Min deff

[Flytkorken]

Stats:
23år
95kg
170cm
Bf: ej uppmätt men uppskattar närmare 30%
Bänk: 95kg x1
Böj: 130kg x1
Dips: ca 10st
Pullups: 2-3st kanske :P

Mål:
Gå ner 15kg så effektivt så möjligt. Mätningen startar efter första veckan.
Alltså förlora så mycket fett som möjligt, så fort som möjligt, samtidigt som jag behåller så mycket muskler som möjligt.

Varför?
Varför jag valt just 15kg är för att jag vill ha ett rimligt mål som inte är för långt bort. Jag tänkte gå ner 15kg nu. Köra en stadig ~5-10kg bulk över ca 6månader och sen förhoppningsvis gå ner resten.

Upplägget:

Mat:
Basen ser ut såhär:
natrulettsoppor 6st/dag
3 burkar lätt kesella
1/2hg Cashewnötter
ca:660+300+560=1500ckal/dag
ca 170g protein
ca 87gram kol
ca 50gram fett

1/2hg nötter: 13g kol 23g fett 8g protein 295ckal.
soppor: 660ckal 60g protein 60g kol 14g fett
750g lättkesella: 560ckal 15g kol 10g fett 100g protein


kosttillskott:
HMB (3ggr dagligen)
EEA (3-4ggr dagligen)
omega3 (4ggr dagligen)
vitaminer, mineraler och antioxidanter
ca +100ckal

Träning:
måndag: pass1
tisdag: 30min cardio
onsdag: 30min cardio
torsdag: pass2
fredag:30min cardio
lördag: pass3
söndag vila

+1-2h promenad över dagen förutom söndag

pass1: bröst, triceps, axlar, traps
pass2: ben, nedre ryggen, mage
pass3: rygg, biceps, underarmar, greppträning

sammanfattning:
Jag får i mig ca 1600ckal/dag och enligt grubs deffguide så förbränner jag ca 2500ckal en dag vid datorn. så med lite cardio och promenader på de så borde jag fixa strax över 3000ckal om dagen. detta ger ett underskott på 1400ckal om dagen och borde innebära minus strax över kilot i veckan.

Jag räknade lite efter att varje kroppskilo fett kunde frigöra 70ckal/kilo/dag och fick fram att jag troligen skulle kunna gå ner 1.63kilo ren fettmassa i veckan.
Jag har ganska mycket att ta av så tror nog jag kan vara ganska så offensiv mot mina första 15kg :)

Vill gärna ha åsikter!
vid intresse kan jag även tänka mig att starta en egen journal.

tack!
//Flytkorken

[young_george]

Du verklar ha helt okej koll på läget.

Personligen hade jag haft 1 mer gympass och 1 mindre cardiopass, men det är ju upp till dig.
T.e.x
Måndag: Överkropp hårt
Tisdag: Cardio
Onsdag: Underkropp lätt
Torsdag: Cardio
Fredag: Överkropp lätt
Lördag: Underkropp Hårt
Söndag: Vila

[Blandol]

Satsar du på att ligga på 1500+ kcal minus räkna med att tappa mycket muskler och styrka, istället för en bulk efter svälten hade jag snarare fortsatt tills målvikten var nådd.

Säjer inte att det är något fel med ett svält upplägg, vill bara till att ha lite vilja då kan kroppen leva på i princip hur lite som hellst ett tag.

[Flytkorken]

blir 1500 verkligen ett svält upplägg med tanke på hur mycket jag har att ta på?

[young_george]

Nej det blir det inte. Uppenbarligen vet inte Blandol vad svält är.

I början kan du frisätta ganska mycket energi från fett. Nästan 2000kcal i om dagen förutsatt att dina stats är korrekta. Men allt eftersom kilona börjar rasa av så får du kompensera med större energiintag.

[Blandol]

Allt beror på vad man lägger för mening i ordet, och nej när jag säger svält menar jag inte det som barnen i afrika sysslar med.

Men som sagt även ett högt underskott är inte farligt en kortare tid dvs par månader, enda skillnaden jag gjort i träningsupplägget är 60 min kondition istället för 30 och haft 2 magpass i veckan.

Lycka till.

[Flytkorken]

Tyvärr är nog inte de pillret som skulle få mig att orka med 60min cardio uppfunnet än :/

Mitt bulk schema var samma 3 split fast över 5 dagar:
pass1
pass2
pass3
vila
vila
pass1 osv...

Kan de vara att föredra även under deffen? Jag har lite lösa teorier om varför jag skulle behöva mer vila under deffen, men ingen egentlig anledning.
Mer magträning kan jag peta in :)

[young_george]

Kan de vara att föredra även under deffen? Jag har lite lösa teorier om varför jag skulle behöva mer vila under deffen, men ingen egentlig anledning.

Mindre energiintag gör att kroppen inte orkar återhämta sig på samma sätt helt enkelt. Att man orkar mindre under en deff, särskilt på stort energiunderskott är att vänta.

Personligen tycker jag att varje kroppsdel ska tränas två eller fler gånger per vecka.

Mer magträning är inte alls säkert att det är nödvänligt. Tunga (som det ska vara under deff) basövningar såsom knäböj, marklyft m.fler ger mycket bra magträning och att ytterligare slita på stabilieringsmusklerna kan göra att du måste sänka vikterna på de övningarna för att inte skada dig.

[Blandol]

Tyvärr är nog inte de pillret som skulle få mig att orka med 60min cardio uppfunnet än :/

Efter ett par veckor av promenader och en lägre kroppsvikt kommer du orka mer än du tror. :thumbup:

[Jontez]

Jag låg på 1500 och förlorade 12kg (91-79kg) och nästan ingen styrka... men tyckte själv att jag typ bara blev en mindre version av mitt tidigare... Inte så mycket mer deffinition, så det rök nog en hel del muskler =/ Men ah

[Rusk]

Ser väldigt tråkigt ut kostmässigt, inget tilllagat utan bara färdig produkter: / Köp olivolja/rapsolja och släng in kyckling/alaska polock och lax i din kost, samt lite potatis eller ris.
Stekt kycklingfilé med 1 potatis med lite dill över och keso blir mums, lätt och snabbt:P Sen kan du ju steka lite champinjoner och lök till sidan av dina tillagade middagar. Jag gjorde själv en lätt tzatziki för några dagar sen, blev fett gott och en paus från keson var inte fel:P

[Flytkorken]

Tråkigt är inget problem för mig. De får gärna vara enformigt/tråkigt så länge de gör nytta :)

Jag är inne inne på dag 4 nu. och dagens gympass var verkligen piss. 2-3reps mindre i allt, inge ork, ingen lust och nästan smått illamående efter varje set.
Är de en vanligt tillfälligt "underskotts styrkesänking"?
Kan de ha o göra med att kroppen inte vant sig med underskottet eller måste jag helt enkelt äta mer?
kanske ett litet 3-400ckal mål med prio på kolhydrater någon gång innan passet?
Alla förslag är välkommna :)

när jag ändå skriver så har jag en fråga angående "lätta pass". Ser att många kör sånna men har inte riktigt begripit varför. För mig har de alltid varit "blod, svettl, tårar och bitmärken annars kan jag stanna hemma" :)

[Fordon]

Det skulle ju helt enkelt kunna vara att du hade ett dåligt träningspass helt enkelt. Själv hade jag ett värdelöst jäkla bröstpass för två veckor sen, fick knappt upp hundra. en vecka senare och nästan ett kilo mindre i vikt så flög vikten upp. Man kan som sagt inte alltid ligga på topp i alla lägen.

[Blandol]

Tänk på det såhär, i vanliga fall får kroppen all energi den behöver och lite till. Nu helt plötsligt så äter du hälften av vad du gör åt. Det tar några veckor innan kroppen anpassar sej.

Jag levde på ~600 kcal vissa dagar, med promenader styrketräning och 8h arbete :hbang: (ifs för att jag var så trött när jag kom hem att jag somnade och då inte lagade någon middag)

Ne bit ihop och kör vidare!

[Flytkorken]

ok tack så mycket! nu känns de bättre :D

Någon som kan förklara "lätta pass" för mig? har letat och letat men inte hittat något. enda teorin jag har är att de har något med CNS att göra.

[Robbelibob]

Jag har också tänkt att gå ner ca 15 kg, ska börja imorrn med bara 1h promenad, och sen nästa vecka köra på så här:

mån bröst, axlar, traps, triceps 1hgå
tis ben, mage 1h gå
ons kondition jogga/springa 1h, 1hgå
tors rygg, biceps 1hgå
fre kondition jogga/springa 1h, 1hgå
lör vila 1hgå
sön vila 1hgå

Lätta pass måste väl menas mer reps lägre vikt? Jag har då bara 2 lägen själv också.

[Flytkorken]

Efter att ha kollat runt lite på nätet och jämfört lite bilder så har jag nog bekräftat att jag ligger kring 25-30%BF. skulle kunna posta någon bild ifall någon vill se?
Jag vägde idag in mig på 94kg. har haft några relativt bra pass nu och maten känns bra.

Funderar på att öka ckal intaget till 2000 om ni tror att de skulle minska muskelförluster. Dock gör de så att deffen blir förlängd. bättre/sämre?

[King Grub]

Du kan ligga på ett större energiunderskott i början av deffen när du har mycket kroppsfett. Det är när du börjar nå en låg kroppsfettprocent som risken för muskelförlust blir överhängande, om underskottet är stort.

[Mr.Sarkastisk]

Du kan ligga på ett större energiunderskott i början av deffen när du har mycket kroppsfett. Det är när du börjar nå en låg kroppsfettprocent som risken för muskelförlust blir överhängande, om underskottet är stort.

Hur mycket kroppsfett pratar vi om då? Hur stort är ett större energiöverskott?

[Eddie Vedder]

Hur mycket kroppsfett pratar vi om då?

Man brukar prata om en högst teoretisk siffra om 70kcal från varje kg kroppsfett per dag. Vid en typisk "behålla-så-mycket-muskelmassa-som-möjligt"-deff med tung styrketräning och högt proteinintag kanske den siffran kan ökas på men en riktilinje är aldrig fel.

Hur stort är ett större energiöverskott?

Ett underskott som ryms inom den maxsiffran vid den givna fettmassan.

Värt att tillägga är att man inte på något sätt är garanterad att slippa förlust av muskelmassa bara för att ens uppskattade energiintag innebär ett lägre teoretiskt energiunderskott än den teoretiska siffran.

[Flytkorken]

jag räknade på 25-30% av mina 94kg. alltså 23-28kg fett.
1610-1960ckal borde jag alltså kunna förbränna per dag då?

Så ni tycker alltså att jag kan köra på?
Finns de något enkelt och snabbt sätt så man i god tid ser ifall man förbränner massa muskler?


För övrigt:
Mitt mål är bara att gå ner så jag inte är "fet". Jag tycker att styrketräningen är väldigt roligt och jag tränar mer för styrka/massa än att vässa 6packet.
Min plan är tillåta mig ha lite högre fett procent så att jag kan bulka/deffa lite hårdare.
Visst kan tvättbräda vara på fråga om något år, men nu vill jag skaffa något som e värt att deffa fram om ni förstår vad jag menar.

De är inte meningen att dra upp hela min träningsfilosofi. Men jag tror att de kan vara lättare för er proffs att ge tipps ifall jag kan beskriva mitt mål tydligare.

[Mr.Sarkastisk]

Man brukar prata om en högst teoretisk siffra om 70kcal från varje kg kroppsfett per dag. Vid en typisk "behålla-så-mycket-muskelmassa-som-möjligt"-deff med tung styrketräning och högt proteinintag kanske den siffran kan ökas på men en riktilinje är aldrig fel.



Ett underskott som ryms inom den maxsiffran vid den givna fettmassan.

Värt att tillägga är att man inte på något sätt är garanterad att slippa förlust av muskelmassa bara för att ens uppskattade energiintag innebär ett lägre teoretiskt energiunderskott än den teoretiska siffran.

tack! *cupid*

[Flytkorken]

lite mer än 2 veckor har gått sen jag vägde in mig.
Idag står de 92.4kg på vågen. Jag har inte riktigt förlorat så mycket som jag väntat mig. Räknade med lite vätskeförlust osv..
konditionen går sådär. kutar 3km 3ggr i veckan.
Med maten så har jag nästintill slopat sopporna nu och kör 1-2 små måltider istället. Ckal intaget ligger nu på ca 1700 om dagen.

Jag har gått över från att lyfta tungt (3-6rep) till att köra mer konditionbaserat på närmare 8-10rep. Av vad jag hört så finns de 2 sidor i detta.
1. lättare att träna kondition än styrka under deff.
2. tungt ska väll öka proteinsyntesen mer?
Så tungt eller lätt??

[Flexipop]

Varför inte blanda lite mellan tungt och lätt? Det har funkat bra för mig hittils.

[mattilainen]

Tung styrketräning är ju att rekommendera för att tappa så lite muskelmassa som möjligt.

[Gpajpen]

Min melodi är att du ska träna precis som när du bulkar om inte Ännu Mer noggrant och jobbigt nu när du deffar, träna för att öka i muskelmassa/styrka så löser det sig.

Själv har jag hittills gått ner 17,4 kg (från 92,4 till 75kg) och har i princip inte tappat ett uns styrka, är väl ungefär 1 repetition mindre i stångrodd och bänkress som jag klarar av, men å andra sidan har jag ökat markant i magövningar och sen självklart chins/dips.

Sen reps hit och reps dit och skit det tycker jag att man bör blanda hej vilt för att få alla fördelar men samtidigt inte missa något.

My 2 Pesetas.

[Flytkorken]

Nu har de gått 6 veckor av deffen.
89.5-90kg står de på vågen. fortfarande långsammare än väntat, men de går neråt. Dock ca 2hål i bältet tunnare nu och jag tycker mig se skillnad. 1500-1800ckal om dagen har jag legat på. sprungit 3ggr i veckan, och styrketränar 3-4ggr i veckan.
Styrkemässigt börjar jag nästan bli orolig. i alla Tryckövningar (tricpes, bröst, axlarna) har jag blivit nästan 20% klenare i. Jag gör tex 5dips nu mot 10 innan deffen.
I dragövningarna (framförallt rygg) har jag ökat nästan lika mycket.
Benträningen och biceps är mer eller mindre oförändrad.

Något jag borde ändra i upplägget?

[TehSaxo]

Du kan ligga på ett större energiunderskott i början av deffen när du har mycket kroppsfett. Det är när du börjar nå en låg kroppsfettprocent som risken för muskelförlust blir överhängande, om underskottet är stort.

Hur låg snackar vi om? (Deffar själv och vill gärna veta) (i %)

[Flytkorken]

jag tror han menar större underskott än 70ckal/kilo fett om dagen.

[lukashynam]

jag har deffat i 2veckor gått ner 2,5kg och känt som jag har blivit starkare för jag har behövt öka vikten på några övningar som t.e.x bänkpress tar 10kg mer än vad jag gjorde för 2veckor sedan men det är väll för att jag är nybörjare med träning.