Visa fullständig version : Börja Deffa, hur gör jag?
Hej
Här kommer mitt första inlägg. Har styrketränat i 2 år mer eller mindre och har gjort det mest för hälsans skull men känner att det är dags att nå bättre resultat.
Då jag inte är riktigt nöjd, med lite fett jag har runt magen vill jag lösa den biten först innan jag fortsätter med muskeluppbyggande (även ifall det sist nämnda är det jag gjort de senaste 2 åren).
Har läst trådar runt i deff delen av forumet (deff guiden m.m) men känner att jag ändå behöver råd från proffsen:)
Just nu väger jag 72 kg är 22 år (ifall ålder spelar roll) och är 178 cm lång, midja 90 cm. De senaste 3 veckorna kör jag, varje dag, ca 1 h cardio träning, oftast 40 min löpning (7,2 km) och crosstrainer i ca 20-35 min + styrketräning i max 20 min. Under passen försöker jag göra av med 900-1200 cal under cardio delen av passet. (Har nu förstått,efter att jag läst inlägg på forumet, att jag ej bör köra cardio och styrke träning under samma pass:D )
Har ni tips hur jag skall lägga upp träning samt kost för att få bort den där magplutten som sticker ut?
Ska jag köra på 5 mål om dagen varienten med frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag - eller skall jag försöka äta mindre. Vad är bäst för att få så bra resultat som möjligt på kortast möjliga tid?
När jag väl går in för ngt kör jag 150 procent, vad skulle vara vettigt mål för mig att få 6-packet (har ett 2 pack, men resten syns ju inte pga av den lilla fettklumpen som spökar:em:)
Ps. Då jag är studerande utan sommar jobb har jag massa tid att fixa min kropp, så den biten är inget problem.
Tack på förhand:)
Flexipop
2009-06-15, 08:24
Jag kör ofta styrketräning + 10-20 minuters cardio efteråt. Har gått ner 25 kg och inte märkt av någon större muskelförlust. Om du prioriterar muskler före allt annat så kanske du rent av ska skippa cardio men om du prioriterar viktnedgång så skulle inte jag oroa mig för att köra styrka + cardio i anslutning till varandra. För att få bort det sista så är det väl bara att fortsätta som du gör.
Självklart är att du ska göra såhär!! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)
mattilainen
2009-06-15, 10:12
Jag kör ofta styrketräning + 10-20 minuters cardio efteråt. Har gått ner 25 kg och inte märkt av någon större muskelförlust. Om du prioriterar muskler före allt annat så kanske du rent av ska skippa cardio men om du prioriterar viktnedgång så skulle inte jag oroa mig för att köra styrka + cardio i anslutning till varandra. För att få bort det sista så är det väl bara att fortsätta som du gör.
Du tror väl inte enbart detta har gjort så du har gått ner? Du glömde nog berätta att du ätit mindre än du gjort av med. Vilket är A och O i det hela.
Länken är redan länkad men bara för att visa hur bra den är så länkar jag igen. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Allt det handlar om är kalori ut > kalori in. Totalt på en dag ska du äta mindre än vad du gör av med. Gör du av med ca 2500 kcal om dagen säger vi och äter 2000 kommer du ligga på -500 kcal på den dagen, gör du detta i en vecka kommer du gå ner 0.5 kg.
Flexipop
2009-06-15, 10:17
Du tror väl inte enbart detta har gjort så du har gått ner? Du glömde nog berätta att du ätit mindre än du gjort av med. Vilket är A och O i det hela.
Självklart är kollen på matintaget det viktigaste. Det är ju underförstått ;).
Syftade bara på att det har funkat bra för mig att kombinera styrka + kondition under samma pass. Men visst, jag kanske hade haft betydligt mer muskler om jag inte hade kört någon cardio alls. Men jag hade nog haft mer fett också.
mattilainen
2009-06-15, 10:24
Självklart är kollen på matintaget det viktigaste. Det är ju underförstått ;).
Syftade bara på att det har funkat bra för mig att kombinera styrka + kondition under samma pass. Men visst, jag kanske hade haft betydligt mer muskler om jag inte hade kört någon cardio alls. Men jag hade nog haft mer fett också.
10-20 minuters cardio är nog soppas lite ändå. Visst blir det sämre men ändå så otroligt lite.
Alltidxx
2009-06-15, 10:32
Din fråga är den i särklass vanligaste. Man läser klistrade trådar för sånt.
...kan ju visa hur jag kör min deff, extremt effektivt.
Måndag morgon: (BCAA-tabl + powerwalk ute i 50 min)
efter powerwalken kör jag mitt magpass jag fått från Arnel, sjukt bra övningar, bränner som fan på nedre mage (vilket du förmodligen behöver med tanke på 2 packet?) (LÄNK finns nedan)
Måndag eftermiddag: Bröst/Triceps/Mage @ gym
Tisdag: Rygg/Biceps @ gym + 20 min crosstrainer
Onsdag: Vila eller BCAA-tabl. + powerwalk på morgonen + mage
Torsdag: Axlar/Ben @ gym
Fredag: Vila / Extra träning bröst/ben + mage + 20 min crosstrainer
Lördag: VILA
Söndag: VILA
VÅGA köra mage mycket, annars ser du fan inga resultat..
Testa ät makrill/tonfisk/keso/kyckling/lite cashewnötter 1 eller 2 veckor så kommer du nog se resultat. Kom ihåg att ha protein i kroppen hela tiden. Jag använder ju massa olika proteiner, whey, diet pro, iso cool, kasein etc även innan läggdags.
Minska kolhydraterna mycket, o fyll på lite grann på helgerna eller på lunchen vissa dagar.
Jag har gått ner ganska mycket i fett och vikt, och folk kommenterar att jag t.o.m. blivit större. Kul det :)
Kör det här magpasset dom dagar jag skrivit, eller i ditt egna schema. Jag har testat att köra detta i ca. 16 veckor, och tro mig - det fungerar! Inga maskiner inblandade. Glöm inte o köra plankan 1 min x 3 - sidan oxå om du orkar :)
Det ultimata magpasset jag använder:
http://www.beyondsixpackabs.com/public/343.cfm?sd=2
Du kör 1 övning i 40 sek, och vila 20 sek, sen nästa övning osv osv. kör 2 varv. Övning nr 2 (Ankle Wiggles) i videon kommer ta kål på sidan av din mage, jag lovar. Alla som testat 3x40 sek har fått bra träningsvärk :)
Vill du ha det jobbigare, kör 45 sek och vila 15, de gör jag.
Förresten, om du vill bli av med fett snabbare kan jag rekommendera fettförbrännaren Animal Cuts - mamma mia vad man rasar i vikt. Finns överallt att köpa!
Återkommer om jag har mer att tillägga...
KÖR HÅRT POLARN!:hbang:
@Njerry: Du tränar magen på morgonen och sen på gymmet på eftermiddagen? Sen får magen vila en dag och sen träning igen? Magen behöver lika mycket återhämtning som alla andra muskler. Vad vill du uppnå med denna överträning?
"våga köra mage mycket, annars får du inga resultat" ??? Att uppnå bra resultat tar minst några år.
mattilainen
2009-06-15, 14:35
bränner som fan på nedre mage (vilket du förmodligen behöver med tanke på 2 packet?) (LÄNK finns nedan)
VÅGA köra mage mycket, annars ser du fan inga resultat..
Minska kolhydraterna mycket, o fyll på lite grann på helgerna eller på lunchen vissa dagar.
Jag har gått ner ganska mycket i fett och vikt, och folk kommenterar att jag t.o.m. blivit större. Kul det :)
Du kör 1 övning i 40 sek, och vila 20 sek, sen nästa övning osv osv. kör 2 varv. Övning nr 2 (Ankle Wiggles) i videon kommer ta kål på sidan av din mage, jag lovar. Alla som testat 3x40 sek har fått bra träningsvärk :)
Vill du ha det jobbigare, kör 45 sek och vila 15, de gör jag.
Förresten, om du vill bli av med fett snabbare kan jag rekommendera fettförbrännaren Animal Cuts - mamma mia vad man rasar i vikt. Finns överallt att köpa!
Var ska man börja?
Vad menar du med "bränner som fan på nedre mage"? Menar du att musklerna bränner eller att fettet bränns?
Våga köra mage mycket? Det är som vilken annan muskel som helst.
Man måste inte minska kolhydraterna mycket för att gå ner i vikt, allt har med kcal ut > kcal in
Att du har blivit större kan bero på att man ser mer muskler än innan och då får dom för sig att man blivit större och starkare när du egentligen blivit mindre och klenare men mer definierade muskler.
Så träningsvärken har att göra med hur bra det tar? Då tar inte mina övningar någonting..
Jaja, funkar det för dig så kör på
Jag kör ofta styrketräning + 10-20 minuters cardio efteråt. Har gått ner 25 kg och inte märkt av någon större muskelförlust
Start:95kg (2009-02-01)
Nu:69,9kg
Jesus moder Maria. Har du gått ned 25 kilo sen februari? Det är ju helt sjukt. Eller är det bara jag som inte är van med den extrema världen av deffning? :)
Jesus moder Maria. Har du gått ned 25 kilo sen februari? Det är ju helt sjukt. Eller är det bara jag som inte är van med den extrema världen av deffning? :)
Eller ja. Nu när jag räknar på det så är det ju "bara" 1.7-1.8 kg nedgång i veckan. Inte så extremt som jag först tänkte men fortfarande rätt crazy i mina öron :D
Flexipop
2009-06-15, 17:48
Man kan ha ett rätt högt tempo i början när man har så mycket späck som jag hade. Tar det betydligt lugnare nu.
[FONT="Arial Black"]
btw:
Så träningsvärken har att göra med hur bra det tar? Då tar inte mina övningar någonting..
Jag läste din journal (grym!*kissass*), vi ligger på i princip samma vikter och jag väger knappt 70 (deffad) och är 19 år, 175cm. Du är förmodligen finne oxå? Då har vi nåt gemensamt polarn. Du kanske måste träna hårdare och inte ligga på samma vikter all the time? Men inget illa, thumbs up!
Lanzal: var bara tyst.. snygg pose btw ;)
http://img23.imageshack.us/img23/2381/sl272110.jpg
mvh "the asskisser"*kissass*
mattilainen
2009-06-16, 18:30
[FONT="Arial Black"]
[B]mattilainen:
och när jag menade att minska kolhydraterna mycket, då menade jag inte EXTREMT mycket, det står inte extremt nånstans i texten...
btw:
Jag läste din journal (grym!*kissass*), vi ligger på i princip samma vikter och jag väger knappt 70 (deffad) och är 19 år, 175cm. Du är förmodligen finne oxå? Då har vi nåt gemensamt polarn. Du kanske måste träna hårdare och inte ligga på samma vikter all the time?
Man behöver inte minska någonting på kolhydraterna om man inte vill.
Jag är inte finne.
Träna hårdare och inte ligga på samma vikter? Som du säkert såg när du var inne i min journal så deffar jag just nu och jag är grymt imponerad av mig själv att jag klarar av att hålla de vikterna jag klarade innan jag började deffa nu under deffen. Så hur ska jag kunna höja mina vikter när jag ligger på mitt max nästan varje pass?
,Träna hårdare och inte ligga på samma vikter? Som du säkert såg när du var inne i min journal så deffar jag just nu och jag är grymt imponerad av mig själv att jag klarar av att hålla de vikterna jag klarade innan jag började deffa nu under deffen. Så hur ska jag kunna höja mina vikter när jag ligger på mitt max nästan varje pass?
Hur kör du när du deffar, vad har du förr pass och matvanor?
Schysst med alla tips. Jag undrar också med tanke på att man skall minska intaget av maten och helt enkelt ha högre "utgång" av kalorier än "in" så är ju maten väldigt viktig del i det hela har jag förstått. Någon som deffar som har tips på en hel veckas kost?
sixten_blixt
2009-06-17, 05:47
jag kör på samma mat hela tiden förutom middagen, där räknar jag alltid in 450kcal sen spelar det inte så stor roll om vad för mat det är bara det finns fett och protein i lagom mängd
Frukost: 1dl fiberhavregryn(koka till gröt)+200 g keso
mellanmål:250g millbona kvarg + omega3
Lunch:1 burk tonfisk + omega3
middag:450kcal(ingen potatis dock eller andra kolhydratsrika livsmedel)+ omega3
Kvällsmål:250g millbona kvarg + 2dl lättfil
detta ger 1321kcal en träningsfri dag med endast promenad annars lägg till 2-300kcal minst.
Detta funkar för mig men är kanske inte optimalt på någotvis
mattilainen
2009-06-17, 09:34
jag kör på samma mat hela tiden förutom middagen, där räknar jag alltid in 450kcal sen spelar det inte så stor roll om vad för mat det är bara det finns fett och protein i lagom mängd
Frukost: 1dl fiberhavregryn(koka till gröt)+200 g keso
mellanmål:250g millbona kvarg + omega3
Lunch:1 burk tonfisk + omega3
middag:450kcal(ingen potatis dock eller andra kolhydratsrika livsmedel)+ omega3
Kvällsmål:250g millbona kvarg + 2dl lättfil
detta ger 1321kcal en träningsfri dag med endast promenad annars lägg till 2-300kcal minst.
Detta funkar för mig men är kanske inte optimalt på någotvis
Låter som väldigt lite kalorier. Har du räknat ut vad du behöver för att stå still i vikt? Klart du kan äta så lite kalorier men då får du vara beredd på att förlora en större del muskler också.
Det lättast är som sagt att äta och räkna kcal istället för att ha veckorna med samma mat. Tycker jag.
Hur jag tränar kan du kolla i journalen om du ville veta men maten äter jag nästan som jag vill. Visst jag äter inte godis och pizza och liknande men jag äter normal mat som jag har lust med och bara räknar ut hur mycket kcal jag hamnar på. Oftast blir det mellan 1800 och 2300 någonstans. Detta funkar bra för mig även om 1800 är ganska lite för mig.
sixten_blixt
2009-06-17, 11:22
[QUOTE=mattilainen;3730427]Låter som väldigt lite kalorier. Har du räknat ut vad du behöver för att stå still i vikt? Klart du kan äta så lite kalorier men då får du vara beredd på att förlora en större del muskler också.
vet att det är lite kalorier men jag är inte spec stor(166cm o just nu 58kg) och det är bara sista som ska bort därför lite mindre mat.
tror jag ska ligga på ung 2300 en vanlig dag sen runt 2800 -3000 när jag kör dubbla pass, ska oxå poängteras att jag kör på detta schema under relativt kort tid så det är inget man ska hålla på med länge om man inte vill må som en skit.
...kan ju visa hur jag kör min deff, extremt effektivt.
Måndag morgon: (BCAA-tabl + powerwalk ute i 50 min)
efter powerwalken kör jag mitt magpass jag fått från Arnel, sjukt bra övningar, bränner som fan på nedre mage (vilket du förmodligen behöver med tanke på 2 packet?) (LÄNK finns nedan)
Måndag eftermiddag: Bröst/Triceps/Mage @ gym
Tisdag: Rygg/Biceps @ gym + 20 min crosstrainer
Onsdag: Vila eller BCAA-tabl. + powerwalk på morgonen + mage
Torsdag: Axlar/Ben @ gym
Fredag: Vila / Extra träning bröst/ben + mage + 20 min crosstrainer
Lördag: VILA
Söndag: VILA
VÅGA köra mage mycket, annars ser du fan inga resultat..
Testa ät makrill/tonfisk/keso/kyckling/lite cashewnötter 1 eller 2 veckor så kommer du nog se resultat. Kom ihåg att ha protein i kroppen hela tiden. Jag använder ju massa olika proteiner, whey, diet pro, iso cool, kasein etc även innan läggdags.
Minska kolhydraterna mycket, o fyll på lite grann på helgerna eller på lunchen vissa dagar.
Jag har gått ner ganska mycket i fett och vikt, och folk kommenterar att jag t.o.m. blivit större. Kul det :)
Kör det här magpasset dom dagar jag skrivit, eller i ditt egna schema. Jag har testat att köra detta i ca. 16 veckor, och tro mig - det fungerar! Inga maskiner inblandade. Glöm inte o köra plankan 1 min x 3 - sidan oxå om du orkar :)
Det ultimata magpasset jag använder:
http://www.beyondsixpackabs.com/public/343.cfm?sd=2
Du kör 1 övning i 40 sek, och vila 20 sek, sen nästa övning osv osv. kör 2 varv. Övning nr 2 (Ankle Wiggles) i videon kommer ta kål på sidan av din mage, jag lovar. Alla som testat 3x40 sek har fått bra träningsvärk :)
Vill du ha det jobbigare, kör 45 sek och vila 15, de gör jag.
Förresten, om du vill bli av med fett snabbare kan jag rekommendera fettförbrännaren Animal Cuts - mamma mia vad man rasar i vikt. Finns överallt att köpa!
Återkommer om jag har mer att tillägga...
KÖR HÅRT POLARN!:hbang:
Vad är detta för trollsnack *screwy*
Ngn som deffar som har tips på vilket protein man skall köra på.
Kollade in Kolozzeums whey protein. där räknade jag ut att 33 grams portions har ca 25 gram protein 1,65 g kolhydrater och 2,31 g fett.
Det låter lite mkt med fett intaget ifall man deffar eller ?
Skall man köra på proteintillskott eller andra kosttillskott?
Eddie Vedder
2009-06-17, 21:35
Det låter lite mkt med fett intaget ifall man deffar eller ?
Så är det inte. Det är ett bra proteinoulver helt klart. Om du nu känner att det behövs överhuvudtaget. Skulle jag själv medvetet underäta skulle jag försöka låta så mycket som möjligt av mina kcal komma från mat.
Ngn som deffar som har tips på vilket protein man skall köra på.
Kollade in Kolozzeums whey protein. där räknade jag ut att 33 grams portions har ca 25 gram protein 1,65 g kolhydrater och 2,31 g fett.
Det låter lite mkt med fett intaget ifall man deffar eller ?
Skall man köra på proteintillskott eller andra kosttillskott?
Kvarg är en mycket bra proteinkälla samt keso. Jag käkar 500g kvarg alltid innan jag lägger mig *flex*
mattilainen
2009-06-17, 22:18
Ngn som deffar som har tips på vilket protein man skall köra på.
Kollade in Kolozzeums whey protein. där räknade jag ut att 33 grams portions har ca 25 gram protein 1,65 g kolhydrater och 2,31 g fett.
Det låter lite mkt med fett intaget ifall man deffar eller ?
Skall man köra på proteintillskott eller andra kosttillskott?
Det är som sagt inte fettet i kosten eller inte heller kolhydraterna som bestämmer om man går ner i vikt. Det är det totala kaloriunderskottet som bestämmer.
Jag höll mig på samma vikter när jag rasade ner från 78kg, t.om. höjde mig i allt :)
Allt går om man vill!
ANIMAL!
puss
Dr.Deadlift
2009-06-18, 23:42
Kvarg är en mycket bra proteinkälla samt keso. Jag käkar 500g kvarg alltid innan jag lägger mig *flex*
Hur mycket protein kan kroppen ta upp från ett måltid,i gram alltså?
mattilainen
2009-06-19, 00:04
Hur mycket protein kan kroppen ta upp från ett måltid,i gram alltså?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132310&highlight=protein+upptagning
Nu har jag läst på lite om deff och ändrat min träning sen senast. Dock märker jag att det är många som gör på olika sätt och att det inte finns ett enda ultimat sätt att träna på. Dock undrar jag vad ni tycker om detta med kost och träning.
8.00 motionscykel 30 min
sedan äta frukost som innehåller:
3 stekta ägg (omelett) + gurka+ 1 tomat (ibland även 1 knäckebröd) samt vatten
Sedan när jag känner att hungern tar över så kör jag frukt ex. banan/äpple 1-2 st
13.00 träning, dricker eaa samt thyrus cuts
Träningen består av cardio då det blir 40 min löpning/crosstrainer (600 kaloriförbrukning enligt maskinen)
Eaa efter träning samt 1-2 frukter oftast bananer.
16-17.00 blir det mat hemma, efter träningen alltså.
Stekt kyckling med 1-1,5 tomat samt gurka, ibland även keso. (utesluter därmed kolhydrater)
Kvällsmat är 3-4 knäckebröd med smör och ost eller skinka med 1 tomat och gurka.
kvällspass 40-60 min motionscykel.
2 frukter därefter oftast nektariner.
Hur tycker ni detta ser ut? Finns de några fel här som jag kan ändra på?
Tack på förhand för hjälpen
Nu har jag läst på lite om deff och ändrat min träning sen senast. Dock märker jag att det är många som gör på olika sätt och att det inte finns ett enda ultimat sätt att träna på. Dock undrar jag vad ni tycker om detta med kost och träning.
8.00 motionscykel 30 min
sedan äta frukost som innehåller:
3 stekta ägg (omelett) + gurka+ 1 tomat (ibland även 1 knäckebröd) samt vatten
Sedan när jag känner att hungern tar över så kör jag frukt ex. banan/äpple 1-2 st
13.00 träning, dricker eaa samt thyrus cuts
Träningen består av cardio då det blir 40 min löpning/crosstrainer (600 kaloriförbrukning enligt maskinen)
Eaa efter träning samt 1-2 frukter oftast bananer.
16-17.00 blir det mat hemma, efter träningen alltså.
Stekt kyckling med 1-1,5 tomat samt gurka, ibland även keso. (utesluter därmed kolhydrater)
Kvällsmat är 3-4 knäckebröd med smör och ost eller skinka med 1 tomat och gurka.
kvällspass 40-60 min motionscykel.
2 frukter därefter oftast nektariner.
Hur tycker ni detta ser ut? Finns de några fel här som jag kan ändra på?
Tack på förhand för hjälpen
Jag glömde att i min träning 13.00 så kör jag efter 40 min cardiopasset även styrke träning. Varje dag en ny muskelgrupp. 3-4 övningar med 3 set och 8-9 reps per set.
Sedan avslutar jag med 20-25 min cardio (400 kalorier i förbrukning enligt maskin).
För övrigt så kör jag 5 dagar i veckan och vilo dagarna kan ligga på olika dar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.