Damien Thorne - Sökandet efter The Holy SL Grail - Raw

[Damien Thorne]

Startar nu en ny journal.

Jag har tränat sen 28/1-92 med alldeles för många upphåll.
Längsta uppehållet var ungefär ett år.

Väger 73kg och är 167cm.
Har pendlat mellan 69 och 80 de senaste 3 åren.

Gick med i en styrkelyftarklubb Mars-06. Har tävlat 3ggr i bänkpress och 4ggr i styrkelyft, alltid utan utrustning.
Tävlade första gången i bänkpress Maj-06 och i styrkelyft December-07.

Mina tävlings PB´n är 142.5-147.5-192.5 (böj-bänk-mark) 1/11-08. Kroppsvikt 77.84.

Tränings PB´n är 145(16/1-09)-150(27/4-09)-180(21/1-08). Vägde 75kg på bänken och strax över på de andra.
Så jag har nått målet att ta dubbla kroppsvikten i bänkpress.
Kör nästan alltid sumomark. I smalmark är PB 170kg.

PB i bänkpress-reppande är 100x19, 110x15, 120x10, 130x6, 140x3
Gjorde detta Septemer-Oktober-08. Vägde 78-79kg.

PB i marklyft-reppande är 140x10, 150x5, 160x3

PB i böj-reppande är 122.5x8, 135x3

Fick barn för 2 månader sen.
Då blev det ett uppehåll med träningen, så jag har tappat en del i styrka.

Första målet är att komma tillbaka i styrketoppform och tangera mina tidigare PB´n.
Andra delmålet är 150-150-200. Sen höjs målet med 10kg i taget.

Har testat utrustning i mark en gång och i bänk 2ggr. Känner att det är inget som intresserar mig.
Jag vill bli stark (i förhållande till kroppsvikt) utan utrustning istället.

Jag har testat en massa olika byggar och SL-program under åren, samt gjort en del egna.
Jag kommer att fortsätta testa olika program framöver också, därav namnet "Sökandet efter The Holy SL Grail" (som är det perfekta SL-schemat).
Även fast jag egentligen vet vad hemligheten för att bli stark är, så är det roligt att testa olika program.
Hemligheten är att träna kontinuerligt samt variera vikterna och repsen varje pass, och att höja vikterna sett på en längre period.

Här har jag min program-samling
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html

Just nu kör jag MM2K i sumomark och Bulgaren i bänkpress.

Så här ser den nuvarnade splitten ut :

Måndag
Knäböj, medel, 3 set, 3 reps
Sumomarklyft, MM2K ojämna pass
Bänkpress med stopp, explosivt, lätt ca 50% av 1RM, 3 set, 3 reps
Bencurl

Onsdag
Bänkpress utan stopp, Bulgaren, 8 set, 1-8 reps
Stångrodd, Bulgaren, 8 set, 1-8 reps
Biceps
Sida axlar (Sidolyft hantlar)

Fredag
Knäböj, medel, 3 set, 3 reps
Sumomarklyft, MM2K jämna pass
Bänkpress med stopp, medel ca 80% av 1RM, 3 set, 3 reps
Bencurl

Mage kör jag när jag känner för det.

När jag är klar med MM2K så blir det mest troligt Bulgaren i böj, bänk och mark.

Nu är det dags att bli stark på riktigt :D

[Damien Thorne]

Onsdag 24/6-09 Sporthallen 09.30

Bänkpress, Bulgaren vecka 2 (135kg)
20 x10
50 x10
50 x10
100 x2

82.5 x8
130 x1
90 x7
125 x2
97.5 x6
117.5 x3
102.5 x5
110 x4

1an och 2an gick segt, resten gick lätt. Tog en timme.

Stångrodd 45 grader, Bulgaren vecka 2 (95kg)
20 x10

57.5 x8
90 x1
62.5 x7
85 x2
67.5 x6
80 x3
72.5 x5
75 x4

Kändes ganska lätt. Tog 30 min.

Biceps, stångcurl
20 x10
35 x10
50 x10 PB (ej strikt)
40 x10
30 x20

Tog 20 min.

Axlar, sidolyft hantlar.
5 x20
10 x15
15 x10
10 x10
5 x20

Tog 5 min.

[thatice]

Djävlar vad vass du var på bänkandet.
Har också just börjat köra bulgaren i bänkpress och benböj detta är mitt första seriösa upplägg för styrkelyftning och det känns skit bra.
Ville passa på och tacka för din sida med en massa program har hjälpt mig en massa och jag hoppas det kommer fortsätta hjälpa mig och alla andra nybörjare.

[chrille87]

Kul med ny journal, har varit en trogen läsare av den förra. Men att du är så pass gammal i gemet trodde jag inte (läs började -92), hur gammal är du?
Sen nu när du går in i vecka 2 med bulgaren ökar du något i stegen och om inte när ökar du?

[Damien Thorne]

Djävlar vad vass du var på bänkandet.
Har också just börjat köra bulgaren i bänkpress och benböj detta är mitt första seriösa upplägg för styrkelyftning och det känns skit bra.
Ville passa på och tacka för din sida med en massa program har hjälpt mig en massa och jag hoppas det kommer fortsätta hjälpa mig och alla andra nybörjare.

Tack

Lycka till med bänken och böjen, det kommer att gå bra :thumbup:

Roligt att du uppskattar min hemsida :bow:

Kul med ny journal, har varit en trogen läsare av den förra. Men att du är så pass gammal i gemet trodde jag inte (läs började -92), hur gammal är du?
Sen nu när du går in i vecka 2 med bulgaren ökar du något i stegen och om inte när ökar du?

Jag är 35år. Började styrketräna strax före jag fyllde 18.

Jag började stegen 5-10kg under 1RM (Gick in på 130-raden). Tänkte öka i stegen 5kg i veckan tills jag inte kan fullfölja alla reps i nåt av setten (fullföljer dock hela passet så gått det går). Då sänker jag med 7.5kg nästa vecka och påbörjar en ny 5kg´s höjning tills det tar stopp, osv tills jag blir less på Bulgaren, då blir det att testa nåt annat.

Om man sänker 7.5kg och höjer 5kg sen så blir det andra vikter på den nya cykeln.

Exempel (detta är ettorna i stegen)
v1 125x1
v2 130x1
v3 135x1 (lyckas bara göra 2 reps på 3-repparen)
v4 127.5x1
v5 132.5x1
v6 137.5x1 (lyckas bara göra 1 reps på 2-repparen)
v7 130x1
v8 135x1
v9 140x1
v10 145x1 (missar 1-repparen)
v11 137.5x1
v12 142.5x1

...men innan dess är jag nog less på Bulgaren :D

[Lamb_Of_God]

Va trevligt med en ny och fräsch journal :)

[Lamb_Of_God]

Biceps, stångcurl
20 x10
35 x10
50 x10 PB(ej strikt)
40 x10
30 x20


Passa så inte armarna växer för mycke! *flex*
Grattis till pb förresten!

[Damien Thorne]

Va trevligt med en ny och fräsch journal :)

Japp.
Ny journal = Ny motivation = Jag ska bli starkare än dig :D

Passa så inte armarna växer för mycke! *flex*
Grattis till pb förresten!

Det är sexigt med stora armar. Vill du ligga med mig?

Tack.

[Danny Devito]

Kul med ny journal. Kör hårt Damien!

[Damien Thorne]

Kul med ny journal. Kör hårt Damien!

Tack Kompis :D

[Danny Devito]

Vad tror du om Sheiko Benchpress specialization-program? Såg att den fanns med på i av dom där excel-filerna som det länkades till i Sheiko-tråden.

[spoon]

Kul med ny Journal och riktigt kul att du är så schyst att du delar med dig av det som du hittar :thumbup: Just nu kör jag Bulgaren från din eminenta hemsida.

[Damien Thorne]

Vad tror du om Sheiko Benchpress specialization-program? Såg att den fanns med på i av dom där excel-filerna som det länkades till i Sheiko-tråden.

Jag tycker att det såg intressant ut.

Även fast det var bänk 4ggr/vecka så är det möjligt att det går bra utan att man blir övertränad/skadad. Det var ju inte maxtungt.

Jag har lagt in alla dom länkarna på min hemsida nu, så att dom inte försvinner på vägen :thumbup:

Kul med ny Journal och riktigt kul att du är så schyst att du delar med dig av det som du hittar :thumbup: Just nu kör jag Bulgaren från din eminenta hemsida.

Tack :D

[Damien Thorne]

Fredag 26/6-09

Knäböj, medel
97.5x4, 3set

Sumomarklyft, MM2K #8
155 x2
150 x3
160 x2
160 x2

Sumokronlyft
190 x1 (med skor)
190 x3 (utan skor)

Bänkpress
120 x2, 3set
100 x8

2 set bencurl, 15 reps

Kändes tungt, kändes bra, snart ska jag bli stark :D

[Lamb_Of_God]

Japp.
Ny journal = Ny motivation = Jag ska bli starkare än dig :D



Det är sexigt med stora armar. Vill du ligga med mig?

Tack.

Om vi inte hade vart bröder så skulle jag nog kanske överväga mina allternativ :D

[Lamb_Of_God]

Mycket bra markat idag!
Vad blir de för vikter i pass 12 och pass 14?

[Damien Thorne]

Mycket bra markat idag!
Vad blir de för vikter i pass 12 och pass 14?

Tack.

Planerna var 190 i pass 12.

Jag utgick från 1RM 160. Planerna var att öka 5kg mer än programmet efter varje failuretest, så att jag ligger på +20kg inför pass 12, dvs 1RM 180 (den maxningen är ju 10kg mer än 1RM).

Ligger på +5kg (1RM165) och skulle öka till +10kg (1RM170) idag, men det gick inte vägen. Jag ligger 5kg back enligt planen, så det blir nog 185 på pass 12 (beroende på om det går bra att öka de nästkommande 2 veckorna).

Pass 14 blir möjligen 190 eller 195.

[Lamb_Of_God]

Tack.

Planerna var 190 i pass 12.

Jag utgick från 1RM 160. Planerna var att öka 5kg mer än programmet efter varje failuretest, så att jag ligger på +20kg inför pass 12, dvs 1RM 180 (den maxningen är ju 10kg mer än 1RM).

Ligger på +5kg (1RM165) och skulle öka till +10kg (1RM170) idag, men det gick inte vägen. Jag ligger 5kg back enligt planen, så det blir nog 185 på pass 12 (beroende på om det går bra att öka de nästkommande 2 veckorna).

Pass 14 blir möjligen 190 eller 195.

De kommer du lätt fixa :)

[Damien Thorne]

Måndag 29/6-09, Sporthallen, 13.20

Knäböj, medel
102.5 x3
102.5 x3
102.5 x3

Sumomark, MM2K #9
140 x4
140 x4
150 x3
150 x3
152.5 x3 Failuretest

Bänkpress med stopp, explosivt, lätt
72.5 x3
72.5 x3
72.5 x3

Bencurl + benspark

Det var jobbigt och svettigt att träna idag.
Medelböjen kändes tungt, och marken kändes ännu tyngre.

[chrille87]

Kör du någon mer kompleterande övning till bänken eller är det bara dom där 3 seten? Känndes som att det var onödigt lätt:)

[Lamb_Of_God]

Bra pass! De är värmen som gör att de kändes tungt och sporthallen är en varm håla så här års :)

[Damien Thorne]

Kör du någon mer kompleterande övning till bänken eller är det bara dom där 3 seten? Känndes som att det var onödigt lätt:)

Nä, det var bara dom 3 setten.
Men det kör jag för att hålla igång systemet och bli extra hungrig efter Onsdagens tunga bänkpass.

Jag kör bänk 3ggr/vecka.

Måndag, 3 set lätt på ca 50% av 1RM
Onsdag, 8 set Bulgaren
Fredag, 3set, 2-4 reps, medel/tungt på 80-90% av 1RM.

[Damien Thorne]

Bra pass! De är värmen som gör att de kändes tungt och sporthallen är en varm håla så här års :)

Ähh.... Jag är bara svag :D

[Damien Thorne]

Onsdag 1/7-09, Sporthallen 18.40

Bänkpress, Bulgaren (142.5kg)
20 x10
50 x10
70 x5
90 x3
110 x1
120 x1

85 x8
135 x1
92.5 x7
127.5 x2
100 x6
120 x3
107.5 x5
115 x4

Idag kändes vikterna lättare än förra veckan, även fast dom är 5kg tyngre.

Stångrodd, Bulgaren (105kg)
20 x10
40 x10
60 x3
80 x1

62.5 x8
100 x1
67.5 x7
95 x2
72.5 x6
87.5 x3
77.5 x5
82.5 x4

Bicepscurl, stång
20 x10
30 x5

52.5 x4
42.5 x8
32.5 x14

Afterwork imorgon, sen reser jag bort på en liten minisemester med familjen (camping, stuga, djurpark).
Så nästa pass blir nästa Onsdag. Kommer då att sänka vikterna lite och påbörja en ny stegring.
Sänker bänken med 2.5kg och stångrodden med 7.5kg. Höjer den sen med 5kg/vecka.
Bicepscurlen ska jag också sänka med 7.5kg.

[tntballe]

Go kväll, ska snart börja med berglundstyrkelyft(den du gjort) och jag undrar över smalbänken. Har för mig att du skrivit att det ska vara smalare än vanlig bänk men inte lika smalt som smalbänk brukar vara. Stämmer det?

[tntballe]

Go kväll, ska snart börja med berglundstyrkelyft(den du gjort) och jag undrar över smalbänken. Har för mig att du skrivit att det ska vara smalare än vanlig bänk men inte lika smalt som smalbänk brukar vara. Stämmer det?

Ähh, upptäckte att man kan finna svar ifall man följer länkar:Virro

[Damien Thorne]

Ähh, upptäckte att man kan finna svar ifall man följer länkar:Virro

Jag vill svara ändå :D

Smalbänk alá Berglund är egentligen "bänkpress med smalt grepp". Då håller man 5cm smalare per hand. Dvs om man normalt håller pekfingret på ringen så håller man lillfingret på ringen i smalbänk.

[simpan]

Kul med ny journal och skönt med lite semester! :)

[Damien Thorne]

Kul med ny journal och skönt med lite semester! :)

Tack Simon :D

Japp, semester är härligt.

Imorgon jobbar jag sista dagen, sen har jag semester/pappaledighet i 7 veckor :thumbup:

[tntballe]

Jag vill svara ändå :D

Smalbänk alá Berglund är egentligen "bänkpress med smalt grepp". Då håller man 5cm smalare per hand. Dvs om man normalt håller pekfingret på ringen så håller man lillfingret på ringen i smalbänk.

Då kan du få svara på en sak till, 10:an efter singlarna, är med stopp?

[Damien Thorne]

Då kan du få svara på en sak till, 10:an efter singlarna, är med stopp?

Japp.

Alla lyft ska vara med tävlingsutförande och med stopp, även smalbänkarna.

[Lamb_Of_God]

85 x8
135 x1
92.5 x7
127.5 x2
100 x6
120 x3
107.5 x5
115 x4

Idag kändes vikterna lättare än förra veckan, även fast dom är 5kg tyngre.

Då har du nog blivit starkare sen förra veckan, snart är du och sniffar på 150 igen *flex* Sen är de bara att öka :whipped:


Afterwork imorgon, sen reser jag bort på en liten minisemester med familjen (camping, stuga, djurpark).
Så nästa pass blir nästa Onsdag.

Trevligt, trevligt, ha så kul medans jag är och försöker komma ikapp dig i bänken *rolleyes*

[Lamb_Of_God]

Nu är de länge sedan du va och lyfte skrot, passa så jag inte går om dig :rolleyes:

[Damien Thorne]

Nu är de länge sedan du va och lyfte skrot, passa så jag inte går om dig :rolleyes:

Jag var och tränade idag, efter en veckas uppehåll.
Skriver ner passet senare.

Du kommer inte att gå om mig *slap* :D

[Damien Thorne]

Onsdag 8/6, 17.30-19.10

Bänkpress, Uppvärmning
20 x15
50 x10
50 x10
70 x5
100 x2
120 x1

Bänkpress, Bulgaren
85 x8
132.5 x1
90 x7
125 x2
97.5 x6
120 x3
105 x5
112.5 x4

Stångrodd
20 x10
50 x10
70 x8
80 x6
75 x8
70 x12

Biceps, stående hantelcurl (hantelgrepp=2.5kg)
30 x2
27.5 x3
25 x4
22.5 x5
20 x6

Inga problem med dagens vikter som var lägre än förra veckan.

Jag har kommit fram till att jag är lite missnöjd med Bulgaren-upplägget, så jag kommer att ändra upplägget.
Tycker det är för stort hopp mellan 8an och 1an.
Som jag kör nu så är de två sista uppvärmningsvikterna ungefär samma vikt som jag använder på 5an och 3an,
så då tänkte jag att det blir nog bättre att utnyttja dom uppvärmnings-setten så att dom hamnar i programmet, dvs att man kör 5an och 3an före 1an.
Sen trappar jag ner vikterna samtidigt som repsen höjs.

Så här (1an skriver jag som 100% av dagens högsta vikt) :
80% x5
90% x3
100% x1
95% x2
85% x4
75% x6

Är även sugen på att lägga in detta i ett komplett SL-program

Måndag
Böj program
Sumokronlyft (program?) eller smalmark (program?)
Bänkpress lätt, ca 50% av 1RM, 2-4 reps, 3 set

Onsdag
Bänk program
Axlar
Biceps

Fredag
Sumomarklyft program
Bänkpress, medel/tungt 80-90% av 1RM, 2-4 reps, 3 set
Stångrodd (program?)

Angående höjning/sänkning av vikterna så är idén att börja 1an 12.5kg under 1RM och sen höja med 5kg/vecka,
vilket innebär att man kör på 2.5kg mindre än 1RM vecka 3, och vecka 4 kör man på 2.5kg mer än 1RM.
Klarar man inte hela serien så fullföljer man den så gott det går, sen sänker man nästa vecka med 7.5kg och påbörjar en ny 5kg´s-höjning.

Om man klarar hela serien på vecka 4, dvs om man sätter ett nytt 1RM,
så höjer man med 2.5kg/vecka tills man failar.
Då sänkar man med 7.5kg och påbörjar en ny 5kg´s-höjning.

Exempel om man failar på vecka 4 (1RM är 150kg) :
v1 137.5 x1
v2 142.5 x1
v3 147.5 x1
v4 152.5 x1 Fail
v5 145 x1
v6 150 x1
v7 155 x1 Fail
v8 147.5 x1
osv

Om man failar på vecka 3 :
v1 137.5 x1
v2 142.5 x1
v3 147.5 x1 Fail
v4 140 x1
v5 145 x1
v6 150 x1 Fail
v7 142.5 x1
v8 147.5 x1
v9 152.5 x1
osv

Om man failar på vecka 5 :
v1 137.5 x1
v2 142.5 x1
v3 147.5 x1
v4 152.5 x1
v5 155 x1
v6 157.5 x1 Fail
v7 150 x1
v8 155 x1 Fail
v9 147.5 x1
v10 152.5 x1
v11 157.5 x1
v12 160 x1 Fail
v13 152.5 x1

[Danny Devito]

Du gillar matematik va? :D

Förstår att du modifierade Bulgaren. Att hoppa från 85 till 132,5 i bänken på ett set måste kännas rätt extremt. Känns vettigare med en stegrande pyramid istället.

[Damien Thorne]

Du gillar matematik va? :D

Märks det så väl :em:

Gillar matematik som blir något i slutändan, ej bara vanlig matte.
Roligt när man kan göra program med hjälp av matematik.

Excel gillar jag också :D

Förstår att du modifierade Bulgaren. Att hoppa från 85 till 132,5 i bänken på ett set måste kännas rätt extremt. Känns vettigare med en stegrande pyramid istället.

Ja, det känns bättre så här. :thumbup:
Blir för stort hopp annars.

[Damien Thorne]

10/7-09, 17.30-19.20

Knäböj, lätt
(20 x10)
(20 x10)
60 x3
60 x3
60 x3

Sumomarklyft, DT´s SL#7, Vecka 1
(70 x8)
(90 x5)
(110 x3)
135 x5
152.5 x3
170 x1
162.5 x2
145 x4
127.5 x6

Bänkpress, tungt/medel, sakta ner/upp
(20 x15)
(50 x10)
(70 x8)
(100 x3)
(120 x1)
125 x2
120 x2
115 x2
110 x4

Idag gick det bra att träna. Höjer marken med 5kg nästa vecka.
Det nya programmet känns bra.

[Lamb_Of_God]

Bra pass, marken såg ju lätt ut :thumbup:

[Damien Thorne]

Bra pass, marken såg ju lätt ut :thumbup:

Tack.

Marken börjar kännas bra.

Men jag är nervös inför böjen på Måndag. Tror det är 3.5 månader sen jag körde över 100kg i böjen. Måste kolla tillbaka i journalen...

[Damien Thorne]

Det var 2.5 månader sen.

... 24/4 blev det en 1a på 135kg.

[Danny Devito]

Men jag är nervös inför böjen på Måndag. Tror det är 3.5 månader sen jag körde över 100kg i böjen. Måste kolla tillbaka i journalen...

Det där kommer nog gå prima serru. ;)

[Damien Thorne]

Det där kommer nog gå prima serru. ;)

Bra :D

[Lajne]

Så du har startat sökandet efter the holy SL grail? Låt mig bidra. Jag svarar här eftersom jag blev lite allmänt trött på hälso och för att hindra mig från att gå in där igen ändrade mitt lösenord till en slumpmässig kombination av tecken :) (vadå beroende? =D)

Mycket bra ökningar från serie 1an till serie 2an på bara 3 månader.

Jag är mest imponerad på ökningen i böj från 130 till 175.... 45kg!!! :D

Hur har du tränat för att öka så bra?

Visst kör du helt utan utrustning?
Jag kör inte helt utan utrustning; jag använder ett bälte helt enkelt för att jag inte vill riskera att tappa bålen med riktigt tunga vikter.
I övrigt så är det både bättre och sämre än det ser ut. Ca 6 veckor innan S1 låg jag på runt 150-125-190-465, men efter 6 veckor av deff och en vecka av ebola (doktorn påstod att det var en vanlig influensa, men så lindrigt kan det omöjligen ha varit med tanke på hur jag mådde) blev resultatet på S1 de bekanta 130-110-180-420. Jag hade ett par kg till i böjen, men höjde på tok för mycket inför tredjelyftet. Hursomhelst, efter det enligt mig skandalösa resultatet på S1 ville jag ha revansch, så jag började träna som en tok. Problemet var att jag återigen insjuknade, denna gång i HIV (eller ja, doktorn påstod att det var en halsfluss). Efter en vecka av detta + ytterligare en vecka av ingen träning medan jag väntade på att penicillinkuren skulle ta slut var jag tillbaka på samma nivå som vid S1. Detta var 9 veckor innan S2. Schemat jag lade upp till mig själv såg efter några veckors inkörning och förändringar ut som följer:

Måndag
Marklyft
3x5x125kg
3x3x135kg (motsvarande ca 10kg under vad jag maximalt kunde göra serien på)
Frontböj
2x3x80kg (motsvarande ca 15-20kg under max)
Hacklift
2x8x70kg (motsvarande långt under max; fokuserade på kontakt med quads)
Dips
3x5xkv+35kg (10kg under en maxfemma)

Onsdag
Bänkpress
2x9x70% 1RM
2x7x75% 1RM
Knäböj
2x9x70% 1RM
2x7x75% 1RM

Fredag
Bänkpress
1x9x70% 1RM -5kg
1x7x75% 1RM -5kg
1x5x80% 1RM
1x3x85% 1RM
Knäböj
1x9x70% 1RM -5kg
1x7x75% 1RM -5kg
1x5x80% 1RM
1x3x85% 1RM
Superset drag till hakan/militärpress, 1x5 1x4 1x3 1x2 av varje övning utan vila mellan övningarna men med godtycklig vila mellan seten

Lördag
Bänkpress
1x7x75% 1RM -5kg
1x5x80% 1RM
3x3x85% 1RM
Knäböj
1x7x75% 1RM -5kg
1x5x80% 1RM
3x3x85% 1RM
Chins
1x9
1x7
1x5
2x3
Kabelrodd
1x9
1x7
1x5
2x3

Kör böj och mark utan bälte; om du verkligen inte kan hålla formen på ett sätt som hotar din hälsa så sätt på bältet i marken men behåll det åtminstone av i böjen. Bålstyrkan riskerar kraftigt att bli den begränsande faktorn i den kommande maxningen annars. Efter varje vecka, höj alla övningar 5kg förutom marken. Höj marken 10kg. Om en övning som inte är bänkpress, knäböj eller marklyft blir för tung för att höja, sänk 10kg igen och börja om. Om bänkpress, knäböj eller marklyft är för tungt för att höja har du misslyckats. Ät mer nästa gång. Kör i maximalt 8 veckor, följt av en vilovecka. Maxa efter viloveckan och älska dig själv.

Jag slarvade en del med assistansövningarna när jag var trött, och tog helt bort dem mot slutet för att orka återhämta mig. Jag gick upp ca 6-7kg under dessa 9 veckor, varav ett par kg var kreatin och givetvis även glykogen från de höga repsen. De sista passen misslyckades jag också med höjningarna i bänken och marken, men gjorde trots allt åtminstone en trea på rätt vikt i mark och en trea på 5kg under rätt vikt i bänken. Om du vill veta mer exakt hur alla pass såg ut så finns de i träningsdagboken på hälso.

Detta var vad som gjorde att jag på 9 veckor ökade min total med 90kg eller kanske till och med lite mer, till 175-130-205-510 (jag borde fan ha fått min tredjebänk på 135 också, att den dömdes bort var ju ren skandal, men det är en annan historia). Men man ska ju komma ihåg att ca halva ökningen eller något sådant gick på rent muskelminne. Förvisso inte fy skam ändå, men knappast magi.

Nåja, du undrade vad jag gjorde och här är svaret. Men det är en fullständig omöjlighet för någon som inte är beredd att äta ganska rejält. Jag själv låg på 3700kcal på vilodagar och 4700kcal på träningsdagar, och utöver det stoppade jag i mig godis, läsk etc också varje dag så snittet bör ha legat en bit över 4000 på vilodagar och 5000 på träningsdagar.

[Damien Thorne]

Det var mycket text. Tack :thumbup:
Jag ska läsa det så snart jag skrivit färdigt detta...

Ruskigt skoj att du skriver här. Jag hade just efterlyst dig på Hälso. :D

Det är alldeles för lätt att bli beroende av ett träningsforum. Bra sätt av dig att bli av med beroendet.

[Damien Thorne]

Nu har jag läst allt.

Med tanke på att du fick både Ebola och HIV så var ökningarna extra bra :naughty:

Imponerande kalori-intag också. *drool*
Där är väl mitt största problem, att jag är alldeles för dålig på att äta. Men för tillfället har jag inget intresse av att gå upp i vikt, möjligen till hösten.

Jag har kört alldeles för mycket med bälte, så bålstyrkan är helt värdelös. Måste våga köra utan iallafall upp till 80% av max.

Som sagt... Tack för inlägget.

[Lajne]

Det var så lite så, alltid kul när någon är intresserad av det man gör :)

En brist på intresse för att gå upp i vikt är alltid beklaglig i mina ögon, då det kan vara en extremt starkt hämmande faktor för styrketillväxt. Men alla prioriterar ju som de själva vill; själv har jag turen att ha en flickvän som inte har något emot "några" trivselkilon =D

Det där med bälte är också viktigt faktiskt, men jag tror inte det är en fråga om att våga köra tungt utan så mycket som att faktiskt acceptera att man är svag i bålen och sedan träna med vikter som även bålen kan hantera och ha det som utgångsvikt. Så länge bålen är svagast så kommer ju de kilon man förlorar ändå tillbaks sedan när man sätter på sig bältet och maxar/tävlar.

[Damien Thorne]

Nu har jag ändrat mig Lajne... Jag vill gå upp i vikt :D

Du har helt rätt att man begränsar styrkeökningen ordentligt om man inte går upp i vikt.

Och nu när jag tänker efter så var jag mer lycklig när jag vägde 80kg än som jag väger nu (73kg).

Nä, nu är det dags att fara och köpa chips och dip. *drool* :thumbup:

[Danny Devito]

Nä, nu är det dags att fara och köpa chips och dip. *drool* :thumbup:

Grymt, Damien ska bulka! :hbang:

[chrille87]

Intressant, anser du att du har 7kg "gratis" i bänken om du går upp 7kg?

[Damien Thorne]

Grymt, Damien ska bulka! :hbang:

Hehe... Japp :D

Intressant, anser du att du har 7kg "gratis" i bänken om du går upp 7kg?

Har aldrig tänkt på det.

Fast som det varit hittills så har jag alltid tagit ungefär dubbla kroppsvikten i bänkpress när jag vägt mellan 57 och 75kg. Så teoretiskt borde jag kunna ta 160kg vid en kroppsvikt på 80kg (150 är PB).

[Lamb_Of_God]

Nu har jag ändrat mig Lajne... Jag vill gå upp i vikt :D

Du har helt rätt att man begränsar styrkeökningen ordentligt om man inte går upp i vikt.

Och nu när jag tänker efter så var jag mer lycklig när jag vägde 80kg än som jag väger nu (73kg).

Nä, nu är det dags att fara och köpa chips och dip.

De tycker jag me, börjar bli dags att du kliver över 150kg i bänken :whipped:
Skulle ju dock vara såååå himla roligt om jag blev starkare än dig i bänk, då har jag nått ett av mina livsmål :D

Fattas ju BARA 35kg *gah!*

[Damien Thorne]

De tycker jag me, börjar bli dags att du kliver över 150kg i bänken :whipped:
Skulle ju dock vara såååå himla roligt om jag blev starkare än dig i bänk, då har jag nått ett av mina livsmål :D

Fattas ju BARA 35kg *gah!*

150 tar du om 3år. Men då tar jag förhoppningsvis 170kg :D

Tidsplan :
Inom några veckor tar du 120kg.
Till jul ska du ta 130. (Om ett halvår), möjligen i början av nästa år.
Julen 2010, 140kg. (+ 1år)
Sommaren 2012, 150kg. (+ 1.5år)

Deal? :D

[Lamb_Of_God]

150 tar du om 3år. Men då tar jag förhoppningsvis 170kg :D

Tidsplan :
Inom några veckor tar du 120kg.
Till jul ska du ta 130. (Om ett halvår), möjligen i början av nästa år.
Julen 2010, 140kg. (+ 1år)
Sommaren 2011, 150kg. (+ 0.5år)

Deal? :D

Låter som en deal, sen lägger jag in överväxeln och gör en helt overklig ökning till 170 inom kort :rolleyes:

[Damien Thorne]

Låter som en deal, sen lägger jag in överväxeln och gör en helt overklig ökning till 170 inom kort :rolleyes:

Det ska du göra :D

[Damien Thorne]

Måndag 13/7-09, 16.55-18.40

Knäböj
95 x5
107.5 x3
120 x1
115 x2
102.5 x2 (x4), tappade balansen
90 x6

Härligt att komma igång med böjen igen. :D
Känns att det var länge sen jag körde tungt, 120 kändes som nära max.
(PB 145kg)

Sumomark, lätt
85 x3
85 x3
85 x3

Smalmark, överhandsgrepp
100 x5
112.5 x3
125 x1
120 x2
107.5 x4
95 x6

Bänkpress med stopp, explosivt, lätt
65 x3, 5 set

[Damien Thorne]

Fick en idé på ett nytt program när jag kommenterade en kille som hade som mål att klara 160kg varje pass. Efter några pass skulle han försöka höja vikten.

Så här skrev jag :

Bra pass.

Men jag håller inte med om att det var en bra idé att lägga ribban på 160kg varje pass. Det är lätt att man kör fast då och slutar öka.

Jag gjorde det misstaget för länge sen. Under 3års tid gjorde jag 2-4 reps på 100, samt 1 reps på 110kg i bänken.

Det är bättre att sikta på att aldrig köra på samma vikter, inte ens på upptrappningen.

Så här:

v1 160 x1
v2 155 x2
v3 165 xN (negativ), 1-3 reps beroende hur det känns
v4 162.5 x1
v5 157.5 x2
v6 167.5 xN
v7 165 x1
v8 160 x2
v9 170 xN
v10 167.5x1

Blir nån vikt för tung så sänk den med 2.5kg nästa pass istället för att höja den med 2.5kg. Det viktigaste är att variera vikterna hela tiden, samt försöka höja dom på en längre perspektiv.

Upptrappningen kör du på 70x3, 80x2 och 90x1 % av maxvikten för dagen.

Tex om 160 är den tyngsta vikten du ska köra på så blir upptrappningen (efter uppvärmningen)

112.5 x3
127.5 x2
145 x1
160 x1

Om det är 170 så blir det
120 x3
135 x2
152.5 x1
170 xN

Ahh... Nu fick jag en idé på ett nytt prgram :D

[Lamb_Of_God]

Härligt att komma igång med böjen igen. :D
Känns att det var länge sen jag körde tungt, 120 kändes som nära max.
(PB 145kg)

He ä bra du börja böjja igen :)

[Lajne]

Programidén ser bra ut, förutom möjligen en sak. Det ser ut som om det är gjort för bara ett böjpass i veckan; min erfarenhet är att åtminstone 3 är en ganska bra idé. Fast å andra sidan kan det där ju vara maxvikten i det tyngsta passet, med två lättare pass någon annan dag :)

[Damien Thorne]

Programidén ser bra ut, förutom möjligen en sak. Det ser ut som om det är gjort för bara ett böjpass i veckan; min erfarenhet är att åtminstone 3 är en ganska bra idé. Fast å andra sidan kan det där ju vara maxvikten i det tyngsta passet, med två lättare pass någon annan dag :)

Är du galen.... 3 böjpass i veckan? :hbang:
2 kan jag tänka mig.

Jag har aldrig testat 3 böjpass i veckan, är det bra?
Är det hemligheten med att bli stark på riktigt? :D

[Damien Thorne]

Onsdag 15/7-09, 18.10-20.00

Bänkpress
110 x5 (80%)
125 x3 (90%)
137.5 x1 (100%) Tungt, känns som 140 är max, möjligen 142.5.
130 x2 (95%) Tungt
117.5 x4 (85%)
102.5 x6 (75%)
90 x8 (65%)

Explosivt på de lättare vikterna (allt efter 2an).
Kommer att vara bortrest nästa vecka, men veckan efter det sänker jag med 2.5kg till 135kg och nästkommande vecka höjer jag till 140kg.

Axlar, sittande militärpress i smith, upp till 50kg
Biceps, sittande hantelcurl med fixerad överarm, lutande, upp till 15kg
Axlar, sidolyft hantlar, upp till 15kg
Baksida axlar med hantlar, upp till 10kg
Stångrodd, 45 grader, upp till 60kg x15

På fredag blir det lätt knäböj, tung marklyft och medel bänkpress. :D

[Danny Devito]

Sifferonani på hög nivå. Med andra ord så är allt precis som vanligt i Damiens journal. :D

[Damien Thorne]

Sifferonani på hög nivå. Med andra ord så är allt precis som vanligt i Damiens journal. :D

Japp :em:

[Nitrometan]

Inga lyft på 73,465%??

Hur räknar du ut dina procentsatser?

Är det procent av dagens 1RM?



Edit: Bra tränat!!! *flex*

[Damien Thorne]

Inga lyft på 73,465%??

Hur räknar du ut dina procentsatser?

Är det procent av dagens 1RM?



Edit: Bra tränat!!! *flex*

Hehe... Nej, inga lyft på 73,465 :D

Jag har utgått från programmet Bulgaren men ändrat ordningen på repsen.
Enligt Bulgaren så kör man 8, 1, 7, 2, 6, 3, 5, 4.
Där skiljer det 5% mellan varje olika repstal.

Jag ändrade så att det blev en pyramid (?) istället
5, 3, 1, 2, 4, 6, 8 (kör ej 7an, ibland heller inte 8an)

Det är procent av dagens högsta vikt, dvs procent av 1an.

Tack :D

[Nitrometan]

Det är procent av dagens högsta vikt, dvs procent av 1an.
Ah. Bulgurien.

Testar du vad som är dagens 1RM eller har du bestämt vikten innan?

[Damien Thorne]

Ah. Bulgurien.

Testar du vad som är dagens 1RM eller har du bestämt vikten innan?

Jag bestämmer vikten innan.
Här är programmet jag kör:
http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram7.xls

"Angående höjning/sänkning av vikterna så är idén att börja 1an 12.5kg under 1RM och sen höja med 5kg/vecka,
vilket innebär att man kör på 2.5kg mindre än 1RM vecka 3, och vecka 4 kör man på 2.5kg mer än 1RM.
Klarar man inte hela serien så fullföljer man den så gott det går, sen sänker man nästa vecka med 7.5kg och påbörjar en ny 5kg´s-höjning.

Om man klarar hela serien på vecka 4, dvs om man sätter ett nytt 1RM,
så höjer man med 2.5kg/vecka tills man failar.
Då sänkar man med 7.5kg och påbörjar en ny 5kg´s-höjning.

Känner man sig helt säker på att man inte kommer att klara en 5kg´s eller en 2.5kg´s höjning nästa vecka så sänker man istället med 2.5kg,
för att veckan efter det höja med 5kg. Det innebär att man då ha höjt vikten med 2.5kg på 2 veckor.
Failar man då så sänker man vikten med 7.5kg och höjer sen med 5kg i veckan."

[Lajne]

Är du galen.... 3 böjpass i veckan? :hbang:
2 kan jag tänka mig.

Jag har aldrig testat 3 böjpass i veckan, är det bra?
Är det hemligheten med att bli stark på riktigt? :D

Jag har som mest kört 4 böjpass i veckan, detsamma för bänk. Men man kan ju givetvis inte gå till fail, eller ens ligga på positiv fail, när man kör så mycket. Just nu har jag 3 pass i veckan av böj och bänk, varav två är på 4 set och ett är på 5 set; inget av dem kommer (förhoppningsvis) vara ett max-set förrän den sista eller de sista två veckorna.
Om det är en hemlighet bakom att bli stark vet jag inte direkt, men åtminstone jag känner en massiv skillnad i hur bra tekniken sitter jämfört med bara ett pass, redan där kan jag vinna ca 10kg eller så.

[Damien Thorne]

Jag har som mest kört 4 böjpass i veckan, detsamma för bänk. Men man kan ju givetvis inte gå till fail, eller ens ligga på positiv fail, när man kör så mycket. Just nu har jag 3 pass i veckan av böj och bänk, varav två är på 4 set och ett är på 5 set; inget av dem kommer (förhoppningsvis) vara ett max-set förrän den sista eller de sista två veckorna.
Om det är en hemlighet bakom att bli stark vet jag inte direkt, men åtminstone jag känner en massiv skillnad i hur bra tekniken sitter jämfört med bara ett pass, redan där kan jag vinna ca 10kg eller så.

Ahaaa :thumbup:

Jag funderade på det där igår.
Om man skulle köra böj, bänk och mark 3ggr/vecka. 2 lätta pass och ett tungt pass av varje.

Mån
tung böj
lätt bänk
lätt mark

Ons
lätt böj
tung bänk
lätt mark

Fre
lätt böj
lätt bänk
tung mark

Det kanske man ska testa nån gång framöver. Du har ju rätt i att tekniken sitter bättre ju oftare man kör övningen.

Just nu kör jag ju bänk varje pass, dvs 3ggr/vecka. Böj kör jag 2ggr/ vecka och mark 2ggr/vecka. Så det är inte så stor ändring som krävs.

[Damien Thorne]

Fredag 17/7-09, 17.00

Knäböj, lätt, 62.5 x3, 5 set

Sumomarklyft
60 x6
90 x5
110 x3
120 x1
130 x1

140 x5
157.5 x3
175 x1
167.5 x2
150 x4
132.5 x6
115 x8

Bänkpress, medel, sakta ner, explosivt upp
60 x8
60 x8
80 x5
100 x2

120 x2
110 x2
100 x6

Stångrodd, 45 grader
60 x10
80 x10
90 x3
82.5 x6
72.5 x15

1an på 175 var lätt förutom starten, lossnade ej direkt från golvet. 2an på 167.5 kändes tung.
Resten kändes lätt.

Ska börja köra böj 3ggr/vecka nu för att få ordning på fanskapet, Ett tungt pass och två lätta teknikpass.

På Söndag reser jag bort, kommer hem på Torsdag eller Fredag. Tar en vilovecka nu.

[Lamb_Of_God]

Bra pass! Jag kikade på vikterna först och trodde du hade skrivit fel, jag läste bänkpress först och inte sumomark :D

[Damien Thorne]

Bra pass! Jag kikade på vikterna först och trodde du hade skrivit fel, jag läste bänkpress först och inte sumomark :D

Hehe... Om 2-3år ska jag kopiera av detta pass och byta ut "sumomark" mot "bänkpress" :D

175 i bänken skulle vara häftigt *drool*

[Damien Thorne]

Fredag 24/7-09, 17.40

Knäböj, lätt
50 x3
55 x3
60 x3

Sumomarklyft
145 x5
162.5 x2 (x3)
180 x0 (x1)
170 x0 (2)
152 x0 (4)

Ursäkterna är många...

Bänkpress
107.5 x5
122.5 x3
135 x1
127.5 x2
115 x7 Maxreps efter kort vila

Sänker sumomarken nästa vecka med 7.5kg, höjer sen 5kg i veckan.
Höjer bänkpressen med 5kg nästa vecka.

[Danny Devito]

7 failset idag? :O

[Damien Thorne]

7 failset idag? :O

Nej, det som är inom parantes är det jag planerade att göra.
Så 3repparen, 1an, 2an, 4an gick inte så bra, alltså 4 set.

[Danny Devito]

I see... Men bänken ser ut att gå bra iaf.

[Damien Thorne]

Bänken gick enligt planerna, men inte marken.

Här kommer ursäkterna :D

Vilade 10 minuter inför 1an på 180, men de två första setten i bastugymmet hade redan hunnit tagit död på mig. Sen hade jag tidspress för att hinna med bänken (som jag egentligen skulle kört i Onsdags) innan jag skulle hem och lägga grabben, så det blev alldeles för kort vila på resten av marklyftsetten.

[Damien Thorne]

Faan vad grov du är Danny, jag blir arg *grr27* *drool* :thumbup:

Hur gammalt är kortet på avatorn? Hur lång var du och hur mycket vägde du?

[Lamb_Of_God]

De är bara bryt ihop och kom igen! :)
Bänken går bra som vanligt! :thumbup:

[pe11e]

En giltig ursäkt är syrebrist. Nånting jag led av hela passet idag :)

[Danny Devito]

Faan vad grov du är Danny, jag blir arg *grr27* *drool* :thumbup:

Hur gammalt är kortet på avatorn? Hur lång var du och hur mycket vägde du?

Haha, tack. :D

Bilden är från i januari eller februari tror jag. 186 cm lång, vägde runt 97 kg.
Börja kör discoträning så kommer du också att bli grov. Men du spöar ju mig i bänken, trots att jag väger 20-25 kg mer än dig, så ta det som tröst. :D

[Damien Thorne]

De är bara bryt ihop och kom igen!
Bänken går bra som vanligt! :thumbup:

Japp :D

Bänken går halvbra. Maxar kanske 140 nu, så det är 10kg under storformen.

En giltig ursäkt är syrebrist. Nånting jag led av hela passet idag

Det har du rätt i.

Dom skulle satsa lite mer på luften i gymmet.

Haha, tack. :D

Bilden är från i januari eller februari tror jag. 186 cm lång, vägde runt 97 kg.
Börja kör discoträning så kommer du också att bli grov. Men du spöar ju mig i bänken, trots att jag väger 20-25 kg mer än dig, så ta det som tröst. :D

Jag får väl leva på bänken ett tag till hoppas jag :D

[Damien Thorne]

Analyserade träningsjournalen igår från senaste året.
Hur jag tränade inför tävlingen 1/11-08 då jag var på topp i allt, och hur jag tränade efter det då jag tappade alltför mycket styrka.
Det tog ett halvår innan jag var på topp i bänken igen. Böjen har jag ännu inte återfått styrkan i.

Slutsatsen blir ett nytt upplägg :D

Måndag
Knäböj Tungt (Program)
Bänkpress Medel (Fritt)
Rodd

Onsdag
Knäböj Lätt
Marklyft Smal + Sumo (Fritt)
Biceps
Mage

Fredag
Bänkpress Tungt (Program)
Knäböj Medel (Fritt)
Rodd

[Damien Thorne]

Efter de tunga bänk- och böjpassen så lägger jag in utlyft/utgångar, för att vänja gammkroppen vid tyngre vikter.

[thatkrillesshow]

Har du nån tanke bakom varför du tappade styrka efter tävlingen?:)

[Damien Thorne]

Har du nån tanke bakom varför du tappade styrka efter tävlingen?:)

Japp :D

Efter tävlingen så skulle vi skulle flytta. Från att ha en gigantiskt förråd som var fullproppad med saker, till att ha ett minimalt förråd, så var det bara att rensa och göra sig av med saker. Förrådet var på 4de våningen (+ en halvtrappa), så det blev mycket spring i trapporna. När det mesta var rensat så var det dags för flytt.

Det i kombination med träning blev för mycket för mina små ben, så jag blev övertränad. Vilade en vecka, sen blev jag sjuk i en vecka.

Tänkte sen prioritera böjen, så jag körde bänk enbart 1 gång i veckan (big misstake, har alltid kört den 2ggr/vecka). Tydligen så tappar jag i styrka av att bara köra bänk 1 gång/vecka, men tyvärr så upptäcker man inte det förrän på slutet av programmet (efter 5-6 veckor).

Vilade en vecka från träningen för att sen sätta igång med ett nytt program jag gjort (DT´s SL #5). Det fick mig tillbaka i toppform.

Körde sen MM2K, men det hann jag inte köra färdigt innan min sambo födde barn. Tränade sen knappt på 2 månader.

[Damien Thorne]

Måndag 27/7-09, 17.30
Kvällsvikt 76kg

Knäböj, uppvärmning
20kg x10
20kg x10
50kg x8

Knäböj med bälte, DT´s SL #7b
77.5 x8
90 x6
102.5 x4
115 x2
107.5 x3
95 x5
82.5 x7

Bänkpress, uppvärmning
20 x15
20 x15
60 x10
60 x6
60 x6
60 x3

Bänkpress, DT´s SL #7b
90 x8
102.5 x6
117.5 x4
130 x2

Utlyft + Hold (10 "snabba" sekunder (=ca 7 sekunder))
140 xU
145 xU

Bänkpress del 2
125 x3
110 x5

Knäböjen kändes teknisk obekväm, men några pass till så borde tekniken kännas bättre.
Kommer att köra lätt böj på onsdag och medel böj på fredag utan bälte, behöver bättra på tekniken samt få bättre bålstyrka.
Glömde tyvärr att köra utgångar som jag hade planerat, får köra igång med det nästa vecka istället.

Bänkpressen kändes lätt och bra, höjer nog 5kg tills på fredag.

Skulle egentligen köra rodd idag också, men det hann jag inte.

[Lamb_Of_God]

Bra köttat! :thumbup:

[Damien Thorne]

Bra köttat! :thumbup:

Spank you :D

[Damien Thorne]

Onsdag 29/7-09, 17.30

Knäböj, Lätt
50-60kg, 3-5 reps, 5 set

Smalmark
90 x8
102.5 x6
117.5 x4
130 x2

USumomark
140 x2
135 x2

Smalmark del 2
125 x3
110 x5

Bänkpress, Lätt
50kg, 5 reps, 5 set

Biceps + Mage

Marken kändes tungt eftersom jag fortfarande var slut i benen/ryggen sen måndagens böjpass.
Men det spelar ingen roll eftersom det är böj och bänk jag prioriterar denna period. :D

[pe11e]

Bra pass, vuxenpoäng för bicepscurlen :thumbup:

[Damien Thorne]

Bra pass, vuxenpoäng för bicepscurlen :thumbup:

Biceps for the President :bow:

[Damien Thorne]

Fredag 31/7-09, 17.00

Knäböj utan bälte
70 x8
80 x6
90 x4
100 x2

Utgångar utan bälte + Hold (+ spänna/slappna av magen x5)
110
120
130

Knäböj utan bälte, del 2
95 x3
85 x5

Bänkpress
92.5 x8
107.5 x6
120 x4
135 x2

Utlyft + Hold
147.5
152.5

Bänkpress, del 2
127.5 x3
115 x7 maxreps

Baksida axlar, hantlar
5-10kg, 10 reps, 3 set

Stångrodd, 45 grader
40 x10
60 x10
70 x10
60 x10

Känns ovant att köra utan bälte i böjen och att spänna magen, men det går framåt.
2an på 135 i bänken var tung. Kör på 132.5 på måndag och 137.5 nästa fredag.
Det kändes bra att hålla i lite tyngre vikter.

[Marine]

Inte illa pinkat hörre du! Här tränas det på :bpump:

[Lamb_Of_God]

Bra att du börjar hitta tillbaka, riktigt bra pass! :thumbup:
Fortsätt köra utan bälte i böjjen så länge de går, du är starkare än du tror! :)

[Damien Thorne]

Inte illa pinkat hörre du! Här tränas det på :bpump:

Tack

Bra att du börjar hitta tillbaka, riktigt bra pass! :thumbup:
Fortsätt köra utan bälte i böjjen så länge de går, du är starkare än du tror! :)

Tack

Jag ska köra utan bälte på onsdagar och fredagar. På måndagar kör jag tyngre med bälte.

Snart ska jag bli starkare än dig :D

[Damien Thorne]

Var och jobbade för styrkelyftarklubben idag på Nolia.
Vi hade en bänkpresstävling för ungdomarna/juniorerna.

Och det är helt omöjligt att hålla sig från att reppa lite när man står bredvid en bänkpress i 4 timmar :D

87.5 x19
60 x30
100 x10
120 x1
87.5 x12
110 x7

Gick bra med tanke på att jag körde tung bänkpress igår.

[SweLabs]

Bencharn :thumbup:

[Damien Thorne]

Bencharn :thumbup:

Japp :D

[pe11e]

Var och jobbade för styrkelyftarklubben idag på Nolia.
Vi hade en bänkpresstävling för ungdomarna/juniorerna.
Vilka stog idag, imorrn?

[Damien Thorne]

Vilka stog idag, imorrn?

Jag och Simon.

Patrik, Janne, Emil och Mattias W var också där större delen av tiden.
Mattias och Marine var också där en stund.

Jag tror att Mattias och Marine var där på morgonen.

Imorgon skulle Simon stå där. Tror även att Mattias och Marine ska stå där igen imorgon.

Men jag har dålig koll på läget som du kanske märker :D

[tntballe]

Utgångar utan bälte + Hold (+ spänna/slappna av magen x5)
110
120
130


Vad är detta för trixande?

[Damien Thorne]

Vad är detta för trixande?

Jag har alltid kört med bältet hårt åtdraget, så jag har aldrig behövt spänna magen för att få bålstabilitet i böjen.

Nu när jag har börjat köra vissa pass utan bälte så blev det så psykiskt svårt att få in tänket "Spänn magen, böj". Nu blir det mer "Spänn magen och böj då dumjävel. Du ser ju bara fånig ut när du står här med vikten på ryggen så länge. Kom igen då, spänn magen NU! Duktig idiot, böj NU!" (Menar hela bålen när jag skriver magen).

Så den där övningen är för att få in viktvana, samt att lära mig hur jag ska spänna bålen innan jag böjer.

Jag hade en funderation om varför man ska träna utan bälte, när man ändå tävlar/maxar med bäte.
Mini svarade så här " När jag tränar utan bälte gör jag det för bålstabiliteten. Det hjälper mig både att ha ett bra buktryck men också att hålla upp kroppen. Enkelt uttryckt - jag blir starkare på mitten."

[Damien Thorne]

Blev lite bänk idag på Nolia...

60 x8
87.5 x19.5 *grr27*

Jag gjorde 19 i Lördags. En klubbkamrat gjorde 20. Jag försökte göra 21, men det tog stopp efter 19.

[chrille87]

Blev lite bänk idag på Nolia...

60 x8
87.5 x19.5 *grr27*

Jag gjorde 19 i Lördags. En klubbkamrat gjorde 20. Jag försökte göra 21, men det tog stopp efter 19.

Repstålig, men hur kom ni fram till just den vikten?
Hur många reps gör du på din kroppsvikt?

[Damien Thorne]

Repstålig, men hur kom ni fram till just den vikten?
Hur många reps gör du på din kroppsvikt?

Jag har gjort 29 reps på kroppsvikten (75kg) och 19 reps på 100kg.

Det är en tabell man går efter enligt wilks formel. Vet ej hur den fungerar.

Wilks formel är den man använder för att räkna ut poängen i en styrkelyfttävling.

[Damien Thorne]

Fredag 7/8-09, 17.10

Knäböj
80 x8
90 x6
102.5 x4
112.5 x2
107.5 x3
95 x5

Bänkpress
97.5 x8
105 x6
120 x4
132.5 x2
125 x3
112.5 x8 Maxreps

Stångrodd 60-80kg 8-12 reps, 6-8 set

[Lamb_Of_God]

Du kommer va tillbaka i böjen på noll tid, bra bänkat som vanligt! :thumbup:
Kan du möjligtvis maila mig filmen från min mark?
Så ska jag lägga upp den :)

[Damien Thorne]

Du kommer va tillbaka i böjen på noll tid, bra bänkat som vanligt! :thumbup:
Kan du möjligtvis maila mig filmen från min mark?
Så ska jag lägga upp den :)

Tack.

Jag har skickat det nu.

[Damien Thorne]

Jag ska göra en liten ändring i programmet.

Nu kör jag 8, 6, 4, 2, 3, 5(-max) reps både på måndagspasset och fredagspasset. Ska fortsätta så på fredagspasset, men måndagspasset ändrar jag till 7, 5, 3, 4, 6, 8 reps för att få lite mer variation.

[Damien Thorne]

Gakic FX låter som ett intressant tillskott :)

http://www.***********.se/forum/produktrecensioner/2289-gakic-fx.html

edit... Faan, det går ju inte att länka till det forumet...
(o.p.t.i.m.a.l.b.o.d.y)

[Damien Thorne]

"testade gakic för länge sen och tyckte det var super. mer repsökning än kreatin någonsin gett mej. av nån anledning har jag glömt bort detta tillskott, förmodligen pga alla andra nya häftiga tillskott jag har velat testa. men nu har jag tänkt köpa det igen. det jag vill veta är om effekten jag upplevde bara var placebo/tillfällighet, eller om det finns forskning som visar att det fungerar, eller om nån annan också fått bra effekt? "

"Gakic är en av dom bästa prestationshöjande jag har testat. Skulle gärna köpa den igen om den fanns på ************. Blev chockad när jag testade det, jag ökade inte vikterna direkt (med mening) utan jag märkte att jag kunde köra fler reps på tungvikt, därefter höjde jag vikterna.
Körde V12 när gakic burken var slut och jag kände inget av det. Kan ju bero på just det att jag körde gakic innan."

"Gakic fungerar ganska bra.
Ökar styrkan samt på skyndar återhämtningen."

Pulvret smakar tydligen ruttna ägg, men det finns tydligen kapslar eller tabletter.

[Damien Thorne]

Måndag 10/8-09, 17.30-19.40

Knäböj
87.5 x7
100 x5
110 x3
105 x4
92.5 x6
82.5 x8

Bänkpress
90 x7
105 x1
117.5 x5
130 x4(och en halv), maxreps
122.5 x4
110 x9(och en halv igen), maxreps

Stångrodd
60kg x8-10, 6set

Idag gick det bra att träna. :D

Knäböjen kändes inte alltför jävlig. Höjer den med 5kg.

I bänken trodde jag att jag lagt på 10kg för lite när jag körde på 117.5, det kändes som luft.
Skulle göra en 3a på 130, men det kändes lätt så jag testade hur långt jag var från PB.
Det blev 4 och en halv, har gjort 6 som bäst så det är inte långt kvar nu.
Avslutade med en maxreppare på 110 (skulle egentligen göra 6 reps enligt programmet).
Höjer bänken med 5kg också.

[chrille87]

Så sick du är i bänken, måste försöka komma ikapp! 130x5 (nästan) var jag mest imponerad av!

[Lamb_Of_God]

Mycket bra pass idag och tack för titan slip-ons :D *kissass*
Hur mycke blir man skyldig?

[Damien Thorne]

Så sick du är i bänken, måste försöka komma ikapp! 130x5 (nästan) var jag mest imponerad av!

Tack. :bow:

Det känns som det kan bli nya PB´n i bänken inom några veckor. Kanske inte nytt 1RM, men fler reps på de gamla reps-PB´na. :thumbup:

[Damien Thorne]

Mycket bra pass idag och tack för titan slip-ons :D *kissass*
Hur mycke blir man skyldig?

Tack.

Har du redan glömt att du betalade i förskott med ett nytt 2-reps PB i sumomarken? :D

Men tycker du att dom är värd mer än så, så är det bara att du gör lite fler PB´n :naughty:

Ett bänk-PB på 120 skulle vara mycket värt, då är vi kvitt. :whipped:

[Lamb_Of_God]

Tack.

Har du redan glömt att du betalade i förskott med ett nytt 2-reps PB i sumomarken? :D

Men tycker du att dom är värd mer än så, så är det bara att du gör lite fler PB´n :naughty:

Ett bänk-PB på 120 skulle vara mycket värt, då är vi kvitt. :whipped:

Ska bli! *rolleyes*

[Damien Thorne]

Onsdag 12/8-09, 14.45

Knäböj, lätt
60 x3, 5 set

Smalmark
112.5 x7
125 x5
140 x3
132.5 x4
120 x6

Bänkpress med stopp, lätt
50 x3
60 x3
70 x3

Biceps

Allt kändes bra idag, men jag känner av axlarna lite i böjen pga av att jag är för stel de första setten.
Måste börja värma upp axlarna med rotatorcuff inför alla böjpass.

[Damien Thorne]

Den roligaste artist jag sett live. :D
Björn Rosenström, 1998

Nostalgi...

9t6xIiehwO0

[spoon]

Den roligaste artist jag sett live. :D
Björn Rosenström, 1998

Nostalgi...


Lyssnade på denna låten när våran bil gick sönder på autobahn på väg ner till fotbolls-vm i tyskland. Fick bilen till verkstad där dom bytte en säkring och krävde mig på 200 Euro. När jag startade bilen och körde ut från verkstaden gick stereon igång igen och refrängen kom igång. "Du är blåst du är blåst du har blivit lurad" :D

[Damien Thorne]

Lyssnade på denna låten när våran bil gick sönder på autobahn på väg ner till fotbolls-vm i tyskland. Fick bilen till verkstad där dom bytte en säkring och krävde mig på 200 Euro. När jag startade bilen och körde ut från verkstaden gick stereon igång igen och refrängen kom igång. "Du är blåst du är blåst du har blivit lurad" :D

Haha.... Perfekt tajming :laugh:

[Damien Thorne]

Jag mätte lite mått nu på kvällskvisten (opumpad)
Bara biceps och underarm flexad, resten avslappnat

Överarmsmått 38
Underarm ("peka mot stranden pose") 33
Underarm, avslappnad 28
Handled 17
Ben, tjockaste delen 60
Bröstkorg (vid armhålorna) 112
Bröstkorg (just ovanför bröstvårtorna) 106
Stjärt 101
Mage, tjockaste delen (just nedanför naveln) 94
Mage, smalaste delen (vid nedersta revbenen) 88
Vader 38
Penis, avslappnad 29

Morgonvikt 75kg
Längd 167

[SweLabs]

:laugh:

[Damien Thorne]

Fredag 14/8-09, 15.10

Morgonvikt 75kg

Bänkpress
97.5 x8
112.5 x6
125 x4
140 x2
132.5 x3
120 x6 Maxreps

Knäböj
87.5 x8
100 x6
112.5 x4
125 x2
110 x6

Idag fick jag ta i ordentligt :D

Filmade hela bänkpressen.

iEY3GP1k26Q

[chrille87]

Roligt att du filmar, 140x2 är galet vasst!

[pe11e]

Jag mätte lite mått nu på kvällskvisten (opumpad)
Bara biceps och underarm flexad, resten avslappnat

Överarmsmått 38
Underarm ("peka mot stranden pose") 33
Underarm, avslappnad 28
Handled 17
Ben, tjockaste delen 60
Bröstkorg (vid armhålorna) 112
Bröstkorg (just ovanför bröstvårtorna) 106
Stjärt 101
Mage, tjockaste delen (just nedanför naveln) 94
Mage, smalaste delen (vid nedersta revbenen) 88
Vader 38
Penis, avslappnad 29

Morgonvikt 75kg
Längd 167
Bra bänkpass!

Men jag tror du glömde nått kommatecken här uppe, var låter vi vara osagt ;)

[Damien Thorne]

Roligt att du filmar, 140x2 är galet vasst!

Tack.

Det är skoj när det går bra.

Bra bänkpass!

Men jag tror du glömde nått kommatecken här uppe, var låter vi vara osagt ;)

Tack.

Jo jag ser det nu. Bra att du påpekade det.

Självklart ska det vara 2,9cm :em:

[Lamb_Of_God]

Jävligt bra http://bestsmileys.com/exercising/6.gif, du är ju snart på topp igen!

[Damien Thorne]

Tack storebror :D

[Danny Devito]

Jag mätte lite mått nu på kvällskvisten

Penis, avslappnad 29

:laugh:


Bänkpress
97.5 x8
112.5 x6
125 x4
140 x2
132.5 x3
120 x6 Maxreps

Jävligt starkt! :hbang:

[Damien Thorne]

:laugh:



Jävligt starkt! :hbang:

Tack :D

Men observera att jag glömde ett lite oviktigt kommatecken :em:
Det skulle vara 2,9.

Och jag glömde skriva att det var pumpat och flexat :D

[Danny Devito]

:D

Angående filmen så ser det ut som du roterar stången "uppåt på vänster sida" när du pressar. Har du tänkt på det?

[Damien Thorne]

:D

Angående filmen så ser det ut som du roterar stången "uppåt på vänster sida" när du pressar. Har du tänkt på det?

Ja, det har jag tänkt på.

Det blir så när det blir tungt (syns tydligt på 132.5), även fast jag tänker på att pressa ner axlarna maximalt.

Vet ej hur jag ska åtgärda problemet.
Det är vänster axel jag haft ont i de gånger jag fått ont i axlarna.

Jag skulle haft filmat från höger sida också för att se hur det ser ut därifrån.

[Damien Thorne]

Kan det vara så enkelt att det beror på att jag är för svag i axlarna. Jag tränar ju aldrig axlar.

Kanske dags att lägga in axelträning i programmet?

[Danny Devito]

Släng upp filmen i "Lägg upp era träningsfilmer" och låt boysen (typ jwzrd, sisu) komma med råd.

[Damien Thorne]

Släng upp filmen i "Lägg upp era träningsfilmer" och låt boysen (typ jwzrd, sisu) komma med råd.

Okidoki :D

[Damien Thorne]

Ändrar splitten lite.

Det var tungt att orka med nå mer övningar när man kör tung bänk och tung böj på samma dag. Jag vill börja träna axlar igen, samt bygga upp baksida axlar och bröstryggen bättre.

Så här blir splitten :

Dag 1
Rotatorcuff (utåtrotation), lätt uppvärmning
Bänkpress (Program) (+ Utlyft 2-3set)
Axelpress
Knäböj lätt, ca 50%av 1RM, 2-4 reps, 3-5 set
Stångrodd
Facepulls

Dag 2
Rotatorcuff (utåtrotation), lätt uppvärmning
Bänkpress lätt, ca 50%av 1RM, 2-4 reps, 3-5 set
Knäböj (Program) (+ Utgångar 2-3set)
Marklyft Smal + Sumo (Fritt)
Biceps
Mage

Rullande schema 3 dagar/vecka.
mån, ons, fre

[Danny Devito]

Ser att du tog till dig BörjeH's tips. Blir säkert bra det där. :thumbup:

[Damien Thorne]

Ser att du tog till dig BörjeH's tips. Blir säkert bra det där. :thumbup:

Japp, han är ju en levande legend vad gäller bänkpress :thumbup:

[Damien Thorne]

Måndag 17/8, 14.00

Rotatorcuff, liggande utåtrotation, uppvärmning, 2.5kg x10 några set.

Bänkpress, lätt
60 x5, 4set

Knäböj
97.5 x7
110 x5
122.5 x2 (siktade på 3)
117.5 x3 (siktade på 4)
105 x8

Smalmark / Sumomark (Superset)
100x5 / 100x5
120x3 / 120x3
130x3 / 130x3
140x1 / 140x3

Biceps + Mage

[delta_mats]

Bra pass, ser att knäböjen börjar ta sig.

[Damien Thorne]

Bra pass, ser att knäböjen börjar ta sig.

Tack Mats :D

Böjen känns fortfarande lite osäker, men det går framåt.

[Lamb_Of_God]

Bra böjt idag :)

[Damien Thorne]

Bra böjt idag :)

Tack.

[Damien Thorne]

En vidareutveckling av programmet jag kört de senaste 2 månaderna.
Gjorde det till ett komplett schema med en målvikt och avslutar varje pass med en maxreppare.

http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram8.xls

[spoon]

5-3-1 Altså? Hur tycker du att det har funkat och tycker du att det räcker med 3 set bänk per pass? Körde inte du också bulgaren ett tag vad tyckte du om den? Jag körde också bulgaren ett bra tag. Jag tyckte det var ett kul sätt att träna på men jag blev ganska nedtränad tyvärr

[Damien Thorne]

5-3-1 Altså? Hur tycker du att det har funkat och tycker du att det räcker med 3 set bänk per pass? Körde inte du också bulgaren ett tag vad tyckte du om den? Jag körde också bulgaren ett bra tag. Jag tyckte det var ett kul sätt att träna på men jag blev ganska nedtränad tyvärr

Jag la till ett extra set 1a. Så det blir 5-3-1-1-max, där max är ca3-ca15.
Så det blir 5 set sammanlagt.

Jag tror att det räcker.

Jag körde väl Bulgaren i 2 veckor eller nåt sånt innan jag gjorde om det. Gillade inte att gå från en 8a på 60% till en 1a på 95%. Bytte plats på repsen så att det blev en slags pyramid istället (5-3-1-2-4-6-8). Tog bort 7an direkt, tog även bort 8an efter ett tag. Sen började jag att köra maxreppare istället för 6an. Gjorde även 2 varianter där det var 2an och 3an var de tyngsta (tog bort 1an på ena och även 2an på andra).

Det har fungerat bra hittills.

I den nuvarande versionen så ersatte jag hela upptrappningen med en maxreppare. Jag hoppas att det inte blir en försämring.

[Damien Thorne]

Onsdag 19/8-09, 17.30-19.30

Rotatorcuff, liggande utåtrotation

Bänkpress
107.5 x5
122.5 x3
135 x1
135 x1
100 x16

Knäböj, lätt
60 x3, 5 set

Militärpress, stående
20 x8
30 x8
40 x8
50 x8
40 x8

Stångrodd med stopp, 45 grader
40 x10
50 x10
60 x10

Facepull i cablecross
20 x10
35 x10
50 x10
65 x10
80 x10
80 x10
60 x10

Bänkpressen var lätt.
Kommer att höja 1orna med 2.5kg, samt höja högrepparn med 5kg varje pass.

Militärpressen var över ett år sen jag körde, men det kändes bra. Tänkte försöka börja träna upp axlarna.

Kommer ej ihåg när jag körde facepull senast, tror det var flera år sen.
Körde stående på alla setten förutom de två tyngsta.
Jag var för lätt för viktmagasinet, så det var bara att sätta sig på en bänk och spjärna emot med fötterna så gick det bra. Möjligen att jag byter ut den mot nån annan övning som tar bra på baksida axlar (omvända flyes i cablecross eller med hantlar).

[Lamb_Of_God]

Mycket fint pass. :thumbup:

[Damien Thorne]

Mycket fint pass. :thumbup:

Tackar broder stark :D

[Damien Thorne]

Måndag 24/8, 17.45

Knäböj
95 x5
107.5 x3
120 x1
90 x17 Maxreps

Smalmark, frontgrepp
100 x3
120 x3
140 x0
140 x3 (mixat grepp)
130 x1
120 x3

Sumomark
120 x3

Bänkpress, lätt
60 x5, 5set

Biceps

Första gången jag gjort över 10 reps i böjen. Kunde säkert göra 20, men blev för yr i huvudet.
Jag trodde att jag skulle göra 10st, möjligen 12 med lite vilja. Så det gick klart bättre än förväntat.
Kommer att öka 1orna med 2.5kg per pass, målvikt 140kg. Maxrepsen ökas med 5kg per pass, målvikt 130kg.

Eftersom jag inte prioriterar marken denna period och inte kör maxtungt,
så tänkte jag försöka öka greppstyrkan genom att alltid försöka köra med frontgrepp så långt det går.
Klarade ej 140 med frontgrepp... pinsamt... Men det är bara att öka :D

[Damien Thorne]

Tisdag 25/8-09

Bänkpress
110 x5
125 x3
137.5 x1
137.5 x1
105 x14 Maxreps

Knäböj, lätt
50 x5
60 x5
70 x5
60 x5
50 x5

Militärpress
25 x8
35 x8
45 x8
55 x3
50 x6

Stångrodd
50 x8
55 x8
60 x8
65 x8

137.5 kändes mycket lätt, vart till och med explosivt.
På 105 så tog styrkan slut före självförtroendet, siktade på 20 reps.

160 i bänken känns som ett möjligt mål i år.

Vill dock ta lika mycket i böj, så då hamnar böjens mål där också.
Men där känns det svårare, 150 känns rimligare.
Men det är väl bara att ta i lite mer :D

Marken får bli det det blir, men 200 skulle vara skoj att ta.
Prioriterar som sagt endast böj och bänk just nu.

Pinsamt svag i axlar, men i år ska det ändras på.

[Damien Thorne]

Filmade 105kg...

7SpNU01QpgY

[Damien Thorne]

Fredag 28/8-09

Bänkpress lätt
60 x5, 4set

Knäböj
97.5 x5
110 x3
122.5 x1
122.5 x1
95 x12-15 Maxreps

Smalmark, överhandsgrepp
105 x3
115 x3
125 x1
135 x1
145 x0, Hann dra till knäna innan greppet gav vika.
155 x1, mixat grepp

Sumomark, mixat grepp
110 x3
140 x1
165 x1

Biceps, stående hantelcurl
(räknar hantelgreppet som 2.5kg)
25 x2
30 x2
32.5 x1
27.5 x4
22.5 x10

[pe11e]

Det är kul att styrkelyfta biceps!

[Damien Thorne]

Det är kul att styrkelyfta biceps!

Japp, det var dagens höjdpunkt. :naughty:

[jebu]

En present till dig bicepskungen från mig slöbänkarn

DP3g-I9Sf9s

och Bench Press Technique | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald (http://www.bodyrecomposition.com/training/bench-press-technique.html)

[Damien Thorne]

En present till dig bicepskungen från mig slöbänkarn


Tack Bänkarn från vidderna :D

Mycket intressant och lärorikt. :thumbup:

[Damien Thorne]

Har stått still i vikt alltför länge.

Så nu tänkte jag försöka mig på en bulk. 1kg i månaden tills jag når 80-85kg är planen.

Väger 75.0 på morgonen. Uppdaterar om en månad.

[Damien Thorne]

Tisdag 1/9-09

Morgonvikt 75.2kg

Bänkpress
112.5 x5
125 x3
140 x1 Mycket lätt
140 x1
110 x10 Maxreps

Liggande chinsrodd
kv x10
kv x10
kv x8

Militärpress
20 x10
30 x10
Inklämningssyndrom gör sig påmint. Slutar köra denna övning.

Baksida axlar + Sida axlar, hantlar
10kg x10, några set

[Lamb_Of_God]

Härligt att 140 kändes lätt

[SweLabs]

Har stått still i vikt alltför länge.

Så nu tänkte jag försöka mig på en bulk. 1kg i månaden tills jag når 80-85kg är planen.

Väger 75.0 på morgonen. Uppdaterar om en månad.

Det var ingen dålig "bulk" *rolleyes* Men 250g i veckan lär ju inte vara något större problem. Ett kaloriöverskott på ca 250kcal per dag så är du i hamn.

[pe11e]

Bra bänkat. Gå upp i vikt på den tidsplanen lär inte bli något problem. Bara att trycka!

[Damien Thorne]

Härligt att 140 kändes lätt

Japp, det var skoj :D

Det var ingen dålig "bulk" *rolleyes* Men 250g i veckan lär ju inte vara något större problem. Ett kaloriöverskott på ca 250kcal per dag så är du i hamn.

Jag fick höra på annat håll att 1kg i månaden är för "fegt", det normala vid deff och bulk är 0.5kg i veckan, dvs ett kaloriöverskott på500kcal per dag.

Men jag tänkte inte riktigt i dom banorna. Jag tänkte att 80kg kan jag nog nå till jul, sen möjligen 5kg till (om jag vill gå upp mer) fram till semestern. Och det blir i genomsnitt ca 1kg i månaden.

Men jag blir glad om det går dubbelt så fort än beräknat :thumbup:

[Damien Thorne]

Torsdag 3/9-09, 18.00

Knäböj, DT´s SL#8, pass 3
100 x5
112.5 x3
125 x1
125 x1
100 x13 Maxreps

Bänkpress, lätt
60kg x5, 5set

Smalmark, överhandsgrepp
72.5 x8
72.5 x5
92.5 x3
112.5 x3
122.5 x1
132.5 x1
142.5 x0

Smalmark, mixat grepp
152.5 x1

125 x1
T72woyhLhpQ

100 x13
EX9v2Ne-f58

[chrille87]

Roligt att du planerar en bulk, tror du kan sikta lite högre som du skrev om. 1-2kg i månaden låter ganska rimligt. Blir kul att se vad du flyttar för vikter då, tror det finns mycket att hämta med lite mer massa!

[Damien Thorne]

Roligt att du planerar en bulk, tror du kan sikta lite högre som du skrev om. 1-2kg i månaden låter ganska rimligt. Blir kul att se vad du flyttar för vikter då, tror det finns mycket att hämta med lite mer massa!

Ja, det ska bli skoj att se vad det blir för vikter :D

Jag siktar som sagt på 160 i böj och bänk. Marken får bli det det blir, men 200 skulle vara skoj att ta.

[Damien Thorne]

Lördag 5/9, 12.50

Bänkpress, DT´s SL#8 pass 4
115 x5
127.5 x3
142.5 x1
115 x10 Maxreps

Liggande chinsrodd
kv x10
kv+5kg x7
kv x10
kv x10

Sida + Baksida axlar, hantlar

Klarade dagens vikter, men det gick tungt. Lättare att träna på kvällen än efter lunch.

Dagens bänkpress
sCMpUMANTrc

[Honn]

Det där såg ju lätt ut.:hbang:

[Damien Thorne]

Det där såg ju lätt ut.:hbang:

Sista 115 kändes lätt, resten kändes segt.

142.5 på bänken var ej max, men jag hade förväntat mig att det skulle kännas lika explosivt som 140 kändes förra passet.

[Damien Thorne]

Little Britain USA är riktigt roligt :D

Jag gillar scenen med gymkillarna på 20.53

http://svtplay.se/v/1666641/little_britain_usa/del_1_av_6?cb,a1364145,1,f,-1/pb,a1364142,1,f,-1/pl,v,,1674161/sb,p114778,1,f,-1

[Damien Thorne]

Tisdag 8/9-09, 18.10

Knäböj
102.5 x5
115 x3
127.5 x1
127.5 x1
105 x12 Maxreps

Bänkpress, lätt
60 x5, 5set

Smalmark, överhandsgrepp, medel
70 x8
70 x5
107.5 x3
117.5 x1
127.5 x1
107.5 x6

Fortfarande dålig teknik och balans i böjen, men jag jobbar på saken.
Jag går så djupt jag kan och tänker på att försöka trycka fram höften redan från botten.

[Lamb_Of_God]

Jag förstår inte hur du orkar böja en 12a, jag som trodde att du hade lika låg mjölksyra tröskel som jag. Efter 3 reps känns de, efter 5 reps så känns de ordentligt och efter 8 reps så vill ju bara gråta :Virro

[Damien Thorne]

Jag förstår inte hur du orkar böja en 12a, jag som trodde att du hade lika låg mjölksyra tröskel som jag. Efter 3 reps känns de, efter 5 reps så känns de ordentligt och efter 8 reps så vill ju bara gråta :Virro

Det är bara en vanesak. Jag gillar smärtan att reppa, när man kan plåga sig rep för rep :D

[Damien Thorne]

Torsdag 10/9-09, 17.45

Bänkpress
115 x5
130 x3
145 x1
120 x8 (och en jävligt irriterande halvrep) Maxreps

Stångrodd, 45 grader
50 x8
70 x8
90 x4
80 x6
70 x12

Axlar, sidolyft hantlar
5 x8
7.5 x8
10 x8
12.5 x8
15 x8

Triceps, rep neråt i latsdrag
10 x8
20 x8
30 x5
25 x8
20 x9

Irriterande ställe att fastna på i bänkpressen. Man tycker ju bara att det är att trycka ihop armbågarna lite.
Men så går det när man aldrig kör triceps.

Nästa period funderar jag på att chocka kroppen ordentligt genom att göra nåt jag aldrig gjort förut.
Ska ej köra nån bänkpress alls, kör smalbänk istället.

Börjar känna mig sliten i kroppen, vilar några dagar. Böj på Tisdag och bänk på Torsdag.

qOLw7K8ah5Y

[Damien Thorne]

Vilar som sagt med bänken en vecka.

Sen kör jag 2 pass lite lättare innan jag går på programmet igen.

Pass 1. 137.5 x1 + 100 x max
Pass 2. 142.5 x1 + 110 x max
Pass 3. 147.5 x1 + 125 x max (tillbaka i programmet)
Pass 4. 150 x1 + 130 x max
Pass 5. Lätt återhämtningspass
Pass 6. 155 x1 + 140 x max

Där avslutar jag.

[Damien Thorne]

Tisdag 15/9-09, 17.30

Knäböj
105 x5
117.5 x3
130 x1
110 x8 Maxreps

Bänkpress, lätt
60kg x3, 6set

Smalmark
70kg x Nej

Var slut i kroppen innan jag ens kom till gymmet (pga av diverse anledningar).
Alla set gick tungt. Bröt mer med ryggen än tryckte med benen.
När jag sen lastade på vikterna inför marken, så högg det till i ryggen. Hade problem att dra av vikterna igen.
Idag har jag ont i ryggen, känns som ordentlig träningsvärk.

Jag har lessnat på att skriva journal, så jag lägger ner den.
Kommer förmodligen uppdatera med nåt bänkpass då och då som känns värt att skriva in, möjligen nåt filmklipp också.

Jag hör av mig när jag hittat The Holy SL Grail :D

[pe11e]

Du borde fortsätta med journal. Lite ryggskott har jag 3ggr per dag i jobbet, inget ett träningspass inte fixar!

[Lamb_Of_God]

Prova köra lite excentriska markar på lätta vikter med självklart spikrak rygg.. Tänk dig att du har ett sopskaft upkört i röven så ska du se att de går till sig, inget går upp mot excentriskt :D
Sluta skriva är inget allternativ :whipped:

[Damien Thorne]

Du borde fortsätta med journal. Lite ryggskott har jag 3ggr per dag i jobbet, inget ett träningspass inte fixar!

Jag har lessnat på att journalen bara ser ut som en upprepning. Jag har kört på dessa vikter vid flera tillfällen förr.

Skulle vara skoj om man kunde ha en PB-journal istället :D

Så jag återtar väl skrivandet när jag närmar mig nya PB´n. Men fram till dess känns det mycket tråkigt och helt onödigt.

Prova köra lite excentriska markar på lätta vikter med självklart spikrak rygg.. Tänk dig att du har ett sopskaft upkört i röven så ska du se att de går till sig, inget går upp mot excentriskt :D
Sluta skriva är inget allternativ :whipped:

Tack för tipset, det ska jag testa.

Jag kommer att fortsätta skriva journal i min anteckningsbok, men ej på internet.

Känns inte som en rolig läsning för folk när det är lägre vikter än tidigare. Folk vill se lite PB´n då och då för att det ska vara intressant.

Intresset för min journal är närmast obefintlig om man jämför med för 1-3 år sen.

De som håller på med styrkelyft är bara intresserad av utrustningsjournaler.

[pellen]

Synd om du slutar med journalen. Jag har följt dig hela tiden, men skulle naturligtvis ha lagt några inlägg då och då. Jag har tränat länge och först när jag såg din träning tog jag mig förbi de max jag dragits med i år efter år.

Jag skulle tro att det är många med mig som får gnista och energi av dina journaler. Du försöker ju långsiktigt och livet är ju inte fullt av PB:n :)

Du e grym och jag ska i alla fall ge dig feedback på din träning och vad den betyder för mig hedan efter.

Mvh/Pelle

[spoon]

Trist att du slutar med journalen :( Har varit kul att följa dig i sökandet efter det perfekta schemat. Har ofta kollat in här när jag inte riktigt har vetat hur jag ska träna. För om någon har tänkt igenom sina scheman nogrannt så är det du :) Lycka till med den fortsatta träningen :thumbup:

[spoon]

Jag hör av mig när jag hittat The Holy SL Grail :D

yep gör det :D

[Damien Thorne]

Tack pojkar :bow:

Kommer ej att lägga ner den helt. De passen som är PB eller nära PB kommer att skrivas upp, dvs mest bänkpass. :D

Böj och mark känns ljusår från PB, så dom kommer ej att skrivas upp förrän det närmar sig...

[pellen]

Tack pojkar :bow:

Kommer ej att lägga ner den helt. De passen som är PB eller nära PB kommer att skrivas upp, dvs mest bänkpass. :D

Böj och mark känns ljusår från PB, så dom kommer ej att skrivas upp förrän det närmar sig...

Bra, men man vill ju veta hur du kom fram till PB (så man kan göra likadant) *gah!*

Pelle :)

[Damien Thorne]

Bra, men man vill ju veta hur du kom fram till PB (så man kan göra likadant) *gah!*

Pelle :)

Det berättar jag i efterhand :naughty:

[Damien Thorne]

Nackdelen för mig med de flesta program jag kört är att från början är de för lätta, så då känns det inte som man får ut nåt. Sen efter halva programmet får man börja ta i, då mår man bra. Och mot slutet har man alldeles för stor press på sig att klara vikterna, man mår dåligt om ett pass går dåligt.

Så nu ska jag köra helt utan program och köra lågreps eller högreps beroende på vad jag känner för dagen, men jag ska alltid ta i maximalt.

Det blir en 2-split. Överkropp ena dagen med fokus på bänkpress och underkropp andra dagen med fokus på att bygga ben.

Gårdagens pass blev :

Bänkpress
50 x10
50 x8
50 x6
70 x4
90 x2
110 x1

100 x15
100 x12
100 x10

+ blandat överkropp

Skönt att köra precis som man vill :D
Nästa gång kanske det blir lågreppare på 130kg-140kg

Nästa pass blir att pumpa ben.

[pellen]

[QUOTE=Damien Thorne;3879828]Nackdelen för mig med de flesta program jag kört är att från början är de för lätta, så då känns det inte som man får ut nåt. Sen efter halva programmet får man börja ta i, då mår man bra. Och mot slutet har man alldeles för stor press på sig att klara vikterna, man mår dåligt om ett pass går dåligt.

Känner igen det där. Var det Berglund som sa att "när man får känslan av att man tränar lite för lite så ligger man rätt". Grejen är ju att när jag har legat "där" så har jag känt mig så stark så att jag inte har kunnat låta bli att lasta eller att maxreppa. :smash:

Börjar en nytt program på 10 veckor nu och ska försöka behålla lugnet den här gången.:)

[Damien Thorne]

Torsdag 24/9-09, 17.55
Morgonvikt 76kg.

Bänkpress
50 x10
60 x6
80 x4
100 x2
110 x1
120 x1
130 x1

130 x6 TPB :)
140 x4 PB :D
150 x1 TPB :)
155 x1 PB :D

Stångrodd, 45 grader
60 x8
70 x8
80 x8
90 x8 PB

Omvänd bänkpress (Liggande chins)
kv x6
kv x10
kv x10

Biceps, stående hantelcurl
12.5 x6 (Hantelgrepp = 2.5kg)
17.5 x6
22.5 x6
27.5 x4
22.5 x7
17.5 x10

Ett gym i stan fyller 15år och har köpt in allt nytt, så jag testade det "nya" gymmet.
Eftersom jag körde själv så körde jag i powerracket. Säkerhetsstängerna var för hög så att stången slog i dom i botten 1-2 reps på alla set.
Det blev ett ofrivilligt stopp i botten på 155 pga av att stången stötte i dom. Även bänken var för hög så jag kunde inte ha fötterna i golvet.

Ändå blev det mitt livs bästa bänkpass med en några PB´n samt tangerade PB´n :D

Första gången jag tar mer än dubbla kroppsvikten i bänkpress

V5ErD9nKL1c

[thatkrillesshow]

Duktigt starkt med 155:thumbup:

[spoon]

Skulle vara skoj om man kunde ha en PB-journal istället

Det tog ju inte lång tid... Bra kämpat på sista lyftet :thumbup:

[Lamb_Of_God]

Wohoo!! De va inte illa, grattis som fan! :thumbup:
Vilket gym är du på?

Mot 160! :naughty:

[simpan]

Grattis! Går ju väldigt bra i bänken :).

[Damien Thorne]

Duktigt starkt med 155:thumbup:

Det tog ju inte lång tid... Bra kämpat på sista lyftet :thumbup:

Wohoo!! De va inte illa, grattis som fan! :thumbup:
Vilket gym är du på?

Mot 160! :naughty:

Grattis! Går ju väldigt bra i bänken :).

Tack allihop,

Jo, det går riktigt bra i bänken nu. 160 känns mycket nära.

Känns lite overkligt att jag fick upp 155 efter att ha maxpumpat på både 130 och 140, samt tagit 150.

Jag var på "Träna" på Teg.

[pellen]

Jäklar, det släppte till slut. Känns som du fick betalt för nötandet med DT SL#8-programmet. Verkar som det bara var lite vila som krävdes?

[pellen]

Eftersom jag körde själv så körde jag i powerracket. Säkerhetsstängerna var för hög så att stången slog i dom i botten 1-2 reps på alla set.
Det blev ett ofrivilligt stopp i botten på 155 pga av att stången stötte i dom. Även bänken var för hög så jag kunde inte ha fötterna i golvet.

Ändå blev det mitt livs bästa bänkpass med en några PB´n samt tangerade PB´n :D

Första gången jag tar mer än dubbla kroppsvikten i bänkpress

V5ErD9nKL1c[/QUOTE]

Vem har tillverkat det där powerracket?*gah!*

[Damien Thorne]

Jäklar, det släppte till slut. Känns som du fick betalt för nötandet med DT SL#8-programmet. Verkar som det bara var lite vila som krävdes?

Ja, SL #8 verkade fungera bra. Blev helt enkelt nertränad på slutet, så det fattades bara lite vila på slutet för att komma i form. :thumbup:



Vem har tillverkat det där powerracket?*gah!*

http://www.matrixfitness.com/products/multistation/powerstation.asp

Matrix

Nedanstående knäböj-ställning har dom också köpt in på gymmet. Jag testade den, det gick inte att gå ner till godkänt SL-djup, då slog stången i ställningen.

http://www.matrixfitness.com/products/multistation/squatrack.asp

Även bencurlen var värdelös, gick ej att köra fulla rörelsen utan att den skulle slå i.

Och benpressen saknar jag säkerhetsstopp på, samma sak med hackliften. Man vågar ej ta ut sig maximalt i dom, för då fastnar man i botten.

[SweLabs]

Grattis till pers :thumbup:

[Damien Thorne]

Grattis till pers :thumbup:

Tack Hulken :bow:

[chrille87]

Räknar du dom där vikterna som pb då du slår i botten på varje set?

[Damien Thorne]

Räknar du dom där vikterna som pb då du slår i botten på varje set?

Ja, skulle inte du gjort det?

Observera att stången tar i bröstet, samt nuddar en av sidoräckerna så att stången far upp snett. Det blir ej nån studs i botten, det stör enbart.

[pellen]

[QUOTE=Damien Thorne;3894055]Ja, skulle inte du gjort det?

Klart det är PB!*flex*

[chrille87]

Ja, skulle inte du gjort det?

Observera att stången tar i bröstet, samt nuddar en av sidoräckerna så att stången far upp snett. Det blir ej nån studs i botten, det stör enbart.

Säger du det så tror jag på dig. Tyckte bara det såg ut att studsa upp på 130kg då det slog till men däremot på 155 så såg det ut att vara en nackdel. Starkt jobbat iaf och grattis!

[Damien Thorne]

Det var nån som undrade om jag gått i dvala :D

Nej, jag har bara lessnat på att skriva journal. Jag skriver bara in bänkpassen då och då när det går bra/halvbra :D

Bra = PB
Halvbra = Nära PB

Det andra orkar jag inte skriva upp.

Jag tränar 3ggr/vecka. Rullande 2-split. Överkropp med fokus på bänkpress ena dagen. Underkropp med fokus på att bygga ben andra dagen (dvs ej styrka).

Igår blev det överkropp.

Bänkpress
110 x13 (15 är PB)
110 x9
110 x8

+rodd, axlar och biceps

[pellen]

Det var nån som undrade om jag gått i dvala :D

Nej, jag har bara lessnat på att skriva journal. Jag skriver bara in bänkpassen då och då när det går bra/halvbra :D

Bra = PB
Halvbra = Nära PB

Det andra orkar jag inte skriva upp.

Jag tränar 3ggr/vecka. Rullande 2-split. Överkropp med fokus på bänkpress ena dagen. Underkropp med fokus på att bygga ben andra dagen (dvs ej styrka).

Igår blev det överkropp.

Bänkpress
110 x13 (15 är PB)
110 x9
110 x8

+rodd, axlar och biceps

Du kommer att köra 3 maxrep på en viss vikt varje tungdag? Eller är det ren "impulshandling" som gäller?:naughty:

[Damien Thorne]

Du kommer att köra 3 maxrep på en viss vikt varje tungdag? Eller är det ren "impulshandling" som gäller?:naughty:

Jag kör fritt som jag känner helt utan program för tillfället.

Men hittills har det blivit varannat pass högreps och varannat pass lågreps.

Så det där passet är egentligen inte tungdagen, det är lättdagen där jag kör högreps på en lättare vikt.

Tungdagen blir minst 130kg.

[Lamb_Of_God]

Har du varit på hallen idag eller igår, såg en misstänksam cola :D

[Damien Thorne]

Har du varit på hallen idag eller igår, såg en misstänksam cola :D

Jag känner mig skyldig :em:

I tisdags var jag där.

.... och ikväll ska jag återvända till brottsplatsen :devil:

[Damien Thorne]

Hade planerat att köra sumomark samt pumpa lite ben idag. Men jag fick ont i knäet när jag körde sumomark, så då var det bara att överge dom planerna.

Och vad gör man då?

Jo, man kör bänkpress :D

Körde lite lugnare eftersom det bara var två dagar sen jag körde bänk senast, och hade fortfarande träningsvärk.

Bänkpress
110 x1
120 x1
130 x1
140 x1, sakta ner, sakta upp

Lutande hantelpress
20 x5
30 x3
40 x3
45 x3
50 x2

Sen blev det lite baksida axlar med hantlar.

[Damien Thorne]

Tisdag 6/10-09, 18.30

Började på ett nytt gym idag (Tenton city).

Idag blev det underkropp.

Benpress, hävstångsmaskin
40 x8
80 x8
120 x8
160 x8
200 x8
240 x8
280 x8
320 x8
360 x8
400 x8

Mage, situps
5 set

Smalmark
60 x8
60 x8
100 x3
120 x3
140 x3
120 x6
100 x8

Bencurl
5 set

Sittande vadpress
5 set

Härlig känsla att pumpa ben ordentligt. Brände på bra idag. :D
Gillar benpressen, den är skön att köra och man kan lasta på mycket vikt i den.

[pellen]

Hur går det med bulken?

[Damien Thorne]

Hur går det med bulken?

Inte bra. :em:

Jag hade kvar lite av en gammal Maxgain från Eiselts som innehöll druvsocker (?), gick upp bra under de 2 veckor som jag körde med det.

Beställde en till påse av samma märe, men upptäckte att dom bytt ut druvsockret mot havrepulver, och det var helt värdelöst. Har inte gått upp ett gram sen jag började med det. Väger 76kg.

Nu är den påsen slut och jag har beställt nåt annat märke som tydligen ska vara bra för viktuppgång. :thumbup:

Så hoppet är att väga 80kg på julafton.

edit...
Det var dextropur i den gamla gainersen (men det kanske är samma sak som druvsocker?)

[pellen]

Ok, det går nog bra.

En fråga. Hur påverkas träningen om man dricker alkohol på helgen. Jag menar hur mycket man kan dricka utan att träningen tar skada. Är det absolut nollgräns, eller?

[SweLabs]

Inte bra. :em:

Jag hade kvar lite av en gammal Maxgain från Eiselts som innehöll druvsocker (?), gick upp bra under de 2 veckor som jag körde med det.

Beställde en till påse av samma märe, men upptäckte att dom bytt ut druvsockret mot havrepulver, och det var helt värdelöst. Har inte gått upp ett gram sen jag började med det. Väger 76kg.

Nu är den påsen slut och jag har beställt nåt annat märke som tydligen ska vara bra för viktuppgång. :thumbup:

Så hoppet är att väga 80kg på julafton.

edit...
Det var dextropur i den gamla gainersen (men det kanske är samma sak som druvsocker?)

Vad innehållet i gainern består av är ju helt orelevant just för viktuppgången. Du måste kolla på kalorimängden i de portioner du tagit. Sen kan ju vikten gå ner eller upp beroende vad du äter i övrigt, det är ju inte så att man går upp i vikt för att man äter gainers.

[Damien Thorne]

Ok, det går nog bra.

En fråga. Hur påverkas träningen om man dricker alkohol på helgen. Jag menar hur mycket man kan dricka utan att träningen tar skada. Är det absolut nollgräns, eller?

För mig är det absolut nollgräns som gäller.

Har jag festat på helgen så går det dåligt att träna en vecka efteråt.
Fast de gånger jag dricker, så är det alltid maximalt som gäller.

Senaste åren har jag bara druckit 1-2ggr/år. Men nu har jag nog lagt av med drickandet helt.

[Damien Thorne]

Vad innehållet i gainern består av är ju helt orelevant just för viktuppgången. Du måste kolla på kalorimängden i de portioner du tagit. Sen kan ju vikten gå ner eller upp beroende vad du äter i övrigt, det är ju inte så att man går upp i vikt för att man äter gainers.

Problemet med havredrinken var att den var alldeles för mättande i förhållande till en dextro/malto-drink (mätt i typ 3 timmar). Så det blev bara så att jag bytte ut frukosten samt kvällsfikat mot gainers. Den andra gainersen kunde jag ta utöver de andra målen eftersom mättnadskänslan bara var tillfällig.

Så att dricka havredrinken för mig var helt värdelöst. Jag kunde lika gärna ha ätit havregrynsgröt.

[pellen]

För mig är det absolut nollgräns som gäller.

Har jag festat på helgen så går det dåligt att träna en vecka efteråt.
Fast de gånger jag dricker, så är det alltid maximalt som gäller.

Senaste åren har jag bara druckit 1-2ggr/år. Men nu har jag nog lagt av med drickandet helt.

Ok, menar du då att även 1 liter straköl på lördagen kan sänka prestationen på t.ex. ett tungt bänkpass på måndagen?

[Damien Thorne]

Ok, menar du då att även 1 liter straköl på lördagen kan sänka prestationen på t.ex. ett tungt bänkpass på måndagen?

Det vet jag inte eftersom jag aldrig druckit så lite.

[pellen]

Det vet jag inte eftersom jag aldrig druckit så lite.

Hahaa! Bra svar! :)

Undrar därför att orken tar slut ibland, även då jag tycker att jag har sköt mig perfekt. Vill helst ta nån öl på helgen, men inte på bekostnad av att träningen blir lidande.

[Damien Thorne]

Har kört utan program i en månad.
Börjar bli svårt att piska sig att köra tungt, så nu sätter jag igång med ett program igen så jag får känna pressen igen.

Kommer att köra Nya MM2Kv2a i böj och bänk. Tränar 3ggr/vecka där jag kör bänk varannat pass och böj varannat pass. Då kommer programmet att ta 8-9 veckor.

Tog 155 i bänken för några veckor sedan, kommer att gå in på 150 med målvikt 160kg.

I böjen har jag tagit 145kg med bälte för ett halvår sen. Gjorde illa mig i ryggen för en månad sen och har inte kört böj sen dess.
Kommer att börja lugnt där och försöka höja vid varje failuretest. Går in på 120 med målvikt 140kg, Kommer att försöka köra utan bälte så långt det går för att stärka upp bålen.

Det är möjligt att jag avviker från programmet om jag bli sugen på att reppa nåt pass.
Och det är möjligt att jag ej avbryter programmet på slutet pga av att jag inte klarar pressen (Håll käften vekling, du får stryk om du inte ger vika).

Kommer att köra helt utan passare, så kanske byter jag ut de negativa mot tunga utlyft+hold, men helst vill jag köra negativa.

Splitten blir förmodligen :

Dag 1
Bänkpress MM2K
Axelpress eller lutande hantelpress
Rodd

Dag 2
Knäböj MM2K
Smalmark
Benpress
Vader

Mage och biceps ska jag försöka köra 1-2ggr/vecka där det finns tid/ork över, blir nog på dag 1.

Good luck to me :D

[spoon]

Good luck to you :D Hoppas du skriver upp passen alltid kul att läsa här.

[Damien Thorne]

Good luck to you :D Hoppas du skriver upp passen alltid kul att läsa här.

Tack :D

Kommer att skriva upp bänkpassen. Men ej böjpassen förrän om några veckor när styrkan förhoppningsvis börjar komma tillbaka.

[Damien Thorne]

Tisdag 13/10-09, 17.45

Bänkpress MM2K #1
112.5 x6
120 x5
120 x5
125 x4
125 x4

Axlar, sittande hantelpress
20 x8
22.5 x8
25 x8
27.5 x8
30 x8

Stångrodd
50 x8
60 x8
70 x8
80 x8

Fösta passet i programmet.
Kändes tungt, fick ta i ordentligt :D

[Lamb_Of_God]

Axlar, sittande hantelpress
20 x8
22.5 x8
25 x8
27.5 x8
30 x8


Yeah! :thumbup:

[Damien Thorne]

Yeah! :thumbup:

Japp, nu är det dags att bli bredaxlad :naughty:

[pellen]

Har kört utan program i en månad.
Börjar bli svårt att piska sig att köra tungt, så nu sätter jag igång med ett program igen så jag får känna pressen igen.

Kommer att köra Nya MM2Kv2a i böj och bänk. Tränar 3ggr/vecka där jag kör bänk varannat pass och böj varannat pass. Då kommer programmet att ta 8-9 veckor.

Tog 155 i bänken för några veckor sedan, kommer att gå in på 150 med målvikt 160kg.

I böjen har jag tagit 145kg med bälte för ett halvår sen. Gjorde illa mig i ryggen för en månad sen och har inte kört böj sen dess.
Kommer att börja lugnt där och försöka höja vid varje failuretest. Går in på 120 med målvikt 140kg, Kommer att försöka köra utan bälte så långt det går för att stärka upp bålen.

Det är möjligt att jag avviker från programmet om jag bli sugen på att reppa nåt pass.
Och det är möjligt att jag ej avbryter programmet på slutet pga av att jag inte klarar pressen (Håll käften vekling, du får stryk om du inte ger vika).

Kommer att köra helt utan passare, så kanske byter jag ut de negativa mot tunga utlyft+hold, men helst vill jag köra negativa.

Splitten blir förmodligen :

Dag 1
Bänkpress MM2K
Axelpress eller lutande hantelpress
Rodd

Dag 2
Knäböj MM2K
Smalmark
Benpress
Vader

Mage och biceps ska jag försöka köra 1-2ggr/vecka där det finns tid/ork över, blir nog på dag 1.

Good luck to me :D

Verkar bra med att det blir mer vila mellan MM2K-passen. Upplevde sjäkv att det kändes som om det var på gränsen att man skulle få någon skada, under de tunga veckorna.

Det blir kul att följa!:thumbup:

[Damien Thorne]

Verkar bra med att det blir mer vila mellan MM2K-passen. Upplevde sjäkv att det kändes som om det var på gränsen att man skulle få någon skada, under de tunga veckorna.

Det blir kul att följa!:thumbup:

Ja, jag tror det är bra med 3-4 dagar emellan istället för 2-3 dagar.

Tack :D

[pe11e]

Härligt att du är på G igen!

[Damien Thorne]

Härligt att du är på G igen!

Ja det känns bra :D

[Damien Thorne]

Söndag 18/10-09, 15.30

Bänkpress MM2K #2
125 x3
125 x3
135 x2
135 x2
155 x Negativ

Axlar, sittande hantelpress
20 x5
20 x5
25 x5
30 x5
35 x7

Hängande rodd i smith (omvänd bänkpress)
kv x8
kv+10kg x6
kv+5kg x8
kv x10

Biceps ,stående hantelcurl
10 x10
15 x10
22.5 x7
17.5 x9

Axelpressarna går riktigt bra, det känns skoj.

[SweLabs]

Axlar, sittande hantelpress
20 x5
20 x5
25 x5
30 x5
35 x7


Hur räknar du hantelpressarna? Antar att vikterna inte är per hantel även om du skriver det.

Bra pass i övrigt :thumbup:

[Damien Thorne]

Hur räknar du hantelpressarna? Antar att vikterna inte är per hantel även om du skriver det.

Bra pass i övrigt :thumbup:

Jo, det är per hantel.

Mitt PB för 5år sen då jag körde mycket axlar var 5 reps på 40kg´s hantlarna. Har ej kört så mycket axelpressar sen dess, men styrkan börjar komma tillbaka nu.

Tack :D

[SweLabs]

Jo, det är per hantel.

Mitt PB för 5år sen då jag körde mycket axlar var 5 reps på 40kg´s hantlarna. Har ej kört så mycket axelpressar sen dess, men styrkan börjar komma tillbaka nu.

Tack :D

Oj Oj...se där ja :D Då är du stark i axelpressarna :thumbup:

[Damien Thorne]

Oj Oj...se där ja :D Då är du stark i axelpressarna :thumbup:

Jag är lika förvånad som dig :D

En kille på ett annat forum undrade varför jag börjat köra axlar. Jag svarade :

Axlar har jag börjat köra eftersom jag lagt ner styrkelyfttänkandet (bli stark i böj, bänk och mark). Nu kör jag istället vanlig styrketräning, dvs jag vill bli grövre och starkare i hela kroppen.



En sak du sa till mig angående axelträning har fastnat i mitt huvud, "Man är inte starkare än sin svagaste länk" (eller nåt liknande) :thumbup:

[Damien Thorne]

Hittade det du skrev :D
Det var ganska precis 2år sen.

Tack för svaret

Jag kör bara böj/mark/bänk. (Ej benpress, hacklift, lutande bänk, hantelpress mm)

Jag tror på den teorin att man ska köra det man vill bli bra på.

Jag måste nog öka till 4 eller 5 set isåfall...

Jag är inte anhängare av den teorin då man inte blir starkare än den svagaste muskeln. Vill man bli bra i bänk är det därför viktigt med styrka i både övre rygg, axlar, triceps, bröst osv det samma gäller marklyft där både ben och rygg m.m involveras.

Vill du dock endast köra de specifika övningarna så kör lite fler sett tycker jag.

Om man vill fokusera på de specifika SL-grenarna så är det viktigare att köra varierat men att man fokuserar även resten av sin träning så att den komplementerar och hjälper i de specifika grenarna.

[Lamb_Of_God]

Jag har funderat länge på att börja köra lite sittande hantelpressar, körde den övningen ett tag i början men la ner de eftersom att jag hade ingen balans. Kanske skulle börja köra den igen så man får lite balans och lite större axlar, blir ju även lite mer varierad träning :)
Kanske man kan utmana er en vacker dag hehe

Är de bäst att köra sittande hantelpress efter bänkpasset?

[SweLabs]

Jag har funderat länge på att börja köra lite sittande hantelpressar, körde den övningen ett tag i början men la ner de eftersom att jag hade ingen balans. Kanske skulle börja köra den igen så man får lite balans och lite större axlar, blir ju även lite mer varierad träning :)
Kanske man kan utmana er en vacker dag hehe

Är de bäst att köra sittande hantelpress efter bänkpasset?

Bra anledning att träna axlar är just att bli mer stabil. Då axlarna kan vara ett problem i många fall så är det mycket viktigt att träna upp dessa. Jag har större delen av de år jag tränat kört rena axelpass vissa dagar men man kan helt klart köra axelträningen i kombination med annan träning. I de fallen föredrar jag att lägga dem med tricepsträning eller bröstträning om man kör dessa specifikt.

Viktigt också att få med baksidan i hela axeltänket.

[Lamb_Of_God]

Bra anledning att träna axlar är just att bli mer stabil. Då axlarna kan vara ett problem i många fall så är det mycket viktigt att träna upp dessa. Jag har större delen av de år jag tränat kört rena axelpass vissa dagar men man kan helt klart köra axelträningen i kombination med annan träning. I de fallen föredrar jag att lägga dem med tricepsträning eller bröstträning om man kör dessa specifikt.

Viktigt också att få med baksidan i hela axeltänket.

Baksida kör jag i kombination med alla bänkpass så de kanske vore en bra idé för mig att även lägga in lite mer axelträning just dom dagarna, dvs. 2 dagar i veckan isf. Jag som även vill bli lite starkare i triceps är de ju ypperligt

[SweLabs]

Baksida kör jag i kombination med alla bänkpass så de kanske vore en bra idé för mig att även lägga in lite mer axelträning just dom dagarna, dvs. 2 dagar i veckan isf. Jag som även vill bli lite starkare i triceps är de ju ypperligt

Vet inte om du kör något specifikt program nu men det är ju kanon att lägga in det under uppbyggnadsperioder. Viktigt att tänka på är att tung axelträning även påverkar bänkpressen osv så det är viktigt att lägga upp en vettig strategi eller iaf vara medveten om det. I slutändan så påverkar dock axelträningen bänkpressen bara positivt.

[Damien Thorne]

Rapport av läget...

Kände av bröstmuskelfästet (en streckning eller bristning?) förra veckan när jag gjorde en 4a på 130kg i bänken. Beror mest troligt på att jag kört tunga lågreppare under en lång tid (toppningsprogram efter toppningsprogram...).

Kommer nu en period (resten av året?) att släppa kåtheten att ta 160 i bänken. Kommer ej att köra lågreppare, ska istället att köra 5-10 reppare på hela kroppen.

10 reps på 130 eller 5 reps på 140 i bänken skulle vara skoj :D
Ett till mål är att kunna göra 5 reps i axelpress på de tyngsta hantlarna (42.5) på mitt nuvarande gym (Tenton). Vill även kunna göra 10 reps på 120 i knäböj utan bälte. Vill även få större armar och ben.

Jag kör inte styrkelyft längre, jag kör byggning.
Få se om jag börjar med styrkelyft igen nästa år. Beror på om det blir nån större raw-tävling eller inte.

[spoon]

Om du ska köra byggning så är det ju helt rätt börja köra mera högreps. Med lite mera massa och grundträning klarar du nog 160 till våren i varje fall :thumbup:

[Damien Thorne]

Om du ska köra byggning så är det ju helt rätt börja köra mera högreps. Med lite mera massa och grundträning klarar du nog 160 till våren i varje fall :thumbup:

Då får jag sikta på det :D

[Damien Thorne]

Tisdag 27/10-09, 1400, Tenton

Knäböj utan bälte
50 x10
60 x10
70 x10
80 x10
90 x6

Smalmark utan skor, utan magnesium
60 x5
80 x5
100 x5
120 x3
140 x3
160 x0

Sittande vadpress + Mage Cablecrunch, superset
12 reppare, 5 set, upptrappande vikter

Benspark + Bencurl
12 reppare, 5 set, upptrappande vikter

Stående vadpress + Mage sidebends på armbåge mot bänk (Fetknoppens magövning), superset
12 reppare, 5 set, upptrappande vikter

OBS!

På grund av nedsmutsning är det helt förbjudet att använda magnesium!

Den som använder magnesium kommer att avstängas från lokalen.

(Måste använda handskar nu när jag kör bänkpress för att inte glida på stången, håller alltid maxbrett)

-------------

Jag körde marklyft på 80kg, en som arbetar på gymmet kom in i rummet...

- Är det du som smäller med vikterna.
+ Ja
- Skulle vara bra om du undvek det, både för din egen skull och för matrialets skull. Man ska ju sträva efter att få en oavbruten rörelse, nu får du en mikrovila i botten och det är inte bra.
+ Men jag tränar styrkelyft, då ska man köra med dödstart på varje rep.
- Jaha, för att bli explosiv...
+ Nej, för att bli stark.
- Ja, men det lever om ganska mycket, så det skulle vara bra om du undvek det.
- Okej... (la en situpsmatta under vikterna)

----------------

Slutsats...
Styrkelyftare är ej välkommen på gymmet :D
Så, tur att jag inte är styrkelyftare längre ;)

[Lamb_Of_God]

OBS!

På grund av nedsmutsning är det helt förbjudet att använda magnesium!

Den som använder magnesium kommer att avstängas från lokalen.

(Måste använda handskar nu när jag kör bänkpress för att inte glida på stången, håller alltid maxbrett)

Låter ju nästan värre än IKSU *screwy*


Jag körde marklyft på 80kg, en som arbetar på gymmet kom in i rummet...

- Är det du som smäller med vikterna.
+ Ja
- Skulle vara bra om du undvek det, både för din egen skull och för matrialets skull. Man ska ju sträva efter att få en oavbruten rörelse, nu får du en mikrovila i botten och det är inte bra.
+ Men jag tränar styrkelyft, då ska man köra med dödstart på varje rep.
- Jaha, för att bli explosiv...
+ Nej, för att bli stark.
- Ja, men det lever om ganska mycket, så det skulle vara bra om du undvek det.
- Okej... (la en situpsmatta under vikterna)

HAHAHAHA!! :laugh: *screwy*

[Damien Thorne]

Torsdag 29/10-09, 18.00, Tenton

Bänkpress
60 x10
70 x10
80 x10
90 x10
100 x10
110 x10

Stångrodd, 45 grader
40 x10
50 x10
60 x10
70 x10
80 x10
70 x10
60 x10

Axlar, Sittande hantelpress
10 x10
15 x10
20 x10
25 x10
30 x10

Biceps, Stående hantelcurl, Båda samtidigt
10 x10
12.5 x10
15 x10
17.5 x10
12.5 x10

Kändes bra att träna idag.

Planerna var att varannat pass köra 10 reppare och varannat pass köra 5 reppare.
Men planerna ändrades... Blir nåt liknande Countdown To Strenght som Swelabs körde.
Jag kommer att trappa ner med 1 rep per pass tills jag kommer till 5 rep, sen får jag se hur jag går vidare.
Vikterna kommer ej att vara viktiga, men jag ska försöka höja varje pass fritt som jag vill.
Kommer dock att försöka att aldrig köra på samma vikter 2 pass i rad, tex kommer jag att börja på 62.5kg i bänkpressen nästa pass och höja 10kg per set. Höjningen mellan varje set kommer att bli som jag känner för tillfället, mellan 2.5 och 10kg.

[Damien Thorne]

Tisdag 3/11-09, 12.30, Tenton

Överkropp

Bänkpress
82.5 x9
92.5 x9
102.5 x9
107.5 x9
112.5 x9

Stångrodd
45 x9
55 x9
65 x9
75 x9
85 x9
70 x9
50 x9

Axlar, sittande hantelpress
12.5 x9
22.5 x9
27.5 x9
32.5 x9

Biceps, stående hantelcurl
7.5 x9
12.5 x9
15 x9

Härligt jobbig känsla att pumpa :D
Axelpressarna går bara bättre och bättre...
9-reppare gick bra, 8-reppare nästa pass.

[SweLabs]

Grymma hantelpressar :thumbup:

[Damien Thorne]

Grymma hantelpressar :thumbup:

Tackar. Blir skoj att se vad man hamnar på när repsen börjar bli låga :D

[Lamb_Of_God]

Tackar. Blir skoj att se vad man hamnar på när repsen börjar bli låga :D

Mycket starka axelpressar, du får komma tillbaka till sporthallen snart och imponera :thumbup:

Har du hämtat ut din låstagg? Om inte så är de nånting dom infört så man måste ha en sådan för att komma in nuförtiden