Angående Helkroppspass!!

[AxL_666]

Hellu allesammans!!

Många delar upp sina pass med 2 muskelgrupper åt gången. Jag har testat detat och det flöt väl på ganska bra, men måste än erkänna att jag trivs väldigt bra med att köra intensiva helkroppspass.

Jag sitter och har lite tråkigt, så tänkte berätta hur ett pass för mig brukar se ut.

3 set per övning.. jag varierar ofta repsen, så inte musklerna vänjer sig.

Knäböj (2 varianter, brett o smalt ihop med benen)
Marklyft
Mage (2 magövningar per pass... ofta kommer hjulet med:))
Chins (skiftar med latsdrag bortimellan)
Dips (brett o tätt isär med armarna... varierar för varje pass)
Bänkpress
Crunches (varierar stång o hantlar, och uppdragningar i stång)
Bänkpress
Flies
Militärpress
Vadpress

På mina vilodagar är jag ofta ute o joggar 5-10 km... för det ser jag som vilodag :)

Ställ gärna frågor osv om nån ni har funderingar..

Nu kommer jag säkert att bli idiotförklarad för att jag kör så här, men jag är bara en väldigt överenergisk ung man ;P

[Whistler]

1 benövning
2 ryggövningar
3 magövningar
3 bröstövningar
1 axelövning
1 vadövning

Varför inte en övning per muskelgrupp? I mina ögon ser det lite obalanserat ut, om du nu gör 3 set per övning.

[AxL_666]

Hehe.. du har så rätt så om balanseringen... jag varierar rätt mycket, men orkade inte skriva ner allt :) råkade dock skriva bänkpress en gång för mkt såg jag.

Tack för tipset

[AxL_666]

Skrev massa fel i första där, men jag kan ju inte ändra... gillar inte att jag inte kan ändra det jag skrivit.. hade lite för bråttom :/

[Scratch89]

Som jag skrev i en annan tråd.

Om du nu ska träna helkroppspass tycker jag att du inte bara ska välja lite olika övningar som du tycker är roliga, utan övningar som dels för dig starkare i kroppen överlag, men också bra övningar som gör att det inte blir en skev styrkefördelning.

Jag tycker att ett komplett helkroppspass ska innehålla följande.

En övning som
- sträcker i knä
- sträcker i höft
- pressar vertikalt
- pressar horisontellt
- drar vertikalt
- drar horisontellt

Vill man komplettera med mindre övningar kan man lägga till övningar som
- böjer i armbågsleden
- sträcker i armbågsleden
- sträcker i fotleden
- fäller i höften/flekterar i ryggen

Antingen kör du ett ordentligt pass med en av varje övning, eller så kan du dela upp det så att du ändå får aktivera alla muskelgrupper, men med kompletta övningar. Stångrodd kan helt eller delvis ersätta horisontalt drag och böj i armbågsleden, t.ex. Möjligen att det kan ersätta böjen i höften också. Du förstår vinken ändå.

Det behöver egentligen inte vara några svårigheter med att bygga ett helkroppschema. Hitta olika övningar för de olika rörelseplanen och lägg in dem så som det passar.

- sträcker i knä; knäböj, frontböj, benpress, benspark, (marklyft)
- sträcker i höft; (raka) marklyft, good mornings, sittande/liggande lårcurl, finnen
- pressar vertikalt; militärpress, hantelpress, arnoldpress, press bakom nacken, pushpress
- pressar horisontellt; bänkpress, hantelpress, lutande varianter
drar vertikalt; chins, latsdrag, varianter bakom och framför huvudet, olika greppvidder
drar horisontellt; stång-, hantel, maskin- och kabelroddar

böjer i armbågsleden; stång-, hantel-, kabel- och maskincurl
sträcker i armbågsleden; stång-, hantel- och kabelextension, smalbänk, pushdown
sträcker i fotleden; stående- och sittande vadpress, vadpress i benpress, enbensvarianter
fäller i höften/flekterar i ryggen; crunches, ben- och knälyft, övningar där man förhindrar rörelsen (plankan)

Sen är det bara att ta en övning från varje plan, och vips har du ett pass. Ta tre olika övningar från varje och vips så har du ett helt veckoschema. Sist jag körde helkroppspass så valde jag en tung, en mellantung och en lätt dag, och valde övningar därefter, men man kan såklart göra alla lika grisiga om man vill.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3715255&postcount=12
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3715963&postcount=17

[hugok]

Ganska många set på ett pass tycker jag, supersettar du?