Tid för återställning av vätskebalans?

[Frantic]

Precis efter frukost så sätter sig Kalle i bastun. Eftersom han tycker att det är skönt att sitta i bastun så sitter han ganska länge och svettas därför väldigt mycket.

Hur lång tid tar det innan hans vätskebalans är återställd? Kan han hinka i sig ett par glas vatten så är saken biff eller är det inte så lätt? Hur pass nedsatt fysisk förmåga efter detta har Kalle?

[prOtotype]

För det första lär man väl veta hur lång tid "ganska länge" är och hur han låg till vätskemässigt när han steg in. Kroppsvikt kan även vara bra att veta.

Om jag inte minns fel så ska man iaf se till att dricka oftare i mindre mängder om man vill återställa vätskebalansen. Att hinka i sig massvis gör bara att kroppen trycker vätskan rakt igenom och man blir kissnödig.

[Frantic]

Jag inser att jag var ganska otydlig. Bastun är egentligen oviktig för det jag ville veta var hur lång tid det tar att återställa vätskebalansen efter en aktivitet där man svettats stora mängder. Jag tog bara bastu som exempel eftersom man svettas mycket men kunde lika gärna tagit efter en krävande fotbollsmatch under en stekhet sommardag. Hur lång tid tar det innan man är "på topp" igen och hur nedsatt fysisk förmåga har man fram tills dess? Påverkas man öht av mindre vätska i kroppen?

[roosm]

Enligt någon spansk studie rekommenderas en stor bärs för återställningen. Har inte möjlighet att posta studien här tyvärr... De lät en grupp personer dricka en bärs efter träning och den andra gruppen fick tillgång till så mycket vatten de ville. Efter någon timme mättes vätskebalansen på något vis och de som drack bärs återhämtade sig bättre.
Jag tror slutsen som kan dras av detta helt enkelt är att det är bättre att få i sig vatten i samband med både kolhydrat och mineral intag. Sen om det görs i form av en bärs eller inte är upp till var och en... Även om öl efter (eller under) just bastu funkar utmärkt! :D

Sen hur lång tid det tar kan jag tyvärr inte svara på och det beror säkert på en massa faktorer, men att enbart dricka vatten är nog inte optimalt.

[Eddie Vedder]

Att bara klunka vatten kommer leda till en massa vatten som närmast rinnser rakt igenom. Du kan alltså lura dig själv genom att klunka stora mängder vatten, få genomskinlig urin och pissa massor, men trots det ligga i negativ vätskebalans.

Vid rejäla vätskeförluster bör inte rehydreringen enbart bestå av vatten utan även lite salt och bäst är att dela upp det i mindre intag över tid. Kanske 1 dl var 15:e minut t.ex.

[Eddie Vedder]

After Exercise

After exercise, the goal is to fully replace any fluid and
electrolyte deficit. The aggressiveness to be taken depends
on the speed that rehydration must be accomplished and
the magnitude of the fluid-electrolyte deficit. If recovery
time and opportunities permit, consumption of normal
meals and snacks with a sufficient volume of plain water
will restore euhydration, provided the food contains
sufficient sodium to replace sweat losses (72). If dehydration
is substantial with a relatively short recovery
periods (G12 h) then aggressive rehydration programs
may be merited (87,88,128).
Failure to sufficiently replace sodium losses will prevent
the return to euhydrated state and stimulate excessive urine
production (87,105,127). Consuming sodium during the
recovery period will help retain ingested fluids and help
stimulate thirst. Sodium losses are more difficult to assess
than water losses, and it is well known that individuals lose
sweat electrolytes at vastly different rates. Drinks containing
sodium such as sports beverages may be helpful, but
many foods can supply the needed electrolytes. A little
extra salt may usefully be added to meals and recovery
fluids when sweat sodium losses are high.
Individuals looking to achieve rapid and complete
recovery from dehydration should drink ~1.5 L of fluid
for each kilogram of body weight lost (128). The additional
volume is needed to compensate for the increased urine
production accompanying the rapid consumption of large
volumes of fluid (127). Therefore, when possible, fluids
should be consumed over time (and with sufficient
electrolytes) rather than being ingested in large boluses to
maximize fluid retention (78,148).
Intravenous fluid replacement after exercise may be
warranted in individuals with severe dehydration (97%
body weight loss), with nausea, vomiting, or diarrhea, or
who for some reason cannot ingest oral fluids. For most
situations, intravenous fluid replacement does not provide
an advantage over drinking in replacing fluid and electrolyte
deficits (28).

Recommendations.

If time permits, consumption of
normal meals and beverages will restore euhydration.
Individuals needing rapid and complete recovery from
excessive dehydration can drink ~1.5 L of fluid for each
kilogram of body weight lost. Consuming beverages and
snacks with sodium will help expedite rapid and complete
recovery by stimulating thirst and fluid retention.
Intravenous fluid replacement is generally not adventagous,
unless medically merited.

Sawka et. al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007