handdator

Visa fullständig version : Henkes träningsjournal (93a)


Sidor : [1] 2 3 4

hhhenke
2009-07-05, 17:01
Ålder: 16

Vikt: 79kg

Längd: 188cm

"De tre stora"
Benböj: 100kgx3
Marklyft: 120kgx3
Bänkpress: 80kg x4

Mål: Att utveckla min fysik!

Upplägg:

Måndag: Armar

Tisdag: Ben/Mage

Onsdag: Vila/Löpträning

Torsdag: Rygg/vader

Fredag: Bröst/Axlar

Lördag: Vila/Löpträning

Söndag: Vila/Löpträning

hhhenke
2009-07-05, 17:03
ARMAR

Växlande hantecurl
20kg 8x1
22.5kg 6x1 PB
17.5kg 12x1

EZ-Bar curl
40kg 8x1 PB
35kg 10x1
35kg 8x1

Koncentrationscurls
12.5kg 8x3

Dips
kvx8
kv+15kgx5 PB
kvx10
kv+15kgx4

Pushdowns
77kgx8
72kgx8
trött efter dips!

Enhands pushdowns
32kg 8
27kg 8,6

Skullcrusher
3 set

21an
30kgx21 (Rak stång)
25kgx21 (EZ-stång)
20kgx21 (Rak stång)

Underarmsträning

Kommentar: Grymt bra tryck idag! Är riktigt nöjd med dipsen och hantecurlsen!
Jag tränade på 10-12.5kg i hantecurls förra året och nu är jag uppe o kör med 22.5kg!

hhhenke
2009-07-05, 17:09
Laddar upp lite bilder på dagsformen då...
Benbilderna är 3 månader gamla, de andra bilderna är några veckor gamla bara:)
Konstruktiv kritik uppskattas!

Mr.Sjöborg
2009-07-05, 21:38
Kul med en till 93:a!:)

Bra pass, riktigt bra armar och axlar.
Skulle vilja se mer kött på ryggen, ser lite oproportionerligt ut gemnfört med armarna.

annars väldigt bra:thumbup:

hhhenke
2009-07-06, 00:40
Tack så mycket för de fina orden!:)

Har inte tränat rygg seriöst särskilt länge så den släpar en del, men jag kämpar och sliter med ryggträningen!

hhhenke
2009-07-06, 15:23
Ben

Benböj i smith
50kgx20
100kgx10 reps pb
100kgx8
95kgx8
90kgx8
80kgx8
Lite tråkigt att köra i smith men det går inte att köra fria benböj på nautilus..

Vadpress

Benpress
136kgx10
145kg~x10
152kgx8

Lårcurl
90kgx8
76kgx10 Långsamma reps stanna och squeeza

Benspark
77kgx10
50kgx12 Långsamma reps stanna och squeeza = mjölksyraaaaaaa

Situps på sned bänk
20reps
15reps med 10 kilosvikt----->15reps med 5kilosvikt-----> 5 reps

Benlyft
10reps~

Kommentar:
Fint pass! Hade hyfsad pump i benen när jag var klar:)
Förstår inte att jag aldrig tränade ben förut, det är ju fan grymt skönt!

hhhenke
2009-08-27, 19:00
Två bilder på dagsformen. Det går sakta men säkert framåt.
Har inte uppdaterat här på kolo skriver på Bodys forum istället.. Får se om ja lägger ut nå pass här också:)

hhhenke
2009-09-14, 15:55
Armar+Bänkpress

Bänkpress
Stångenx25
50kgx15
70kgx6
82,5kgx4 PB
75kgx6
Kändes skitbra! Testa 85kgx1 på fredag kanske?

BICEPS

Hantelcurl
6kgx20
18,5kgx12
21kgx10
21kgx8
23,5kg nästa vecka, helt klart!

Stångcurl
40kgx8
40kgx6
35kgx10
35kgx8
Kör alltid EZ-stången men testade en rak idag, kändes riktigt bra! Ska nog köra varannat pass eller nåt

Koncentrationscurls (armbåge vilandes på sidan av låret)
16kgx12PB(reps)
16kgx10
13,5kgx10
13,5kgx8

Cablecurls
3 set per arm
1 set med stång

TRICEPS

Smalbänk
50kgx12
60kgx10PB tror jag iaf
55kgx10

Pushdowns
Körde rak stång, rep och sista två setten med en hand för sig.
totalt typ 10 set.. skön pump efter detta.

UNDERARMAR

Hammercurls
18,5kgx12
21kgx8PB
18,5kgx10
13,5kgx12 jättestrikt

Omvänd stångcurl
25kgx10
25kgx10

övningen ja inte kan namnet på
35kgx12
35kgx12
35kgx10

Kommentar:
Passet tog 1½ timme. Lite långt men mycket bra intensitet!
Många PBn blev det också:smile-tb:
Som vanligt tog jag 10g EAA direkt innan träning och 10g EAA direkt efter!

Petoria
2009-09-14, 15:59
Kul med fler 93or! Du får ta och skriva lite mer här, du var ju stark också! :thumbup:

hhhenke
2009-09-14, 16:08
Ja, jag jag ska börja skriva här nu också!:)
Tack så mkt! =)
Ska börja följa din journal nu när ja börjar skriva mer här, kul att kolla på folk i samma ålder som en själv!
120kg benböj är jävligt starkt måste jag säga!

hhhenke
2009-09-16, 17:28
BEN/rygg

Benböj
stångenx20
60kgx20
80kgx12
80kgx12
110kgx3PB
120kgx3PB

NICE! Bra djup på alla reps förutom den sista reppen på 120. Mitt förra PB i benböj låg på 100kg så jag är grymt nöjd!

Latsdrag
4 set

Benspark
Körde allt mellan 60-80kg 4 set totalt.

Sittande rodd
65kgx10
60kgx10
55kgx10

Chins
kvx8

Benlyft
17,15,12,10

Situps
20

Kommentar: Har glömt nån övning tror jag.. Men skitsamma! Är grymt nöjd med benböjen! Skulle helt klart kunna köra 130x1!
HOppas bara att bänkpressen går lika bra på fredag. har tänkt att testa 85kg.
Imorrn vilar jag från gymmet och kör fotboll på skolgympan istället :)

Action Fighter
2009-09-16, 17:35
Kul att du startat journal. Bra armar måste jag säga! Som sagt tidigare släpar ryggen men det e ju bara köra på och lägga lite fokus där så ordnar det upp sig. :D

Grattis till PB i knäböjen. Känner att jag själv måste börja lasta lite där när det finns en hel drös 93'or på kolo som knäcker mig i benstyrka. ;)

hhhenke
2009-09-16, 17:58
Kul att du startat journal. Bra armar måste jag säga! Som sagt tidigare släpar ryggen men det e ju bara köra på och lägga lite fokus där så ordnar det upp sig. :D

Grattis till PB i knäböjen. Känner att jag själv måste börja lasta lite där när det finns en hel drös 93'or på kolo som knäcker mig i benstyrka. ;)


Tack så mkt! Ryggbilden är dock rätt gammal har packat på mig ganska mycket massa på ryggen nu på sistone. Kan lägga upp en bild i helgen så kanske man ser lite skillnad:)

Kämpa på med tunga lågreps i böjen så kommer det gå fint ska du se!*flex*

hhhenke
2009-09-18, 16:08
Bröst/Axlar


Bröst

Bänkpress
stångx20
50kgx15
75kgx1 (testade bara hur det kändes)
85kgx3PB(hjälp på sista reppen)
80kgx4
70kgx10 RPB
Härligt!:)

Sned Hantelpress
23,5kgx12
26kgx8
23,5kgx10


Cable flyes
12.5kgx12
15kgx12
12.5kgx12 ----> 10kgx10

Axlar

Militärpress fri stång
35kgx12
35kgx10
30kgx12
30kgx10
Växlar varannat pass hantelpress varannat pass militärpress just nu. Ska öka till 40kg nästa gång.

Sidolyft
8,5kgx12
11kgx10
8.5kgx10--->6kgx10--->5kgx8
Långsamt och strikt

Omvänd pec-deck
33kgx15
40kgx15
47kgx12PB
Alla reps långsamma och fina, tog grymt bra på baksida axlar

Avslutade med magträning. Situps med extravikt och benlyft.

Kommentar:
Ännu ett riktigt bra pass! Träningen går skitbra just nu!
Ökar i bänkpressen i stort sett varje pass!
100% nöjd:)

hhhenke
2009-09-20, 16:19
ARMAR

Biceps

Växlande hantelcurls
18,5kgx12
21kgx8
23,5kgx4PB

EZ-bar curls
40kgx8
40kgx7
35kgx12
30kgx15 (Smalt grepp)

Stångcurls
35kgx10
35kgx8
30kgx10

Triceps

Smal bänkpress
60kgx12
65kgx8 PB
60kgx10
Hoppas på passare nästa gång så jag kan testa 70kg

SKullcrusher
30kgx12
30kgx12
30kgx10

Pushdowns
2 set med böjd stång
2 set med rep
1 set med rep över huvudet

Underarmar

3 övningar totalt typ 10 set.

Kommentar:
Bra pass med grym fokus och intensitet. Testa naNO Vapor innan vilket gav skön pump. Ben imorrn och på tisdag ska jag köra thaiboxning!
Träningen går grymt just nu :thumbup:

Raschmus
2009-09-24, 17:41
Stark grabb. Snygg fysik!

hhhenke
2009-09-24, 18:51
Tack så jättemycket raschmus! :)


Har kört ett pass ben och ett pass rygg sen jag senast uppdatera. Sprang även 3km idag. Meningen var att jag skulle träna axlar och bröst men har ont i höger axel så lät kroppen vila istället.
Imorrn blir det bröst axlar! Har vilat i två dagar så jag känner mig sjukt taggad:)

Rasmus1994
2009-09-24, 20:06
Ser bra ut ! ;)

hhhenke
2009-09-24, 20:38
Ser bra ut ! ;)

Tack så mycket!:)

hhhenke
2009-09-25, 15:58
Körde ett lätt helkroppspass idag. Har haft ont i axeln i två dagar nu så jag tog det väldigt lugnt. Men det var ändå skönt att köra lite efter att ha vilat i tre dagar!
Blir nog löpning imorrn och ett gympass på söndag, får se vad det blir allt beror på hur axeln känns!

Tycker förövrigt att det är skitkonstigt ( och sjukt drygt ) att jag får ont i axeln just nu.
Har under senaste två månaderna vart jättenoga med just axelträning...
Inte kört för tungt utan istället kört strikt och långsamt. Skippat övningar med högre skaderisk än andra ( t.ex drag till hakan ) och har satsat på att köra långsamma och fina reps istället för tunga med sving i t.ex hantelyft åt sidan. Har märkt att mina axlar svarar mycket bättre på den här sortens träning vilket är grymt! Men .. Varför får jag ont nu?? :furious:*grr27*:smash:

hhhenke
2009-09-29, 18:26
BEN

Benböj
stångenx20
50kgx20 ATG
80kgx12 ATG
120kgx4 RPB


Sittande Benpress
200kgx18 RPB
200kgx15
200kgx12
200kgx10
Maxvikt på

Benspark
86kgx12
96kgx12
103kgx10
105kgx8 PB
Sista settet var fan 50% vilja. Kändes helt sjuukt tungt!

benlyft
3 set

Rygglyft med viktskiva
3 set

Kommentar:
Känns som att jag glömde nån övning men skitsamma:)
Passet kändes riktigt bra idag. Skönt att vara igång igen med träningen!
125kg är mitt mål inför nästa benpass!

hhhenke
2009-10-04, 18:06
ARMAR+BÄNK

Allting i kursiv stil är uppvärming

Bänkpress
stångx20
40kgx15
70kgx8
80kgx1 (lätt)
85kgx1 (gick helt okej, har tappat en del sen jag fick ont i axeln)
70kgx6
65kgx10
55kgx12

Biceps

Växlande hantelcurls
8,5kgx20
13,5kgx12
18,5kgx12
21kgx8
21kgx7
18,5kgx10

Ez-barcurls
40kgx8
40kgx7

Stångcurls
35kgx8
35kgx7

Koncentrationscurls
Med armen vilandes mot innersidan av låret
16kgx8
16kgx6
13,5kgx10

Triceps

Pushdowns
3 set med rep
3 set med stång

Skullcrusher
30kgx12
30kgx10
25kgx12
20kgx10

Med fokus på den excentriska fasen. Långsamma och fina.

Dips
kvx15

Underarmar
hammercurls 16kg 2 set
omvänd stångcurl 25kg 1 set
3 set av den där övningen jag inte vet namnet på

Kommentar:
:thumbup:

hhhenke
2009-10-05, 17:37
BEN

Benböj-superset med stående vadpress(5 set)
stångx20
50kgx15
85kgx12
90kgx10
95kgx10RPB
100kgx8
90kgx10
80kgx12

bra djup på alla reps. Detta var gaaalet jobbigt, svetten rann verkligen. Men jag stör mig på en sak och det är att jag blir trött i korsryggen som fan. Får väl börja träna den mer.

Benpress(sittande)
200kg(maxvikt)x10
195kgx10
190kgx10

Benspark
103kgx10RPB
110kgx8 PB
103kgx10



Hängande benlyft
3x12

Rygglyft med 15kgs vikt
3x10

Kommentar:
Skulle egentligen träna baksida lår också men ja va fan helt slut , började känna mig illamående också så ja gick o satte mig i bastun istället! Fint pass med grym intensitet, inte mycket vila mellan setten idag haha :naughty:

hhhenke
2010-01-12, 22:00
Har nu tränat sen november 2008.. Ett år och tre månader har alltså gått sedan jag började lyfta skrot:)


Är jättenöjd med hur det har gått men är också riktig bitter över att jag först hade problem med handleden, och när handledsproblemen upphörde så tog axelproblemen över.
Har inte kunnat träna bröst / axlar på drygt tre och en halv månad vilket känns skittråkigt då jag skulle kunna behöva mer av bådadera.
Utan skador hade jag helt klart utvecklats bättre.
Men jag ska köra mina rehabövningar och få bort axelproblemen så att 2010 förhoppningsvis blir ett skadefritt år fullt med ökningar

Ryggbilderna är från Juni 2009 respektive Januari 2010.
Bilderna på framsidan är från maj 2009 och januari 2010.

hhhenke
2011-03-09, 22:00
2009-07-05 - 2011-03-09 1 år 8 månader

Ålder: 16 - 18

Vikt: 79kg -89kg

Längd: 188cm - 189

"De tre stora"
Benböj: 100kgx3 - 160kg
Marklyft: 120kgx3 - 170kg
Bänkpress: 80kg x4 - 100kg

Mål: Att utveckla min fysik! - Mtt nuvarande mål är detsamma



Dags att återuppta journalen här på Kolozzeum!

Dagens pass var Ben.


Benböj
90kgx10
120kgx10 lätt
150kgx3
150kgx4 rpb
130kgx5
120kgx5

Frontböj
60kgx12 explosiva
80kgx6
Benen orkade mer men ryggen var helt kraftlös

Benpress technogym
150kgx20 rpb
200kgx14
250kgx5 (maxvikt)
200kgx12

Vadpress
55kgx25
90kgx15
90kgx12

Vadpress i benpressen
120kgx20
140kgx15,5,5,5,5,5 (myo reps 10-15 sek vila)

Benlyft från bänk
3 set till failure

Lårcurl
3 set

hhhenke
2011-03-11, 20:59
Rygg
Tid: 60min

Chins ---> Marklyft
Kvx12 ---> 90kgx12
Kv+15kgx5--->120kgx5
Kv+10kgx7--->130kgx5
Kvx11--->130kgx5
Kvx11--->130kgx5
Kvx8

Hantelrodd
42kgx12

Latsdrag
80kgx7
80kgx7
80kgx6

Sittande kabelrodd med tjurhorn
60kgx10
55kgx10
55kgx10
50kgx12

Sittande högrodd, hammerstrength
En hand i taget
45kgx12
60kgx7PB
60kgx7
60kgx6

Stångshrugs
80kgx12
110kgx12
100kgx12 dropset
90kgx12 dropset
80kgx15 dropset

Latsdrag
65kgx12 dropset
60kgx8 dropset
55kgx10 dropset
50kgx10 dropset

Tediiieee
2011-03-11, 21:56
Dags att återuppta journalen här på Kolozzeum!


Kör hårt! Bra ökning i Böj och mark! :thumbup:

hhhenke
2011-03-11, 22:39
Tack! Kul med respons:)

hhhenke
2011-03-13, 17:57
Bänkpress
90kgx3
90kgx3
90kgx3
80kgx8
80kgx6

Bröstpress technogym
75kgx12
80kgx10
80kgx8
75kgx10

Axelpress med hantlar
20kgx12
22kgx10
24kgx8
26kgx4
22kgx10


Sittande militärpress i smith
60kgx10
60kgx10
55kgx10

Sittande sidolyft
4 set

Utåt och inåtrotationer i cable (axelrehab)
4 set


Bröstpress hammerstrength
80kgx12
110kgx8
110kgx8
110kgx8

Stående sidolyft
14kgx10
16kgx8 en hand i taget

Sidolyft i cable
2 set

Kommentar:
Helt ok pass, men hade varit mycket bättre om man haft passare i bänken och i axelpressarna.

hhhenke
2011-03-15, 17:26
ARMAR

stångcurls
50kgx12
55kgx8RPB
50kgx8
50kgx8

Pushdowns
32.5kgx10
32.5kgx10
32.5kgx10
32.5kgx8

Sittande hantelcurls
22kgx10rpb
22kgx8
22kgx8

Liggande pushdowns med rep
17.5kgx15
22.5kgx10PB[/B
20kgx12

[B]Koncentrationscurls (armbåge mot lår)]
18kgx8
18kgx6

Enarms pushdowns
5plattor x8
4plattorx12
4plattorx11
4plattorx10
4plattorx10

Preacher curls
30kgx15
45kgx7rpb
40kgx6

Tediiieee
2011-03-15, 17:40
Bra curls ! Vad mäter armen?

McLR
2011-03-15, 17:58
Följt dig lite granna på body ;) Kul att du ska posta här med :)

hhhenke
2011-03-15, 18:03
Tediiieee: Tack! Oj, bra fråga.. Kan återkomma med ett svar senare. 39-40cm tippar jag på!
McLR: Kul att höra, vad heter du på Body? :)

Sundqvist
2011-03-15, 18:41
Fin form, och feta pass! (Y)

hhhenke
2011-03-15, 19:24
tack!
Men bilderna en sida bakåt är är inte min dagsform, de är från 2009 och 2010 :)
Får väl slänga upp lite nyare bilder snart, så att ni ser hur det ligger till just nu.

Galningen
2011-03-15, 19:26
tack!
Men bilderna en sida bakåt är är inte min dagsform, de är från 2009 och 2010 :)
Får väl slänga upp lite nyare bilder snart, så att ni ser hur det ligger till just nu.

Bilder gillar vi alltid ;)

Är du lika vacker som stark blir vi alla glada *flex*

hhhenke
2011-03-17, 17:29
Haha jag vet inte om jag vågar ge förhoppningar om det tyvärr :D

Glömde skriva att jag körde bålträning 40minuter i tisdags ( i skolan)

Idag tränades det i skolan. Först 40 min bålträning och cykling, sedan lite bröst och rygg.

Bänkpress
90kgx3
90kgx3
90kgx3
70kgx8

Chins
Kvx10
Kvx10
Kvx10

Latsdrag
50kgx10-12
50kgx10-12
45kgx12
45kgx10
45kgx12

Bröstpress
6 set

hhhenke
2011-03-20, 17:55
Ben-Axlar-Mage

Benpress
200kgx12
250kgx10
300kgx10
320kgx8
340kgx5PB
300kgx8
Mitt gamla PB var 220kg, haha!

Raka marklyft
90kgx10
100kgx10
100kgx10

Lårcurl
35kgx12
50kgx10
50kgx8

Militärpress
40kgx12
40kgx12
40kgx12
40kgx9

Sidolyft sittandes
10kg x max
10kg x max --> 8kg x max
superstrikta

Sidolyft i cable
3plattorx8

Benlyft från bänk
2 x max

Hängande benlyft
ca 20reps

benspark
50kgx12
50kgx12
50kgx12

hhhenke
2011-03-21, 20:01
Armar

stångcurls
50kgx12
60kgx2PB Hade fler men ville inte köra ostrikt
50kgx8
50kgx8
50kgx6
50kgx5

Pushdowns
30kgx12
30kgx11
30kgx10

Pushdowns med rep
25kgx10
20kgx12
20kgx12

Sittande hantelcurls
18kgx12
22kgx6
22kgx6
22kgx6

Pushdowns med en hand
3plattorx15
4plattorx8
3plattorx12

Preacher-curls
35kgx12
40kgx8
35kgx10

Koncentrationscurls
20kgx4+4

Omvända pushdowns med rak stång
20kgx12
22.5kgx12
20kgx12

hhhenke
2011-03-23, 20:27
Bröst-Lats
Tränade ensam
Passets längd: 50-55min

Bänkpress
80kgx12
90kgx5
90kgx3
90kgx3
80kgx8
70kgx12

Chins
15
10
10
8
8

Bröstpress technogym
80kgx7
75kgx8
75kgx8
70kgx8

Latsdrag
75kgx10
75kgx10
75kgx9--->60kgx10
70kgx10

Sned bröstpress hammerstrength
60kgx12
60kgx12
60kgx9

Sittande rodd
55kgx10
50kgx12
50kgx10-->45kgx8--30kgx10

hantelflyes
2x12 set lätta vikter

Sundqvist
2011-03-23, 20:28
60 i stångcurl :o fyfan!

hhhenke
2011-03-27, 18:06
Underkropp och axlar

Benpress
220kgx12
260kgx12
300kgx12
340kgx8
350kgx5PB
350kgx4
300kgx10

Sittande lårcurl
30kgx12
45kgx12
60kgx12
60kgx10
60kgx9

Militärpress
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx9

Sittande hantelpress (arnold style)
18kgx12
16kgx12
16kgx12

Vadpress i benpressen
120kgx20
180kgx12
200kgx12
200kgx10
190kgx12--->160kgx10
180kgx12

Mage
2 set benlyft

Sidolyft
3 set

Benspark
50kgx12
65kgx12
65kgx12
65kgx12-->45kgx max --> 35kgx max

hhhenke
2011-03-28, 18:32
Rygg-Biceps

Chins
18[
14
10
9

Stångrodd
60kgx12
100kgx8
100kgx7
85kgx12
85kgx12

Sittande rodd
50kgx10
65kgx8
55kgx12

Latsdrag
65kgx10
70kgx8
70kgx8
65kgx9

Stångshrugs
60kgx25
100kgx12
130kgx8
130kgx7 --->100kgx12

Sittande enhands rodd hammerstrength
30kgx12 båda
60kgx12 båda
80kgx6 båda
40kgx12 en arm i taget

Sittande hantelcurls ( rejäl bakåtlutning )
16kgx8 -->30kgx12 stångcurls
16kgx8
16kgx8

Sundqvist
2011-03-28, 18:34
fan va bra chins :( själv tar man la typ 10 =D

hhhenke
2011-03-31, 17:17
tack! 10 är inte fy skam:)

Har tränat två ggr sen sist. Dock konditionsträning båda gångerna.
Idag var det boxning i skolan 60 min, följt av 20 minuter gym där jag hann med 6x12 på 60kg i bänkpress och 4 set latsdrag. I tisdags körde jag 60 min iTrim, dvs pulsträning med styrkeövningar. Har inte kunnat träna själv på gym, har haft för mycket saker att göra. Kör ett gympass på söndag:)

Har börjat min lilla hobbydeff nu.. Siktar på att gå ned några kilo, har inte bestämt målvikt, tittar i spegeln istället.

hhhenke
2011-04-04, 08:06
Haft några riktigt, riktigt tunga veckor. Dödsfall i släkten, ett radikalt misslyckande på högskoleprovet,(sänkte mig med 0.2 från förra gången) vilket betyder att jag antagligen inte kan börja studera det jag vill i höst, helt sjukt mycket plugg i skolan och nu har jag också gått och blivit ganska sjuk.
Har säkert hunnit gå ned lite i vikt sen jag startade min "deff" förra veckan men nu har jag inte kunnat gymträna på en vecka vilket suger. Känns bara som att jag tappar muskler.

Får helt enkelt bara bita ihop och försöka bli frisk och låta det ta sin tid. FML

hhhenke
2011-04-07, 18:10
Kors i taket! Idag gymmade jag!
Nästan två veckors vila.
Min hals är fortfarande jävligt knasig så jag var tvungen att ta det lugnt gällande intensiteten och vikterna för att inte få för hög puls.

Bänk
60kgx12
70kgx12
80kgx8
90kgx3
70kgx9

Militärpress
40kg 3 set

Sidolyft
4 set på 8kg

Sned bänk i maskin
3 set

Pushdowns
4 set

Kommentar:
INte mycket till pass men bättre än inget. Hoppas bara jag inte fördröjde mitt tillfrisknande bara... Hade inte tränat om det itne varit för att jag hade styrketräning i skolan på lektionstid.

hhhenke
2011-04-09, 16:46
Äntligen frisk! Tänkte träna rygg idag men gymmet stängde 17 och jag jobbade till 16.30så får ta det imorgon istället.
Dags för lite cardio. 40min crosstrainer.

hhhenke
2011-04-10, 17:22
Rygg
Första riktiga gympasset på 14 dagar

Chins
19 RPB
+10kgx6
+10kgx5
11

Stångshrugs
80kgx12
110kgx10
120kgx8
80kgx12

T-bar rodd
45kgx12
75kgx8
90kgx4PB
70kgx12
60kgx12

Latsdrag
65kgx10
65kgx10
65kgx10

sittande rodd(tjurhorn)
50kgx8
40kgx10

Hantelshrugs
42kgx12
46kgx12

Supinerad stångrodd
60kgx12
70kgx10
70kgx10

random ryggövningar
3 set

KOmmentar:
Lite lättare pass idag men kändes riktigt, riktigt skönt att vara tillbaka. Hatar såna här uppehåll! Beställde nytt proteinpulver (whey 100 päronsplit) ,xtend EAA(watermelon) och rage x2(orange) idag. Riktiga lyxprodukter haha! Brukar ju alltid bara köpa det billigaste som finns tillgängligt men ville lyxa till det lite den här gången.

Ska fortsätta med min lilla hobbydeff i långsamt tempo. Räknar inte kalorier, tror det kommer gå rätt bra ändå. stannar nog på typ 85 kg.

Ne0phyte
2011-04-10, 17:24
Chins
19 RPB
+10kgx6
+10kgx5
11


Grymt! :)

hhhenke
2011-04-11, 19:15
Tack Neophyte! Kul att du lämnar en kommentar.

Dagens kost

Frukost: 2 kokta ägg på 2 rostmackor med ost, 2 dl mellanmjölk

Lunch: Fläskfilé med ris, grönsaker, svartpeppar- och honungssås. (thairestaurang)

Middag: Kycklingfilé med creme fraîche baserad sås med Oliver, chili och soltorkade tomater. Avokadosallad

Träning: 20g EAA

Kvällsmål: 250g 7.5% kesella (vanilj)
Slut på vanlig lättkesella. missade 2 st för 20:- erbjudandet! :(

Kommentar: Rätt bra kost idag tycker jag. Ingen aning om kalorimängd eller proteinmängd dock.

Dagens träning

BEN

Benböj
60kgx12
100kgx5
130kgx1

Benpress
200kgx12
240kgx12
260kgx10
300kgx5
300kgx4
300kgx4

Raka marklyft
60kgx12
100kgx8
100kgx7
100kgx6
90kgx10


Vadpress i benpressmaskin
150kgx12
180kgx12
170kgx12
170kgx10
150kgx12--->150kgx15 (ej vadpress)

Mage
5 set

Kommentar:
Benpassen är alltid värst efter uppehåll. svettigt och jobbigt som fan trots att jag körde färre set/reps och vikt. Kändes bra i både ben vader och mage efteråt dock:)

Sundqvist
2011-04-11, 19:16
Vilket jävla pass! :) finfina böjjar!

Kevinlol från body här btw =)!

hhhenke
2011-04-11, 19:26
Tack! Haha blev faktiskt pinsamt svettig, inte ofta jag känner så.. 1rm ligger på 160 så böjjarna var inte så fina i mina ögon, ville bara köra ett relativt tungt set för att inte glömma bort helt hur det känns haha. var typ 4 veckor sedan jag sist körde böj.

Det visste jag redan mannen! :D ( känner igen avatarbilden ) :D

hhhenke
2011-04-12, 22:10
Dagens träning

Bröst-triceps-skolgymmet

Bänk
50kgx12
70kgx12
75kgx8
85kgx5
85kgx5

sned bänk
50kgx12
60kgx10
60kgx10
60kgx12

pushdowns med stång
4 set 30-50kg

rep-pushdowns
4 set 25-30kg


Dagens kost

Frukost: kesella + banan

Lunch: raggmunkar(skolmat)

Träning: 10g eaa

mellanmål: 1dl whey 80

Middag: 200g sejfilé med tillbehör

Kvällsmål: 2 kokta ägg, 2 knäckebröd

hhhenke
2011-04-13, 18:25
Dagens träning
Löpning i varierande tempo samt intervaller i den brantaste jävla backen jag kunde hitta. Riktigt jobbigt men skönt, har tyvärr inte koll på varken sträckan eller tiden.

Dagens kost

Frukost: 3 ägg, 2 grova bröd, 2dl minimjölk

Lunch: Köttfärssås med pasta (skolmat)

Mellanmål: 1dl whey 80

Middag: Köttfärslimpa med ris + 3dl mellanmjölk

Kvällsmål: 250g lättkesella ev. nån frukt och ett glas pepsi max (återstår)

Sundqvist
2011-04-13, 18:27
Riktigt fint bänkade :thumbup:

matsson
2011-04-13, 18:47
Ser bra ut! :D
Va klen jag känner mig nu när jag ser att vi är lika gamla.. :(

hhhenke
2011-04-13, 19:20
Tack grabbar :)
Matsson du var ju allt annat än svag, nu är du för blygsam tycker jag !
Kul att ni lämnar en kommentar:)

matsson
2011-04-13, 19:41
Tack grabbar :)
Matsson du var ju allt annat än svag, nu är du för blygsam tycker jag !
Kul att ni lämnar en kommentar:)

Jag har ju kycklingben till skillnad från dig när jag ser dina knäböjar ;).
Är det du på bilden? Ser bra ut i så fall :D

hhhenke
2011-04-13, 19:51
haha det tror jag inte :D Min knäböjsstyrka är inte jämförbar med mina storkben !
Japp, det är jag! Tror bilden är tagen förra sommaren. tack!

hhhenke
2011-04-14, 17:20
Biceps-Axlar(skolgymmet)

Militärpress
40kgx8
50kgx4Rpb
50kgx3
50kgx3
45kgx8
45kgx7

Stångcurls
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx8
Striktare än vanligt

Axelpress i maskin(frivikts)
30kgx12
60kgx5PB
60kgx5
50kgx8

Preachercurls m. hantel
17.5kgx5
17.5kgx5

SIdolyft
4 set 6-8 kg

Cablecurls m. stång
40kgx12
40kgx12
40kgx12
40kgx12

Kommentar:
Trött jävla pass. Har skött kosten bra senaste dagarna med har desvärre sovit skitdåligt. 6h per natt nu i tre dagar. Tur att det är påsklov nu så man kan sova ut lite. Fick mina kosttillskott idag också, sweet!

hhhenke
2011-04-14, 17:27
Gårdagens dagsform efter löppasset. -1kg sen "deff"starten. Dvs 88kg

Ne0phyte
2011-04-14, 17:46
Nice form mannen ;) Grymt bra jobbat med militärpressen!

hhhenke
2011-04-16, 16:41
Tack! Ska slipa på den ännu mer, och förhoppningsvis lägga på mig lite musklre också:) Ser nu att benbilden var rätt konstig eftersom jag står helt snett haha..

RYGG!

Marklyft
90kgx12
140kgx8
175kgx1 PB
170kgx1
140kgx5

Chins
10
+20kgx3PB
+15kgx6
10


HAntelshrugs
38kgx12
52kgx10
52kgx9

Latsdrag
65kgx8
70kgx8
65kgx6

Sittande rodd med tjurhandtag
50kgx8
40kgx12
40kgx12

Stångshrugs
100kgx15 --->90kgx12

Latsdrag med (_)-------(_)
60kgx10
60kgx9
60kgx9

utåt och inåtrotationer
4 set

Sittande enhandsrodd (technogym)
60kgx12
80kgx8

Kommentar:
Jobbade innan passet och kände mig trött som fan i ländryggen men det gick faktiskt över förväntan. Kände mig större och starkare än på länge, trots min lilla deff:)

hhhenke
2011-04-19, 17:03
Gårdagens bröst/axlar pass

Hantelpress
30kgx12
34kgx10
34kgx10
34kgx8
30kgx10

HAmmerstrength bröstpress
80kgx12
100kgx10
120kgx8
130kgx4PB
120kgx5

Militärpress
40kgx8
50kgx2
40kgx8

Sittande axelpress hammerstrength
40kgx12
50kgx8
50kgx8
40kgx10
40kgx10

Sidolyft, sittandes
10kgx12
12kgx12
14kgx8
14kgx7
12kgx10

Utåt och inåtrotationer
4 set x 10

Bröstpress technogym
70kgx12
70kgx10
60kgx12

Sidolyft i cable
2 plattor x12

Kommentar:
OK pass:) Väger nu 86.5kg morgonvikt. Deffen går helt klart åt rätt håll!
Känns skitbra:)

hhhenke
2011-04-19, 20:14
Ben-Mage-Vader

Benpress
250kgx12
300kgx8
300kgx7
300kgx6
300kgx6
300kgx5

Sittande lårcurl
45kgx12
55kgx8
55kgx8
55kgx8
45kgx12

Utfallsgång m.hantlar
32kgx12
44kgx10
44kgx10


Vadpress
120kgx12
150kgx12
180kgx10
170kgx12
160kgx12
150kgx15

Mage
4 set

Benspark
60kgx10
80kgx10-->70kgx5-->60kgx5-->50kgx5

hhhenke
2011-04-20, 18:38
Armar

Hantelcurls
14kgx12
26kgx8
28kgx4rpb
24kgx8
22kgx10
22kgx8

Smal bänkpress
60kgx12
80kgx6rpb
80kgx4
70kgx10
70kgx8

Stångcurls
40kgx12
45kgx12
40kgx12

Pushdowns
30kgx12
32.5kgx8
32.k5gx8
30kgx10
30kgx10

Sittande hantelcurls
18kgx12
18kgx10
18kgx10

Preacher-curls
40kgx6
40kgx6
40kgx5
40kgx4

Rep-pushdowns
20kgx10
15kgx12

Enarms pushdowns
5plattorx8
4plattorx12
4plattorx12


Hammercurls
20kgx12
22kgx12
22kgx8
supersettat med en annan underarmsövning

KOmmentar:
Grym kontakt och pump idag. Dagsvikt 86kg!!!!!!

Zaden 93
2011-04-20, 19:31
Riktigt bra styrka du har! Schyssta bänkar och curls!
Kör hårt o lycka till med träningen! :)

hhhenke
2011-04-22, 11:58
Tack! Skitkul att höra!
Detsamma!:)
Rygg

Marklyft
120kgx5
150kgx2
170kgx1
180kgx0,3
tänkte försöka få upp 180 idag.. Bästa försöket hittills, men fastnade typ 4-5 cm upp i några sekunder och fick inte upp den. Försöker igen om några veckor..

Chins
kvx12
kvx12
kvx12

T-rodd
45kgx12
75kgx8
75kgx8
75kgx8

Hantelshrugs
34kgx12
42kgx12
46kgx12-->36kgx8-->30kgx12

Latsdrag
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

sittande rodd
V-Handtag : 40kgx12,40kgx12
Rak stång: 40kgx15, 60kgx7--->40kgx12

hhhenke
2011-04-25, 18:44
ARMAR

Hantelcurls
22kgx12
26kgx10rpb
26kgx8
26kgx7
24kgx9

Pushdowns med EZ-stång
60kgx12
80kgx10
75kgx9
75kgx8
70kgx2

EZ-bar curls
40kgx12
50kgx8rpb
50kgx7
45kgx8
45kgx6

Enhands supinerade pushdowns
20kgx12
25kgx12
25kgx12
20kgx12

Sittande hantelcurls (väldigt bakåtlutade)
18kgx8
18kgx6
16kgx10
16kgx8

Pushdowns med V-handtag
60kgx10
50kgx12
50kgx12
50kgx10

Kommentar:
Tränade på ett annat gym idag tsm med en gammal träningspartner och god vän . Jävlaaar vilket pass! Synd som fa-an att vi inte tränar på samma gym just nu.. Armarna är så jävla slutkörda nu, haha! Länge sen jag hade så bra tryck på ett armpass.

hhhenke
2011-04-26, 13:53
Dagens träning
Hade styrketräning i skolan idag. Kollade på nån film om AAS, sen typ 50 min gym. Körde ett lätt bröst/axlar-pass på cirka 20 set.

hhhenke
2011-04-27, 17:12
Dagens träning

Frontböj
60kgx12
100kgx5
100kgx2
100kgx10 benböj
fann inte riktigt motivationen till att fortsätta. Axlarna smärtade som FAN.. kände mig bara trött och energilös

benpressmaskin technogym
150kgx12
200kgx10
200kgx10
250kgx5
250kgx5
180kgx12

Vadpress
6 set

Mage
5 set

utfall i smith
2 set

Lårcurl sittandes
40kgx14
40kgx12
40kgx12
40kgx12
bra pump och kontakt. myycket strik utförande

benspark
50kg 4x12

Kommentar:
Riktigt skitpass rakt igenom, usch.. Känner mig fortfarande sjukt trött.. Tror det är en kombination av lite dålig sömn i två dagar nu och att jag dragit ner på matintaget.
Aja, bara att tagga tills nästa pass.

Sundqvist
2011-04-27, 17:16
amen va,hantelcurl: 26kgx10 fyfan va sjukt! , fina böjar med! :)

hhhenke
2011-04-29, 17:08
tack sundqvist!

Rygg

marklyft
130kgx2
160kgx3
160kgx2
150kgx4
140kgx4

chins
12
20kgx4
15kgx5
10kgx6
10

stångrodd
80kgx12
90kgx12
90kgx10

stångshrugs
100kgx12
120kgx12
120kgx10

latsdrag
65kgx12
75kgx10
75kgx9
70kgx10

hantelshrugs
46kgx10
38kgx12

sittande rodd hammerstrengtth
40kgx12
70kgx10
70kgx8
35kgx12 en hand
35kgx12 en hand

omvända flyes
14kgx12
18kgx12
18kgx12-->14kgx12

hhhenke
2011-05-01, 17:53
bRÖST-AXLAR

Bänkpress
60kgx12
80kgx14rpb
90kgx4
85kgx6
80kgx10
70kgx12

hammerstrength bröstpress
80kgx12
110kgx10
110kgx8
100kgx10
80kgx14

flyes m hantlar
16kgx8
fan inte min övning, känns bara skit när jag testar.

sittande hantelpress
18kgx12
20kgx8
22kgx8

Sittande axelpress hammerstrength
40kgx14
50kgx8
40kgx10
40kgx8

sittande hantellyft åt sidan
12kgx12
12kgx12
16kgx8
14kgx8
12kgx12

bröstpress technogym
70kgx6
60kgx12

omvända flyes (baksida axlar)
18kgx12
20kgx10
18kgx10
16kgx12

Benlyft fokus på excentrisk fas
4 set

cable cross
22.5kgx6
20kgx10

Kommentar:
Var på krogen igår. Tog det lugnt med drickandet men nog kändes det ändå idag att man varit ute igår. Gick rätt bra ändå tycker jag. Rätt stolt över mig själv att jag ändå tog det lugnt igår och tänkte på morgondagen:) Väger förövrigt 86kg nu! Viktnedgången går framåt i en bra takt.


To do list

börja träna ovansidan av underarmarna(hammer
curls på armpassen)

börja träna baksida axlar varje bröst/axel-pass.

sätta igång med benböj igen(börja med lätta vikter och öka succesivt varje pass)

sluta använda dragremmar så jävla mycket

sluta köra marklyft med frontgrepp och remmar, istället köra mixat grepp

träna mage oftare

hhhenke
2011-05-03, 14:14
Hade styrketräning i skolan idag. Näst sista lektionen, sen kan jag lägga all min energi på att träna på ett riktigt gym, ska bli skönt.
Hade nåt slags "slutprov" som handlade om kost och träning, resterande tid tänkte jag träna armar men märkte att det bara fanns tid för att träna biceps och underarmar, så triceps tränar jag imorrn tsm med ben.

stångcurl
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx8

cablecurls
3 set

omvända stångcurls
20kgx12
20kgx12
20kgx12
30kgx5
30kgx5

hhhenke
2011-05-04, 17:59
Ben och triceps samt mage

Benböj
100kgx10
130kgx5
120kgx5
120kgx5
120kgx5
120kgx5
120kgx5

Pushdowns
30kgx10
30kgx10
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

vadpress i benpress
150kgx12
200kgx12
250kgx7
200kgx10,3,3,3,3

Dragonflags( ett försök iaf )
3 set
körde vanliga benlyft när jag blev för trött...
Var så jobbigt att det helt seriöst knakade i mina magmuskler, helt sjuk! Gick klart bättre än vad jag förväntade mig, men kan inte sätta dom helt bra än.

Benspark
50kgx12
85kgx8
85kgx7
85kgx8

koncentrerade pushdowns
stång:
25kgx12
20kgx12
rep:
25kgx8
20kgx10

enhands-pushdowns
3 set

Sundqvist
2011-05-04, 18:00
Fan va sjuka stångcurlar senast! FETA benböj med! :thumbup:

hhhenke
2011-05-05, 15:34
tack!

Bodypump idag i skolan. SISTA styrketräningslektionen ever! fan vad skönt, ska bli grymt att slippa det.

hhhenke
2011-05-06, 18:23
blandpass överkropp

marklyft utan remmar och mixat grepp, teknikträning
120kgx10
130kgx5
130kgx5
130kgx5

sned bänkpress fri stång
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx8
första gången övningen känns bra. gryymt..

Latdrag med konstig stång
50kgx20
65kgx12
70kgx10
65kgx10

axelpress m hantlar
22kgx8
24kgx6

axelpress maskin
40kgx20

hhhenke
2011-05-06, 19:02
dagsform 85.2kg. viktnedgång nästan 5kg sedan början av april.. Lite för snabbt går det kanske, men har värdelös aptit p.g.a min situation just nu, så svårt att göra någonting åt saaken. ska väl ner några kilo till typ, men tänker försöka låta det gå långsammare så jag inte tappar för mycket muskler.

hhhenke
2011-05-09, 17:50
bröst-axlar

Sned bänkpress(fri stång)
60kgx10
70kgx8Pb
70kgx6
65kgx8
60kgx10

Hammerstrength bröstpress
80kgx12
110kgx10
110kgx8
110kgx8

Hammerstrength axelpress
30kgx20
60kgx8rpb
60kgx6
50kgx10
50kgx8

Bröstpress technogym
60kgx12 extremt strikt
70kgx8
70kgx8

sittande sidolyft m. hantlar
12kgx12
14kgx12
14kgx10
12kgx10
12kgx10

Sidolyft i cable
2 set

Utåt och inåtrotationer
3 set

Hantelpress (bröst)
24kgx12
28kgx10
28kgx8

Ne0phyte
2011-05-09, 17:52
Hejja Henke! Grymt med PB mannen ;)

hhhenke
2011-05-10, 14:32
Tack mannen!

Rygg-inga dragremmar idag

marklyft
100kgx8
120kgx8
140kgx5
150kgx3
140kgx3

Low row(technogym)
60kgx12
75kgx12
80kgx10
100kgx8

latsdrag
65kgx12
75kgx10
75kgx8
75kgx8

hantelshrugs
36kgx12
42kgx10
42kgx10
42kgx10

omvända flyes(baksida axlar)
2 set

high row
70kgx15

sittande kabelrodd
50kgx8
40kgx12

Sundqvist
2011-05-10, 15:19
GRYM mark mannen! :thumbup:

hhhenke
2011-05-10, 15:22
tack! har gjort nästan 180kg en gång med det var med remmar och frontgrepp. Tror jag kommer dra tyngre snart med mixat grepp och utan remmar, måste bara vänja upp mig vid att köra så! Kul att du lämnar en kommentar:)

hhhenke
2011-05-12, 15:17
armar

smalbänk
60kgx12
80kgx8
80kgx7
80kgx4
80kgx4

hantelcurls
20kgx10
26kgx8
26kgx6
28kgx6

pushdowns m stång
30kgx12
30kgx12
30kgx10
30kgx10

stångcurls
40kgx12
50kgx8
50kgx7
45kgx10

preacher-curls
30kgx12
30kgx12
30kgx10
30kgx8

pushdowns m rep och ryggstöd
20kgx12
25kgx10
25kgx10

pinwheel-curls
22kgx10
20kgx12
20kgx10-->18kgx10-->14kgx12

enhands pushdowns
3 set

Ne0phyte
2011-05-12, 16:04
Hur tycker du enhands pushdown tar? Jag får sån sjukt kontakt i den.

hhhenke
2011-05-12, 16:29
samma här. därför jag avslutar passen med den övningen. brukar alltid köra så strikt jag bara kan för att få ännu bättre kontakt:D Försöka göra övningen extra tung:)

hhhenke
2011-05-13, 17:01
Ben-mage

Benböj
110kgx10
130kgx8
130kgx5
130kgx5
130kgx5
130kgx3
inget bälte idag, det passar ändå inte längre haha.

vadpress
200kgx12
250kgx6
250kgx6
250kgx6
200kgx10
inte särskilt strikt men ändå grym kontakt i vaderna

sittande lårcurl
45kgx12
55kgx10
55kgx8
55kgx8
55kgx6

Negativa dragonflags ---> benlyft
körde så många jag kunde(inte särskilt många eller snygga) och sen körde jag benlyft tills jag inte orkade längre. helt sannslöst jobbig övning, ska försöka bygga upp bålstyrka så att jag kan göra riktigt snygga.
3 set

Benpress
150kgx12
180kgx12
180kgx12

hhhenke
2011-05-14, 14:01
bröst-axlar

Bänkpress
80kgx10
90kgx4
85kgx6
80kgx8
80kgx8


hantelpress
30kgx12
34kgx6
30kgx10

bröstpress hammerstrength
100kgx12
120kgx8
120kgx8
100kgx12

axelpress hammerstrength
60kgx8RPB
60kgx7
60kgx6
60kgx6
60kgx6
60kgx5

sittande sidolyft
12kgx12
16kgx10
16kgx8
16kgx8
16kgx8

omvända flyes m hantlar
18kgx12
18kgx12
18kgx12

hhhenke
2011-05-16, 15:42
marklyft
120kgx5
160kgx3
160kgx1
160kgx1
150kgx3
140kgx3


Chins
15
12
12
8
6
6

stångrodd
90kgx10
90kgx8
90kgx8

latsdrag
75kgx10
75kgx8
75kgx6
75kgx6
75kgx6

stångshrugs
90kgx12
110kgx10
110kgx8
100kgx12
100kgx10

sittande rodd hammerstrength
50kgx12
50kgx12
50kgx12

hhhenke
2011-05-18, 17:54
kändes rejält i biceps och underarmarna fortfarande sen förra ryggpasset så dagens armpass blev lite lättare än vanligt.

hantelcurls
22kgx10
24kgx6
26kgx5
26kgx4
26kgx4

smal bänkpress
60kgx12
70kgx12
80kgx6
80kgx5
80kgx3
75kgx6
70kgx10

stångcurls
40kgx12
50kgx8
45kgx10
40kgx10
40kgx8

pushdowns
30kgx12
30kgx10
30kgx10
30kgx8
30kgx7

pushdowns (en hand)
3 set

preacher curls
30kgx12
30kgx12

hammercurls ---> underarmsövning
20kgx10 ---> 50kgx12

hhhenke
2011-05-19, 15:50
ben och mage
Benböj
80kgx12
130kgx5
130kgx5
130kgx5
Inget bälte. ska sluta använda det helt, passar ändå inte längre nu när jag smalnat av i midjan

Raka marklyft
80kgx10
120kgx5
120kgx5
120kgx5

Benpress ---> Vadpress (technogym)
110kgx12--->maxreps
150kgx15--->maxreps
180kgx12--->maxreps
180kgx12--->maxreps
180kgx12--->maxreps
Körde så djupa jag kunde, knäna nuddade typ bröstet i startpositionen

Negativa dragonflags --> benlyft från bänk
3 set

Crunches i maskin
2 set

hhhenke
2011-05-20, 15:40
Idag körde jag typ överkropp med fokus bröst och axlar.
Ikväll är det poolparty! På måndag är det poolparty igen och på tisdag BBQ+poolparty.
Studenten börjar närma sig!
Får se om jag lägger journalen på is under den här perioden eller inte, känns som att det blir svårt att hålla igång träningen på samma sätt när det är studentaktiviteter var och varannan dag..

Sundqvist
2011-05-21, 20:00
Jävlar va bra pass senaste! sjuka hantelcurl!:D

hhhenke
2011-05-24, 18:56
tack kompis!

Första passet på några dagar. har bestämt mig för att skippa benträningen fram tills efter studenten. kommre inte ha så många träningsdagar/vecka nu så då satsar jag hellre på överkroppen. Kör en rygg/biceps och en bröst/axlar/triceps helt enkelt.

Rygg-biceps

Chins
22PB!!
15
12

stångrodd
80kgx12
90kgx12
100kgx8
100kgx6
90kgx10

Latsdrag med ()--------()
55kgx10
60kgx10
60kgx10

lower back machine
maxviktx15

Hantelshrugs
30kgx12
42kgx12
52kgx10
52kgx8
46kgx10

Stångcurls
40kgx8
40kgx8
40kgx8

sittande bakåtlutade hantelcurls
16kgx12
18kgx12
18kgx10

hhhenke
2011-05-25, 10:29
Bröst-axlar-triceps

Bänkpress
80kgx10
80kgx8
80kgx7
80kgx7

bröstpress hammerstrength
110kgx8
110kgx8
110kgx8
70kgx15

Bröstpress technogym
65kgx10
70kgx8
70kgx8

axelpress (arnold-style)
18kgx12
18kgx12
18kgx10
18kgx10

Sittande sidolyft
16kgx6
16kgx6
16kgx6

Pushdowns med sned stång --> omvända pushdowns med rak stång --> enhands-pushdowns
3 rundor

hhhenke
2011-05-29, 14:05
Rygg

Chins
23rpb
10kgx8
10kgx7
10kgx7

sittande kabelrodd
50kgx12
65kgx8
65kgx8
55kgx12

latsdrag
70kgx10
70kgx8
70kgx8

hantelshrugs
42kgx12
52kgx10
46kgx12--->38kgx12

supinerad stångrodd
70kgx12
70kgx12
70kgx12
70kgx12

Baksida axlar
16kgx12
18kgx12
18kgx12

sittande enhandsrodd
40kgx10
40kgx8
40kgx8

mage
4set (negativa dragonflags, benlyft och nån random magmaskin)

Sundqvist
2011-05-29, 14:28
Jävlar va bra pass du matar ut! GRYMMA chins! :D

hhhenke
2011-05-29, 14:40
tack mannen! :D Försöker att hållla igång men det är svårt nu när man ska ta studenten, haha!

kan ju passa på att lägga ut två ryggbilder tagna tidigare i veckan.

hhhenke
2011-05-30, 18:16
Bänkpress
80kgx10
80kgx9
80kgx6
80kgx6
70kgx10(tut)
70kgx10(tut)

bröstpress hammerstrength
120kgx6
120kgx6
120kgx5
80kgx12

Bröstpress technogym
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx6

axelpress (arnold-style)
18kgx12
18kgx10
18kgx8
18kgx8

Sittande sidolyft
12kgx12
12kgx12
12kgx12
12kgx12

Sned bänkpress
50kgx12

bröstpress(inre handtag)
50kgx15

hhhenke
2011-05-31, 12:55
Armar idag. riktigt skitpass!

hantelcurls
18kgx12
22kgx6
22kgx6
22kgx6
22kgx6

stångcurls
40kgx8
40kgx8
40kgx8
40kgx8

pushdowns med stång
4 set

dips
kv x max 2 set

preacher-curls
35kgx8
35kgx8
30kgx10
30kgx10

pushdowns m rep
3 set

enhands pushdowns
2 set

hhhenke
2011-06-04, 13:54
Rygg-50 minuterspass

chins
Kvx20
Kv+10kgx6
Kv+10kgx6
Kv+10kgx6
Kvx10 (superstrikt)

sittande rodd
60kgx10
70kgx6pb
60kgx8
60kgx8

latsdrag
70kgx8
70kgx7
60kgx10

hantelshrugs
46kgx10
46kgx8
42kgx12
38kgx12--->34kgx8

supinerad stångrodd
80kgx12pb
80kgx10
80kgx10
80kgx6

benpress
4 set

negativa dragonflags till failure --> benlyft
2 set

larsson6
2011-06-04, 15:03
Jävligt sjuka pass du gör!!:thumbup:

hhhenke
2011-06-04, 15:54
Jävligt sjuka pass du gör!!:thumbup:

Tack ! Kul att nån tycker det:)

hhhenke
2011-06-05, 16:23
Bröst-Axlar med min lillebror(14 år)
Fick lägga rätt mkt tid på att hjälpa honom idag

Bänkpress
60kgx12
80kgx10
80kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx6

hammerstrength bröstpress
80kgx12
110kgx8
110kgx8
100kgx10

technogym bröstpress
70kgx8
70kgx8
60kgx10

dips
kvx20
testade mest, kör aldrig dips. kändes lätt men stramade i axlarna

axelpress arnold style
18kgx12
18kgx12
18kgx12

hammerstrength axelpress
40kgx12
40kgx12
40kgx12

sittande sidolyft
12kgx12
12kgx12
12kgx12

sned bröstpress hammerstrength
70kgx6
60kgx8

utåt och inåtrotationer
2 set

hhhenke
2011-06-06, 15:26
2009->2010->2011

Väger nu 83kg, vägde typ 91 för typ 2 månader sen. Det var sjukt länge sen jag vägde såhär lite! Men jag är nöjd med formen, styrkan är typ densamma och jag har blivit bättre på chins. nöjd! Men i höst ska jag fan bli stor och stark :))

hhhenke
2011-06-09, 20:30
Studenten imorgon!!!!
Sen blir det 18 dagar stenhård träning följt av 7 festliga dagar på Rhodos. Sen full fokus på träningen igen.

hhhenke
2011-06-12, 11:29
Studentlivet tog ut sin rätt på mig. Har rejäl hosta och mår inte särskilt bra. Men tänker pallra mig ner till gymmet och köra lite rygg idag, men inte marklyft för då kanske jag avlider. Förvänta er inget toppenpass :D

hhhenke
2011-06-12, 21:12
rygg

Chins
15
15
15

sittande rodd
60kgx6
55kgx8
50kgx10

supinerad stångrodd
90kgx6
80kgx12
80gx10

sittande högrodd hammerstrength
70kgx12
70kgx12

latsdrag
3 set

hantelshrugs
4 set

larsson6
2011-06-12, 21:52
Fin form! :)

Chrilleftw
2011-06-12, 22:21
Formen ser lovande ut, inte vassen iår allafall. Du kommer få fett med brudz

hhhenke
2011-06-13, 11:07
Tack boys!
Haha nää, tror jag håller mig utanför vassen i år:)
Nu ska jag äta lite kyckling med ris sen blir det gymmet. Bröst axlar idag. Rejäl träningsvärk i biceps idag, glömde skriva att jag körde 3-4 set stångcurls i slutet av ryggpasset.

hhhenke
2011-06-13, 17:46
Bänkpress
80kgx10
80kgx8
80kgx6
75kgx8
75kgx8
70kgx10

bröstpress hammerstrength
80kgx12
100kgx10
100kgx10
100kgx10

bröstpress technogym
60kgx12
60kgx12
60kgx12
bredare grepp och extra långsamma

sittande hantelpress
22kgx10
24kgx8
24kgx6
24kgx6

sidolyft
5 set på 12 kg

hhhenke
2011-06-16, 21:45
armar

växlande hantelcurls
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

pushdowns m. sned stång
4 set

smal bänkpress
60kgx12
60kgx12
60kgx12
60kgx12

stångcurls
40kgx12
40kgx10
40kgx10
40kgx8

enhands-pushdowns
3 set

sittande hantelcurls, bakåtlutad
18kgx10
18kgx10
18kgx10

hhhenke
2011-06-17, 17:11
Ben- 45minuter

Benböj
5 set

Benpress
5 set

vadpress
5 set

mage
3 set

hhhenke
2011-06-18, 17:09
överkropp @ actic

chins
3x12
körde på extrem strikthet idag

sittande rodd med tjurhorn
77kgx10
77kgx10
77kgx10

bröstpress
4 set x8

latsdrag
4 set

sittande dipsmaskin
3 set på maxvikt x12

axelpressmaskin
3 set

pushdowns m. stång
3 set

hantelcurls
2 set
1 set ez-barcurl

sittande compound row
3 set

stångshrugs
2x12 på 100kg

Kommentar:
gryyyymt pass. körde igenom typ hela överkroppen stenhårt. Körde med lillbrodern min idag på hans gym, så det blev svårt att redovisa passet med exakta vikter och repsantal. Också rätt onödigt eftersom jag nite brukar träna där på deras maskiner.

hhhenke
2011-06-20, 15:32
Har fått jobb på ett ställe som packar kött till alla ica-butiker i Sverige. 800 ton kött i veckan packas där, haha. Så chansen är stor att jag packat/marinerat/skurit upp köttet du lägger på grillen i sommar.
Men det är ett tufft jobb och dryga arbetstider (06-15) så träningen kommer att bli svår att hålla igång. Men siktar på att köra varannan dag så gott jag orkar. Tur att det är riktigt bra lön iaf.
Imorgon blir det överkroppspass om ingenting kommer ivägen!

Dagsvikt 82kg

hhhenke
2011-07-10, 17:43
blev jättesjuk nån dag efter förra posten. Låg i feber några dagar. sen åkte jag till rhodos med mina vänner och var där en vecka. Nu har jag kommit igång med träningen igen och tränat tre pass sen jag kom hem (femte juli) men väntar nog nån vecka innan jag börjar redovisa passen igen då jag tränar väldigt lätt just nu.

hhhenke
2011-07-13, 14:08
träningen går framåt och kosten sköts oerhört mycket bättre än vad den gjort på ett tag.
Tränade rygg idag, blandat urval övningar och reps i ungefär en timme och tjugo minuter, riktigt skönt pass.
Imorn blir det bröst och axlar.
Har förresten köpt mitt första Gasp-linne, nu saknas det bara stora muckler innan jag är lika tuff som alla stora killar:)

hhhenke
2011-07-14, 19:51
Idag tränade jag bröst och axlar. kändes riktigt bra !
Armar imorgon förmiddag, sen åker jag till London och kommer hem på söndag. Ben på måndag

hhhenke
2011-07-15, 12:42
Armar 30 minuter idag. Ingen setvila alls, hela passet var bara superset mellan biceps och tricepsövningar.. Så går det när man har ont om tid haha!

hhhenke
2011-07-20, 12:54
Tränade bröst och ben igår

Rygg och biceps

Chins
5
10kgx5
10kgx5
10kgx5
10kgx5

hantelrodd
4 set på 42kg

hantelshrugs
4 set på 30-40kg

Latsdrag
65kgx8
65kgx8
65kgx8

supinerad stångrodd
2 set på 60kg


sittande hantelcurls
4x12 på 18kg

21:an
1x20kg

hhhenke
2011-07-27, 12:12
körde bröst-axlar-triceps i måndags.

Idag var det rygg och biceps igen! Ökar succesivt i alla övningar och även i kroppsvikt. Längtar tills slutet av augusti då jag slutar jobba och slipper gå upp fem varje morgon haha, då kan jag sätta igång på riktigt igen. Nöjd med 20kgx4 i chins och 90kgx6 i supinerad stångrodd idag!

hhhenke
2011-08-01, 17:18
Axlar-biceps
passets längd:40min

hantelcurls
20kgx12
26kgx6
26kgx6
26kgx5

Sittande axelpress m.hantlar
22kgx12
26kgx10rpb --- herregud, ett personbästa!!! :pop:(länge sen)
26kgx8
26kgx8

sittande hantelcurls
20kgx10
20kgx10
20kgx8

hammerstrength axelpress
60kgx8
60kgx8
60kgx6

sittande sidolyft
4 set
supersettat med:
koncentrationscurls
18kgx6
16kgx6
18kgx6

Kommentar:
Jobbar 06-15 fram tills den 26:e augusti. Försöker träna på så gott det går fram tills dess helt enkelt. Fysiskt jobb och dåligt med sömn = lite energi till annat har det visat sig. Nöjd med dagens pass dock:)
Har inte redovisat alla pass på sistone men tänker försöka göra det nu.

hhhenke
2011-08-04, 17:38
Rygg-triceps

chins
10
25kgx3pb
20kgx4
10kgx8
10

stångshrugs
100kgx12
100kgx12
100kgx12
100kgx12
100kgx12
Körde lite marklyft med samma vikt

Pushdowns
3 set på 30kg
1 set på 40kg

supinerad stångrodd
70kgx12
100kgx6
100kgx6
70kgx10

hantelrodd
42kgx10
46kgx6
42kgx8

skullcrusher
3 set på 30kg

latsdrag
3 set på 60kg

hhhenke
2011-08-06, 15:19
Bröst-Axlar

Bänkpress
90kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx5
85kgx3

Hammerstrength bröstpress
110kgx8
130kgx8
130kgx6

Arnoldpressar (axlar)
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx6

sittande sidolyft
14kgx8
14kgx8
14kgx8-->8kgx10

Cablecross
12.5kgx12
15kgx10
12.5kgx10

Benpress
3 set
bara för att hålla igång pinnarna lite

hhhenke
2011-08-08, 20:43
armar

stående hantelcurls
22.5kgx10
25kgx8
27.5kgx5
27.kgx5
25kgx7

pushdowns
4 set (tränade inte på mitt vanliga gym så vikter i kabelhissen spelar ingen roll)

stångcurls
40kgx12
40kgx11
40kgx10
40kgx8

smal bänkpress
70kgx12
80kgx5
70kgx11
70kgx11
70kgx9

sittande hantelcurls
20kgx12
20kgx10
20kgx10
20kgx8

hammercurls
22.5kgx12
22.5kgx12

enahands-pushdowns
4 set

hhhenke
2011-08-09, 14:57
Got protein?

hhhenke
2011-08-10, 13:27
Rygg

Chins
15
30kgx2pb
20kgx6
20kgx6
12

hantelrodd
42kgx8
48kgx6
48kgx6

supinerad stångrodd
80kgx8
80kgx8
80kgx6
80kgx6
djupare än vanligt

stångshrugs
80kgx15
120kgx6
120kgx6--->80kgx10

latsdrag
60kgx12
60kgx12
60kgx12
kort vila

hhhenke
2011-08-12, 16:47
Bröst, axlar och triceps idag. PAsset gick riktigt bra faktiskt, är nästan tillbaka på gamla bänkstyrkan, har gått fortare än vad jag förväntade mig!
Men hade huvudet fullt av annat idag så det är ingen idé att försöka redovisa passet.

Kompenserar med bild på dagsformen och en exakt ett år gammal bild.

daanza
2011-08-12, 16:50
got protein?

+ 100 till burgarna !!

hhhenke
2011-08-14, 18:34
armar

hantelcurls
20kgx12
28kgx5
26kgx6
26kgx6

smal bänkpress
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

sittande hantelcurls
20kgx8
24kgx6
24kgx6
24kgx6

pushdowns
4 set( tyngre än vanligt)

koncentrationscurls mot låret
20kgx6
20kgx6
20kgx6

enhands pushdowns
3 set

Filipb
2011-08-14, 20:25
Dagsformen ser schysst ut. Man ser tydliga framsteg jämfört med den gamla bilden! =)

Vad beställde du för att få dem burgarna? Och var? :D

hhhenke
2011-08-15, 17:24
Dagsformen ser schysst ut. Man ser tydliga framsteg jämfört med den gamla bilden! =)

Vad beställde du för att få dem burgarna? Och var? :D

Tack! kul att höra!
Beställde en dubbel QP med två extra kött på McDonald's:)

Filipb
2011-08-15, 19:46
Tack! kul att höra!
Beställde en dubbel QP med två extra kött på McDonald's:)

Ah, tack! Då vet man vad som ska beställas nästa gång *drool*:naughty:

Sundqvist
2011-08-15, 19:53
Riktigt fet form! GRYMMA CURLS!

hhhenke
2011-08-16, 17:59
rygg

chins
10
20kgx6
20kgx6
20kgx6
10kgx10

hantelrodd
38kgx12
46kgx8
50kgx8
50kgx8

stångshrugs
110kgx10
130kgx7
130kgx7
130kgx7

latsdrag
80kgx8
80kgx8
80kgx8
inte vanliga stången idag

sittande kabelrodd med tjurhandtag
50kgx10
60kgx10
60kgx8
60kgx8
50kgx10

frontböj
4 set

pull ups
typ 12 reps

Lavesson
2011-08-18, 13:11
Sjuka curls för fan! :hbang:

hhhenke
2011-08-18, 16:59
tack hörru!:D

bröst-axlar

Bänkpress
90kgx6
90kgx5
90kgx4
80kgx8
80kgx8
80kgx7

hammerstrength bröstpress
110kgx8
130kgx7
130kgx7

sned hantelpress
26kgx12
30kgx8
30kgx8
30kgx7

sittande hantelpress utan ryggstöd och stående hantelpress
5-6 lite lättare set
Vill öva upp balansen och testa någonting nytt, var ändå så slutkörd i axlarna efter alla pressar

sittande sidolyft
4 set x12 12-14kg

utåtrotationer
3 set

chins
2xmax på kroppsvikt

hhhenke
2011-08-20, 13:24
Armar

stående hantelcurls
20kgx10
30kgx4PB OCH ETT LÅNGSIKTIGT MÅL AVKLARAT!
28kgx5
26kgx7
26kgx6
24kgx8

smal bänkpress
70kgx10
70kgx8
70kgx8
träningsvärk i bröst/axlar så tog det ltie lugnare

tricepspress m.rak stång
40kgx8
40kgx6
32kgx12

sittande hantelcurls
22kgx10
22kgx8
22kgx8
22kgx7

pushdowns
5 set

koncentrationscurls
20kgx10rpb
20kgx8
18kgx8

enhands pushdows
4 set x10

Kommentar:
Fyfan vilket underbart pass. allt flyter på så oförskämt jävla bra just nu, hoppas att det håller i sig! Sjukt skön känsla att efter typ två års tid sätta dit 30kgs hantlarna. nöjd!

hhhenke
2011-08-20, 13:34
dagsform direkt efter passet, pump!

Lavesson
2011-08-21, 00:11
Bra form! Vad mäter armarna? :)

hhhenke
2011-08-24, 17:03
Drygt 40cm tror jag!

Rygg-Axlar och lite bröst

chins
20kgx8
20kgx6
20kgx5
20kgx5

hantelrodd
52kgx6
52kgx5
46kgx10
46kgx10

bänkpress
80kgx8
80kgx8
80kgx8

Sittande hantelpress
20kgx10
26kgx10
30kgx3pb
28kgx7

supinerad stångrodd
90kgx8
90kgx6
90kgx6

sittande kabelrodd med tjurhandtag
50kgx12
65kgx8pb
65kgx6--->50kgx6

hantelshrugs
52kgx6
52kgx6
46kgx12
46kgx12-->30kgx12

sittande sidolyft
14kgx12
14kgx10
14kgx8
12kgx12

technogym bröstpress
65kgx12
80kgx10
100kgx6rpb
100kgx5

Kommentar:
Hade bara tänkt att träna rygg men körde med en polare så det blev lite blandat. Långt och kul pass iaf.

hhhenke
2011-08-25, 16:37
Nyss hemkommen från ett klockrent löppass. Första gången på typ fyra månader som jag springer, men konstigt nog gick det betydligt mycket bättre nu än sist.. haha.r

CharlieBB
2011-08-25, 16:53
Grym fysik! Vad ligger morgon vikten på nudå :-)?

hhhenke
2011-08-25, 17:11
Grym fysik! Vad ligger morgon vikten på nudå :-)?

TACK!

Den ligger på ca 85kg nu. Låg på 91kg i april och 81kg i juni!
:D

hhhenke
2011-08-26, 20:28
Hade bara 30 min på mig att träna idag. Körde bänkpress supersettat med stångcurls utan vila emellan. Fy-Fan vad grymt det var! Blev ca 20 set

hhhenke
2011-08-27, 14:10
Ännu ett kort gympass. Det blev lår, vader och triceps i rasande fart på ca 35minuter.
Näst pass (måndag) blir mer strukturerat och definitivt längre!

hhhenke
2011-08-29, 18:26
Var tänkt att köra rygg men fick ändra planerna då jag ska träna rygg imorgon med en polare istället.

Bröst och axlar
skippade sidolyften för att ha mer krut i trapsen imorgon.

Hantelpress
34kgx12
38kgx8
40kgx6pb
40kgx5
40kgx5
40kgx4
första gången på länge, skönt med variation från bänkpressen

Militärpress ståendes
40kgx10
50kgx5rpb
50kgx4
50kgx3
40kgx8
Kanske min absolut sämsta övning, orkar fan mer i stångcurls. Men är väl dags att ändra på det faktumet nu

Technogym bröstpress
80kgx12
110kgx3pb
100kgx6
85kgx8

arnoldpress (sittande hantelpress med "rotation"
20kgx10
20kgx8
20kgx8
20kgx8

FU-bänk
60kg x max
60kg x max
50kg x max --> 50kg x max (vanlig bänk)
blev runt 10-15 reps på alla set typ

hammerstrength axelpress
30kgx15
50kgx10
50kgx10

Hantelflyes
12kgx12
12kgx12
16kgx10

hhhenke
2011-08-30, 16:07
Rygg
riktigt konstig träningsvärk i ena axeln, känns mer som att någon slagit mig än som att jag har tränat :S

Marklyft-Long time no see
110kgx12
130kgx8
130kgx8
130kgx8

Chins
12
25kgx4
12
Gick åt skogen idag, ingen idé att köra vidare märkte jag direkt

Sittande hanetlshrugs
38kgx12
38kgx12
38kgx12
42kgx12(stående)

Hantelrodd
38kgx12
56kgx6
56kgx5

Supinerad stångrodd
80kgx8
80kgx8
80kgx8

Latsdrag
85kgx7
80kgx8
75kgx8

Sittande kabelrodd med V-handtag
60kgx7
60kgx6
55kgx8
50kgx12--->40kgx10--->30kgx12

Ett försök till dragonflags
3 set så gott jag kunde

Technogym sittande enhandsrodd
3 set +1 dropset

hhhenke
2011-09-01, 21:57
Armar

Stångcurls supersettat med smal bänkpress
50kgx8 80kgx8
50kgx6 80kg7
50kgx6 80kgx6
50kgx6 80kgx6

sittande hantelcurls
24kgx6
24kgx5
20kgx12

pushdowns
30kgx12
35kgx8
35kgx10

koncentartionscurls
22kgx6pb
22kgx5
22kgx5

enhands pushdowns
4 set

pinwheel curls
22kgx10
22kgx9

hhhenke
2011-09-05, 15:51
Ben-bröst

Har haft handledsproblem (ganglion) i flera år nu och idag var handleden knappt rörlig. gör sjukt ont, vilket suger eftersom jag hade så mycket mer att ge idag. Men nöjd med pressandet ändå..

Frontböj
60kgx12
70kgx10
75kgx8
75kgx8

bänkpress
90kgx3
90kgx6
90kgx5
90kgx4
80kgx8
80kgx8
min handled dödar mig

Vadpressar i benpress
100-120kg
5 set 12 reps

benpress technogym
150kgx12
150kgx12
150kgx12

Mage
Benlyft och dåliga dragonflags totalt 5 set

Hantel-flyes
16kgx12
16kgx12
16kgx12
16kgx12

Bröstpress technogym
80kgx8
100kgx4
90kgx7
80kgx8

hhhenke
2011-09-06, 23:05
rygg

Chins
12
12
käkat pizzahut buffé en timme innan så var sjukt jävla tung i kroppen och pallade verkligen inte köra chins, haha!

Latsdrag
80kgx8
75kgx8

Marklyft
120kgx10
130kgx8
130kgx8

Hantelrodd
46kgx8
46kgx8
46kgx8


sittande hantelshrugs
40kgx12
40kgx12
ståendes 46kgx12

supinerad stångrodd
60kgx12
80kgx10
80kgx8
80kgx8 ---> stångshrugs 80kgx12

Kabelrodd V-handtag
60kgx8
50kgx10
40kgx12

hhhenke
2011-09-07, 17:52
Axlar-Triceps

Hantelpress
26kgx10
26kgx10
26kgx8
26kgx8
26kgx8

sittande sidolyft
16kgx7
14kgx9
12kgx10
12kgx10

hammerstrength axelpress
60kgx8
60kgx8
60kgx8

pushdowns (koncentrerade, dvs med ryggstöd)
30kgx12
30kgx12
35kgx10
30kgx12

Rep-pushdowns
25kgx8
20kgx12
20kgx12
20kgx12

sidolyft i cable
3 set

Utåtrotationer
2 set

enhands-pushdowns
4 set 6-12 reps

hantellyft framåt
14kgx8
14kgx8
12kgx10

hhhenke
2011-09-07, 18:09
glömde
baksida axlar med hantlar
14-20kg
fyra set x12

hhhenke
2011-09-10, 13:31
Bröst-Biceps

Hantelpress
40kgx6
40kgx5
40kgx4
40kgx4
36kgx8
36kgx8

Stångcurls
40kgx12
45kgx10
50kgx8
45kgx10

Technogym bröstpress
80kgx12
90kgx8
100kgx4
90kgx6

sittande hantelcurl
något mera bakutlutade än vanligt
20kgx8
20kgx8
18kgx8
16kgx12
16kgx12

Koncentrationscurls
20kgx6
18kgx8
18kgx8

Fu-bänkpress
60kgx12
60kgx10
60kgx10

hhhenke
2011-09-10, 13:42
Ben-mage
50 minuter

Benpress technogym
150kgx15
200kgx10
250kgx5 maxvikt
220kgx7
200kgx8

Vadpress
120kgx12
120kgx12
120kgx12
120kgx12
120kgx12

Raka marklyft
70kgx12
90kgx5
90kgx5
90kgx8

Frontböj
50kgx5
60kgx5
70kgx5
75kgx5
75kgx5

Mage
4 set

hhhenke
2011-09-12, 20:12
Rygg


Latsdrag
80kgx10
80kgx8
80kgx8

Marklyft
140kgx5
140kgx5
140kgx5

Hantelrodd
42kgx10
52kgx5
52kgx5
52kgx5
46kgx8
46kgx8

Stångshrugs
90kgx12
120kgx12
140kgx7
120kgx10
hantlar: 46kgx12
46kgx12

Kabelrodd
3 set drop 50kg-40kg-30kg


Aldrig sett så mycket folk på mitt gym förut. Fick skippa en hel del övningar för att jag helt enkelt inte kunde vänta..

hhhenke
2011-09-14, 15:59
Bröst-Axlar

Bänk
90x5
90x5
90x5
80x10
80x10
80x10

Technogym bröstpress
80kgx8
90kgx6
90kgx6
80kgx8

Sittande hantelpress
26kgx5
26kgx5
26kgx5

Axelpress hammerstrength
60kx6
60kgx6
60kgx5

Bröstpress hammerstrength
110kgx8
110kgx6
110kgx6

FU-bänk supersettat med sittande hantellyft åt sidan
60x12 14kgx8
60x10 14kgx8
60x10 14kgx8

Sidolyfti cable
2plattor 3x12

bröstpress med | handtag
50kgx12
60kgx10
60kgx8

Baksida axlar
drag i latsdragsmaskinen mot pannan : 40kgx12
40kgx12
Framåtlutade hantellyft : 18kg 2x12

hhhenke
2011-09-15, 16:07
Ben-mage

Frontböj
60kgx5
70kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

Raka marklyft
90kgx6
100kgx6
100kgx6
90kgx6

Vadpress - rotary calf(technogym)
70kgx15
70kgx15
70kgx15

Vadpress i benpress
120kgx15
140kgx12
140kgx12
140kgx12

Benpress technogym
150kgx15
200kgx12
200kgx12

Försök till dragonflags
3 set till fail

Magmaskin
35kgx12
35kgx12
35kgx12

hhhenke
2011-09-17, 15:55
armar

Smalbänk supersettat med stångcurls
60kgx12 ---> 40kgx12
80kgx6 ---> 50kgx8
80kgx6 ---> 50kgx8
80kgx5 ---> 50kgx7
70kgx10 --- 50kgx7
70kgx10

Pushdowns
35kgx12
35kgx10
35kgx8
35kgx8

sittande hantelcurls
20kgx10
26kgx5
24kgx6
22kgx6
20kgx8

enhands pushdowns/B]
4px12
4px12
4px10
3px12 quarter reps
3px12 quarter reps

[B]preacher curls
40kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx8

Pinwheel curls
22kgx8
22kgx8
20kgx10

Sundqvist
2011-09-17, 15:58
Grymma smalbänkar!

hhhenke
2011-09-19, 19:52
Grymma smalbänkar!

Tack mannen!

rygg

Marklyft
120kgx12
150kgx5
145kgx5
140kgx5

latsdrag extra bred fattning
45kgx15
60kgx12
70kgx12
70kgx10
70kgx10

stångrodd
100kgx8
100kgx6
90kgx8
90kgx8

Hantelrodd
56kgx5
56kgx5
56kgx5

hantelshrugs
52kgx12
52kgx12
sittande: 40kgx12,40kgx12

kabelrodd med|_| handtag
60kgx8
60kgx8
V-handtag: 50kgx10-->40kgx10

hhhenke
2011-09-20, 17:02
bröst-axlar
trött pass

Bänk
90kgx5
90kgx5
90kgx5
80kgx10
80kgx8

technogym chest press
80kgx10
90kgx7
85kgx8

stående hantelpress
16kgx12
18kgx10
20kgx8
en hands:22kgx6
20kgx8

hantelflyes
16kgx12
18kgx10
18kgx10

sittande sidolyft
12kgx12
12kgx12
12kgx12

Sidolyft i cable
2 set

fu bänk
60kgx10
60kgx10
60kgx10

hhhenke
2011-09-22, 17:23
Ben och mage

Benpress
200kgx12
250kgx8
300kgx8
320kgx5
300kgx6

Frontböj
60kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

Raka marklyft
100kgx5
100kgx5
100kgx5
100kgx5

Vadpressar
totalt 6 set

negativa dragonflags/benlyft
4 set till fail

magmaskin
40kgx12--->30kgx10

intervaller på bandet
har sökt GMU så jobbar på konditionen nu

hhhenke
2011-09-24, 17:47
armar

Stångcurls
40kgx12
60kgx4pb
60kgx4
50kgx8

smalbänk
60kgx12
80kgx7
80kgx6
80kgx6
60kgx12

sittande hantelcurls
22kgx10
22kgx8
22kgx7

pushdowns
4 set

preachercurls
30kgx10
35kgx8
35kgx8
30kgx10

enhands pushdowns
4 set

pinwheel curls
20kgx8
20kgx8
20kgx8

Galningen
2011-09-24, 17:55
Riktigt snygg fysik det där, jobba på :thumbup:

hhhenke
2011-09-27, 11:54
Riktigt snygg fysik det där, jobba på :thumbup:

Tackar så hjärtligt:D Kul att höra.

Gårdagens träning blev 60 minuter cirkelfys med flickvännen på friskis&svettis. Det var sjukt jobbigt och svettigt! Tänker börja träna lite mer allsidigt nu när jag förbereder mig för GMU. Vet inte om det kommer bli av eller inte men tanken lockar verkligen.

hhhenke
2011-09-28, 17:01
rygg
lite dåligt med tid idag tyvärr, fick blir ett kort men intensivt pass

marklyft
140kgx5
150kgx5
150kgx5
150kgx5

Latsdrag-maximalt bred fattning
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

hantelrodd
56kgx5
56kgx5
56kgx5

sittande kabelrodd V-handtag
55kgx10
55kgx8
55kgx8--->45kgx8

technogym sittande rodd
60kgx12
60kgx12

Sundqvist
2011-09-28, 17:35
Grymma mark! vi är rätt jämnstarka där, vad är ditt 1RM ? :) och vad ligger vikten på?

hhhenke
2011-09-28, 18:57
Grymma mark! vi är rätt jämnstarka där, vad är ditt 1RM ? :) och vad ligger vikten på?

180kg var det förut iaf. Inte kört mark på ett tag nu, precis kommit igång igen:)
Väger väl typ 87 nu! Kul att du lämna en rad mannen :)

hhhenke
2011-09-29, 15:53
bröst-axlar

bänkpress
95kgx3
95kgx3
95kgx3
80kgx12
80kgx10
äntligen ett steg i rätt riktining, underbart:)

Sned hantelpress
30kgx10
32kgx8
32kgx8
32kgx8

tecnogym bröstpress
80kgx8
80kgx8
70kgx10

stående hantelpress
16kgx10
16kgx10
sista settet small det till i bröstkorgen, kändes sjukt läskigt,gör lite ont när jag andas djupt nu...

axelpress hammerstrength
2 set

sittande hantellyft åt sidan
12kgx12
12kgx12
stående en hand i taget: 14kgx8x2

hhhenke
2011-10-03, 20:38
Rygg och Ben + löpning

Marklyft
120kgx12
150kgx8
160kgx5
180kgx1 PB
160kgx3

BEnpress
200kgx10
220kgx10
240kgx10
280kgx8
310kgx8
350kgx5

Intervaller på löpbandet efteråt
tränar inför GMU, jobbar på konditionen

hhhenke
2011-10-03, 21:20
glömde frontböjen.
50kgx12
80kgx5
90kgx5
80kgx5
Maximalt djup och stopp i bottenläget 1 sekund

hhhenke
2011-10-04, 15:34
Fick nyss brev från rekryteringsmyndigheten som gav beskedet att jag ska mönstra i slutet av oktober!
Blir att jobba på konditionen så gott det går fram tills dess och prioritera ned styrketräningne, blir antagligen att jag kör lite basövningar bara och springer/cyklar desto mer.
__________________

hhhenke
2011-10-04, 15:39
dagens skitpass: bröst-axlar

bänk
90kgx3
90kgx3
90kgx3
80kgx12
80kgx9

bröstpress tecnogym
70kgx12
80kgx8
90kgx6
85kgx7

axelpress hammerstrength
60kgx8
60kgx6
60kgx6

sidolyft
3 taffliga set

bröstpress hammerstrength
80kgx12
130kgx8
130kgx6
130kgx6

hhhenke
2011-10-05, 15:37
Rygg, biceps och konditionspass 1h 35 minuter
skitpass
vilar från gymmet nån/några dagar nu och kör bara kondition


Stångrodd
70kgx12
80kgx12
90kgx8
90kgx8

latsdrag
75kgx10
75kgx10
70kgx10

sittande kabelrodd
50kgx10
50kgx10
50kgx10

preacher curls
30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx12

cykel
15 min högt tempo

löpning intervaller
15 min

hhhenke
2011-10-06, 13:36
Löpning och backintervaller blev det idag, djävulskt jobbigt var det.

hhhenke
2011-10-08, 18:16
Triceps och kondition


pushdowns
4 set x12

skullcrusher
3set x8-10

cykel
10 min högt motstånd

löpning
2km högt tempo

pushdowns med en hand
4 set x12

hhhenke
2011-10-10, 19:59
Rygg och cykel

marklyft
100kgx12
130kgx5
170kgx3
170kgx2
155kgx5

chins utan remmar, extra bred fattning och extra långsamma
10
10
10

latsdrag
70kgx8
70kgx8
70kgx8
maxbrett

supinerad stångrodd
80kgx8
80kgx8
80kgx8

technogym sittande rodd
5 set 8-12 reps

cykel
tungt motstånd 10 min
mjölksyrAaaAaA

hhhenke
2011-10-11, 21:26
bröst-axlar-cykel

bänk
80kgx12
90kgx6
90kgx5
90kgx5

sned hantelpress
30kgx12
34kgx6
34kgx6
34kgx6

bröstpress hammerstrength
100kgx10
130kgx6
140kgx5pb
140kgx4
140kgx4

technogym bröstpress
80kgx8
80kgx8

sittande sidolyft åt sidan
14kgx12
14kgx12
14kgx12
14kgx12

stående hantelpress med en hand
3 set x10-12

utåtrotationer
2 set i cable

cable cross
2 set

cykel
10 min högt motstånd, ökade rejält från igår, bättre kontroll över mjölksyran idag!

hhhenke
2011-10-13, 20:17
Gårdagen träning: 60min intensivpass på friskis och svettis(följde med flickvän, annars hade jag aldrig gått dit, intensivpass är djävulens påfund)

dagens träning: armar och löpning

stående hantelcurls
18kgx12
26kgx6
26kgx5--->24kgx5--->22kgx5
24kgx6-->22kgx6--->18kgx6
22kgx8--->18kgx8
vilade 10 sekunder mellan dropsetten

sittande hantelcurls
16kgx12
16kgx12
16kgx12
perfekt teknik och bakåtlutad

preacher-curls
30kgx12
40kgx6
40kgx6-->30kgx8
30kgx12

pushdowns
4 set

hantel över huvudet
20kgx12
30kgx6
30kgx6
30kgx6
14kgx10 (en hand)
12kgx12 (en hand)

enhands-pushdowns
4 set varav 2 set quarter reps

löpning på band
30 min

hhhenke
2011-10-13, 20:19
bild från förra armpasset, pump och optimalt ljus

hhhenke
2011-10-14, 17:30
kroppen är bra jävla sliten efter senaste tidens träning. INte van vid att köra både kondition och styrka på det här sättet! 2-3 dagars vila blir det beroende på hur kroppen känns.

hhhenke
2011-10-17, 17:16
Rygg och cykel

marklyft
140kgx5
170kgx4 rpb
170kgx2
140kgx8

latsdrag
70kgx8
75kgx8
70kgx8
maxbrett

supinerad stångrodd i smith(första gången på säkert ett år)
80kgx8
80kgx8
80kgx8

hantelrodd
34kgx12
34kgx12
34kgx12
maximal strikhet

sittande hantelshrugs
34kgx12
34kgx12
34kgx12

sittande kabelrodd med V-handtag
5 set 8-12 reps 45-55kg

cykel
tungt motstånd 10 min
mjölksyrAaaAaA
har ökat REJÄLT i motståndet. skitnöjd! 10 dagar till mönstring, heja heja..

Sundqvist
2011-10-17, 17:20
Jävligt grymma mark!!

hhhenke
2011-10-18, 19:28
Tack mannen! Ser ut att gå riktigt bra för dig, kollar din journal då&då:)

Skulle träna bröst/axlar och springa 5km idag men fyfan vad jag mår dåligt. Febrig och hängig. Förhoppningsvis piggare imorgon!

hhhenke
2011-10-19, 18:59
Mådde precis lika kasst idag. Fryser som fan och känner mig allmänt svag i kroppen. Men kände att jag i alla fall ville åka ner till gymmet och testa. Började lätt mest för att få upp värmen i kroppen. Efter en stund kändes allt plötsligt väldigt mycket bättre men var fortfarande inte 100%. Är hur som helst sjukt nöjd med mig själv, att jag inte vek ner mig trots att jag mådde kasst. Mind over matter!

Bänkpress
60kgx12
60kgx12
80kgx12
80kgx10
80kgx10
80kgx8
60kgx12

technogym bröstpress
65kgx12
80kgx12
90kgx8
80kgx12

sittande militärpress smith, minimal lutning och ned till bröstet
60kgx5
60kgx5
60kgx5

sittande sidolyft
12kgx15
12kgx15

stående hantelpress
18kgx10
18kgx10

sidolyft i cable
2 set x10

sned bröstpress hammerstrength
60kgx10
60kgx10

frivändningar
50kgx12
55kgx12

conlerc
2011-10-19, 19:01
Lyssna bara på din kropp, annars kan de sluta olyckligt! Inte träna sjuk ;)

hhhenke
2011-10-19, 21:14
Lyssna bara på din kropp, annars kan de sluta olyckligt! Inte träna sjuk ;)

Haha just därför jag inte tränade igår:D tränar aldrig med halsont eller feber. Vilket jag inte hade idag så jag valde att åka ner och testa:) det är jag glad att jag gjorde, känner mig bättre nu.

imorgon blir det nog lite gym + kondition/cykel om kroppen tillåter. mönstring på onsdag!

hhhenke
2011-10-20, 18:53
blandat överkroppspass + cykling

Pushdowns
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx8

liggande tricepspress rak stång
30kgx10
30kgx10
30kgx12
30kgx12

pushdowns m.rep
2 set

Kronlyft
100kgx5
150kgx5
180kgx5
200kgx2
lång ifrån fail,ville mest testa bara. Stånghöjd en bit nedanför knäna

Chins-->stångcurls
15 --->40kgx8
12--->40kgx8
12--->40kgx8
40kgx8

preacher-curls
35kgx8
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
sista 2-3 repsen genomfördes med extra lång excentrisk fas på ungefär 3-4 sekunder

hantelcurls
16kgx12
16kgx12

cykel
10minuter högt motstånd
bästa resultatet hittills.

hhhenke
2011-10-22, 17:09
spontant överkroppspass med pappa

Bänk
80kgx12
80kgx10
80kgx10

supersettat med:

chins
10
10
10

bröstpress technogym
100kgx10rpb
105kgx5--->85kgx4
100kgx6
85kgx10

axelpress maskin
50kgx10
50kgx10
50kgx10

pushdowns
30kgx10
30kgx10
25kgx12
25kgx12
30kgx8

latsdrag
60kgx15
60kgx15
maxbrett

sittande rodd
2 lite lättare set

cable curls
40kgx12
40kgx10
30kgx12

preacher curls
35kgx8
30kgx12
25kgx15--- >20kgx12 hantecurls

sidoluft
4 snabba set + dropset på samtliga, hade bara några minuter på mig
innan gymmet stängde. brände fint!

Kommentar:
Körde lite nya maskiner och så eftersom pappa följer ett schema dom lagt upp åt honom. Kul att testa någonting nytt och jävligt kul att träna hela överkroppen samma pass. Skitbra tryck idag, älskar såna här spontana träningspass.

hhhenke
2011-10-24, 21:16
sista passet innan mönstring! Överkropp och cykling med min lillebror

Latsdrag
50kgx15
80kgx13
90kgx9rpb
80kgx12
maxbrett

Bänk
80kgx13rpb
90kgx7
80kgx10
80kgx10

chins
10
10
långt ifrån fail. mkt långsamma och fina.

axelpress technogym
50kgx12
60kgx10pb
60kgx8

tpushdowns
30kgx12
35kgx8
30kgx12
30kgx10

stångrodd supinerad med bra djup
80kgx12
90kgx9
80kgx10
80kgx8

hantelcurls
22kgx12
30kgx2
22kgx10-->18kgx6-->14kgx8

sidolyft
4 set 8-10kg med dropset på 2 sista setten

armhävningar
kv x max (betydligt fler än vad jag väntade mig, ångrar att jag inte räknade)
15kg på ryggen x 15
20kg på ryggen x 10

cykling
5km

hhhenke
2011-10-28, 15:06
Mönstringen gick hur jävla bra som helst. Så nöjd!
Nu blir den stora frågan: Plugga eller utbilda sig till befäl?

Funderar på att lägga 1-2 år i försvaret och sen börja plugga, antagligen juridik. Tog studenten ett år för tidigt så har ju tid till godo. Att börja plugga när man är 20-21 år är ju ändå typ standard..

Tänker fira detta med ett bröst/lats pass! Sitter och laddar nu. Ska inte cykla på den där jävla helvetescykeln igen på ett tag!:D haha!

Kommer styrketräna på som vanligt nu fram tills en eventuell GMU start i Januari, men lägga in 1-2 konditionspass i veckan i form av löpning.

hhhenke
2011-10-28, 20:58
bänk
80kgx10
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx3

chins extra strikt utan remmar
10
10
10
10

latsdrag
6 set 50-80kg x10-12

stångrodd
4 set 60-80kg x8-12
extremt lång ROM och strikt utförande bara för att testa skillnaden mot mitt vanliga utförande

bröstpress technogym
80kgx12
90kgx6
70kgx21
60kgx21
50kgx21
21:an fast i bröstpress, störtskönt

sned hantelpress
30kgx12
30kgx12

sned bröstpress hammerstrength
2 set

hammerstrength rodd
2 set

armhävningar
KV x max

KOmmentar;
ostrukturerat men ack så skönt pass.

hhhenke
2011-10-31, 18:50
Idag tränade jag axlar och armar + armhävningar.

hhhenke
2011-11-02, 17:10
Överkropp fokus rygg idag.
Övningar:
Marklyft
chins
latsdrag
shrugs
bänkpress (fu och vanlig)
bröstpress
armhävningar
hantelroddar
kabelrodd
stångroddar

avslutade med 30 min löpning!

hhhenke
2011-11-06, 20:12
marklyft
180kgx1
170kgx1
170kgx1
150kgx8
150kgx7

chins
3x12

bänkpress
90kgx8
90kgx8
90kgx6
90kgx6
80kgx12

Fu-bänkpress
60kgx12
60kgx12

Benböj
100kg 4x5

crosstrainer
25 minuter 20/25 i motstånd

hhhenke
2011-11-08, 19:26
axlar-triceps

sittande axelpress
26kgx8
26kgx8
26kgx8
26kgx8

sidolyft med hantlar och i cable
totalt 6 set

hammerstrenght axelpress
40kgx15
40kgx15

skullcrusher med rak stång
40kgx6
50kgx1pb (hybris)
40kgx7--->30kgx10

pushdowns m stång
30kgx10
40kgx6
35kgx8
35kgx8

supinerade pushdowns
25kgx8
25kgx10
25kgx10

smala armhävningar (formar en triangel med händerna) ---> enhandspushdowns
8 ---> 3plattorx12
6----> 5 plattorx10 (quarter reps)
6----> 4plattorx12
4plattorx10

Sundqvist
2011-11-08, 19:29
Riktigt bra axelpressar!

hhhenke
2011-11-08, 19:35
tack! :)
synd att man inte trycker till PBn lika ofta som dig :(

hhhenke
2011-11-09, 19:36
rygg-biceps och intervaller i backe

Marklyft
140kgx12 rpb
140kgx8
140kgx6
140kgx6

latsdrag
75kgx8
70kgx8
70kgx8

kabelrodd
50kgx12
70kgx5PB--->50kgx7

stångshrugs
80kgx15
80kgx15
80kgx15
2sekunders paus i toppläget

Chins
15
12
12

hantelcurls
16kgx12
22kgx10
30kgx3--->22kgx7

preacher curls
35kgx10
35kgx10
35kgx10

hantelrodd
34kgx12
34kgx12
34kgx12

supinerad stångrodd
60kgx12
60kgx12

intervaller utomhus i backe
upp och ner i 20 minuter = helt jävla död

hhhenke
2011-11-10, 19:33
Bröst-mage och vader

hantelpress
30kgx12
40kgx6
40kgx5
40kgx5
40kgx4

technogym bröstpress
90kgx7
90kgx6
90kgx6

hantelflyes
18kgx12
20kgx10
20kgx10pb

Fu-bänk
60kgx8
60kgx8
60kgx8

mage
5 set

vadpress
5 set

hhhenke
2011-11-13, 21:11
axlar-triceps

sittande hantelpress
28kgx6
30kgx4+3PB (fick ganska mkt passning)
26kgx10
26kgx10

skullcrusher med rak stång
40kgx8RPB
40kgx7
40kgx7--->30kgx6

hammerstrength sittande axelpress
40kgx12
50kgx12
55kgx12rpb

pushdowns
35kgx8
35kgx8
30kgx10

sittande sidolyft
3 set
kontrollerade och lägre vikt än vanligt. tyngst 12kgx12

stående sidolyft
3 set
testade extrem excentrisk fas,brände fint. Även här lägre vikter

Supersmala armhävningar supersettat med enhandspushdowns i cable
8--> 4 plattorx12
8--> 5plattorx7 (quarter reps)
5plattorx8(quarter reps) ---> 4plattorx5 vanliga

Rekommenderar alla att testa denna. Efter några övningar triceps så är det tyngre än vad man tror att göra smala armhävningar.

hhhenke
2011-11-15, 19:34
Rygg-biceps

Marklyft
140kgx10
170kgx1
180kgx1
185kgx1PB
190kgx0 fail

chins
15
15
15
10

Hantelrodd
56kgx8
52kgx10
52kgx8
50kgx8

latsdrag
70kgx12
75kgx10
80kgx8
85kgx6

sup. stångrodd--->stångshrugs
60kgx12
60kgx12

Kabelrodd
50kgx12
50kgx12

sittande bicepscurls
22kgx8
22kgx8
22kgx8

preacher curls
30kgx12
30kgx10
30kgx9

preacher curls med hantel
20kgx8
18kgx10

hhhenke
2011-11-16, 12:21
Frukosttips:
250g lättkesella
1dl havregryn
1dl smaksatt proteinpulver (gärna typ jordgubb, hallon eller blåbär)
~2dl mjölk

Mixa i en shaker med stavmixer.
Lägg till frysta bär om du vill lyxa till det.

Går sjukt fort att laga, innehåller förbaskat mycket protein och smakar förvånansvärt gott. skål!

hhhenke
2011-11-16, 23:47
Bröst

Bänkpress
90kgx8
95kgx4
90kgx8
90kgx6
80kgx8
bästa bänkserien någonsin!

Technogym bröstpress
80kgx8
100kgx4
90kgx6

hantelflyes
20kgx8
20kgx6
16kgx12

armhävningar
3 set x max

+ lite utåtrotationer för axeln

hhhenke
2011-11-22, 00:47
Började dagen med löpning, konditionen är avsevärt mycket bättre nu än förut.

På eftermiddagen blev det gym!

Bröst,axlar och triceps

bänk
90kgx8
95kgx5
100kgx2rpb
90kgx6
80kgx10
Första riktiga ökningen på 1,5 år. Kändes lätt. Har mer att ge men tar det lugnt. Det sista jag vill är att dra upp axelskadan igen.

Sittande hantelpress
26kgx10
26kgx8
26kgx6
22kgx10
tungt efter bänken idag.

technogym bröstpress
80kgx10
80kgx8

pushdowns
35kgx8
35kgx8
32.5kgx10
32.5kgx10

skullcrushers
30kgx10
30kgx10

armhävningar
2 x max
smala armhävningar
2 x max
(måste nöta armhävningar inför eventuell militärutbildning i vinter)

enhands pushdowns
2 set x 12

hhhenke
2011-11-22, 23:45
Rygg idag, riktigt skitpass. Allt kändes så jävla tungt bara. Tränade på ett annat gym så det är ingen idé att redovisa vikter egentligen.

Ibland går det bra och ibland går det dåligt. Det har gått riktigt bra på sistone så det är väl bara att bita ihop, ta nån extra dags vila och sen ånga på som vanligt bara!

Hade tänkt försöka på 190 i marken idag men stannade på 160, kände verkligen direkt att det inte skulle gå haha. Kanske i helgen eller nästa vecka.

Godnatt!

hhhenke
2011-11-24, 15:58
kort löppass idag.
Imorgon blir det gym igen.

hhhenke
2011-11-25, 17:59
bröst-axlar-triceps

Bänkpress
95kgx3
100kgx3rpb
105kgx1PB!!!!!!
90kgx6
85kgx8
ca 1,5 år och x antal rehabset för axlarna senare ökar jag äntligen! lätt också! Känns förbannat bra. 110 går upp inom en snar framtid. definitivt innan nyår som det kändes idag:)

technogym bröstpress
70kgx12
80kgx10
70kgx10

axelpressar(hantlar)
ståendes: 18kgx10
16kgx12
ståendes enhands: 20kgx10
22kgx8
sittandes utan ryggstöd: 18kgx12
18kgx10

Hantelflyes
4 set 12-20kg

sidolyft
14kgx12
14kgx10
14kgx10

pushdowns
30kgx10
30kgx10
30kgx10

supinerade pushdowns
22.5kgx10
22.5kgx10

enhands pushdowns
3 set

smala armhävningar
Kv x 8
Kv x 6

hhhenke
2011-11-28, 20:07
Löpning ben och rygg

löpning
5km

benböj
80kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5

raka marklyft
80kgx10
100kgx10
100kgx10

tog det lugnt med benen eftersom jag inte tränat dem på ett tag. Bara dessa få lätta set kommer definitvt kännas rejält imorgon haha.

latsdrag
90kgx6
80kgx10
80kgx10
80kgx10

Low row technogym (en arm)
50kgx12
50kgx12
50kgx12

High row hammerstrength
40kgx15
60kgx12
70kgx12
70kgx12

göransson
2011-11-28, 20:34
Fina pass! Och grattis till pb i bänk!

hhhenke
2011-11-29, 20:21
Bröst-axlar

Bänk
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5

technogym bröstpress
80kgx10
75kgx8
75kgx8

arnoldpressar
16kgx12
16kgx10
16kgx10
16kgx10

hantelflyes
16kgx12
20kgx10
20kgx8
20kgx8
20kgx8

sittande sidolyft
4 set

axel-prehab
4 set

hhhenke
2011-11-29, 20:22
Fina pass! Och grattis till pb i bänk!

Tack!:)

hhhenke
2011-12-01, 19:17
armar

stångcurls
40kgx12
50kgx6
50kgx6
50kgx6

sittande hantelcurls
18kgx12
24kgx6
26kgx5
18kgx12
18kgx10
varierande utförande

smal bänkpress
70kgx10
75kgx8
80kgx6
75kgx6

pushdowns med EZ stång
30kgx12
35kgx10
35kgx10
35kgx8

21:an
30kg
30kg - typ 3 reps

preacher curls
3 set

enhands pushdowns
3 set

hammercurls sittande
2 set

hhhenke
2011-12-04, 20:14
Bröst-axlar

bänkpress
95kgx3
95kgx3
95kgx3 ( set PB!)
90kgx5
85kgx5
80kgx7

Technogym bröstpress
75kgx8
80kgx8
80kgx6
80kgx6

arnoldpress
16kgx12
16kgx12

stående enarms-hantelpress
18kgx10
20kgx8
26kgx3 (failade helt på vänstern så körde 20x6 där)
20kgx6
axelpress i maskin 40kgx15

hantelflyes
16kgx12
20kgx10
22kgx8pb
22kgx8

sittande sidolyft
4 set

armhävningar
2 x max

hhhenke
2011-12-05, 20:34
Rygg och ben

Marklyft
(lite trött i korsryggen från gårdagens 3x3 bänk)
160kgx5
160kgx4
160kgx4

stångrodd
90kgx5
90kgx5
"nja, tror jag skippar stångrodd idag va"

latsdrag
100kgx4rpb
90kgx8
90kgx8
85kgx8
50kgx15

hög rodd friviktsmaskin(hammerstrength)
80kgx12
100kgx10
120kgx8pb
120kgx8

benpress techongym
160kgx15
180kgx12
250kgx8
250kgx8
180kgx12
lite sämre djup på de tyngre setten

vadpress
4 set i benpressen 100-120kg

sittande hantelshrugs
34kgx12
34kgx12
34kgx12-->22kgx12

sittande kabelrodd
45kgx12
45kgx10
45kgx10

hhhenke
2011-12-07, 20:10
armar!

stångcurls
50kgx10
50kgx8
50kgx8
50kgx6

smal bänkpress
70kgx12
80kgx8
80kgx7
70kgx10

sittande hantelcurls
lite annorlunda utförande än vanligt därav lägre vikt. bättre kontakt dock så fortsätter nog såhär!
20kgx12
20kgx10
20kgx10
18kgx12

pushdowns
30kgx12
30kgx10
30kgx10
30kgx10
fokus på TuT

preacher curls
35kgx10
35kgx10
35kgx8
35kgx5--->30kgx5

skullcrushers rak stång
30kgx12
30kgx12
30kgx10
30kgx8
fokus på TuT

koncentrationscurls
20kgx8
20kgx7
18kgx8

Capten
2011-12-07, 22:54
starkt, grattis till PB i bänken! Hur mycket väger du? :)

hhhenke
2011-12-07, 23:07
starkt, grattis till PB i bänken! Hur mycket väger du? :)

Tack!

pendlar just nu mellan 87-88kg. Har vägt 92 som mest och vägde efter 2 månaders deff 81kg i juni. Min vikt går upp och ned som bara den, haha.

Dagsformsbilder:

hhhenke
2011-12-10, 17:23
Överkropp

bänk
80kgx14rpb
80kgx13
80kgx12
80kgx10
80kgx10

sned hantelpress
30kgx8
30kgx7
30kgx7

technogym bröstpress
85kgx6
75kgx8
70kgx8

hantlflyes
22kgx5
18kgx8
18kgx8

hammerstrength axelpress
40kgx12
70kgx6pb
60kgx8


technogym axelpress
55kgx6-->35kgx7
35kgx12

sittande och stående sidolyft m hantlar
5 set 8-10kgs hantlar

latsdrag
5 set på

pushdowns
5 set

hhhenke
2011-12-12, 21:16
Rygg&ben

marklyft
170kgx1
180kgx1
190kgx0.37
180kgx1
180kgx1

Chins
15
15
15


Benpress
5 set benpress (frivikts, låg vikt som jag inte orkade notera, körde mer på kontakt idag)
supersettades med: stångshrugs
80kgx12
100kgx12
110kgx12
110kgx10

hemmagjord T-bar rodd
60kgx12
85kgx8
100kgx6PB
95kgx6
90kgx8
75kgx10

vadpress
5 set

hög sittande rodd hammerstrength
70kgx12
80kgx15
100kgx12
110kgx10
110kgx10

benspark
5 set

hhhenke
2011-12-14, 20:12
armar!

stångcurls
50kgx12rpb
50kgx10
50kgx7
50kgx6

smal bänkpress
80kgx10rpb
80kgx8
80kgx7
70kgx10

sittande hantelcurls
26kgx8rpb
26kgx7
22kgx10
22kgx8

pushdowns med EZ stång
30kgx12
40kgx6
35gx8
32.5kgx8


preacher curls
30kgx12
40kgx7
30kgx8
30kgx8

smala armhävningar ---> enhands-pushdowns
4+4 set

hhhenke
2011-12-17, 10:39
bröstpass(från igår)
bara 3 timmar sömn natten innan följt av 10 timmars jobb, så det var extra tungt att träna. nöjd att jag genomförde passet:)

Bänkpress
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
:krampus

axelpress technogym
40kgx12
50kgx8
50kgx8
40kgx12

sidolyft m hantlar
varierande utförande och vikt
4 set
Ingen större idé att redovisa sidolyften då vikt och utförande varierar så mycket från gång till gång. Ändå ingen övning där jag strävar efter att gå tungt.

hammerstrength bröstpress
110kgx8
110kgx6
105kgx8
100kgx10



utåt och inåtrotationer
4 set i cable

hhhenke
2011-12-19, 22:54
Rygg-Ben

Marklyft
130kgx5
150kgx10RPB
160kgx4
150kgx5

latsdrag
70kgx10
80kgx10
80kgx8
70kgx10

benböj i smith
100kgx5
100kgx5
100kgx5

stångrodd i smith
90kgx8
90kgx8
60kgx12
60kgx12
körde lite shrugs också efter varje set

technogym sittande rodd
50kgx10
65kgx10
70kgx10
70kgx10

benspark
65kgx12
85kgx10
100kgx7
85kgx10

kabelrodd med rak stång
40kgx12
50kgx9
50kgx8
40kgx12

hhhenke
2011-12-21, 19:07
Biceps-axlar

Sittande hantelpress
26kgx12
30kgx6
30kgx5
30kgx4

Stångcurls
40kgx12
50kgx8
55kgx6
50kgx8

sittande sidolyft
14kgx12
14kgx12
14kgx12

sittande hantelcurls
24kgx7
24kgx7
20kgx10

Hammerstrength axelpress
60kgx12rpb
70kgx8rpb
60kgx10

preacher-curls
30kgx12
40kgx8rpb
40kgx6-->30kgx5

hhhenke
2011-12-29, 18:01
Tränat tre gånger med min lillebror. INgen idé att redovisa passen då fokus lagts mer på att hjälpa honom och därför har mina pass blivit mindre strukturerade.

Flyttar snart till Uppsala. Ska börja studera ekonomi där! Hoppas jag hittar boende snart, då jävlar blir det hårdsatsning:)

hhhenke
2012-01-02, 18:17
Rygg och ben med lillebrorsan

Latsdrag med V-handtag
60kgx12
90kgx8
95kgx7PB

Marklyft
130kgx10
160kgx5
160kgx5

Chins
12
12
12

Benpress technogym
200kgx12
250kgx10 (maxvikt)
250kgx8

Sittande hantelshrugs
32kgx12
32kgx12
32kgx12

Breda latsdrag
75kgx8
75kgx8
75kgx8
Benspark
3 set + ett dropset

hhhenke
2012-01-04, 01:44
körde bröst axlar idag. Fokus låg dock mer på att hjälpa lillebror så inte särskilt värt att redovisa vikter och set. Körde typ "standard" bröst/axlar pass, gick rätt bra. Inga ökningar idag dock:)

hhhenke
2012-01-04, 18:23
armar

stångcurls
50kgx8
50kgx8
50kgx8

sittande hantelcurls
20kgx10
20kgx10
20kgx10


Pushdowns med /\-stång
3 set

tricepspress,liggande med rak stång
40kgx8
40kgx7
40kgx7
30kgx12

preacher curls
35kgx10
35kgx10
35kgx8


enhands pushdowns
3 set

pinwheel-curls
20kgx12--->16kgx12

Blev lite mage i typ 5 minuter också, samt lite smala armhävningar

hhhenke
2012-01-07, 17:33
RYGG-BEN

Marklyft
110kgx10
140kgx5
160kgx8rpb
140kgx10
130kgx10

Chins
12
12
12

Stångshrugs
90kgx12
120kgx8
120kgx9rpb

Latsdrag med V-handtag
80kgx6
80kgx6
85kgx7pb

Benpress technogym (maxvikt 250kg)
150kgx12
200kgx10
250kgx8

benspark
75kgx10
75kgx10
75kgx10 ---> 50kgx6

sittande kabelrodd, EZ-stångshandtag
50kgx10
50kgx10
45kgx10-->30kgx10

hhhenke
2012-01-09, 21:46
bröst-axlar

bänk
90kgx8
100kgx3
90kgx6
80kgx8

techongym bröstpress
80kgx8
80kgx8
80kgx6

stående hantelpress
14kgx12
18kgx10
18kgx10
18kgx10

sidolyft, sittandes
14kgx10
14kgx10
14kgx9
14kgx8

hantelflyes
3 set på 18 kg

Hammerstrength bröstpress
80kgx12
120kgx7
130kgx4

al3ks
2012-01-09, 22:06
Kollade igenom din journal lite. Bra utveckling och grym form! Fina bänkpressar sist också.

hhhenke
2012-01-09, 22:52
Tack, kul att höra:)

hhhenke
2012-01-10, 19:54
armar @ friskis och svettis Uppsala

Hantelcurls. ståendes
26kgx5
30kgx5rpb
30kgx5
28kgx5
26kgx6

sittande hantelcurls
22kgx8
22kgx8
22kgx7

pushdowns med sned stång
4 set x 6-10 reps
vikt i kabelövningar på olika gym är helt irrelevant just nu. BÖrjar redovisa dem när jag valt gym.

skullcrushers
20kgx12
30kgx10
30kgx10
30kgx10

sittande frenchpress
30kgx10
30kgx7
30kgx6
30kgx6

ez-bar curls smal fattning och fokus på excentrisk fas
30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx12

hhhenke
2012-01-12, 14:39
rygg!

Marklyft
130kgx5
170kgx4
180kgx1
150kgx5
150kgx5
130kgx10 mixat grepp

latsdrag
50kgx12
80kgx8
70kgx10
70kgx10

latsdrag med v-handtag
70kgx8
70kgx7
70kgx7--->50kgx8

superbreda chins
8
8
8
8

sittande hantelshrugs
30kgx12
40kx10
40kgx8--->30kgx12 ståendes


frivändningar och stöt
testade bara, fan vad kul det var. Tänker lätt fortsätta med dessa övningar
50kg 5x5
60kgx3
60kgx3

hhhenke
2012-01-15, 17:07
Helkroppspass!

bänk
5 set

Marklyft
4 set

Latsdrag
3 set

Hantelpress
3 set

Bröstpress
4 set

Rodd
3 set

Axelpress
3 set

Frivändningar
5 set

Benpress
4 set

hhhenke
2012-01-29, 17:58
två veckors ytterst ofrivilligt träningsuppehåll bröts idag. Har varit rejäält sjuk, knappt ätit någonting. Första två dygnen åt jag EN billys pan pizza.. Fyfan vad jag har tappat! Men men. bara att kämpa på så är jag snart tillbaka.

Kommer pendla till uppsala den här veckan så träningen kan bli lite lidande. men ska försöka träna på ändå. Har börjat plugga där nämligen och har inte boende förrän nästa fredag.

tränade bröst, axlar och triceps idag. Mycket lätta vikter, mest för sakens skull så att jag kommer igång igen.
Hörs!

hhhenke
2012-02-20, 19:59
Update:
Jag lever och tränar!
Börjat läsa juristprogrammet så har haft fullt upp sen terminsstarten med plugg. Åkte på en rejäl magsjuka första veckan av terminen, gick ned massvis i vikt och hamnade i en svacka. Men har sen jag blivit frisk tränat stenhårt och verkligen styrt upp kosten, vilket redan börjar ge resultat. Senaste två veckorna har jag haft den absolut bästa kosthållningen sen jag började träna!

Kommer antagligen göra en ny journal inom kort och börja redovisa passen igen. Dagsformsbilder var det ett tag sen jag la upp, så det kommer också snart.

Wennström
2012-02-20, 20:25
Härlig utveckling! Bara mosa på! =)

hhhenke
2012-02-29, 23:23
Tack!

träningen flyter på fint, snart startar jag ny journal.
tränade armar idag,
smalbänk 2x3 på 90kg och hantelcurls 3x5 på 30kg, kul med pb!

dagsformsbild:

hhhenke
2012-03-03, 19:02
ben rygg och mage

benböj
100kgx5
140kgx5
150kgx2
100kgx12

frontböj
100kgx3
100kgx3
100kgx3

Marklyft
140kgx5
140kgx5
140kgx5

Latsdrag
4 set

Dragonflyes
KVX5
KVX5
KVX5

benlyft
3x max

hantelshrugs
40kgx12
40kgx12
38kgx10 --> 26kgx10

hhhenke
2012-03-04, 21:09
bröst-axlar @friskis och svettis

bänkpress
90kgx6
95kgx4
90kgx6
90kgx5

Bröstpress
90kgx6 (maxvikt)
90kgx6
90kgx6 --> 60kgx8

sittande axelpress
50kgx8
50kgx7
50kgx7

hantel-flyes
14kgx12
18kgx10
20kgx8
20kgx8

cable-cross
20kgx12
30kgx10
30kgx10

sittande sidlolyft med hantel
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12

baksida axlar
3 set

hhhenke
2012-03-09, 17:06
Bröst-axlar @friskis
(Redovisar inte alla pass just nu)

bänkpress
50kgx20
80kgx14 rpb
95kgx5
90kgx7
90kgx6

bröstpress
maxvikt x 7
maxvikt x 6
maxvikt x 6

militärpress
35kgx12
45kgx8
45kgx8

axelpress hantlar
22kgx12
16kgx12 ståendes

Dipsmaskin
maxvikt x 10
maxvikt x 10
maxvikt x 10

hantelflyes
18kgx12
18kgx12
18kgx12

sidolyft
10kgx12
14kgx10
12kgx10
10kgx10

göransson
2012-03-09, 17:12
Bra form och bra pass!! :)

RApplelid
2012-03-09, 17:34
bröst-axlar @friskis och svettis

bänkpress
90kgx6
95kgx4
90kgx6
90kgx5

Bröstpress
90kgx6 (maxvikt)
90kgx6
90kgx6 --> 60kgx8

sittande axelpress
50kgx8
50kgx7
50kgx7

hantel-flyes
14kgx12
18kgx10
20kgx8
20kgx8

cable-cross
20kgx12
30kgx10
30kgx10

sittande sidlolyft med hantel
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12

baksida axlar
3 set


Kör du alltid baksida axlar på axelpasset?
Förövrigt ser det bra ut, go form!

hhhenke
2012-03-09, 18:28
Kör du alltid baksida axlar på axelpasset?
Förövrigt ser det bra ut, go form!

Nej, faktiskt inte! Kanske börjar göra det oftare. Har alltid tyckt att ryggpassen räcker:)

Tack du! Kul att höra.