Vägen mot min toppform

[blåvalen]

Hej!

Bakgrund:
Har haft några mindre lyckade trådar, men här kommer en ny som jag hoppas ska bli desto mer lyckosam. Jag är en 19årig kille från Göteborg, har precis avslutat gymnasiet och har nu ett sommarjobb 2 veckor framöver.
På min fritid spelar jag fotboll, en riktig nytändning har jag fått iår. Hat vart nära att lägga av tidigare. Kanske beror det på den viktminskning jag gjort.
December -07 vägde jag 108,4 kg.
November -08 vägde jag 97,0kg
Juni -09 väger jag 79,0kg.

Och jag vill fortsatt ner. 75kg tror jag kan vara optimalt för mig idag, för att sedan börja bygga mer muskler och förhoppningsvis komma upp i min nuvarande vikt utan massa överskottsfett. (Bilder kommer upp i nästa inlägg, så ser ni hur jag såg ut vid 82kg och hur jag såg ut vid 80. Nästa bildupdate kommer vid 78.)

Vi kommer nu att ha uppehåll i fotbollen under nästan 4veckors tid. Match på onsdag, därefter ledigt 3,5 vecka. Jag har då tänkt träna som aldrig förr för att verkligen vara i min bästa form någonsin. (Är jag nu också, men om 4 veckor, vill jag vara än bättre:))
Jag kommer påbörja mitt träningsprogram på söndag, men kommer smygstarta redan idag. Sitter inne på öroninflammation och förkylning så därför smygstart. Varje söndags morgon kommer jag att väga och mäta mig. För att jämföra hur det går. Imorgon lördag skall jag göra ett enkelt löptest där jag löper 1,6 km så snabbt jag kan. Detta resultat jämför jag sedan med det jag får den 18/6 då dessa 4 veckor är över.

Aktuella stats (19/6)
Morgonvikt : 79,0kg.
Midjemått: 87cm

Mål om 4 veckor (19/7)
Morgonvikt: 77,0kg
Midjemått: 85cm

Träningsprogram
Måndag: Cykla 1,5 mil + gymma bröst+ armar+axlar.
Tisdag: Löpning/promenad 1-1,5h.
Onsdag: Intervaller, 70/20 alt. max långsidorna och jogg kortsidorna på en fotbollsplan. + 5km löpning.
Torsdag: Cykla 1,5mil + gymma rygg, mage, ben.
Fredag: Ledig.
Lördag: Löpning 5km. Snabbhetsträning. Små rusher, snabba fötter över hinder m.m. Avslutar med Intervaller runt planen.
Söndag: Promenad.

[blåvalen]

Då har jag precis avslutat min promenad. Det blev en 1 och 15 minuters varierad motionsrunda. Största delen vanlig promenad, lite jogging, några rusher efter "snabba" vändningar och sedan lite intervall i slutet.

Här kommer lite bilder.
En bild när jag väger 82 och "spänner mig", http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/attachment.php?attachmentid=61601&d=1241297115
En från sidan vid 82kg, http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/attachment.php?attachmentid=61606&d=1241297338
Två mer aktuella bilder:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/attachment.php?attachmentid=62721&d=1244107182
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/attachment.php?attachmentid=62718&d=1244107182

[blåvalen]

Blev inget test igår, kom idag istället.

Tiden blev 6,46,3 på en sträcka av 1,6km.

Skall försöka sänka den tiden till 5.30-5.45 på dessa veckorna.

[blåvalen]

Idag var ju tanken att det skulle vara fotbollsträning alt. match för min del. Match var det, men jag kunde tyvärr inte vara med då vi redan hade tillräckligt med folk. Träningen blev det heller inte mycket med, då det endast var jag och 2 till. Men det blev väll lite jogg och bättre än att sitta hemma var det ju.

istället blir det match både imorgon och onsdag, vilket jag inte räknat med från början. Men det blir roligt, sen börjar allvaret på riktigt!

[blåvalen]

Match igår, spelade cirka 60-65 minuter. Kändes helt okej, blev dock väldigt trött då.
Matchen vanns med 4-2.

Dagens match inte lika lyckad. Förlust 7-3 och kände mig väldigt tung i benen. Är inte van att jobba på dagarna, kroppen helt slut när jag kommer hem. Jaja, nu blir det sova.

Imorgon är det 1,5 mils cykling och ett hårt gympass.

[blåvalen]

Då var dagens gympass avslutat. Det blev bröst, axlar och armar och lite rygg. Är helt slut i övre delen av ryggen och benen. Benen efter två tuffa fotbollsmatcher och ryggen efter en veckas arbete i liknande arbetsställningar (ovana, första jobbveckan).

Dagens pass i sin korthet:
Uppvärmning rodd (500m)
Chins (pushups(?) grepp mot mig) 3*5
Bänk 3*8, viktplattor 11 första setet,10 andra,10 tredje
Bicepscurl, 3*10. 12kg.
Tricepspress i maskin. 6 viktplattor första, 6,5 andra, 6,5 tredje.
Axlar i maskin, 6 viktplattor i 3*10 set.
Ländryggsmaskin, 3*10. 68,9kg (150ibs).
Bröst i Butterflymaskinen. 3*10. 7 viktplattor.

[WorkOutBuddy]

Wow du har kommit långt, grymt jobbat.
Lycka till med målen !

[blåvalen]

tack ska du ha.
Idag är det träningsledigt egentligen, men är så sugen på att göra något.. Får så dåligt samvete annars, har ju fortfarande en alldeles för stor mage liksom :(

Kanske tar o cyklar en sväng senare. Men du skall jag iväg och titta på Sverige - England. Ha en trevlig helg!

[blåvalen]

Idag är det vikt och mätuppdatering.
Vikten är idag: 79,8kg
Midjemåttet är 79cm även idag.

Betyder alltså en viktökning på 0,8kg.
Detta känns ju sådär faktiskt.. Nu får jag gå ut och gå en extra långpromenad.

[blåvalen]

sådär då var dagens gympass avklarat.

Uppvärmning: 500m rodd, 1.47,9min.

Därefter värme jag upp med 5 chins.

Latsdrag:
3*10 (11 viktplattor) Undantag sista, då blev det 1*10 på 10,5 viktplattor.

Sittande rodd:
3*9 (10 viktplattor)

Ländryggmaskin:
3*10, 68,0kg (150 ibs) Ökade sista setet med en halv viktplatta.

Crunches:
3*20 med 5kgs extra vikt.

Sidomagträning: (Kör den då man ligger på rygg upp mot taket och välter dem mot golvet)
3*15.

Att höja till nästa pass:
Biceps: Börja köra med 15kgs, iag 5-6rep/set.
Triceps: Öka till 7 viktplattor.
Bröst i butterflymaskin -> 7,5 viktplattor.
Ländrygg: Öka med en viktplatta. Tror det blir 75kg framöver då.
Sittande Rodd -> 11 viktplattor.

[blåvalen]

Har extremt ont om tid nu, när det är så bra väder och jag jobbar.

För varmt för att springa när jag kommer hem och på kvällen blir det ofta bad/grill. Därför kommer denna veckan bli lite annorlunda, men det blir en del träning ändå.

Igår skulle jag t. ex gått en promenad på 1-1.5h. Den fick kortas ner en bit och tiden på jogg/promenaden blev 46.27 min. Detta pga att jag blev bortbjuden och endast hade 1,5h på mig från det jag kom hem till dess jag skulle vara hos dem.

Idag blir det också promenad. Känns inte som det är värt att köra dagens program, med tanke på vädret. Ligger fortfarande över 25 grader i skuggen hos mig. Men idag blir det 1-1.30h lång promenad. Den exakta tiden återstår att se, men blir den för kort, får jag hitta på en liten omväg till nästa gång så jag går en längre sträcka.

Imorgon följer jag schemat, på fredag sker en förändring. Dagens pass kommer där istället. På en promenad, precis som idag. På söndag kommer lördagspasset. Sen börjar jag följa programmet till punkt och pricka.
Lite vila denna veckan, men kroppen känns fräsch.

Ni får gärna komma med synpunkter på vilket av "onsdags-" och "lördagspasset" jag ska köra på söndag. Är det bättre att köra snabbhet när man är som fräschast, vilket jag antagligen är på fredag.

Kommer en liten uppdate om några timmar igen, då skrivet jag hur lång tid promenaden tog.

Ciao!

[blåvalen]

1h 12 minuter tar den vanliga rundan. Får byta lite musik i mobilen så pressar vi ner den tiden till 1h jämnt.

Imorgon är det gymmet igen. Känns motiverande.
Har också bestämt att jag som blivande arbetslös (f.o.m fredag 12.00) så ska jag ta tag än mer i mitt gymmande. Dubblar antalet träningstillfällen till 4 pass/vecka.

Har inte riktigt bestämt vad jag skall träna när bara. Träningsdagarna ser ut att bli mån, tis, tor, fre.
Ska jag köra Bröst, armar, axlar på måndag och torsdag.
Rygg, mage på tisdag och fredag?

Eller ska jag splitta passen än mer?
Ex: Bröst måndag
rygg och axlar tisdag.
mage och ben torsdag
armar fredag

Kom gärna med förslag på vad ni tycker hur jag ska göra.

Ska göra ett ordentligt schema i helgen. Ta hjälp med tråden som finns för nybörjare här på kolozzeum. Men finns det bra bra sidor med övningar, hur de utförs osv?

[blåvalen]

Då var dagens träningspass genomfört. Det kändes ganska bra, höjde på alla utom axlar. Är verkligen svag i den muskulaturen. Även om det var väldigt varmt och orkade inte alltid fullt ut så är jag nöjd. Men nu ska jag slipa på ett nytt program. Köra mer övningar/pass och färre muskelgrupper/pass. Detta då det jag kör nu inte "räcker till" för mina mål. Kommer ju gå över till 4 pass/vecka från och med måndag. Därför skulle jag vara väldigt tacksam om ni kunde skicka era program eller tips på hur jag kan lägga upp träningen.

Dagens pass:

Uppvärming: 7,5km cykling. ca 25 min.

Bröstpress: 1(set)) vertikaltgrepp, 11 (viktplattor), 1*9 (rep). 2(setet)), horisentaltgrepp, 11, 1*6. 3) 11, 1*7.

Bicepscurl: 15kg. 1)9 rep, 2)9 rep, 3)7 rep.

Axlar: 6 viktplattor. 1) 8 rep. 2) 7 rep 3) 5 rep

Tricepspress: 7,5 viktplattor. 3*9

Butterfly: 7,5 viktplattor. 1) 9 rep, 2) 8 rep 3) 4 rep.

"Nervärming": Cykling 7,5km. ca 20 min.

[blåvalen]

jag har verkligen inget flyt, blev sjuk i fredags ont i halsen bl.a därav ingen träning då eller igår. Idag är jag bättre, men det blir ingen intervall. Blir promenad. Funderar på att slänga in ett intervallpass imorgon om jag känner mig helt frisk då.

Är det någon här som har erfarenhet av Max-OT? Funderar börja följa det, själva träningen. Kommer inte att köpa kosttillskott och följa deras kostschema till fullo. Men det kanske kan vara bra ändå. http://www.******.se/html/page.asp?id=189 Där är länken till första veckan schema om någon är intresserad.

Söndagar är också mät och vägdag för mig.

Vikt: 79,2 (-0,6/+0,2)
Midjemått: 87cm (+-0/+-0)
(Viktförändelse jämfört med föregående vecka/Viktförändelse jämfört med starten)

[blåvalen]

nåt som inte får länkas till kanske, ni som vill får söka på det då.

[blåvalen]

Idag startade nya träningsprogrammet. Bröst och triceps stod för dagens övningar. Visst det var lite svårt med tekniken, och de satt väll inte till 100% men det blir nog bättre och bättre.

Började med att cykla till gymmet, 7,5km tog ungefär 20 min.
Väl där körde jag:

Rak bänkpress
30kg * 6
30kg * 6
30kg * 5

Lutande hantelpress
12,5kg * 6
12,5kg * 6

Dips
5 rep

Liggande tricepspress
17,5kg * 6
20kg * 6

Sittande curl ovanför huvudet
20 * 6

Pushdowns
55 * 6

Imorgon är det ben :D

[blåvalen]

Ben idag. Kändes ganska bra idag, men tekniken på de sista två övningarna behövs nog slipas på eller så tog jag för lite vikt på dessa, då det inte kändes så mycket..

Uppvärmning, cykling 7,5km: 25 min.

Knäböj:
60kg * 5
65kg * 5
70kg * 4

Benpress:
110kg * 6
120kg * 6

Utfall:
40kg * 5

Stela marklyft:
45kg * 6
60kg * 6

Cykling 7,5km: 22min.

[blåvalen]

Rygg och biceps, var extremt trött i bicepsen när jag väll kom till de övningarna. Annars kändes det ganska bra, tekniken på skivstångsrodd går väll att förbättras, men det kommer. Annars har jag enorm träningsvärk efter gårdagens pass, tog nog en del :)

Uppvärmning: 500m rodd.

Chins:
10 rep, skall klara 50 rep för att följa programmet. Men det kommer!

Framåtböjda skivstångsrodd:
40kg * 6
50kg * 6

Latsdrag mot bröstet:
12 plattor * 5

Sittande kabelrodd:
11 plattor * 6

Latsdrag med v-grepp:
11 plattor * 5

Rak skivstångscurl:
17,5kg * 5
17,5kg * 4

Stående hantelcurl:
12,5kg * 6
12,5kg * 5

Axlar och traps imorgon.
Någon här som vet vad en "viktplatta i latsdragsmaskinen" kan tänkas väga?
Samt vad väger stången när man kör bänkpress? Skall man inkl. stångens vikt i det man skriver att man klarar?

[blåvalen]

idag var det axlar och traps. Kändes helt okej.

Hantelpress:
10kg * 6
12,5kg * 6
12,5kg * 5

Hantellyft åt sidan:
10kg * 4
8kg *5
8kg * 5

Sittande framåtböjda hantellyft:
8kg * 6
10kg * 6

Skivstångsshrugs:
30kg * 6
50kg * 6

Imorgon blir det vader, mage och underarmar. På kvällen det intervaller.

[blåvalen]

Gårdagens gympass kommer nu. idag är det träningsledigt, imorgon blir det cykling i 1 - 1,5h. Gick in på en hemsida (http://www.viktvakten.se/kaloriraknare_rakna_kalorier.htm) och såg där att cykling förbränner bra mycket mer än promenad och löpning, därför byter jag ut alla promenader mot cykelpass framöver.

Crunches i kabelmaskin: höjer nästa gång!
65kg * 12
65kg * 12

Benlyft:
5kg * 12
5kg * 12

Crunches med vikt:
10kg * 12
10kg * 12

Stående vadpress: höjning nästa gång.
70kg * 6
90kg * 6

Sittande vadpress:
9 viktplattor * 6
11 viktplattor * 6

Sittande handledscurl:
10kg * 6
15kg * 6

Omvända handledscurl:
10kg * 6
12,5kg * 5

[blåvalen]

En sen uppdatering av mått och vikt. Men siffrorna är tagna från igår. Jag har börjat fundera om min startvikt verkligen stämmer, har inte varit nere på 79,0 någon gång sedan jag startade. Möjligen hade vätskebrist fortfarande (hade vart i turkiet, bara till några dag innan och morgonen jag kom hem vägde jag 78,4). Hur som helst får jag fortsätta räkna på 79,0 och här kommer uppdatering av vikt och mått. Så mycket måttuppdatering blir det inte, för den är konstant. Möjligen att man mäter på lite annorlunda ställen varje gång eller så händer det bara inget.

Vikt: 79,1 (-0,1/+0,1)
Midjemått: 87cm (+-0/+-0)
(Viktförändelse jämfört med föregående vecka/Viktförändelse jämfört med starten)

Cyklade även på kvällen igår. Tiden blev 55 min, en förbättring på 2 minuter, på en sträcka som var lite längre än den brukar. Idag ska jag köra axlar och underarmar.:)

[blåvalen]

imorgon kommer en update med stats från passen måndag - onsdag. Skall gå och lägga mig nu så jag orkar upp och köra intervaller och snabbhetsträning imorgon bitti :)

[blåvalen]

Måndagsträning: Axlar och underarmar.

Uppvärmning: 7,5km cykling och 500m rodd.

Axelpressmaskin:
6 viktplattor * 6
6 vp * 6
6,5 vp * 6

Hantelpress:
12,5kg * 6
12,5kg * 6

Hantellyft åt sidan:
9kg * 6, kom inte upp riktigt med armbågarna till 90* därför sänkning.
8kg * 6

Sittande handledscurl:
17,5kg * 8
20kg * 7

Omvända handledscurl:
15kg * 6
12,5kg * 7

Tisdagsträning: Rygg och traps
Uppvärmning: 7,5km cykling och 1 km löpning. Samt uppvärmning i kabelrodd och skivstångsshrugs.

Sittande kabelrodd:
9,5 vp * 6, träna teknik.
10,5 vp * 6

Chins:
5 stycken med viss hjälp
5 stycken med viss hjälp
5 stycken med viss hjälp

Framåtböjd skivstångsrodd:
40kg * 6
40kg * 5

Latsdrag mot bröstet:
12 vp * 5
12 vp * 4

Skivstångshrugs:
50kg * 6
55kg * 6
60kg * 6

Sänkte vikterna i vissa övningarna under dessa två pass. De var för jag vill få bra teknik från början och inte hämma utförandet av dem. Tycker också att övningarna kändes mycket bättre nu än sist.
Idag skall jag köra ben och vader.

[lanzal]

Hantellyft åt sidan över 90 grader

När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) hakar en stor knöl knöl (tuberculum majus) på överarmens övre del i skulderbladets yttersta utskott (acromion) vid ungefär 90 grader. Detta medför att supraspinatussenan kläms mellan dessa två bendelar och kan ge upphov till ett s.k impinchment i axelleden. Stanna därför rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen och supraspinatussenan befinner mer bakom utskottet. Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Lätt böjda armbågar.

Quotat av Axon, såg att du skrev att du inte kom upp till 90 grader, du ska ändå inte upp så långt :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132759

[blåvalen]

Vad bra, då kan jag gå upp till 9 eller möjligen 10 kilos hantlarna nästa gång :D

[blåvalen]

Idag har jag tränat ben och vader. Man kan väll summera träningspasset, med att det var personbästasafton, jag satte inte mindre än 5 PB. Men det är väll så i början :)

Uppvärmning: 500m rodd. Tid 1.47 min. Snudd på PB.

Stående vadpress:
60kg * 8
90kg * 8
120kg * 6
130kg * 6 PB!
Kommentar: Kändes riktigt bra, känns verkligen att det tar i vaderna.

Sittande vadpress:
12,5 viktplattor * 6
12,5 viktplattor * 6 PB!
Kommentar: Denna övningen fungerar inte riktigt för mig. På mitt gym har de ingen bra maskin för den, så jag får använda bencurl-maskinen. Och den maxade jag nu idag, tog inte särskilt mycket. Så frågan är hur jag ska gå vidare där..

Knäböj (i smithmaskin):
30kg * 8
60kg * 8
70kg * 7
80kg * 6
90kg * 4 PB!
Kommentar: Börjar få in tekniken på denna övning, även gött att få ett ganska bra personbästa :)

Utfall:
35kg * 6
40kg * 6
Kommentar: Denna övning är lite lurig, tappar balansen med jämna mellanrum, så det blir ingen riktig rytm i övningen. Funderar på att börja göra utfall i smithmaskinen istället.

Stela marklyft:
60kg * 6
70kg * 6 PB!
Kommentar: Här saknas fortfarande teknik känner jag, känns inte särskilt mycket i hamstring under övning, får väll se hur det blir imorgon.

Benpress:
120kg(?) * 6
130kg(?) * 6 PB!
Kommentar: Personbästa även här, riktigt jävla jobbigt på 130. Vet inte om det plattorna är märkta i kilo eller vad det är. 150 är max o det är ju inte så mycket..

I övrigt så är knäböj och stela marklyfts resultaten angiva utan att räkna med stångens vikt. Skall den inräknas i resultaten och vad kan en sådan i så fall väga?

Bröst och mage imorgon, personbästa?

[blåvalen]

ååååååååååååååååh, blev inget gym idag :(
Tar bussen in till gymmet idag, skulle nämligen börja jobba vid klockan 1 och var därför ingen idé att åka hem i mellan. Hur som helst, inne i staden vid 10.30, går och handlar lite först och traskar sedan bort till gymmet. Väl där tar jag upp kortet för att "låsa upp" dörren, gymmet är nämligen obemannat fram tills 16.30. Så då måste man använda sitt kort för att komma in. Men det funkade inte, det pep till som det brukar men låset vreds aldrig om.

Jag beslutade mig för att vänta in nästkommande person som skulle dit, kom ingen så jag gick och köpte tuggummi, påväg tillbaka ser jag en man som är påväg att visa sitt kort för att komma in, jag småspringer lite, men när jag kommer fram visar det sig att inte heller hans fungerar. Troligen har gympersonalen glömt aktiviera denna, kvällen innan.

Jaja, hur som helst, om någon orkat läsa igenom detta behöver jag verkligen feedback!
Ska jag gymma både dagens pass och morgondagens (biceps & triceps) imorgon eller vänta med morgondagens pass, tills på söndag, då de har öppet igen?

[blåvalen]

Hur kan jag gå upp 1,1kg på en vecka!? Så mycket som jag tränat...
Det är ju helt sjukt.

Dagens vikt: 80,2kg!

Här följer fredagens träningspass.

Cykling 15 km.

Kabelcrunches:
40kg * 8
50kg * 10
75kg * 12
80kg * 10 PB!

Benlyft med vikt:
5kg * 10
15 vanliga till 90 grader.

Crunches med vikt:
10kg * 12
10kg * 12

Lutande hantelpress:
12,5kg * 8
15kg * 6
15kg * 6
17,5kg * 4 PB!

Rak hantelpress:
15kg * 10
15kg * 10

Nedåtlutad hantelpress:
30kg * 6
35kg * 4

Lite tankar efter passet:
* Rak hantelpress, tar mest på utsida arm/axlar.
* Benlyften byter jag ut till 90graders benlyft utan vikt till maximal uttröttning. När man ska upp 30-40cm tar det ingenting.


På kvällen var det dags för snabbhetsträning.
5km jogging.
följt av först 5 varv, sedan 3 varv, sedan 2 och till sist 1 varv. Varvet motsvarade 1/3-dels elvamannaplan ungefär.
Varje varv bestod av 3 tempoväxlingar, efter hopp över 6 hinder eller, sprungit genom en lägre hinder eller hoppat i sidled mellan dem.

Det kändes ganska bra, jävligt jobbigt dock.

Idag blir biceps och tricepsträning, den som skulle varit i fredags egentligen.

[blåvalen]

Söndagens träningspass (som egentligen skulle ägt rum i fredags) kommer här:

Skivstångscurl:
10kg * 10
12,5kg * 10
17,5kg * 6
17,5kg * 6
17,5kg * 6

Stående hantelcurl:
15kg * 6
15kg * 6

Liggande tricepspress:
17,5kg * 8
22,5kg * 6
25kg * 5
25kg * 5

Pushdowns:
40kg * 6
40kg * 6

Hantel-kickbacks:
10kg * 6

Kommentarer:
Jag sänkte på pushdowns då det kändes som jag gjorde fel sist. Denna gången använde jag rep att hålla i istället, samt drog mer mot höften i slutet.. Detta kändes mycket bättre, men jag höjer till 45kg nästa gång.

Måndag: Rygg och traps.

Latsdrag v-grepp
7 viktplattor * 10
11 vp * 6
11 vp * 6

Sittande kabelrodd:
11 vp * 5
10 vp * 6

Enarms hantelrodd:
15kg * 6
20kg * 6

Latsdrag mot bröstet:
12 vp * 6
12 vp * 5

Skivstångsshrugs:
60kg * 6
65kg * 5

Hantelshrugs:
25kg * 6
30kg * 6

Kommentarer:
Kändes riktigt bra idag. Dock känner man säg jävligt klen när jag kör hantelshrugs och gymmets största kille kommer in. Han kör biceps, lirar med 45kgs vikterna när jag använder 30 för traps... Det kanske är vanligt på era gym, men mitt är rätt litet och ganska ovanligt att nån kör med dessa vikter på stående hantelcurl :)

Måndagkväll:
Fotbollsträning! Äntligen är den igång igen, längtat oerhört det sista. Och det kändes ganska bra idag. Var uppe och tränade själv med några polare 1,5h innan, slog lite krossbollar och sedan var det dags för 90 minuter ganska tuff träning. Men jag är ganska nöjd, men det är ju en bit kvar till toppformen :)

Axlar och triceps imorgon, cyklar in.

[blåvalen]

Gårdagens pass: Axlar och triceps.

Sittande militärpress
25kg * 10
30kg * 8
35kg * 6
40kg * 6
45kg * 6

Hantellyft åt sidan
10kg * 6
10kg * 6

Sittande framåtböjda hantellyft
10kg * 6
12,5kg * 6

Pushdowns
45kg * 7
55kg * 6

Lutande tricepspress
27,5kg * 5
27,5kg * 5
27,5kg * 5

Dagens pass: Bröst. Kändes riktigt bra idag, flera PB och tekniken börjar sitta. Nedåtlutande bänkpress hade jag dock lite för lätta vikter på, men det kommer.

Rak bänkpress:
10kg * 10
30kg * 10
50kg * 6
60kg * 4 (ljuset på gymmet slockna, så vågade inte köra mer, första gången på 60).
60kg * 7 PB!

Lutande hantelpress:
12,5kg * 6
15kg * 6 PB!


Nedåtlutande hantelpress:
45kg * 8

Dips:
6st. När jag klarar 10, börjar jag köra med vikt.

Tänkte ta lite nya bilder ikväll, väger väll 80 ungefär, men det kan ju ändå ha hänt nåt. Så håll ut alla mina trogna............................läsare:em:

[blåvalen]

Här kommer bilderna jag utlovade förut, är ju rätt långt kvar. 5-7kg i guess, blir till att dra fram fleecetröjorna o ge sig ut i spåret..

[blåvalen]

Inte de bästa bilderna ser jag nu..
aja det kommer mer bilder så småningom.

Dagens pass: Ben och vader.

Knäböj:
55kg * 10
85kg * 8
115kg * 5
115kg * 6
115kg * 4

Stela marklyft:
80kg * 6
80kg * 6
80kg * 5

Utfall:
45kg * 6 PB!

Stående vadpress:
155kg * 6
155kg * 7
155kg * 6

Sittande vadpress:
12,5 viktplattor * 8
12,5 viktplattor * 8

Dessa vikter är de korrekta vikterna, inkl. stång. Stången i smithmaskinen väger 25kg, den vanliga 10kg. Men nu skall allt stämma.
Utfall körde jag i smithmaskinen och det var faktiskt lite för lätt med 45kg där, 55 nästa.

[blåvalen]

Träningen gick helt okej idag, trist när det bara kommer 11-12 st dock :(. Fick reda på att jag ska upp i a-laget o testa på det, på söndag..Är inte jätte sugen, men det får man vara då. Bra inställning så går det nog bra :)

Dagens pass: Mage, Biceps och underarmar.
Kabelcrunches
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 10

Benlyft:
15st
15st

Crunches:

En massa av olika slag, åt sidan, raka, små på mitten, med vikt..Höll inte riktigt räkningen, körde bara till jag inte kunde längre.

Skivstångscurl
27,5kg * 6
30kg * 6
30kg * 6 PB!

Hammercurl
15kg * 5
12,5 * 8

Handledcurl
40kg * 5
35kg * 8

[blåvalen]

Träningen i söndags med a-laget gick bra, så bra att jag fick starta en träningsmatch igår. Spelade 90 minuter och det kändes bra, även om sista 15-20 var riktigt tunga. På grund av matchen igår, ville jag inte gymma innan, för att försämra mina chanser mot en bra prestation på matchen. Därför kommer gårdagenspass också komma idag. Axlar, biceps, traps & mage blir det idag.

Kommer antagligen få bli såhär framöver att jag ändrar om lite, kanske kör söndag istället för en måndag osv. Allt beror lite på hur matcherna är.
Men det ska nog lösa sig. Update kommer senare idag.

[blåvalen]

Träningen i söndags med a-laget gick bra, så bra att jag fick starta en träningsmatch igår. Spelade 90 minuter och det kändes bra, även om sista 15-20 var riktigt tunga. På grund av matchen igår, ville jag inte gymma innan, för att försämra mina chanser mot en bra prestation på matchen. Därför kommer gårdagens pass komma idag istället, tillsammans med dagens pass.. Axlar, biceps, traps & mage blir det idag.

Kommer antagligen få bli såhär framöver att jag ändrar om lite, kanske kör söndag istället för en måndag osv. Allt beror lite på hur matcherna är.
Men det ska nog lösa sig. Update kommer senare idag.

[blåvalen]

Glömde penna idag, men jag ska försöka komma ihåg mitt pass.

Uppvärmning: 1km på rullbandet, rätt bra tempo få bort lite slaggprodukter ur benen.

Sittande hantellyft:
12,5kg * 8
15kg * 6
15kg * 7
15kg * 6

Hantellyft åt sidan:
12,5kg * 6
15,5kg * 6
12,5kg * 5

Sittande framåtböjda hantellyft:
15kg * 6

Kabelcrunches:
45kg * 12
80kg * 12
85kg * 10 PB!

90* benlyft
2 * 15 rep

Crunches:
Många rep, några snea, några med 10kgs vikt på magen, några vanliga.

Magövning med pilatesboll.
Ny övning för, en polare visade. Man går ner så man har knäna på främre delen av pilatesbollen, händerna har man i armhävningsställning. Sedan drar man upp knäna och bollen mot bröstet.
2 * 15rep

Stående växlande hantelcurl:
12,5kg * 10
15kg * 6
15kg * 5

Skivstångscurl
30kg * 5
25kg * 6 - kör på den eller möjligtvis 27,5 nästa gång. 30 är för mycket.

Hammercurl:
12,5kg * 6