Visa fullständig version : Hur bra tränar militärpress utsidan av axlarna?
Som rubriken lyder, hur bra tar det på Deltoid Lateral, eller utsidan av axlarna, när man kör militärpress (stående)? Är ingen höjdare på köra hantellyft åt sidan och att köra upright rows kan vara skadligt har jag hört. Därför undrar jag om axlarna på utsidan får "tillräckligt" med träning av just militärpress (samt bänkpress och lutande bänk)? Är ju rätt snyggt med lite massa på just den muskeln.
Tack på förhand.
Mycket bra. Jag skulle säga att det inte behövs någon annan övning för mellersta axlar eller främre axlar. Lägg krutet på militärpress.
vicarious
2009-06-22, 18:42
Som rubriken lyder, hur bra tar det på Deltoid Lateral, eller utsidan av axlarna, när man kör militärpress (stående)? Är ingen höjdare på köra hantellyft åt sidan och att köra upright rows kan vara skadligt har jag hört. Därför undrar jag om axlarna på utsidan får "tillräckligt" med träning av just militärpress (samt bänkpress och lutande bänk)? Är ju rätt snyggt med lite massa på just den muskeln.
Tack på förhand.
Om du vill ha mer massa där så tycker jag du ska lägga in en extra övning för utsidan av axlarna utöver militärpress.
Vad menar du med att du inte "är någon höjdare på hantellyft"? Öva teknik med lätta vikter.
Annars finns det andra alternativ än just drag till hakan..
Lateral Raise i cable:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
eller i maskin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html
Martin Löwgren
2009-06-22, 18:55
Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Militärpress stressar primärt främmre delta.
Finns en bra guide på Kolo om just detta som också talar om vikten att fokusera på strikt utförande vid just lyft åt sidan som jag står bakom till 100%
Hittade länken :)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11738
Mvh
Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Militärpress stressar primärt främmre delta.
Finns en bra guide på Kolo om just detta som också talar om vikten att fokusera på strikt utförande vid just lyft åt sidan som jag står bakom till 100%
Hittade länken :)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11738
Mvh
Håller med här, strikta sidolyft.
Lukaspappa
2009-06-22, 19:46
Strikta sidolyft är melodin för stora axlar. Mycket sällan jag tränar med tyngre hantlar än 10 kg. Vet nästan ingen som tränar så lätt som jag, men vet heller nästan ingen som har större axlar än mig. :cool: Om man ska köra militärpressar får man vackert pressa armbågarna utåt för att komma åt utsidan av axlarna bättre. Pressar man fram armbågarna tar det mer på främre delta. Tycker inte att man behöver gå så djupt ner med stången, jag vänder uppåt redan vid hakan. MEN! Armbågarna ut mot sidorna!
Martin Löwgren
2009-06-22, 19:54
Strikta sidolyft är melodin för stora axlar. Word!
:thumbup:
Humbucker
2009-06-22, 19:56
Hur långsamt brukar ni strikt-hantellyftare köra dessa?
Är det samma hastighet upp som ner?
Spelar det någon roll?!
Går ni upp till öronhöjd från händerna sett eller armbågen?
Hur långsamt brukar ni strikt-hantellyftare köra dessa?
Är det samma hastighet upp som ner?
Spelar det någon roll?!
Går ni upp till öronhöjd från händerna sett eller armbågen?
du ska inte gå med armbågarna över axelhöjd när du lyfter hanteln i sidled iaf.
Ups, då har jag gjort rätt! I motsats mot vad jag trodde. Fast jag tränar inte för massa. En del tyngre byggstenar kommer med en urgröpning på insidan, perfekt grepp tycker jag.
Hur långsamt brukar ni strikt-hantellyftare köra dessa?
Är det samma hastighet upp som ner?
Spelar det någon roll?!
Går ni upp till öronhöjd från händerna sett eller armbågen?
Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men att inte rycka igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt inte framåtlutad. Lätt böjda armbågar.
Martin Löwgren
2009-06-22, 20:15
måste inte nödvändigtvis köra sakta, men att inte rycka igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt inte framåtlutad. lätt böjda armbågar.+100
haha, jag rycker, är lite framåtlutad ibland, men jag brukar pausa i toppläget :P
Martin Löwgren
2009-06-22, 20:27
För ännu bättre kontakt och dramatisk minskning av skaderisken ska lyft åt sidan utföras i skulderbladets plan.
Dock aldrig med armen inåtroterad som de gör på en av bilderna
63190
63191
63192
+100
+1000
Nu har jag inga stora axlar, men dom har länge varit lite av en problemmuskel, framförallt mellersta delen.
Men sedan jag började köra strikt med lägre vikt från sidan av kroppen så har dom hämtat upp sig väldigt snabbt!!
Kan också rekommendera lateral's i kabel och då med start bakom ryggen!! :thumbup:
Ironbabe
2009-06-22, 20:33
Strikta sidolyft är melodin för stora axlar. Mycket sällan jag tränar med tyngre hantlar än 10 kg. Vet nästan ingen som tränar så lätt som jag, men vet heller nästan ingen som har större axlar än mig. :cool:
Plussar på detta! Jag kör med 5 kg´s viktplattorna och mina axlar är ganska välutvecklade :)
För ännu bättre kontakt och dramatisk minskning av skaderisken ska lyft åt sidan utföras i skulderbladets plan.
Dock aldrig med armen inåtroterad som de gör på en av bilderna
alltså snett framåt i princip? tar inte det främre med?
Tycker nästan armarna automatiskt kommer framför kroppen när man kör. Så sent som idag körde jag hantellyft åt sidan och för att undvika att armarna hamnar framför måste jag stå och kolla i en spegel hela tiden. Lite irriterande. Kör också väldigt strikt med en snabb men kontrollerad rörelse uppåt samt långsamt nedåt.
Men man ska alltså inte bli ett "Y" när man kör utan ett "T"?
tycker nästan armarna automatiskt kommer framför kroppen när man kör. Så sent som idag körde jag hantellyft åt sidan och för att undvika att armarna hamnar framför måste jag stå och kolla i en spegel hela tiden. Lite irriterande. Kör också väldigt strikt med en snabb men kontrollerad rörelse uppåt samt långsamt nedåt.
Men man ska alltså inte bli ett "y" när man kör utan ett "t"?
Ett T!
Humbucker
2009-06-22, 20:58
För ännu bättre kontakt och dramatisk minskning av skaderisken ska lyft åt sidan utföras i skulderbladets plan.
Dock aldrig med armen inåtroterad som de gör på en av bilderna
Så hur ska man hålla händerna? Ska de vara helt parallella mot golvet om man föreställer sig öppna handflator, vid toppläget av övningen? Eller ska man vrida dem något åt något håll?
Martin Löwgren
2009-06-22, 21:39
Så hur ska man hålla händerna? Ska de vara helt parallella mot golvet om man föreställer sig öppna handflator, vid toppläget av övningen? Eller ska man vrida dem något åt något håll?
Du ska hålla dem precis som under ett vanligt lyft åt sidan, skillnaden i utförande sker i axelleden.
alltså snett framåt i princip? tar inte det främre med?
Jo en liten ökning av främmre fibrerna kommer aktiveras även om såväl de främmre och bakre delarna alltid är med under ett lyft åt sidan även om de primära fibrerna är de mellersta.
Kör själv Väldigt strikt och med lätta vikter. Har bara en fundering, jag har fått lära mig att man ska avsluta rörelsen precis som om du häller ut ett glas med vatten. Dvs att du har lillfingret högst upp i slutet av rörelsen. Viktigt att tänka på är väl också att det är armbågen som leder rörelsen och inte handen/hanteln. Hade varit intressant att få reda på skillnaden i muskelengagemanget om man inte följer dessa "regler"? Vilka muskler aktiveras istället,; eller i större utsträckning?
Martin Löwgren
2009-06-22, 22:43
Kör själv Väldigt strikt och med lätta vikter. Har bara en fundering, jag har fått lära mig att man ska avsluta rörelsen precis som om du häller ut ett glas med vatten. Dvs att du har lillfingret högst upp i slutet av rörelsen. Viktigt att tänka på är väl också att det är armbågen som leder rörelsen och inte handen/hanteln. Hade varit intressant att få reda på skillnaden i muskelengagemanget om man inte följer dessa "regler"? Vilka muskler aktiveras istället,; eller i större utsträckning?Jag vet att Ove rytter spritt att lillfingret ska vara högst i rörelsen vilket är felaktigt och varför han rekommenderar det skulle jag verkligen vilja höra. Det som sker är en inåtrotation vilket minskar utrymmet subacromialt och lillfingret ska vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning.
Muskelengagemanget är detsamma men skaderisken ökar om lillfingret kommer högst.
Jag säger dropset, tung som älg först ostrikt å cheta en 12 sen dropseta typ 10 kg å gör en strikt 12. Repetera i 5 set. Innan detta 5 set militärpress -> axlarna kmr växa som svampar.
Tack för alla svar :)
Men hur många set och reps rekommenderar ni? Kör i princip helkroppspass för närvarande och jag undrar vilken dag jag borde lägga in den här övningen? Kör endast basövningar och och de som involverar axlarna mer eller mindre är:
Pass 1: Bänkpress 5x5, lutande bänk 4x8-10 (french press om den nu tar något vidare på axlarna)
Pass 2: Militärpress 4x8-10(oftast stående), Smalbänk 5x5
Pass 3: Liggande hantelpress 4x8-10
Vad vore smartast att lägga in hantellyft åt sidan, att ta en rejäl genomkörare för axlarna en dag i veckan då jag tränar axeln speciellt (pass 2 med militärpressen) eller något annat förslag?
Kör själv Väldigt strikt och med lätta vikter. Har bara en fundering, jag har fått lära mig att man ska avsluta rörelsen precis som om du häller ut ett glas med vatten. Dvs att du har lillfingret högst upp i slutet av rörelsen. Viktigt att tänka på är väl också att det är armbågen som leder rörelsen och inte handen/hanteln. Hade varit intressant att få reda på skillnaden i muskelengagemanget om man inte följer dessa "regler"? Vilka muskler aktiveras istället,; eller i större utsträckning?
Intressant, det känns helt annorlunda i axeln. Känns som mittenmuskeln - bakre, tar i mycket mer. Hurvida det är bra vet jag inte, men det var intressant.
OnT:
Något som jag har fått för mig är att köra en åt gången, samt följa med/pendla med kroppen ytterst lite, 5-10 cm max, totalt. Då slipper man "cp-känslan" i nacken när man är högst upp. Det känns riktigt skönt. Då kan man köra väldigt strikt också
Sen så kör jag PRECIS rakt åtsidan, inte framför mig. Jag har läst men inte riktigt förstått fördelarna med att ha vikterna lite framför sig ?
Sparven från Minsk
2009-06-23, 06:15
Jag vet att Ove rytter spritt att lillfingret ska vara högst i rörelsen vilket är felaktigt och varför han rekommenderar det skulle jag verkligen vilja höra. Det som sker är en inåtrotation vilket minskar utrymmet subacromialt och lillfingret ska vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning.
Muskelengagemanget är detsamma men skaderisken ökar om lillfingret kommer högst.
Aha ett guldkorn! Har ofta ofta hört att just lillfingret ska komma högst, pga mer aktivering av muskulaturen eller något sådant. Har dock aldrig kört så, utan lyfter med semipronerat grepp, alltså så att tummen pekar rakt fram, knogarna i lyftriktningen.
Tack för förklaringen om lillfingret :thumbup:
Martin Löwgren
2009-06-23, 07:52
Aha ett guldkorn! Har ofta ofta hört att just lillfingret ska komma högst, pga mer aktivering av muskulaturen eller något sådant. Har dock aldrig kört så, utan lyfter med semipronerat grepp, alltså så att tummen pekar rakt fram, knogarna i lyftriktningen.
Tack för förklaringen om lillfingret :thumbup:
Man blir ju mörkrädd *screwy*
:thumbup:
Scratch89
2009-06-23, 08:11
Jag tror att "myten" enkelt uppstod genom att man får en bättre kontakt och mer pump om man roterar underarmen på det sättet. Sen att det är skadligt är det nog inte många hobbytränande som vet.
Alone_in_the_dark
2009-06-23, 08:24
Jag tror att "myten" enkelt uppstod genom att man får en bättre kontakt och mer pump om man roterar underarmen på det sättet. Sen att det är skadligt är det nog inte många hobbytränande som vet.
Kan jag få addera dit PT'er oxå? Nu har jag sett det åtmindstonde 2 ggr där de instruerar sina adepter, lillfingret mot taket:MrT: Sen frågar hon 'Varför känns det så konstigt i axeln...' Man vill gärna gripa in o rätta till men jag håller mig på mattan.
Anders The Peak
2009-06-23, 09:42
Strikta sidolyft är melodin för stora axlar. Mycket sällan jag tränar med tyngre hantlar än 10 kg. Vet nästan ingen som tränar så lätt som jag, men vet heller nästan ingen som har större axlar än mig. :cool: Om man ska köra militärpressar får man vackert pressa armbågarna utåt för att komma åt utsidan av axlarna bättre. Pressar man fram armbågarna tar det mer på främre delta. Tycker inte att man behöver gå så djupt ner med stången, jag vänder uppåt redan vid hakan. MEN! Armbågarna ut mot sidorna!
Plussar på detta! Jag kör med 5 kg´s viktplattorna och mina axlar är ganska välutvecklade :)
Ironbabe har säkert de bästa axlarna här när hon är i form.
Någon som vet varför jag får ont när jag lyfter åt sidan? Gör liksom ont i axeln och det knakar typ till lite, känns som en led typ flyttar sig över nåt som är i vägen för den eller nåt..
det där lät professionellt.
Fan va gillar Kolo! Har alltid fått höra att man ska köra med lillfingret högst upp och brukar köra så. Då har man lärt sig något idag med. Tack
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.