låga eller höga reps?

[sloshed]

Hallå, igår hade jag och en kompis en liten kort diskussion, vi försökte lista ur vad som ger dig en större volym snabbast, om det var te.x. 3reps x 3 (tungt), 10-12reps x 3 (tungt). Men vi kom aldrig fram till ett korrekt svar eftersom att båda har brist på bevis och kunskap, någon som kan besvara min fråga? helst någon kunnig..

tack på förhand

[Dreas]

Högreps ger mer volym. Men variation är det bästa.

Finns ganska många trådar om just detta ifall du hade sökt :)

[WorkOutBuddy]

Fokus på styrka:
1-6 reps, 5-12 set.

Styrka med hypertrofi:
4-8 reps, 4-9 set.

Fokus på strukturell hypertrofi:
8-12 reps, 3-5 set.

Uthållighet:
12-20 reps, 2-4 set.

[Martin Löwgren]

1-20 reps

[Medusa]

Fastställ vilken typ av muskelfiber som är dominant i muskeln.
Därefter kan du bestämma tempo och reps och set och hur ofta du bör träna.

[vicarious]

Här står allt du behöver veta:

http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

[WorkOutBuddy]

1-20 reps

Har läst flera gånger att reps över 12 inte ger några muskler utan uthållighet?

[Martin Löwgren]

Har läst flera gånger att reps över 12 inte ger några muskler utan uthållighet?

Variation min vän.

[WorkOutBuddy]

Variation min vän.

Ja ja variation är bäst, men att köra över 12 reps bara för variationens skull tror jag inte man gör, om vi nu bortser från vader där höga reps är ett måste.

[mattilainen]

Ja ja variation är bäst, men att köra över 12 reps bara för variationens skull tror jag inte man gör, om vi nu bortser från vader där höga reps är ett måste.

Kör du 6 - 8 resp ett längre tag kan det vara bra för kroppen att få köras igenom med 12 reps ett tag. Jag ligger nästan enbart mellan 6 och 8 reps. Ibland färre för att klara lite extra vikter.

[pragmatist]

Det är ju knappast så att man tvärt slutar bygga muskler om man råkar göra en 13:e repetition av misstag. ;)

Det avgörande är väl egentligen inte antalet reps per set utan att vikten är "tillräckligt" tung för att kunna stimulera muskeltillväxt. Vad som är "tillräckligt" kan man väl dividera om, men jag skulle säga att gränsen går vid 50-60% av 1RM. Hur många reps man kan göra med 50-60% av 1RM varierar en hel del och kan också variera från en muskelgrupp till en annan på samma person.

[WorkOutBuddy]

MATT: Ja, men det vi menade var att gå över 12 inte att gå från 6-8 till 9-12. Dessa två är ju styrka och massa medan över 12 är uthållighet som jag inte tror någon är ute efter.

PRAG: Nej nej, jag säger absolut inte att om du kör 13 reps på en övning så är det helt åt helvette men med lite planering så slipper man nog gå över 12 reps. Jag försöker iaf hålla mig mellan 9-11 och inte gå över.

[joel92]

Jag kör 6-10 och det funkar bra sen slänger jag in någon gång en vecka då jag kör 12 rep

[Martin Löwgren]

Ja ja variation är bäst, men att köra över 12 reps bara för variationens skull tror jag inte man gör, om vi nu bortser från vader där höga reps är ett måste.
Efter en tung period med 4-6 reps finns det inget skönare för kropp och själ att köra 1veckan med 15-20 reps.

[WorkOutBuddy]

Det variera från person till person men det är klart. Trivs man med det så ska man fortsätta med det, helt klart!

[Medusa]

Efter en tung period med 4-6 reps finns det inget skönare för kropp och själ att köra 1veckan med 15-20 reps.

Optimalt vore väl att med hög säkerhet och valfri metod försöka säkerställa fördelningen av muskelfiber i specifik muskel och därefter utforma,
Set
Reps
Tempo
Vila

?

Traditionell periodisering är föråldrad och att använda hela veckor för en viss reprange ex 15-20 är slöseri med tid..

[Martin Löwgren]

Optimalt vore väl att med hög säkerhet och valfri metod försöka säkerställa fördelningen av muskelfiber i specifik muskel och därefter utforma,
Set
Reps
Tempo
Vila

?

Traditionell periodisering är föråldrad och att använda hela veckor för en viss reprange ex 15-20 är slöseri med tid..Studier på de?

[Medusa]

Studier på de?

www.drsquat.com , Fred Hatfield Ph.D.

http://drsquat.com/content/knowledge-base/finding-ideal-training-split

[Martin Löwgren]

www.drsquat.com , Fred Hatfield Ph.D.

http://drsquat.com/content/knowledge-base/finding-ideal-training-split
Du kan ju inte bara utgå från en person tankar och teorier (än mindre dig själv) när du säger att något är föräldrat och inte fungerar. Då får du säga att du själv tycker det och att det stöds av en annan person.

[WorkOutBuddy]

www.drsquat.com , Fred Hatfield Ph.D.

http://drsquat.com/content/knowledge-base/finding-ideal-training-split

Det där BEVISAR absolut ingenting.

[Mourten]

Optimalt vore väl att med hög säkerhet och valfri metod försöka säkerställa fördelningen av muskelfiber i specifik muskel och därefter utforma,
Set
Reps
Tempo
Vila

?

Traditionell periodisering är föråldrad och att använda hela veckor för en viss reprange ex 15-20 är slöseri med tid..

+1.
Blanda i samma pass beroende på övning ist, lr använd pyramider.

[Sniggel]

Fast det är iofs svårt att bevisa så mycket när det gälelr styrketräning eftersom förutsättnignarna förändras med (bl a) tiden och man får ta till sig av både studier och erfarna tränares erfarenhet.

[Martin Löwgren]

Fast det är iofs svårt att bevisa så mycket när det gälelr styrketräning eftersom förutsättnignarna förändras med (bl a) tiden och man får ta till sig av både studier och erfarna tränares erfarenhet.Precis därför man ej kan slänga ur sig sånt som Medusa gör. Jag har mina teorier om vad som är bäst, du har dina och Medusa har sina. Att sedan säga att såhär är det är dock inte okej.

[WorkOutBuddy]

Det är ju så att det inte finns något som funkar bäst för ALLA. Det som funkar för någon kanske är helt värdelöst för någon annan. Man kan inte bara läsa en massa, man måste också testa sig fram.

[Medusa]

Precis därför man ej kan slänga ur sig sånt som Medusa gör. Jag har mina teorier om vad som är bäst, du har dina och Medusa har sina. Att sedan säga att såhär är det är dock inte okej.

Är inte "mina" teorier, jag grundade mitt inlägg på Fred Hatfields teorier.. Tydligt nog?

Eh.. Vet du vem Fred Hatfield, Dr Squat är?

För övrigt är han känd för att grunda sina artiklar, teorier och metoder på vetenskap och erfarenhet, och där är jag säker på att Fred Hatfield är en mycket, mycket större auktoritet än Martin Löwgren, och detta säger jag med respekt för er båda...

Lite information, om du inte vet något om Dr Squat..

Text i fet stil är värt att notera..

"
Dr. Frederick C. Hatfield earned his doctorate in philosophy from Temple University with competency examinations taken in sport psychology, motor learning and sport sociology.

Dr. Hatfield is President of the International Sports Sciences Association (ISSA), a major provider of continuing education and a certifying agency for sports training, fitness therapy and personal fitness trainer professionals. Under his direction, Fort Hood (Texas) has implemented an ISSA certifying protocol for the U.S. Army. He is frequently retained by law firms to serve as an expert witness in fitness and sports training-related litigation.

He has provided research and development and marketing consultation to several nutritional and fitness equipment manufacturers and other fitness-related corporations around the world. He has been both a principal in, and consultant to, numerous commercial enterprises involved in fitness, nutrition, publishing and education since 1970, and has been directly involved in establishing and consulting for numerous health and fitness clubs across the U.S. He has taught sports psychology, strength physiology, and physical education at the University of Wisconsin, Newark State College, Bowie State College, Temple University and the University of Illinois.

He was a consultant to the U.S. Olympic Committee, the International Federation of Bodybuilders (IFBB), the West German Bodybuilding Federation, Australian Powerlifting Federation, FOX Network and CBS Sports. He was coach three times for the U.S. National Powerlifting team and a member of the executive committees of the U.S. Olympic Weightlifting Federation and U.S. Powerlifting Federation."

Powerlifting Accomplishments

Holds the IPF Men's Open World Record in the Squat at 90 kg. (198.41 lbs.) Bodyweight with a 375 kg. (826.73 lbs.) Squat on 8/11/80 in Arlington, TX

Holds the IPF Men's Master I 40-49) World Record in the Squat at 100 kg. (220.46 lbs.) Bodyweight with a 370 kg. (815.7 lbs.) Squat in 12/11/83 on 12/11/83 in Gothenberg, Sweden

Holds the IPF Men's Master I (40-49) World Record total at 100 kg. (220.46 lbs.) Bodyweight with a 920 kg. (2028.23 lbs.) Total on 12/11/83 in Gothenberg, Sweden
1983 IPF World Champion at 100 kg. (220.46 lbs.) Bodyweight with 370 (815.7 lbs.) -- 215 (473.99 lbs.) -- 335 (738.54 lbs.) -- 920 (2028.23 lbs.)

1986 IPF World Champion at 110 kg. (242 lbs.) Bodyweight with 370(815.7 lbs.) -- 207.5 (457.45 lbs.) -- 325 (716.5 lbs.) -- 902.5 (1989.65 lbs.)
1986 2nd Place USPF Men's US Championships at 110 kg. (242 lbs.) Bodyweight with 380 (837.75 lbs.) -- 217.5 (479.5 lbs.) -- 332.5 (733.03 lbs.) -- 930(2050.28 lbs.)"

[Medusa]

Nu kommer väl någon på Kolozzeum strax att förklara Dr Squat värdelös och okunnig (uppenbarligen?) och strax förorda ett helkroppspass med 4 övningar 3 set / övn och dessutom framhäva chokladmjölkens fantastiska förmåga att bygga muskler..

[dojjan]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=786048&postcount=6

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=123087

Två mycket bra länkar.

Medusa, chokladmjölk är bäst.

[Medusa]

För att förtydliga vad jag menar,

Ta reda på, med hjälp av valfri metod, vilken typ av muskelfiber som dominerar i given muskel, därefter kan man fastställa,

Antal repetitioner
Antal set
Frekvens

Ex om jag tränade mina biceps med 4 set, skulle det se ut ungefär såhär,
Set 1: 4-6
Set 2: 4-6
Set 3: 5-8
Set 4: 12-15

Vader, ungefär såhär,
Set: 20-30
Set 2: 20-25
Set 3: 15-20
Set 4: 4-6

Precis som Mr Löwgren anser jag att variation är självklart, (1-20+!!!!) men vad jag vill peka på är att det förmodligen ger mer att försöka säkerställa muskelns sammansättning för att fördela spreaden på reps över set.. Istället för att följa en given serie som är likadan för samtliga muskler, eller periodisera in veckovis ex 1 vecka 4-6 reps för hela kroppen, vecka 2 8-12 etc.. De olika typerna av fibrer finns ju där idag och imorgon och använder man veckovis periodisering tror jag helt enkelt inte att man får ut max av vad man skulle kunna eftersom man inte tränar alla fibrer..

[mikaelj]

Nu kommer väl någon på Kolozzeum strax att förklara Dr Squat värdelös och okunnig (uppenbarligen?) och strax förorda ett helkroppspass med 4 övningar 3 set / övn

Jag är intresserad av att veta varför det är ett dåligt upplägg, då det är väldigt nära hur jag själv gör. Har du lust att förklara?

[Martin Löwgren]

Precis som Mr Löwgren anser jag att variation är självklart, (1-20+!!!!) men vad jag vill peka på är att det förmodligen ger mer att försöka säkerställa muskelns sammansättning för att fördela spreaden på reps över set.. Istället för att följa en given serie som är likadan för samtliga muskler, eller periodisera in veckovis ex 1 vecka 4-6 reps för hela kroppen, vecka 2 8-12 etc.. De olika typerna av fibrer finns ju där idag och imorgon och använder man veckovis periodisering tror jag helt enkelt inte att man får ut max av vad man skulle kunna eftersom man inte tränar alla fibrer..Jag tror stenhårt på detta men de blir svårt att säga att de "gamla" sättet ej fungerar längre. Hade vart roligt att lära sig lite mer om detta "nya" tänk.

[ARMSTARK]

Efter en tung period med 4-6 reps finns det inget skönare för kropp och själ att köra 1veckan med 15-20 reps.

Definiera ordet "Skönt".

Jag kör ofta högreppare och "Skönt" är inte ordet jag tänker på under de passen. ;)

[Commando1980]

Hallå, igår hade jag och en kompis en liten kort diskussion, vi försökte lista ur vad som ger dig en större volym snabbast, om det var te.x. 3reps x 3 (tungt), 10-12reps x 3 (tungt). Men vi kom aldrig fram till ett korrekt svar eftersom att båda har brist på bevis och kunskap, någon som kan besvara min fråga? helst någon kunnig..

tack på förhand

ca 5-8 reps om man måste välja ett snävt repsintervall. annars ca 5-12.

som byggare bör man ligga mellan 5-12 reps den mesta av tiden och köra set neråt 5 reps och set uppemot 12. då och då kan man gå lägre än 5 och högre än 12.

att bara skriva 'variera' blir knasigt.