Frumpish
2009-06-27, 11:04
Snart sätter sommarträningen igång! Kommer att köra 4 gympass i veckan och 2 löppass och har redan postat en tråd om ett program jag tänkte köra. Insåg dock efter att ha läst på lite att 4 "helkroppspass" i veckan förmodligen inte kommer ge mig de ökningarna jag faktiskt kan få då jag även har möjlighet att sköta kosten & vilan exemplariskt!
Nu har jag några frågor kring hur man egentligen ska bygga upp en bra split på mina förutsättningar, har tänkt köra över / underkropps split, mao 2 underkroppspass och 2 överkroppspass per vecka. När jag snickrade ihop programmet utgick jag från följande principer som jag läst till mig lite varstanns, vore kul å få lite feedback angående hur väl de stämmer:
* Varannat pass blir över och underkropp för maximal vila
* löpningspassen sker så långt ifrån underkroppspassen som möjligt - | | -
* sammansatta övningar körs i början av passen medan isolationsövningar mot slutet
* mage mot slutet
* axlar mot slutet
* antagonister efter varannan, t ex rodd efter press
* om en övning A t ex rodd till en viss del aktiverar biceps blir nästa övning en bicepsövning.
* Hantelövningar ist för stångövningar på de lätta passen (mer reps, mindre set, mindre vila)
Övningarna jag ville ha i passen var följande:
Underkropp; Raka mark, knäböj, frontböj, benspark, frivändningar, utfall, uppsteg på bänk, "benpress" (maskinen man trycker benen med vikt uppåt), stående vadpress, + magövningar
Överkropp: Marklyft, bänk, hantelpress bröst, hantelrodd, stångrodd, militärpress, hantelpress axlar, pull ups, chins, dips, 1 isolerande tricepsövn., bicepscurl, biceps med hantlar, inverted row (typ som motvänd armhävning i t ex en smith), rotatorcuffövning.
Kommer förmodligen blanda in lite pyramidset, enbart excentrisk fas och superset i mina pass. Passen som innehåller ovanstående övningar och är uppbyggda efter mina principer ser ut såhär:
* under lätta pass blir det 2-3 set, 10-14 rep och högre intensitet och tunga pass = 3-5 set, 4-6 reps, lägre int.
Överkropp Lätt: Hantelpress, hantelrodd, inverted row, chins/pullups (varannan gång), bicepscurls m hantlar, dips, tricepsövn., hantelpress axel, rotatorcuff. = 9 övningar
Överkropp tungt: Marklyft, bänkpress, stångrodd, militärpress, pullups/chins med vikt, bicepscurl med stång, dips med vikt, tricepsövn. = 8 övningar
Underkropp lätt: frivändningar, knäböj, (kanske något set frontböj for the fun), utfall, uppsteg på bänk, benpress, benspark, stående vadpress, magövning, plankan. = 9 övningar
Underkropp tungt: Raka marklyft, Knäböj, Utfall, uppsteg på bänk, benpress, benspark, stående vadpress, magövning. = 8 övningar
Veckoschemat kommer se ut såhär:
Dag 1: Överkropp tungt
Dag 2: Underkropp lätt
Dag 3: Långdistanslöpning (runt 5-7 km)
Dag 4: Överkropp lätt
Dag 5: Vila
Dag 6: Underkropp Tungt
Dag 7: Intervallöpning
börja om på dag 1..
Mina frågor är alltså om mina "schemasnickrarprinciper" stämmer hyfsat för om de gör de borde schemat bli najs =) Om inte, enlighten me!
Nu har jag några frågor kring hur man egentligen ska bygga upp en bra split på mina förutsättningar, har tänkt köra över / underkropps split, mao 2 underkroppspass och 2 överkroppspass per vecka. När jag snickrade ihop programmet utgick jag från följande principer som jag läst till mig lite varstanns, vore kul å få lite feedback angående hur väl de stämmer:
* Varannat pass blir över och underkropp för maximal vila
* löpningspassen sker så långt ifrån underkroppspassen som möjligt - | | -
* sammansatta övningar körs i början av passen medan isolationsövningar mot slutet
* mage mot slutet
* axlar mot slutet
* antagonister efter varannan, t ex rodd efter press
* om en övning A t ex rodd till en viss del aktiverar biceps blir nästa övning en bicepsövning.
* Hantelövningar ist för stångövningar på de lätta passen (mer reps, mindre set, mindre vila)
Övningarna jag ville ha i passen var följande:
Underkropp; Raka mark, knäböj, frontböj, benspark, frivändningar, utfall, uppsteg på bänk, "benpress" (maskinen man trycker benen med vikt uppåt), stående vadpress, + magövningar
Överkropp: Marklyft, bänk, hantelpress bröst, hantelrodd, stångrodd, militärpress, hantelpress axlar, pull ups, chins, dips, 1 isolerande tricepsövn., bicepscurl, biceps med hantlar, inverted row (typ som motvänd armhävning i t ex en smith), rotatorcuffövning.
Kommer förmodligen blanda in lite pyramidset, enbart excentrisk fas och superset i mina pass. Passen som innehåller ovanstående övningar och är uppbyggda efter mina principer ser ut såhär:
* under lätta pass blir det 2-3 set, 10-14 rep och högre intensitet och tunga pass = 3-5 set, 4-6 reps, lägre int.
Överkropp Lätt: Hantelpress, hantelrodd, inverted row, chins/pullups (varannan gång), bicepscurls m hantlar, dips, tricepsövn., hantelpress axel, rotatorcuff. = 9 övningar
Överkropp tungt: Marklyft, bänkpress, stångrodd, militärpress, pullups/chins med vikt, bicepscurl med stång, dips med vikt, tricepsövn. = 8 övningar
Underkropp lätt: frivändningar, knäböj, (kanske något set frontböj for the fun), utfall, uppsteg på bänk, benpress, benspark, stående vadpress, magövning, plankan. = 9 övningar
Underkropp tungt: Raka marklyft, Knäböj, Utfall, uppsteg på bänk, benpress, benspark, stående vadpress, magövning. = 8 övningar
Veckoschemat kommer se ut såhär:
Dag 1: Överkropp tungt
Dag 2: Underkropp lätt
Dag 3: Långdistanslöpning (runt 5-7 km)
Dag 4: Överkropp lätt
Dag 5: Vila
Dag 6: Underkropp Tungt
Dag 7: Intervallöpning
börja om på dag 1..
Mina frågor är alltså om mina "schemasnickrarprinciper" stämmer hyfsat för om de gör de borde schemat bli najs =) Om inte, enlighten me!