Visa fullständig version : Vilka övningar ska jag välja för ryggbredd?
Steerlinho
2009-06-30, 22:03
Heej
Jag ska börja med ett nytt schema där jag ska köra ryggen var 4e dag i snitt, ska köra 5 pass totalt / vecka styrka o resten vila men iallafall så hade jag behövt tips på hur mycket jag ska köra lats för att få fart på mina släpande lats.
Jag har kört stångrodd innan men det har nog inte gett mig jättebra bredd, hade tänkt lägga till lite chins också men är värdelös på dem och innan man lär sig göra fler kanske man ska ha lite fler övningar, checkat runt lite i övningsbanken och många av de övningar jag sett som latsövningar har som första "target" back in general istället för latismus, t.ex. sittande rodd och stångrodd.
Så vad tycker ni jag ska köra för ryggövningar, och antal set i varje övning? Tips på lite tricks för att få den där brännande kontakten som ofta uteblir när jag ska piska latsen?
Kom ihåg att jag inte ska köra ryggen bara 1 gång i veckan så kanske lite mindre volym än om man kört rygg 1 gång/vecka.
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html bäst kontakt får jag när jag kör den långsamt och riktigt håller emot på tillbakavägen.
Chins har jag läst som tips många gånger. (Jag gör latsdrag eftersom jag orkar högst två chins i dagsläget.) Lägg till stångrodd och -- givetvis -- marklyft, så tror jag inte det behövs mer.
Jag gör marklyft 4x6, stångrodd 3x8 och latsdrag 3x10. Har inte tränat så länge så att jag vet vad det har för effekt.
För att piska latsen i ffa latsdrag/chins tänker jag mig att jag drar armbågsspetsarna nedåt, samtidigt som jag sänker axlarna. Sitt upprätt, jobba långsamt i den excentriska fasen, dra framför huvudet. På det här sättet så dör mina lats först av allt i latsdraget. Hoppas det hjälper något.
vicarious
2009-06-30, 22:41
De flesta gym har chins-maskiner om man inte orkar sin egen kroppsvikt. Man kan även träna lite excentriska chins om man får hjälp upp.
Chins är en utmärkt övning för latsen, oavsett vad det står på exrx, men ingenting man ensamt bygger en fin rygg på.
Det finns många varianter av roddar och det finns ingen som man kan säga är nämvärt "bättre" än någon annan.
Stångrodd, hantelrodd, sittande rodd, t-bars rodd m.fl.. pick your choice.
Kör 1-2 roddövningar 3-4 set och några set chins alternativt latsdrag så blir det nog bra..
ok tack för tipsen killar, kört lite latsdrag med men om jag ska få kontakt så får jag köra med riktiga flugvikter :/
vicarious
2009-06-30, 22:44
ok tack för tipsen killar, kört lite latsdrag med men om jag ska få kontakt så får jag köra med riktiga flugvikter :/
Flugvikter jämfört med vad? Killarna som har tränat i flera år? Jämför inte dig själv med någon annan än just DIG själv. All träning är individuell. Alla har olika förutsättningar.
Steerlinho
2009-06-30, 23:03
Flugvikter jämfört med vad? Killarna som har tränat i flera år? Jämför inte dig själv med någon annan än just DIG själv. All träning är individuell. Alla har olika förutsättningar.
flugvikter i jämfört med vad jag kan köra på när kontakten uteblir.
Vad tror ni vore bäst, chins +:
1. Stångrodd + Latsdrag
2. Stångrodd + Sittande rodd
3. Latsdrag + Sittande rodd
?
flugvikter i jämfört med vad jag kan köra på när kontakten uteblir.
Vad tror ni vore bäst, chins +:
1. Stångrodd + Latsdrag
2. Stångrodd + Sittande rodd
3. Latsdrag + Sittande rodd
?
DU kan ju fokusera på kontakt nu en period .. sen kommer nog kontakten även på dom högra vikterna :) Jag tyckte latsdrag inte tog nånting först men sen plötsligt en dag tog det som fan.
Jag skulle säga variera mellan ettan och trean
Steerlinho
2009-06-30, 23:33
DU kan ju fokusera på kontakt nu en period .. sen kommer nog kontakten även på dom högra vikterna :) Jag tyckte latsdrag inte tog nånting först men sen plötsligt en dag tog det som fan.
Jag skulle säga variera mellan ettan och trean
ok är nog inne på samma val själv, även om jag tycker stångrodd är tråkigt. De andra 2 övningarna är riktigt roliga. Sen är frågan vad som är bäst för utvecklingen av ryggen, stångrodd eller sittande rodd. Blir nog att variera.
I övrigt ska jag väl köra följande ordning: 1. chins 2. sittande rodd/stångrodd 3. latsdrag?
Blir nog: 3-4 set chins, 4 set sittande rodd/stångrodd, 3 set latsdrag.
Steerlinho
2009-06-30, 23:35
sen 4 set shrugs och 3 set hypersträck, har inte möjlighet o köra marklyft
Steerlinho
2009-06-30, 23:39
Steerlinho = tankz?
jag är steerlinho, men tankz är träningskamrat gör tråden i "samtycke" :) och båda har svårt för den där kontakten i latsen
Steerlinho
2009-06-30, 23:46
Funderar lite på om man ska köra hantelrodd lr stångrodd. Är det egentligen någon skillnad på muskelrekryteringen , annars känns det som att det är slöseri på tid att köra var sida för sig?
Den är så gott som den samma, slös på tid är det dock inte då det som du säkert redan vet alltid är bra att variera. Men som tidigare talare nämnt så är chins och stångrodd en bra grund för ett ryggpass, själv brukar jag därefter variera med latsdrag och hantelrodd, men även diverse maskin och kabelroddar.
Försaka inte den tunga träningen för "kontakten". Du kan ju köra latsdrag bakom nacken lättare och strikt, och frampå med brett eller smalt grepp tyngre. Ostrikt behöver inte vara dåligt så länge du inte lägger dig ner och svingar ner viktmagasinet bara genom momentum.
Samma sak med stångrodd/hantelrodd. Kör ena varianten lite lättare och andra lite tyngre.
vicarious
2009-07-01, 07:33
Det är jättesvårt att säga vad som är bäst, allting är bra om man utför det korrekt. Personligen gillar jag hantelrodd otroligt mycket.. prova lite olika, variera :thumbup:
Stångrodd kan utföras på många olika sätt, prova lite olika.
För egen del så har jag upplevt öningen rätt hopplös fram till inte så länge sedan då den började ta så in i h**vete. Skillnaden är som natt och dag. Tidigare kändes den inte och idag kan jag knappt avsluta sista set för musklerna "krampar" så hårt.
Sök på Pendlay Rows så hittar du en intressant variant som jag personligen gillar.
Funderar lite på om man ska köra hantelrodd lr stångrodd. Är det egentligen någon skillnad på muskelrekryteringen , annars känns det som att det är slöseri på tid att köra var sida för sig?
Stångrodd rekryterar fler stödmuskler, i övrigt är de lika.
Det är jättesvårt att säga vad som är bäst, allting är bra om man utför det korrekt.
Nej, allting är inte bra.
Stångrodd och chins bygger en bra rygg, Kan man även köra Marklyft och hantelrodd så är det bara finemang.
Tränar man dessutom stångrodd och chins med olika grepp så kompleteras träningen ytterligare.
vicarious
2009-07-01, 14:54
Nej, allting är inte bra.
Kan du utveckla det här eller? Bara så vi är på samma sida så syftar jag på olika tunga roddar, främst de jag redan nämnt på första sidan och inte diverse cable-isolations-pulley-2k9 övning som tillåter en att hantera lika mycket vikt som i kickbacks.
Kan du utveckla det här eller? Bara så vi är på samma sida så syftar jag på olika tunga roddar, främst de jag redan nämnt på första sidan och inte diverse cable-isolations-pulley-2k9 övning som tillåter en att hantera lika mycket vikt som i kickbacks.
Då är jag med. :thumbup:
Steerlinho
2009-07-01, 17:06
3 set chins ( när jag lär mig göra några stycken i varje set, fram tillsdess blir det 4-5 set för att komma upp i anständig volym) sen 4 set stångrodd och sen 3 set latsdrag med fokus på kontakt i latsen får det bli, för att om några månader kanske byta ut stångrodden mot sittande rodd. tack alla.
En liten fråga som kanske egentligen inte hör hemma här men spelar det så stor roll om stången hamnar på undre bröst/övre magen i slutfasen, tar det på latsen tillräckligt ändå trots "formen"?
Blir hantelrodden effektivare om man böjer överdelen av ryggen i start- och nedreläget och under rörelsen rätar ut den?
sundvall
2009-07-01, 19:27
Mina ryggpass brukar se ut såhär:
Marklyft 3set
Skivstångsrodd 4set
Latsdrag 3set
Sittande rodd 3set
Chins 3set
Ibland hantelrodd.
Fungerar riktigt fint.
vicarious
2009-07-01, 20:27
En liten fråga som kanske egentligen inte hör hemma här men spelar det så stor roll om stången hamnar på undre bröst/övre magen i slutfasen, tar det på latsen tillräckligt ändå trots "formen"?
Blir hantelrodden effektivare om man böjer överdelen av ryggen i start- och nedreläget och under rörelsen rätar ut den?
Jag är inte säker på om jag förstår exakt vad du menar men desto högre upp mot bröstet/hakan du drar i roddövningar, desto mer kommer du att koppla in baksida axel.
Det viktigaste i hantelrodden tycker jag är att våga använda riktigt mycket vikt.. dragremmar och lyft tungt! *flex*
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Här står det följande:
"Allow scapula to articulate but do not rotate torso in effort to throw weight up. Torso should be close to horizontal."
För mig brukar det dock bli lite rotation i överkroppen men det känns bra ändå, bara det inte går överstyr.
Commando1980
2009-07-01, 20:30
Heej
Jag ska börja med ett nytt schema där jag ska köra ryggen var 4e dag i snitt, ska köra 5 pass totalt / vecka styrka o resten vila men iallafall så hade jag behövt tips på hur mycket jag ska köra lats för att få fart på mina släpande lats.
Jag har kört stångrodd innan men det har nog inte gett mig jättebra bredd, hade tänkt lägga till lite chins också men är värdelös på dem och innan man lär sig göra fler kanske man ska ha lite fler övningar, checkat runt lite i övningsbanken och många av de övningar jag sett som latsövningar har som första "target" back in general istället för latismus, t.ex. sittande rodd och stångrodd.
Så vad tycker ni jag ska köra för ryggövningar, och antal set i varje övning? Tips på lite tricks för att få den där brännande kontakten som ofta uteblir när jag ska piska latsen?
Kom ihåg att jag inte ska köra ryggen bara 1 gång i veckan så kanske lite mindre volym än om man kört rygg 1 gång/vecka.
bara mata på och bli starkare i de vanliga ryggövningarna : marklyft (iofs inget måste), roddövningar som du gillar samt latsdrag och/eller chins.
Jag är inte säker på om jag förstår exakt vad du menar men desto högre upp mot bröstet/hakan du drar i roddövningar, desto mer kommer du att koppla in baksida axel.
Det viktigaste i hantelrodden tycker jag är att våga använda riktigt mycket vikt.. dragremmar och lyft tungt! *flex*
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Här står det följande:
"Allow scapula to articulate but do not rotate torso in effort to throw weight up. Torso should be close to horizontal."
För mig brukar det dock bli lite rotation i överkroppen men det känns bra ändå, bara det inte går överstyr.
Det är nog viktigare att ha ett korrekt övningsutförande än att köra svintungt.
Ingen fara med rotation heller.
Jag tycker att rotation är nödvändigt i hantelrodden. Dock är det viktigt att hålla fokuset på rörelsen i axelled och inte bara rotera upp en fet vikt.
För övrigt tycker jag att hantelrodd är en skitbra övning för ryggen. Den, skivstångsrodd och strikta chins (helst med vikt!) tror jag ger en mycket bra vidd bara man ligger i några år!
BobaFett
2009-07-01, 22:26
När jag bulkade körde jag en variant då jag maxade varannat pass. Jag värmde upp, maxade (1 rep) och körde mina 3 set efteråt på den övningen jag skulle köra. Fick väldigt bra ökningar då faktiskt.
Testa, det kanske funkar för dig också.
Tror att man övar upp nervsystemet när man maxar och lär sig använda fler muskelceller, fast nån mer kunnig får gärna rätta mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.