0,11 ton and growing.

[Mister Mister]

Hej på er alla hårt tränande människor!

Idag tog jag mig modet att starta min egna träningsjournal. Inte för att jag tror att någon kommer att följa utan mest för min egen skull. Dock får ni ju gärna följa och kommentera. Har tränat sen Feb -08.
Jag tränar mest för att jag fått för mig att börja tävla i de tre stora om några år. Och möjligtvis bli lite större!

Årsmodell: 87
Vikt: 110-114
Längd: 196

Lite mått:
Midja: 97 cm
Överarmar: 50 cm
Underarmar: 36 cm
Lår: 70 cm
Vader: 44cm

Lite pb'n:
Knäböj: 220
Marklyft: 240
Bänkpress: 140

Mål 2009: Bänk - 160, knäböj - 240, marklyft - 250.

[Mister Mister]

Kan börja direkt med gårdagens pass.

Axlar, traps.

Uppvärmning 10 min på trampmaskin.

Hantelpress:
15x17,5kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Drag till hakan:
10x20kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Hantellyft frammåt:
10x12,5kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Drag för baksida av axlar i kabeln:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Press bakom nacken:
15x20kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Shrugs (stång):
12x70kg
15x100kg
8x140kg
12x150kg

Shrugs (hantlar):
12x50kg
12x50kg
8x50kg

Dagen efter kan jag känna att lederna är lite stela :) Men i det stora hela så är jag nöjd med passet.
Idag blir det ben och lite cardio.

[Mister Mister]

Dagens pass - Ben + _lite_ cardio

Uppvärmning 5 minuter i trampen.

Knäböj:
10x50kg
10x100kg
8x140kg
8x140kg
6x160kg

Benpress:
2 plattor x10
4 plattor x8
8 plattor x7
8 plattor x6

Liggade lårcurl:
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Utfall:
10x egen vikt
10x egen vikt + 20
8x egen vikt + 20
8x egen vikt + 40

Sittade vadpress:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Efter det blev det lite avskakning på trampen.
Känns bra i benen nu någon halvtimme efteråt.

[Mister Mister]

Bröst + Cardio

Bänkpress:
15x50kg
6x110kg
6x110kg
5x110kg

Lutande hantelpress:
8x40kg
8x40kg
9x40kg

Cross over i kabel:
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Flyes (något lutande):
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Avslutade mitt bröstpass med högrepp-bänk:
30x50kg
35x50kg
10x80kg

Körde sedan intervaller på trampen i 15 min.
Bra pump i tuttarna.

[Pimpen]

Friiiiiiiiiiiiik!! You go girl! Du kommer att nå dina mål utan problem!

/Pimpmeisterkämpf3500

[Mister Mister]

Rygg + Biceps

Marklyft:
5x50kg
4x90kg
4x120kg
4x140kg
3x160kg
1x180kg
1x210kg
1x210kg

Hantelrodd:
8x50kg
9x50kg
8x50kg

Latsdrag:
10x75kg
10x70kg
8x60kg (2s toppkontraktion)
8x55kg (2s toppkontraktion)
8x50kg (3s toppkontraktion)
8x50kg (3s toppkontraktion)

Stångrodd:
10x70kg
6x100kg
10x80kg

Hantelcurls:
12x15kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x24,5kg

Scottcurl:
6x50kg
6x50kg
6x50kg

21an:
21x45kg
21x45kg

Kanonpass för ryggen. Hade dock lite för lite energi kvar att suga ut max ur armarna.
Överlag: Godkänt.

[Mister Mister]

Friiiiiiiiiiiiik!! You go girl! Du kommer att nå dina mål utan problem!

/Pimpmeisterkämpf3500

Tack Pimpen!
Hörde att du skulle tävla 2010?

[J.V]

Pics!

[Mister Mister]

Pics!

Köttar upp imorgon efter passet.

[tupprullaren]

Synd att energin tog slut där i slutet! Men det går bättre nästa gång! Keep up the heavy shit!

[Mister Mister]

Triceps + Mage

Smalbänk:
10xstången
10x50kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg (dubbel kontraktion)
8x90kg (dubbel kontraktion)

Pushdowns smalt grepp:
15x25kg
10x30kg (3s toppkontraktion)
10x30kg (3s toppkontraktion)
10x30kg (2s toppkontraktion)
10x30kg (2s toppkontraktion)

Frenchpress:
10x40kg
10x40kg
8x40kg (dubbel kontraktion)
8x40kg (dubbel kontraktion)

Pushdowns (brett grepp) med 10s vila:
10x40kg
7x40kg
3x40kg

Crunches i någonslags lutande bänk, raka:
10x3

Magmaskin:
15x4

Twistade crunches (tror jag att det kallas) i lutande bänk:
16
8
död.

Fan vad jag är svag i magen. Nåja, bara att fortsätta...

[KalleBalik]

Du är stark trots att du inte tränat särskilt länge, bra jobbat! :thumbup:

[Mister Mister]

Du är stark trots att du inte tränat särskilt länge, bra jobbat! :thumbup:

Tack för peppen! =)

[Mister Mister]

http://img31.imageshack.us/img31/193/bild25y.th.jpg (http://img31.imageshack.us/i/bild25y.jpg/)

Är inget fan av att slänga upp bilder på mig själv men här bjuder jag på en iaf :)

[tupprullaren]

http://img31.imageshack.us/img31/193/bild25y.th.jpg (http://img31.imageshack.us/i/bild25y.jpg/)

Är inget fan av att slänga upp bilder på mig själv men här bjuder jag på en iaf :)

Snyggt linne!

[Mister Mister]

Snyggt linne!

Haha, men vafan :)

[J.V]

kÖtt!

[Pimpen]

Tack Pimpen!
Hörde att du skulle tävla 2010?

Jupp, Varamon Open 2k10!

[Upptaget]

tränat i 1 och 1/2 år och de resultaten? tävla i strongman om några år?? :)

[Mister Mister]

tränat i 1 och 1/2 år och de resultaten? tävla i strongman om några år?? :)

Om det ändå vore så väl :D

[Mister Mister]

Dagens pass gick kanon. Körde axlar + ganska hård cardio.

Militärpress:
12x50kg
7x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Press bakom nacken:
12x60kg
11x60kg
10x60kg

Drag baksida axel i kabel:
10x30kg/arm
10x30kg/arm
5x40kg/arm

Drag till hakan med skivstång:
7x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Stånglyft framåt:
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Körde några stötar som avslutning:
1x60
1x60
1x80
1x80

Första gången jag gjorde den övningen så var inte helt 100 men det rer sig. Lite väl lätt kanske?

Avslutade sedan hela passet med 20 min _hård_ cardio. Konditionen börjar bli bättre nu. Det går ganska lätt att pressa sig hårt utan att få mjölksyra.

[Mister Mister]

Nu åker jag upp till Pite en dryg vecka. Vet inte om det blir så mycket uppdateringar där uppe. Ni lär ju märka det!

[Mister Mister]

Då var man tillbaka till vardagen igen. Dags för ett litet komplementpass :)

Biceps, Mage, Traps

Uppvärmning

Superset Crunches/Bicepscurl:
C: 12
B: 8x24,5kg
C: 12
B: 8x27,5kg
C: 12
B: 6x29,5kg

21an:
21x45kg
21x45kg
21x45kg

Stångcurl:
6x55kg
5x55kg

Magmaskin:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Hammercurl:
8x24,5kg
8x24,5kg
8x24,5kg

Benlyft:
12
12
12
12

Shrugs med stång (upp, drag bak, håll, ner):
25x60kg
15x90kg
8x130kg
6x150kg

Väldigt tung intervallträning på trampen i 10 min.

Bicepscurl:
8x32kg

Körde nya Volumaize från BSN för första gången idag och fick en jäkla kick. Har kört pre-workoutprodukter som rage, massacra och n.o.-xplode förut men de ger inte den här känslan. Blev knappt trött men svettades som en tok! Kan det bero på maltodextrinet i Volumaize? Eftersom man dricker den under hela passet?

Tacksam för svar.

[Mister Mister]

Phew! Precis hemkommen från gymmet.

Förmiddagspasset innehöll bröst + baksida lår

Bänkpress:
15x60kg
10x90kg
6x110kg
5x120kg
2x130kg

Lågt lutande hantelpress:
6x44,5kg
6x44,5kg
4x47kg

Bänkpress med 10cm planka:
15x90kg
15x90kg
10x100kg

Cross over i kabel:
15x25kg
12x35kg
8x55kg

Rumänska marklyft (första ggn jag körde övningen):
15x60kg
15x60kg
15x80kg
15x80kg

Liggade lårcurl (2/1 teknik):
8x55kg
8x50kg
8x45kg

Avslutade med små bänkpressar i bottenläge:
30x60kg
25x30kg
20x30kg

Hård efter dagens pass? Ja.

[Mister Mister]

Kvällspasset med Johan = Framsida lår, vader + mage

Benpress:
4 plattor x 10
6 plattor x 8
8 plattor x 8
10 plattor x 8

Benspark:
12x70kg
8x80kg
8x85kg
7x95kg

Sittande vadpress:
12x35kg
8x65kg (3s toppkontraktion)
8x65kg (3s toppkontraktion)
15x65kg (Normalt)

Crunches i skum bänk/Magmaskin superset:
C:12
M:12
C:12
M:12
C:9
M:15

Benlyft/Knälyft superset:
B: 8
K: 8
B: 8
K: 8
B: 8
K: 8

Två pass fungerade prima.

[Mister Mister]

Rygg

Marklyft:
6x50kg
6x80kg
8x130kg
6x150kg
6x150kg
1x180kg
3x180kg

Hantelrodd:
8x52kg
8x52kg
8x52kg

Latsdrag:
10x70kg (2s toppkontraktion)
10x65kg (2s toppkontraktion)
10x65kg (2s toppkontraktion)

Drag bakom nacken:
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Stångrodd:
10x60kg
10x80kg
10x80kg

Ryggresningar:
20
30

Passet gick som väntat. Varken bättre eller sämre.

[Mister Mister]

Idag börjar jag med 16 veckors-schemat från The Maximum Muscle Guide av Joachim Bartoll. Så här kommer dagens schema se ut:

0730: 20g Rapid hydro blend
0800: 2 ägg, 20g vassle, 25g jordnötssmör, 150g kvarg och omega-3 (3g/3 kapslar).
1100: 20g Rapid hydro blend
1230: 300g kycklingfilé m. grönsaker, 20g vassle, 25g jordnötssmör, 3 msk linfröolja.
1530: 20g Rapid hydro blend
1700: Träning
1900: 20g Rapid hydro blend
2000: 300g älgbiff m. grönsaker, 1 äpple, 3 msk linfröolja, omega-3 (1g/1 kapsel)
2130: 50g kasein, 1 äpple, 25g jordnötssmör.

[Mister Mister]

Ben lårdominant.

Uppvärming knäböj:
8xstång
6x50kg
4x90kg
2x120kg

Knäböj (axelbrett):
7x140kg
5x150kg
3x160kg
7x140kg
5x150kg
3x160kg

Benpress (dubbel kontraktion = ner, upp halvvägs, ner, upp = 1 rep):
6 plattor x 8
6 plattor x 8
6 plattor x 8

Hack-squat (smalt 5x1 kluster = 1 rep, vila 10 sek sen om igen):
4 plattor x 5
6 plattor x 5
6 plattor x 5

Benspark (2/1 båda upp, en ner, båda upp, andra ner = 1 rep):
8x50kg
8x40kg
8x50kg

Sittande vadpress:
4 plattor x 8
4 plattor x 8
4 plattor x 10

Helt yr på gymmet. Har nog aldrig tränat med den intensitet jag gjorde idag.
Grymt bra pass.

[Mister Mister]

Överkropp:

Chins (A1), Stötpressar (A2)
8 A1
8 A2 x 70kg
8 A1
8 A2 x 70kg
6 A1
6 A2 x 80kg
6 A1
6 A2 x 80kg

Latsdrag (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion = ner, håll 2s, upp halva, ner, upp = 1 rep):
8x55kg
8x50kg
8x50kg

Lutande bänkpress:
8x70kg (dubbel kontraktion)
8x80kg (dubbel kontraktion)
8x80kg

Skivstångscurl (5x1, 1 rep, vila 10 och om igen)
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Liggande frenchpress (dubbel kontraktion):
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Shrugs med 52kgs hantlar:
8
8
6
6

Jävlar vad trött man blev.

[Mister Mister]

Underkropp Höftdominant

Rumänska marklyft:
8x90kg
5x110kg
3x130kg
8x90kg
6x110kg
4x130kg

Benpress (dubbel kontraktion):
6 plattor x 8
8 plattor x 8
8 plattor x 8

Utfall (gående med stång + 20kg):
8
8
8

Liggande lårcurl (2/1-teknik):
6x30kg
6x40kg
6x40kg

Sittande vadpress (3s toppkontraktion):
12x55kg
10x65kg
8x75kg

Jag hoppas att jag kan gå imorgon :)

[Mister Mister]

Överkropp, horisontaldominant

Stångrodd (A1), Bänkpress (A2)
A1: 8x80kg
A2: 8x100kg
A1: 8x80kg
A2: 8x100kg
A1: 6x100kg
A2: 6x110kg
A1: 6x100kg
A2: 6x100kg

Hantelrodd (dubbel kontraktion):
8x39,5kg
8x39,5kg
8x39,5kg

Hantelflyes + Hantelpress (kombinerat set):
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Scottcurl (normal + halva reps):
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Liggande tricepspress (supinerat grepp):
14x60kg
12x60kg
11x60kg

Framåtlutande sidolyft:
12x11kg
10x11kg
8x11kg

Inte mycket energi idag. Var yr och höll på att svimma under passet. Kan mycket möjligt vara värmen också :/

[Pimpen]

Låter som att du pumpar på bra kompis! TrücK!

[mattilainen]

du var mig en riktig stark jävel :D Fan vad gött att se!

[Mister Mister]

Låter som att du pumpar på bra kompis! TrücK!

Försöker så gott jag kan! :)

[Mister Mister]

du var mig en riktig stark jävel :D Fan vad gött att se!

Tar man bara i tillräckligt mycket så brukar det ordna sig! :D

[Mister Mister]

Underkropp, lår dominant

Knäböj:
5x140kg
3x160kg
2x170kg
5x140kg
3x160kg
2x170kg

Benpress (dubbel kontraktion, bred fotställning):
8 plattor x 6
10 plattor x 6
10 plattor x 6

Hack-squat (5x1 kluster, smal fotställning):
4 plattor x 5
6 plattor x 5
6 plattor x 5
4 plattor x 5

Benspark:
8x95kg
6x100kg
6x105kg

Stående vadpress:
8x140kg
6x150kg
6x150kg
4x150kg

Pressade på mer än förra Söndagspasset med mindre vila och högre intensitet utan att bli lika trött. Det känns som att det går snabbt framåt i schemat. :D

[Mister Mister]

Överkropp, vertikaldominant

Chins (1) + Stötpressar (2), kombinerat set:
1: 8
2: 8x70kg
1: 8
2: 6x80kg
1: 6
2: 6x80kg
1: 6
2: 4x90kg

Latsdrag (medelbrett grepp):
6x50kg (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion)
6x60kg (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion)
10x75kg

Lutande bänkpress i smithmaskin:
8x80kg
6x90kg
6x100kg

Skivstångscurl:
5x70kg (5x1 kluster)
5x60kg (5x1 kluster)
5x60kg
5x60kg

Liggande frenchpress (dubbel kontraktion):
6x35kg
6x35kg
8x35kg

Shrugs med 52kgs-hantlar:
8
8
10

Bra pass. Tryck fortfarande. Börjar så smått komma in i det... precis som jag skrev i föregående inlägg.

[Mister Mister]

En liten vilodagsuppdatering

Vikt: 114 kg (+/- 0)
Midjemått: 94 cm (-3 cm)
Överarm: 50 cm (+/- 0)
Underarm: 36 cm (+/- 0)
Lår: 68 cm (-2 cm)
Vader: 44 cm (+/- 0)

Har tappat en del fett runt midja och lår, tydligen :)

[Mister Mister]

Ben, höftdominant

Rumänska marklyft:
5x110kg
3x130kg
2x150kg
5x130kg
3x150kg
2x160kg

Benpress (fötterna högt upp, dubbel kontraktion):
10 plattor x 6
10 plattor x 6
10 plattor x 6

Utfall (gående, stång + 20kg):
6
6
Avslutade med djupa knäböj 20x70kg

Liggande lårcurl (2/1 teknik):
6x40kg (2/1 teknik)
6x45kg (2/1 teknik)
6x60kg

Sittande vadpress (3s toppkontraktion):
10x55kg
8x55kg
6x55kg

Skitbra pass. Helt slut.

[Mister Mister]

Överkropp, horisontaldominant

Stångrodd (A1), Bänkpress (A2)
A1: 8x100kg
A2: 8x100kg
A1: 6x110kg
A2: 6x110kg
A1: 6x100kg
A2: 6x110kg
A1: 4x110kg
A2: 4x115kg

Hantelrodd:
6x52kg
6x52kg
6x52kg

Hantelflyes + Hantelpress (kombinerat set):
8x29,5kg
8x29,5kg
8x29,5kg

Scottcurl:
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Liggande tricepspress (supinerat grepp):
10x70kg
8x80kg
10x80kg

Framåtlutande sidolyft:
10x17kg
8x17kg
6x17kg

Helt slut i musklerna men fortfarande skärpt i huvudet... för ovanlighetens skull :D

[Mister Mister]

Idag var det dags för den stora magdagen.

Supersets rakt igenom:

Crunches: 12
Knälyft: 12
Kabelcrunches: 12x40kg
Serratus crunches: 10
60s vila
Crunches: 12
Knälyft: 12
Kabelcrunches: 12x45kg
Serratus crunches: 10
60s vila
Crunches: 12
Knälyft: 12
Kabelcrunches: 12x35kg
Serratus crunches: 10
60s vila
Crunches: 12
Knälyft: 12
Kabelcrunches: 12x35kg
Serratus crunches: 10
60s vila

Aj aj aj, min mage.

[Mister Mister]

Underkropp, lår dominant

Knäböj:
4x150kg
3x160kg
7x160kg
3x180kg

Hack-squat (små böjar i bottenläge):
2 plattor x 12
2 plattor x 12
2 plattor x 12

Benpress (dubbel kontraktion, bred fotställning):
8 plattor x 4
10 plattor x 4
12 plattor x 4

Benspark (2/1 teknik):
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Stående vadpress:
10x150kg
8x150kg
6x150kg

Fick väldigt ont i mitt högra knä efter hack-squaten. Gammal skada som dragits upp, förmodar jag. Någon som vet vad det kan vara? Knäböj, benpress etc etc går bra men hack-squaten gör att det värker sjukt mitt på knäet.
Annars jävligt bra pass.

[Mister Mister]

Överkropp, vertikaldominant

Chins (1) + Stötpressar (2), kombinerat set:
1: 8
2: 6x80kg
1: 6
2: 4x90kg
1: 6
2: 2x100kg

Latsdrag (medelbrett grepp):
6x65kg (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion)
6x65kg (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion)
6x65kg (2s toppkontraktion + dubbel kontraktion)

Lutande bänkpress:
8x80kg
6x90kg
4x100kg

Skivstångscurl:
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Liggande frenchpress (dubbel kontraktion):
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Shrugs med skivstång:
8x150kg
8x150kg
12x150kg

Grymt bra pass!

[Mister Mister]

Ben, höftdominant

Rumänska marklyft:
4x140kg
2x160kg
4x140kg
2x170kg

Benpress (fötterna högt upp, dubbel kontraktion):
10 plattor x 4
10 plattor x 4
10 plattor x 4

Utfall (gående + 40kg):
5
5
5

Liggande lårcurl (2/1 teknik):
4x50kg (2/1 teknik)
4x55kg (2/1 teknik)
4x55kg (2/1 teknik)

Sittande vadpress (3s toppkontraktion):
8x55kg
6x70kg
4x85kg

Förväntade mig ett skitpass efter brännboll och framkamp hela dagen... men vad fick jag? Ett skitbra pass med grym kontakt! :D

[gudding]

Jävlar i havet vilka fina marklyft!

Keep it up.

[Mister Mister]

Jävlar i havet vilka fina marklyft!

Keep it up.

Tackar! En gör så gott en kan!

[tupprullaren]

De marklyften gör man inte bara sådär döh!

[Mister Mister]

De marklyften gör man inte bara sådär döh!

Det ligger en del arbete bakom dem, om man säger så!

[Mister Mister]

Överkropp, horisontaldominant

Stångrodd (A1), Bänkpress (A2)
A1: 6x100kg
A2: 6x110kg
A1: 4x110kg
A2: 6x110kg
A1: 4x110kg
A2: 4x120kg

Hantelrodd:
8x52kg
8x52kg
4x52kg (dubbel- + 2s toppkontraktion)

Hantelflyes + Hantelpress (kombinerat set):
10x29,5kg
10x29,5kg
10x29,5kg

Hantelcurl:
4x29,5kg
4x29,5kg
4x29,5kg

Liggande tricepspress (supinerat grepp):
6x80kg
6x80kg
4x100kg

Det blev ett bra pass trots för lite kalorier i några dagar.

[tupprullaren]

Träning utav biceps bör genast upphöra innan de muterar. *gah!*

[spoon]

Du var då en stark jävel :thumbup: Kör du efter något schema eller är det ett hemmasnickrat schema?

[Mister Mister]

Du var då en stark jävel :thumbup: Kör du efter något schema eller är det ett hemmasnickrat schema?

Tack för läsningen!
Hemmasnickrat till för 3 veckor sedan då jag började följa hela mat- och träningsschemat i "the maximum muscleguide".

[Mister Mister]

Gårdagens pass: Mage

Benlyft (2s toppkontraktion):
10
10
10
10

Vedklyvaren:
10x35kg
10x40kg
10x40kg

Serratus crunches (+30 kg, 2s toppkontraktion):
10
10
10
10

Crunches i någon slags bänk utan stöd för ryggen ( :D ):
10
10
10
20

Magmaskin:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Sådär dagen efter kan man ju säga att det tog bra!

[Mister Mister]

Träning utav biceps bör genast upphöra innan de muterar. *gah!*

Det är bara fitnessfjollor som tränar armar!

[Mister Mister]

Block 2. Vecka 4/16

Axlar, triceps, traps och mage

Sittande sidolyft (A1), Hantelpress (A2). Superset alt. 90s vila
A1: 12x10kg (1s toppkontraktion)
A2: 7x29,5kg
A1: 12x10kg (1s toppkontraktion)
A2: 8x27kg
A1: 10x10kg (1s toppkontraktion)
A2: 7x22kg
A1: 10x10kg (1s toppkontraktion)
A2: 8x20kg

Nedåtlutande tricepsextensions (B1), Liggande tricepspress (brett supinerat grepp, B2) Superset alt. 90s vila
B1: 12x20kg
B2: 8x80kg
B1: 12x20kg
B2: 9x70kg
B1: 12x20kg
B2: 10x70kg
B1: 10x20kg
B2: 9x70kg

Stående shrugs i vadpress (C1), Shrugs med skivstång (C2). Superset alt. 60s vila
C1: 15x140kg
C2: 10x120kg
C1: 15x140kg
C2: 10x120kg
C1: 17x140kg
C2: 8x120kg
C1: 19x140kg
C2: 7x120kg

Kabelcrunches (2s toppkontraktion):
15x40kg
12x40kg
15x40kg

Kan möjligen vara passet med stort P.

[Mister Mister]

Gårdagens pass:
Framsida och baksida lår och vader

Benspark (A1), Knäböj (A2). Superset alt. 90s vila
A1: 12x45kg
A2: 8x120kg
A1: 12x50kg
A2: 8x120kg
A1: 12x55kg
A2: 9x120kg
A1: 10x60kg
A2: 9x120kg

Liggande lårcurl (B1), Rumänska Marklyft (B2) Superset alt. 60s vila
B1: 12x30kg
B2: 8x90kg
B1: 13x35kg
B2: 8x90kg
B1: 12x40kg
B2: 8x90kg
B1: 15x40kg
B2: 9x90kg

Sittande vadpress:
16x55kg
16x55kg
16x55kg
16x55kg

Passen blir bra överlag nu för tiden. Bra kontakt.

[Mister Mister]

Hej! Nu var man tillbaka på det världsomfattande intranätet igen efter att någon dåre som byggde parkering utanför mig grävde av bredbandskabeln. Allt har flutit på som vanlig d.v.s. det har gått bra.

Dagens pass; Rygg, baksida axlar

Stående latsdrag med raka armar (A1), Latsdrag (A2). Superset alt. 90s vila
A1: 12x25kg
A2: 8x60kg (1s toppkontraktion)
A1: 10x30kg
A2: 7x65kg (1s toppkontraktion)
A1: 10x35kg
A2: 7x70kg (1s toppkontraktion)
A1: 10x35kg
A2: 8x75kg (1s toppkontraktion)

Rodd i maskin (B1), Skivstångsrodd (B2) Superset alt. 60s vila
B1: 10x70kg (1s toppkontraktion)
B2: 8x80kg
B1: 10x70kg (1s toppkontraktion)
B2: 8x80kg
B1: 10x70kg (1s toppkontraktion)
B2: 7x80kg
B1: 10x70kg (1s toppkontraktion)
B2: 6x80kg

Baksida axlar i maskin (B1), Stående framåtlutande sidolyft (B2) Superset alt. 60s vila
B1: 12x80kg
B2: 6x12kg
B1: 12x80kg
B2: 7x12kg
B1: 12x90kg
B2: 6x12kg
B1: 12x110kg
B2: 9x12kg

Gött gött.

[Mister Mister]

En liten natt(bild)uppdatering.
Det känns och syns att det är ryggträningen som bitit mest de senaste veckorna. Har tyvärr ingen "före"-bild på ryggen men det har inte funnits mycket till konturer där förr :D

http://img42.imageshack.us/img42/2449/bild17p.th.jpg (http://img42.imageshack.us/i/bild17p.jpg/)

Inte mycket att skryta med här inne iofs, men det får duga!

[Final Bell]

Ser bra ut. Stark är du. :) Hur ser det ut framifrån utan tröja undrar vi då? ;)

Keep it up.

[Mister Mister]

Söndagens pass

Axlar, triceps, traps

Axlar, triceps, traps och mage

Sittande sidolyft (A1), Hantelpress (A2). Superset alt. 45s vila
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 7x27kg
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 6x27kg
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 7x27kg
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 8x27kg

Nedåtlutande tricepsextensions (B1), Liggande tricepspress (fri skivstång, brett supinerat grepp, B2) Superset alt. 45s vila
B1: 10x20kg
B2: 6x80kg
B1: 10x20kg
B2: 7x70kg
B1: 10x20kg
B2: 7x70kg
B1: 10x20kg
B2: 7x70kg

Stående shrugs i vadpress
18x150kg
20x150kg
15x150kg
12x150kg

Enarms pushdowns i kabel:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Grymt mycket energi idag. Vilade bra mycket mindre än vanligt men återhämtade mig snabbt, väldigt snabbt.

[Mister Mister]

Ben rakt av.

Knäböj:
8x140kg
5x160kg
3x170kg
8x140kg
5x160kg
3x180kg

Liggande lårcurl:
10x30kg
10x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg

Benspark:
8x60kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg
8x100kg

Rumänska marklyft:
12x80kg
10x100kg
8x110kg
6x110kg
8x110kg

Sittande vadpress (3s toppkontraktion):
10x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

[Mister Mister]

Rygg, baksida axlar

Marklyft:
6x50kg
4x90kg
3x120kg
1x150kg
Vila: 2 min
6x170kg
6x170kg
6x170kg
6x170kg
4x170kg

Stående latsdrag med raka armar (A1), Latsdrag (A2). Superset alt. 30s vila
A1: 8x30kg
A2: 6x65kg (2s toppkontraktion)
A1: 8x30kg
A2: 7x60kg (2s toppkontraktion)
A1: 7x30kg
A2: 7x55kg (2s toppkontraktion)
A1: 7x25kg
A2: 7x50kg (2s toppkontraktion)

Hantelrodd:
6x45kg
6x47kg
6x52kg

Baksida axlar i kabel:
8x30kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Baksida axlar i maskin:
6x100kg
6x100kg

Har inte lyft mark på många veckor och tänkte börja mjukt men det var lättare än någonsin :D

[Mister Mister]

Bröst, biceps

Lutande hantelflyes (A1), Lutande bänkpress (A2). Superset alt. 30s vila
A1: 10x22kg
A2: 8x60kg
A1: 10x22kg
A2: 7x60kg
A1: 10x22kg
A2: 6x70kg
A1: 10x22kg
A2: 6x60kg

Kryssdrag i kabel (B1), Hantelpress (B2) Superset alt. 30s vila
B1: 10x30kg (1s toppkontraktion)
B2: 6x29,5kg
B1: 10x25kg (1s toppkontraktion)
B2: 6x29,5kg
B1: 10x25kg (1s toppkontraktion)
B2: 6x29,5kg
B1: 10x25kg (1s toppkontraktion)
B2: 7x29,5kg

Skivstångscurl (C1), Stående framåtlutande sidolyft (C2) Superset alt. 30s vila
C1: 8x40kg
C2: 5x22kg
C1: 8x40kg
C2: 5x22kg
C1: 8x40kg
C2: 4x22kg
C1: 8x40kg
C2: 3x22kg

Sjukt varmt på gymmet idag men men... :)

[tupprullaren]

En liten natt(bild)uppdatering.
Det känns och syns att det är ryggträningen som bitit mest de senaste veckorna. Har tyvärr ingen "före"-bild på ryggen men det har inte funnits mycket till konturer där förr :D

http://img42.imageshack.us/img42/2449/bild17p.th.jpg (http://img42.imageshack.us/i/bild17p.jpg/)

Inte mycket att skryta med här inne iofs, men det får duga!

Det tar sig sa pyromanen! Btw, vart har du köpt kalsongerna?

[Mister Mister]

Det tar sig sa pyromanen! Btw, vart har du köpt kalsongerna?

Det är ju Lördag på bilden så då brukar jag passa på att ta på mig Ullared-kalsongerna!

[Final Bell]

Hur långa är dina ryggpass, undrar jag nu? :P (minutvis)

[Mister Mister]

Vet inte på minuten men vilar mellan 30-40 sek mellan varje set och noll vila när jag byter övning. Det kanske tar mellan 35 och 45 minuter. iofs var förra passet lite längre då jag körde många marklyft.

[Mister Mister]

Axlar, triceps, traps och mage

Sittande sidolyft (A1), Hantelpress (A2). Superset alt. 45s vila
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 5x32kg
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 5x32kg
A1: 10x11kg (1s toppkontraktion)
A2: 5x32kg

Nedåtlutande tricepsextensions (B1), Liggande tricepspress (fri skivstång, brett supinerat grepp, B2) Superset alt. 45s vila
B1: 8x24kg
B2: 6x80kg
B1: 8x24kg
B2: 6x80kg
B1: 8x24kg
B2: 6x80kg

Stående shrugs i maskin (C1), Shrugs med skivstång (C2) Superset alt. 30s vila
C1: 10x200kg
C2: 5x150kg
C1: 10x200kg
C2: 6x150kg
C1: 10x200kg
C2: 7x150kg

Kabelcrunches:
10x40kg
6x50kg
6x50kg

Enarms pushdowns i kabel:
12x20kg
10x25kg
10x30kg
6x35kg
5x40kg

Galen energi idag.

[Mister Mister]

Idag blev benen smiskade. Kändes bra innan, under och nu efter passet.

Knäböj:
8x140kg
6x150kg
3x170kg
8x150kg

Rumänska marklyft:
10x80kg
8x110kg
8x110kg
4x130kg

Benspark:
8x60kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg

Liggande lårcurl:
10x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg

Sittande vadpress (3s toppkontraktion):
10x60kg
9x60kg
8x60kg
5x60kg

[Mister Mister]

Rygg, baksida axlar

Marklyft:
5x50kg
4x90kg
3x120kg
2x140kg
Vila: 2 min
7x170kg
5x180kg
3x200kg

Stångrodd:
10x80kg
8x90kg
7x100kg

Latsdrag:
10x50kg (2s toppkontraktion)
7x60kg
7x70kg
7x80kg

Rodd i maskin:
10x70kg
10x80kg
8x90kg

Lutande sidolyft med hantlar:
8x11kg
8x12kg
8x14,5kg

Baksida axlar i kabel:
8x30kg
8x30kg
5x35kg

Helvete så trött jag var på gymmet idag. Har inte sovit opti den senaste veckan känns det som. Men det är bara att ta nya tag. Snart är man tillbaka i rytmen igen!

[Mister Mister]

Dagens pass = bröst, biceps

Bänkpress:
5x50kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
8x110kg
5x120kg
2x130kg

Lutande hantelflyes:
8x27kg
7x27kg
8x27kg

Kryssdrag i kabel:
10x30kg
8x30kg
13x30kg

Peckdeck:
6x100kg
6x130kg
4x130kg

Hantelcurls:
6x22kg
8x27kg
8x27kg
5x27kg

Stångcurl:
8x50kg
6x60kg
7x50kg

[Mister Mister]

Axlar, triceps och mage

Axelpress i maskin:
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Hantelpress (A1), Sittande sidolyft med hantel (A2) superset alt 60s vila
A1: 8x27kg
A2: 10x9,5kg
A1: 8x27kg
A2: 12x8kg
A1: 8x27kg
A2: 12x8kg
A1: 5x37kg
A2: 6x11kg

Strech av axlar: 60s

Smalbänk:
8x80kg
8x80kg
7x100kg
12x80kg

Nedåtlutande frenchpress (B1), Pushdowns (B2) superset alt 30s vila
B1: 8x35kg
B2: 12x35kg
B1: 8x35kg
B2: 12x35kg
B1: 8x35kg
B2: 12x35kg
B1: 8x35kg
B2: 12x35kg

Strech av triceps: 8kg 45s

Hängande benlyft:
10
10
10
10

insaaaaaaane pump idag.

[Mister Mister]

Fram- och baksida lår

Benpress (smal fotställning, utökat set = 8RM, vila 15s, till failure, vila 15s, till failure, vila 15s, till failure):
4 plattor x 8
4 plattor x 7
4 plattor x 7
4 plattor x 6

Knäböj (A1), Benspark (A2) superset alt 60s vila
A1: 8x100kg
A2: 10x60kg
A1: 8x100kg
A2: 10x60kg
A1: 8x120kg
A2: 10x60kg
A1: 8x120kg
A2: 10x60kg

Liggande lårcurl (utökat set):
8x60kg
8x60kg
8x70kg
6x70kg

Rumänska marklyft (B1), Stående lårcurl (B2) superset alt 30s vila
B1: 8x90kg
B2: 12x25kg
B1: 8x90kg
B2: 12x25kg
B1: 8x90kg
B2: 12x25kg
B1: 8x90kg
B2: 12x25kg