Visa fullständig version : En räkas väg mot massa
Hejsan!
Tyckte att det var på tiden att starta en egen träningsjournal, har ju tyvärr varit medlem här ett bra tag utan att egentligen träna ordentligt, har fokuserat mer på teori än praktik så att säga. Började gå på gym först i slutet av september 2008, före det hade jag endast insupit information och tränat väldigt oseriöst och utan ordentlig utrustning i ett drygt halvår. Utgångspunkten i höst var riktigt klen, trots att armarna faktiskt förbättrades en aning under den oseriösa hemmaträningen var det också det enda jag märkte någon skillnad på.
Försöker för tillfället hålla en träningstakt på ca tre gånger per vecka, tre-split enligt följande:
Bröst, biceps och mage
Vilodag
Axlar och triceps
Vilodag
Ben och rygg
Vilodag
Bulkar, vilket jag gjort i stort sett hela tiden jag tränat, men resultaten har hållit sig undan. Just nu har jag ett mål på ett intag av ca 5000 kcal för arbetsdagar med styrketräning, 4500 kcal för arbetsdagar utan styrketräning, 4000 kcal för vilodagar med styrketräning och 3500 kcal för rena vilodagar utan nämnvärd fysisk aktivitet. Siffrorna är relativt tagna ur luften och jag har svårigheter att få i mig dessa mängder, men med mindre näringsintag har jag uppenbarligen inte ökat i vikt, så har sett mig tvungen att öka kalorimålen.
Målet med träningen är att öka i vikt och bli en aning starkare.
Lite fakta om mig:
Ålder: 24 år
Längd: 175 cm
Vikt: 59 kg (målvikt 70 kg)
Nuvarande träningsresultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 45 kg (60 kg)
Knäböj: 75 kg (90 kg)
Marklyft: har inte vågat pröva max, men har gjort fem repetitioner på 70 kg (90 kg)
Dagens träningspass:
Pull-ups (avser här chin-ups med ett brett pronerat grepp) kroppsvikt x 4, 4, 4, 3, 6
Knäböj: 50 kg x 5, 60 kg x 5, 6, 5, 5, 5
Marklyft: 20 kg x 5, 50 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Latsdrag: 45 kg x 8, 8, 8
Tid: 70 min
Passet drog ut på tiden då jag var riktigt utmattad i början av passet och först senare piggnade till lite.
Är en aning missnöjd med pull-upsen, böjen var däremot förvånansvärt lätt idag och marklyften gick helt bra med tanke på att jag tyvärr börjat väldigt sent med dem, hittills har jag väl tränat mark ca fyra gånger totalt.
Skulle gärna träna benen mer (det är roligt med något där jag inte är svagast på gymmet :D), men jag tycker att överkroppen släpar lite väl mycket och därtill behöver benen nog vila lite från sommarjobbet, minst fyra timmar tidningsutdelning per arbetsnatt är i tyngsta laget för mina stackars svaga ben.
Mat:
Frukost: Uteblev p.g.a. mycket sömn
Lunch: Nypotatis med köttfärssås, mjölk och grönsaker
Mellanmål: Kladdkaka
Mellanmål 2: Glass med överdrag av vit choklad
Före träning: Proteinpulver med mjölk, några nävar russin
Efter träning: Proteinpulver med mjölk och mer russin
Middag: 85 g bacon med pommes frites, mjölk
Mellanmål 4: 133 g vit choklad *drool*
Kvällsmål: 85 g bacon, 3 st stekta ägg, mjölk
Kvällsmål 2: Knäckebröd, ett antal nävar jordnötter
Dagens energi-intag blev tillsammans ca 4200 kcal, vilket jag är nöjd med då aktivitetsnivån var väldigt låg. Är förvånad över att havreflingorna uteblev, en normal dag brukar innebära en konsumtion av ca 200 g av denna läckerhet.
Kommentarer är naturligtvis välkomna. :)
Mekanikern
2009-06-22, 08:11
Är 178 cm lång och VÄGDE 59 kg när jag började träna. Nu väger jag 70 efter ett halvår :)
Är övertygad att du kommer nå dina mål bara du äter och tränar rätt. Kör hårt man, Im with you!
Fantastiskt jobbat Mekanikern, hoppas verkligen att jag lyckas hitta den rätta kombinationen för att nå motsvarande resultat. :)
För dagen var det vila som gällde, rörde knappt en fena.
Mat:
Frukost:
4 dl havreflingor
1 dl russin
4,5 dl mjölk
Lunch:
85 g bacon, 1/3 kg pommes frites och mjölk
Mellanmål:
95 g godis och 100 g vit choklad
Middag:
85 g bacon, 1/3 kg pommes frites och mjölk
Efterrätt:
Mintchokladglass
Totalt 3590 kcal.
Hm, borde kanske fixa några före-bilder ifall bulken äntligen skulle börja fungera. Men det får väl bli till kvällen.
Hann tyvärr inte med att uppdatera igår, krångel med bilfixandet och värmeböljan ledde till både tids- och energibrist. Fick i mig endast löjliga 2617 kcal, vilket inte kan vara annat än ett energiunderskott för en arbetsdag med träning. Utgår ifrån att det var kombinationen av värme och energibrist som kraftigt försämrade träningsupplevelsen, men mindre sömn än vanligt kan säkert ha gjort sitt till.
Bröst- & bicepspass 23.6:
Chins: kv x 7, 7, 7 - Fick ont i nacken och mådde riktigt dåligt i slutet av det tredje settet, så valde att avbryta uppvärmingen och istället vila lite före nästa övning.
Bänkpress: 30 kg x 12, 35 kg x 7, 7, 6, 5 - Nacksmärtan tilltog, men det gick helt hyffsat trots det, är helt enkelt otroligt svag i bänk.
EZ-curl: 23 kg x 10, 10, 4 - Fick näsblod före det första settet, och orken tog plötsligt totalt slut i det sista. Ej optimalt.
Sned hantelpress: 10 kg x 12, 10, 9
Hammercurl: 11 kg x 11, 10, 6 - Svagt, riktigt svagt, bestämde mig sedan för att lyssna på kroppen och avsluta passet.
Totalt 49 min
Gårdagens födointag:
Frukost:
2 st köttpiroger, mjölk
4 dl yoghurt
Lunch:
2 st köttpiroger, 6 dl yogurth, en banan
Middag:
3,5 dl havregryn
4,5 dl mjölk
kakaopulver
1,5 dl jordnötter
Mellanmål:
10 dl coca cola, godis och kex
Kvällsmål:
250 g kvarg
Totalt 4686 kcal, vilket är mer än tillräckligt då jobbet inte var särskilt ansträngande. Behövde verkligen kompensera för tisdagens misslyckande.
Fixade några bilder av rätt värdelös kvalitet på kvällen. Jag skulle nog behöva både stativ, bättre belysning och övning i posering, men hoppeligen går det att få sig någon uppfattning av läget.
http://img222.imageshack.us/img222/3639/fram2.png
http://img222.imageshack.us/img222/4013/sida.png
http://img81.imageshack.us/img81/8097/rygg.png
http://img218.imageshack.us/img218/5915/benp.png
Jag behöver naturligtvis kötta på helt allmänt, men tyck till ifall det är något ni anser borde få lite extra uppmärksamhet.
Idag var triceps, axlar och mage i tur.
Pull-ups (chins med brett, pronerat grepp): kv x 8, 7, 3 - Nacken smärtade igen till, så fick sluta med ett halvdant sista set. Hatar värmen, ett effektivare luftkonditioneringssystem till gymmet skulle verkligen inte skada.
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 6 kg x 15; 7 kg x 15; 8 kg x 15
Smalbänk: 20 kg x 15; 30 kg x 10; 35 kg x 7, 7, 6
Sidolyft: 5 kg x 15, 15, 12
Crunches: 25, 23, 25
Liggande tricepsextension: 18 kg x 14, 13, 8
Face pulls: 15 kg x 16; 20 kg x 14, 14
Pushdowns: 35 kg x 15, 12, 10
P.g.a. värmen, den krånglande nacken och diverse kommunikation drog passet ut till 80 min. Magen som jag hade tänkt ge mera utrymme i träningen (har tidigare rätt långt tagit magträning som något jag kan göra ifall det blir tid och ork över) kunde gärna ha plågats lite till.
Matdelen:
Frukost:
4 dl havreflingor
5,5 dl mjölk
2 dl jordnötter
kakaopulver
Lunch:
2 dl havreflingor
3 dl mjölk
1,5 dl russin
proteinpulver
Mellanmål:
5,5 dl cola, en banan
Middag:
3 dl havreflingor
4 dl mjölk
proteinpulver
Kvällsmål:
3,5 dl jordnötter
110 g godis
2 dl yoghurt
Totalt 4550 kcal - Fullt tillräckligt med tanke på att dagens arbetspass var bilfokuserat och jag dessutom sprang sammanlagt högst en halvtimme då vad jag gissar vara Piriformis krånglade rätt ordentligt (lyckades skada en muskel som nu av allt att döma klämmer på ischiasnerven då jag klättrade över ett staket på jobbet).
Längtar efter lite kyligare väder så att jag kunde börja laga ordentlig varm mat igen, som det är nu klarar jag inte av att få ner något varmt.
För övrigt börjar jag äntligen ana att bulken fungerar, lyckas jag fortsätta såhär så kommer de nedersta magrutorna snart helt att försvinna ur sikte. :)
Black Star Abyss
2009-06-25, 22:19
Du har iaf ganska låg fettprocent så det finns utrymme för viktuppgång utan att bli tjock! :)
Jo, har hittills bara gått ner i fettprocent istället för att öka i vikt, men nu ska det hoppeligen lyckas bättre. :)
Inatt blev det fyra rätt jobbiga timmar av konditionsträning på jobbet, varmt väder och höghusdistrikt gjorde att jag blev ordentligt utmattad. Hisstvång i höghus med minst sju våningar vore skönt, men å andra sidan kan väl klättring (med tilläggsvikt) i trappor vara bra för vaderna, så man ska kanske inte klaga.
På tal om trappor så var dagens motion rätt lam jämfört med den ett par veckor sedan, då blev det drygt 4000 trappsteg att hasa sig uppför (konditionen är tyvärr rätt rutten, har inte tränat den överhuvudtaget sedan förra hösten, transportsträckor borträknade) per natt (i två nätter), neråt blev det ca 6000 tack vare ett dussin hissutrustade hus. Misstänker att den ordinärie utdelaren i de distrikten har stålknän, mina skulle antagligen slitas ut på några veckor.
chrille87
2009-06-26, 08:49
Svårt att tro att du väger 59kg på dom där bilderna om du är 175cm. Skulle tippat på 70kg...
Haha, tack, om det bara vore så väl. Har aldrig vägt mer än 62 kg.
Höll en extra vilodag p.g.a. hettan, men då den ihärdigt fortsätter blev det igår ett kort pass för ben och rygg.
Pull-ups (d.v.s. fortfarande chins med ett brett pronerat grepp): kroppsvikt x 6, 5, 5, 4, 5
Knäböj: 50 kg x 5; 60 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Bör komma ihåg att höja vikten nästa gång.
Marklyft: 20 kg x 5; 50 kg x 5, 5; 55 kg x 5, 5; 60 kg x 5 - Tror jag så småningom börjar få in tekniken.
Tid: 45 min - Luftkonditioneringen på gymmet fungerade för en gångs skull så passet löpte bra, men den här gången räckte tiden inte till flera övningar.
Har tyvärr helt tappat lusten att räkna kalorier och således bara stoppat i mig allt relativt energitätt jag kommit över och lyckats få ner, vilket med en rumstemperatur på som värst 29 grader mest blivit saker som glass, läsk, mjölk och yogurth, men ska verkligen försöka hitta motivation nog att återuppta räknandet så jag får en aning om ifall jag lyckas pressa ner tillräckliga mängder.
Började för övrigt på en kreatinkur i förrgår.
Igår blev det ett disco-pass, d.v.s. bröst, biceps och mage.
Pull-ups: kv x 7, 7, 5 - Hade inte alls tänkt ta dessa idag, men kom inte ihåg det förrän mitt i det tredje settet, så kapade där... Lite synd med tanke på att de gick oväntat bra.
Hantelpress: 16 kg x 9, 9, 9
Koncentrationscurl: 11 kg x 11, 11, 9
Sned hantelpress: 10 kg x 14, 12, 13
Hammercurl: 11 kg x 11, 10, 8
Crunches: 30, 25, 30
EZ-curl: 23 kg x 6, 8, 8
Tid: 58 min
Dagens triceps & axelpass:
Smalbänk: 20 kg x 10; 35 kg x 7, 7, 7
Face pulls: 20 kg x 15; 25 kg x 11, 9
Sidolyft: 6 kg x 12, 14, 12
Liggande tricepsextension: 18 kg x 15; 20,5 kg x 10, 11
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 6 kg x 15; 10 kg x 10, 12
Militärpress: 20 kg x 10, 10, 8
Pushdowns: 35 kg x 15; 40 kg x 12, 8
Tid: 60 min
Måste ju passa på och fråga var i Finland du bor? Gäller att hålla koll på alla andra finnar här, vi är inte så jävla många. :D
Lycka till med träningen, du har ju det roligaste framför dig; att vräka i dig mat och träna hårt, det är mycket roligare än att dieta och ha sig. :thumbup:
Bor i Finlands Egentliga huvudstad eller hur det nu var. Åbo för eventuellt konfunderade rikssvenskar. :Virro
Tack, att dieta är i och för sig säkert hemskt, men att klämma i sig tillräckligt med kalorier under den rådande aptitdämpande värmeböljan är plågsamt svårt, blev någonstans kring torftiga 4000 kcal idag, beroende på hur mycket energi det egentligen var i den där kebabportionen. Som tur är var det rätt lätt på jobbet (sprang knappt alls), så på underskott borde jag inte ha hamnat.
Idag var dags för ett ryggpass, benen får vänta tills jag har möjlighet att vila dem efteråt.
Pull-ups (fortfarande med ett brett pronerat grepp): 9, 6, 5, 4 - Var lite för ambitiös i det första settet, vilket nacken tydligen skarpt ogillade. *grr*
Marklyft: 50 kg x 5, 5; 60 kg x 5; 65 kg x 5, 5, 5 - Glömde bort att öka vikten genast efter det första settet...
Stångrodd: 20 kg x 12, 40 kg x 10, 7, 7 - Bör kolla upp tekniken till nästa gång, men tungt var det.
Latsdrag: 40 kg x 12, 12; 45 kg x 8 - Hatar latsdrag, varför i fridens namn kör jag egentligen dem så ofta?
Shrugs: 21 kg x 11, 11, 11 - Det var länge sedan jag sist hann med dessa, samma gäller sidböjen.
Sidböj: 21 kg x 11, 11, 11
60 min
4000-5000 kcal om dagen är en del... Om du tycker att 4000 kcal var ett torftigt intag och verkligen ligger på minst det intaget varje dag, efter att ha vägt maten så du verkligen vet vad du får i dig, så vore det ju riktigt märkligt om du snart inte började upp i vikt. :)
Jo, det är det, men då det inte fungerade och behovet ju bara ökade till sommaren var 3500 inte direkt längre ett alternativ. Äger ingen större våg än gammaldags grej som går till typ 50 g, så mäter volym och räknar ut massan baserat på densiteten eller litar på vad som står på förpackningen, men det borde ju ge samma resultat.
Annars har värmeböljan (är alldeles förfärligt värmekänslig, att stå stilla i t-skjorta då det som igår kväll är 11 grader och mulet är däremot riktigt skönt) gjort att jag inte varje dag klarat av att målen och jag tycker den sabla envisa sixpacken tyvärr syns bättre nu än före det blev så varmt, men idag satsade jag på drygt 1240 kcal till frukost, ett halvt paket bacon, tre ägg, rikligt med matolja, ett halvt paket rågbröd och 7 dl läsk (tyckte det blev tillräckligt med protein redan utan mjölk), så ifall det fortsättningsvis är svalt och allt går bra borde 4500 kcal inte vara något problem.
Dock behövs det nog, fick verkligen göra skäl för lönen inatt, fick de tidigare nämnda trappmonstren till distrikt och söndagstidningar är som bekant inte att leka med, kändes som knäna skulle ge upp när som helst, men de är tydligen starkare än jag trodde. :)
Tappade tydligen igen bort minst ett helt ord. :em:
Gruff @ editeringstiden. *mini
Passar på att skriva hit dagsintaget hittills medan jag ännu kommer ihåg och orkar.
Frukost:
70 g bacon
3 ägg
25 g rypsolja (uppskattad förlust borträknad)
1/2 rågbröd (140 g)
7 dl läsk.
Mellanmål 1:
1 dl jordnötter
5 dl mjölk
Mellanmål 2:
4 dl yoghurt
Lunch:
70 g bacon
3 ägg
1/2 rågbröd (140 g)
90 g rypsolja
6 dl mjölk
Totalt 4040 kcal
Fuskade lite med en massa extra olja, men tänkte pröva hur mycket jag riktigt kan få i mig i en måltid. De där 1835 kcal gick lättare än jag trodde, borde kanske oftare dränka maten i olja. :D
Med diverse onyttigheter till kvällsmål i samband med filmtittande blev det sammanlagt 4700 kcal, d.v.s. 200 kcal över målet. Kunde lätt ha fixat lite till, men såg ingen orsak att överdriva, har ju inte ens satt mer än en fot utanför dörren på de senaste 17 timmarna, och inte har jag gjort något annat än suttit/luggit framför datorn och sovit inne heller. :)
Bjorneman
2009-07-05, 22:46
Ser bra ut :)
Jävlar va skönt de hade varit å kunna käka så mycket utan att oroa sig för vikten :D
Tack. Kan dock igen konstatera att det inte är särskilt skönt att försöka äta så här mycket, ifall jag skulle lyssna på kroppen vore intaget nog högst hälften. Ligger trots allvarliga försök ca 2000 kcal under målet idag, har helt enkelt inte haft någon matlust. :(
Nå, satt mest i bilen på jobbet och imorgon är det en riktig vilodag, så kan ju påstå att förbrukningen idag inte varit särskilt hög och låtsas att underskottet lätt går att kompensera imorgon.
Dagens träningspass:
Chins: 11 - Insåg när jag börjat att det inte var ryggdag idag, valde istället att testa max. Med tanke på att mitt mål i början var 10 repetitioner (klarade då 3 strikta) är jag riktigt nöjd, men klart jag vill fortsätta öka.
Knäböj: 50 kg x 5; 60 kg x 5, 5, 5; 65 kg x 5, 5 - Lätt, kanske för lätt, men nacken protesterade högljutt, så det fick duga.
Raka marklyft: 30 kg x 10; 40 kg x 8; 50 kg x 8; 60 kg x 10; 70 kg x 6, 6 - Första gången jag gjorde dessa, men knappast sista då de var betydligt roligare än jag hade förväntat mig. :)
Magträning: 15, 13, 10 - Har ingen aning vad övningen riktigt heter.
Tid: 55 minuter.
Sådärja, nu är ett dygn av extrem lättja snart slut, och med ca 5010 kcal lyckades jag faktiskt kompensera en hel del för gårdagens misslyckande. :)
Detta näringsintag på drygt 4,3 kg bestod ungefär (använde Finelis matkorg, så värdena är inte helt exakta, därför är även antal kcal lite i underkant, orkade inte kompensera för allt) av 606,4 g kolhydrater, 173,9 g fett och 211,7 g protein. Alldeles för mycket protein med andra ord, detta trots att jag inte rörde proteinpulvret. Besvärligt.
Dagens dagen-efter-pass:
Hantelpress: 16 kg x 9, 10, 10
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 9, 9, 8 - Bytte äntligen till större hantel.
Sned hantelpress: 11 kg x 15, 15; 13,5 kg x 11 - Vad är det som händer, hur kan 13,5 kg vara så där lätt?
EZ-curl: 25,5 kg x 9, 8, 14 - Ökade efter x antal månader äntligen vikten i övningen, trots att den inte ens var först på passet. Nu är det utom allt tvivel, alkohol är bra för träningen. :D
Hammer curl: 11 kg x 11, 9, 7
Tid: 46 minuter. - Kortaste passet på länge, men av någon orsak räckte det med kortare pauser än vanligt och så bra har jag inte mått på gymmet på länge, om någonsin, så tyckte det var bäst att ta det lite försiktigt.
Fick på köpet en helt otrolig pump i armarna, blev nästan lite orolig att huden inte skulle hänga med. Borde tydligen dricka oftare. :Virro
Annars kan det ju hända att kreatinet börjat verka och i kombination med vila och det fruktansvärt överdrivna födointaget igår skapade optimala förhållanden, men det vore ju en mycket tråkigare tolkning...
Dagens näringsintag lyckades verkligen över förväntningarna, minst 5055 kcal utan att magen klagar är inte illa.
651,8 g kolhydrater, 147,3 g fett, 172,7 g protein och en smärre mängd alkohol, igen endast riktgivande värden enligt fineli.
Jahas, glömde ju bort proteindrinken från beräkningarna... :smash:
Minst 5290 kcal skall det alltså vara, och naturligtvis borde de andra siffrorna då också vara högre.
Dagens pass:
Smalbänk: 20 kg x 10; 35 kg x 8, 9; 37,5 kg x 7 7 7
Face pulls: 25 kg x 12, 12, 10
Sidolyft: 6 kg x 14, 14, 15
Liggande tricepsextension: 20,5 kg x 14, 12, 12
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 10 kg x 15, 15, 15
Axelpress med hantlar: 11 kg x 12, 10, 6
Pushdowns: 40 kg x 15, 12, 11
Tid: 60 min
Riktigt lyckat, ökade bra och konstigt nog kände jag inte nu heller av några som helst krämpor, trots att det var värsta stormen på jobbet. Fortsätter det så här måste jag väl typ börja tappa vikter på tårna, behöver ju nåt att klaga på. :D
Mellanrapport på bulken:
Börjar samla på mig lite mer bukfett, så bulken tycks fungera, men tyvärr så har jag känt mig yr lite nu som då under de senaste dagarna (vilket ju inte är så hejdundrande t.ex. när man kör bil), och magen tycks inte heller uppskatta mängderna jag stoppar i mig, så tar det för säkerhets skull lite lugnare med maten i ett par dagar. 3900 kcal idag.
Borde för övrigt skaffa mig en våg för lite exaktare justeringar, och så vore det ju roligt att veta hur mycket vikten ökat, ifall den alltså gjort det, eller åtminstone märka ifall den börjar sjunka igen.
Ser ingen anledning till att äta så mycket när man är så tunn du kommer ju bli sprängfet efter ett tag:smash:
Det lär nog ta en stund. Har ju försökt gå upp i vikt i ett antal år nu, tyvärr största delen av tiden utan träning, och det bästa jag kommit upp till var ca 62 kg för ett drygt år sedan, vilket jag tyvärr föll ner från (tillbaka till de 58 kg jag vägde i januari 2005 efter att ha gått upp 4 kg i lumpen) då jag inte klarade av att tvinga i mig tillräckligt för att kompensera för sommarjobbet, så misstänker att jag inte plötsligt sväller upp till 100 kg utan att upptäcka det. :D
Dock vore det nog bra mycket skönare att faktiskt gå upp en massa och sedan bara deffa, tänk vad härligt det vore att med gott samvete kunna äta bara en skiva knäckebröd till middag. *drool*
Nu blev jag sugen på att byta ut lunchen mot ett äpple. *gah!*
Ryggpass
Pull-ups (brett pronerat grepp): 6, 6, 7, 7, 6
Marklyft: 60 kg x 5; 70 kg x 5; 80 kg x 5; 85 kg x 5; 90 kg x 5 - 20 kg mer än vad jag testat hittills. Målet gick otroligt snabbt att nå, dessutom var det inte ens särskilt tungt, så hoppas på ett set på 95 inom kort. :)
Latsdrag: 50 kg x 7; 45 kg x 10, 8
Stångrodd: 20 kg x 12, 40 kg x 3 - Händerna pallade inte, behöver kanske handskar.
50 min
Nytt mål i marklyft: 110 kg.
Får nog jobba verkligen hårt ifall jag ska komma ikapp i böjen, trots att den ju har ett visst försprång (testade marklyft för första gången typ en dryg månad sedan).
Dagens helt värdelösa benpass:
Raka marklyft: 50 kg x 5; 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5; 75 kg x 5 - Är inte helt säker på antalet set då jag glömde föra anteckningar, det kan ha varit ett fler.
Benpress: 40 kg x 10; 80 kg x 10; 100 kg x 10, 9, 8 - Hatar fortfarande apparaten, men hade inte riktigt något val. Rätt tungt, men inte kändes det som något bra alternativ till böj inte.
Tid: 35 min
Fruktansvärt hett på gymmet trots att det var kyligt ute, tycker det vore på tiden att de gjorde något åt ventilationen. Powerracket var dessutom konstant upptagen, en mardröm som blivit sann, så det blev ingen knäböj på den enda dagen jag kan köra ben. Normalt brukar ju powerracket vara det man lättast efter marklyftsstången får tillgång till, men nu var det någon som körde hela sitt helkroppspass där, redan efter en kvarts slött väntande började jag uppskatta discotränande och kabelkufar och blev till slut så desperat att jag gick till den avskyvärt obekväma benpressen då den blivit ledig.
Glömde för övrigt bort att köra mage, men ska ta ett par set hemma istället.
Ett förkortat bröst- och bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 6, 5, 6, 2 - Hade tänkt köra hantelpress men hantelrummet var fullt. Kommer nog att få vänta ett tag innan jag når målet här...
EZ-curl: 25,5 kg x 10; 28 kg x 9; 30,5 kg x 7 - Gick förvånansvärt bra, vågade dock inte ta fullt ut p.g.a. smärta i underarmarna.
Sned hantelpress: 13,5 kg 12, 12, 10
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 9, 8 - Händerna tålde inte mer, och såg ingen orsak att plåga mig vidare, så avslutade efter det andra settet.
Tid: 36 min
Får försöka se till att jag inte skadar mig i fortsättningen, benen är halvdöda av överansträngning p.g.a. gårdagens ofrivilliga konditionsträning i form av ca 12 km till fots på asfalt i hårdbottnade skor, vilket inte låter som mycket, men kombinerat med min vana att vanligen använda stötdämpande skor vid längre sträckor, en del cycling, förra benpasset och påfrestningarna under arbetet kan jag för tillfället knappt gå. :(
Händerna, och tydligen även underarmarna, uppskattade för sin del inte fallet jag rev upp hakan i och som alltså orsakade promenaden till sjukhuset, och bandaget på hakan gör sitt för att det skall vara ett otyg att bl.a. äta och andas genom munnen.
Triceps- & axelpass:
Smalbänk: 30 kg x 10; 37,5 kg x 9, 8, 8; 40 kg x 6
Face pulls: 25 kg x 14, 14, 11
Sidolyft: 7 kg x 14, 12, 10
Liggande tricepsextension: 20,5 kg x 11, 11, 9 - Handlederna pallade inte, fick inte ens fram stången i startposition utan hjälp i det andra settet, så det kunde ha gått bättre.
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 11 kg x 15, 15, 15
Pushdowns: 40 kg x 15, 12, 11
Tid: 50 min
Struntade efter ett par reps i axelpressarna p.g.a. att handlederna och händerna inte var sammarbetsvilliga. Just nu värker de fortfarande och jag hoppas verkligen de inte tänker bli värre på natten, schemat är tillräckligt omöjligt som det är och ett par värkande tibialis anterior (fick trots smärtstillande gel halta mig fram igår, idag verkar de som tur må bättre, men är nog långt ifrån utvilade) gör inte saken bättre.
Dagens ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 6, 6, 5, 5
Marklyft: 60 kg x 5; 80 kg x 5; 100 kg x 2; 80 kg x 5, 1 - Greppet hängde inte alls med.
Sittande rodd: 40 kg x 15; 45 kg x 10; 50 kg x 10 - Greppet var inte sammarbetsvilligt efter marklyften, så istället för stångrodd fick det bli det här, men händerna ville trots det inte hänga med.
Crunches: 3 set - Klarade inte av att använda händerna till något mer, så det fick bli lite magträning.
Benlyft: 3 set
52 min
Trodde inte mitt grepp var riktigt såhär svagt. :(
Borde kanske investera i remmar...
Fredagens bröst- & bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 5, 5, 5, 5; 42,5 kg x 4
EZ-curl: 28 kg x 10, 9, 6
Sned hantelpress: 13,5 kg 12, 12, 12
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 12, 8, 5
Wrist roller: 2,5 kg x 2, 2, 1 - Helt löjligt jobbigt, men den tog också något otroligt. Kommer absolut med i schemat.
Pinch: 3 set
Tid: 60 min
För övrigt vägde jag mig igår.
Morgonvikt 24.7.2009: 62,0 kg.
Dessutom vägde jag mig förra gången med optimistvågen som alltid visar mer, vikten enligt den var vid samma tidpunk 62,4 kg, d.v.s. en ökning på 3,4 kg.
Är riktigt nöjd med uppgången trots att kreatinet säkert har stått för det mesta. :)
Orkar dock tyvärr inte längre fortsätta bulka så hårt, utan hoppas att viktuppgången istället fortsätter trots ett lite lugnare tempo. Ifall riktningen vänder får jag väl återuppta överätandet.
Dagens triceps- & axelpass:
Smalbänk: 35 kg x 10; 37,5 kg x 9, 8, 8
Face pulls: 25 kg x 14, 14, 12
Sidolyft: 7 kg x 13, 13, 11
Liggande tricepsextension: 20,5 kg x 12, 15, 15
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 13,5 kg x 15, 15, 15
Pushdowns: 40 kg x 15, 15, 11
Stående rotatorcuffövning: 5 kg x 15, 15
Tid: 60 min
Åt tyvärr väldigt dåligt idag så början av passet gick inte så värst bra, men det blev lite bättre mot slutet.
Som ingen säkert märkte hoppade jag för övrigt över veckans benpass p.g.a. en ömmande vrist och i övrigt väldigt slitna ben.
Ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 7, 7, 7, 5 - Sista pausen blev i misstag för kort, vilket förstörde min fina serie, men är nog nöjd trots det.
Marklyft: 60 kg x 6; 80 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5 - Dragremmarna är verkligen sköna att ha, äntligen kändes lyften ordentligt tunga.
Hantelrodd: 18,5 kg x 12, 12, 12
67 min
Passet var nog inget rekord av effektivitet, men ångrar verkligen inte att jag faktiskt köpte remmar, de skyddar händerna något otroligt.
Onsdagens discopass:
Hantelpress: 16 kg x 10, 11, 12
EZ-curl: 28 kg x 10, 11, 10
Sned hantelpress: 13,5 kg x 14, 14, 14
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 12, 8, 6
Wrist roller: 5 kg x 2, 2, 1
Crunches med tilläggsvikt: 5 kg x 25, 10 kg x 20, 20
Tid: 70 min
P.g.a. diverse orsaker blev det fyra vilodagar istället för en. :em:
Triceps- & axelpass:
Smalbänk: 37,5 kg x 10, 10; 40 kg x 9
Face pulls: 25 kg x 15, 15, 12
Sidolyft: 7 kg x 14, 15, 12
Liggande tricepsextension: 23 kg x 14, 10, 10
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 16 kg x 15, 15, 12
Pushdowns: 45 kg x 14, 14, 9
Stående rotatorcuffövning: 6 kg x 15, 15, 9
Tid: 54 min
Antalet reps blev igen lite i högsta laget, borde kanske köra med lite tyngre vikter nästa gång, förutsatt att handlederna mår bättre då.
Tråkigt nog lyckades jag igen få en oidentifierad muskel någonstans i nackregionen att gnälla trots att jag inte körde chins, i och för sig störde det den här gången inte nämnvärt träningen, men det hade den roliga följden att jag hemma fick kämpa och stretcha i 20 min för att få av mig t-skjortan som inte var fullt lika säckig som den x år gamla gym-t-skjortan. En lysande insats i serien stelhet. :D
Gårdagens rygg- och magpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 7, 7, 3 - Musten försvann totalt efter det tredje settet. Skyller på att jag sovit uselt och var fruktansvärt sömnig då jag dessutom hade glömt koffeintablettburken hemma.
Marklyft: 60 kg x 6; 80 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5
Stångrodd: 40 kg x 10, 10; 45 kg x 8
Magövning (vet inte namnet): 3 set
Crunches: 3 set
60 min
Tja, passet var väl inte så förfärligt dåligt med tanke på hur sömnig jag var, även om jag naturligtvis inte är nöjd med negativ utveckling.
Tja, lyckades tyvärr mest av ren lathet flytta gårdagens benpass till idag, så resultaten från det får vänta tills passet blivit av. :em:
Tog istället ett par nya bilder, då det saknades både en krabba och en avslappnad posering valde jag att försöka mig på dessa två. Klockan fem på morgonen är inte direkt den optimala tidpunkten att gräva fram kameran, så vare sig det att bilderna inte lyckades särskilt väl eller det att jag är smått sliten är inte särskilt förvånande.
http://img87.imageshack.us/img87/3579/slappisbild.jpg
http://img87.imageshack.us/img87/6038/krabbac.jpg
Som svar till er som undrar varför jag inte fått några resultat av att ha tränat i ca 10 månader ger jag denna jämförelsebild från juni 2008:
http://img245.imageshack.us/img245/2903/09062008.jpg
Sticky Cake
2009-08-08, 11:42
Visst har du fått resultat! Det ser ju mycket bättre ut nu.
Jo, med mitt utgångsläge vore det ju smått konstigt annars. :D
Dagens benpass:
Knäböj: 20 kg x 15; 50 kg x 5; 65 kg x 5, 5; 70 kg x 5, 5 - Kändes mycket lättare än jag trodde vore fallet efter pausen, ska nog öka vikten nästa gång.
Raka marklyft: 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5, 5 - Tekniken var åt skogen idag.
Shrugs: 21 kg x 15; 26 kg x 15, 10 - Egentligen tycker jag ju att trapsen inte behöver någon träning då resten av kroppen i varje fall släpar, men kom inte på vad annat lätt och roligt jag skulle avsluta passet med.
Tid: 50 min
Borde nog ha planerat passet i förväg, var alldeles för lat och okoncentrerad för att improvisera effektivt.
Bröst- & bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5, 5, 5; 42,5 kg x 5, 5
EZ-curl: 30,5 kg x 8 8 7
Sned hantelpress: 16 kg x 10; 13,5 kg 12, 11 - Var lite väl otålig med att höja vikten.
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 14, 9, 5
Hantelflyes: 8 kg x 15, 14, 15
Wrist roller: 3 set
Tid: 82 min
Den senaste vägningen visade för övrigt 63,6 kg, men tyvärr var det inte vid samma tid som vanligen, så det säger inte så mycket, förutom att jag knappast gått särskilt mycket bakåt.
Glömde tydligen bort att skriva hit den här mellan flyes och wrist rollern:
Sned hantelcurl: 11 kg x 11, 10, 7
Axlar och triceps:
Smalbänk: 40 kg x 8, 9, 9
Sidolyft: 7 kg x 15, 15, 14
Liggande tricepsextension: 23 kg x 14, 11, 12
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 18,5 kg x 14, 12, 9 - Nu i efterhand har jag en misstanke om att utförandet blev felaktigt, bör nog sänka vikten till nästa gång så att ryggen inte kopplas in för mycket.
Pushdowns: 45 kg x 15, 14, 9
Face pulls: 30 kg x 7; 25 kg x 12, 11
Smala dips: 4, 3 - Har inte kört dips på en evighet då jag tycker det påfrestar lederna onödigt mycket, så att det gick uruselt är inte förvånande, speciellt inte då jag kom ihåg övningen först i slutet av passet.
Tid: 58 min
Ryggpass:
Chins (smalt supinerat grepp): 10, 9, 6
Marklyft: 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5, 5
Hantelrodd: 18,5 kg x 15, 15; 21 kg x 10
Magapparat: 1 set - Fy vad den tog på ryggen, magen kändes den knappt i...
Hjulet: 3 set
90 min
Passet var höjden av ineffektivitet då jag mådde förfärligt tidigare idag och inte var fullt pigg, ville inte påfresta kroppen i onödan även om problemet verkade vara av en snabbt övergående art.
Benpass med lite axlar:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5; 75 kg x 5
Raka marklyft: 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5, 5 - Gjorde dessa i powerracket då det var för ovanlighetens skull var ledigt just då, men tänkte naturligtvis inte på att utnyttja det genom att öka vikten...
Sidolyft: 7 kg x 15, 15, 15
Framåtlyft: 5 kg x 15; 6 kg x 15; 7 kg x 15 - Började alldeles för lätt.
Tid: 57 min
Tisdagens bröst- & bicepspass:
Hantelpress: 16 kg x 14, 13, 10
EZ-curl: 30,5 kg x 10, 10, 8
Sned hantelpress: 16 kg x 10, 7; 13,5 kg x 8
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 12, 11, 10
Omvänd hantelcurl: 7 kg x 15, 15, 15
Dips, brett grepp: 6, 6, 3
Tid: 70 min
Triceps och axlar:
Smalbänk: 42,5 kg x 8, 8, 7 - Vet ej vad jag gjorde fel, men handlederna ville inte hållas i samma position och således svängde stången av och an så till den grad att jag oroade mig över ifall greppet skulle hålla.
Sidolyft: 8 kg x 14, 13, 11
Smala dips: 11, 8, 5 - Bör övas, så dessa skall nog få en plats i passet även i fortsättningen.
Liggande hantelrodd för baksida axlar: 13,5 kg x 15, 12, 10 - Betydligt bättre form än förra gången.
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 8, 6, 5
Face pulls: 30 kg x 10, 11, 11
Pushdowns: 45 kg x 15, 13; 40 kg x 11 - Tänkte strunta i dessa, men glömde naturligtvis bort det. :smash:
Tid: 53 min
Ben- & ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 7, 6, 5, 5
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5, 5
Marklyft: 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5; 100 kg x 5
Tid: 60 min
Hade varken sovit eller ätit tillräckligt, så trots 300 mg koffein gick passet rätt kasst, gick back på både pull-ups och knäböj. Luftvägarna var dessutom mer täppta än normalt, hoppas verkligen jag inte har blivit förkyld.
Gårdagens (tisdag) totalt misslyckade bröst- och bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 30 kg x 11; 40 kg x 6; 45 kg x 5, 3 - Huvudvärken kom insmygandes redan under uppvärmingen och blev till slut så kraftig att jag tvingades avsluta övningen.
Dips, brett grepp: 7, 1 - Tänkte att dips kanske skulle gå bättre, men nix, efter det första settet insåg jag äntligen att det var dags att ge upp och köra hem då det ännu var möjligt, men skulle naturligtvis ännu envisas med ett andra set, vilket jag blev tvungen att genast avbryta.
Mår i skrivande stund fortfarande inte bra, trots värkgel och tablett, så det ser inte så värst ljust ut med tanke på nattens konditionspass.
Orkade tyvärr aldrig skriva in förra armpasset, men idag blev det ett ben- & ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 7, 6, 4 - Vid närmare eftertanke borde jag nog ha försökt mig på ett sista set även om det fjärde gick sämre än förväntat.
Knäböj: 20 kg x 10; 70 kg x 5, 5; 75 kg x 5, 5, 5
Marklyft: 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5; 100 kg x 5, 5
Stångrodd: 20 kg x 11, 40 kg x 11, 11; 50 kg x 10
Tid: 60 min
Idag blev det ett konditionspass, löpning i 52 min, sträcka drygt 8,2 km. En kombination av nya skor och ett avbrott från konditionsträning sedan förra hösten gjorde inte upplevelsen särskilt njutbar, och benträningen igår hjälpte inte direkt heller, men förutom smärre smärtor och det föga imponerande tempot var det riktigt trevligt att vara ute och springa.
Bröst- & bicepspass:
Hantelpress: 16 kg x 9, 12, 11 - Kändes fruktansvärt segt, inget tal om att höja vikten inte.
EZ-curl: 28 kg x 11, 9, 10 - Ansåg det bäst att genast sänka vikten.
Dips, brett grepp: 10, 7, 5 - Äntligen en övning jag ökade i.
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 11, 7, 4 - Kasst.
Sned hantelpress: 13,5 kg x 11, 10, 7
Hammercurl: 11 kg x 12, 9, 8
Tid: ? - Kom ej ihåg att kika på klockan när jag började.
Prestationsmässigt var passet bedrövligt, gick ordentligt bakåt i de flesta övningar, att dipsen var ett undantag var väl rätt naturligt då jag ju nyligen börjat med dem. Kände mig fullt frisk, så får hoppas att utvecklingen snart vänder.
Triceps och axlar:
Smalbänk: 20 kg x 15; 42,5 kg x 9, 8, 6
Liggande hantelövning för baksida axlar: 8 kg x 15; 6 kg x 12, 12 - Valde någon form av omvända flyes istället för rodden. Bytte utförande efter det första settet då det första kändes ickeoptimalt och sänkte därför även vikten.
Smala dips: 10, 9, 4 - Axlarna gnäller fortfarande i dessa, men tycker att det blivit en aning bättre, så hoppligen skall de snart ha vant sig.
Sidolyft: 8 kg x 15, 15, 12
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 10, 8, 5 - Här kändes handlederna faktiskt helt bra trots att de trilskats lite i smalpressen.
Crunches: käpp x 45; 10 kg (bakom nacken) x 15, 15
Face pulls: 30 kg x 15, 12, 9
Pushdowns: 45 kg x 15, 11, 9
Tid: 67 min
Dagens ben- & ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 9, 8, 6, 4, 4
Knäböj: 20 kg x 10; 70 kg x 5; 75 kg x 5, 5, 5; 77,5 kg x 5
Marklyft: 60 kg x 5; 90 kg x 5; 95 kg x 5, 5; 100 kg x 5, 5
Stångrodd: 60 kg x 5; 50 kg x 10, 10
Shrugs med stång: 50 kg x 12; 60 kg x 12; 70 kg x 12
Tid: 80 min
Ett riktigt bra pass överlag, nästa gång bör jag nog testa 80 kg i knäböjen, och eventuellt, ifall jag då inte är ensam på gymmet, öka lite i mark.
Bröst- & bicepspass:
Hantelpress: 16 kg x 15; 18,5 kg x 8, 10
EZ-curl: 28 kg x 15, 12, 8 - Betydligt striktare än jag kört på ett tag.
Dips, brett grepp: 12, 10, 6 - Dipsen kändes faktiskt riktigt bra idag.
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 12, 7, 4 - Vänster arm dog alldeles för snabbt, höger hade orkat mycket mer.
Sned hantelpress: 16 kg x 11, 7, 6 - Inget vidare, men det kunde man väl räkna med då de två första bröstövningarna gick såpass bra.
Hammercurl: 11 kg x 12, 8, 9 - Lyckades inte ens fuska upp fler reps då ryggen inte ville vara med.
Tid: 51 min
Ett överlag riktigt utmärkt dagen-efter-pass. :)
Har fått påhälsning av en förkylning, så träningen har uteblivit de senaste dagarna. Lämpligt nog glömde jag att förnya nyckelaktiveringen i tid, så jag hade inte annars heller kommit in till gymmet före tisdagen. Får väl hoppas jag kan fortsätta träna då.
Förkylningen visade sig vara en ordentlig influenssa med tillhörande feber och hela faderullan, så pausen blev längre än jag trodde. Igår vände jag vid gymmets dörr då jag insåg att jag inte kunde andas ordentligt, men idag mådde jag tillräckligt bra för att våga mig på ett pass.
Triceps och axlar:
Smalbänk: 20 kg x 10; 40 kg x 10; 45 kg x 5, 5, 6; 47,5 kg x 5; 50 kg x 3 - Blev ordentligt förvånad hur bra det gick trots att jag tog det försiktigt idag. Minns inte att jag överhuvudtaget ens skulle ha bänkat 50 kg förr.
Face pulls: 35 kg x 9, 8, 7
Smala dips: 11, 9, 5
Sidolyft: 8 kg x 15, 14, 12
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 9, 8, 7
Liggande hantelövning för baksida axlar: 6 kg x 10, 10, 10
Crunches: 10 kg (bakom nacken) x 20, 17, 17 - Borde säkert undersöka olika alternativ med tanke på ökning av vikten, en större platta vore besvärlig.
Framåtlyft: 6 kg x 15; 8 kg x 14, 15
Tid: 70 min
Otroligt bra pass med tanke på omständigheterna. Nu hoppas jag bara att jag inte får ångra att jag inte tog ytterligare en vilodag. Nästa bröstpass vore det kanske på sin plats att se om jag klarar 50 kg även i vanlig bänk, har ingen orsak att tro att jag vore starkare i smalbänk, så det ska väl inte kunna vara omöjligt.
Ben- & ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 10, 7, 3 - Plötsligt tog all energi slut trots att jag körde med normala pauser. Vet inte ens vad jag ska skylla på den här gången.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 70 kg x 5; 75 kg x 5; 80 kg x 3; 85 kg x 2; 90 kg x 1 - Sådärja, nu är etappmålet nått även i knäböj. Testade även 95 kg då 90 kändes så lätt, men det visade sig för ambitiöst. Borde kanske ha ökat snabbare i uppvärmningsskedet och lugnare den sista biten, åtminstone 92,5 kg borde helt klart ha varit möjlig med lite bättre taktik.
Marklyft: 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5; 100 kg x 5, 5, 5 - Var för slut efter böjen för att våga lägga på mer.
Hantelrodd: 21 kg x 12, 12, 9
Tid: 70 min
Nedre ryggen blev totalt slut. Är riktigt nöjd med att äntligen ha nått målet i knäböj, kunde helt klart även ha överskridit det, men får försöka optimera min maxningstaktik till nästa gång (om jag nu kommer ihåg sånt, knappast). Marklyften kändes stabila trots böjen, tror inte att etappmålet i det vore ett problem ifall jag vågade testa max, men det är inte direkt marklyftet som jag är svagast på gymmet i (att det sedan beror på att de flesta antingen inte vågar köra marklyft överhuvudtaget eller är så försiktiga att de kör på vikter långt under sin kroppsvikt bryr jag väl mig inte om :D)...
Nuvarande resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 5 x 45 kg (60 kg)
Knäböj: 90 kg (110 kg)
Marklyft: 5 x 100 kg (110 kg)
Bröst- & bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 11; 40 kg x 5, 5; 50 kg x 3; 55 kg x 1; 57,5 kg x 1; 60 kg x 1 - Försökte hitta max, vilket gick helt hyffsat och lyckades pricka in målet exakt. Failade på nästa vikt redan i bottenläget.
EZ-curl: 30,5 kg x 8, 8, 7
Dips, brett grepp: 14, 13, 6 - De här gick helt löjligt bra och utan minsta gnäll från axlarna i de första setten, det sista tog musten slut i för snabbt, men en fem reps ökning av totalantalet är verkligen inte illa.
Hantelcurl: 13,5 kg x 9, 6, 5 - Inget vidare...
Sned hantelpress: 16 kg x 8, 4 - Riktigt dåligt och huvudvärken började ge sig till känna till den grad att jag ansåg det bäst att avsluta efter två set och försöka rädda kvällen.
Tid: 60 min
Det kändes sådär smått löjligt att uppta powerracket med mina fjuttvikter trots att det till skillnad från bänkningsbänken var ledigt, men det är skönt att äntligen ha nått målet även i bänk, egentligen vore jag nu nöjd med att få upp min kroppsvikt, vilken jag för tillfället inte har en aning om men utgår ifrån och hoppas att är några kilo mer än dagens resultat, men för att inte stagnera sätter jag ett mål som kommer att vara svårare att nå.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg) *flex*
Knäböj: 90 kg (110 kg)
Marklyft: 5 x 100 kg (110 kg)
Triceps och axlar:
Smalbänk: 20 kg x 10; 40 kg x 10; 45 kg x 5, 5, 6; 47,5 kg x 4, 4 - Fick av någon orsak stången ur balans och failade det femte repset på det första settet på 47,5 kg, tog sedan det sista settet försiktigare.
Face pulls: 35 kg x 10, 9, 7
Smala dips: 13, 7, 6
Sidolyft: 8 kg x 15, 14, 15
Liggande tricepsextension: 28 kg x 5, 4, 4 - Tungt.
Liggande hantelövning för baksida axlar: 6 kg x 14, 14, 12
Dragon flags: 10, 6, 6 - Långt ifrån ett mönsterutförande, men nog kändes det allt trots det.
Crunches (med vikt bakom nacken): 15 kg x 8; 10 kg x 15, 20 - 15 kg var både för otympligt och tungt.
Tid: 80 min
Sov ungefär 4 h inatt, så var ordentligt trött och koncentrationsförmågan och energin därefter.
Kvällens ben- & ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 10, 7, 6, 5, 3
Marklyft: 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5; 105 kg x 5, 5 - Powerracket var upptaget, så tänkte att jag lika bra kunde ta marklyften först.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5, 3 - Failade och insåg att ordningen med knäböj efter marklyft var korkad.
Ryggen var lite öm, men marklyften gick helt bra trots det. Knäböjen var däremot en stor flop, får nog återgå till den vanliga ordningen med böjen direkt efter pull-ups. Efter det egentliga passet körde jag en massa olika övningar lätt i instruktionssyfte, vilket knappast var särskilt optimalt.
Morgonvikten var för övrigt 63,3 kg på söndagen, vilket jag anser vara helt bra med tanke på att kreatinpausen lidit mot sitt slut. Inledde ett nytt varv efter passet då jag tror att pausen redan varat sina fem veckor p.g.a. att jag inledde den lite tidigare än planerat (glömde naturligtvis att skriva ner datumet).
Bröst- & bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 10; 45 kg x 5, 6; 47,5 kg x 4; 50 kg x 3
EZ-curl: 30,5 kg x 9, 8, 4
Dips, brett grepp: 15, 12, 8
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 10, 5, 3
Sned hantelpress: 16 kg x 8, 5, 5
Sittande bakåtlutad hantelcurl: 10 kg x 9, 10, 10
Tid: 65 min
Ben och triceps:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 45 kg x 5, 5, 5; 47,5 kg x 5; 50 kg x 4
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5, 5; 75 kg x 5 - Slängde i misstag 5 kg för lite på stången och märkte inte det förrän jag skulle höja i sista settet då det känts lite lätt... :smash:
Smala dips: 12, 9, 7
Raka marklyft: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 65 kg x 5; 75 kg x 5, 5, 5, 5 - Utan remmar så greppet begränsade.
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 8, 7, 8
Tid: 80 min
Körde ett rygg- & axelpass idag:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 7, 6, 4, 5, 4
Sidolyft: 8 kg x 15, 14, 14
Marklyft: 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5; 105 kg x 5; 110 kg x 4, var såpass trött att jag skippade den sista repetitionen.
Facepulls: 30 kg x 8; 25 kg x 10, 12
Stående axelpress: 10 kg x 11; 11 kg x 8, 8
Hantelrodd: 21 kg x 11, 11, 11
Tid: 82 min
Hade inte kommit ihåg att äta annat än frukost och hade följaktligen ingen vidare ork.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 90 kg (110 kg)
Marklyft: 4 x 110 kg (130 kg)
En misslyckad kombination av tidsbrist, alkoholkonsumtion och trötthet gjorde att en vilodag blev fyra. Idag körde jag äntligen ett pass för bröst, biceps och axlar (ej baksida).
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5, 5; 45 kg x 5; 47,5 kg x 5; 50 kg x 4; 52,5 kg x 2 - Uppvärmingen med 5 rep på 40 kg var nog en bättre idé än 10, men sedan glömde jag bort att sätta till vikter till nästa set...
EZ-curl: 30,5 kg x 9, 9, 7
Dips, brett grepp: 15, 15, 8
Axelpress: 11 kg x 8, 8, 7 - Inget vidare.
Koncentrationscurl: 11 kg x 11, 11, 7 - Sänkte vikten.
Sned hantelpress: 16 kg x 9, 7, 4
Sidolyft: 9 kg x 10, 10, 10
Sittande bakåtlutad hantelcurl: 10 kg x 11, 10, 7 - Svagt
Tid: 73 min
Borde nog ta mig tid för att fundera ut ett nytt schema med böj och mark på olika dagar. Dagens pass verkade nog fungera ok, men vet inte ännu riktigt hur jag ska göra med ben- och ryggdagarna. Förslag?
Ben, mage och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5, 5, 5, 5; 77,5 kg x 5 - Lätt
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 45 kg x 5; 47,5 kg x 5; 50 kg x 3 - Fail. Uselt, en vilodag hade nog varit bra...
Raka marklyft: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5; 80 kg x 5, 5, 5, 10 - Alldeles för lätt.
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 10, 9, 8
Dragon flags: 7, 7, 7 - Åtminstone en aning striktare än förra gången.
Crunches: 10 kg x 15, 15 - Två set fick räcka.
Pushdowns: 35 kg x 15, 15, 14
Tid: 95 min
Inget vidare att köra triceps dagen efter bröstpasset, korkat av mig att inte köra ett ryggpass istället, hade varit bättre även med tanke på att jag lovat fara på ett löppass imorgon...
Ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 9, 7, 4, 4, 5
Facepulls: 35 kg x 9, 5; 30 kg x 7 - Kufiskt tungt.
Marklyft: 60 kg x 5; 95 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 5, 5 - Glömde böja benen ordentligt så körde i misstag någon form av hybrid mellan raka och vanliga marklyft. Insåg naturligtvis det här först i sista settet, har ingen aning om hur många set som gick fel. :(
Hantelrodd: 21 kg x 12, 12, 11
Tid: 52 min
Idag blev det ett kufiskt högreps bröst- o bicepspass med sidolyft och latsdrag, skrev inte ens ner övningarna. Tänker nog inte fortsätta på den linjen, visserligen fick man skratta en hel del med bl.a. bänkpress på 32,5 kg och koncentrationscurls på som värst 4 kg, men tvivlar starkt på effektiviteten...
Ben och triceps:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 47,5 kg x 5; 50 kg x 5, 4, 4, 4
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5, 5, 5, 5; 77,5 kg x 5
Liggande tricepsextension: 23 kg x 10; 25,5 kg x 10, 6, 6, 6
Raka marklyft: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 85 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Pushdowns med rep: 30 kg x 15, 14, 10
Tid: 81 min
Knäböjen påverkades negativt av att jag hade en mystisk återkommande lätt kramp i högra framsida lår och således inte vågade köra för tungt. Problemet dök upp redan förra passet i cable curlsen och var som värst efter första settet i dips då jag inte kunde göra annat än att sitta på golvet en stund.
Glömde nästan skriva hit måndagens ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 8, 7, 6, 5, 5
Marklyft: 60 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 5, 5; 110 kg x 5
Facepulls: 30 kg x 9, 9, 9
Dragon flags: 7, 8, 6 - Fortfarande ostrikt, men det börjar så småningom likna något.
Hantelrodd: 23,5 kg x 9, 8, 8
Crunches: 40, 20, 25
Tid: 73 min
Dessutom körde jag ett skabbigt set lätta styrkevändningar med riktigt värdelös teknik medan jag väntade på att marklyftsplatsen skulle bli ledig.
Bröst, biceps och axlar:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 45 kg x 5; 47,5 kg x 5; 50 kg x 4, 3, 4, 4 - Passaren var lite väl ivrig i det andra settet på 50 kg, hade nog klarat fyra reps även i det.
EZ-curl: 30,5 kg x 10, 9, 7
Dips, brett grepp: 11, 8, 5 - Riktigt skabbigt. :(
Axelpress: 13,5 kg x 4; 11 kg x 9, 8 - Inget vidare.
Koncentrationscurl: 11 kg x 12, 9, 8
Sned hantelpress: 16 kg x 9, 8, 5
Sidolyft: 9 kg x 10, 10, 10
Kabelcurl: 40 kg x 10, 9, 5
Rotatorcuffar: 5 kg x 12, 12
Underarmscurl: 18 kg x 10, 9
Tid: 76 min
Fick igen ont i axlarna i dipsen, trodde redan jag blivit av med problemet, men icke. *gah!*
Tog ett par kassa bulkbilder för att kunna jämföra ifall ryggen utvecklats.
Ett försök till dubbelbiceps bakifrån:
http://img10.imageshack.us/img10/3836/doppelbicepsbakifrn.jpg
Avslappnad:
http://img10.imageshack.us/img10/4866/slappisrygg.jpg
Inbillar mig att axlarna vuxit och att ryggen fått lite bredd. Trapsen tycker jag mig inte kunna klaga på, men armarna är nog fortfarande klenare än medelsvenssons.
von huff
2009-10-22, 14:54
Var i Finland bor du?*flex*
von huff
2009-10-22, 16:21
Åbo, du då? :)
Borgå
Fredagens ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 5, 4, 4, 4
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5, 5, 5, 5; 80 kg x 5
Liggande tricepsextension: 23 kg x 10; 25,5 kg x 8, 8, 8
Raka marklyft: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 85 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Pushdowns: 40 kg x 15, 14, 13
Tid: 80 min
För övrigt vägde jag mig idag på morgonen, vikt 65,4 kg. :)
Dagens ryggpass:
Pull-ups (brett pronerat grepp): 8, 5, 5, 4, 5 - Hade ingen ork och fick ta till dragremmarna redan i det andra settet.
Marklyft: 60 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 5, 5; 110 kg x 5 - Redan uppvärmning kändes otroligt jobbig så vågade inte öka vikten, tydligen behövde ryggen bara värmas upp efter bilresan (i en bil utan vettigt stöd för korsryggen) då det sista settet faktiskt var väldigt lätt.
Facepulls: 30 kg x 10, 10, 10
Dragon flags: 7, 6, 5 - Ryggen mådde inte så prima här heller, men annars tyckte jag de gick ganska hyffsat.
Tid: 65 min
Körde ett nedbantat program idag då jag hade lite bråttom och orken inte var optimal.
Bröst, biceps och axlar:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 45 kg x 5; 50 kg x 3, 3, 3, 3, 3
EZ-curl: 30,5 kg x 10, 8, 6
Dips, brett grepp: 12, 9, 9
Axelpress: 11 kg x 11, 8, 11
Koncentrationscurl: 11 kg x 12, 10, 10
Sned hantelpress: 16 kg x 9, 7, 5
Sidolyft: 9 kg x 10, 10, 10
Hammercurl: 11 kg x 12, 10, 9
Rotatorcuffar: 2 set
Tid: 69 min
Det hann bli en lite väl lång paus, men trots det var orken verkligen inget vidare.
Idag blev det mitt antagligen någonsin sämsta gympass (ifall jag inte räknar den gången jag vände om i dörren), den enda övning som gick planenligt under hela ben och tricepspasset var pushdowns, resten var en enda följd av orkeslöshet. :(
Tisdagens ryggpass:
Chins (smalt supinerat grepp): 10, 8, 5, 4, 5
Marklyft: 50 kg x 5; 60 kg x 5; 80 kg x 5; 95 kg x 5; 105 kg x 5; 110 kg x 5, 5, 5, 5 - För mycket uppvärmning, men hade inget bättre för mig då jag väntade på att marklyftsplatsen skulle bli ledig.
Hantelrodd: 23,5 kg x 11, 10, 7
Dragon flags: 5, 4, 4 - Vet inte varför, men de här gick riktigt segt.
Facepulls: 35 kg x 7, 5, 5
Crunches (med fötterna i luften): 12, 12 - Fick av någon orsak kramp i låren när jag försökte mig på andra magövningar, men den här fungerade.
Tid: 75 min
Marklyften kändes rätt lätta, men hade inte riktigt koll på formen mot slutet, av någon orsak lyckades jag inte få benen och ryggen synkroniserade. Borde kanske igen be någon titta ifall jag gör helt fel innan jag slänger på mer vikt.
Black Star Abyss
2009-11-04, 05:45
Ser ju ut att gå framåt. Fortsätt kämpa! :)
Ska försöka göra det jo, har varit lite si och så med orken på den senaste tiden, men det ska väl vända så småningom.
Dagens discopass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 4, 4, 4, 4 - Gick faktiskt riktigt bra, trots att jag trots tre koffeintabletter fick kämpa för att inte somna mellan setten.
EZ-curl: 30,5 kg x 7, 7, 8 - Tog lite kortare pauser, därav det låga antalet reps
Dips, brett grepp: 12, 9, 6
Axelpress: 11 kg x 10, 10, 8 - Ifall trenden inte vänder kommer jag ju snart ikapp de här med sidolyften *gah!*
Koncentrationscurl: 11 kg x 12, 11, 10
Sned hantelpress: 16 kg x 11, 7, 5
Sidolyft: 10 kg x 7, 7, 7
Hammercurl: 11 kg x 12, 9, 6
Rotatorcuffar: 2 set
Tid: 70 min
Gårdagens ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Lätt, gjorde eventuellt ett set för mycket då jag tappade bort räkningen. Glömde bort att be om passning, annars hade jag säkert klarat ett par reps till i det sista settet, dags att öka vikten nästa gång.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 75 kg x 5; 80 kg x 5, 5, 5, 5 - Riktigt bra, får nog lov att höja vikten här med.
Dips med smalt grepp: 8, 8, 8 - Uselt, men för en gångs skull blev setten jämna.
Sittande lårcurl: 20 kg x 12; 30 kg x 12, 9 - Fick för mig att spara tid då stängningsdags passerat en god stund sedan, ett ordentligt blåmärke under knäet påminner om att det var en dum idé.
Liggande tricepsextension: 23 kg x 10; 25,5 kg x 8, 10, 9
Tid: ~110 min
Passet kändes riktigt lyckat, men drog på grund av mycket babbel o lite random testande av övningar ut på tiden.
Ryggpass:
Pull-ups: 8, 8, 6, 5, 4
Marklyft: 60 kg x 5; 105 kg x 5; 110 kg x 5, 5, 5; 115 kg x 3; 120 kg x 2; 60 kg x 5 - Behöver helt klart koncentrera mig mer på formen innan jag testar tyngre.
Hantelrodd: 26 kg x 8, 6, 8
Dragon flags: 3 set
Facepulls: 35 kg x 7, 6, 6
Crunches med 10 kg: 15, 15, 15
Tid: 79 min
Gillar skarpt marklyft, men det börjar bli ordentligt svårt att hålla koll på ryggen, så får fortfarande ta det försiktigt. På greppsidan har det faktiskt hänt saker, körde förutom den vanliga uppvärmingen både settet på 105 kg och det första settet på 110 kg utan remmar.
Fredagens förkortade bröst, axel & bicepspass:
Hantelpress: 16 kg x 13, 12, 9
EZ-curl: 30,5 kg x 9, 8, 7
Dips, brett grepp: 11, 9, 6
Axelpress: 13,5 kg x 6, 6, 5
Koncentrationscurl: 11 kg x 12, 11, 7
Sidolyft: 10 kg x 7, 7, 7
Tid: 43 min
Härliga framsteg!*flex* Bra jobbat:thumbup:
Tack, trevligt att höra att det åtminstone ser ut att gå framåt så småningom. :)
Söndagens ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 52,5 kg x 5, 5, 5, 4, 3 - Kufiskt lätt.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 80 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Istället för att höja vikten annat än i det första settet försäkrade jag mig om att gå ner så djupt jag kunde, kan mycket väl ha stannat lite efter parallellt senast, för nu kändes det ganska så tungt.
Liggande tricepsextension: 25,5 kg x 10, 10, 7 - Kramp i baksida knä, intressant, men lagom roligt. :smash:
Raka marklyft: 20 kg x 10; 75 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Orkade helt enkelt inte köra tungt.
Pushdowns: 45 kg x 9, 10, 10
Tid: 75 min
Överlag ett riktigt lyckat pass. Till min glädje körde faktiskt en kille marklyft, vilket iofs inte längre är så sällsynt där, men vikten var för ovanlighetens skull tresiffrig. :)
Ryggpass:
Chins: 8, 8, 6, 4, 4 :(
Marklyft: 60 kg x 5; 105 kg x 5; 110 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Tror jag i misstag körde ett set för mycket.
Facepulls: 35 kg x 7, 6, 7
Hantelrodd: 26 kg x 8, 7, 8
Ab-wheel: 3 set
Tid: 107 min :D
Dessutom blev det några set marklyft på 40 kg, försökte visa tekniken åt en kompis, hans lyft såg riktigt bra ut till slut, så förhoppningsvis blir det en till som börjar med mark på gymmet. Led av väldigt stela och ömma ben som ett minne av senaste benpass, så jag tog det överdrivet lugnt speciellt i marklyften, men tror att tekniken faktiskt var helt ok idag. Var tyvärr även för slö för att köra mer mage.
Bröst, biceps och axlar:
EZ-curl: 33 kg x 6, 6, 7
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 2; 50 kg x 0, 4, 4, 4, 4, 2 - Skabbigt, tänkte att smalbänken gått så bra att jag gått kunde höja även i vanlig, men nej. Failet på 50 kg berodde på ett lite för brett grepp.
Axelpress: 13,5 kg x 7, 9, 12 - Kändes faktiskt konstigt bra.
Dips, brett grepp: 11, 10, 5
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 7, 6, 5
Sidolyft: 10 kg x 8, 8, 7
Tid: 83 min
Sov 22 timmar sömn förra natten, men inte var jag pigg för det inte.
Bröst, biceps och axlar:
EZ-curl: 33 kg x 6, 6, 7
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 2; 50 kg x 0, 4, 4, 4, 4, 2 - Skabbigt, tänkte att smalbänken gått så bra att jag gått kunde höja även i vanlig, men nej. Failet på 50 kg berodde på ett lite för brett grepp.
Axelpress: 13,5 kg x 7, 9, 12 - Kändes faktiskt konstigt bra.
Dips, brett grepp: 11, 10, 5
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 7, 6, 5
Sidolyft: 10 kg x 8, 8, 7
Tid: 83 min
Sov 22 timmar sömn förra natten, men inte var jag pigg för det inte.
Bra sidolyft och dips *flex* hur fick du 22 timmars sömn?:confused:
Tackar, fast dipsen var jag nog lite besviken på själv, hade hoppats på en förbättring.
Sömnen förklaras av att jag tillbringade största delen av natten före skrivande en sammanfattning, så tog mig en tupplur kl 17, och på den vägen blev det då jag inte ställt en endaste väckarklocka, fick tvinga mig upp ca kl 15 igår, kändes som om jag lätt klarat ett dygn till, var tur att jag inte hade några föreläsningar igår.
Höll en extra mellandag, men tog några riktigt dåliga jämförelsebilder, lär mig tydligen aldrig att hålla vare sig mig själv eller kameran rak.
http://img87.imageshack.us/img87/6496/doppelfram.jpg
http://img230.imageshack.us/img230/249/sidab.jpg
http://img695.imageshack.us/img695/448/rygg.jpg
Ben och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 80 kg x 5; 85 kg x 5, 5, 5, 5 - Balansen kändes lite dålig mot slutet, så får se huruvida jag ska höja ytterligare nästa pass.
Smalbänk: 20 kg x 10; 40 kg x 5; 52,5 kg x 5, 4, 3, 4, 4 - Tungt och svårt med balansen, gick back trots en effektiv passare.
Raka marklyft: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 70 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Lite lätt tänjning med fokus på formen.
Pushdowns: 40 kg x 12; 45 kg x 12, 12 - Glömde bort vilken vikt jag skulle träna på...
Tid: 79 min
Inga tricepsextensioner idag, hade tyvärr lite bråttom iväg. Måste försöka skärpa mig och se till att det blir fyra pass den här veckan.
Äntligen hann jag med ett pass.
Torsdagens ryggpass:
Pull-ups: 8, 7, 6, 4, 4
Marklyft: 60 kg x 5; 105 kg x 5; 115 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Lätt, men körde igen ett set mer än planerat. :smash:
Hantelrodd: 26 kg x 8, 7, 6
Crunches: 1 set kv, 2 set +10 kg
Facepulls: 35 kg x 7, 6, 7
Tid: 75 min
Återhämtningen från höstmöte med tillhörande alkoholbetonad samvaro ledde till att jag med nöd och näppe hann till gymmet före dörren låstes. Kände mig rätt halvdöd under passet, men marklyften gick faktiskt helt bra trots det.
Växer gör du allt :thumbup:*flex*
Tack, hade själv lite svårt att se någon märkbar skillnad. Avsaknaden av bilder på benen beror för övrigt på att jag inte kunde se någon skillnad alls mellan fotona trots att jag vet att de faktiskt vuxit lite, borde väl fota någonstans där ljuset är bättre.
Bröst, biceps och axlar:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 45 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Testade ett brett grepp, fick pressa upp de sista repsen i varje set löjligt långsamt och med ren vilja.
EZ-curl: 33 kg x 6, 8, 6 - Relativt ostrikt.
Dips, brett grepp: 12, 9, 6
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 9, 6, 6
Axelpress: 13,5 kg x 11, 10, 9
Sidolyft: 10 kg x 9, 8, 8
Hammer curl: 13,5 kg x 10, 10, 9
Tid: 78 min
Det här var igen ett dagen-efter-pass, fick kämpa mot sömnen. Bänken var riktigt svag, får se ifall jag ska lyckas vänja mig vid det breda greppet. Helt löjlig pump i armarna.
Du ska nog kolla ökningen i styrka främst, om du frågar mig. Har fått tipset att bygga upp en grund stryka innan jag börjar med att bygga muskler.
Jo, håller helt klart med, tycker det är mycket roligare att träna styrkeinriktat, men är trots det lite besviken på att vad jag upplever som en skillnad inte fastnar på foto p.g.a. min oduglighet som fotograf.
Jo, håller helt klart med, tycker det är mycket roligare att träna styrkeinriktat, men är trots det lite besviken på att vad jag upplever som en skillnad inte fastnar på foto p.g.a. min oduglighet som fotograf.
Esh.. skillnad är det, men dock så ska man inte förvänta sig att växa som en mögelsvamp. Det tar tid, så enkelt är det. Fokusera på styrkeändringarna så bliru glad :thumbup:
Hade jag trott mig växa som en svamp hade jag blivit bra besviken redan för länge sedan, gillar bara att gnälla lite. :D
Ben och triceps:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 52,5 kg x 5; 55 kg x 3, 2, 3, 4 - Vore det inte för balansproblemen hade smalbänk helt klart varit mitt val för en maxning i bänk...
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 80 kg x 5; 85 kg x 5, 5, 2, 3 - Den här gången var det riktigt tungt trots överdrivet långa pauser.
Raka marklyft: 65 kg x 5; 75 kg x 5; 85 kg x 5; 95 kg x 5, 5 - Tog det riktigt försiktigt då höger knä gnällde efter böjen.
Liggande tricepsextensioner: 25,5 kg x 11, 9, 8
Pushdowns: 45 kg x 12, 10, 8
Tid: 108 min
Alldeles för lite nattsömn i kombination med dåligt födointag var föga optimalt, men det enda som det tydligt märktes i var böjen där jag kände mig smått svimfärdig.
Glömde bort att jag faktiskt även körde plankan idag, dock i endast 90 s då jag av någon orsak fick ont i höger axel och avbröt tortyren halvvägs.
Har gått och blivit förkyld, så idag blir det inget pass. :(
Ett förkortat ryggpass:
Pull-ups: 8, 8, 6 - Fick väldigt ont i händerna så struntade i att ta fler set, alternativet hade varit dragremmar, men kände mig lat.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 115 kg x 5; 120 kg x 5; 125 kg x 3; 130 kg x 2; 135 kg x 1 - Greppet ville faila redan i uppvärmingen, samma gällde med gymmets dragremmar som ville lossna, men när jag väl bytt till mina egna läderremmar gick det bra. Tydligen var formen bra, men blev lite väl yr.
Facepulls: 35 kg x 8, 8, 7
Tid: 59 min
Passet blev alldeles för kort eftersom kompisen måste hem tidigt och skrapandet av all stenhårt fastfrusen is från bilrutorna tog en halv evighet. Tog det löjligt lugnt nu när det var första passet efter förkylningen, blev mest skvaller av det hela, men ökade i varje fall PB i mark med 15 kg, så missnöjd med passet kan jag inte vara. Skulle lätt ha tagit fler reps eller mer vikt, men kände mig nöjd med resultatet och ville inte ta några risker.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 90 kg (110 kg)
Marklyft: 1 x 135 kg (150 kg)
Skönt att du är frisk:thumbup:
Gz te PB*flex*
Tack! Jo, det är nog skönt, var visserligen en rätt lugn och kortvarig förkylning, men halsont är verkligen inget vidare. Att försöka få ner det dagliga vätskebehovet i form av surmjölk är dessutom jobbigare än det låter.
Jo förstår det. Vatten är den bästa medicinen mot halsont (förutom citron O så). Mjölk däremot ska du undvika. Bakterier frodas som tusan i det! Skölj ner mjölken med ett glas vatten om du nu måste ha mjölk ;)
Tja, vatten är säkert bättre, men surmjölk är typ den enda vätskan jag lyckas få ner vid halsont...
drick vatten!!1 nej men seriöst. bakterier älskar "mjölkmiljö"
Bröst och bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 5; 60 kg x 1 - En massa fail på 62,5 kg. Nästa gång ska jag kanske inte försöka maxa efter ett sånt här veckoslut, speciellt inte om jag får näsblod före jag lyft ett finger på gymmet.
EZ-curl: 33 kg x 7, 7, 6 - Rätt strikt, tror jag.
Dips, brett grepp: 8, 12, 7 - Höger axel var väldigt negativt inställd idag. :(
Koncentrationscurl: 13,5 kg x 9, 8, 6
Hantelpress: 18,5 kg x 6, 6, 6 - Blev illamående, så tog det lugnt och avslutade passet.
Tid: 65 min
Kändes att jag lika bra kunde ha stannat hemma, men det var inget alternativ då jag ju inte hunnit till gymmet sedan torsdagen, veckoslutet var sådär lite fuktigt.
Dagens ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 2, 2, 3, 3, 3 - Riktigt trött här.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 80 kg x 2; 90 kg x 1; 100 kg x 1 - Fail på 105 kg, två gånger, trots att 100 kg kändes riktigt lätt. Tappade båda gångerna balansen totalt och dunsade ner i powerracket. Vill inte veta hur det vore att faila sådär utan ett vettigt rack...
Liggande tricepsextensioner: 28 kg x 7, 8, 8
Raka marklyft: 65 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5, 5 - Fick bråttom ut från gymmet...
Pushdowns: 45 kg x 14; 50 kg x 9, 9
Tid: 84 min
Var trött, okoncentrerad och yr efter en stressig vecka, så förutsättningarna var inte direkt optimala, så får väl lov att vara helt nöjd med passet. Fick för mig att maxa i knäböj eftersom jag kände på mig att jag inte skulle orka köra ett normalt böjpass, vid närmare eftertanke var det ju inte ett särskilt genialt drag. :D
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 100 kg (110 kg)
Marklyft: 135 kg (150 kg)
100 i böj:thumbup:
Vi har samma mål i mark, får se vem som hinner först *flex*
Aj, du var visst 5 kg närmare målet, jag får lov att lägga på ett kol isåfall. :D
Mark även på bröstpassen låter som en plan...
Jag tar nog 150 redan så ägd : > Räcker inte en tung mark. omgång i veckan tror du? kör lite kronlyft istället på bröstdagen?
Bah, lömskt att ha ngt som man redan klarar som mål, kanske borde vi satsa på först till dubbla kroppsvikten istället? ;)
Kronlyft vore kanske inte så dumt, men man kan aldrig köra tillräckligt med mark. :D
mohaha.. kan vi väl, väger dock 85 så har inte så långt ändå? :D
Jag hade kört kronlyft om jag varit du ;)
Jo, du har säkert inte särskilt långt kvar, men har redan tagit det själv, vägde visst ca 66 kg senast jag vägde mig. :D
Rygg och baksida axlar:
Pull-ups: 10, 7, 3 - Nä, hur hopplös kan man vara? Fick nöja mig med den tjocka, vadderade stången idag, vilket egentligen bara var skönt jämfört med den ojämna järnstången som skär i händer och är så nära taket att man slår huvudet i en lampa, och det började riktigt bra och lätt, men plötsligt var all ork som bortsvept. :(
Marklyft: 65 kg x 5; 105 kg x 5; 115 kg x 5; 125 kg x 3, 3, 5, 5 - Tänkte köra lågreps, men insåg snabbt att 3 reps var för lätt och vågade inte höja vikten utan någon som kunde kolla formen.
Facepulls: 40 kg x 6, 5, 5
Stångrodd: 40 kg x 8, 10, 10 - Hade hunnit glömma bort tekniken, borde väl köra det här oftare.
Crunches: kv + 10 kg x 12, 12, 11
Tid: 67 min
Ryggpasset kom lämpligt efter att ha suttit resten av veckoslutet på lan på en träbänk, dock kändes det som om nämnda evenemang inte hade en särskilt positiv påverkan på orken.
Dagens bröst, axel och bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 16; 40 kg x 5; 55 kg x 2, 3, 3, 3, 2
EZ-curl: 33 kg x 8, 6, 5 - Kramp i vänster quadriceps i första settet trots att jag försökte köra strikt. :smash:
Dips, brett grepp: 12, 15, 10 - Höger axel mådde igen dåligt, men tog kortare paus i bottenläget i andra settet och repsantalet blev förvånansvärt bra.
Chins (smalt, supinerat grepp): 6, 4, 2 - Löjligt vad svag på chins jag är i mitten av passet.
Axelpress: 13,5 kg x 9; 16 kg x 6, 4 - Tyckte det var dags att höja.
Hammercurl: 13,5 kg x 10, 6, 7
Hantelpress: 21 kg x 6, 3, 4 - Riktigt tungt.
Sidolyft: 9 kg x 10, 9, 9 - Var vid det här laget så trött att jag såg mig tvingad att ta lättare hantlar för att inte offra formen.
Tid: 107 min
Vi pratade mest strunt, men är riktigt nöjd med att ha återhämtat mig i dipsen. :)
Testade även kronlyft, men kom fram till att jag inte orkade köra det seriöst.
Du får nog våga köra lite tyngre i mark om du ska vinna över mig ;)
Jo, jag vet, men det kommer jag ju knappast att göra oberoende av hur mycket jag tar i... Sedan så blir det för min del paus från träningen över jul och nyår, så du kommer att få några veckors gratis försprång. :)
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 4, 4, 4, 4, 4 - Hade ingen vidare motivation idag, så körde lamt nog bara fyra reps per set. Var dock helt tillräckligt tungt trots det.
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 2, 3, 3, 3, 4
Raka marklyft: 65 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 5, 5 - Skippade igen det sista settet p.g.a. tidsbrist.
Pushdowns: 55 kg x 9, 7, 7 - Tungt.
Tid: 77 min
Ett lite halvlamt dagen efter-pass. Tyvärr kom jag alldeles för sent till gymmet och såg mig tvungen att hoppa över tricepsextensionerna för att slippa förklara min närvaro för väktaren.
Skall ta o följa med din journal.
Hm, stalkers, jelp. :ike
Ska se till att spamma sönder din journal när du väl kommer tillbaka hit till civilisationen och kan starta en. :D
Hehe, nå det är ännu en stund tills dess, så hinner spamma en massé i din journal före det. :D:devil:
Kommer dra en vilovecka jag med nu under jul så vi kommer ligga lika ett tag till ;)
Bra, men varför inte ta två du med när du ändå är igång? ;)
Dagens ryggpass:
Marklyft: 65 kg x 5; 105 kg x 3; 125 kg x 1; 135 kg x 1; 145 kg x 1 - Failade x antal ggr på målvikten 150 kg, den eländiga stången vägrade rubba sig från marken. :(
Pull-ups: 10, 6, 4 - Blä.
Facepulls: 40 kg x 6, 6, 5
Hantelrodd: 28,5 kg x 5, 5, 5
Tid: 88 min :D
Lyckades klämma in ett sista pass före jul, blev nytt PB i mark, men lite besviken är jag nog att 150 kg inte kom upp... Kunde gnälla om dåliga förutsättningar med täppt näsa, halsont, öm rygg efter Sverigeresa etc, men tar p.g.a. tidsbrist bara ett lätt gnällpass idag.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 100 kg (110 kg)
Marklyft: 145 kg (150 kg)
gymmet är bara stängt 6dagar under jul/nyår ;) gz te PB imark då:D:D:D
Tack, nu kan du nog ta ut segern i förskott, kommer inte att komma till gymmet på två veckor från och med nu. Dessutom lyckas jag knappast gå upp i vikt under julen heller, är ju svårt att proppa i sig tillräckligt av all kalorisnål julmat. :(
På tal om vikt så vägde jag mig äntligen idag. Kvällsvikt 64,5 kg, har alltså gått ner i vikt trots bulken. Inte konstigt att marken kändes tung... Får se hur morgonvikten ser ut imorgon, men det ser inte lovande ut. *cry*
Den låga vikten har dock den fördelen att marklyftet faktiskt var ca 225 % av kroppsvikten, så procentmässigt tycker jag faktiskt att jag ligger helt ok till med tanke på tiden jag överhuvudtaget kört marklyft. :)
Vi får vänta o se vem som vinner ;) Hur lyckas du gå ner i vikt under en bulk? Jag gick upp typ 10 kg på de första 5-6 månaderna :| Lite mer ris till maten kombinerat med en mindre aktiv lifsstil så ökar du säkerligen ;)
Jag tröttnade tyvärr på att knappa in allt i excel, så har mest bara tryckt i mig så mycket jag orkat och räknat kalorierna lite slarvigt, nu när jag tänker efter har det blivit alldeles för lite kex, läsk, chips och godis på sistone, blev lite le på att äta så mycket skräp varje dag och trodde väl att jag skulle klara av att proppa i mig mer vanlig mat istället.
Mindre aktiv livsstil skulle i mitt fall nog betyda att jag skulle beställa hem maten och ta bilen till föreläsningar, sysslar inte med något i konditionsväg, idag har jag exempelvis än så länge inte gjort nåt annat än promenerat ca 5 km, vilket visserligen var lite småkyligt i -13 grader, men det här är ändå en aktiv dag på min nuvarande skala...
Jag lyckas ligga på kaloriöverskott med att äta vanlig mat men då i princip bara fett och protein, kollisar blir det endast efter träning i princip. Du skall bulka med vanlig, bra mat. Inte skräpmat, blir bara fel sorts näring då. Försök få i din lite mer flytande näring då? Olja, mjölk ja U name it.
Jag bryr mig inte så värst om vad för sorts näring det är som får mig på kaloriöverskott, men för mycket skräp är så tråkigt i längden. Olja smakar ju illa så brukar bara blanda ner ett antal matskedar i maten, men mjölk dricker jag redan så mycket jag orkar bära hem, tror inte det vore bra att öka där.
Nu när jag tänker efter så har de faktiskt billig apelsinjuice i en butik här, har inte handlat där särskilt ofta på en tid, men borde kanske börja göra det igen, ett par liter saft går ju alltid ner och den innehåller ju trots ett lägre pris nästan lika mycket energi som mjölk. :)
Jo men jag tror inte du bygger optimalt av att äta för mycket transfetter direkt :P Men det är väl olika, känner du musklerna komma av ditt nuvarande kostupplägg så fortsätt :P
Sådärja, idag visade vågen på 64,9 kg i morgonvikt, så stillaliggande och inmundigande av kring 1,8 kg choklad utöver övrig julmat och kopiösa mängder mandlar har fungerat rätt bra. :)
Vi gick faktiskt även på ett lätt mellandagspass idag, kostade hela 1,50 € i inträde, men det var det värt med tanke på den helt fenomenala lokalen. Riktigt grym stil på stället med sådär 6 st marklyftsplatser, 4 böjställningar, ett powerrack, 4 bänkar modell gediget fastbultade och x antal tillhörande kvalitetsstänger, dessutom finns det knappast många gym, eller andra bombskydd för den delen, tillgängliga för allmänheten man hellre vill befinna sig på när det börjar regna kärnvapen, betongsprutat urberg är en rätt förtroendeingivande inredningsdetalj. *drool*
Dagens pass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 5; 50 x 5; 55 kg x 2, 3, 2, 2 - Inget vidare, körde väl alldeles för korta pauser, men tyckte om själva bänken, stabil grej.
Knäböj: 20 kg x 10; 50 kg x 5; 80 kg x 5; 90 kg x 4, 4, 4, 4 - Powerracket var upptaget och jag gillade inte tanken på att faila utan, så tog det lite smålugnt. Dessutom räckte en halvmesig prestation till för att just då köra överlägset tyngst på stället, så kände inte ens någon press på att ta i ordentligt.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 120 kg x 3, 5; 130 kg x 1, 1, 1 - Andra settet på 120 kg var med lånade remmar, ena riktigt odugliga otyg i otroligt tjockt tyg, så trots att greppet inte hängde med valde jag att köra resten utan och istället köra ettor på det som greppet med nöd och näppe klarade av.
Tid: kanske ca 75 min?
Ett överlag helt mysigt pass, hade gärna kört chins på slutet för att testa på det där med helkroppspass, men Arkiv tyckte det lät som en kass idé så det blev inte av. Förbehåller mig rätten till diverse fel gällande antal set och reps, orkade inte föra anteckningar.
Repsantalet stämmer nog.
Jo stället var nog riktigt bra, mycket(och bra) bänkar och många marklyftsplatser :cool:. Bunkerstämmningen var nog också ett plus, stamgymmet borde också vara lika bra utrustat :hbang:.
Maken till marklyftsparadis har man nog inte sett jo, tyvärr så är det vanliga gymmet nog inte stort nog för att inrymma så många, men en vore ju alltid något, så slapp man störa folk som ännu inte sett marklyftets ljus så mycket med sitt slamrande.
Ljudet av vikterna när de slår i marken är som musik i mina öron :D
Ser bra ut :) lycka till med ökningen! går nog galant
Tack. :)
Ljudet av vikterna när de slår i marken är som musik i mina öron :D
Jo, ljuvare musik finns det inte, men tyvärr är den väl lite för klassisk för vissa kabelnissar.
Isåna fall lägger man på onödigt mycket och släpper extra hårt :)
Dagens bröst, axel och bicepspass:
Bänkpress: 20 kg x 16; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 5, 3, 2, 2 - Fail i tredje arbetssettet när stången nästan var uppe, så tog det försiktigt efter det. En svag men seg kramp i höger lår hindrade en vettig brygga.
EZ-curl: 33 kg x 6, 5, 3 - Meh.
Dips, brett grepp: 12, 7, 4 *grr*
Axelpress: 13,5 kg x 6, 5, 4 - Riktigt uselt.
Hammercurl: 13,5 kg x 10, 6, 5
Sidolyft: 9 kg x 6, 8, 7 - Dåligt, men körde iofs långsammare reps än vanligt.
Tid: 63 min
Helkasst. Vägde för övrigt 64,1 kg igår, måste verkligen försöka få bulken på rätt spår igen.
Är trött på att köra så här, tror det får bli mer basövningar och mindre småkraffs så snart jag hittar/lyckas knåpa ihop ett vettigt schema.
Ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 3, 3, 3, 3, 2
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 4, 4, 4, 4, 3
Liggande tricepsextension: 28 kg x 5, 5, 7
Tid: 56 min
Upptäckte att morgonen för min del är en verkligt värdelös tidpunkt att träna på, var ordentligt sömnig och precis allt kändes trögt, så körde ett nedbantat pass.
Nå huvudsaken är förstås att du kunnat träna, jag slipper inte själv och träna förrän tidigast på söndag kväll eller måndag.*gah!*:( :furious: Sen blir det kanske två pass o paus igen till lördagen tills jag fått min gymnyckel aktiverad.
Om du är trött på att köra många iso så ska du klart köra basövningar. Då dessa även tar indirekt på andra kan du verkligen skära ner på iso. Tänk dig Chins, tar som fan på bicepsen också, räcker då med bara 1 iso på bicepsen. Kör du nåt mer, som rodd, behövs egentligen ingen övningar för bicepsen. Hänger du med? Bra.. :D
Jepp, fast har nog så klena armar att det inte är värt att skippa armträningen helt.
Ryggpass:
Marklyft: 65 kg x 5; 105 kg x 5; 125 kg x 5, 5, 5, 4, 1 - Blev osäker på huruvida formen höll mot slutet, så tog det riktigt försiktigt istället för att köra de två sista setten fullt ut.
Pull-ups: 6, 6, 6 :(
Hantelrodd: 28,5 kg x 5, 5, 5 - För en gångs skull faktiskt utan remmar då orken tog slut före greppet.
Lite magkrafs - Lyckades inte köra en endaste vettig dragonflag, så försökte mig på crunches istället, men insåg sedan att jag lika bra kunde sticka hem.
Tid: 74 min
Var faktiskt relativt pigg, men var trots det helt löjligt svag. Överdriver faktiskt inte ens när jag säger det, fick inte en endaste crunch gjord när jag först tänkte köra med en skiva bakom huvudet, och när jag sedan satt undan skivan kom jag fortfarande inte upp. *screwy*
Bröst, biceps och axlar:
Hantelpress: Uppvärmning; 18,5 kg x 9, 9, 9
Hantelcurl: 16 kg x 8; 13,5 kg x 8, 7
Dips, brett grepp: 10, 9, 7
Axelpress: 13,5 kg x 8, 5, 5 :(
Sidolyft: 9 kg x 9, 9, 9
Hammer curl: 13,5 kg x 10, 7, 7
Tid: 50 min
Kände mig lat och tog hantelpress istället för bänk och körde när jag nu var i farten så gott som hela passet med rätt korta vilotider för omväxlingens skull.
Gårdagens ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5, 4, 5
Smalbänk: 20 kg x 15; 50 kg x 3, 5, 4, 5, 4 - Vet inte ens vad jag ska klaga på.
Liggande tricepsextension: 32,5 kg x 6; 30 kg x 5, 6 - Definitivt PB, men fick kramp bakom vänster knä mitt i andra settet, så fick bryta settet och ta det lugnt efter det.
Pushdowns: 55 kg x 9, 7, 4
Tid: 70 min
Krampen gjorde att jag såg mig tvungen att avstå från ytterligare benträning, dessutom lyckades jag skada tummen, så passet blev som det blev.
Ryggpass:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 130 kg x 5, 5, 5, 4, 5 - Gick riktigt bra trots förkylningen. Första tre setten utan remmar, det tredje dock med mixat grepp, men är trots det riktigt nöjd med dagens grepp.
Pull-ups: 8, 5, 4
Hantelrodd: 28,5 kg x 5, 5, 6
Tid: 60 min
Näsan rann mer än vanligt, men mådde helt bra och hostan som plågat mig i några dagar höll sig borta under själva passet, så tyckte det inte var värt att igen stanna hemma. Dock var det alldeles för mycket folk på gymmet, så körde i varje fall ett rätt nedbantat pass.
Den påbyltade kvällsvikten var idag 65,5 kg, så ökat i vikt har jag väl knappast, men å andra sidan borde jag inte ha magrat allt för illa heller.
Det blev nog bra marklyft för dig idag, tungt och med bra form så gott som hela tiden.:thumbup: Har ju själv lite svårare med att hålla formen, så skulle antagligen ha söndrat ryggen om jag tagit risken och gått löst på 100kg idag, men skall försöka hänga med i utvecklingen fast är 40kg efter i serievikterna :D.
Tack för kommentarerna. :)
Arkiv, du körde ju faktiskt på 30 kg mer i mark än N idag. :D
Grym prestation trots förkylning måste jag säga :D
Tack, är faktiskt lite förvånad över hur bra marken gick trots allt. :)
Dagens bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 50 kg x 5, 5, 5, 4, 3 - Riktigt segt.
Hantelcurl: 16 kg x 7, 5, 4 - För tungt.
Dips, brett grepp: 12, 7, 6
Axelpress: 13,5 kg x 8, 7, 7
Sidolyft: 9 kg x 10, 9, 9
Hammer curl: 16 kg x 5; 13,5 kg x 7, 5 - De lättare hantlarna var först upptagna, så testade med 16 kg, vilket självklart var för tungt.
Tid: 48 min
Körde igen ett lite snabbare pass.
Gårdagens ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5, 5; 92,5 kg x 5 - Lite småtungt.
Smalbänk: 20 kg x 15; 50 kg x 5, 5, 4, 4 - Fail på femte repset i sista settet, så slutade där.
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 2, 5, 5, 5 - Först höll greppet inte alls, sedan när jag hittat remmarna började klockan bli så mycket att jag fick sätta lite fart.
Pushdowns: 55 kg x 8, 8, 9
Tid: 70 min
Började med tricepsextensionerna efter marken, men det kändes inte bra så det blev bara uppvärmning plus ett kasst set. Var kanske onödigt nojig, men nöjde mig i varje fall med lite kabeljönseri i form av pushdowns istället när gymmet ändå var tomt vid det laget.
Runga raka mark där :D Du verkar alltid ha tidsbrist i gymmet, försök ta dig tiden det tar så kommer det nog gå bättre :D
Runga raka mark där :D Du verkar alltid ha tidsbrist i gymmet, försök ta dig tiden det tar så kommer det nog gå bättre :D
Tja, ids inte köra raka mark särskilt tungt dels för att de inte ska påverka marklyften nästa pass, dels för att jag blir så trött av allt knäböjande och bänkande före. :(
Tidsmässigt ligger problemet huvudsakligen i det att jag gillar att träna i ett möjligast tomt gym och kvällstid, vilket innebär vid stängningsdags, och då gäller det att ta sig iväg före man blir utkörd... Dessutom vill träningssällskapet ibland helt enkelt fara hem någon gång, så det blir ibland lite tidspress.
Bra att du fatta runga där :D
Kör det tyngsta först lr? :D Sen kan du köra marklyften någon annan dag? Inte efter bendagar så att säga.
:D
Ordningen är nog i sin ordning så att säga, totaldör ju oftast i knäböjen redan som det är så med tanke på att jag gärna vill öka även i böjen vore det inte nödvändigtvis en lysande idé att köra mark passet eller övningen före. Benpassets mark har jag inte ens tänkt som en tung övning, tycker bara att jag bör köra något för baksida lår lite då och då. Dessutom är det helt klart coolt med böj, bänk och (raka) mark samma dag. :D
Däremot vore det kanske inte helt fel med två böjpass i veckan, bänkdagen kunde behöva lite böj, men har inte ännu riktigt lyckats intala mig att jag vore redo för det, ett slappisdiscopass i veckan är nog egentligen inte helt fel.
Gårdagens ryggpass:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 130 kg x 5, 5, 5; 135 kg x 5, 4
Pull-ups: 7, 6, 4, 4, 3 - Helt värdelöst.
Hantelrodd: 28,5 kg x 5, 6, 6
Face pulls: 35 kg x 8, 8, 8
Tid: 60 min
Lyckades sträcka till ryggen när jag lyfte av vikterna från stången, det verkar inte ha varit något farligt, men skippade i varje fall igen all magträning för att låta ryggen vila. Borde väl flytta över magen till någon annan dag...
Hehe, konstigt så som du hållit på. :D
Dagens pass i köandets tunga konst:
Hantelcurl: 13,5 kg x 10, 9, 6
Dips, brett grepp: 18, 12, 10 - PB! Fanns inget annat ledigt, så började för en gångs skull med dipsen. Skulle säkert ha fått nåt reps till, men hade noll motivation.
Sned hantelpress: 16 kg x 8, 6, 4 - Segt.
Sidolyft: 9 kg x 10, 8, 4 - Helkasst.
Tid: 58 min
Har aldrig förr sett så här mycket folk på gymmet. 18 människor på en gång är minst 10 för mycket för lokalen och varken luften eller utrustningen räckte till. Hoppas verkligen att nyårslöftena ger upp snart, annars blir det ju inget av träningen.
Drag till hakan på marklyftsplatsen och handledscurl i bänkpressen var ju i.o.f.s. lite skojigt att se, men inte kompenserade det för ett helt förstört pass. :(
Tack. Stavningstävling på gång? ;)
Glömde nästan bort att skriva hit gårdagens ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 5, 5, 5, 5, 4 - Blä, borde nog ha ätit vettigt före, blev rätt yr och failade t.o.m. sista repset i ett set.
Raka marklyft: 90 kg x 3; 100 kg x 5, 7, 7 - Bänken blev ledig, så fick bråttom dit.
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 5, 4, 5, 4 - Inget vidare.
Tid: 67 min
Var värsta vinterstormen ute, så valde att slippa frysa ihjäl på hemvägen och snabbare få lite näring i mig istället för att köra det relativt kassa passet klart...
Ryggpass med lite underarmar och mage:
Chins: 11, 7 - Huvudvärken blev riktigt illa i det andra settet, så tyckte det var bäst att ta något lite lättare.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 130 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Mådde i det här skedet löjligt dåligt, så eftersom jag knappt kunde stå upp utan att ta stöd mot något körde jag riktigt lätt.
Hantelrodd: 28,5 kg x 9, 9, 9 - Faktiskt utan dragremmar, huvudvärken höll i det här skedet på att lätta och det gick riktigt bra, ökade en hel del i reps trots att jag inte vågade köra ut mig för mycket för att inte vända huvudvärkens utveckling tillbaka mot det sämre.
Face pulls: 40 kg x 6, 5, 5 - Riktigt tungt.
Crunches: 3 set utan vikt.
Wrist roller: 2,5 kg x 2, 2, 2
Handledscurls, EZ: 18 kg x 10, 10, 10
Omvända handledscurls: EZ: 18 kg x 7; Hantel: 9 kg 5; 8 kg x 7; 7 kg x 10 - Började för tungt och böt snabbt till hantel för att slippa byta viktskivor.
Chins: 9 - Tog ett set till för att ha något att göra.
Benpress: 200 kg x 1 - Eftersom jag inte hade något bättre för mig medan jag väntade testade jag för skojs skull ifall jag skulle klara ett reps på vikten.
Tid: 114 min
Hade huvudvärk redan före jag ens startade hemifrån, men tyckte att det förflutit för länge sedan senaste pass, så struntade i den. Snart mådde jag helt hyffsat illa, men ungefär vid halva passet släppte värken äntligen så att jag kunde köra lite vettigare. Tyvärr så hade jag vide det skedet redan hunnit igenom passets huvudövningar, men bevisade åtminstone att marklyft faktiskt botar även huvudvärk. Utgår att värkmedicinen och koffeintabletterna knappast kan ha haft något med saken att göra.
Hehe marklyft har helande egenskaper :D, men jo seriöst taget så bra markat med tanke på omständigheterna och annars också :hbang:. Du är ju bättre än jag på chins nuförtiden *grr27*:MrT:, måste ta och försöka knappa in skillnaden(fast bulkandet underlättar ju inte det precis:eating:).
Klart det, alla tecken tyder på att det inte finns något tillräckligt tunga marklyft inte kan bota.
Borde nog själv också ta chinsen seriösare, just nu är det väl den totalt misslyckade bulken som hjälpt lite.
Jo du borde nog satsa hårdare på din bulk så skulle det bli jämnare :D. Har själv igen bulkat såpass effektivt(åtminstone idag) att har så gott som slut på allt ätbart, så det är nog dags för mig att gå och sova nu så att inte kalorier förbrukas i onödan :sleep:.
Hehe. Sömn vore nog en bra idé, tyvärr så är jag alldeles för pigg just nu efter alla koffeintabletter jag tryckte i mig.
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 10; 50 kg x 5, 5; 55 kg x 3; 50 kg x 5, 5 - Fick ont i nacken, vilket ledde till huvudvärk och saboterade ett annars lovande pass.
Hantelcurl: 13,5 kg x 10, 9, 7
Dips, brett grepp: 15, 12, 8 - Borde kanske börja köra med vikt.
Sidolyft: 9 kg x 12, 11, 10
Chins: 7 - Var vid det här laget desperat att göra något åt värken, så tog några chins.
Hammer curl: 13,5 kg x 11, 7, 7
Marklyft: 60 kg x 6; 90 kg x 8 - Körde lite lätta högreppare för att försöka lura bort nacksmärtan. Fungerade nog bättre än chinsen, men det hindrade inte huvudvärken från att bli värre på hemvägen.
Tid: 63 min
Tyckte att jag mådde prima när jag steg in på gymmet, men den glädjen varade inte särskilt länge.
Här är det full fart, mucho bra!
:D6rBCgv7hNtc
Passande musik för ditt nästa disco-pass.*popcorn*
Hehe, tror den där hör hemma i din egna journal. Körde ju faktiskt marklyft idag. ;)
Högreppare var faktiskt förvånansvärt skönt, men inte lär man ju bli starkare av sådär lätta lyft inte, så fortsätter gladeligen med 5 x 5.
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 92,5 kg x 5, 5, 5, 5, 3 - Höjde, men om jag mår ok nästa pass får jag nästan lov att höja då också, sista settet hade nog gått bättre med lite bättre koncentration.
Liggande tricepsextension: 30,5 kg x 7, 7, 7
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5, 5; 110 kg x 5, 5, 5
Pushdowns: 55 kg x 9, 9, 8
Tid: 78 min
Trevligt pass, skippade dock bänken då jag inte kände för att köra det ensam.
:D6rBCgv7hNtc
Passande musik för ditt nästa disco-pass.*popcorn*
:hbang:
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 92,5 kg x 5, 5, 5, 5, 3 - Höjde, men om jag mår ok nästa pass får jag nästan lov att höja då också, sista settet hade nog gått bättre med lite bättre koncentration.
Liggande tricepsextension: 30,5 kg x 7, 7, 7
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5, 5; 110 kg x 5, 5, 5
Pushdowns: 55 kg x 9, 9, 8
Tid: 78 min
Trevligt pass, skippade dock bänken då jag inte kände för att köra det ensam.
Börjar ju bli stark i benen nu :D Inga dåliga triKeps heller ;)
Tack, så småningom ska jag väl fixa 110 kg i böjen. :)
Ryggpass:
Pull-ups: 9, 6, 6, 6, 6 - Tog det väldigt försiktigt då huvudvärken trots värkmedicinen tilltog kraftigt, men lyckades faktiskt köra all fem set.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 130 kg x 5; 135 x 5; 140 kg x 5, 5, 5 - Gick faktiskt helt bra trots omständigheterna, mot slutet började värken t.o.m. försvinna. Kunde säkert ytterligare ha höjt vikten, men kände mig redan nöjd med 140 kg.
Hantelrodd: 28,5 kg x 11, 10, 8 - Igen utan dragremmar, hade dock behövt dem i det sista settet. Bör höja vikten nästa gång.
Face pulls: 40 kg x 6, 5, 5 - Inget vidare nu heller.
Tid: 77 min
Ett prestationsmässigt bra pass, men huvudvärken hade jag gärna varit utan... Får hoppas att den inte tänker bli ett standardinslag på passen.
Jäklar vad tunga marklyft, och totala antalet pullups är nog betydligt fler än jag brukar orka med:hbang: (borde kanske skaffa remmar, om de nu skulle hjälpa lite:Virro).
Jo, var lite förvånad över hur lätt de på 140 kg egentligen gick, tyckte det första arbetssettet nästan kändes tyngst. :smash:
Gällande remmar kan du ju låna mina, dina är faktiskt helt otroligt värdelösa.
Bröst, biceps och axelpass:
Chins: 10, 8, 5 - Inget vidare.
Hantelcurl: 13,5 kg x 9, 5, 6
Hantelpress: 18,5 kg x 11, 9, 6
Dips, brett grepp: 10, 10, 10 - Axelsmärtan hälsade igen på. :(
Sidolyft: 10 kg x 9, 9, 9
Sned hantelpress: 16 kg x 8, 7, 5
Hammer curl: 13,5 kg x 9, 9, 5
Tid: 55 min
Gymmet var igen överbefolkat trots stängningsdags, så bänken var konstant upptagen och passet blev överlag lite lamt.
bra pass trots att bänken var upptagen :|
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5, 5, 5 *flex*
Raka marklyft: 80 kg x 5; 110 kg x 5, 5, 5, 5, 6 - Kunde säkert ha kört tyngre, men latheten segrade än en gång.
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 50 kg x 8, 6, 5 - Tycker mig inte komma nån vart i bänken, så prövade lite högreps för omväxlingens skull. Jobbigt.
Liggande tricepsextension: 30,5 kg x 6, 6, 6
Tid: 97 min
Gymmet var igen väldigt fullt, så hann p.g.a. allt väntande och dålig luft inte med särskilt mycket trots passets längd.
Får nog nästa gång igen lov att höja vikten i knäböjen, om jag nu inte maxar förstås, då jag ju reppar på 10 kg mer än före senaste maxning torde ju målet på 110 kg inte vara helt omöjligt. :)
Ryggpass med lite småkraffs:
Marklyft: 60 kg x 5, 5; 100 kg x 5; 140 kg x 1; 150 x 1; 155 kg x 1; 160 kg x 1; 162,5 kg x 1 - PB. Fick knappt upp 140 kg, men tyckte att jag trots det borde försöka nå målet på 150 kg, och sedan segade jag upp lite till. Fegade ur på 165 kg, men det kanske var lika bra då jag var ensam på gymmet och alltså inte kunde be någon att kolla formen.
Pull-ups: 6, 5, 5, 5, 6 - Var rejält trött efter marklyften.
Hantelrodd: 31 kg x 8, 9, 9 - Höjde vikten. :)
Wrist roller: 3 set x 2,5 kg
Crunches: 10 kg x 12, 12, 12
Tid: 87 min
När jag kom till gymmet tyckte jag att förutsättningarna kändes riktigt bra för att testa en maxning, det enda som störde var en rejäl träningsvärk i rygg och nacke samt en begynnande huvudvärk, men när jag väl tog i stången gick det förvånansvärt trögt. Trots det så kom den ju flera gånger till slut upp med vad som kändes som bra form så jag kan nog inte klaga.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 100 kg (110 kg)
Marklyft: 162,5 kg (180 kg)
Har någon en lämplig discolåt att slänga hit? *popcorn*
OJ fasiken :eek:. Jäkla bra resultat typ 2.5 ggr kroppsvikten, och nog bra i kg annars också.:hbang:
Stort grattis till nya PB:n.
Här den önskade disco-låten:
A_sY2rjxq6M
Inte så ovanlig, men den är rätt bra.:D
Tack! Det borde ju vara ganska exakt 250 % av kroppsvikten, men borde säkert väga mig igen för att veta säkert, vet ju aldrig om bulken äntligen börjat löpa.
Bra låt. :cool:
hur djupa är knäböjen? marklyften är ju awesome :D börjar köra dom igen nästa vecka ;)
I böjen försöker jag nu faktiskt låta bli att gå mycket djupare än parallellt, förutom i uppvärmningssetten där jag går ungefär så långt det är möjligt. Tycker mig helt enkelt fastna för lätt i bottenläget på riktigt djupa tunga böjar och gillar inte att faila.
Tack, det är först till 180 kg som gäller nu, eller? :D
I böjen försöker jag nu faktiskt låta bli att gå mycket djupare än parallellt, förutom i uppvärmningssetten där jag går ungefär så långt det är möjligt. Tycker mig helt enkelt fastna för lätt i bottenläget på riktigt djupa tunga böjar och gillar inte att faila.
Tack, det är först till 180 kg som gäller nu, eller? :D
Är inte så skönt att faila, haha. Testa frontböjar. Fullt djup utan risk att dö :)
ta dom där 180 och subtrahera 100, då vet du vad jag ligger på nu :)
Tycker inte riktigt att det där med stångens placering i frontböj låter trevligt, men borde kanske testa någon gång.
Du kommer säkert snart tillbaka i marklyft, medan jag knappast kommer att kunna fortsätta öka i den här takten, speciellt som bulken vägrar lyckas.
Den fullt påklädda kvällsvikten var för övrigt igår 64,7 kg, vilket ju är fruktansvärt dåligt, men å andra sidan så betyder det att marklyften alltså var klart över 250 % av kroppsvikten.
Tycker inte riktigt att det där med stångens placering i frontböj låter trevligt, men borde kanske testa någon gång.
Du kommer säkert snart tillbaka i marklyft, medan jag knappast kommer att kunna fortsätta öka i den här takten, speciellt som bulken vägrar lyckas.
Den fullt påklädda kvällsvikten var för övrigt igår 64,7 kg, vilket ju är fruktansvärt dåligt, men å andra sidan så betyder det att marklyften alltså var klart över 250 % av kroppsvikten.
Placeringen av stången i frontböj tar lika lång tid att vänja sig som vid knäböj, tyckte jag i alla fall :| Dessutom ser frontböj coolare ut :cool:
Ganska lyckat att du kan marklyfta så mycket med den kroppsvikten, verkligen imponerande!
Haha, då står jag nog över, tycker mig först nyligen slutat känna av stången i vanlig böj. :D
Tack. :)
Tog en bild för att se hur ryggen mår, tyvärr kan jag inte påstå att jag skulle se någon skillnad, men så dåligt som bulken gått är det väl inte särskilt förvånande.
http://img140.imageshack.us/img140/7171/ryggl.jpg
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 12; 40 kg x 5; 50 kg x 5, 6, 6, 5, 6
Hantelcurl: 13,5 kg x 10, 9, 8
Dips, brett grepp: 12, 10, 9 - Axeln krånglade som vanligt.
Sidolyft: 10 kg x 10, 10, 10 - Extra strikt för att hålla borta tankarna från snubben brevid som körde med fullt krökta armar och maximalt ryck.
Sned hantelpress: 16 kg x 8, 7, 6
Hammer curl: 13,5 kg x 9, 7, 6
Tid: 54 min
Sömnigt pass.
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5; 97,5 kg x 5, 4 - Tungt.
Raka marklyft: 60 kg x 5; 110 kg x 5, 5; 115 kg x 5, 5; 120 kg x 5 - Lattjade som vanligt runt lite, borde lyckas motivera mig att köra de här tyngre.
Smalbänk: 20 kg x 15; 40 kg x 10; 50 kg x 6, 5, 5
Liggande tricepsextension: 30,5 kg x 6, 6, 7
Pushdowns: 55 kg x 11, 8, 6 - Kände mig väldigt pigg i första settet, men dog snabbare än jag trott i de senare.
Tid: 84 min
Orkade inte maxa eller ens köra lågreps i böjen idag, får hoppas jag är piggare nästa gång. Dock lyckades jag lura en kompis att testa böj, så är allt som allt helt nöjd med passet. :)
Ryggpass med lite småkraffs:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 5, 5, 5; 145 kg x 5, 5 - Lite väl lätt.
Pull-ups: 7, 6, 4, 4, 4 - Typiskt nog glömde jag att köra de här först, vilket verkligen märktes...
Hantelrodd: 31 kg x 9, 9, 9
Crunches: 10 kg x 15, 12, 9
Face pulls: 40 kg x 7, 6, 6
Wrist roller: 3 set x 5 kg
Underarmscurl: 20 kg x 12; 25 kg x 10, 10
Pinch: (2 x 5 kg) x 3 set
Tid: 103 min
Ett helt trevligt pass. Ska nog försöka orka köra småkraffset lite oftare i fortsättningen. :)
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 55 kg x 5, 5, 5, 5; 60 kg x 3 - Idag flöt bänken faktiskt riktigt bra, ökade dessutom antalet reps på PB från en till tre.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 95 kg x 5, 5, 5 - Körde lite böj för att testa hur det vore att köra det två ggr per vecka. Inte särskilt trevligt, men får nu se hur det påverkar nästa benpass innan jag helt utesluter saken.
Hantelcurl: 13,5 kg x 12, 9, 7
Sned hantelpress: 16 kg x 12, 10, 11
Sidolyft: 11 kg x 9, 8, 8
Hammer curl: 13,5 kg x 9, 8, 9
Tid: 86 min
Är för en gångs skull nöjd med dagens bänkande, snart kanske 62,5 kg ska ge sig. :)
Däremot blev det tyvärr inga dips idag då axlarna var för sjuka och chinsen glömde jag bort.
Gytt i bänken då :D
Fyfan vilka mark du gör! Hur ser tekniken ut? Verkar vara lätt ;)
Tack. Har väl ingen särskild teknik i marken, försöker bara få upp vikten sådär lagom långsamt och försiktigt. :D
Ryggen är jag lite paranoid om, så håller naturligtvis koll på den så gott det går, senast hade jag dock övervakare endast i de två sista setten, men de tidigare kändes nog bra de med.
Snabbt upp med skiten :D
a ok, lägg upp film om du känner dig tveksam ;)
Har ingen direkt lust att bli filmad på gymmet, eller filmad överhuvudtaget, men det skulle säkert inte skada med lite råd gällande tekniken, så kan ju fråga ifall Arkiv skulle kunna fixa en videosnutt om han nu råkar orka följa med på ett ryggpass nåt tag.
Ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 3, 3, 3, 3, 2 - Körde lite lågreppare för omväxlingens skull. Tungt, men reps-PB.
Liggande tricepsextension: 30,5 kg x 8, 8, 7
Smalbänk: 20 kg x 15; 50 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5, 120 kg x 1; 100 kg x 5, 5, 5 - Var helt slut, så orkade inte köra tyngre än så här.
Tid: 90 min
Hjälpte en kompis testa marklyft, så passet drog lite ut på tiden trots att jag inte ens hann köra allt jag hade tänkt.
Du kör för styrkelyftsinriktat med långa pauser, och sen när du dessutom ger råd åt nån annan så är det inte konstigt att passen drar ut på tiden.:ike:nono:
Jag var i praktiken klar redan långt tidigare, men då kör jag ju också med korta pauser och färre styrkelyftsövningar per pass.:D*slap* Således är slutsatsen att det är en fördel att träna mer kroppsbyggarinriktat då man sparar en massa tid. :naughty:
Lite musik för kvällen:
BVgM7qeAlko&feature=related
Patrik Hernandez med sin enda hit. Låten är en klassiker, men videon är nog inget vidare.
Du och dina byggarfasoner. *grr27*
Bra låt, men videon var faktiskt lite väl speciell. *jorgen*
*flex* Byggarfasoner is the shit :cool:. Men jo allvarligt talat är det förstås bra att du hjälper andra att komma igång med marklyftande, vilket ju är rätt krångligt att börja med utan råd. Vad beträffar styrkelyftandet så har du gjort bra framsteg och börjar vara lika bra eller bättre än jag i många av övningarna redan, så jag ids ju inte tävla på den fronten då jag ändå inte har nån chans i vare sig marken eller böjen och inte just gillar bänkandet heller. Kämpa på med styrkelyftandet, så inriktar jag mig på att iaf. hålla mig lite biffigare ett tag till. *popcorn* :smash:
Lite musik för kvällen:
BVgM7qeAlko&feature=related
Patrik Hernandez med sin enda hit. Låten är en klassiker, men videon är nog inget vidare.
Va fan?
Något lite bättre.
X6ZnWurOw2Y
Ryggpass med lite småkraffs:
Pull-ups: (kv + 5 kg) x 6, 5, 4, 4; kv x 5 - Testade lite extravikt.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 4; 150 kg x 5, 5; 140 kg x 1, 5 - Inget vidare. Körde första settet på 140 kg utan remmar, så fyran där beror på att mitt helkassa grepp dog. Ettan på 140 kg får jag skylla på en för kort paus och bristande koncentration.
Hantelrodd: 36 kg x 7, 5, 5 - Tyckte jag behövde öka vikten, men nästa hantelstorlek var 5 kg tyngre än det jag kört på förr, så det blev rejält tungt.
Face pulls: 40 kg x 7, 7, 7 - Dödade nästan mitt vänstra lillfinger.
Crunches: 10 kg x 15, 12, 11
Wrist roller: 2 set x 5 kg
Pinch: (2 x 5 kg) x 2 set
Tid: 86 min
Borde kanske låta bli att turas om med folk så att man måste byta vikter mellan varje set i marklyft, det kändes rejält, speciellt för koncentrations del. Får kanske gå tillbaka till 145 kg nästa gång, fick lite problem med att hålla ryggen på 150 kg.
Tyvärr är 36 kg det tyngsta i hantelväg på gymmet, så kommer så småningom tvingas gå över till stångrodd, vilket jag verkligen inte ser fram emot.
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 50 kg x 5; 60 kg x 3, 3, 3, 3, 3
Hantelcurl: 13,5 kg x 12, 8, 8
Dips, brett grepp: kv + 10 kg x 10; kv + 15 kg x 7, 6 - Testade att hänga på lite vikt, vilket var förvånansvärt lätt och problemfritt. Axeln mådde otroligt nog ganska bra.
Sidolyft: 11 kg x 11, 11, 10
Hammer curls: 13,5 kg x 9, 8, 7
Tid: 52 min
Ett överlag lyckat pass, både bänken och dipsen gick bättre än jag hade vågat hoppas. :)
Lite ben och tricepspump:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 2, 105 kg x 1; 110 kg x 1; 112,5 kg x 1; 115 kg x 1; 117,5 kg x 1; 120 kg x 0 - PB.
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 110 kg x 5, 5, 5, 5
Smalbänk: 20 kg x 15; 55 kg x 5, 5, 5, 5, 4
Dips, smalt grepp: (kv + 20 kg) x 1 - Testade hur det smala greppet kändes med vikt då jag i varje fall inte hade tid för att köra mer än ett set.
Tid: 80 min
Kom till gymmet vid stängningsdags och fick dessutom vänta länge på att powerracket skulle bli ledigt, så tvingades nöja mig med ett väldigt nedbantat pass. Det var dock kanske lika så bra då jag kände mig lite förkyld.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 60 kg (70 kg)
Knäböj: 117,5 kg (130 kg) :)
Marklyft: 162,5 kg (180 kg)
Dina stats i knäböj och marklyft är grymma :D varför är bänkpressen så efter tro?
Tack! :)
Bänken har jag troligen inte maxat i på ett halvår, så det förklarar väl en del, hoppas nog att jag ska få upp 65 kg bara jag försöker.
Annars så vet jag inte direkt varför den vägrar gå framåt i en vettig takt, men lagom långa armar och klen bröstkorg hjälper ju inte direkt, sedan så är min teknik säkert långt ifrån bra.
Gårdagens bänk och latsdragspass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 40 kg x 5; 60 kg x 1; 65 kg x 1; 67,5 kg x 1; 70 kg x 0, 1 - Var nyfiken på ifall jag alls kommit framåt i bänken. PB. *flex*
Pull-ups, maxbrett grepp: 7 - Trots allt skulle jag ju egentligen ha kört rygg. Insåg dock att jag riskerade att åka på huvudvärk ifall jag fortsatte, så bytte till latsdrag.
Pulldowns: 65 kg x 6, 6, 6 - Första gången på evigheter.
Tid: 44 min
Det blev alltså inget ryggpass, den egentliga orsaken till det här var att jag helt enkelt glömde bort att det var rygg jag skulle köra, men å andra sidan hade jag nog inte haft tid för ett vettigt ryggpass heller och var som sagt nyfiken på mitt bänkmax.
Det vettiga i att maxa i bänk efter att redan ha bänkat två dagar samma vecka kan man säkert ifrågasätta, och inte gick ju 70 kg upp direkt smärtfritt, tappade på det andra försöket balansen på stången så till den grad att passaren var nära att ingripa, men till slut kom den trots allt upp utan hjälp.
Uppdaterade resultat, målvikter inom parentes:
Bänkpress: 70 kg (75 kg)
Knäböj: 117,5 kg (130 kg)
Marklyft: 162,5 kg (180 kg)
Grattis till PB:et i bänken! *popcorn*
Jag måste nog nästan också ta och maxa nästa gång, skulle nog kunna vara intressant och se hur mycket jag ökat sen jag maxade förra gången för 1,5 år sedan :D.
Tack, och jo, vi kan ju hoppas att du inte gått så mycket back på den tiden. :D
Ryggpass med lite kraffs:
Pull-ups: 10, 8, 5, 5, 5
Marklyft: 105 kg x 5; 140 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Hade inte riktigt någon ork idag, dessutom tog jag det lite försiktigt p.g.a. värk i nedre ryggen.
Hantelrodd: 36 kg x 6, 5, 5 - Väldigt tungt.
Crunches: 10 kg x 10, 10, 10
Wrist roller: 2 set x 5 kg
Ab wheel: 1 set
Tid: 91 min
Hann inte med någon lunch idag och likaså blev sömnen bristfällig, så att jag var lite småtrög var inte särskilt förvånande. Gillade inte heller alls det ryggonda som mystiskt uppkom före passet, men åtminstone hjälpte marklyften läget lite, även om jag fortfarande inte kan sitta smärtfritt.
kollade på första sidan i journalen och sen sista, måste säga att du har haft en riktigt bra utveckling! *flex*
Tack, nog har ju styrkan gått lite framåt, speciellt marklyften. :)
Tyvärr så blir det ingen träning för min del ännu på ett par dagar, har varit förkyld och samtidigt haft för mycket brådska med studierna, men hoppas att jag kommer undan med bara en veckas vila.
Lite ben och armar:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 90 kg x 5; 100 kg x 5, 5, 5, 5 - Testade lite femmor på 100 kg, och det fungerade faktiskt. *flex*
Smalbänk: 20 kg x 15; 60 kg x 3, 3, 3, 2, 3
Dips, smalt grepp: (kv + 10 kg) x 6, 6, 6
Kabelcurls: 55 kg x 8, 8, 8 - Lät mig övertalas att leka lite i kabelgrejen.
Stångcurl: 30 kg x 7, 5, 5 - Måste ju göra något på marklyftsplatsen. :Virro
Tid: 89 min
Skulle egentligen köra bröst och biceps, men bänken var upptagen i början, så det blev lite böj först. Orkade sedan inte ta raka marklyft, så det blev ett lite skumt pass. Dock så är huvudsaken att jag äntligen kunde träna igen.
Ryggpass med lite mage o sånt:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 4; 145 kg x 5, 5, 5, 5 - Greppet hölls inte med i det tredje settet, så det blev bara fyra reps där. Resten körde jag som vanligt med remmar.
Chins: 8, 6, 4, 5, 5 *grr*
Hantelrodd: 36 kg x 6/2; 28,5 kg x 7, 10 - Vänster arm orkade inte alls idag, så sänkte vikten rejält. Det mer lyckade sista settet förklaras av att jag då förstod att använda remmar.
Dragon flags: 1 set - Fick sendrag bakom vänster knä och tvingades avsluta, men de gick nog dåligt även före det.
Latsdrag: 60 kg x 4; 50 kg x 5, 5 - Greppet var stendött, lyckades tappa stången med ett brak i andra settet, och inte hjälpte remmarna nämnvärt i det tredje.
Crunches: 10 kg x 7 - Orkade inte hålla i viktplattan. *screwy*
Cable crunches: 45 kg x 9, 9, 9 - Första gången jag körde dessa.
Wrist roller: 2 set x 5 kg
Tid: 93 min
Fuskade med maten, vilket märktes. Dessutom var greppet under all kritik idag, så passet blev inget vidare.
Fredagens bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 60 kg x 3, 4, 4, 3, 3
EZ-curl: 33 kg x 8, 8, 7
Hantelpress: 21 kg x 7, 6, 6
Sidolyft: 11 kg x 10, 10, 9
Lutande hantelcurls: 10 kg x 10, 10, 10
Tid: 60 min
Ben och tricepspass:
Smalbänk: 20 kg x 15; 60 kg x 4, 3, 3, 3; 80 kg x (2 negativa) - Latade mig lite i sista settet.
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 5, 5, 5, 3, 1 - Orken och speciellt motivationen dog totalt mot slutet.
Liggande tricepsextension: 33 kg x 4, 4, 4 - Lite väl tungt.
Raka marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 1, 3 - Kändes inte alls bra, så avbröt. :(
Benpress: 120 kg x 6, 6, 6 - Blev övertalad att köra lite benpress. Förvånansvärt tungt.
Pushdowns: 55 kg x 11, 11, 11
Tid: 93 min
Ett lite sådär halvoseriöst och allmänt ganska dåligt pass. Huvudvärken som störde speciellt i början av passet hjälpte nog inte direkt.
Ryggpass med lite mage:
Pull-ups: (kv + 10 kg) x 5, 3; kv x 6, 6, 6
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 150 kg x 5, 5, 1; 140 kg x 5 - 150 kg var alldeles för tungt för att jag hade klarat hålla en bra form i alla set, så gav upp och minskade på vikten, vilket totaldödade motivationen. :(
Hantelrodd: 36 kg x 6, 6, 9 - Fick trots remmar inte ett vettigt grepp i de två första setten. Det sista gick däremot riktigt bra.
Face pulls: 40 kg x 7, 8, 7
Crunches: 10 kg x 10, 12, 12 - Hade hellre kört med kabel, men någon hade misshandlat repet till den grad att jag valde att avstå.
Tid: 80 min
Ett marklyftsmässigt misslyckat pass. Som svepskäl kan jag nämna att jag glömt bort att äta lunch (det är kanske inte så konstigt att bulken inte mår något vidare) och att nedre ryggen fortfarande var öm och stel på vänster sida. Tror jag ska strunta i att träna den en stund nu, vill verkligen snarast återfå normal rörlighet.
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 50 kg x 5; 60 kg x 2; 70 kg x 1; 72,5 kg x 0, 0; 67,5 kg x 1, 1, 1 - Maxade eftersom det verkade praktiskt då träningssällskapet gjorde det. 70 kg gick den här gången lätt, men någon ökning blev det inte.
EZ-curl: 33 kg x 9, 8, 5
Hantelpress: 21 kg x 9, 9, 7
Sidolyft: 11 kg x 11, 10, 9
Lutande hantelcurls: 10 kg x 12, 12, 8
Rotatorcuffar: sammanlagt fyra set
Tid: 74 min
Hade före passet en ordentlig huvudvärk som värkmedicinen lyckligtvis till slut bet på, men då jag även sovit alldeles för lite de senaste dygnen är jag glad att passet trots allt gick helt ok.
För att vara lite extra disco mätte jag överarmarna, resultatet blev 35 cm för vänster och 34 cm för höger arm, vilket är ca +1 cm jämfört med opumpat. När jag ändå var igång mätte jag även midjan, vilken visade sig vara ca 74 cm, och vaderna, vilka var 37,5 samt 36,5 cm.
Böj och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Borde säkert försöka öka vikten nästa gång.
Liggande tricepsextension: 33 kg x 5, 5, 4 - Tungt.
Dips, smalt grepp: kv x 12; (kv + 10 kg) x 5, 5
Pushdowns: 60 kg x 8, 8, 6
Tid: 53 min
Fanns som alltid på måndagar en massa folk på gymmet idag, så fick vänta en stund på att komma igång, men annars gick det väl helt ok. Hoppade över både smalbänken och de raka marklyften då jag tänker testa att köra bänk endast en dag i veckan och ville låta ryggen återhämta sig ifred trots att den faktiskt nu inte förde väsen av sig. Förhoppningsvis hjälpte de ovanligt många vilodagarna tillräckligt för att jag skall kunna köra marklyft problemfritt nästa pass.
Bra knäböjt idag.
Stilig rapvideo. :D
F2Ct12ZGJL4
Jo, det gick väl faktiskt helt hyfsat.
Det är bra att du tillför kvalitetsmusik till journalen, orkar inte riktigt själv leta reda på sådant. :D
Ryggpass:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 4; 150 kg x 5, 5, 2, 3, 3 - Vet inte vad jag gjorde fel, men var trots rejäla pauser och trots att ryggen äntligen kändes ok helt för utmattad för att satsa på ett ordentligt antal reps.
Pull-ups: 7, 5, 4 - :(
Hantelrodd: 36 kg x 7, 8, 9 - De stigande repsantalen torde bero på ett väldigt dåligt grepp som justerades mot det bättre.
Face pulls: 40 kg x 6, 6, 5 - Riktigt dåligt.
Tid: 64 min
Var av någon orsak väldigt trött idag. Det enda som gick bra var väl hantelroddarna, men det var i varje fall skönt att kunna köra marklyft ordentligt igen, även om det faktiskt kändes riktigt motbjudande. Brukar normalt tycka att marklyft är det bästa man göra på gymmet, så det var lite förvirrande.
Hittade en låt som kanske kan hjälpa er att nå min energinivå. :ike
qhCS7etNEbU
Hantelroddarna gick nog bra för dig idag fast det inte var nåt toppen pass. Lite piggare kvalitets musik istället för den där deppande sömntutan :D*popcorn*:
Wl2ouOTf_9c&feature=related
Bröst, biceps och axelpass:
Bänkpress: 20 kg x 15; 60 kg x 4, 5, 2, 3, 3 - Testade att köra med fötterna på bänken i ett set. Det gick faktiskt lite lättare än de andra setten. :smash:
EZ-curl: 33 kg x 10, 8, 7
Dips, brett grepp: (kv + 15 kg) x 8, 7, 8 - Dipsen gick faktiskt riktigt bra trots att jag glömde bort att värma upp axlarna. *flex*
Hantelcurls: 16 kg x 9, 6, 7 - Ganska ostrikt mot slutet.
Sidolyft: 11 kg x 12, 11, 10
Tid: 85 min
Opti med långfredag, ute sken solen så till den grad att jag kunde använda sommarjacka och på gymmet var det tomt och skönt, så vi kunde lata oss i lugn och ro.
Underarmarna lider för övrigt fortfarande från ryggpasset, men igår kunde jag knappt röra på fingrarna utan smärta, får verkligen vara glad att jag inte orkade med någon specifik underarmsträning på onsdagen.
Ben och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 5, 5, 5, 5; 105 kg x 3 - Var för krasslig för att köra tungt, så körde istället lite djupare än vanligt på de flesta setten, dock mest för att jag helt enkelt inte orkade stanna i tid.
Liggande tricepsextension: 33 kg x 6, 7, 7
Sittande lårcurl: 20 kg x 10; 35 kg x 10; 40 kg x 10, 9, 7 - Raka marklyft kändes inte som något alternativ idag, så plågade mig lite med benkrossarmaskinen.
Pushdowns: 60 kg x 10, 11, 8 - Vilade i misstag överdrivet länge efter det första settet.
Tid: 80 min
Det visade sig vara en riktigt dum idé att flytta passet till idag, hade ordentligt ont i halsen, så vågade inte köra för fullt, och så lite vatten som jag fick i mig så hade det knappast gått bra även om jag gjort det. Har som tur ingen feber, och hoppas verkligen att läget inte försämras, har inte tid att vara sjuk just nu.
Har inte varit inloggad här på Kolo sen förra onsdagen, men dina pass har nog gått helt ok ser det ut som. Tråkigt med halsontet.
Här är några andra Johnny Cash låtar som jag tycker är rätt bra:
EsUM7V6Ku_8
hfI9B8e9tW4&feature=related
Trevligt med lite musik. :)
Ryggpass:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 1; 150 kg x 1; 160 kg x 0; 150 kg x 1, 2 - Testade att köra lite tyngre utan remmar, men gav upp när greppet totalfailade på 160 kg. Tror dock nästan att 150 kg är PB utan remmarna. Orkade sedan trots remmar inte köra fler reps på träningsvikten och gav upp då jag tyckte att det inte alls kändes bra.
Pull-ups: (kv + 10 kg) x 4, 3; (kv + 5 kg) x 4, 3; kv x 7 - Ingen ork här heller.
Hantelrodd: 36 kg x 9, 9, 10 - Det enda som faktiskt löpte bra på dagens pass, kanske p.g.a. hur dåligt de föregående övningar for. Gymmet borde snart skaffa större hantlar.
Face pulls: 40 kg x 6, 6, 5 - :(
Tid: 77 min
Fail. Vet inte riktigt om jag ska skylla på den avtagande förkylningen, den bristande nattsömnen eller den ovanligt kraftiga träningsvärken som låg bakom förra nattens sömnproblem, speciellt baksida lår var verkligen helt slut, men oberoende av svepskäl var passet verkligen inget att hänga i granen.
Här pöömas det! Sköna vikter på tricepEX och EZcurl..lika så hantellyften :D :thumbup:
Hehe, det känns tråkigt att marklyften inte vill fungera, men annars går det hoppeligen framåt så småningom. :)
Fredagens pass med bl.a. bröst, biceps, axlar och mage:
Bänkpress: 20 kg x 15; 60 kg x 4, 4, 4, 4, 3 - Låg för omväxlingens skull platt på bänken.
Hantelcurls: 16 kg x 9, 8, 4 - Strikt, heldog i det sista settet.
Dips, brett grepp: (kv + 15 kg) x 10, 8, 7
Sidolyft: 11 kg x 12, 11, 11
Cable crunches: 40 kg x 12; 45 kg x 10, 10
Crunches: 5 kg x 12, 15, 11
Pull-ups: kv x 10
Tid: ~140 min?
Det blev ett riktigt lattjopass, minns inte exakta antal reps då jag inte förde några anteckningar och orkar inte heller skriva in allt kraffs, det blev en hel del annat än planerat nämligen.
Ben och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 100 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 4, 5 - Borde ha kört alla set med fem reps, men motivationen tröt. Ganska tungt var det också.
Liggande tricepsextension: 33 kg x 10, 9, 8 *flex*
Sittande lårcurl: 20 kg x 10; 40 kg x 8, 7, 5 - Faktiskt riktigt tungt.
Pushdowns: 60 kg x 11, 10, 8
Tid: 60 min
Börjar trivas rätt bra med lårcurlsen trots att det nog är skamligt att köra marklyft bara en gång i veckan; det är rätt skönt att inte behöva ta ut sig i så många övningar. Knäböjen tycker jag flöt rätt bra trots att jag fortfarande har problem med att en allmän trötthet tar över och skjuter ner motivationen.
Ryggpass:
Chins: (kv + 10 kg) x 5, 4, 4, 3, 3; (kv + 20 kg) x 1 - Skillnaden i ork mellan att köra före och efter marklyft är inte helt liten.
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 1; 150 kg x 0; 140 kg x 1; 100 kg x 5, 5, 12 - Vikterna ville inte alls flytta på sig idag och t.o.m. 100 kg kändes otroligt tungt. Körde utan remmar då det faktiskt för en gångs skull inte var greppet som var den begränsande faktorn. Blev så deppad att jag körde lite lätta (jo, 5 reps var tungt, men inte 12 :smash:) högreps i sista settet. *cry*
Hantelrodd: 36 kg x 9, 11, 12
Tid: 62 min
Hoppas att marklyftskatastrofen berodde på att jag idag faktiskt tränade före lunch, normalt tränar jag ju kvällstid så har ju fått i mig en hel del mer energi vid det laget. För övrigt var gymmet tomt på folk under hela mitt pass, vilket ju var rätt förvånande, kanske har solen jagat ut alla?
Fredagens pass med bröst, biceps och axlar:
Bänkpress: 20 kg x 15; 60 kg x 4, 3, 2, 3, 2 - Meh, körde korta pauser och failade redan i andra settet, därefter var det tydligen rätt kört.
EZ-curls: 33 kg x 9, 6, 8
Dips, brett grepp: 18, 10 - Bältet som behövs för att köra med extra vikt var sönder och högreps orsakade som vanligt axelsmärta så gav snabbt upp. :(
Hantelcurls: 16 kg x 7, 6, 5
Hantelpress: 21 kg x 8, 5, 3
Sidolyft: 11 kg x 12, 11, 10
Tid: 49 min
Även det här passet var tidigare än normalt, dock efter lunch, men hoppas att det förklarar en del av styrkebristen.
Söndagens ben och tricepspass:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 105 kg x 5, 5, 5, 5; 110 kg x 2 - Annars gick det riktigt bra, men kunde ha låtit bli att öka vikten i sista settet.
Liggande tricepsextension: 33 kg x 5, 5, 5 - *grr*
Sittande lårcurl: 40 kg x 9, 9, 9
Pushdowns: 60 kg x 12, 11, 7
Tid: 52 min
Var ganska seg efter att ha kört några timmar just före passet, men hade förväntat mig att det skulle påverka böjen mycket mer än tricepsextensionerna.
Ryggpass:
Marklyft: 60 kg x 5; 100 kg x 5; 140 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - Tog det lugnt då de senaste gångerna gått riktigt dåligt. Kändes helt ok.
Pull-ups: 5, 4, 4 - Bältet var fortfarande sönder, så fick köra utan vikt, med otroligt värdelösa resultat. Helkasst. :(
Hantelrodd: 36 kg x 12, 10, 12
Wrist roller: 5 kg x 2 set
Tid: 60 min
Inget opti-pass, men får väl vara glad för att marklyften idag gick problemfritt, förhoppningsvis kan jag komma tillbaka till högre vikt nästa gång.
Bra hantelroddar :), och tror nog att marklyften kommer att börja gå bättre snart igen.
En klassiker av Neil Young:
PdiCJUysIT0
Bröst, biceps, axlar och mage:
Bänkpress: 20 kg x 15; 55 kg x 6, 6, 5, 4 - Ville inte faila utan passare så körde lite högreps med kort vila.
EZ-curls: 33 kg x 9, 9, 7
Hantelcurls: 16 kg x 9, 5, 3 - Dog otroligt snabbt.
Hantelpress: 21 kg x 9, 8, 6
Sidolyft: 13,5 kg x 7; 11 kg x 9, 9 - Testade tyngre hantlar, men det var helt klart för tungt.
Chins: 6, 6, 3 - Försökte stretcha ryggen lite.
Dragon flags: 1 set - Riktigt dåligt trots böjda ben, så böt övning.
Cable crunches: 40 kg x 12; 50 kg x 9, 9
Cable curls: 50 kg x 9, 8, 4 - Utfyllnad
Tid: 63 min
Helt ok pass.
Ben och triceps:
Knäböj: 20 kg x 10; 60 kg x 5; 110 kg x 3, 2, 3, 2, 3
Liggande tricepsextension: 33 kg x 8, 7, 6
Sittande lårcurl: 40 kg x 10, 9, 6
Dips, smala: (kv + 10 kg) x 6, 5, 5 - Bältet var äntligen fixat, men axlarna var på lite dåligt humör.
Pushdowns: 60 kg x 12, 9, 6
Tid: 62 min
Var trots en middagslur på tre timmar verkligen trött idag, men passet var väl helt ok trots det.
Du är ungefär 30kg före mig i böjen redan, får lägga i ett kol om jag skall hänga med i takten.:D
Snart i fatt dig vad gäller marklyften ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.