Visa fullständig version : utvecklar inte i bänkpress längre
shady144
2009-06-08, 19:34
ja som rubriken tyder så utvecklar jag inte i bänken längre,
har legat stilla på 90*3-5 i 2 månader, jag tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan, brukar variera reps antalet, 1 månad då kör jag 12 reps, nästa månad 6 reps,nästa månad 8 reps, dvs 12reps=lätta vikter, 6reps= tunga, 8reps=medel
några tips på hur jag kan utvecklas? köra bröst 2 gånger i veckan kanske?
Prova att följa MM2K schemat?
Googla så finner du hur du ska göra.
Börja med 60kg och kör 5x5, lägg på 5kg/vecka och kör tills du inte inte kan lägga på 5kg. På 8 veckor är du då teoretiskt uppe och kör 5x5 på 95kg vilket inte bör vara omöjligt.
Börja med 60kg och kör 5x5, lägg på 5kg/vecka och kör tills du inte inte kan lägga på 5kg. På 8 veckor är du då teoretiskt uppe och kör 5x5 på 95kg vilket inte bör vara omöjligt.
Han kanske borde börja på lite högre vikt än 60 kg om han redan tränar på 90kg.
Mitt tips är att försöka hitta en nytändning och bli mer inspirerad. Titta runt på olika bänkprogram och filmer och se om det finns något som verkar passa dig.
Börja med 60kg och kör 5x5, lägg på 5kg/vecka och kör tills du inte inte kan lägga på 5kg. På 8 veckor är du då teoretiskt uppe och kör 5x5 på 95kg vilket inte bör vara omöjligt.
När avbryter du cykeln och börjar om?
När du bara klarar 4 reps i sista setet eller när du bara klarar 4 i första setet?
När avbryter du cykeln och börjar om?
När du bara klarar 4 reps i sista setet eller när du bara klarar 4 i första setet?
6-8 veckor är i mina ögon ok, inte kortare i alla fall. Antagligen är han lite övertränad också och skulle må bra av ett par lätta veckor så jag tycker att 60-65kg är ganska bra startvikt i det här läget.
Klarar du inte 4 i sista set bör du börja om.
6-8 veckor är i mina ögon ok, inte kortare i alla fall. Antagligen är han lite övertränad också och skulle må bra av ett par lätta veckor så jag tycker att 60-65kg är ganska bra startvikt i det här läget.
Klarar du inte 4 i sista set bör du börja om.
Om man började på 60kg och siktar på 6-8 veckor med 5kg ökning per vecka, börjar man då om på 60 igen eller börjar man om på en något högre vikt denna gång? Och isåfall vilken vikt är lämplig denna gång om man inte lyckas med 5*5 på 90kg?
Om man kör bänk 2ggr/vecka bör man då köra samma vikt båda passen eller öka tex 2,5kg varje pass istället?
Om man började på 60kg och siktar på 6-8 veckor med 5kg ökning per vecka, börjar man då om på 60 igen eller börjar man om på en något högre vikt denna gång? Och isåfall vilken vikt är lämplig denna gång om man inte lyckas med 5*5 på 90kg?
Om man kör bänk 2ggr/vecka bör man då köra samma vikt båda passen eller öka tex 2,5kg varje pass istället?
Om 5x5 tar stopp på 90 skulle jag utgå från 70 kg men då bara om det verkligen har tagit stopp, dvs om det blir t ex 2x5, 1x4, 1x2, 1x1 så är det stopp. Är det t ex 4x5, 1x2 så kan det lika gärna innebära att det var en dålig dag och då kan man försöka igen veckan/passet efter. Klarar man inte då heller 5x5 så kan man börja med att gratulera sig till en bra styrkeökning och sen är det bara på det igen med en ny 5x5. :)
Jag skulle föredra att höja med 5 kg då man får ett pass varje vecka då det är en van vikt dvs den känns bekant i händerna och man kan koncentrera sig på att ta i. Att höja mindre i taget gör däremot att höjningarna blir mindre vilket också har fördelar. Resultatmässigt tvivlar jag på att man kan märka någon skillnad bara man själv trivs.
ja som rubriken tyder så utvecklar jag inte i bänken längre,
har legat stilla på 90*3-5 i 2 månader, jag tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan, brukar variera reps antalet, 1 månad då kör jag 12 reps, nästa månad 6 reps,nästa månad 8 reps, dvs 12reps=lätta vikter, 6reps= tunga, 8reps=medel
några tips på hur jag kan utvecklas? köra bröst 2 gånger i veckan kanske?Eller kanske bara träna på exakt som du gör och utvecklas under året/åren.Vad hade du förväntat dig lyfta under den här tiden du suttit fast på 90 då?
shady144
2009-06-13, 13:41
förväntat mig att repa minst 5 gånger på 95 kg och maxa 100kg
Action Fighter
2009-06-13, 15:47
Skulle tipsa om att byta ut övningen bänk till hantelpress och köra triceps hårdare. Så tror jag att bänken kommer gå bättre när du byter tillbax. Musklerna behöver variation för när man vänjer sig vid ett pass så blir det lättare. Har för mig att det är varannan månad man ska byta pass. Men det är ju bara göra upp två pass och sen skifta mellan dem.
Kör mycket bänk och smalbänk. 2-3 gånger i veckan. Försök bli starkare hela tiden.
Damien Thorne
2009-06-13, 17:11
Om man fastnar i utvecklingen så beror det antingen att man är övertränad eller att man kört för lika under för lång tid.
För att utvecklas måste man variera repsen och vikterna varje pass.
Du har kört på 90kg och gjort 3-5 reps i 2 månaders tid. Du har alltså inte varierat vare sig vikterna eller repsen. Man måste sänka lite ibland och höja lite ibland. Tex att du kör på 85 ena passet, 95 andra passet och 90 tredje passet. 87.5 fjärde passet, 82.5 femte passet, 92.5 sjätte passet.
Eller testar du ett färdigt program. Jag tycker Bulgaren verkar intressant och ej för komplicerad. http://medlem.spray.se/damienthorne/Bulgaren.xls
Vill du testa ett lite mer avancerat program så kan du testa MM2K.
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls
Men jag tror att det räcker med att du bara börjar ändra repsen och vikterna varje pass. Fungerar det fortfarande inte så kan du testa att köra bänk 2ggr/vecka istället, men kör fortfarande variation varje pass.
Tipset om att byta övning till hantelpress tror jag inte så mycket på. Jag tror att man ska träna det man vill bli bra på, dvs träna bänkpress om du vill bli stark i bänkpress.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.