Visa fullständig version : Min väg genom Gymmet
Tjenare
Stats:
Ålder:1994
Längd: ca 170-173
Vikt: ca 55 kg
Bänk: 40kg *flex* (gammalt)
Mark: --
Böj: --
Chins: rp 5st
2km:8,14 min
Milen: För feg :)
Spelat Pingis, volleyboll, simmat men nu håller jag på med fotboll.
Nu har vi uppehåll i fotbollen så jag bestämde mig för att dra igång ett schema som jag tänker köra tills fotbollen drar igång igen.
Träningen kommer att se ut så här:
Mån:Överkropp med mage
Tis:underkropp
Ons:överkropp m. mage
Tor:underkropp
Fre:Löpning ca 4-6km
Lör: vila/löpning
Söndag:löpning
Funderar på att byta till en 3-split
Målet är att bli starkare rent allmänt dvs hellre klara 75kg bänkpress och springa milen på 45 min än ta 200kg och rulla milen (no offensive Discos)
Mål
Springa milen
Bänk:75 kg
Böj:100kg
Mark:120
Chins:10 kg
Skriver dagens löpning nedan, Bye
Löpning
ca 5km
Tid
22,40
Tempo
4,48
salmis91
2009-07-05, 21:00
blir det inte ganska tight med bara 1 vildo dag föpr över kropp och under kropp:)
Vet inte riktigt än bara kört detta 3 veckor men det har funkat bra hitills.
Samtidigt så tränar jag hemma (Titeln stämmer inte) och lider därför av brist på vikter, därför blir det väldigt lätta underkroppspass så jag hinner att hämta mig inför nästa.
EDIT* nÄr det någon som vet om kiprod gått i kk?
simpan89
2009-07-05, 22:47
känns som ett högt mål om ni inte har ett väldigt långt uppehåll i fotbollen.
För från 40kg till 75kg i bänken på 55kg'os kroppsvikt känns mycket om jag ser över mina egna stats (som suger för jag är dålig på att bänka).
Men hoppas att du klarar målen iaf *flex*
Målen är tänkta att hålla ett tag-> flera år så det är inget som ska klaras in fotbollen drar igång igen (1 och en halv månad framåt) däremot så ska denna journal förhoppningsvis uppdateras ända tills jag når mina mål.
Bänken känns inte overklig snarare tvärtom fullt möjlig det är marken och böjen jag är orolig för
Frukost: 2 lingongrova med ost och leverpastej Dryck: 4dl mjölk
Mellanmål: 2 1/2 st majsbröd med ost Dryck:2dl juice och 2dl drick yoghurt
Träning följande ordning
Skivstångsrodd 3*15 28 kg
Chins 3*3 kv
Militärpress 3*6 28kg
Hantelpress axlar
1*5 12 kg
1*4 14kg
1*5 14kg
1*6 14 kg (failure på vänstern)
Hantelpress bröst
1*5 12kg
1*4 16kg
1*5 16kg
1*6 16kg PB ( klarade inte av att gå ändå ner på sista men det blev bänkpressdjup iaf)
Crunches
1*20 kv
1*10 4kg
1*15 4kg
1*10 6kg
21an
1*21 15kg
underarmscurl
1*10 15kg
1*10 20kg
1*6 28kg
Middag:
kotlett med potatis och en wok beståenda av Quinoa, paprika, morötter, vitlök,
Ett tråkigt benböjande idag, främst för att jag inte har vikter nog (ska beställa next week )
Körde iaf
Bulgariska utfall 2*10 20kg (höger och vänster ben 2 gånger)
Knäböj 1*30 28kg
Skulle också kört finnen men glömde bort den.
Som ni ser så postade jag måltiderna igår men eftersom jag inte räknar ut hur många kcal det är så ser jag det som onödigt.
Skivstångsrodd 3*15 28 kg
Hantelrodd
1*6 20kg
1*10 20kg
1*10 20kg
1*6 20kg
Chins
1*4
1*3
1*3 (väldigt långsamma rep nästan 3 sek koncentriskt och 4sek excentriskt)
Tidsbrist köra klart följande övningar senare idag: militärpress, hantelpress axlar och bröst, skivstångscurl, hammercurl, omvänd underarmscurl och kanske dips (ifall jag hittar något ställe att göra dom på)
Militärpressd 3*5 28kg
Hantelpress axlar 3*4 14kg
Hantelpress bröst 3*5 16kg
Ytterliggare ett avbrott ( hektisk dag :( )
Skivstångscurl med hantel (höll på gängorna)
1*5 20kg
Koncentrationscurl (sittande som stående bytte position efter 5rep på varje hand)
1*10 12kg
Hammercurl
1*10 8kg (sista repet extra segt, excentriska fasen 6 sek)
Crunches, utan vila mellan set
1*15 6kg
1*10 4kg
1*10 kv
Ingen träninga igår av skälet att jag inte känner ngn utveckling av högreppare på benen men ta det lugnt ska förhoppningsvis köra ben på ett riktigt sätt nästa vecka om jag får tag i vikter.
Tror också att det är som Salmis91 sa längre upp i tråden, för kort vila mellan över-och underkropp, så jag kommer byta program nästa vecka till det 3-splits programmet som z-Bumbi lagt upp på kollo med det undantaget att Dag1 och Dag2 byter plats (på så sätt kommer inte Marklyften att påverka benen dagen efter).
Kommer också att byta och lägga till några övningar så att det passar mig bättre t ex kommer jag att köra militärpress, hantelpress och dips men inte köra liggande tricepspress, rotatorcuffarna och bänkpress.
Löpning: 4km 19.30
+ lite handleds-träning, typ wrist curl och liknande
Måste bara säga att jag är jävligt trött på att hela tiden få håll när jag springer. Jag får det varenda gång oavsett om jag käkat för en timme sedan eller 3 timmar sen (idag väntade jag 3 tim. Vet ni om det finns något som kan förväxlas med håll eller någonting som kan lindra det?
Fredagsmys, övningar: plankan(PL), tåhäv(TH), Crunches-långsamma med en sekundsstopp i topp(CR), armhävningar(AR)
30sek PL
25 AR
30sek PL
25CR
30sek PL
75 TH (25 med inåtpekande-, 25 utåtpekande- och 25 vanligatåhäv)
30sek PL
25 AR
30sek PL
25 CR
30 sek PL
25 AR
30sek PL
25 CR
Löpning ca 5-6 km jogg men jag får ändå håll pga löpningen så jag tror jag ska stryka mysjoggar och köra hårt dom 2 dagarna jag springer 4-6 km istället för att mesa.
Passande ordspråk :P : No pain, No gain
bröst, axlar, triceps
hantelpress bröst
1*5 10 kg
3*5 16kg
1*2 18kg PB
militärpress
1*6 28kg
1*7 28kg
1*5 32kg PB
axelpress
1*6 12kg (2 hantler men kändes ostabilt så kör den med en hantel istället)
2*5 14kg
1*2 16kg negativa
hantellyft åt sidan
2*8 4kg (test)
smalbänk
1*6 28kg
1*6 32kg (test)
Framåtlutande hantellyft åt sidan
1*8 4kg
1*10 5kg
Kommentar:Rätt skönt pass även om det fortfarande är bebis-vikter på det mesta. Idag så körde jag framåtlutande hantellyft men det känns som om ens syster kan köra med tyngre vikter, skall det vara så små vikter eller kan det vara så att jag har fel utförande. Annars så vart det ju fint med 2 PBn :P
Marklyft (kort vila mellan set max 30 sekunder)
1*6 42kg
1*7 60kg
1*10 60kg
1*7 60kg
Skivstångsrodd (konstigt utförande men kan hantelrodd fylla ut stångrodden för hanteln kan jag bemästra :P ?)
2*5 50kg
1*10 40kg (sänkte blev mer drag uppåt på 50kg)
3*6 44kg
Chins
1*6 (failure)
Skivstångscurl
1*10 20kg
1*5 25kg (förjävla disco-style)
Sådär bra pass. Är fortfarande väldigt osäker på utförandet i skivstångsrodd så funderar helt på att byta ut den mot hantelrodd (som jag är rätt så ok på). Första gången jag körde marklyft på ok-vikter (fortfarande lite lite) och tyckte att jag lyckades riktigt bra med buktrycket, rak rygg och hastigheten etc. Så overall är jag väl rätt nöjd
Ben, Mage
korta utfall (reppsen är på varje ben t ex 4 rep är 4 på vänster och 4 på höger)
1*4 20kg
3*5 40kg
långa utfall
1*5 kv
1*2 20kg (testade hur vikten kändes)
2*5 40kg
Finnen
3*5 kv
Plankan
1*1 2,30min (nära failure)
Crunches
1*8 6kg
1*10 6kg(långsamma på den engativa fasen)
Lite sisådär pass, skulle testa en egen version av hantelböj men det gick väldigt dåligt och eftersom jag saknar böjställning så kan jag inte köra med skivstång. Så ifall ni vet någon övning för ben med hantel så kan ni gärna berätta det, skulle bli väldigt glad över att få in en till benövning!
Intervall utan pulsklocka (well, it's no rocket science)
Uppvärmning: 3 koner uppställda med 20 meters mellanrum. Börjar vid första konen i en hastighet mellan jogg och sprint sedan när du kommer till den andra konen så spurtar du och när du når den tredje vänder du om och joggar tillbaka till första konen, upprepa 3-5 gånger (körde 5)
Stretch
Intervall:
1 min 80% av maxfart (uppskattningsvis, hellre för snabbt än för långsamt)
1min vila
1min 80%
50sek vila
1min 80%
40sek vila
1min 80%
30sek vila
när jag klarat detta så lade jag på 10sek på vilan ända tills jag kom upp till 50sek igen.
Sedan utan vila så körde jag uppvärmningen igen 4 gånger och avslutade med lätt jogg och stretchning.
Sprang Milen (9,9km fick jag reda på när jag var hemma)
och blev riktigt överraskad över min tid. Jag hade som långsiktigt mål Sub 40 men det målet är väldigt nära nu för mig eftersom jag aldrig egentligen "tränat" löpning på samma sätt som styrketräningen så om jag anstränger mig så kan nog ca 4-5 minuters förbättring vara möjligt iår. Fick håll men det släppte efter 4 min så om jag slipper att få håll nästa gång jag springer så kan jag nog pressa mig till 41-40 min.
Längd:9,9km
Tid:43min
PS: Ingen som kommit på någon benövning?
Bröst, Axlar och Triceps
Hantelpress
1*5 10kg
1*6 15kg
2*7 16kg PB
Flyes
2*10 5kg
Lutande hantelpress (kände på vikterna)
1*5 5kg
1*6 10kg
1*6 12kg
1*6 14kg
Militärpress
1*6 28kg
3*5 32kg
Axelpress
1*3 14kg
3*5 14kg
I tredje setet på sista repet blev det forced på vänstern så körde 2st negativa långsamma i ett försök att ta igen det.
Hantellyft åt sidan 3*7 5kg
Sittande framåtlutande hantellyft 1*8 5kg
3*10 5kg
Smalbänk
1*7 28kg
3*4 36kg
Ett långt men väldigt skönt pass idag. Tyvärr kunde jag inte piska Tricepsen riktigt mycket eftersom jag inte har en dipsställning (vill bara köra smalbänk och dips) men ska bygga en när jag har ork. Testade Flyes och Lutande hantelpress och dom ska definitivt vara med på nästa pass.
Ha't gött!
Löpning:3km
Tid:okänd
Tyckte det gick rätt bra men som vanligt fick jag håll och det drog ner på tempot i början. Efter ett tag kände jag att hållet började släppa så då drog jag iväg :) Spurtade på slutet.
Hantelrodd
1*5 12kg
1*3 12kg (testade annat utförande)
3*5 25kg
1*6 failure 28kg
Chins
3*5 kv
Hantelshrugs
3*15 40kg
Backextension med lutning (mellan 45 graders bänk och vanlig bänk)
1*8 kv
1*6 4kg
1*5 5kg -->1*10 7kg
3*7 10kg
Hantel curl
3*5 10kg
Koncentrationscurl sittandes på alla utom ett set då jag bytte mot stående
1*7 10kg
3*6 12kg
Hammercurl
1*5 8kg
1*5 10kg
Skulle kört ett extra set på Hammercurl men fick ont där muskelfästet sitter annars ettt rätt bra pass med det mesta som man kan önska sig. Det enda dåliga är mina mesiga vikter i alla curls
Jävla Kolozzeum auto-utloggare raderade hela passet när jag skulle posta!
Rygg och Biceps
Hantelrodd
1*5 12kg
1*3 12kg (testade annorlunda utförande)
1*5 20kg
2*5 25kg
1*6 failure 28kg
Chins 3*5
Hantelshrugs
3*15 40kg
Back Extensions
1*7 kv
1*5 2kg -->1*8 4kg
3*10 10kg
Hantelcurl
1*8kg
2*10kg (tror det var det)
Koncentrationscurl stående
3*12kg (osäker men borde ha varit något liknande, kommer iaf ihåg att jag orkade mer)
Hammercurl
1*5 8kg
2*5 10/12kg kommer inte ihåg
Skulle kört ett extra set på Hammercurl men fick ont i muskelfästet på underarmen annars ett bra pass förutom mina låga vikter i ALLA curl-övningar så jag kommer väl se lagom konstig ut om några år eftersom jag kör fler övningar för biceps än för ryggen :)
Ben och mage
Utfall bakåt
1*5 20kg
1*5 40kg
3*5 50kg
Tycker det är svårt att enbart trycka ifrån med det främre benet så det blir att jag trycker ifrån med bakrte istället, är detta dåligt?
Enbens knäböj (lutandes mot vägg)
1*5 20kg
2*5 25kg
1*6 25kg
Det där var fan asjöbbigt trodde faktiskt att jag skulle kunna köra på iaf 30 utan problem.
Körde med så mycket djup jag kunde (även om jag fuskade lite grann på sista reppet i alla set). Kanske hade jag bränt allt i utfallen så ska köra denna först nästa gång.
Finnen
4*5 kv
Skulle ha kört dragonflags men jag klarar inte av att hålla kvar överkroppen i samma position. Vet ni några övningar man kan köra för att successivt klara den?
Crucnhes
1*16 kv
1*5 4kg
1*8 6kg
1*6 8kg
Bra pass, testade lite övningar och benen känns möra nu. Det är bara magen som är det stora problemet. Har inga bra övningar för just magen men ska väl leta fram något fint till den.
Löpning: ca 8km
Tid: 35min
Detta gick verkligen dåligt på alla möjliga sätt. Fick håll och mådde dåligt på slutet vilket ledde till att jag gick sista 2km hem :(
fotbollstränning: 90 min
Ganska tuff också
Bröst,Axlar och Triceps
Hantelpress
1*5 10kg
3*4 18kg PB
+
1*3 Failure 18kg, Bara vänstern
Flyes (typ "lugna" övningen)
1*8 8kg
Lutande hantelpress
3*6 14kg
Militärpress (kunde kört högre men det kommer nästa pass)
3*5 32kg
Axelpress (högre vikt kommer nästa)
3*5 14kg
Hantellyft åt sidan
3*8 5kg
Framåtlutande hantellyft
1*20 5kg
1*10 5kg (klarade inte fler strikta detta settet)
Smalbänk
3*5 38kg
Skönt pass
lite greppträning med CoC #1
Simon Eng
2009-07-29, 14:03
Ser bra ut:) lycka till med träningen!
Hej, Tack Simon
Byter på rygg och benpass för att vi ska spela en cup till helgen och då är det klantigt att inte kunna springa :)
Hade lite brrottom men här kommer passet
Enbents-böj Set in between set Finnen
1*5 20kg->finnen 5st kv
1*7 25kg-> finnen 6st kv
1*7 25kg->finnen 7st kv
1*7 25kg->finnen 8st kv
1*10 25kg
Magen kör jag imorgon alternativt 2 gånger nästa vecka.
Glömde skriva att jag några timmar innan hade haft fotbollsträning.
Tränar inte idag eftersom jag ska spela imorn.
Sådär åkte ut ur cupen idag så lite surt är det men drar igång imorn igen.
Spelade 5 matcher (4 i gruppen och 1 i slutspelet) och hade en bra målskillnad iaf på 18-3.
Tyvärr så slutade kvartsfinalen 1-1 efter att vi rullat ut dom i ett stort sett hela matchen och naturligtvis slogs vi ut på straffar men överlag gjorde vi en bra match och en bra turnering.
Bröst, Axlar och Triceps
Hantelpress
1*5 10kg
2*4 18kg
Superset (Fusk egentligen eftersom jag kör enarmad H.Press så ena sidan får lite mer vila än den andra)
Hantelpress 14kg-->Hantelpress10kg-->Armhävningar(skriver bara repsen)
H14kg 12--> H10kg 19--> AH 25 (restpausade typ 2-3 sekunder innan dom sista 5 reps)
Vilken mjölksyra
Axelpress (Högreps)
1*13 Fail 10kg
5 min vila
1*22 Fail 8kg
Är nog farligt att köra till fail i denna övning eftersom jag viker ner ryggen åt sidan för att orka att få upp hanteln (kör enarmad)
Militärpress (mellan reps, vilket uttryck :) )
2*6-7 Forced 28kg
Helt omöjligt att köra efter Axelpressen
Sälrodd (högreps)
1*30 28kg
Kunde tryckt ut 10 reps till men tyckte det räckte
Close-grip Pushup (vad heter det på svenska? Iaf så var händerna ifrån ca 15-20cm, samma utförande som i smalbänk fast stången var "golvet")
1*15
Skönt pass med variation. Långt ifrån effektivt men som sagt var det roligt och skönt att genomföra.
Testa själva så får ni känna hur mjölksyran dröjer kvar i musklerna, jätteskönt.
Blev Ingen träning idag :( Skulle tränat med laget men det blev inställt så jag körde lite "freestyle" och det känns faktiskt väldigt konditionskrävande(med fotboll, sök på youtube) .
Tänkte löpa imorn några kilometer (typ 5) och köra rygg, biceps.
Löpte: 5km
Tiden är okänd och skulle inte vilja veta den heller. Höll 4 minuter temp vilket är bra men redan efter 1.5km fick jag stanna, gissa varför? På grund av håll. Jag tycker det är väldigt irriterande att inte kunna springa utan att få håll varenda gång. Jag tror jag ska börja med intervaller istället eftersom det är fotboll jag utövar och det får jag aldrig håll ut av :).
Rygg och Biceps
Hantelrodd
1*5 20kg
1*5 30kgPB (tyvärr ostrikt så sänkte till 28kg)
4*5 28kg
Flyttade in armarna mot kroppen:
1*7 28kg
1*8 30kg (räknar inte det som PB eftersom det var annat utförande mot vad jag brukar köra och som ni ser ett väldigt mycket lättare sådant, hade jag varit utvilad kanske jag tatt en 10:a där)
Chins 15st
5
4
4
2
Backextensioner
5st kv->5st 5kg-->5st 10kg=15 reps
1*20 10kg
1*15 15kg
1*40 kv PB!
Hammercurl
1*7 10kg
Skivstångscurl med hantel
1*3 25kg-->1*5 24kg
CoC #1
Höger--> Vänster
2st-->2st (kan inte sluta riktigt för att jag har problem med både teknik och styrka)
4st-->4st
2st-->2st
Bra pass med rätt bra längd, det enda felet är att jag är för lat för att byta till skivstång så jag var tvungen att byta ner mig 1kg för att få plats med fingrarna på gängorna dessutom blir det obekvämt att curla med hanteln :).
Fotbollsträning 90 minuter, torsdag, igår
Ben och mage
Hantelböj
1*5 20kg
3*7 30kg PB
1*7 34kg PB
Bålrotation med stång
1*15/30 10kg+stång (stången passerade mitt huvud 30 gångern men var sida av magen har flyttat den 15)
1*16/32 15kg+ stång (förra setet var mer test)
Crunches
1*15 6kg
1*10 10kg
1*15 6kg
Jag tycker att det är svårt med att ha rätt utförande i crunches och eftersom jag inte har något annat än en bänk, hantel och skivstång så är det den enda övning för mage som jag kan köra. Sedan så måste jag försöka få upp volymen på benpassen men testar mig fortfarande fram på hantelböjen. Känns dessutom jätte svårt att avgöra hur mycket jag orkar i hantelböj och har alltid trott att 25kg var det jag skulle reppa på men så fel jag var. Så nu ska jag alltid avsluta hantelböjen med en viktökning för att se vad jag ska reppa på i nästa pass, funkar nog bra.
Funderar också på att köra ett helkroppspass imorn eller dra ut och springa, har inte bestämt mig.
EDIT* Glömde hamstrings *slap* kör den imorn, promise
Hamstrings, Vader, Grep och bänk :O (var tvungen att testa det, var ju så länge sedan)
Finnen
1*5 kv
1*5 5kg
1*3 10kg-->1*5 5kg-->1*15 kv
Tycker det är svårt att hitta ngt sätt att spänna fast fötterna i så därför blir det väldigt konstigt när jag kör övningen eftersom mina vader får jobba statiskt genom hela settet för att hålla fast mina fötter. Det är delvis därför jag inte kör med så mycket vikter
Stående vadpress
1*25 60kg
2*20 60kg
Bänk
1*5 30kg
1*5 40kg
1*3 44kg
CoC #1 med handskar (fått blåsor)
1*3höger
1*3vänster
Tog av mig handskarna
1*1 vänster
1*1 höger
Klarade det inte idag heller men det är ju inte direkt så att jag anstränger mig för att klara det(grippern) . Bänken var skitrolig men som ni ser var det mer en impulsiv testning som inte ledde någon vart utom att jag såg att jag utvecklats minimalt i just den grenen, inte så konstigt med tanke på att jag aldrig kör bänk men trodde att jag skulle kunna reppa 2 till på 44kg
Sådär var ett tag sedan jag uppdaterade men här kommer dagens pass kommer senare att lägga in måndagens pass och övrig träning
Enbensböj-->Crunches, set in between set
1*5 20kg-->1*10 4kg
1*7 32kg-->1*15 5kg
lite vila
1*7 32kg--> 1*10 6kg
1*7 32kg--> Sit-ups 1*30 5kg
Slut med Set in between set så nu började jag med det gamla set-vila-set-vila etc.
1*2 38kg (känns som mycket för mig trots det så vet jag att jag kan köra 4:or på det men det får komma nästa vecka)
Väldigt tidseffektivt pass (för mig), bara 25-30 min, sedan kan man såklart klaga på volymen. Tycker att det känns lite halvkonstigt när man kör enbensböj eftersom det känns som om man kör olika utförande för olika ben.
Hamstrings, Rygg och Biceps imorn
+att måndagens pass kommer
Måndag
Bröst, Axlar och Triceps
Enarmad hantelpress
1*5 10kg
1*4 20kg
2*6 18kg
Lutande Hantelpress
2*4 14kg
Militärpress
1*5 28kg
1*2 36kg
4*5 32kg
Hantellyft åt sidan
1*7 6kg
1*6 6kg
1*7 6kg
Omvänd hantelpress till 90 graders böj i armarna
1*7 12kg (cheat, böjde bak armen så att latsen tog mer)
3*8 8kg
Smalbänk
1*6 28kg
2*6 34kg
Tisdag: Fotbollsmatch 80min
Onsdag:Vila
Torsdag:Fotbollsträning 90min (gick dåligt)
Fredag: Framsida lår + Mage
Hmastrings,Rygg och Biceps
Raka marklyft, Teknik/test
1*5 28kg
1*10 42kg
1*10 52kg
1*10 60kg
Hantelrodd
1*5 20kg
3*10 28kg
Hammercurl
2*6 10kg
Koncentrationscurl
1*6 14kg
fotbollsmatch 80 min
Känner att jag tappat väldigt mycket kondition så imorn ska jag nog testa att köra en sk tabatha-intervall och se hur det funkar för mig
OffT: är riktigt nöjd för nu ska vi snart spela en mini-serie om vilka lag som går vidare till kvalet till pojk-allsvenskan!
Tabatha-intervall
+ Knäböj
1*20 30kg
Kändes bra fast man orkade inte springa på 100% hela tiden men det kommer. Kommer att fortsätta med denna grej (förhoppningsvis) ett tag framöver.
Rygg och Biceps
Hantelrodd
1*10 20kg
1*7 30kg (på höger kändes alla reps ok utom sista, däremot på vänstern var alla ostrikta så sänker nu och kör på 28kg i 2 veckor nu framöver)
4*10 28kg-strikta(re)
Chins 20st (ostrikta, har svårt att göra strikta)
5
5
4
3
3
Skivstångsrodd (för trött, ska testa denna övning innan hantelrodd)
1*20 28kg (efter 10 reps så bytte jag från överhandsgrepp till underhandsgrepp)
2*8 40kg
+ 1 set med massa ostrikta så dom räknas inte (ostrikta men ofarliga ur skadesynpunkt, gjorde grejer som rätade ut ryggen och lyfte vikten med bicepsen mer snarare än med ryggen)
1*7 40kg-återigen strikt
Bicepscurl
4*2 28kg (heavy shit)
Hammercurl
2*6 10kg (ska öka kommer om några pass framåt)
Shrugs
1*25 50kg
Detta var ett riktigt skönt pass! Riktigt kul att skivstångsrodden funkade bra (låga vikter möjligtvis) desto sämre att jag omedvetet börjat fuska i hantelrodden men jag ska nog få till tekniken där med.
Igår, torsdag, hade jag fotbollsträning 90min
Ben +lite mage (statisk övning)
knäböj
1*10 kv
1*5 30kg
1*5 40kg
1*5 50kg
2*10 50kg
Finnen
3*10 kv
Raka Benlyft (började lite under parrallellt med golvet)
2*25
Känns som att knäböj kommer att bli en rolig övning att genomföra varje vecka och jag ser fram emot nästa vecka för då ska jag testa att köra högreps på 50kg (över 15 reps, kunde gjort det idag men i denna övning vill jag skynda långsamt).
Lördag: Tabatha-intervall
kändes bra men man kan inte hålla 100% genom hela övningen och det blir svårare eftersom jag springer intervallerna på en begränsad yta så jag för vända ofta
Bröst axlar och triceps
Hantelpress, enarmad
1*5 12kg
3*3 20kg
1*7 18kg
Militärpress
1*5 28kg
2*4 36kg
1*7(8) 32 kg Fail
Lutande mycket bred bänk
Test
Lutande Hantelpress
2*5 14kg PB (men det är inte så seriöst i och med att jag är skittrött i både axlar och bröst)
Hantellyft åt sidan, enarmad
3*7 8kg
Sälrodd
1*20 28kg (lätt)
Smalbänk
1*8 36kg
1*6 36kg
Rygg och Biceps
Chins
4*5 kv (min striktaste serie ngnsin)
Skivstångsrodd
1*15 28kg
1*10 40kg
2*10 45kg
3*6 50kg
Hantelrodd (måste öka i denna snart... tror att det påverkar väldigt mcket negativt att ha skivstångsrodd innan)
3*10 28kg
Skivstångscurl
3*3 28kg
hammercurl
2*7 10kg
Jag kommer nog att skippa att ha ryggresningar med men tror också att min korsrygg får lite pisk att skivstångsrodden
Skulle vara kul och se hur många som följer denna journal, feedback is teh sheet
Kommer inte att köra ben idag eftersom jag har match imorn så jag kör ben på Söndag, så ingen tror att jag hoppar över ben-träningen för att jag är lat
uppvärmningsset
knäböj
3*5 50kg
tror jag kan göra 15 reps på 50kg men om jag kör med det utförandet blir allt tyngre. Jag kan köra så att jag först trycker ifrån så att knäna blir raka för att sedan göra ryggen rak, detta är väl fusk? Så idag körde jag med så lodrätt rygg som möjligt, tänk frontsquat.
Finnen
1*3 kv
Negativa supersettat med B crunches
3*3 10kg
Bicycle crunches
3*F 10kg
Plankan
körde tills jag inte ville ca 1,30 min->2min
Jump squats
tappade räkningen men var noga med att vila en stund ifall jag såg att jag inte kom över ett snöre som låg bredvid
ett sådär bra pass, fick ont i magen om jag tryckte utan att böja ryggen (det felaktiga utförandet som jag skrev om högre upp) men kände inte av det om jag körde "strikta" böjar.
Ska stå 3*25 10kg crunches ( hade vikten på bröstet) istället för bicycle Crunches.
Bröst ocg Axlar, ingen triceps idag
Hantelpress, enarmad
1*8 12kg
3*4 20kg
1*4 18kg (orkade ingenting men körde med 30 sek vila)
Militärpress
1*8 28kg
3*4 36kg
Hantellyft åt sidan
1*7 8kg (ostrikt)
1*4 8kg (strikt)
1*6 8kg (ostrikt)
Kör bakre axlar på skivstångsrodden, tror att det blir bättre. Något jag måste skärpa mig med är tricepsen som får alldeles för lite träning
Rygg och Biceps
Stångrodd
1*12 20kg
1*8 40kg
6*6 50kg
Där 4:e/5:e settet och uppåt var scratch89 style
Chins
6
4
5
Hantelrodd
2*10 28kg
Stångcurl
2*2 28kg (är slut i biceps så jag orkar ingenting
Tjenare varit sjuk men här kommer mitt "comeback" pass. Tyvärr blev det inte som jag tänkt mig
Ben och Mage
utrullningar från knäna (the wheel)
4*10st
Partiella utrullningar från stående
1*2 KV helt omöjliga...typ
Knäböj
2*6 50kg
Sedan gick "racket" sönder...
Eller tja, det är en bänkpress ställning som sitter i en Planbänk. Och det låstnade flera skruvar under bänken så efter set nr2 så kollade jag under och insåg att ställningen satt fast i bänken med 4 skruvar och med en tunn, tunn liten plåt grej under. Utan själva dynan så ramlar skiten ihop så här står jag rätt förbannad över att det inte gick att köra benböj idag.
Tycker mitt benpass vart lite lamt så jag kör ben igen imorn.
Körde orientering idag men vet varken tiden eller hur långt det var.
Igår hade jag fotbolls träning.
Rygg och Biceps
Ska från och med nu köra 3 ryggövningar varav en av dom är huvudövning, idag blir det hantelrodd
Hantelrodd
1*10 20kg
4*5 30kg Serie-PB
1*10 28kg (får lira teknik med vänstern nu. Högerarmens utförande är klockrent men vänsterarmens är det inte. Jag orkar inte upp vikten med vänster och fuskar lite grann hela tiden genom att vika med benet på bänken att att lyftvägen blir kortare)
Skivstångsrodd
1*5 20kg
4*3 50kg (inte hela vägen upp men det är långt bättre än att rycka)
Chins
3*6
Stångcurl
3*10 20kg
Ben och grepp
Sidoutfall (uppvärmningsövning)
1*10 kv
Utfall
3*7 40kg (7 på ena benet och 7 på andra) supersettat med vadpress dvs använde lite mindre vikt
1*5 48kg kände på vikten
2*10 48kg
Vadpress Superset med utfallen efter andra utfallsset
2*20 40kg
Skiftande utfallshopp
1*20 kv (10 hopp på ena benet och 10 på andra)
CoC1
vänster och högerhand gjorde samma sak
1*1 försök
1*1 hold 15 sekunder (tryckte in den till halva banan och höll den i samma läge för att sedan släppa upp den långsamt)
Kändes skönt att ha gjort detta passet som kompensation för onsdagens veka bendag. Hatkärlek till värken man får i benen efter att man kört ett pass
Har inte haft tid denna veckan
Måndag: ingen tid
Tisdag: fotbollsträning
Onsdag: ingen tid
Torsdag: Fotbollsträning
Fredag: Orientering, har haft tid men känt mig för trött för att orka starta 3-spliten
Tränar på men uppdaterar inte. Håller koll på mina vikter rätt ok ändå.
Gabriel174
2009-10-24, 21:49
Ser bra ut :D lycka till!
Ah, tack trodde inte ens någon läste :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.