Visa fullständig version : Marathon om 10 veckor. Hjälp?
Hej alla löpglada! Jag och en kompis har nu impuls-bestämt oss för att löpa Oslo Marathon den 27 september. Jag har nu börjat träna inför det och vet att jag egentligen borde ha gjort det för minst 6 månader sedan men nu är jag anmäld och vill och ska klara det.
Det är alltså ungefär 10 veckor till startskottet och jag sitter nu med ont i vaderna efter att jag tvingat mig igenom 2 timmar lugn jogg i fredags.
Jag skulle vilja ha tips och eventuellt ett program som jag ska förhålla mig till under de veckor som återstår.
Jag har aldrig löpt en tävling tidigare utan mest spelat fotboll, men även det var ett tag sedan. Jag känner ändå att min kondition är relativt okej och jag har bestämt mig för en tid på 4:30 - taget ganska rätt ur luften.
Längd: 185 cm
Vikt: 85 kg
Ålder: 23 år
Det jag ser som en stor utmaning är att komma upp i så många långdistanser (2-3.5 mil) som möjligt utan att bli övertränad.
De längre sträckor jag löpt. (har inte kommit längre än 2 mil hittils) har gått helt okej konditionsmässigt, men vaderna och knäna har tagit stryk. Hur ska jag träna? Hjälper högreps på vadmaskiner i gymmet eller ska jag bara lita på att de vänjer sig?
Jag har sökt på marathonprogram på nätet och hittat några. Problemet är att inget riktigt passar in på mig då jag egentligen börjar på 0 och har så liten tid kvar.
Nu skulle jag vilja få hjälp av er med ett program, eller iaf rättningslinjer om hur jag ska lägga upp det. Jag ser väl framför mig att jag kan löpa 3-4 gånger i veckan.
Jag är otroligt motiverad just nu, så ge mig tips :)
Tack på förhand.
/Aron
Rent teoretiskt sett (och jag säger inte att det är nyttigt eller ens att det går) borde du hoppa in i Szalkais schema för 4,5-timmarsgruppen i Stockholm Marathon. Schemat ligger fortfarande ute här:
http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Wee_ID=693&Pro_ID=34&Rac_ID=147&Ph_ID=1
Min personliga åsikt är att du borde släppa tidsmål och bara satsa på att inte behöva bryta, i synnerhet om du nu sitter med ont i vaderna efter 2 timmars lugn jogg. För att nå ditt tidsmål borde du vara så långpasstränad vid det här laget att 2 timmars lugn jogg inte ger dig särskilt mycket besvär alls och absolut inte smärta.
Högreps på gymmet kommer inte att hjälpa, långpasset och succesiv tillvänjning är nyckeln för att slippa värk i vader och knän.
Satsa på att komma upp i runt 3-5 mil i veckan åtminstone, det är en bra början. Kör ett långpass varje helg, inte kortare än 2 timmar, försök komma upp i 3 om det går utan att du skadar dig. Alla andra pass är utbytbara, men långpasset är heligt från och med nu.
Lär dig dricka ordentligt och prova energi-gel, ät något under passet och se vad magen säger om t ex banan och annat som kan serveras under loppet.
Besök görna en massör som löser upp muskelknutar och hjälper dig att ta han dom musklerna. Glöm inte att strecha löpmusklerna, i synnerhet gluteus maximus & medius, iliopsoas, soleus, gastrocnemius och quadriceps.
Bålstyrka är en god hjälp när du springer, du orkar hålla en god form när du springer och löper lättare om du inte säckar ihop som ett bergatroll.
Fast det viktigaste är att du lyssnar på kroppen när du springer, gör det ont någonstans är det viktigt att du verkligen vet skillnaden på riktigt smärta (skaderisk-smärta) och trötthets-smärta. Det går alldeles utmärkt att pressa sig att löpa igenom smärta, om den kommer av trötthet. Gör den inte det kan man skada sig.
Självkännedom är extremt viktigt mao.
Du har några tuffa veckor framför dig. Kör lagom hårt, och lycka till.
10 veckor känns som ingenting i ett maratonsammanhang. Jag skulle ha satsat på nästa år, alltså ca 62 veckor.
Lycka till i alla fall!
Träning för marathon handlar om att få mil i benen innan tävling och på tio veckor hinner du inte få erforderlig distans i benen. Klart det går att genomföra ett marathon med så lite träning som du säger men du kommer nog inte att vilja göra om det.
Tack før svaren. Speciellt LadyG.
Hela loppet kommer gå på asfallt.
Jag känner att benen sliter mer på asfallt än i terräng och terräng är också mer motiverande. Min fråga är, kan jag träna mig infør marathon mest i terräng och sen gå ut och løpa loppet på asfallt?
Min vikt på 85 kg tror jag kommer rasa om jag springer 5 mil/veckan. Vad tror ni om det? Ska jag låta mig själv gå ner i vikt før att få en lättare och mer mot en "løparkropp" eller borde jag ersätta all kaloribruk?
Går loppet på asfalt bör du träna på asfalt. Som jag skrev tidigare så är marathon mer en fråga om att ha mil i benen än kondition. Vill minnas att machine gun som är triatlet sprang årets sthlm marathon på 4:40 och jag hoppas att hon svarar i denna tråd.
Du måste gå ner i vikt! Klart det kommer börja försvinna kilon om du springer några mil i veckan. Jag skulle säga att föra att du inte ska känna dig för tung ska du väga max 75 kg men det är inte realistiskt att du ska kunna prestera bra och samtidigt tappa tio kilo på tio veckor. Koncentrera dig på att ta dig runt! Det är skönt med folk som antar utmaningar.
Okej. Jag är bara rädd för att slita ut benen när jag löper på asfalt. (?)
Tänkte löpa långt imorgon. Tror ni att det blir för mycket att gå på 3 mil direkt ifrån 2? eller ska jag öka lite per vecka?
Håll dig till två mil max tills vidare. Annars blir risken överhängande för att du skadar dig, du ligger redan i riskzonen. Titta igenom programmet på www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=34&Ph_ID=1&Rac_ID=147 och gå in på vecka 10. Räkna inte på hur långt du springer utan hur länge.
Terräng är bra, det är skonsammare eftersom det ger ett mer omväxlande löpsteg. Du kommer ifrån monotonin, som i alla fall jag upplever som det minst lämpliga med asfaltslöpning. Om du är orolig för att asfalten sliter kan du lägga in medellånga pass i veckorna (7-15km, eller 1-1,5H) på asfalt för att vänja in dig på underlaget.
Personligen skulle jag ersätta alla kalorier, eftersom du ju ska utsätta kroppen för ganska tuff och rigorös träning som sliter hårt. Återhämtningen blir sämre av kaloriunderskott, i värsta fall riskerar du att dra på dig överträningssymptm och sånt har du inte tid med på bara 10 veckor.
Ett sätt att komma upp i distans är att lägga in gångavsnitt var 20:e minut för att orka lite längre. Snittempot sjunker på passet, men i gengäld orkar du vara ute längre. Passa på att dricka då och fylla på med energi. På maran är det lika bra att börja dricka (vatten respektive sportdryck) redan vid första kontrollen. Om din mage inte är van vid det kan det få otrevliga konsekvenser, så testa på träning vad din mage tycker om sportdrycken de ska servera. Hellre diarré på träning än tävling.
Tänk på att testa all utrustning du ska ha, tejp, skor, strumpor eventuellt vätskebälte, underkläder m.m. på långpassen så att du vet vad som fungerar och inte, vad du får skavsår av och vad du behöver skaffa. Killar brukar vilja tejpa bröstvårtorna och smörja in delar med vaselin för att undvika friktionsskav t ex.
Hoppas det går bra och att du har kul på tävlingen :)
machine gun
2009-07-12, 18:36
Går loppet på asfalt bör du träna på asfalt. Som jag skrev tidigare så är marathon mer en fråga om att ha mil i benen än kondition. Vill minnas att machine gun som är triatlet sprang årets sthlm marathon på 4:40 och jag hoppas att hon svarar i denna tråd.
Jag är imponerad över att du håller koll på mina resultat :) Årets Sthlm marathon sprang jag som sagt på 4.40, men jag gjorde ett dåligt lopp i värmen. Sprang på 4.00 i Berlin september 2008.
Jag håller inte med om att man måste träna på asfalt. Många springer samtliga långpass i terräng. Det är dessutom bra eftersom man då får en del naturliga intervaller iom backar mm plus att det stärker upp fotleder och knän liksom utmanar bålstyrkan mer pga det ojämna underlaget. Däremot är det såklart bra att köra något längre pass på asfalt också, för att känna hur det känns och hur kroppen reagerar på det.
Håller med om att det handlar om att ha många mil i benen och att konditionen är underordnad muskeluthålligheten och psyket. 10 veckor är en väldigt kort tid i sammanhanget, men det kan gå. Om du springer 2 mil som max idag och det tar dig 2 timmar och du får ont efteråt, är jag dock tveksam till om 4.30 är ett rimligt tidsmål. Man tappar som regel en hel del andra halvan av loppet om man är ovan vid långa distanser och då bör man nog ha ett högre grundtempo i sig. Därmed inte sagt att du ska börja springa dina långpass fortare, för det vore att be om skador. Långpass ska vara lugna och kännas lätta konditionsmässigt (däremot känns det såklart i benmusklerna mot slutet).
Jag ser inte varför du ska springa andra distanser än maratondistansen.Spring maratondistansen tre gånger i veckan.Kör vartannat pass i terräng tills du inte får ont av asfalten längre.Men dom sista veckorna tycker jag att du bara ska köra asfalt, för att vänja sig så mycket som möjligt till loppet.Om du känner dig sliten innan ett pass ska du hoppa över passet och vila (alternativt köra ett lättare pass).Försök att gå ner lite i vikt också,det gör stor skillnad.
Hazem: Nu talar du allt i nattmössan. Att maxprestera(vilket distansen hadlar om) tre ggr per vecka är absolut INTE att rekomendera. Det håller max, i en vecka.
hazem: Nu talar du allt i nattmössan. Att maxprestera(vilket distansen hadlar om) tre ggr per vecka är absolut inte att rekomendera. Det håller max, i en vecka.
+1
Hazem: Nu talar du allt i nattmössan. Att maxprestera(vilket distansen hadlar om) tre ggr per vecka är absolut INTE att rekomendera. Det håller max, i en vecka.
+1
Efter en mara bör man vila i ett antal veckor och trappa upp löpningen försiktigt igen, så rådet att dra en mara varje pass tre gånger i veckan känns som ett dåligt försök att vara lustig snarare än ett seriöst råd.
Bara jag som tycker att det vore värt att dessutom deffa 9 veckor, för att bli av med barlast som bara sinkar en och sliter på leder? Dock behövs ju mycket återhämtning då!
Bara jag som tycker att det vore värt att dessutom deffa 9 veckor, för att bli av med barlast som bara sinkar en och sliter på leder? Dock behövs ju mycket återhämtning då!
Med tanke på att han, för att klara maran och då gärna i närheten av den tid han önskar sig, bör träna hårt och trappa upp distansen snabbare än vad som normalt anses vettigt bör han nog snarare ersätta alla kalorier för att maximera återhämtningen till nästa pass.
Dessutom är han väl inte så himla tung egentligen? 85 kg på 185cm låter väl ganska normalt? Man måste inte vara en sparris för att kunna springa långt och fort.
Med tanke på att han, för att klara maran och då gärna i närheten av den tid han önskar sig, bör träna hårt och trappa upp distansen snabbare än vad som normalt anses vettigt bör han nog snarare ersätta alla kalorier för att maximera återhämtningen till nästa pass.
Dessutom är han väl inte så himla tung egentligen? 85 kg på 185cm låter väl ganska normalt? Man måste inte vara en sparris för att kunna springa långt och fort.
Jag tror att det funkar bra att gå ner i vikt så länge optimal näringstimeing och allmän återhämtning sköts bra.
Det är inte så tungt, men jag tror att 75kg på 185 cm är mycket roligare att springa runt med.
Tack för alla svar! :)
Jag känner att benen återhämtar sig otroligt bra när jag löper längre genom att gå 30 sekunder istället för att löpa när jag känner mig sliten i benen. Är det något jag kan göra med gott samvete? eller borde jag istället korta ner passet?
För egen del var det alltid rena döden att stanna till eller börja gå, då fick jag aldrig liv i benen igen. Det bästa för mig var att springa hela tiden.
Kör på som du har börjat.
Tack för alla svar! :)
Jag känner att benen återhämtar sig otroligt bra när jag löper längre genom att gå 30 sekunder istället för att löpa när jag känner mig sliten i benen. Är det något jag kan göra med gott samvete? eller borde jag istället korta ner passet?
Absolut att du kan fortsätta, du förlorar väldigt lite på att gå en kortis jämfört med vad du vinner. Fortsätt du med gånginslagen om du inte som Kjell33 får svårt att komma igång igen, då kanske det är idé att låta bli.
Så småningom kanske du känner att benen inte blir lika slutna lika fort, då kan du ju spara dina promenader eller skippa dem helt beroende på hur långt passet är.
Under maran däremot skulle jag nästan rekommendera gånginslag, t ex att stanna upp och gå vid vattenkontrollerna för att kunna dricka utan att snorta sportdryck och få ner pulsen lite :)
Hej igen, och tack för all hjälp i starten.
Trots långa förkylningar sprang jag tillslut och det gick över min förväntan. Siktade på 4:30 men landade på 4:12.
Sista milen var det absolut värsta jag gjort. Första milen var helt underbar :)
Nu satsas det vidare på Stockholm Marathon :) Tänkte anmäla mig nu!
Lars Brinkhoff
2009-10-01, 20:59
Trots långa förkylningar sprang jag tillslut och det gick över min förväntan. Siktade på 4:30 men landade på 4:12.
Grymt imponerande!
Tackar! Vädret var helt perfekt att löpa i dock.
Vad tror ni är möjligt att kapa till Stockholm Marathon? Jag tycker att det är så svårt med tider, men jag vill sätta ett tidsmål för att kunna träna inför det.
Jag tänkte löpa en gång i veckan + spela fotboll, squash och styrketräna fram till jul för att sedan sätta igång satsningen.
Instämmer med ovanstående, hatten av, det var ganska imponerande.
Grattis, härligt att det gick så bra och att du inte blev avskräckt!
Fast räkna med att Stockholm Marathon kan bli en ganska varm historia, det brukar det bli. Då kan det bli svårt att kapa tider, till och med eliten brukar tappa när det blir så varmt som det kan bli i Stockholm. Har du sprungit i värme alls tidigare?
Ja. Alltså jag har nog aldrig löpt riktigt långt, riktigt varmt så det blir helt säkert en utmaning! Hur är det? Startar alla 18 000 samtidigt eller?
Ja. Alltså jag har nog aldrig löpt riktigt långt, riktigt varmt så det blir helt säkert en utmaning! Hur är det? Startar alla 18 000 samtidigt eller?
Alla startar samtidigt, fast för att det ska bli nån ordning (nåja, det kan diskuteras) så delas man in i startgrupper. Snabbare löpare står längre fram, långsammare längre bak. De som står längst bak korsar oftast inte startlinjen förrän en 10-15 minuter efter startskottet gått. Lika bra att räkna med att man tappar tid i första trängseln, för det kommer att vara trångt i början oavsett vart man startar. Det lättar så småningom, så håller man sig lugn och inte drar på för hårt i början, och sicksackar och har sig, kommer luckorna med tiden.
De sätter ut duschar och extra vätskekontroller om det blir riktigt varmt, men de hjälper inte om man inte använder dem. Första bordet lär vara fullsmockat, alla amatörer genar mot närmaste bordet och ska stå där och trängas trots att det oftast är glesare med folk längre fram.
De flest amatörer bommar också att röra sig därifrån snabbt nog och slösar mao onödigt mycket tid i kontrollerna.
Greppa - Stick - Drick
Muggen är halvfull för att du ska kunna klämma ihop den, så du får en smidig pip att hälla i dig vätskan med. Med lite vana behöver du inte ens stanna för att dricka och behöver mao inte slösa någon speciell tid i kontrollerna alls, om du inte vill ta en promenad förståss för att vila lite.
Löpare som drabbats av rejäl vätskebrist brukar se lite sneda ut av någon anledning, de börjar luta betänkligt åt ett håll antingen med huvudet eller i kroppen. Varför vet jag inte, men läkarna plockar av såna (sneda) löpare rätt snabbt. Det finns läkare, både stationära och ambulerande som har rätt att plocka av löpare som inte ser ut att må bra.
En del tycker keps är jätteskönt mot solen andra hatar det. En del kan inte springa utan solglasögon, andra tål inte eländet osv så det är sånt du får prova ut på långpassen. En del har eget vätskebälte, i synnerhet de som riskerar över 5 timmars löpning, men det finns de som bara har sitt glada humör med isg också så det är individuellt. Många vill ha en gel med sig, för säkerhets skull. Somliga har samma gel med sig mara efter mara, men då är det nog mer maskotvarning än reellt behov skulle jag gissa.
Stockholm marathon är jättevackert f ö, så du kommer nog att få en härlig upplevelse tror jag. Västerbron är fin, det är så skönt att komma ut på den för det fläktar alltid så skönt där. Jag älskar den, till skillnad från en del andra. Har du chansen är det bra om du kan bekanta dig med banan redan innan, testspringa delar av den är nyttigt för att förbereda sig mentalt.
Lycka till!!! :thumbup:
...Alla startar samtidigt, fast för att det ska bli nån ordning (nåja, det kan diskuteras) så delas man in i startgrupper. Snabbare löpare står längre fram, långsammare längre bak...
Räcker det med ett bättre resultat från annat marathon tror du eller gäller enbart Sthlms-meriter, för att få en placering längre fram menar jag.
Whoa, grattis, läste tråden från början nu och trodde att den skulle få ett helt annat slut... Hatten av!
Räcker det med ett bättre resultat från annat marathon tror du eller gäller enbart Sthlms-meriter, för att få en placering längre fram menar jag.
Har du meriter från andra lopp kan du ange dem när du anmäler dig, så placerar de dig i lämplig grupp.
Grupp: maratid - halvmaratid - Lidingölopptid
Grupp A: 2.20.00 - 1.12.00 - n/a
Grupp B: 2.55.00 - 1.18.30 - 2.00.00
Grupp C: 3.35.00 - 1.35.00 - 2.35.00
Grupp D: 4.00.00 - 1.50.00 - 2.55.00
Grupp E: 4.40.00 - 2.07.00 - 3.15.00
Grupp F: Resten
Det här gällde herrklassen 2007/2008
eternallord
2014-05-10, 21:53
Jag hade velat "bocka av" ett Marathon-lopp från the bucket list, men jag är inte någon konditionsatlet och jag har inte ambitioner att träna intensivt för det under lång tid (dvs att lägga sig i hårdträning i 6-12 månader eller något sånt). Jag tränar Taekwondo 3 dagar i veckan och kompletterar med 8km jogging någon dag i veckan, där jag ligger på cirka 45min. Vad tror ni, är det realistiskt att göra som TS, träna lite halvambitiöst i typ 10 veckor och sen springa ett marathon med mina förutsättningar? :) Psyket är det knappast något fel på.
Jag hade velat "bocka av" ett Marathon-lopp från the bucket list, men jag är inte någon konditionsatlet och jag har inte ambitioner att träna intensivt för det under lång tid (dvs att lägga sig i hårdträning i 6-12 månader eller något sånt). Jag tränar Taekwondo 3 dagar i veckan och kompletterar med 8km jogging någon dag i veckan, där jag ligger på cirka 45min. Vad tror ni, är det realistiskt att göra som TS, träna lite halvambitiöst i typ 10 veckor och sen springa ett marathon med mina förutsättningar? :) Psyket är det knappast något fel på.
Har du några skador som ligger och lurar finns det en risk att du slår upp dem med en sådan kraftansträngning som en mara trots allt är. Det optimala vore förstås att hinna grundträna ordentligt, härda kroppen för löpning under flera timmar och jobba upp löpstyrkan. Men jag tror det går, särskilt om du har psyket för det (fast om det är nyttigt eller ej tänker jag inte gå in på) och faktiskt får till långpassen. Hinner man komma upp i 30-32km ett par gånger före maran ligger man ganska bra till.
Gissningsvis kommer du att få ganska ont av sista milen, det får du nog vara beredd på, men om du kan ta den smärtan tror jag du kan bocka av maran från din lista.
eternallord
2014-05-11, 17:55
Psyket och smärthärdning är det inget problem med, så där är vi på det lugna åtminstone. Ska försöka få in ett par 30km-turer innan då så jag verkligen får känna på lite långdistans, sen får vi hoppas på det bästa helt enkelt. Jag återkommer med resultat om det blir av :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.