Visa fullständig version : Perkey's journal
Journaldags!
http://www.gearjolt.com/wp-content/uploads/2009/01/iron-gym-total-upper-body-workout-bar-300x300.jpghttp://l.yimg.com/fz/ls/he/mens-health//image/jan05_dbellwiper_300x300.jpghttp://l.yimg.com/fz/ls/he/mens-health//image/jan05_slungetouch_300x300.jpg
Efter att i tystnad observerat forumet, läst och tagit in all möjlig information om styrketräning, metoder och utförande tycker jag det är dags att starta en journal. Främst för att förhoppningsvis få motivation att fortsätta min träning samt få tips & råd straight from the source dvs "eliten" som finns här på KoloZzeum! It's pumpin' time!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vem är jag?
Jag heter Erik! Är född 1988 och väger ca 88 kg fördelat på mina 188 cm (det är sant) och har ungefär 6 månader "riktig" erfarenhet av styrketräning. Jag har förvisso försökt komma igång på allvar sedan jag var ca 17 år gammal men på den tiden irrade jag mest omkring i blindo och kopierade andras program med övningar jag inte hade en aning om hur man utförde och då kanske jag lyckades hålla igång max 1-2 månader innan jag motivationen tog slut och jag lessnade. Nu är det andra kakformar som gäller och efter att ha hållit på utan längre uppehåll i sex månader och ökat sakta men säkert i de flesta övningar känner jag att jag är på gång. Fortfarande svag, javisst (i synnerhet jämfört med varenda jefel här) men iaf en bra bit på vägen.
Hur kör jag?
Jag kör en fyradagars-split som nu ändrats lite pga att jag sedan fyra veckor tillbaka börjat med MM2K. Här är mitt nuvarande program:
Måndag: MM2k pass 1, axlar, triceps, stångrodd
Bänkpress
French Press
Stångrodd
Fleys/Sned hantelpress
Hantellyft åt sidan
Tisdag: Ben, biceps, mage
Knäböj
Sittande hantelcurl
Stående vadpress
Curl med stång
Crunches
Torsdag: MM2k pass 2, axlar, triceps, stångrodd
Bänkpress
French Press
Stångrodd
Flyes/Sneda hantelpress
Hantellyft åt sidan
Fredag: Rygg, underarmar, mage
Chins
Marklyft
Sittande rodd
Latsdrag
Underarmscurl
Crunches
Jag kör alltså lätta hantellyft åt sidan under MM2K-perioden samt lika mycket stångrodd som bänkpress så de bakre axlar får lika mycket stryk som de främre. Om ni undrar varför jag bara kör knäböj plus vadpress har jag inget bra svar. Vi har ingen benpress på jobbet och jag tycker att curl för fram och -baksida lår är fruktansvärt tråkigt. Sedan kan det bero på att under hela min hockeykarriär har jag fått höra att knäböj räcker för en välutvecklad benmuskulatur. Det kanske inte är helt sant, men hey, jag ökar iaf i böjen! :thumbup:
De Tre Stora:
Knäböj: 120x6
Har aldrig maxat, är inte helt hundra på formen så jag väntar lite med det. Eftersom jag gymmar själv och det ibland är lite tomt i lokalen vågar jag inte det heller!
Bänkpress: 73x1
Detta var precis innan jag drog igång med MM2K och känner att jag blivit starkare. I det senaste passet gjorde jag hyfsat enkelt 72,5x2x2.
Marklyft: 80x8
Det jag har minst erfarenhet av! Jobbar med formen och kör både koncentriskt och excentriskt, alltså släpper inte på väg ner. Maxning lär komma i sinom tid, men just nu är det tekniken som är högsta prioritet!
Mål:
Har inga egentliga mål när det gäller vikt som ska upp på stången utan vill mest se förändringar rent kroppsmässigt. Jag har på ett års ätande och ett halvårs styrketränande lyckats ta mig från spinkisdalen till normalträsket. Efter att vågen på jobbet visat 75 kg bestämde jag mig för att göra något, och eftersom jag är en av alla dessa "hard gainers" krävdes en KRFAFTIG kaloriökning från min sida. Så jag gick från tre ganska skruttiga måltider om dagen till fyra stora måltider plus tre mellanmål. En förändring som gett resultat, iaf ändras siffran på vågen (idag visar den som sagt 87-88 kg). Men ska jag bara ärlig har jag INGEN aning om var alla dessa kilon satt sig. Det kanske är vanligt, man märker knappt några resultat själv! Det viktiga är ju att det händer något och det har det sannerligen gjort.
Och så sist men inte minst...
Dagsformen:
http://photos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc1/hs088.snc1/5069_1019800953782_1787936579_39685_5075685_n.jpg
En fyllebild får avsluta mitt första inlägg i min första journal! Passande, inte sant? Som sagt så tycker jag själv att jag är "normalbygd" nu. För ett år sedan var armarna två trumpinnar och bröstet helt platt. Så kallade flexbilder kommer kanske senare men det här får duga för stunden!
Är öppen för alla frågor, kommentarer, programåsikter eller rent pepp i allmänhet!
Precis käkat en stadig frukost och ska ut och försöka mig på lite chins bakom huset! Om jag gör så många jag orkar varje dag i två veckor, kommer jag då blir "bättre" på det eller blir det för mycket?
Just nu orkar jag bara fyra st med ett...öh...osuppinerat grepp (alltså handflatorna bort från mig).
Just nu orkar jag bara fyra st med ett...öh...osuppinerat grepp (alltså handflatorna bort från mig).
Pronerat;) Lycka till med journalen.
Just det! Tack! :) Ja förhoppningvis orkar jag hålla den uppdaterad!
Äntligen snart måndag så man får insupa luften av hantlar, svettfläckar! Missade fredagens pass pga semester och borttappade nycklar till "reservgymmet". Ish.
Imorn blir det MM2K pass 9! Mot failure!
Dagens pass!
Bänkpress (MM2k Pass 9)
60x6
67,5x5 PB
67,5x5
67,5x3
Egentligen aldrig nära att inte klara tre reps (som då hade tvingat mig att sänka mitt RM med 2,5 kg) men låg väl med stången i en halv minut på den fjärde repetionen, kändes det som iaf :) Känns iaf skönt att jag blir starkare i pressen då innan jag startade med MM2k nådde en platå där jag 4 veckor i rad inte ens ökade med en repetition (orkade precis 65x5 då).
French Press
30x6
30x5
30x4
30x4
Efter att ha ökat i den här övningen rätt så bra har jag nu nått en platå, därför ska jag köra lite mer reps (10-12) i fortsättningen. För jag antar att det är det som är orsaken? För lite variation...
Stångrodd
60x9 PB
60x9
50x13
50x11
Detta är fortfarande en relativt ny övning för mig och är inte riktigt säker på tekniken. Och inte så mycket kontakt som jag hoppats på, jag kände mer i ryggen på de två sista repetitionena. Ska man stå med en helt horisontalt rygg?
Flyes
12,5x15
12,5x13
12,5x11
12,5x9
Inte heller en särskilt familjär övning, men har börjat köra den på sistone. Tyvärr får jag ingen kontakt i bröstet (får det inte i någon bröstövning) så jag vet inte riktigt vad jag tycker om den. Den sträcker ut skönt dock. Varierar den med sned hantelpress.
Hantellyft åt sidan
6x9
5x13
5x10
5x8
Här kör jag extremt strikt och l å n g s a m t ned. Tyvärr vill min vänsterarm gärna sticka fram lite. Försöker jobba med att hålla båda armarna raka. Annars en skön övning med skön kontakt.
7/10
Dagens Pass
Knäböj:
120x6
115x5
110x5
110x4
En hata/älska-övning! Är så fruktansvärt jobbig, men den som jag är starkast i av "de tre stora". Efter att ha ökat ganska bra de senaste månaderna har jag kommit av mig lite. Blir att variera mera från och med nu, i alla övningar då jag börjar se ett sammanhang!
Bicepscurl med stång:
30x12
30x10
30x8
30x9
--Superset--
Hammercurl
10x9
10x7
10x7
7x7
Första gången någonsin som jag kör ett superset! Och ISH säger jag bara! Bicepsen blev ju ENORMA! :hbang: Helt slut efteråt! Ska definitivt köras igen, på alla muskelgrupper!
Stående vadpress:
60x28
60x22
65x22
65x23
Inte mycket att säga! Det känns som satan i vaderna, fast när man börjar komma upp till smärtgränsen kan man knappt göra hela rörelses längre. Det blir bara små juck (men det bränner ändå som fan i vaderna). Bör jag sluta när jag känner att jag inte lyckas göra hela rörelsen?
Crunches:
20x22
10x26
10x25
10x26
På den första repetitionen höll jag två 10-kiloskakor, men då gick det knappt att utföra rörelsen rätt, dom var i vägen helt enkelt. Så bytte till en 10 och det gjorde susen. Skulle vilja spela in det ljud jag utbrister varje gång jag är klar med en repetition och magen håller på att sprängas!
Koncentrationscurl Hantlar:
12,5x12
12,5x9
12,5x5
Supersetet i början av passet gjorde sitt och jag började typ skaka när jag greppade vikten. Men det gick ändå. Fast orkade bara tre set.
6/10
Frukost:
Två ägg
Två lingongrova med ost
Gröt
Te
MUMS! Ikväll blir det MM2k pass 10. Fan om jag inte klarar det!
ThisIsTheOne
2009-07-16, 06:25
Välskrivet och bra (till skillnad från alltför många kolojournaler). Tjusiga knäböj dessutom. Keep it up!
Tack! Ja, tycker inte om när det är hafsigt skrivet. Ibland tror man att de som styrketränar är neandertalare med dyslexi. Fast du lyckas med konsten att både ha köttig figur och skriva prydligt! Grym form! :thumbup: Iallafall...
Dagens pass!
Eftersom jag var helt ensam på gymmet och inte hade någon passare fick jag slopa dagens MM2k-pass och köra rygg istället.
Chins:
4 (supinerat grepp)
4 (pronerat grepp)
3 (pronret grepp)
Jag är KASS på chins! *gah!* Testade båda "formerna" (även om det ena kanske kallas pull-ups, strunt samma) och blir inte bättre. Någon som kan rekommendera ett upplägg man kan köra för att på ett bra sätt utvecklas i chins? Ska jag köra bara negativt varannan gång, kanske försöka köra det varje pass eller helt enkelt köra på som jag gör nu dvs en gång i veckan? Tips & råd uppskattas mycket!
Marklyft:
60x12
80x10
90x6 PR
90x9 PB
Början komma igång med marken nu! Tyckte jag hade en hyfsat form i alla set och är mycket nöjd med två PBn. Fast den ständigt återkommande frågan är ju om jag bör fortsätta köra både excentriskt och koncentriskt som jag gör nu eller släppa i den negativa fasen? Har sökt mycket men förstår fortfarande inte varför man INTE ska köra båda faserna? Övertyga mig någon!
Latsdrag med "V"-handtag:
50x12
60x7
55x8
55x8
Inte så mycket att orda om. Har aldrig gillat någon form av latsdrag (kanske därför jag suger i chins med) men försöker köra på så gott jag kan. Ska man vara helt rak i ryggen när man utför denna övning eller ska man på nedvägen gå ned med ryggen med (alltså som om man fäller ner en solstol). Har sett många köra båda varianterna.
Sittande rodd:
60x10
65x9
70x7
65x8
Fråga om utförande här också: Ska man sitta helt rakt vara stilla med ryggen eller ska man i den positiva fasen "gunga" med ryggen?
Crunches:
Känns som det brukar - dvs efter ett set ligger jag och stönar i 15 sek för att det bränner som faen i magen. Underbar känsla!
6/10
I morgon blir det då förhoppningsvis MM2k pass 10! Grymt sugen!
Damien Thorne
2009-07-16, 18:20
Det blir spännande att se hur det går för dig pass 10. *flex*
Lycka till, ta i ordentligt :whipped:
Vila inte för kort tid inför de viktigaste/tyngsta setten. Jag brukar vila 10 min inför en maxning eller ett failuretest.
Tack så mycket! :hbang: Är väl lite "orolig" då jag i förra failure-passet bara klarade tre. Men det kanske inte man ska haka upp sig på? Vilar du förresten 10 min mellan varje set?
Ja, stången ska upp! *
Damien Thorne
2009-07-16, 18:41
Tack så mycket! :hbang: Är väl lite "orolig" då jag i förra failure-passet bara klarade tre. Men det kanske inte man ska haka upp sig på? Vilar du förresten 10 min mellan varje set?
Ja, stången ska upp! *
Exakt, det är inget att haka upp sig på. Du klarade ju 5 reps på de 2 första setten på samma vikt :thumbup:
Nej, det brukar bli 5 minuter på de andra setten.
Det är bara inför maxningar och failuretest som jag vilar 10 min.
Aha! Ok. Jag vet inte hur mycket jag vilar, kör på känn helt enkelt. Men är det inte risk för att man blir "förslappad" om man vilar så "länge"? Musklerna kanske blir "kalla" eller nåt haha! Har ingen aning därav många " "-tecken. Fast imorn ska jag nog vila lite extra i mellan. Viktigt pass!
Blev inget MM2k-pass idag HELLER! Han som skulle vara min passare hade glömt att han tagit ledigt så han kunde inte. Så nu kör jag (förhoppningsvis) dagens pass på måndag. Det måste väl gå, eller ska jag börja om på pass 9 på måndag igen?
Damien Thorne
2009-07-17, 15:33
Blev inget MM2k-pass idag HELLER! Han som skulle vara min passare hade glömt att han tagit ledigt så han kunde inte. Så nu kör jag (förhoppningsvis) dagens pass på måndag. Det måste väl gå, eller ska jag börja om på pass 9 på måndag igen?
Det spelar ingen roll.
Jag skulle ha kört pass 9.
Yes, då blir det pass 9 på måndag igen. Sen flyter förhoppningsvis allt på och inget mischmasch med träningen. Eller nåt.
Dagens frukost:
Dagens pass Måndag 20/7-2009!
MM2k Pass 9 (igen):
Bänkpress:
60x6
67,5x5
67,5x5
67,5x4 (failure)
Fick som sagt köra pass 9 igen då jag missade pass 10 i torsdags. Hade iofs kunnat köra det passet idag men vill inte ändra på rutinerna så här i slutspurten av programmet så det blev bäst så här. Och idag ökade jag t.om. en repetition på failure-setet så jag är nöjd. Peppad inför pass 10 på torsdag, då jeflar ska vikterna upp!
French Press:
20x12
20x9
20x7
20x7
--Superset--
Pushdown:
30x8 (gjorde första med rep men hittade inte "rätt" grepp)
40x10
40x10
40x9
Gjorde båda övningrna mycket strikta och höll långsamt emot i den negativa fasen. Kändes som fan i triceps och ska köra så här i ett par veckor. Jag gillar't. Förresten, räknar ni med EZ-stången i vikten? Vad väger den tro, 5 kg?
Stångrodd:
50x13
60x9 PB
60x8
60x7
Börjar gilla den här övningen mer och mer! Känns bra i axlar och rygg och tekniken sitter mer och mer för varje gång. Men är fortfarande osäker på om man ska vara helta parallell med ryggen samt om man ska svinga lite på uppvägen? Någon?
Sned hantelpress:
20x10
20x5
17,5x7
17,5x8
Var helt död i triceps efter bänken och supersetet. Armarna bara dog även om det kändes lätt, kanske borde köra mer mjölksyreträning? Gillar inte känslan att inte vara helt trött efter ett set trots att jag inte hade klarat mer, men armarna bara vek sig. Jaja. Keep on fightin' I will, som Yoda hade sagt.
Crunches:
15x30 PB
15x25
15x25
15x25
Trots att jag det inte är meningen att jag ska köra crunches varje pass har jag börjat göra det nu! Det är den första magövningen jag hittat som jag kan tekniken och där det gör så hiskeligen ont (på ett bra sätt) att jag ligger i fosterställning efter ett set och bara väntar på att smärtan ska gå över så jag kan uppta andningen. I love it!
Hantellyft åt sidan:
6x10
5x11
5x11
5x10
Inte mycket att säga. Gör den "bara för att". När jag inte kör MM2k kommer jag verkligen inte köra den. Ish.
7/10
Dagens pass! Tisdag 21/7-2009
Knäböj:
125x5 PB
100x10
100x8
100x7
Hade förvisso tänkt köra lite lättare även på första setet men det kändes bra på värmningen så jag tänke "äh vad fan!". Fast egentligen vet jag inte om jag kan kalla det ett "riktigt" PB då jag som bäst kört 120x6 och nu med lite mer vikt fast en rep mindre. Men så mycket har jag aldrig haft på stången så vi kallar det för PB. Jag hatar knäböj förövrigt, blir helt skakig och svettas så in i helvete. Ish.
Bicepscurl med stång:
40x10
40x8
40x7
35x8
--Superset--
Hammercurl:
10x8
8x9
8x9
8x6
Ish, ish, ish. Det är så jobbigt. Känns nästan som om det sticker i biceps när jag försöka plåga mig i genom hammercurlsen. Ruskig pump och en grym känsel även nu när jag sitter och tappar på tangenterna. Mucho like yes!
Stående vadpress:
65x30
75x20
80x20
80x20
Det känns iofs i vaderna. Men allt eftersom man närmar sig den sista repetitionen så gör man inte "riktiga" pressar utan små "hopp". Om det känns så är det ju bra men vet inte om det är rätt utförande. Annars en övning jag inte tycker om särskilt mycket. Jaja.
Crunches:
15x35 PB
15x25
15x25
15x30
Får in tekniken riktigt bra nu och det känns, som vanligt, så hujedamig mycket i absen. Gillar den här övningen riktigt mycket och kör den numera i varje pass. Mot 6-packet!
Curl med EZ-stång:
10x12
20x10
20x7
20x7
Tänke först köra koncentrations-curl men eftersom vi inte har någon riktigt "anordning" för det och mitt försök att "bygga" en gick åt skogen fick det bli vanliga curls. Trött som faen i biceps och nu ville jag bara hem men det gick ändå.
6/10
Vägde mig förresten igår och då visade vågen:
89 kg!
Mitt mål är att ligga på 90 innan hockeysäsongen börjar och 93 kg innan året är slut. Skynda långsamt är min melodi!
Dagens pass! 23/7-2009
MM2K pass 10:
Bänkpress:
70x3
70x3
75,5x1 PB
75,5x1
83x3 (negativ)
83x3 (negativ)
Kändes mycket bra idag och ettan på 75,5 var ganska lätt. Nu börjar slutspurten i programmet och det känns skönt att veta redan nu att man blivit starkare. Ser redan fram emot nästa veckas etapper och det "omtalade" pass 12. Ugh.
French Press:
20x12
20x8
10x12 (för lätt)
15x12
-- Superset --
Dips (ej i ställning utan på bänk)
12
11
11
12
Hujedamig! Fick riktigt bra pump i triceps och en nästan elektrisk känsla när jag skulle köra dips. Antar att det är nerver som kommer i kläm eller något sånt. Men det kändes riktigt bra och efter att min mm2k-period är slut ska jag 4-6 veckor försöka köra alla övningar i superset/triset/dropset. Gillar det skarpt.
Stångrodd:
60x11 PB
60x8
60x8
60x8
Kanske inte var 100% med ryggen men det kändes bra ändå. PB är alltid skönt och den här övningen får mer respekt av mig för varje gång. Snart saluterar jag den! Bara till att fortsätta kämpa!
Crunches:
15x40 PB
15x30
15x25
15x35
Kontakt, kontakt, kontakt! Det är det jag älskar med den här övningen! Problemet är nu att jag vill köra med 20kgs-kakan men den är alldeles för stor. Och två 10:or bakom huvudet känns inte bra det heller. Och inte fan vill jag byta övning nu när jag äntligen hittat en som passar mig som handsken! Hur göra?
Och skulle egentligen kört Flyes & Hantellyft åt sidan också men jag blev så frustrerad i flyesen eftersom det inte känns ett skit i bröstet, bara i axlar och leder, så jag åkte hem! (dessutom är hantellyft s v i n t r å k i g t) Ish.
Men PB i tre av sex övningar är jag iaf skitnöjd med! Gillar't!
7/10
Damien Thorne
2009-07-23, 17:28
Det går ju riktigt bra :D
Skoj med PB :hbang:
Ja, det kändes bra i pressen! Ser som sagt redan fram emot pass 11! 70x5x2? Och sen failure på det? Hur ska det gå? Idag var det ju segt med 70x3! :smash:
Dagens pass! 24/7-2009:
Chins: (suppinerat grepp)
Kv x 6 PB
Kv x 5
Kv x 4
Äntligen kändes det hyfsat i chinsen också! Vet inte om jag använder för mycket biceps men idag kändes det lättare än på länge. Ska man vara helt rak i armarna i bottenläget? För det är inte jag, då hade jag ju nuddat golvet med fötterna! I vilket fall, ett fall framåt! :thumbup:
Marklyft:
80x12
90x12 PB
90x8
100x6 PB
Gick grymt bra idag! Både 80 & 90 kg kändes lätt så jag prövade att slänga på 100 kg på stången! Gick bra både i den negativa och positiva fasen och jag tyckte att tekniken satt som den skulle. Tyvärr så gör det fruktansvärt ont i händerna efter många reps och vi har förvisso remmar till handlederna som ska göra det lättar men jag fattar fan inte hur dom ska sitta! Skit samma! Äntligen över 100! ;)
Crunches:
15x45 PB
15x30
15x30
15x35
PBn i tre raka övningar! I like it! Det brände som svavelsyra på magen och jag älskar det! Sommarjobbarna undrade nog fan vad jag höll på med när jag låg frustade på golvet! Haha! Det enda negativa är som sagt att jag håller på att komma upp i alldeles för många reps. Vet fan inga andra övningar som tar lika bra och 15kiloskakorna är de enda som är lagom stora att hålla bakom nacken. Ish, ish, ish. Cablecrunches är väl samma sak, fast på knä?
Latsdrag med V-handtag:
55x12
60x7
55x10
55x7
Osäker på tekniken här! Ska ryggen vara helt rak övningen igenom eller ska man i den positiva fasen pendla med ryggen och ner på bröstet? Samma fråga i...
Sittande Rodd:
60x10
65x8
65x7
65x8
Samma sak här; Ska ryggen vara helt rak eller ska man luta sig mer bakåt när man drar repet mot sig? Hursomhelst var detta ett bra pass med många PBn. Hoppas det fortsätter i samma spår!
8/10
Sömnen blev störd av en plötsligt infallande kvällshunger! Så hur löser man det? Men en Egg & Steak special såklart!
Abstinensen börjar infinna sig och man längtar lite smått till morgondagens pass! Då blir det MM2k pass 11 på schemat! Fan om det går åt helvete...
Har inget vidare för mig så här kommer dagens fettismiddag: (notera att det är en pizzatallrik) :D
Damien Thorne
2009-07-27, 05:48
Abstinensen börjar infinna sig och man längtar lite smått till morgondagens pass! Då blir det MM2k pass 11 på schemat! Fan om det går åt helvete...
Det kommer att bra *flex*
Jag gillar din bulk *drool*
ThisIsTheOne
2009-07-27, 07:15
Du efterfrågade tips gällande hur du ska bli bättre i chins. Jag är inte på något sätt en chinsdoktor, men vad som hjälpte mig var att träna i maskin med assist (10-25% av min kroppsvikt) och göra negativa repetitioner (dvs svinga dig upp och sedan gå lååångsamt tillbaka på nedvägen). För ett år sedan kunde jag göra 0,5 chins mot nuvarande 15, så något gott måste min chinsträning gjort.
Damien Thorne
2009-07-27, 07:43
Du efterfrågade tips gällande hur du ska bli bättre i chins. Jag är inte på något sätt en chinsdoktor, men vad som hjälpte mig var att träna i maskin med assist (10-25% av min kroppsvikt) och göra negativa repetitioner (dvs svinga dig upp och sedan gå lååångsamt tillbaka på nedvägen). För ett år sedan kunde jag göra 0,5 chins mot nuvarande 15, så något gott måste min chinsträning gjort.
Jävligt bra ökat :hbang:
Angående att svinga sig upp på de negativa så såg jag en på gymmet som hade ett bra sätt att köra negativa.
Man ställer en bänk under chinsställningen, lutar upp den ca 45 grader. Sen är det bara att vandra upp för bänken tills hakan når chinsställningen. Då fäller man ihop benen och släpper sakta ner kroppen.
Angående maskin med assist så har inte alla gym sånna. Men då kan man köra i smithmaskinen genom att ställa en bänk bakom och lägga ovansidan av fötterna på bänken (knäleden 90 grader). Eller så går det att använda samma metod på chinsställningen som när man kör negativa, men man placerar bänken en bit bakom och släpper aldrig fötterna från den.
Du efterfrågade tips gällande hur du ska bli bättre i chins. Jag är inte på något sätt en chinsdoktor, men vad som hjälpte mig var att träna i maskin med assist (10-25% av min kroppsvikt) och göra negativa repetitioner (dvs svinga dig upp och sedan gå lååångsamt tillbaka på nedvägen). För ett år sedan kunde jag göra 0,5 chins mot nuvarande 15, så något gott måste min chinsträning gjort.
Tack för tipset! Tyvärr har vårt gym på jobbet varken en sådan maskin eller en Smith-maskin, men negativa chins har jag prövat några ggr? Körde du efter ett speciellt schema då? Kanske man ska köra negativa varannan vecka? Jag tycker det sliter på axlar och leder rätt rejält också, men det är väl ingen fara.
Förresten, vad är din definition av chins? :) Jag försöker köra både pronerat och suppinerat.
Det kommer att bra *flex*
Jag gillar din bulk *drool*
Hoppas det! :hbang:
ThisIsTheOne
2009-07-27, 11:57
Tack för tipset! Tyvärr har vårt gym på jobbet varken en sådan maskin eller en Smith-maskin, men negativa chins har jag prövat några ggr? Körde du efter ett speciellt schema då? Kanske man ska köra negativa varannan vecka? Jag tycker det sliter på axlar och leder rätt rejält också, men det är väl ingen fara.
Förresten, vad är din definition av chins? :) Jag försöker köra både pronerat och suppinerat.
Njae, jag körde inte efter ett särskilt schema. Däremot körde jag chins (och latsdrag) ganska mycket och ofta. Att få ordentlig volym på chinsträningen tror jag är ett måste för att man ska bli någorlunda duktig relativt fort.
Min definition av chins är sådana som görs med pronerat grepp. De supinerade kallar jag för pull ups. Om det sen är rätt eller fel låter jag vara osagt. :D
Dagens pass! 27/7-2009
MM2k Pass 11! *grr27* *grr27* *grr27*
Bänkpress:
60x6
70x5
70x4
70x3
Helvete! Det gick inte alls som jag hade planerat och på andra set fick jag minsta möjliga hjälp men jag klarade ändå det inte på egen hand. Så det sket sig helt enkelt idag och jag får sänka mitt RM inför de två sista passen. Varför det inte gick idag vet jag inte, kanske för dålig mat innan och för lite vila mellan seten. Jaja. Nya tag på torsdag!
Pushdown:
50x12
45x12
45x13
50x12
--Superset--
French Press:
15x11
15x7
10x12
10x12
Med det dåliga bänkpasset i huvudet ville jag bara köra klart och komma hem. Men körde på hela passet och gjorde alla övningar som jag tänkt.
Stångrodd:
60x12 PB
60x10
60x9
60x8
Kändes bra med ett PB iaf.
Crunches:
15x50 PB
15x35
15x35
15x35
Samma här. Arg som ett bi så jag bestämde mig för att göra ett PB här också!
Sned hantelpress:
20x10
20x8
17,5x9
17,5x8
Framsida axlar i flyes:
17,5x12
17,5x12
20x8
17,5x8
Jaja. Skitpass som får glömmas illa kvickt! Det blir att sänka mitt RM och köra på nytt igen på torsdag! Imorn blir det ben & biceps!
4/10
Dagens pass Måndag 20/7-2009!
MM2k Pass 9 (igen):
Bänkpress:
60x6
67,5x5
67,5x5
67,5x4 (failure)
Fick som sagt köra pass 9 igen då jag missade pass 10 i torsdags. Hade iofs kunnat köra det passet idag men vill inte ändra på rutinerna så här i slutspurten av programmet så det blev bäst så här. Och idag ökade jag t.om. en repetition på failure-setet så jag är nöjd. Peppad inför pass 10 på torsdag, då jeflar ska vikterna upp!
French Press:
20x12
20x9
20x7
20x7
--Superset--
Pushdown:
30x8 (gjorde första med rep men hittade inte "rätt" grepp)
40x10
40x10
40x9
Gjorde båda övningrna mycket strikta och höll långsamt emot i den negativa fasen. Kändes som fan i triceps och ska köra så här i ett par veckor. Jag gillar't. Förresten, räknar ni med EZ-stången i vikten? Vad väger den tro, 5 kg?
Stångrodd:
50x13
60x9 PB
60x8
60x7
Börjar gilla den här övningen mer och mer! Känns bra i axlar och rygg och tekniken sitter mer och mer för varje gång. Men är fortfarande osäker på om man ska vara helta parallell med ryggen samt om man ska svinga lite på uppvägen? Någon?
Sned hantelpress:
20x10
20x5
17,5x7
17,5x8
Var helt död i triceps efter bänken och supersetet. Armarna bara dog även om det kändes lätt, kanske borde köra mer mjölksyreträning? Gillar inte känslan att inte vara helt trött efter ett set trots att jag inte hade klarat mer, men armarna bara vek sig. Jaja. Keep on fightin' I will, som Yoda hade sagt.
Crunches:
15x30 PB
15x25
15x25
15x25
Trots att jag det inte är meningen att jag ska köra crunches varje pass har jag börjat göra det nu! Det är den första magövningen jag hittat som jag kan tekniken och där det gör så hiskeligen ont (på ett bra sätt) att jag ligger i fosterställning efter ett set och bara väntar på att smärtan ska gå över så jag kan uppta andningen. I love it!
Hantellyft åt sidan:
6x10
5x11
5x11
5x10
Inte mycket att säga. Gör den "bara för att". När jag inte kör MM2k kommer jag verkligen inte köra den. Ish.
7/10
Tjena!
Kör du med singel- eller dubbellina på pushdowns?
Räkna med stången? Du menar att man räknar bort det som stången väger från vikterna? Jag gör inte det iallfall, känns lite väl overkill när stången jag använder väger högst 2-3 kg.
Hrrm...
Det är nu nybörjaren i mig vaknar till liv! Vad menas med singel och dubbellina?
Hrrm...
Det är nu nybörjaren i mig vaknar till liv! Vad menas med singel och dubbellina?
Om maskinen du kör pushdowns i har ett eller två "hjul" där kabeln går.
Kanske fel uttryckt att skriva dubbellina men.
Om den har två hjul så blir den verkliga vikten hälften har jag fattat det som.
Insåg det när jag kom upp i över 80 kg att nåt måste va fel, och då insåg jag att jag hade två hjul och därför egentligen körde på 40 kg.
Damien Thorne
2009-07-28, 18:33
Dagens pass! 27/7-2009
MM2k Pass 11! *grr27* *grr27* *grr27*
Bänkpress:
60x6
70x5
70x4
70x3
Helvete! Det gick inte alls som jag hade planerat och på andra set fick jag minsta möjliga hjälp men jag klarade ändå det inte på egen hand. Så det sket sig helt enkelt idag och jag får sänka mitt RM inför de två sista passen. Varför det inte gick idag vet jag inte, kanske för dålig mat innan och för lite vila mellan seten. Jaja. Nya tag på torsdag!
Jag tycker inte du ska sänka.
Du har ju bevisat att du kan göra en 5a på 70kg genom att göra det på första settet. :thumbup:
Sen om du gör 1-2 reps mindre på resterande set så beror det bara på att du inte är tillräckligt utvilad eller att energin tog slut för tidigt.
Förresten vilket MM2K kör du?
Det verkar inte vara mitt excelprogram du använder.
Eftersom det är så ojämna siffror (75.5 och 73) så gissar jag att du använder orginalet som är skrivit i pound som du räknat om till kilo.
Har du länk till den som du använder?
Dagens Pass 28/7-2009
Börjar kroppen säga emot? I zink zo...
Knäböj:
100x12
100x10
100x9
90x12
Här var jag helt slut! Jag svettades som en gris, hade lite yrsel och mådde...tja...inte dåligt kanske men det var värre än vanligt. Det tog mig 40 min att klara knäböjen eftersom jag var tvungen att vänta i kanske 10 min mellan varje set. Jag var slutkörd helt enkelt. Det märktes också tydligt när jag skulle köra...
Bicepscurl med stång:
40x9
40x7
30x12
30x11
-- Superset --
Hammercurl:
10x8
10x7
10x5
8x7
Stången kändes hur tung som helst, så jag la först tillbaka den för att se så jag inte lagt på för mycket. Nix! Inga misstag där inte! Och på första set mäktade jag med 9 reps varav de två sista med riktigt dålig form. Förra gången klarade jag 10 reps med bra form hela vägen. Så något är det ju som spökar. Förmodligen är det semestern då jag inte får i alls lika mycket energi som när jag jobbar!
Efter det slutade jag! Kroppen ville inte helt enkelt. Så jag ska köra klart det tre sista MM2k-passen för att sedan ta en vilovecka innan jag sedan kör igång med lite högreps sen (10-12).
Jag tycker inte du ska sänka.
Du har ju bevisat att du kan göra en 5a på 70kg genom att göra det på första settet. :thumbup:
Sen om du gör 1-2 reps mindre på resterande set så beror det bara på att du inte är tillräckligt utvilad eller att energin tog slut för tidigt.
Förresten vilket MM2K kör du?
Det verkar inte vara mitt excelprogram du använder.
Eftersom det är så ojämna siffror (75.5 och 73) så gissar jag att du använder orginalet som är skrivit i pound som du räknat om till kilo.
Har du länk till den som du använder?
Fast grejen är att jag inte klarade det första settet, han som passade fick hjälpa till lite för att jag skulle få upp stånghelvetet! Det var visserligen med minsta möjliga marginial men ändå. Och då ska jag på pass 13 kl 72,5x5x2! Det lär inte funka!
Och jag laddade ner excel-bladet från din sida och använder mig av Gamla MM2k v2b 1RM 73 kg.
Damien Thorne
2009-07-30, 09:09
Fast grejen är att jag inte klarade det första settet, han som passade fick hjälpa till lite för att jag skulle få upp stånghelvetet! Det var visserligen med minsta möjliga marginial men ändå. Och då ska jag på pass 13 kl 72,5x5x2! Det lär inte funka!
Och jag laddade ner excel-bladet från din sida och använder mig av Gamla MM2k v2b 1RM 73 kg. [/QUOTE]
Ahaa... Så det är för att du använder så ojämn 1RM som det blev så konstiga siffror. På tävlingar så får man bara använda mindre vikter än 1.25´orna om man ska försöka slå ett rekord (SM, EM eller VM).
Alltså vikterna ska vara jämna 2.5kg, dvs 70, 72.5, 75, 77.5, 80 osv för att vara "rätt"
Och jag tycker inte det gör någonting om det bara blir 3or på pass 13. Pass 12 och pass 14 är ju ändå "bara" maxningar. Och om du sänker med 2.5kg så får du göra samma maxning som du gjorde på pass 10.
Du kan istället göra så att du i pass 12 försöker dig på en maxning på 2.5, samt 5kg mer än du tog i pass 10.
På pass 14 får du ett nytt maxningsförsök. Försök då ta 2.5kg mer än du klarat som mest i programmet.
Vila 10 minuter inför maxningarna.
Damien Thorne
2009-07-30, 09:30
Nu har jag lagt in en ändring i programmet.
När de flesta styrkelyftare ska tävla/maxa så brukar de köra ett lätt återhämtningspass på en lätt vikt inför maxningen.
Jag har gjort så på de flesta maxningar de senaste 3 åren, och det har fungerat bra.
Så här ser isåfall de sista passen ut för dig om du skriver in 72.5kg.
Pass 11
1 Set 60,0 kg x 6
2 Set 67,5 kg x 5
1 Set 67,5 kg x ___ F!
Pass 12
1 Set 67,5 kg x 1
1 Set 77,5 kg x 1
1 Set 82,5 kg x 1 (Försök ta 80 istället för 82.5 om 77.5 känns tungt)
Pass 13
1 Set 37,5 kg x 6
2 Set 42,5 kg x 5
1 Set 42,5 kg x 5 Återhämningspass inför maxningen
Pass 14
1 Set 72,5 kg x 1
Maxning. Minst 2,5kg mer än du klarade i Pass 12
Okej! Jag gör som du säger! :thumbup: Tack för all hjälp! :hbang: Om ett par timmar blir det MM2k Pass 12!
*grr27* :( *cry*
Dagens Pass!
MM2k Pass 12:
Bänkpress:
67,5x1
77,5x1 PB
80x0
Nåt knas är det. Ettan på 77,5 kändes riktigt bra. Riktigt lätt faktiskt. Jag var helt säker på att klara 80 också, funderade på att lägga på 82,5 direkt. Men när jag skulle rubba stången på 80 kg gick det bara inte. Kändes som om jag lagt på 10 kg till eller något sånt. Var fan inte ens nära att klara det.
Nej. Frågan är om jag ska ta en veckas ledighet nu och skita i att fullfölja programmet. Eftersom jag inte kan äta som jag vill blir träningen lidande (kanske inte skulle åkt gummikorv efter båt igår, var jobbigt som fan att hålla sig kvar på skiten). Så en vecka helt utan träning nu och sedan 4-6 veckor med högreps innan jag kanske börjar om med MM2k igen. Eller prövar något annat.
Vill faktiskt ändra upplägg nu och träna mer intensivt i några veckor. Känna pumpen istället.
Jaja, nya tag. Hade något sånt här hänt för 1 år sedan hade jag förmodligen lagt av helt med träningen. Så känns det verkligen inte nu, tvärtom! Keep on Pumpin' thatz shitzel!
Knåpar lite på mitt högrepsschema (4-6 veckor)
Dag 1:
Bröst, mage
Bänkpress/hantelpress
Lutande bänkpress/hantelpress
Flyes
Dips
Crunches/plankan/sidoplankan i supersets
Dag 2:
Rygg
Chins
Marklyft
Stångrodd/hantelrodd
Latsdrag
Sittande rodd
Dag 3:
Ben, Axlar
Knäböj
Stående vadpress
Militärpress
Drag till hakan
Framåtlutande hantellyft
Dag 4:
Biceps, triceps, mage
Stångcurl
French Press
Hammercurl
Pushdown
koncentrationscurl
Dips (på bänk)
Crunches/cykla/plankan/sidoplankan i ett superset
Synpunkter?
Helvete med nu är semestern äntligen slut. Dubbelmoral, I know, men eftersom jag inte kan äta som jag vill (eller kan och kan, palla laga mat själv) så ska det på något sätt bli skönt att återvända till jobbets dystra vrå. Så nu blir det en vilovecka innan jag ska köra högreps i några veckor. Jag fullföljde aldrig MM2k-programmet då kroppen känns väldigt sliten, bättre att vila nu och komma igång med ätandet igen.
Men har lite funderingar angående "val" av periodisering. I stället för att köra flera veckor på raken av samma repsantal så kan man ju kanske köra varannan vecka lågreps och varannan högreps? Finns det några argument om varför man ska eller inte ska köra så? Förlorar jag maxstyrka om jag kör 10-12 reps i 4-6 veckor?
Det här med att köra till failure är också en sak som jag inte riktigt begriper. Jag har hittils aldrig planerat hurvida jag ska köra till failure eller ej. Tror jag att jag klarar en reps till så försöker jag, och ibland går det åt helvete. Om jag då kör varannan vecka, då kanske man kan lägga upp det så att man på högrepsveckan aldrig går till failure och på lågrep att jag kör som jag gjort hittils. Kanske försöker en rep till och går det åt helvete så gör det det! Eller nåt.
Mycket svammel nu men om någon kunde upplysa mig vore det bra. Fast det kanske är så enkelt att så länge man varierar sig och utför övningarna rätt så kommer resultaten?
Vägde mig idag och vågen visade...
90 kg
Så då klarade jag mitt mål att väga 90 innan hockeysäsongen drar igång. Mitt nästa mål är 93 kg innan året är över. Vi får se hur kroppen reagerar på hockeyn, om jag står still, rent av går ner i vikt eller kanske fortsätter öka. För just nu har det inte blivit någon cardio alls så det är inte så konstigt att jag går upp lite. Fast jag har å andra sidan inte ätit alls som jag velat pga semstern som nu är över.
Nästan lite otroligt att samma våg förra sommaren visade 75 kg. Vad sitter de 15 kilona någonstans? Jag har då ingen aning.
Och just nu är det vila, vila vila från skrotlyftningen som gäller. Nästa måndag drar jag igång igen.
mattilainen
2009-08-04, 21:02
Din journal ser skitbra ut och du verkar vara en stark jävel ;) Blir till att titta in här!
Haha! Oj, en som läser min journal! Så trevligt! :) Fast blev lite osäker på om du verkligen skrev i rätt journal. Stark är jag verkligen inte. Speciellt inte om jag jämför mig själv med resten av titanerna här! Haha!
Läs gärna igenom hela och försök besvara mina frågor om du kan och vill! :) Har som sagt ett litet uppehåll för att få tillbaka krafterna. Kroppen kändes ordentligt sliten förra veckan!
Inte mycket att skriva pga uppehållet, men en rolig sak hände på jobbet häromdagen. Jag skulle gå från min arbetsplats och snacka med en polare, vid honom sitter en sommarjobbare som jag inte pratat med alls typ, men vet vem hon är. När jag sätter mig ner och tar det lugnt så utbrister hon:
"Har du fått muskler?!" :D
Jag vet liksom inte vad jag ska säga och bara stammar lite lätt, för att sedan gå därifrån. Haha! Lite roligt...*tihi*... *cupid*
Dagens träning blev lite B-lagsfotboll där vi vann med 6-4. Känner mig grymt seg i benen när jag springer. Har alltid varit en snabb jävel men nu är jag mest "normal". Jaja. I morgon börjar allvaret igen och en volymvecka med lätt träning. Ingen failure i några övningar och alltid 10-12 reps. Ska bli skönt!
Tänker också fortsätta med min 4-split, tror det blir bäst så...
Äntligen igång igen! Dagens Pass!
Bänkpress:
50x12
50x12
50x12
-- Superset --
Lutande Hantelpress:
17,5x11
12,5x10
12,5x8
Ahh! Lukten av stänger och socksvett får man aldrig nog av! Kändes bra i pressen, dock så måste jag ha en fruktansvärt dålig uthållighet då det känns lätt i hantelpressen men det är ändå fruktansvärt jobbigt. Mjölksyra, typ.
Dips:
5
3
4
-- Superset --
Flyes i Cable Cross:
25x12
25x9
20x10
Borde kanske lägga dipsen först i passet (som med chins när man kör rygg) för nu gick det sannerligen inte lätt. Är lite osäker på tekniken med, man ska väl alltid vara lite lätt framåtlutat? Tror jag rätade upp mig på uppvägen så därför tog nog triceps den värsta smällen. Får jobba på det.
Crunches:
15x30
15x25
15x25
Minskade 20 reps under min lilla vilovecka! Är det normalt? Hur kommer det sig att man kan öka så mycket i reps i en övning som crunches (jag ökade kanske 5 reps varje pass) och sedan "förlora" allt på en vecka? Vad beror det då?
Pendla med benen:
Här tog vi inte tid, utan under tiden som jag pendlade med benen gjorde min polare crunches, och tvärtom.
Plankan:
1 min
1min
-- Superset --
Sidoplankan (båda sidor):
1 min
30 sek
Klarar mycket längre i plankan, men tog det lite lugnt nu i början. Sidoplankan har jag aldrig kört innan men den tog den också. Det är också mycket jobbigare när jag ligger så jag använder min högerarm som stöd, hur kommer det sig? Jaja, skönt att vara tillbaka.
6/10
Förresten så vägde jag mig idag också! Vågen visade...
91 Kg!
Och mitt mål är som sagt att ligga på 93 kg vid nyår. Jag tror att jag kommer klara det :)
Dagens Pass! 11/8 2009
Chins:
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 4
-- Superset --
Marklyft:
60x12
70x12
80x11
Skulle låtit bli superset här! Underarmarna totaldog efter de här två övningarna och påverkade hela passet, måste fan köpa handledshållare eller vad fan det heter! Inte bra!
Stångrodd:
50x12
50x12
50x12
-- Superset --
Shrugs:
17,5x13
17,5x12
17,5x12
Som sagt, kunde knappt hålla i varken stång eller hantlar här och hade förmodligen ingen vidare teknik. Det är för övrigt första gången jag kör shrugs och det kändes väl ok. Nästa gång så...
Sittande rodd:
50x12
50x12
50x12
Skulle kört ett superset med latsdrag men det gick inte, underarmarna värkte och jag kunde fan knappt greppa V-stången. Ish, ish, ish!
Ändå ett godkänt pass med tanke på omständigheterna! Imorgon är det vila som gäller!
5/10
Gårdagens Pass! 13/8-2009
Knäböj:
90x12
90x12
90x12
Lätt, fint och djupt! Inga konstigheter.
Militärpress:
30x12
30x10
25x10
Första gången jag kör den här övningen faktiskt, vet inte varför! Men den tog något grymt i axlarna så den lär definitivt köras igen!
Stående vadpress:
65x22
80x15
80x14
Baksida axlar i framåtlutande ställning: (eller nåt)
5x12
5x12
5x12
Hantellyft åt sidan:
5x12
8x12
8x12
6/10
Dagens Pass! 14/7-2009:
Bicepscurl med stång:
35x12
32,5x12
30x12
Varannat set med:
French Press:
15x12
15x12
15x12
Riktigt bra driv i båda övningarna! Dessutom grym kontakt, me like mucho!
Alternerande bicepscurl:
10x12
10x12
8x12
-- Superset --
Hammercurl:
8x12
8x10
6x12
Pump, pump, pump! Fan vad underbart det är!
Pushdown:
50x12
55x12
50x12
-- Superset --
Dips (på bänk):
KVx12
KVx12
KVx11
Samma sak här! Pump, pump, pump! Så härligt!
Efter det gjorde jag en massa magövningar i superset! Orkar inte skriva upp!
7/10
Vägde mig idag, och vågen visade...
92 Kg!
Just nu snittar jag 1 kg i veckan, vilket är lite väl mycket tycker jag faktiskt. 93 kg innan nyår blir nog inga problem!
Dagens och morgondagens pass kommer i morgon. Orkar inte uppdatera nu!
Dagens Pass! 20/8-2009:
Knäböj:
110x6
120x6
120x5
110x6
Militärpress:
40x6
40x6
40x6
40x6
Stående vadpress:
70x27
75x20
75x19
75x20
Hantellyft åt sidan:
10x10
12,5x8
10x10
10x10
Shrugs:
20x16
20x20
20x20
20x20
Baksida axlar i Cable Cross:
22,5x12
22,5x10
20x9
20x7
Kändes bra idag. Axlar är nog den muskelgrupp som jag tränat minst faktiskt. Jar haft lite svårt med att hitta bra övningar men nu ser det bättre ut. Passet tog ungefär en timme men var inte så intensivt, vill inte bli utbränd igen. Har missat att rapportera två pass men det får duga så här. I morgon blir det biceps, triceps och mage!
7/10
Dagens Pass! 21/8-2009:
French Press:
30x6
30x6
30x6
30x6
Stående hantelcurl:
20x6
17,5x6
17,5x6
17,5x6
Pushdown:
50x6
60x6
65x6
70x6
Curl med EZ-stång:
30x6
30x6
30x6
30x6
Dips (på bänk):
KVx12
KVx18
KVx18
KVx18
Hammercurl:
10x6
12,5x6
12,5x6
12,5x6
Mage (superset):
Crunches 20x25
Crunches 10x20
Plankan 1 min
20x20
10x20
1min
20x20
10x20
1,10 min
Ett härligt pass faktiskt! Ganska lätt rätt igenom men grym kontakt och pump i de flesta övningarna. Brukar köra stångcurl med en rak stång men den var upptagen så de fick bli med en EZ-stång istället. Annars inget att klaga! På måndag blir det bröst och mage igen, högreps vecka (10-12)!
8/10
En liten notis med:
Kollade i mitt lilla träningsblock och idag är det nästan exakt 7 månader sedan jag började gå på gym och skriva upp mina resultat. Då körde jag curl med stång i tre set varav på det sista så klarade jag 20x6 (och med ganska dålig form om jag minns rätt).
Idag körde 30x6 rätt enkelt och klarar nog 35-40x6 med en viss böj på ryggen i den sista repetitionen. Är det en "bra" ökning eller ganska lite på så lång tid?
Dagens Pass! 27/8-2009:
Bänkpress:
52,5x12
52,5x12
52,5x12
Crunches:
15x40
15x40
15x40
Sned hantelpress:
20x11
17x5x11
17,5x12
Plankan:
1,10 min
1,10 min
1,10 min
Sidoplankan:
40 sek
50 sek
50 sek
Dips:
KVx8
KVx6
KVx5
Flyes i Cable Cross:
25x12
22,5x12
20x12
Ett ganska bra pass. Efter CC'n fick jag lite känning i armbågen men det har gått över nu. Så är redo för ett pass i morgon igen. Då biceps, triceps, mage.
6/10
Dagens Pass! 28/8-2009:
Bicepscurl med stång:
30x12
35x12
35x12
French Press:
20x12
20x12
20x12
Hammercurl:
12,5x12
10x12
10x12
Pushdown med stång:
55x12
60x12
55x12
Alternerande bicepscurl:
8x12
10x12
10x12
Dips: (på bänk)
KVx22
KVx20
KVx21
Man blir ju nästan orörlig när blodet forsar ut i musklerna, och så känner man sig som hulken, haha! Men dagens pass gick bra med en hög intensitet. Gillar't. På måndag blir det lågrepsvecka som börjar med bröst och mage. Absen sket jag förresten i idag då min kära syster firar sin födelsedag och jag ville ha lite mer tid på mig!
7/10
nice knäböj man! :D själv har jag problem som fan med det hah :
ThisIsTheOne
2009-10-20, 12:56
Hur går det här då?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.