hjälp med intervall träning,tack..

[rutan]

jag är en kille på 41år som börjat springa i spåret...

jag brukar springa 4.3 km...

första gången jag sprang..17/5..tog det 24 minuter å 33 sekunder,med en snittpuls på 174 å som högst var den på 191...

i dag 22/6 sprang jag på 23 minuter å 26 sekunder med en snittpuls på 173 å som högst var den på 189...

brukar ibland gå med stavar i stället..då 5,6 km..med en snittpuls på 150 å som högst blir den 175...

för bättrar jag min kondition snabbare/mer om jag börjar med intervall träning?
ska jag kanske lägga in 1-2 pass i veckan?eller ska jag mala på som jag gör, springa/gå 4-5 gånger veckan..

kan nån ge mig ett bra intervallpass som passar en sån som mig...=)

[Peter.B]

Jag skulle vänta med intervallerna tills du tycker att du har en rätt bra grundkondition. En enkel men effektiv intervallmetod jag brukar använda är 60 sek rusch, 60 sek "vila" (lugnt tempo) upprepa valt antal gånger. Jobbigare än det låter om man verkligen ruschar. Har man grym kondition kan man köra 90/30 istället...

[Martin Löwgren]

jag är en kille på 41år som börjat springa i spåret...

jag brukar springa 4.3 km...

första gången jag sprang..17/5..tog det 24 minuter å 33 sekunder,med en snittpuls på 174 å som högst var den på 191...

i dag 22/6 sprang jag på 23 minuter å 26 sekunder med en snittpuls på 173 å som högst var den på 189...

brukar ibland gå med stavar i stället..då 5,6 km..med en snittpuls på 150 å som högst blir den 175...

för bättrar jag min kondition snabbare/mer om jag börjar med intervall träning?
ska jag kanske lägga in 1-2 pass i veckan?eller ska jag mala på som jag gör, springa/gå 4-5 gånger veckan..

kan nån ge mig ett bra intervallpass som passar en sån som mig...=)

Testa detta (utformat för löpband) men är bara att modifiera för utomhus bruk.

15km/h | 60 sek | 0 grader uppförsbacke
15km/h | 60 sek | 0 grader uppförsbacke
15km/h | 60 sek | 0 grader uppförsbacke
15km/h | 60 sek | 0 grader uppförsbacke
15km/h | 60 sek | 0 grader uppförsbacke

25km/h | 20 sek | 3 graders uppförsbacke
25km/h | 20 sek | 3 graders uppförsbacke
25km/h | 20 sek | 3 graders uppförsbacke
25km/h | 20 sek | 3 graders uppförsbacke
25km/h | 20 sek | 3 graders uppförsbacke

21km/h | 15 sek | 15 graders uppförsbacke
22km/h | 10sek | 15 graders uppförsbacke
23km/h | 10 sek | 15 graders uppförsbacke
23km/h | 10 sek | 15 graders uppförsbacke
23km/h | 10 sek | 15 graders uppförsbacke

Mvh

[rutan]

Jag skulle vänta med intervallerna tills du tycker att du har en rätt bra grundkondition. En enkel men effektiv intervallmetod jag brukar använda är 60 sek rusch, 60 sek "vila" (lugnt tempo) upprepa valt antal gånger. Jobbigare än det låter om man verkligen ruschar. Har man grym kondition kan man köra 90/30 istället...

oki..jag kör kanske på någon vecka till i allafall...=)
hur många gånger ska man göra varje intervall,är det bara å köra så många man orkar?
säg att man orkar 5 gånger = 10 minuter...

ger de 10 minuterna lika bra träning som att springa ca: 25 minuter som vanligt?

[kjell33]

Jag håller med om att du bör få lite mer mil i benen innan du sätter igång med intervallträning. Skaderisken!!

[kjell33]

En bra intervall jag kört är 4-2 där du löper 4 minuter på 90% av max enligt karvonens formel med 2 min promenad emellan. Upprepa detta 3-4 ggr till att börja med. En annan variant är 400m bana där du kör ett eller två varv med en kilometertid som är ca 15s snabbare än måltiden på ex vis 5km. Det viktiga här är att du håller samma tempo hela passet även om det känns lätt i början.

[Peter.B]

oki..jag kör kanske på någon vecka till i allafall...=)
hur många gånger ska man göra varje intervall,är det bara å köra så många man orkar?
säg att man orkar 5 gånger = 10 minuter...

ger de 10 minuterna lika bra träning som att springa ca: 25 minuter som vanligt?

Det är en annan sorts träning, för konditionen skulle jag nog definitivt säga ja. Beroende på vad du har för tempo under de 25 minuterna.