Visa fullständig version : 5-dagars split, feedback tack!
Jag har prövat ut ett schema som bygger på en 5-dagarssplit och har märkt att pass 5 innehållar väldigt utspridda muskelgrupper, ser ni det som ett problem? Skulle jag kunna dela upp mitt schema på ett bättre sätt?
Ett annat problem är att när jag kör rygg så varken hinner/orkar jag inte köra biceps. Ändå hör jag många som lovordar rygg/bicepspass...
Har ni några förslag på ett bättre schema?
Vart får jag in biceps?
Träningstid, 1h (inkl uppvärmning, eff tid 50min)
Reps: 10
Set: 9 på större muskelgrupper, 6 på mindre
Vila: varierar beroende på övning, t.ex. typ 1 minut mellan set för biceps
pass 1: Bröst (övre, undre, mitten) , Axlar (fram, bak, mitten)
pass 2: Mage (övre, undre, mitten, samt magsidomusklerna)
pass 3: Ben (alla benmuskler, inkl vader)
pass 4: Lats, Trapz
pass 5: Triceps, underarmar, ländrygg
Borde man kasta in något för rotatorkuffarna?
Borde jag i sådana fall gör en 6-dagarssplit kanske?
Mass-Tech
2009-07-12, 10:29
Må: Bröst
Ti: RYGG
Tor: Armar
Fre: Ben
Lör: Axlar
Må: Bröst
Ti: RYGG
Tor: Armar
Fre: Ben
Lör: Axlar
+1.
Mage på bröst och ben dagarna.
Helt ok 5 splitt blir de då, jag hade dock skruvat upp lite å kört stora muskelgrp 2 ggr vecka å mindre 1.5 ggr, men då blir de 6pass vecka.
Använd ditt eget omdöme och din förmåga att tänka och finna information.. Din split är inget vidare, och varför skulle du vilja träna rygg och biceps på samma pass.. Träna musklerna oftare än 1 gång i veckan så får du bättre resultat av din träning, variera mängden set och reps beroende på vilken muskelgrupp det är.. Etc..
Berätta lite hur länge du har tränat och vilka dina mål är, så kan vi ge bättre råd.
vicarious
2009-07-12, 11:08
Såhär ser min 5-split ut:
Axlar (rotatorcuffar+framsida+mitten/utsida) & Biceps
Quadriceps & Vader & Mage
Bröst & Triceps
Rygg & Axlar (baksida) & Trapz & Underarmar
Hamstrings & Vader & Mage
Okej jag borde kanske ha berättat lite mer om mig själv.
Jag år 21 år och styrketränande en del när jag var 16-17, sedan dess har jag inte tränat något och har nyligen tagit upp träningen. Jag älskar att gymma och njuter av varenda sekund på gymmet, därmed känner jag att 5 dagar i veckan inte är ett problem, snarare en fördel. Antar att man behöver vila lite så 6/7 dagar i veckan blir nog lite för mycket träning, eller? Motivationen finns för 6 dagar i veckan, ingen tvekan om det.
Jag har just nu tränat i cirka två månader och har som mål att öka enbart i muskelmassa, med andra ord tar jag inte gainers o dyl utan försöker äta precis enligt mitt kcal behov. Jag går hellre upp långsammare i muskler än snabbare+lite fett.
Jag varierar reps/set efter muskelgrupperna, t.ex. tänkte jag börja köra 8-reps på de flesta muskelgrupper men köra 12 reps på uthållighetsmuskler såsom mage/ländrygg. Fast jag ska erkänna att jag inte är så hemma på hur man ska variera set/reps beroende på muskel, kanske finns något om det här på forumet?
Btw, skulle t.ex. en 3/4-dagars split på löpande basis vara bättre?
vicarious
2009-07-12, 17:36
Okej jag borde kanske ha berättat lite mer om mig själv.
Jag år 21 år och styrketränande en del när jag var 16-17, sedan dess har jag inte tränat något och har nyligen tagit upp träningen. Jag älskar att gymma och njuter av varenda sekund på gymmet, därmed känner jag att 5 dagar i veckan inte är ett problem, snarare en fördel. Antar att man behöver vila lite så 6/7 dagar i veckan blir nog lite för mycket träning, eller? Motivationen finns för 6 dagar i veckan, ingen tvekan om det.
Jag har just nu tränat i cirka två månader och har som mål att öka enbart i muskelmassa, med andra ord tar jag inte gainers o dyl utan försöker äta precis enligt mitt kcal behov. Jag går hellre upp långsammare i muskler än snabbare+lite fett.
Jag varierar reps/set efter muskelgrupperna, t.ex. tänkte jag börja köra 8-reps på de flesta muskelgrupper men köra 12 reps på uthållighetsmuskler såsom mage/ländrygg. Fast jag ska erkänna att jag inte är så hemma på hur man ska variera set/reps beroende på muskel, kanske finns något om det här på forumet?
Btw, skulle t.ex. en 3/4-dagars split på löpande basis vara bättre?
Det finns massa olika sätt du kan lägga upp träningen om du vill träna 5-6 gånger i veckan..
Du kan köra en 3-split som du kör igenom 2 gånger i veckan, t ex:
Dag 1 Ben, vader, mage
Dag 2 Bröst, triceps, axlar
Dag 3 Rygg, biceps
Dag 4 Vila
Dag 5 Börja om igen
Eller en 4-split med 1 dags vila och sen börjar du om igen..
Eller en 5-split med 2 dagars vila mellan några av dagarna.
Möjligheterna är oändliga!
Om det är volym du vill ha så satsa på att ligga mellan 9-12 repetitioner i de flesta övningar..
ja men vad är optimalt för maximal muskeltillväxt, set till split, en 4-dagars split? tex
ja men vad är optimalt för maximal muskeltillväxt, set till split, en 4-dagars split? tex
4.1split med 8 set a 7 reps med intag av exakt 2.45 gram protein var 72 sekund.
Tänk lite...
ja men vad är optimalt för maximal muskeltillväxt, set till split, en 4-dagars split? tex
Rätt så självklart egentligen essentiella amino syror :D
Det åsido så finns det andra saker du bör tänka på än bara träningen vilket du kanske gör redan.
Återhämtning är mycket viktigt
Kosten är också väldigt viktig
Alkohol är väldigt skadligt
Jag tycker det verkar lite tidigt att gå upp till 6 pass i veckan efter bara 2 månader, du bör nog överväga att ha några konditionspass/vecka också.
Damien Thorne
2009-07-13, 08:19
Må: Bröst
Ti: RYGG
Tor: Armar
Fre: Ben
Lör: Axlar
Ser ut som en bra 5-split :thumbup:
4.1split med 8 set a 7 reps med intag av exakt 2.45 gram protein var 72 sekund.
Tänk lite...
Jag uttryckte mig nog lite otydligt, jag förstår att det är svårt att komma fram till en optimal träningsmetod, men jag antar att du håller med om att en 2-dagars split är suboptimalt jämfört med en 4-dagarssplit. Det var väl något sådant jag försökte komma fram till, vet iofs det själv så jag behöver inte fråga.
Det åsido så finns det andra saker du bör tänka på än bara träningen vilket du kanske gör redan.
Återhämtning är mycket viktigt
Kosten är också väldigt viktig
Alkohol är väldigt skadligt
Jag tycker det verkar lite tidigt att gå upp till 6 pass i veckan efter bara 2 månader, du bör nog överväga att ha några konditionspass/vecka också.
Det är återhämtningen jag är lite osäker på, räcker det med en vilande dag i veckan?
Kosten har jag ganska bra koll på, åter väldigt nyttigt, mycket protein, bra fetter osv.
Alkohol har jag också väldigt bra koll på... Dricker inte alls =)
Jag kör en 6split som jag tycker är underbart bra, om man nu har tiden, orken och erfarenheten så tycker jag de schemat tar en vidare. Men jag har gjort schemat till mig själv utifrån min kropp, men de kan säkert ge inspiration.
SCHEMA
Måndag Bröst/Axlar Fokus bänkpress + sidolyft
Tisdag Armar Fokus superset och trisets för hela armarna
Onsdag Ben/Mage/Rygg Fokus Kickar/curls för ben, lätt rygg -> oviktade chins, latsdrag, ryggress
Torsdag Bröst Fokus hantelpressar, raka, snea, flyes
Fredag Vila
Lördag Rygg/Trapz Fokus Tungt ryggpass, viktade chins, mark, stångrodd, t-bar
Söndag Ben/Mage Fokus Knäböj, knäböj, knäböj 8-10 set iaf.
Min 5-split. Övningarna jag valt finns i journalen.
Måndag - Bröst
Tisdag - Ben & mage
Onsdag - Rygg
Torsdag - Vila
Fredag - Armar och axlar
Lördag - Marklyft, power cleans
Söndag - Vila
Mourten: tack för inspirationen mourten! jag ska sätta mig ner och ta en riktig funderare hur jag ska köra.
Morty: Det ser bra ut och några frågor på det, när jag kör ben hinner jag inte ens med vader, så hur tusan ska jag hinna med mage också!? Ben (framsida, baksida, rumpa) tar väl 1h, kör jag för många benövningar?
2. hur lär man sig power cleans? det såg rätt så avancerat ut på youtube!
tack för era svar!
Morty: Det ser bra ut och några frågor på det, när jag kör ben hinner jag inte ens med vader, så hur tusan ska jag hinna med mage också!? Ben (framsida, baksida, rumpa) tar väl 1h, kör jag för många benövningar?
2. hur lär man sig power cleans? det såg rätt så avancerat ut på youtube!
tack för era svar!
Jag kör 4 set böj, 2 set frontböj och 3 set raka marklyft. Sedan om man vill kan man lägga lite böj på marklyftdagen.
Ta skivstången och bana in rörelsen. Börja sedan vikta, långsamt. Tar några veckor, öva varje gång du är på gymmet.
6TlbDQUWs0s
Ser ut som en bra 5-split :thumbup:
mina axlar är rätt ovältränade. Alltså axlar på lördag och sedan köra bröst på måndag.Tror ni 1 dagars vila räcker efter ca 10 set axlar? Klart svårt för er att säga men vet inte hur jag ska lägga upp så att axlar får maximal vila.
För om jag ändrar lite så får armarna mindre vila till ryggpasset..
Tänkte annars
Må Bröst
Tis rygg mage
Ons vila
Tors axlar
Fre ben
lörd armar
vicarious
2009-09-14, 18:50
mina axlar är rätt ovältränade. Alltså axlar på lördag och sedan köra bröst på måndag.Tror ni 1 dagars vila räcker efter ca 10 set axlar? Klart svårt för er att säga men vet inte hur jag ska lägga upp så att axlar får maximal vila.
Jag tycker det är tillräckligt med vila, om du kör 10 set axlar. Det blir ju totalt ca 48h vila. Kör du till failure så kanske mer vila skulle behövas.
skulle jag köra 6 split skulle den se ut såhär iallfall :
Måndagar : Baksida lår + Vader
Tisdag : Axlar (fram utsida bak trapz)
Onsdag : Vila
Torsdag : Armar
Fredag : Rygg
Lördag : Bröst
Söndag : Framsida lår + Mage
Hej! jag har tränat aktivt i ca 5 månaders tid och har gjort ett 5 split schema
Dag 1 Bröst, Mage , Bröst:
Lutande Hantelpressar 4*8-10
BröstpressMaskin 4*8-10
Cablecross underifrån/ Lutande flyes i cable 3*10-12
Peckdeck 3*8-10
Mage:
Sit-ups med Vikt: 4*10-Max
Höftlyft 3*10-12
Cablecrunch 4*10-Max
Sidocrunch med Hantel 3*10-Max
Dag 2 Rygg, (Traps och Vader i Superset)
Rygg
Marklyft 4*8-10
Chins/Latsdrag 4*8-10
Hantelrodd: 4*8-10
Latsdrag V-grepp 3*8-10
Rodd i Cable 3*8-10
Rygglyft 3*Max
Traps och Vader
Hantel Shrugs 4*8-10
Stående Vadpress i Hacklift 4*10-15
Smith-Shrugs 4*8-10
Sittande Vadpress 4*10-15
Dag 3 Vila/ Aktiv Vila
Dag 4 Axlar och Underarm Special
Axlar
Hantel/Militärpress 4*8-10
Hantel sidolyft 4*8-10
Framåtlyft 3*8-10
Upright row 3*8-10
Liggande Cable (Baksida) 3*10-12
Framåtlutande Hantel 3*8-10
Omvänd Peckdeck 3*8-12
Underarmar
Underarms curl: 3*10-12
Omvänd Curl 3*10-12
Omvänd Skivstångs curl 3*10-12
Dag 5 Ben och Vader
Ben
Knäböj (Lätt Teknik i fokus) 4*Max
Benpress 4*8-10
Benspark 4*8-10
Liggande lårcurl 4*8-10
Sittande lårcurl 4*8-10
Vader
Stående Vadpress i Hacksquat 4*10-15
Sittande Vadpress 4*10-15
Dag 6 Armar
Biceps
Skivstångscurl ( Varannat Pass Rak , nästa Ez Smal) 4*8-10
Stående Hantelcurl 4*8-10
Scottcurl ez smal 4*10-12
Triceps
Pushdown 4*8-10
Frenchåress 4*8-10
Puschdown i rep 4*10-12
Dag 7 Vila
Detta är det jag kommit fram till mina mål är att bli så vältränad jag bara kan bli. Jag är absolut ingen expert kring detta område så skulle uppskatta lite feedback!
Captainwide
2012-08-11, 11:18
Må: Bröst
Ti: RYGG
Tor: Armar
Fre: Ben
Lör: Axlar
gillade splitten men har inte tillgång att träna på helgerna :/ så kan man köra så här.. kan tilläggas att jag är djupt optigalen och därför måste jag fråga kunniga först så blir finns det något negativt i att inte låta musklerna vila på en hel arbetsvecka? go easy on the greenhorn now.. :naughty:
må: bröst
ti:rygg:
on:ben
tor:armar
fre:axlar
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.