Visa fullständig version : Förkorta tiden för ett svettigt helkroppspass
Sedan jag började gymträna har jag upptäckt att det tar väldigt lång tid att gå igenom de övningar jag vill göra på ett träningspass.
Jag vill hinna med böj, marklyft, bänkpress, militärpress, räckhäv och barrhävning, på ungefär en timme. Kan sträcka mig till 1½ timme, men två är för lång tid.
Det jag märkt hittils är att tiden lätt skenar iväg om jag skall hinna utföra övningarna med hög belastning, eftersom det blir ungefär en minuts vila mellan seten. Dessutom vill jag gärna bli svettig när jag tränar.
Frågor
1. Vilka övningar kan tänkas passa bra ihop att köra direkt efter varandra, för att minimera vilotiden? Även andra övningar som inte är med bland de övningar jag listat, helst så få isolationsövningar som möjligt dock.
2. Är "tungt" och "svettigt" rentav varandras motsättningar?
Alternera mellan böj och marklyft, jag skulle inte köra dem i samma pass. Tror inte det behövs.
Jag brukar köra 30-60 sek vila när jag kör högrep (8 och uppåt) och 90-120 sek vila vid lågrep. Kan lova dig att man blir jävligt svettig, allra mest vid högrep. Man orkar inte hålla igång mycket längre än en timma med den intensiteten.
1. Separera muskelgrupperna så långt som det är möjligt. Börjar du med ben så väntar du ett antal övningar innan du kör ben igen. Variera vilken muskelgrupp du börjar med.
2. Ja, ska man köra riktigt tungt vilar man betydligt längre än vad jag gör och då blir intensiteten inte så jättehög.
Anders The Peak
2009-06-13, 11:01
Sedan jag började gymträna har jag upptäckt att det tar väldigt lång tid att gå igenom de övningar jag vill göra på ett träningspass.
Jag vill hinna med böj, marklyft, bänkpress, militärpress, räckhäv och barrhävning, på ungefär en timme. Kan sträcka mig till 1½ timme, men två är för lång tid.
Det jag märkt hittils är att tiden lätt skenar iväg om jag skall hinna utföra övningarna med hög belastning, eftersom det blir ungefär en minuts vila mellan seten. Dessutom vill jag gärna bli svettig när jag tränar.
Frågor
1. Vilka övningar kan tänkas passa bra ihop att köra direkt efter varandra, för att minimera vilotiden? Även andra övningar som inte är med bland de övningar jag listat, helst så få isolationsövningar som möjligt dock.
2. Är "tungt" och "svettigt" rentav varandras motsättningar?
Mikaelj om du nu vill träna effektivt antar jag att det räcker med en övning per muskelgrupp och pass.
Övningarna varierar du mellan passen så att du cyklar tre övningar per muskel så att du får lite varierande stimuli. T ex. pass 1: Knäböj pass 2: Benpress pass 3: hacklyft
Utförandet är det som är viktigast.
För att stimulera en muskel att växa är att förstärka styrkan i muskeln(Myofibrillär hypertrofi *är tillväxt av muskelfibern genom en ökning av antalet myofibriller, dvs. muskelfiberns byggstenar av kontraktila element) samt att förbättra muskelns arbetskapacitet (Sarkoplasmatisk hypertrofi).
Jag tror att du ska köra ett uppvämningsset per övning efter det kör du tre set i en pyramid första set på 70 % 1RM (10RM) fast du kör bara 6-8 reps koncentriskt ska utförandet vara explosivt och excentriskt starkt bromsande nästa set kör du på 75 % 1RM (8RM) fast du kör bara 4-6 reps koncentriskt ska utförandet vara explosivt och excentriskt starkt bromsande och sista set 85 % 1RM (5RM) fast du kör bara 3-4 reps koncentriskt ska utförandet vara explosivt och excentriskt starkt bromsande.
Jag tycker inte att du ska ha mindre vila än 2 minuter mellan set. Det är den tid det generellt tar att ladda om ATP.
Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi.
Tack, Anders!
Räcker det verkligen med 3 set, per övning, totalt ungefär 15 repetitioner, för att bygga upp styrka? Det låter väldigt lite mot vad jag är van vid.
Förvisso svarar musklerna på belastningen, men vad jag tycker låter mer rimligt är att de ger ännu bättre svar om de får den högre belastningen fler gånger -- fler set nära 5RM borde ge bättre gensvar. Var ligger magin i "3 set 10RM / 8RM / 5RM"?
Två minuter blir ungefär fem minuter för mig, ATP laddas om ganska långsamt från fett. :-) Innebär styrketräning alltid att det blir mycket fikande?
Du kan ju cirkla med övningar som tränar antagonister. Typ drag och pressar. Svettigare blir det absolut, men passen blir kortare!
Anders The Peak
2009-06-13, 12:45
Tack, Anders!
Räcker det verkligen med 3 set, per övning, totalt ungefär 15 repetitioner, för att bygga upp styrka? Det låter väldigt lite mot vad jag är van vid.
Förvisso svarar musklerna på belastningen, men vad jag tycker låter mer rimligt är att de ger ännu bättre svar om de får den högre belastningen fler gånger -- fler set nära 5RM borde ge bättre gensvar. Var ligger magin i "3 set 10RM / 8RM / 5RM"?
Två minuter blir ungefär fem minuter för mig, ATP laddas om ganska långsamt från fett. :-) Innebär styrketräning alltid att det blir mycket fikande?
Maximal styrke- och muskeltillväxt är magin med 10RM/8RM/5RM
Maximal styrke- och muskeltillväxt är magin med 10RM/8RM/5RM
... och inte mer än så på varje övning?
Gäller ATP-återbildningen lokalt i muskeln, eller kan jag träna något annat under vilan?
Ett pass skulle kunna se ut som följer:
Böj
* Uppvärmningsset
* 6-8 rep, vila 5 minuter
* 4-6 rep, vila 5 minuter
* 3-4 rep
Bänk
* Uppvärmningsset
* 6-8 rep, vila 5 minuter
* 4-6 rep, vila 5 minuter
* 3-4 rep
... och samma för militärpress, räckhäv, barrsänkning, och vips ett helt träningspass? Magi!
Black Star Abyss
2009-06-13, 13:08
Men seriöst, fem minuters vila mellan varje set?!
Men seriöst, fem minuters vila mellan varje set?!
ATP-generering är långsammare från fett.
Men seriöst, fem minuters vila mellan varje set?!
När det gäller övningar som knäböj bänk och mark har jag i genomsnitt 4-8 minuters vila mellan de tyngsta seten (kör jag stegrande vikt så funkar ca 2-3 minuter mellan de första lätta seten). Annars klarar jag aldrig att öka vikten över en tidigare styrkeplatå, då står jag stilla och snurrar mina hjul vecka efter vecka. Hade jag haft 2 minuters vila på dessa övningar hade jag aldrig sett ut som jag gör idag, det är såna råd, som jag fått tidigare i min träningskarriär som hållt mig tillbaka år efter år. (Dock kanske såna metoder funkar bättre för mig nu för tiden).
Graneheim berätta på en föreläsning på vårt gym att han själv haft perioder där han gått in och satt sig på toa, fokuserat i upp till en kvart mellan vissa set för att både mentalt och fysiskt vara kapabel till att lyfta de vikter han planerat att lyfta. Så det är inte bara "spetor" som mig som förespråkar lång vila på tunga set i tunga basövningar.
När det gäller övningar som knäböj bänk och mark har jag i genomsnitt 4-8 minuters vila mellan de tyngsta seten (kör jag stegrande vikt så funkar ca 2-3 minuter mellan de första lätta seten). Annars klarar jag aldrig att öka vikten över en tidigare styrkeplatå, då står jag stilla och snurrar mina hjul vecka efter vecka. Hade jag haft 2 minuters vila på dessa övningar hade jag aldrig sett ut som jag gör idag, det är såna råd, som jag fått tidigare i min träningskarriär som hållt mig tillbaka år efter år. (Dock kanske såna metoder funkar bättre för mig nu för tiden).
Graneheim berätta på en föreläsning på vårt gym att han själv haft perioder där han gått in och satt sig på toa, fokuserat i upp till en kvart mellan vissa set för att både mentalt och fysiskt vara kapabel till att lyfta de vikter han planerat att lyfta. Så det är inte bara "spetor" som mig som förespråkar lång vila på tunga set i tunga basövningar.
Lång vila är bra, men ska man verkligen behöva räkna minuter? Förvisso kanske bra i början när man inte har någon känsla för vad man klarar av och när man klarar av det. Jag går på känsla och för det mesta känns det som att det bara är köra när man känner sig lagom utvilad. Mellan riktigt tunga set blir det säkert 4-8 minuter.
Sen är det viktigt att inte överdriva vilan. Kalla knän och tappat TRÖKK när man böjer tungt är inte att rekommendera. Det är nog inget problem generellt om man har som mål att träna tidseffektivt - det är mer ett problem om man har förkärlek för skitsnack på gymmet och inte bråttom nånstans.
Black Star Abyss
2009-06-13, 14:11
När det gäller övningar som knäböj bänk och mark har jag i genomsnitt 4-8 minuters vila mellan de tyngsta seten (kör jag stegrande vikt så funkar ca 2-3 minuter mellan de första lätta seten). Annars klarar jag aldrig att öka vikten över en tidigare styrkeplatå, då står jag stilla och snurrar mina hjul vecka efter vecka. Hade jag haft 2 minuters vila på dessa övningar hade jag aldrig sett ut som jag gör idag, det är såna råd, som jag fått tidigare i min träningskarriär som hållt mig tillbaka år efter år. (Dock kanske såna metoder funkar bättre för mig nu för tiden).
Graneheim berätta på en föreläsning på vårt gym att han själv haft perioder där han gått in och satt sig på toa, fokuserat i upp till en kvart mellan vissa set för att både mentalt och fysiskt vara kapabel till att lyfta de vikter han planerat att lyfta. Så det är inte bara "spetor" som mig som förespråkar lång vila på tunga set i tunga basövningar.
Intressant. Frågan är hur man ska bedöma hur lång adekvat vila mellan set:en är. Jag trodde man fick sämre resultat om man vilade för länge.
Lång vila är bra, men ska man verkligen behöva räkna minuter? Förvisso kanske bra i början när man inte har någon känsla för vad man klarar av och när man klarar av det. Jag går på känsla och för det mesta känns det som att det bara är köra när man känner sig lagom utvilad. Mellan riktigt tunga set blir det säkert 4-8 minuter.
Sen är det viktigt att inte överdriva vilan. Kalla knän och tappat TRÖKK när man böjer tungt är inte att rekommendera. Det är nog inget problem generellt om man har som mål att träna tidseffektivt - det är mer ett problem om man har förkärlek för skitsnack på gymmet och inte bråttom nånstans.
Nej, eller jo, vissa kanske behöver det, eftersom de inte vet vad de är kapabla till om de vilar 2 minuter mer än vad de brukar (för de har aldrig testat). Men för min egen del räknar jag inte minuter utan går på känn, och då brukar det behövas 4-8 minuter på de allra tyngsta bedrifterna. Observera att detta är bara i vissa övningar, de övningar där jag har som mål att lägga på mer och mer vikt för varje pass, så länge det går men under min träningskarriär (när jag fått bra resultat) har det oftast inneburit de flesta av mina övningar.
Jag håller med dig att man måste ju fortfarande se till att vara varm i leder så man inte har blivit stel när det är dags för nästa set.
Hur lång vila man ska ha beror ju självklart också från individ till individ. Jag personligen fick ingen utveckling av att vila en kort tid mellan seten (2-3 minuter, undantag småövningar) eftersom skillnaden mellan så kort vila och lite längre vila, innebar för låg belastning på muskeln/musklerna för att uppnå ett tillräckligt stimuli för att börja växa och bli starkare (mina nybörjarökningar började komma efter 5-6 år).
Slutsatsen jag har gjort är att jag som individ får bäst utveckling av att göra vad jag kan för att öka belastningen, om det så innebär halverad (eller ännu mindre) volym, längre vila mellan set, lägre frekvens, åtminstone i början av min träningskarriär. Just nu är det lite mer komplicerat än så förstås, annars hade jag fortsatt att träna som jag gjorde för några år sen.
Men jag tror att många nybörjare som inte är riktigt nöjda med sina resultat bör testa lite olika typer av träningsparametrar (*) och gärna våga testa på lågvolym, hög intensitet, lång vila mellan set, utan att vara rädda för att de ska göra för lite arbete. "Räcker det med enbart 1 set?" verkar många fråga sig, jag tycker "Ja det gör det, om det innebär att du kan vara progressiv (slå rekord) under flera månaders tid med 1 set knäböj i veckan så ska du se att det funkar".
Om man redan får resultat av sin träning behöver man ju inte testa på något nytt. Man ska ju inte ändra på något som funkar, förrän det slutar att fungera. Men man får inte vara rädd att ompröva det man tror och inte tror, fungerar, när det gäller träning. Och detta gäller under hela sin träningskarriär eftersom det kan krävas olika typer av stimuli beroende på var man är i sin utveckling.
* Exempel på träningsparametrar:
Volym, Intensitet (% av 1RM), Frekvens, Antal reps, Vila mellan set, Failure eller ej, Explosiva moment, Eccentrisk träning.
Minskar man på en parameter får det ofta till följd att man kan höja en annan parameter som man kanske aldrig har haft så högt tidigare, och den parametern kanske är viktigare för den individen än den man sänkte.
Följdfråga 3! Hur lång vila mellan träningspassen behövs vid 10/8/5RM?
Anders The Peak
2009-06-13, 17:48
Följdfråga 3! Hur lång vila mellan träningspassen behövs vid 10/8/5RM?
Jag tror att det blir ganska optimalt att köra helkroppspassen var tredje dag.
Jag tror att det blir ganska optimalt att köra helkroppspassen var tredje dag.
Har du förslag på variation (= fysisk aktivitet) under de två andra dagarna?
Det blir lite väl lite endorf^W, eh, jag menar, motion, annars.
Scratch89
2009-06-13, 18:24
Jag tycker du kan testa att alternera övningarna, så det blir lång vila emellan press/dragmusklerna. T.ex:
3 set bänkpress, 3-4 minuters vila. Direkt efter sista set kör du...
3 set chins, 3-4 minuter vila. Direkt efter sista set kör du...
3 set militärpress, 3-4 minuters vila. Direkt efter sista set kör du...
3 set stångrodd, 3-4 minuters vila. Direkt efter sista set kör du...
Osv. Annars kan du testa att superseta. Det är grisigt, t.ex:
1 set bänkpress
1 set chins
Vila 2-3 minuter, upprepa valt antal gånger.
1 set militärpress
1 set stångrodd
Vila 2-3 minuter, upprepa valt antal gånger.
Det blev inget supersetande. Fullt med folk som envisades med att vara på gymmet(!) idag, och de hade nog blivit bitska om jag skulle lägga rabarber på hela gymmet.
Provade Anders upplägg. Det var jobbigt, men inte så svettigt som jag är van vid att styrketräning skall vara. Fikandet behövdes.
Ser bra ut. Vill du variera med något helt annat så kanske skulle du kunna testaArne Perssons Tricepsprogram (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=10208). Då får man veta vad superset och tårar innebär...
Gav det upplägget tillsammans med Arnes panik beachbröst upplägg + komplement som en tresplit till brorsan. Han ville inte träna ben, gud vilket upplägg alltså. Fick han sig lite fysisk uppfostran bland järnlansarna.*flex*
Mitt senaste helkroppspass:
Marklyft
Snehantelpress
Stångrodd (Superset med Snebänk)
Benpress
Militärpress
Hantelcurl
Pushdown (superset med Sidebends)
Situps
Tog en timma och man får med hela kroppen. 4 Set på basövningarna och 3 set på isolationsövningarna.
Är det meningsfullt att köra varje övning två vändor?
Först tre set (6-8 / 4-6 / 2-4) i övning A, samma i B, C, D, och sedan tillbaka igen till A, B, C, D?
Jag känner inte att jag tar ut mig ordentligt på ett varv i ett helkroppspass i en del övningar. Eller är det dumt (muskeluppbyggnad, återhämtning, ...?) att ta ut sig helt?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.