Att ställa om muskelfibrer från explosiva till uthålliga

[Humbucker]

Jag har under mina 7 år med styrketräning i princip enbart kört relativt låga reptitionsantal, 1-8 reps och satsat på att bli maxstark/stor. Så fort jag kört något över 8-10 repetitioner, oavsett hur mycket jag minskar vikten, har jag gråtit av mjölksyra. Min uthållighet har alltså inte varit på topp.
Senaste månaden har jag i princip helt uteslutit allt under 6 repetitioner och satsar istället på 8-15 repetitonsintervallen i alla övningar. Detta för att bli uthålligare, som även kommer att hjälpa mig i uthållighetsaktiviteter såsom löpning och cykling då mina benmuskler blir uthålligare och mer mjölksyretåliga.

Frågan är hur detta sker rent fysiologiskt? Hur snabbt kan man effektivt "ställa om" muskelfibrerna från att under flera år kört ett visst inskränkt sätt, till att göra dem uthålligare? Detta då endast med ändring av repetitionsantalen i styrketräning.
Kommer detta att påvera min maxstyrka på något radikalt sätt? Jag har än så länge inte märkt av någon nämnbar försämring i styrka, dock har jag ju inte testat dra i max.
Hursomhelst är inte bara maxstyrka och explosivitet det viktigaste längre.

[Humbucker]

Nehe.

[dojjan]

Det är ju inte så att du ställer om muskelfibrerna då det är främst typ IIa och IIx som jobbar vid lågreps. Om du vill bli bättre får du helt enkelt träna upp dina typ I fibrer, vilket du gör genom uthållighetsträning. Hur lång tid det kommer att ta kan nog ingen svara på.

[Humbucker]

Skulle man alltså kunna träna upp de uthålliga fibrerna utan att de explosiva mindre uthålliga fibrerna begränsas i utvecklingen? Eller kan man stärka dessa två separat? Jag trodde det var antingen eller, åt ena hållet så att säga.

[dojjan]

Skulle man alltså kunna träna upp de uthålliga fibrerna utan att de explosiva mindre uthålliga fibrerna begränsas i utvecklingen? Eller kan man stärka dessa två separat? Jag trodde det var antingen eller, åt ena hållet så att säga.

Typ II fibrerna (de explosiva) kommer ju inte stimuleras särskilt mycket av högrepträning, så till viss del kommer de ju att begränsas i utvecklingen om du inte tränar lågreps också. Jag skulle gissa på om du kör en period med högrep/uthållighetsträning och sedan går på lågrep igen kommer du inte förlora nämnvärt i maxstyrka. Kanske får du mycket bättre respons om du sen går på lågreps pga variation.

[50cent]

kör istället pyramid set så får du fördelarna av både låg och högreps

[C.E.J.]

Konverterar inte typ II fibrerna till typ I vid konditionsträning?

[mikaelj]

Är det inte typ 2x du tänker på som kan konverteras mellan typ 2a och typ 2b?

[Anders The Peak]

http://www.biology.buffalo.edu/courses/bio130/medler/required_readings/Genes_muscle_perfomance.pdf

[Guddi]

I människokroppen finns bara typ1, typ2a och typ2x. Äldre litteratur använder typ2b och typ2c, men detta ska läsas som typ2x om det är människor det gäller. Det finns någon enstaka muskel som är undantag där man kan hitta andra fibertyper, men detta är inte muskler som man normalt använder vid träning (har för mig att masseter tex innehåller någon annan typ av MHC).

Det sker konvertering mellan typ2x till typ2a. För övriga konverteringar så finns det inga träningsstudier som visat att de faktiskt sker, men man får en anpassning av fiber så att det mer efterliknar andra fiber i funktion.

När det gäller TS fråga så är det främst ökning av maxstyrka som ger fler i situationen som beskrivs. Givetvis är specifik träning kring det repsantalet som du vill uppnå viktigt, men efter ett tag når man ett tak och då är det ökning av maxstyrka som gäller.

[Anders The Peak]

Hernandez, R. J. & Kravitz, L. (2003). The mystery of skeletal muscle hypertrophy. ACSM’s Health and Fitness Journal, 7, 18-22.

Type IIb fibers are fast-twitch glycolytic fibers. These fibers rely solely on anaerobic metabolism for energy for contraction, which is the reason they have high amounts of glycolytic enzymes.

Type IIa fibers, also known as fast twitch oxidative glycolytic fibers, are hybrids between Type I and IIb fibers

David lilla häfte kring omvandling för att bygga maximal SL-styrka:
http://karlstadsak.se/lars/TraeningsplaneringSSF.pdf