handdator

Visa fullständig version : Synpunkter på ett program (Kolo nr 837987928)


Pjotor
2009-06-29, 20:49
Mål
- Välbefinnande, volym, styrka i den ordningen

Vem
Man, 36 år, styrketränat 2-3 ggr/vecka i drygt 4 månader. Kan och vill köra tungt.

Filosofier bakom programmet
- Mycket basövningar och sammansatta övningar
- Mycket fria vikter
- Högst 5-6 övningar per pass (lagom på en lunch)

Hur ofta
Varannan till var tredje dag

Dag 1
Marklyft 4x6
Stångrodd 3x8
Latsdrag 3x10 (pullups så småningom)
Hantelpress 4x8
Sned hantelpress 3x8
Smal bänkpress 2x8

Dag 2
Knäböj 4x8
Rakbens marklyft 3x8
Stångdrag till hakan 3x8
Omvända hantelflyes 3x10
Stångcurl 3x8
Kabelcrunches 3x10

Jag välkomnar era synpunkter, framför allt sådana som har att göra med
- alternativa övningar
- annan ordning på övningar under en dag
- övningar som bör byta dag
- eventuell veckovis periodisering (tung/lätt) av knäböj, marklyft och andra stora övningar

Jättetack på förhand för synpunkter, hjälp och rekommendationer.

Hejnomax
2009-06-29, 21:02
Skivstångsrodd är en bra övning, men i ditt schema tycker jag att hantelrodd passar bättre. Du kommer kunna ta ut dig mer då du inte behöver oroa dig för att vara slut i korsryggen sen marklyften. Dessutom kör du hårt med korsryggen ändå med alla böj och mark/stela mark, så återhämtningen under veckan är tung nog utan skivstångsrodd.

Hejnomax
2009-06-29, 21:13
Sen tycker många här att "sidolyft med lättare hantlar" är skonsammare och effektivare än stångdrag till hakan. Värt en funderare!

Mer utförligt (http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-1/)

Mourten
2009-06-29, 21:29
Tycker de ser helt ok ut.
Jag hade nog också dock kört sidolyft/frontlyft för axlarna ist för drag till hakan.
Jag tycker dock du ska ha stångrodd och inte en armshantelrodd som tar minst lika mkt på korsryggen men inte är lika bra "massa byggare".

Hejnomax
2009-06-29, 21:35
Äh, all tyngd från hanteln går ju rätt ner i bänken igen via den andra armen. Då blir det ingen belastning på korsryggen. Men nog om detta, tyckte det var ett najs program i helhet!

major Pectoralis
2009-06-29, 21:40
tror du kan träna mer tidseffektivt - om nu det är ett av målen - med samma slutresultat

t.ex.

pass 1.

Vertikeldrag
Bänk
Böj
+ ev mage

pass 2.

press (stående ev. med frivändning)
curl
tric. ext
mage

pass 3.

Dips/Bänk
Rodd
Mark
+ ev mage

3-5 set per övning. Repsantal och vikt efter dagsform.

Därtill kan du göra något set i några andra sporadiska övningar; t.ex. något sett rot-cuff utåt, något set latsdragsvariant, något set bröstpress etc.

Pjotor
2009-06-30, 07:08
Tack för alla synpunkter! Jag tar dem alla till mig i större eller mindre grad.

@major Pectoralis:
Med en 2-split får varje muskelgrupp en genomkörare i veckan, även om jag tvingas hoppa över ett pass, vilket händer ibland. Men din 3-split är väldigt tilltalande, kanske något jag börjar med när eller om jag kan skrapa ihop till ett litet hemmagym.

@Hejnomax:
Har gjort drag till hakan med skivstång utan axelproblem i ett par månader, trots ganska tung träning. Jag tar ditt hantelförslag till mig som en lösning ifall axlarna börjar protestera. Bra artikellänk förresten!

major Pectoralis
2009-06-30, 11:57
Tack för alla synpunkter! Jag tar dem alla till mig i större eller mindre grad.

@major Pectoralis:
Med en 2-split får varje muskelgrupp en genomkörare i veckan, även om jag tvingas hoppa över ett pass, vilket händer ibland. Men din 3-split är väldigt tilltalande, kanske något jag börjar med när eller om jag kan skrapa ihop till ett litet hemmagym.

@Hejnomax:
Har gjort drag till hakan med skivstång utan axelproblem i ett par månader, trots ganska tung träning. Jag tar ditt hantelförslag till mig som en lösning ifall axlarna börjar protestera. Bra artikellänk förresten!

Fast mitt program var egentligen en 2-split. Slänger du in några set legcurl och legext på onsdagen + något set hantelrodd så har du 3 helkroppspass per vecka. Det är med andra ord en lättmodifierad variant.

Jag försöker inte "sälja". Jag ville bara -om möjligt - förtydliga.

Pjotor
2009-06-30, 13:21
Fast mitt program var egentligen en 2-split. Slänger du in några set legcurl och legext på onsdagen + något set hantelrodd så har du 3 helkroppspass per vecka. Det är med andra ord en lättmodifierad variant.

Jag försöker inte "sälja". Jag ville bara -om möjligt - förtydliga.

Jag tolkade det inte som ett säljande inlägg. Tack för förtydligandet.