Explosivitets fas, hur ser detta upplägg ut?? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

emi23j

2009-06-07, 13:29

MÅL: Öka explosiv styrka och även snabbstyrka/start styrka.

Styrketräningsfasen kommer att vara uppdelad på 5 olika pass och utöver detta kommer även konditionsträning och basketträning att utövas.

Måndag: Ben & Mage
Tisdag: Bröst & Triceps
Onsdag: Vila (från styrketräningen)
Torsdag: Rygg & Mage
Fredag: Sprints
Lördag: Axlar & Biceps

Ben & Mage:
- Squat jumps 4-6 set försöker göra 6 reps i varje set. 30-60% av 1 RM
- Squats (rubber band squats). troligtvis 3 set (kanske fler minst 2 sets dock). Lite mer vikt här kring 75% av 1RM + banden. kring 4 reps.
- Medicin bolls kast (bakåtkast eller framåtkast jämfota) / Grodhopp 3 * 10
- Vadhopp 3*30 (vad studs kanske man ska kalla övningen för)
- Maxhopp 3*8 (olika variationer)
- Box jumps (hopp upp på plint) 3*8
- Burpees 3*10
- Vader i smith 3*25
- Hängande benlyft
- Rotation
- Fällkniven med skivstång

Bröst och Triceps:
-Bänkpress kast med skivstång 4*4-6 30-60% av 1RM
- Bänkpress med flexband 2-4 set * 4-6 reps 65-75% av 1RM (så tungt jag kan köra medan rörelsen fortfarande är explosiv)
- Armhävningar med bröst klapp 3*8
- Dips med vikt
- Medicin bollspassningar (bröst pass, överhuvudspass och en armspass)

Rygg & Mage
- Marklyft explosiva 30-60% av 1RM 4-6 set * 6 reps.
- Marklyft (tunga) 90% av 1RM 2 set * 4 reps.
- Pull/chin ups 3-4 set * max rep
- Boxjumps 3*8
- Koncentriska hopp från sittande 4 * 6
- Olika squat jumps
- Olika magövningar

Sprint program
Detta program är inte helt klart än, men det kommer bestå av all-out sprints på följande distanser; 10, 20, 30, 50, 100 och 200 meter. Kanske inte kommer springa alla distanser samma pass utan variera ganska mycket. får se.
Kommer också att innehålla hopp-övningar som skipping, hopp över häckar, olika hopp från ett ben och trolige harres-test.
Det är även möjligt att detta program kommer att innehåll en del agility övningar.

Axlar & Biceps
- Frivändningar (explosiva) troligen lite tyngre vikter än 30-60% av 1RM. men inte mer än 70%.
- Ryck, ganska lätta vikter.
- chin-ups händer handflator mot kroppen
- 90 graders sittande bicep curl.
- Burpees 3*10
- Kosackar 3*20

Vad tror ni om detta upplägg? kom gärna med förslag på övningar om ni tycker att det fattas någonting.

Kommer att öka vikten för varje pass jag kör för att säkerställa att jag blir starkare och explosivare. Samma princip kommer att gälla för hoppen och sprintsen.

Turbo Rico

2009-06-07, 16:52

MaQue

2009-06-07, 19:17

emi23j

2009-06-07, 20:21

Axlar & biceps: frivändningar? Det är väl nåt som man kanske bör lägga in i benträningen? Ditt upplägg påminner en hel del om hur jag tränar och då ligger stöt/frivänd på benpassen och ryck på ryggpassen. Sen tror jag du ska lägga in lite tunga lyft ibland för att bli explosiv, dvs upp på 90-95% av RM. Det är vad jag TROR, jag är ingen expert på ämnet men det sägs ju att man blir explosiv av tunga lyft så... har också för mig att man brukar säga att det krävs mer vila efter tunga pass/tunga lyft och för att bli snabb måste du lägga in ganska mycket vila efter t ex tung knäböj, tung mark eller tunga frivändningar.

Explosiv träning och snabb styrka tränas på 30-60% av 1RM. sen så finns det ju studier som tyder på att en blandning av tung och explosiv styrketräning skall vara det bästa, därför blir lyften med gummiband ganska tunga och används som "tunga" lyft men i och med att jag gör dessa med gummiband så tillåter det ändå en hög fart i övningen.

Visst, man skulle kunna lägga in frivädningar på benpasset. Men i och med att jag i denna fas använder frivändningar som en bas-övning så anser jag det är bättre att denna övning får en egen "dag". Att lägga in frivändingar efter tunga marklyft provade jag på förra sommaren, men det ena påverkade det andra för mycket för att vara effektivt i mitt tycke.

Bättre att se till att hålla hög fart på stången istället för att bry sig om vikten på stången. Blir lyftet för segt, ta av lite vikt och prova igen.

Sant. Dock är intentionen en viktig faktor också. Men att träna knäböj på 90-100% av 1RM utan någon som helst explosiv träning ger förmodligen inga explosiva ökningar.

jimmykej

2009-06-08, 01:20

z_bumbi

2009-06-08, 06:56

Hur stark är du, vad väger du och hur länge har du tränat på det här sättet?

emi23j

2009-06-08, 07:39

Explosiv effekt kommer du inte få ut fullt av på vikter som ligger på 30 - 60 % av 1RM. Du måste tyngre. 25 reps på vadpress ger ingen explosivitet dessvärre. Du ska ner på vikter över 80% av 1RM och repsen under 5. Du kan säkert googla och hitta massa om detta

Läste faktiskt en kurs om detta under våren och jag kan till viss del säga att jag håller med dig på grund av att maxstyrka ändå är en grund för att kunna utveckla explosivitet. Google vet jag inte om det är en vän i såna här lägen. Håller mig då hellre till studier (pubmed) eller annan litteratur inom ämnet.

Hur stark är du, vad väger du och hur länge har du tränat på det här sättet?

Just nu gissar jag att jag väger 83-85 (har blivit några kilo för tung den senaste tiden=).

Har tränat explosivitet i 5-6 veckor nu. Innan det har jag bedrivit styrketräning i typ 6 år ungefär. Under största delen av tiden har jag väl inte riktigt vetat vad jag pysslat med, men styrketräningen har alltid kommit som ett komplement till basket träningen vilket gjort det ganska svårt att riktigt "investera" tid i gymmet just på grund av att det går ut för mycket över basketen. Det är rätt svårt att prestera på hög nivå på kvällen om man slaktat marklyft eller benböj på förmiddagen.

Är inte så förfärligt stark, men tar väl 130-140 kg i böj 160-170 i mark och 100-110 i bänk. Max antal pull-ups (handflator från kroppen) ligger på 17.

z_bumbi

2009-06-08, 09:27

Jag undrade främst eftersom det är en byggaruppdelning (kroppsdelsplit) på träningspassen (vilket sällan är så praktiskt som idrottare) men också att det krävs en viss grundstyrka för att träna många av övningarna.
Det jag reagerar mest på när jag ser programmet är den väldigt höga volymen (även om man inte räknar med resten av träningen) och att det är en blandning mellan rena spänstövningar och tyngre styrketräning när man traditionellt brukar köra spänsten först för att få ut mest och sen köra tyngre träning efteråt (det går att blanda men då ska det finnas en anledning).
T ex "bendagen"

Ben & Mage:
- Squat jumps 4-6 set försöker göra 6 reps i varje set. 30-60% av 1 RM
- Squats (rubber band squats). troligtvis 3 set (kanske fler minst 2 sets dock). Lite mer vikt här kring 75% av 1RM + banden. kring 4 reps.
- Medicin bolls kast (bakåtkast eller framåtkast jämfota) / Grodhopp 3 * 10
- Vadhopp 3*30 (vad studs kanske man ska kalla övningen för)
- Maxhopp 3*8 (olika variationer)
- Box jumps (hopp upp på plint) 3*8
- Burpees 3*10
- Vader i smith 3*25
- Hängande benlyft
- Rotation
- Fällkniven med skivstång

Du har fem olika hopp/spänstövningar i rad efter böjen, hur mycket får du ut av burpees på slutet?
Vadhoppen bör, förutom att det är ganska många i rad, påverka hoppen som kommer efter både i frånskjutet och landningen.

Hur effektiv är du på sprintträningen om du kör mark och en rad hoppövningar dagen innan?

Från sprintdagen
"Kommer också att innehålla hopp-övningar som skipping, hopp över häckar, olika hopp från ett ben och trolige harres-test.
Det är även möjligt att detta program kommer att innehåll en del agility övningar."

Vad tillför harrestest till en basketspelare? Agility i all ära men en basketspelare bör inte befinna sig på marken allt för ofta och det är väldigt sällan att den rör sig under en något på det sätt som harres tränar. Saknas ett agilitymoment så lägg till något som omfattar något mer basketliknande.

Det här är bara några synpunkter och det helt utan att resten av träningen är medräknad, lägg till 4-5 basketpass och några kondtionspass så undrar jag hur explosiv du blir av totalmängden?
Jag kan vara helt fel ute men gissningvis kan du få samma explosivitet på betydligt mindre träningsmängd och dessutom få tid över att träna annat.

emi23j

2009-06-08, 11:12

Jag undrade främst eftersom det är en byggaruppdelning (kroppsdelsplit) på träningspassen (vilket sällan är så praktiskt som idrottare) men också att det krävs en viss grundstyrka för att träna många av övningarna.
Det jag reagerar mest på när jag ser programmet är den väldigt höga volymen (även om man inte räknar med resten av träningen) och att det är en blandning mellan rena spänstövningar och tyngre styrketräning när man traditionellt brukar köra spänsten först för att få ut mest och sen köra tyngre träning efteråt (det går att blanda men då ska det finnas en anledning).

Tackar!
Jag har faktiskt funderat på detta ett tag, om man kanske skulle satsa på köra hoppövningarna först och sedan efteråt böjen. Tror nog jag ska ändra ordningen på programmet.

Du har fem olika hopp/spänstövningar i rad efter böjen, hur mycket får du ut av burpees på slutet?
Vadhoppen bör, förutom att det är ganska många i rad, påverka hoppen som kommer efter både i frånskjutet och landningen.

Sant. Vadhoppen har jag ändrat och lagt som sista hoppövningen (men för tillfället har jag tagit bort den helt, är till 99% säker på att jag har plantar fasciit vilket gör vadhopp väldigt smärtsamma).

Burpees visst kan till viss del också hålla med om att dessa kan strykas. Orkade faktiskt inte med dessa på dagens pass.

Anledningen till att jag har så många hoppövningar är för att de tränar olika typer av hopp.

Maxhopp: Excentrisk/koncentriskt samtidigt även koordinationsförmågan.

Boxjumps: Frågan är om inte denna övning letat sig in på fel dag. Brukar köra boxsquat jumps istället vilket tränar koncentrisk hoppförmåga.

Hur effektiv är du på sprintträningen om du kör mark och en rad hoppövningar dagen innan?

Detta brukar fungera utomordentligt. Brukar kunna kräma ut 10-12 effektiva sprints utan att syran kommer (då är längsta sprinten 200 meter).

Från sprintdagen
"Kommer också att innehålla hopp-övningar som skipping, hopp över häckar, olika hopp från ett ben och trolige harres-test.
Det är även möjligt att detta program kommer att innehåll en del agility övningar."

Vad tillför harrestest till en basketspelare? Agility i all ära men en basketspelare bör inte befinna sig på marken allt för ofta och det är väldigt sällan att den rör sig under en något på det sätt som harres tränar. Saknas ett agilitymoment så lägg till något som omfattar något mer basketliknande.

Håller med om att jag bör lägga till några mer basketliknande agility övningar. Men harres-test är dock en väldigt bra övning för "overall" koordination, snabbhet och explosivitet. Jag har kört detta test en gång och var faktiskt imponerad av övningen.

Det här är bara några synpunkter och det helt utan att resten av träningen är medräknad, lägg till 4-5 basketpass och några kondtionspass så undrar jag hur explosiv du blir av totalmängden?
Jag kan vara helt fel ute men gissningvis kan du få samma explosivitet på betydligt mindre träningsmängd och dessutom få tid över att träna annat.

Det är av denna anledning som jag har gjort en tråd här=).

Har du några tips på hur jag ska lägga upp schemat istället?

emi23j

2009-06-08, 12:24

ägg till 4-5 basketpass och några kondtionspass så undrar jag hur explosiv du blir av totalmängden?

Kom på detta när jag funderade:

Studier har faktiskt visat på bättre funktionell explosivitet om man kombinerar träningen med den idrotten man utövar. Läste en studie som visat att det faktiskt gav ett bättre resultat att kombinera basket (eller vad man nu spelar för sport) och komplex styrketräning för att få bästa resultaten.

emi23j

2009-06-08, 14:25

Dock kanske det vore en bra idé att lägga böjen och marken på samma pass och frivändningarna och sprintsen på samma dag/pass.
Enligt denna studie ska ju tydligen "compound training" vara mer effektiv än complex för att öka explosivitet och power output.

"The purpose of this study was to determine whether there were differences in vertical jump height and lower body power production gains between complex and compound training programs. A secondary purpose was to determine whether differences in gains were observed at a faster rate between complex and compound training programs. Thirty-one college-aged club volleyball players (11 men and 20 women) were assigned into either a complex training group or a compound training group based on gender and pre-training performance measures. Both groups trained twice per week for 4 weeks. Work was equated between the 2 groups. Complex training alternated between resistance and plyometric exercises on each training day; whereas, compound training consisted of resistance training on one day and plyometric training on the other. Our analyses showed significant improvements in vertical jump height in both training groups after only 3 weeks of training (P < 0.0001); vertical jump height increased by approximately 5% and 9% in the complex and compound training groups, respectively. However, neither group improved significantly better than the other, nor did either group experience faster gains in vertical leap or power output. The results of this study suggest that performing a minimum of 3 weeks of either complex or compound training is effective for improving vertical jump height and power output; thus, coaches should choose the program which best suits their training schedules."

Då skulle ju schemat kunna se ut enligt följande:

Måndag: Böj och Mark (både explosivt och tungt, kanske 4 set av explosivt och 2 set tungt på vardera övning) Även lite magövningar.

Tisdag:
Överkropp exempel på övningar:
*Bänkpress (lätt explosivt (så man kan kasta), och tungt. samma här 4 set explosivt 2 set tungt).
*Explosiva armhävningar
*Dips
*Pull/chin-ups
*Någon biceps övning kanske?!

Onsdag:
Vila.

Torsdag:
Frivändningar, 4-6 set lätt explosivt.
Ryck 4 set, 2 teknik set, 2 med lite tyngre vikt.
Sprints
Häck-hopp

Fredag:
Vila

Lördag:
Plyometrics, exempel på övningar:
*Maxhopp
*Burpees
*Hopp upp på bänk
*Squat jumps från stol
*Countermovement jump
*1, 2, 3 + jump for height från 1 ben.

Söndag:
Alltid VILA

Sen kan man ju då addera basket 4-5 kvällar i veckan, och kombinera konditionsträning med detta. Kanske även lägga till 2-3 45 minuters individuella pass med basket.

Ser ett sådant upplägg bättre ut?

emi23j

2009-06-08, 14:30

Det här var studien som jag syftade till tidigare att man ska fortsätta utöva sin sport och kombinera detta med styrke träning.

"In this study, football players (N = 57) in grades 9-11 from 3 high schools chose to participate in 1 of 2 groups. Group WC (N = 39) participated in off-season strength training only. Group SP (N = 18) participated in both a winter sport (either wrestling or basketball) and an identical strength training program. All participants were tested at the close of football season (Pre) and at the end of the winter sports season (Post), a period of 4 months. Body composition (weight [W] and body fat percentage [BF]), strength (calculated 1RM [1 repetition maximum] max for barbell bench press [BP] and squat [SQ]), power (vertical jump [VJ] and seated shot put [UP]), and agility (18.3-m agility run [AG]) were measured. Both groups WC and SP increased significantly in W and BF and improved significantly in BP and VJ (p < 0.05). Only the WC group improved significantly in SQ and AG (p < 0.05). Only the SP group increased significantly in UP (p < 0.05). Only the difference in SQ was statistically greater in the WC than in the SP group (p < 0.05). Regardless of winter activity, football players gain significant amounts of BF resulting in overall W increases. Football players participating in winter sports improved significantly in measurements of strength and power. There appears to be no clear advantage to devoting time solely to strength training."

emi23j

2009-06-08, 14:46

Jag undrade främst eftersom det är en byggaruppdelning (kroppsdelsplit) på träningspassen (vilket sällan är så praktiskt som idrottare) men också att det krävs en viss grundstyrka för att träna många av övningarna.

Anser du att min grundstyrka är tillräcklig?

Jag har dragit ned rätt rejält på mängden av övningar som jag kör med vikter just nu, i jämförelse med vad jag brukar köra.
Tanken med min 4 dagars spilt är att få ned träningstiden (per pass) för att ha energin att trycka på och köra explosivt ändå till den sista övningen. Sen vill jag gärna träna de flesta muskel grupper för att bli starkare i dem också. Enda muskeln som jag anser att jag kan hoppa över är egentligen biceps. relativt onödigt att lägga tid på denna muskel för en idrottsman, sen så aktiveras den jävligt bra av pull och chin-ups också. Men visst 1 övning i veckan kan man ju lägga till.

Det är väl tanken jag haft bakom detta träningsprogram. Men skulle gärna se vad du/ni tycker om upplägget jag gjorde ovan och även om ni har ett eget upplägg att dela med er av skulle det vara väldigt kul att se.

är en blandning mellan rena spänstövningar och tyngre styrketräning när man traditionellt brukar köra spänsten först för att få ut mest och sen köra tyngre träning efteråt (det går att blanda men då ska det finnas en anledning).

Största anledningen till att jag valt att blanda är för att jag vill bli starkare samtidigt som jag blir explosivare. Sen så har alla spänst program som jag kört hittills haft träning med vikter i början av programmet och hopp-övningar i slutet. Dock så kan det vara en bra idé som du sa att köra tvärt om. Speciellt om man inte kör så sjukt tunga belastningar.

bubbe

2009-06-08, 14:48

Control_61

2009-06-08, 15:06

bubbe

2009-06-08, 15:09

Verkar vettigt, Control_61 :thumbup:

emi23j

2009-06-08, 16:25

Ser fortfarande rätt spretigt ut. Välj övningar med omsorg och ta bara med de övningar du behärskar samt verkligen har behov av.

Din fystränare borde annars ha rätt koll på hur du bäst kombinerar styrketräningen med basket och övrig träning.

Jag tycker nog 2-3 pass i veckan skulle räcka, håll det enkelt. Ryck, frivändningar, stötdrag och hyffsat lätta knäböj på dessa pass.

Om jag ska vara ärlig så har jag inget som helst förtroende för svenska fystränare. Visst, jag litar till fullo på min sjukgymnast men där slutar förtroendet helt och hållet för fysisk träning av svenskar. Visst, inom friidrotten är det garanterat bättre tränare men dessa har jag tyvärr inte tillgång till.

jwzrd

2009-06-08, 16:41

Om jag ska vara ärlig så har jag inget som helst förtroende för svenska fystränare. Visst, jag litar till fullo på min sjukgymnast men där slutar förtroendet helt och hållet för fysisk träning av svenskar. Visst, inom friidrotten är det garanterat bättre tränare men dessa har jag tyvärr inte tillgång till.

Då förstår jag inte varför du frågar här från början.

emi23j

2009-06-08, 16:46

Dina stats är alltså:
Vikt: 83-85kg
Benböj: 130-140 (fulldjup?)
Marklyft: 160-170
Bänkpress: 110
Pull-Ups: 17

Du har hyfsade stats, men för att ha ett så sjukt avancerat program som du försöker få ihop tycker jag ändå det är i underkant.
Sanningen är att det bästa är att använda sig av grunderna.

Ass to grass: JA!

Håller till fullo med. Jag anser att jag måste bli mycket, mycket starkare. Skulle vilja komma upp i 160+ i böjen, 200 i mark och 140 i bänk ungefär.

Kort sagt:
1. Lyft tunga vikter för att bli starkare
2. Hoppa (gör plyos) för att hoppa högre
3. Spring (sprinta) korta sträckor för att bli snabbare
4. Stretcha för att bli rörligare

Jag håller delvis med, men av det jag har läst så är det oftast kombinationer av styrketräning och plyometrics som verkar ge de bästa resultaten?

Valet av hoppövningar, agilityövningar och så vidare är inte så viktigt i helheten. Använd dig av grunderna för 1-bens och 2-benshopp.
Likadant med agility, krånglar man till övningarna för mycket överarbetar man saker och ting oftast istället.
Är du dessutom under basketsäsong så kanske du inte ens behöver någon form av extra hoppträning och agilityträning då det mesta täcks under träningarna.

Vad kan man anse som basic hopp? Det känns som att dessa hopp bör finnas med i ett plyos program med ge mig gärna tips.

2 fötter:
Maxhopp (från stilla stående, eller ett stegs ansats)
Grodhopp
hopp upp på plint
sittande hopp från stol (enbart koncentriskt)
Rytmiska kvicka hopp över häckar
Hopp med händerna vilande på höfterna?

1 ben:
Max hopp med ansats
Rytmiska indian hopp

Angående hopp övningarna med 2 fötter. tycker du att jag ska utföra hoppen i en serie, alltså försöka hoppa direkt jag landar eller ska jag hoppa, landa, rätta till mig och sen igen hoppa?
Just nu så samlar jag mig inför varje hopp. hoppar touchar en sak, går tillbaka till utgångsplatsen hoppar igen.

Plyos ska helst inte vara för länge, under 10 sekunder gärna.

Här fick jag kanske svaret på föregående fråga. Det är alltså repeterade reps som gäller.

Agility är så enkelt som att röra sig framåt, bakåt, sidled och göra riktnbingsförändringar som alla varar under 10 sekunder / set.

Agility har jag ett hel drös övningar av. Tror dock dessa kan sträcka sig upp till 15 sekunder. (men antar att detta är okej eftersom de är tagna från NBA Draft Combine.

Hur många set och reps man ska göra kan oftast avgöras då man märker att det börjar gå långsammare och/eller höjden på hoppen minskar.

Håller med. Plus att se till att helst öka ett hopp per set per pass.

Så hur svårt är det att få in detta i ett program?

En hel vetenskap i och med att ingen verkar ha fått ut helt rätt kombination än=).

Försök att göra det enklare och behärska grunderna. Det är där allt sitter!
Exempelvis är en överkropp/underkropp split betydligt enklare än en där man delar upp kroppen i ännu färre delar.

Okej. Men kan jag göra det mycket lättare än i det andra sample programmet?

Måndag:
Böj och mark (explosiva och tunga) och mage

Tisdag:
Bänkpress, armhävningar, dips, pull/chin ups, biceps (kanske)

Torsdag:
Ryck och frivändningar
Sprints
Häckhopp

Lördag:
Olika kombinationer av följande hopp

2 fötter:
Maxhopp (från stilla stående, eller ett stegs ansats)
Grodhopp
hopp upp på plint
sittande hopp från stol (enbart koncentriskt)
Rytmiska kvicka hopp över häckar
Hopp med händerna vilande på höfterna?

1 ben:
Max hopp med ansats
Rytmiska indian hopp

Sen återstår det bara att få in agility och burpees någon dag. Möjligtvis onsdag?!

Hade tänkt att denna fas skulle vara 6-8 veckor. eller kanske 2st 4 veckors perioder med en period för max styrka på 4 veckor emellan. hur låter detta?

emi23j

2009-06-08, 17:02

Då förstår jag inte varför du frågar här från början.

Just för att tyngdlyftare brukar vara väldigt explosiva och att få en inblick och råd från dessa är hjälpligt.

Om vi säger så här, vem får du helst tips och instruktioner? Personer som har tränat i 10+ år och är insatt och intresserade av träning eller en fystränare på gym som gått en vecka, kanske nån månads, utbildning för att få kunna kalla sig personlig tränare men egentligen inte har speciellt stor koll på varken a eller b?

bubbe

2009-06-08, 18:22

Just för att tyngdlyftare brukar vara väldigt explosiva och att få en inblick och råd från dessa är hjälpligt.

Om vi säger så här, vem får du helst tips och instruktioner? Personer som har tränat i 10+ år och är insatt och intresserade av träning eller en fystränare på gym som gått en vecka, kanske nån månads, utbildning för att få kunna kalla sig personlig tränare men egentligen inte har speciellt stor koll på varken a eller b?

Hmm, när jag skrev fystränare så menade jag fystränare tillhörande klubben du tävlar för med kunnande för styrketräning till basketspelare, inte en PT-nisse.

Annars har du väl rätt i att tyngdlyftare har oftast väldigt bra explosivitet men även mycket maxstyrka.

Det jag tycker du ska tänka på är att träningen är individuell beroende på vad som behöver anpassas för att funka bättre till din idrott. Detta är något som ett forum har rätt svårt att få till då det mest kommer att handla om generella riktlinjer (du kanske inte vill ha mer än så iofs). Jag hade satt mer fokus på det du verkligen har nytta av i basketen och tagit bort resten. Sen lagt på något enstaka till när jag visste hur kroppen reagerade på träningen.

Tex känns marklyft och hela tisdagen onödig för basket, så på måndagen hade fri/styrkevändningar helt klart platsat.

Smml

2009-06-08, 18:32

Mer plyos, mindre gymövningar. Börja passet med box jumps osv

emi23j

2009-06-08, 18:33

Det jag tycker du ska tänka på är att träningen är individuell beroende på vad som behöver anpassas för att funka bättre till din idrott. Detta är något som ett forum har rätt svårt att få till då det mest kommer att handla om generella riktlinjer (du kanske inte vill ha mer än så iofs). Jag hade satt mer fokus på det du verkligen har nytta av i basketen och tagit bort resten. Sen lagt på något enstaka till när jag visste hur kroppen reagerade på träningen.

Tex känns marklyft och hela tisdagen onödig för basket, så på måndagen hade fri/styrkevändningar helt klart platsat.

Håller helt och hållet med. Man ska träna så sport specifikt som möjligt.
Men i och med att jag ändå tar relativt mycket i t ex benböj för en svensk basket spelare (möjligt att det är ett normalt nummer för internationell nivå också) så borde jag egentligen ha potential att hoppa högre. Eller detta nummer är faktiskt bättre än vad college spelare i usa uppvisar och de hoppar ändå till månen.

Men om man tittar t ex på nummer från fystest som jag har gjort så kan man avläsa att jag hoppar lika högt (eller i vissa fall högre) när jag utför koncentriska hopp som excentrisk-koncentriska hopp. Vilket inte är normalt. Därför borde jag lägga energi på detta.

Men sen är det också så komplext så att om jag står på en bänk (typ 40 cm hög) kliver/hoppar av denna och vid landning exploderar uppåt så hoppar jag oftast högre än vad jag gör vid ett maxhopp från stillastående.

Det jag försöker uppnå med träningsprogrammet är alltså att få ut max av hopp potentialen som jag har. därför verkar kanske programmet så komplext.

Marklyft måste jag köra för annars kommer min rygg tyvärr att sagga ihop och då kommer skadorna flygande.

Att ha en stark överkropp i basket är väldigt viktigt. Visst, bål och ben i all ära. Men överkropps styrka är väldigt underskattat. Man måste kunna ta kontakt både offensivt och defensivt. Det är stört jobbigt att spela mot någon som har exceptionell överkroppsstyrka just på grund av att han kan jämnt få dig ur balans på något sätt.
Det är helt enkelt viktigt att försöka vara så vältränad overall som möjligt.

titta bara på killar som LeBron James, Dwyane Wade, Dwight Howard, Michael Jordan... Sjukt vältränade över hela kroppen, och väldigt, väldigt starka.

emi23j

2009-06-08, 18:34

Mer plyos, mindre gymövningar. Börja passet med box jumps osv

Funderar mer och mer på att göra detta faktiskt.

bubbe

2009-06-08, 18:40

Håller helt och hållet med. Man ska träna så sport specifikt som möjligt.
Men i och med att jag ändå tar relativt mycket i t ex benböj för en svensk basket spelare (möjligt att det är ett normalt nummer för internationell nivå också) så borde jag egentligen ha potential att hoppa högre. Eller detta nummer är faktiskt bättre än vad college spelare i usa uppvisar och de hoppar ändå till månen.

Men om man tittar t ex på nummer från fystest som jag har gjort så kan man avläsa att jag hoppar lika högt (eller i vissa fall högre) när jag utför koncentriska hopp som excentrisk-koncentriska hopp. Vilket inte är normalt. Därför borde jag lägga energi på detta.

Men sen är det också så komplext så att om jag står på en bänk (typ 40 cm hög) kliver/hoppar av denna och vid landning exploderar uppåt så hoppar jag oftast högre än vad jag gör vid ett maxhopp från stillastående.

Det jag försöker uppnå med träningsprogrammet är alltså att få ut max av hopp potentialen som jag har. därför verkar kanske programmet så komplext.

Marklyft måste jag köra för annars kommer min rygg tyvärr att sagga ihop och då kommer skadorna flygande.

Att ha en stark överkropp i basket är väldigt viktigt. Visst, bål och ben i all ära. Men överkropps styrka är väldigt underskattat. Man måste kunna ta kontakt både offensivt och defensivt. Det är stört jobbigt att spela mot någon som har exceptionell överkroppsstyrka just på grund av att han kan jämnt få dig ur balans på något sätt.
Det är helt enkelt viktigt att försöka vara så vältränad overall som möjligt.

titta bara på killar som LeBron James, Dwyane Wade, Dwight Howard, Michael Jordan... Sjukt vältränade över hela kroppen, och väldigt, väldigt starka.

Intressant det du skriver faktiskt.

En ide kanske vore att periodisera träningen mer, du vill bli mer explosiv nu men är orolig att komma efter i styrka. Om du satsar mer på plyo/agility och explosiv träning under 2-3 månader och därefter tränar mer grundstyrka både i överkropp, bål och ben?

(Perioderna måste naturligtvis passa in i ditt schema för basketen också, det var mest exempel när jag skrev 2-3 mån).

Control_61

2009-06-08, 19:20

Ass to grass: JA!

Håller till fullo med. Jag anser att jag måste bli mycket, mycket starkare. Skulle vilja komma upp i 160+ i böjen, 200 i mark och 140 i bänk ungefär.

Exakt. Max-styrka först sedan andra kvaliteer. Dock kan jag säga att du redan har en grund för att ha nytta av spänst, snabbhets, agility träning.

Jag håller delvis med, men av det jag har läst så är det oftast kombinationer av styrketräning och plyometrics som verkar ge de bästa resultaten?

Självklart kombinerar man allting.
Tumregel är att göra det mest explosiva först.
Ordning ex:
Uppvärmning/Mobilitet, Snabbhet, Spänst, Agility, Styrka, Uthållighet (ungefär).

Vad kan man anse som basic hopp? Det känns som att dessa hopp bör finnas med i ett plyos program med ge mig gärna tips.

2 fötter:
Maxhopp (från stilla stående, eller ett stegs ansats)
Grodhopp
hopp upp på plint
sittande hopp från stol (enbart koncentriskt)
Rytmiska kvicka hopp över häckar
Hopp med händerna vilande på höfterna?

1 ben:
Max hopp med ansats
Rytmiska indian hopp

Angående hopp övningarna med 2 fötter. tycker du att jag ska utföra hoppen i en serie, alltså försöka hoppa direkt jag landar eller ska jag hoppa, landa, rätta till mig och sen igen hoppa?
Just nu så samlar jag mig inför varje hopp. hoppar touchar en sak, går tillbaka till utgångsplatsen hoppar igen.

2-ben:
Upphopp, Broad Jumps (framåthopp), Boxhopp, Häckhopp, Tuck Jumps etc.

1-ben:
Sicksack, sida-sida, sidledhopp till box, framåthopp till box etc.

Jag brukar varierar träningen för både mig själv och andra.
Ofta börjar man med hoppträning då man landar och sen tar ny sats med lite paus så man får in rytmen. Senare fortsätter man till flytande övningar med kort markkontakt.
Likadant varierar jag mycket mellan vanliga boxhopp, sedan gå ner och hoppa igen och vanliga boxhopp då man hoppar upp, ner, upp, ner.

Det behöver alltså inte alltid vara repeterade reps. Finns olika varianter. Men viktigt att alltid ha kvalite på sin spänstträning!

Agility har jag ett hel drös övningar av. Tror dock dessa kan sträcka sig upp till 15 sekunder. (men antar att detta är okej eftersom de är tagna från NBA Draft Combine.

NHL Combinen har situpstester, mjölksyretester på cykel, armhävningar och bänkpresstester. Bara för detta behöver de inte vara optimala för ishockey.

NFL Combinen har maxreps på ~100kg bänkpress, intelligenstest, 40'yard dash och så vidare. Bara för detta så är dessa saker inte optimala för amerikansk fotboll.

Tycker det är ett hån att gå så mycket efter dessa tester som de gör (speciellt i NFL).

Okej. Men kan jag göra det mycket lättare än i det andra sample programmet?

Måndag:
Böj och mark (explosiva och tunga) och mage

Tisdag:
Bänkpress, armhävningar, dips, pull/chin ups, biceps (kanske)

Torsdag:
Ryck och frivändningar
Sprints
Häckhopp

Lördag:
Olika kombinationer av följande hopp

2 fötter:
Maxhopp (från stilla stående, eller ett stegs ansats)
Grodhopp
hopp upp på plint
sittande hopp från stol (enbart koncentriskt)
Rytmiska kvicka hopp över häckar
Hopp med händerna vilande på höfterna?

1 ben:
Max hopp med ansats
Rytmiska indian hopp

Sen återstår det bara att få in agility och burpees någon dag. Möjligtvis onsdag?!

Hade tänkt att denna fas skulle vara 6-8 veckor. eller kanske 2st 4 veckors perioder med en period för max styrka på 4 veckor emellan. hur låter detta?

Kan ge dig något litet exempel, men det är OTROLIGT viktigt att du inte använder 20 övningar när du kör spänst, eller låter styrkepassen ta flera timmar. Håll det enkelt, kort och koncist. 100% inställning!

Exempel på 2 upplägg:
Ex 1.
Mån: Mobilitet (utfallsgång, höga knän etc.), Spänst, Underkropp Styrka
Tis: Mobilitet, Linjär Snabbhet (6x10m, 8x20m ryck), Överkropp Styrka
Tor: Mobilitet, Spänst, Underkropp Styrka
Fre: Mobilitet, Agility (1-3 övningar), Överkropp Styrka

Ex 2.
Mån & Tor: Mobilitet, Linjär Snabbhet, Styrka Överkropp
Tis & Fre: Mobilitet, Spänst, Agility, Styrka Underkropp

Vet inte alls om detta passar dig, men det är ganska enkelt så länge du inte överdriver antalet övningar etc.

Underkroppsdag:
A) Benböj eller Marklyftsövning. 3-5set x 3-5 reps (den ena dagen)
A) Frivändning, Benböj med lättare vikt. (den andra dagen)
B) Någon form av enbensövning som utfall, utfall bakåt, bulgariska benböj
C) Reverse Hypers, Glute Ham Raise, Pull-Throughs, Bencurl på boll
D) Tung magövning

Överkroppsdag:
A) Bänkpress eller Militärpress (höga reps en dag, låga reps en annan dag)
B1) Pressövning med hantlar
B2) Dragövning eller Chins
C) Axlar prehab
D) Biceps/triceps/underarmar

Lite snabbt ihopkladdat.
Tycker ditt egna exempel vad bra det också!

emi23j

2009-06-08, 19:32

En ide kanske vore att periodisera träningen mer, du vill bli mer explosiv nu men är orolig att komma efter i styrka. Om du satsar mer på plyo/agility och explosiv träning under 2-3 månader och därefter tränar mer grundstyrka både i överkropp, bål och ben?

Helt klart.

Periodisering är ett måste i all träning. Säsongen (matcherna) börjar någon gång i oktober. Men försäsongs träning med lag kör igång i början av augusti. Så det är ju inte så mkt tid att träna på. Men kanske är lika bra att köra explosivitet under hela sommaren?!

Control_61

2009-06-08, 19:39

Helt klart.

Periodisering är ett måste i all träning. Säsongen (matcherna) börjar någon gång i oktober. Men försäsongs träning med lag kör igång i början av augusti. Så det är ju inte så mkt tid att träna på. Men kanske är lika bra att köra explosivitet under hela sommaren?!

Läs in dig på Blockperiodisering, Alternerande Periodisering eller Conjugate Periodisering.

http://www.sbcoachescollege.com/articles/Powerpoints/WestsideforAthletes-cresseysite.pdf

Där har du ett ställe du kan börja på.

emi23j

2009-06-08, 19:44

Control_61

Gillar verkligen upplägget.

Underkroppsdag:
A) Benböj eller Marklyftsövning. 3-5set x 3-5 reps (den ena dagen)
A) Frivändning, Benböj med lättare vikt. (den andra dagen)
B) Någon form av enbensövning som utfall, utfall bakåt, bulgariska benböj
C) Reverse Hypers, Glute Ham Raise, Pull-Throughs, Bencurl på boll
D) Tung magövning

Överkroppsdag:
A) Bänkpress eller Militärpress (höga reps en dag, låga reps en annan dag)
B1) Pressövning med hantlar
B2) Dragövning eller Chins
C) Axlar prehab
D) Biceps/triceps/underarmar

Om jag förstått detta rätt så kan en dag t ex underkropps dagen se ut så här:

*Uppvärmning: Löpskolning (höga knän, hälkick, etc) eller kanske tom 600-1000 hoppreps hopp olika former av hopp.

* Spänst: Hoppövningar. Kanske 3 st övningar? Hopp upp på plint, maxhopp från två fötter, en fots hopp (t ex rytmiska indian hopp eller 3 stegs ansats maxhopp).

*Styrka: Benböj

*Stretching.

Ska ta och titta lite mer ingående på övningar som jag bör köra och lägga upp en mer komplett planering.

Uppskattar verkligen hjälpen.

emi23j

2009-06-08, 20:04

Läs in dig på Blockperiodisering, Alternerande Periodisering eller Conjugate Periodisering.

http://www.sbcoachescollege.com/arti...resseysite.pdf

Där har du ett ställe du kan börja på.

Tackar!

Control_61

2009-06-08, 22:10

Control_61

Gillar verkligen upplägget.

Om jag förstått detta rätt så kan en dag t ex underkropps dagen se ut så här:

*Uppvärmning: Löpskolning (höga knän, hälkick, etc) eller kanske tom 600-1000 hoppreps hopp olika former av hopp.

* Spänst: Hoppövningar. Kanske 3 st övningar? Hopp upp på plint, maxhopp från två fötter, en fots hopp (t ex rytmiska indian hopp eller 3 stegs ansats maxhopp).

*Styrka: Benböj

*Stretching.

Ska ta och titta lite mer ingående på övningar som jag bör köra och lägga upp en mer komplett planering.

Uppskattar verkligen hjälpen.

Ett träningspass består av:

* Mobilitet: Inte bara löpskolning utan rörlighet, koordination, och så vidare. Kolla upp magnificent mobility, parisi warm-up eller andra källor. Googla "Defrancos Agile 8", där har du en bra start på uppvärmning.
Lägg till lite löpskolning så är det super.

* (1) Spänst: Vanligtvis en 2-bens och en 1-bens övning.
* (2) Snabbhet: Korta sprinter till exempel 6-8x10m och 6-8x20m
* (3) Agility: 1-2 Klassiska agilityövningar med fullt fokus

* Styrka Underkropp (1): En tung övning eller en explosiv övning. Sedan efter det en enbensövning och en posterior chain övning (bencurl på boll, pull-throughs, rumänska marklyft, glute ham raise). Efter detta även en tung bålövning.
* Styrka Överkropp (2): En tung övning eller en hög-reps övning. Försök få med övningar från alla grupper (sett över 1 vecka).
- Vertikal Press: Militärärpress etc.
- Horisontell Press: Bänkpress, Smalbänkpress
- Vertikal Drag: Chins, Pull-Ups
- Horisontell Drag: Stångrodd, Hantelrodd

Se styrkan som dynamisk underkropp, maxstyrka underkropp, volym överkropp och maxstyrka överkropp
Konkret exempel på överkroppspass kan vara såhär:

MAXSTYRKA ÖVERKROPP:
A) Bänkpress 5x3
B1) Lutande Hantelbänkpress 3x8
B2) Hantelrodd 3x8
C1) Traps 3x10
C2) Hammercurl 3x10

DYNAMISK UNDERKROPP:
A) Frivändning 4-6x1-3 (70-85% av 1rm)
B) Bulgariska Benböj med Hantlar 3x8
C) Glute Ham Raise 3x8
D) Viktade Situps 4x15

* Stretching: Noga med stretchingen! Speciellt i höftböjarna.

Turbo Rico

2009-06-11, 12:43

Bättre att se till att hålla hög fart på stången istället för att bry sig om vikten på stången. Blir lyftet för segt, ta av lite vikt och prova igen.

Blir man verkligen starkare av att enbart träna så? Eller pratar vi BARA om att få upp farten i lyften?
Undrar lite själv eftersom jag tränar tyngdlyftning och där skadar det ju inte att vara explosiv och vi lägger in tunga lyft lite då och då fast då vill man ju åt styrkan också.

Turbo Rico

2009-06-11, 12:49

Explosiv träning och snabb styrka tränas på 30-60% av 1RM. sen så finns det ju studier som tyder på att en blandning av tung och explosiv styrketräning skall vara det bästa, därför blir lyften med gummiband ganska tunga och används som "tunga" lyft men i och med att jag gör dessa med gummiband så tillåter det ändå en hög fart i övningen.

Visst, man skulle kunna lägga in frivädningar på benpasset. Men i och med att jag i denna fas använder frivändningar som en bas-övning så anser jag det är bättre att denna övning får en egen "dag". Att lägga in frivändingar efter tunga marklyft provade jag på förra sommaren, men det ena påverkade det andra för mycket för att vara effektivt i mitt tycke.

Sant. Dock är intentionen en viktig faktor också. Men att träna knäböj på 90-100% av 1RM utan någon som helst explosiv träning ger förmodligen inga explosiva ökningar.

Det var lite så jag tänkte att blandningen är bäst även om fokus inte ska ligga på tunga lyft så klart, jag vilade 3 veckor mellan mina tunga lyft i böj och mark.
Att köra frivändningar EFTER knäböj eller mark det kan nog bli jobbigt, beroende på hur tungt du ska köra respektive övning så klart.
Ett annat tips är ju att testa sig fram, ge det en tid och sen märker du om du blir snabbare eller om du känner dig övertränad eller börjar få ont nånstans.

Turbo Rico

2009-06-11, 14:11

Intressant det du skriver faktiskt.

En ide kanske vore att periodisera träningen mer, du vill bli mer explosiv nu men är orolig att komma efter i styrka. Om du satsar mer på plyo/agility och explosiv träning under 2-3 månader och därefter tränar mer grundstyrka både i överkropp, bål och ben?

(Perioderna måste naturligtvis passa in i ditt schema för basketen också, det var mest exempel när jag skrev 2-3 mån).

Jag tror att tyngdlyftare tränar just mycket i perioder som kan delas upp i explosivitet, styrka, volym och teknik kanske? Att träna volym och explosivitet känns inte som nån självklar kombo t ex.
En bra grundstyrka borde väl ligga till grund för en bra explosiv styrka?

emi23j

2009-06-16, 17:40

Okej, har läst igenom inläggen här och läst lite böcker och även länken till westside barbell.

Jag har kommit fram till att det bästa för mig är nog att köra följande split:

1. Ben & Mage

2. Överkropp

3. Rygg & Mage

4. Olympiska lyft

Hade då tänkt köra måndagar (1), tisdagar (2), Torsdagar (3), Lördagar (4).

Jag tycker att ett intressant upplägg på schemat kan vara att träna ren explosivitet i 2 veckor sedan träna en vecka för maxstyrka och efter detta upprepa. Då får ju jag också en bättre känsla för om kroppen hinner återhämta sig mellan passen.

I explosivitets fasen (v. 1 & 2) hade jag tänkt träna på 30-60% av 1RM i de "stora" övningarna (böj, mark, bänk) och i olympiska lyften (frivändning och ryck) får jag helt enkelt köra på en vikt som jag kan lyfta explosivt, ryck kommer jag ta det lite lugnt med i och med att övningen är relativt ny för mig.

I bänk, böj och kanske även mark kommer jag även att träna med gummiband fästa i skivstången.

I övningar som t ex dips, pull-ups, armhävningar, step-ups, utfall så kommer jag också försöka träna på en vikt som känns bra för ändamålet. t ex kommer jag köra lätta vikter i t ex armhävningar och step-ups för att kunna utföra dessa explosivt medan jag t ex i dips kommer att mata på mycket vikt.

Upplägget på passen kommer se ut efter (tror det var) turbos inlägg alltså börja med den explosiva delen, sedan ta agility och sedan de tyngre styrke övningarna (bänk, böj, mark) för att sista ta de "lättare".

emi23j

2009-06-16, 17:57

Ett träningspass består av:

* Mobilitet: Inte bara löpskolning utan rörlighet, koordination, och så vidare. Kolla upp magnificent mobility, parisi warm-up eller andra källor. Googla "Defrancos Agile 8", där har du en bra start på uppvärmning.
Lägg till lite löpskolning så är det super.

* (1) Spänst: Vanligtvis en 2-bens och en 1-bens övning.
* (2) Snabbhet: Korta sprinter till exempel 6-8x10m och 6-8x20m
* (3) Agility: 1-2 Klassiska agilityövningar med fullt fokus

Kommer att köra efter det upplägget.

Kan ta och posta min överkroppsplanering som hitills är den enda jag är färdig med än så länge:

1. Uppvärmning:

1.1 600 hopp med hopprep (troligtvis olika hopp kombinationer)

1.2 Löpskolning (lite höga knän, hälkick, carioca, etc)

1.3 kommer alltid att köra DeFrancos agile 8 (eller för att vara exakt kommer jag att köra övning 4-7 av hans åtta) sedan kommer jag att välja bland följande övningar benpendling händer mot vägg, spiderman, utfallssteg.

2. Explosivitet / Styrka
2.1 Bänkpress kast på 30-50% av 1 RM 3 set (varierad vikt) 6 reps per set.
2.2 Bänkpress med gummiband 50-75% av 1 RM 3-5 set 4-6 reps per set
2.3 Explosiva armhävningar med klapp på bröstet. Börjar med 3 set 8 reps (har jobbat mig upp till detta).
2.4 Pull-ups 3 set (handflator ifrån kroppen)*
2.5 chin-ups benen 90 grader börjar med att köra 3*6 på denna övning. körde 4*6 i veckan man då hade jag inte haft lika tung träning innan, detta var tungt!
2.6 Weighted dips 3*6

3. Medicin boll
3.1 Sittande stöt kast 3*10
3.2 Stående inkast (inte säker på att jag ska ha denna övning på denna dag).

2.7 Funderar även på att lägga in en biceps övning efter dips övningen, är detta nödvändigt? detta skulle kunna vara en kombination av biceps och axelpress i samma övning. dock får jag en axel press övning i veckan när jag kör frivändningar på grund av att jag lägger in en press i toppen av övningen.

* Hur tycker ni att jag ska köra på pull-ups egentligen? Normalt hade jag nog försökt köra "flying pull-ups" men pull-up grejen på gymmet är lite konstig så det går inte att köra speciellt explosivt på grund av att stången ligger "löst" och rullar om man försöker. Är det då bättre att lasta på lite vikt? alltså att köra weighted pull-ups istället?

Hur ser denna dag ut?

emi23j

2009-06-16, 18:23

Förslag på ben & mage (1).

Uppvärmning är som vanligt för alla dagar med lite variation på rörlighets och töjövningarna.

Tänkte lägga upp programmet så här, ge gärna synpunkter.
Skriver bara ordningsföljden på övningarna direkt blir lättast så.

1. Squat Box-Jumps (sittande från stol, koncentrisk hoppstyrka) 3*6
2. Counter movement jump (händer vilande på höfterna) 3*10 / eller ska jag köra rytmiska indian hopp istället? eller annan en bens hoppövning
3. Free Jump 3*6-8 (hoppen sker icket i följd, hoppa-landa-ställ i ordning fötterna- hoppa)
4. Zig-zag agility drill 3-4 set
5. T-test agility drill 3-4 set
5. Böj. Här är jag lite kluven på om jag både ska köra barbell squat jumps och vanlig knäböj?! men jag lutar faktiskt mot att bara köra knäböj på 50-60% av 1 RM + flexband 5-6 set och 4-6 reps i varje set. Känns det inte explosivt vilar jag. Har också funderingar på om man ska köra sista settet lite tyngre. kanske på 75% av 1RM.
6. Step-ups / utfall. Skifta varannan vecka.
7. Medicin bolls kast i marken
8. Hängande benlyft
9. Rotation
*
10. Stretching.

*Kommer nog att lägga in 30-40 minuter basket pass här just på grund av att jag är i hallen och det är annars 40 minuter (tor med bil) för att ta sig tillbaka. Frågan är dock om jag ska ta en shake just efter jag är klar med styrkan och sen spela basket eller om jag ska ta shaken efter basketen? Jag är dock lite osäker på om jag ska ta och skippa basketen på just ben och rygg dag(arna) för att återhämta mig bättre.

Hur ser denna dag ut? tar gärna emot synpunkter och försöker argumentera varför jag valt dessa övningar, eller ändrar programmet för att få ett mer komplett val av övningar.

Turbo Rico

2009-06-16, 18:35

emi23j

2009-06-16, 18:39

Olympisk dag:

Denna dag är väl egentligen de enda övningarna jag kör med vikter frivändningar med press och ryck.

Frågan är om man ska dela upp denna träning i 2 pass eller om jag ska köra del 2 av denna dag någon annan dag. här är i af del 1.

Del 1 tänkte köra så här i af:

1. 1 bens hopp uppför trappa 3 set 20 hopp per set.
2. 2 bens hopp uppför trappa 3 set 20 hopp per set.
dessa hopp är kvicka och relativt låga hopp (1 trappsteg per hopp).
3. Ryck 4-6 set 4-6 reps.
4. Frivändningar med press 4 set.
5. frivändningar 2-3 set
6. teknik övning till ryck (nedre delen).
7. Teknik hela ryck övningen bara stången som vikt
8 & 9. Någon magövning kanske om jag inte har träningsvärk.

Del 2
1. Zig-zag agility
2. L-Run
3. Skipping test (frekvenssnabbhet)
4.Möjligtvis harres test.
5.Sprints 10, 20, 30, 60 meter. kanske 1-2 100 meters sprints. totalt gissar jag på ungefär 4st 10 meters, 4st 20 meter, 4 set 30 meter, 2 60 meter och 1 eller 2 100 meter sprints. totalt alltså 15-16 sprints (set)

Hur ser detta ut?

emi23j

2009-06-17, 08:08

Okej nu kommer sista dagen rygg och mage alltså.

Datorn hängde sig igår just när jag skulle posta detta inlägg så blev förbannad och la ned=).

Nåja här är det:

1. Box-Jump (jämfota upp på plint) 3*6 eller 3*8
2. Box-Jump 1-fot 3*6 eller 3*8
3. 1-fot drop-jump (eller för att vara exakt kvicka upp och nedhopp för t ex plint eller trappa utan att ta hjälp av armar eller det inaktiva benet. Möjligen en liten paus när jag landat på plinten för att försäkra att balansen finns) 3*8
4 & 5. Skulle vilja mixa övning 4 och 5 genom att först köra 4 st stående längdhopp och sen 6 st bakåt-kast med medicin boll för att dra ned lite på tiden i gymmet. 3 set av detta (10 reps i varje).
6. Agility in the paint 3-4 set
7. Marklyft 30-60 % av 1 RM + flex band 4-6 set och 4-6 reps i varje. (funderar även på att lägga in 1-2 set med tyngre vikt, vad tror ni om detta? alltså typ 1-2 set på 85-95% av 1RM)
8. Hantel övning för ryggen 3*6 (explosivt). utförs ungefär som marklyft fast man håller hanteln med två händer och exploderar uppåt, denna aktiverar nedre delen av ryggen väldigt bra.
9-11. Mag övningar. t ex rak mage i maskin, rotation, etc. något förslag? bara att skriva=).

emi23j

2009-06-17, 08:14

Sammanfattning

Det känns som att jag får in det mesta jag vill träna om jag lägger upp schemat på det här settet. Jag tror jag ska klara det med återhämtning och liknande. Men de tär ju någonting man får se. MEN vad tror ni om volymen? är det för mkt övningar?

En övning som jag inte har fått plats för i programmet är Burpees vilket är oturligt i och med att det känns som att det här är en bra övning för smidighet, funktionell styrka och även explosivitet.

Jag tittade förresten på kalendern idag och det är ju enbart ca 8 veckor innan försäsongs träningen drar igång vilket inte är speciellt lång tid att jobba med.

Men om jag ska periodisera detta med maxstyrka så är min idé att jag kan träna explosivitet 3 veckor, maxstyrka 2 och sedan 3 veckor explosivitet igen. eller är det lika bra att köra hela perioden med explosivitet?

Under maxstyrka perioden hade jag bara tänkt göra det enkelt för mig och fokusera den mesta tiden på böj, mark, bänk och även militär press. För att komplementera hade jag tänkt köra några få hoppövningar och även sprints (kanske då i form av intervaller).

emi23j

2009-06-17, 08:22

Nu tycker jag ditt upplägg påminner väldigt mycket om det jag haft under många år som bygger på Öjebyns träningsupplägg med 3 veckors intervaller, en tung vecka i böj och mark, två lätta/explosiva veckor där man ligger på ca 50% av RM, det blir man både stark och rapp av.
En annan sak som jag undrar över... vilka böcker har ud läst? Skulle själv vilja läsa på lite i ämnet eftersom jag själv håller på att lägga upp ett program som jag tänkte köra på under hösten.

Se där. det hade jag ingen aning om=).

Men vad jag hört om deras upplägg ska det ändå vara rätt bra?!

Jag har väl läst en mängd böcker under min träningstid och har även provat en mängd olika program. Men jag kan dock varmt rekommendera "Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering av Roland Thomeé (SISU idrottsböcker)" som jag haft som kurslitteratur nu under våren, och till viss del är även "Tester och mätmetoder för idrott och hälsa (SISU Idrottsböcker)" användbar. Dock är det ganska svårt att hitta information i boken och det kan kännas överväldigande ibland. Men kapitlen om styrkeförmåga och snabbhetsförmåga har lärt mig ganska mycket. Väldigt användbart när man ska bestämma hopp och snabbhets övningar (så man inte tränar samma typer av muskler/system).

Annars har jag väl läst ganska många studier inom ämnet också.

emi23j

2009-06-17, 08:27

Det var lite så jag tänkte att blandningen är bäst även om fokus inte ska ligga på tunga lyft så klart, jag vilade 3 veckor mellan mina tunga lyft i böj och mark.
Att köra frivändningar EFTER knäböj eller mark det kan nog bli jobbigt, beroende på hur tungt du ska köra respektive övning så klart.
Ett annat tips är ju att testa sig fram, ge det en tid och sen märker du om du blir snabbare eller om du känner dig övertränad eller börjar få ont nånstans.

Helt klart. Det går inte för mig att göra i alla fall.

Jag tror att tyngdlyftare tränar just mycket i perioder som kan delas upp i explosivitet, styrka, volym och teknik kanske? Att träna volym och explosivitet känns inte som nån självklar kombo t ex.
En bra grundstyrka borde väl ligga till grund för en bra explosiv styrka?

Visst gör dem det. Perioderna du anger är korrekt också. Fast jag är ganska osäker faktiskt på hur mkt volym de tränar. de kanske kör detta som en kombination med teknik träningen?! ingen aning faktiskt...

Ja grundstyrka är definitivt en grundsten till explosiv styrka. Dock så finns det studier som anser att man bara kan använda sig av ungefär 50% av sin maxstyrka vid explosiv styrka. Men sambandet mellan t ex maxstyrka i böj och vertikalt upphopp är så vitt jag vet ganska starkt.

openside

2009-06-17, 11:07

emi23j

2009-06-17, 11:29

Westside eller?

Ja. här har du länken http://www.sbcoachescollege.com/articles/Powerpoints/WestsideforAthletes-cresseysite.pdf

Turbo Rico

2009-06-17, 14:16

Se där. det hade jag ingen aning om=).

Men vad jag hört om deras upplägg ska det ändå vara rätt bra?!

Jag har väl läst en mängd böcker under min träningstid och har även provat en mängd olika program. Men jag kan dock varmt rekommendera "Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering av Roland Thomeé (SISU idrottsböcker)" som jag haft som kurslitteratur nu under våren, och till viss del är även "Tester och mätmetoder för idrott och hälsa (SISU Idrottsböcker)" användbar. Dock är det ganska svårt att hitta information i boken och det kan kännas överväldigande ibland. Men kapitlen om styrkeförmåga och snabbhetsförmåga har lärt mig ganska mycket. Väldigt användbart när man ska bestämma hopp och snabbhets övningar (så man inte tränar samma typer av muskler/system).

Annars har jag väl läst ganska många studier inom ämnet också.

Öjebyns upplägg är grymt! :thumbup:

Ska kolla upp dom där böckerna, ska bara försöka hitta tid att faktistk läsa dom...

emi23j

2009-06-17, 14:38

Öjebyns upplägg är grymt! :thumbup:

Ska kolla upp dom där böckerna, ska bara försöka hitta tid att faktistk läsa dom...

Gör så.

Tester och mätmetoder är det som sagt mkt man kan hoppa över i. Den andra boken är vad jag kommer ihåg bra i stort sett helt igenom även om man bör bortse från träningsprogram för olika sporter som i mitt tycke är väldigt idiotiskt i och med att de typ förkastar vad de har sagt i resten av boken genom attlägga upp träningsprogram för varje sport.

Turbo Rico

2009-06-17, 14:52

Helt klart. Det går inte för mig att göra i alla fall.

Visst gör dem det. Perioderna du anger är korrekt också. Fast jag är ganska osäker faktiskt på hur mkt volym de tränar. de kanske kör detta som en kombination med teknik träningen?! ingen aning faktiskt...

Ja grundstyrka är definitivt en grundsten till explosiv styrka. Dock så finns det studier som anser att man bara kan använda sig av ungefär 50% av sin maxstyrka vid explosiv styrka. Men sambandet mellan t ex maxstyrka i böj och vertikalt upphopp är så vitt jag vet ganska starkt.

Eftersom jag inte kan nånting själv så säger jag bara vad jag snappat upp av lyftarna jag tränar med och vad som säger till mig plus framför allt har jag lyssnat på min polare Henke (Syltryggen) och hans tänk om träning, fast då handlar det ENBART om styrketräning.
I dagsläget lägger jag upp min träning så här:
Måndag: stöt, knäböj, frontböj. en vecka tungt bak, en vecka tungt fram
Tisdag: ryck, bänkpress, militärpress
Torsdag: stöt (lätt), triceps, överstöt
Fredag: ryck, marklyft tre veckor mellan dom tunga lyften, två veckor lätt/explosivt, grepp
Det här programmet bygger styrka först och främst, sen lättar jag nog på träningen i 2 veckor innan tävling. tiden innan jag började med det här körde jag en vecka 3 reps i böj/mark och andra veckan 8 reps med lite vila, det byggde mer volym vilket ger mgi ett bättre utgångsläge för att bygga mer styrka som ger mig ett bättre utgångsläge att bygga mer explosivitet. Så tänker jag, nu skulle jag dock velat tränar volym en betydligt längre tid men... det får bli nästa år.

emi23j

2009-06-17, 16:25

Eftersom jag inte kan nånting själv så säger jag bara vad jag snappat upp av lyftarna jag tränar med och vad som säger till mig plus framför allt har jag lyssnat på min polare Henke (Syltryggen) och hans tänk om träning, fast då handlar det ENBART om styrketräning.
I dagsläget lägger jag upp min träning så här:
Måndag: stöt, knäböj, frontböj. en vecka tungt bak, en vecka tungt fram
Tisdag: ryck, bänkpress, militärpress
Torsdag: stöt (lätt), triceps, överstöt
Fredag: ryck, marklyft tre veckor mellan dom tunga lyften, två veckor lätt/explosivt, grepp
Det här programmet bygger styrka först och främst, sen lättar jag nog på träningen i 2 veckor innan tävling. tiden innan jag började med det här körde jag en vecka 3 reps i böj/mark och andra veckan 8 reps med lite vila, det byggde mer volym vilket ger mgi ett bättre utgångsläge för att bygga mer styrka som ger mig ett bättre utgångsläge att bygga mer explosivitet. Så tänker jag, nu skulle jag dock velat tränar volym en betydligt längre tid men... det får bli nästa år.

Visst det tänket köper jag.

Men förhållandet är lite mer komplext, visst du har bättre utgångsläge för att bli starkare om du har mer massa MEN explosivitet är inte linjärt med absolutstyrka och massa. För att bli så explosiv som möjligt behöver du vara så stark som möjligt relaterat till din kroppsvikt (relativ styrka tror jag man kallar det).

Massa skulle jag vilja säga är en nackdel om du vill bli så explosiv som möjligt och av den anledningen kör jag ingen volym träning alls. Men förstår givetvis ändå om andra vill köra det, jag har dock blivit för tung i överkroppen för mitt eget bästa.

Turbo Rico

2009-06-17, 18:41

Visst det tänket köper jag.

Men förhållandet är lite mer komplext, visst du har bättre utgångsläge för att bli starkare om du har mer massa MEN explosivitet är inte linjärt med absolutstyrka och massa. För att bli så explosiv som möjligt behöver du vara så stark som möjligt relaterat till din kroppsvikt (relativ styrka tror jag man kallar det).

Massa skulle jag vilja säga är en nackdel om du vill bli så explosiv som möjligt och av den anledningen kör jag ingen volym träning alls. Men förstår givetvis ändå om andra vill köra det, jag har dock blivit för tung i överkroppen för mitt eget bästa.

Här kanske det är lite annorlunda för tyngdlyftare än för folk som faktiskt utövar andra sport så som basket, friidrott eller andra sporter som bygger på explosivitet och inte styrka OCH explosivitet OCH teknik som i tyngdlyftning?

Pratade med en gammal tyngdlyftare som tränade Lasse Norén (styrkelyft dock) på 80-talet. Vi pratade lite om det där med explosivitet och han sa att det satt i huvudet. Man vilade sig i form för att bli explosiv, bara några få veckor innan tävling. Han pratade också om vikten av att träna med många reps, speciellt i början av sin "karriär". Han sa att anledningen till att man ökade i styrka på det här tänket med 3-veckorsintervaller (Öjebyn) var att dom "explosiva" passen i böj och mark egentligen var aktiv vila och det gjorde att man var i bättre form till dom tunga passen. Han hade hellre sett att man gjort dom lyften långsamt, speciellt i den excentriska fasen. Han pratade också om att det är bra att träna samma övning 2 ggr/veckan, t ex knäböj, mark och bänk och då gå relativt tungt varje gång, iaf på 50% dom lättare passen. Det är väl knappast nåt man blir rapp av men det bygger bra styrka och sen lättar man på träning en kort period för att bli mer explosiv, han sa att det man gör är att ta bort dom tunga lyften men det kan man inte göra nån längre period utan att bli svag. Fast nu snackar vi för att prestera i tyngdlyftning och det ställer även väldigt höga krav på teknik och då måste man få mängdträning, många lyft i kroppen på lätta vikter. Jag lyfter t ex inte speciellt snabbt när jag tränar på 50-75% av RM i tyck och stöt, jag satsar på att få till bra teknik och med styrkan så kommer lättare vikter upp snabbare och när jag då lättare på träningen innan tävlingen för att bli lite rappare.
En annan viktig sak som jag tycker få nämner är det här med sömn, ålder och matvanor och träningsbakgrund. Har man tränat sen man var 3, är 20 och ALLTID tränat 3-5 gånger i veckan kan den personen ha betydligt högre träningsbelastning än nån som är 40 och kom på att styrketräning är skitjävlaskoj som 35-åring. Maten spelar in, sömnen spelar in. Jag skulle vilja testa att sova 6 timmar per natt och sen börja sova 8 timmar och se vad som händer med träning... Vet ju med mig att jag alltid gjort persinbästa under sommaren, alltid i samband med min semester... lustigt det där?????

emi23j

2009-06-17, 19:16

Här kanske det är lite annorlunda för tyngdlyftare än för folk som faktiskt utövar andra sport så som basket, friidrott eller andra sporter som bygger på explosivitet och inte styrka OCH explosivitet OCH teknik som i tyngdlyftning?

Pratade med en gammal tyngdlyftare som tränade Lasse Norén (styrkelyft dock) på 80-talet. Vi pratade lite om det där med explosivitet och han sa att det satt i huvudet. Man vilade sig i form för att bli explosiv, bara några få veckor innan tävling. Han pratade också om vikten av att träna med många reps, speciellt i början av sin "karriär". Han sa att anledningen till att man ökade i styrka på det här tänket med 3-veckorsintervaller (Öjebyn) var att dom "explosiva" passen i böj och mark egentligen var aktiv vila och det gjorde att man var i bättre form till dom tunga passen. Han hade hellre sett att man gjort dom lyften långsamt, speciellt i den excentriska fasen. Han pratade också om att det är bra att träna samma övning 2 ggr/veckan, t ex knäböj, mark och bänk och då gå relativt tungt varje gång, iaf på 50% dom lättare passen. Det är väl knappast nåt man blir rapp av men det bygger bra styrka och sen lättar man på träning en kort period för att bli mer explosiv, han sa att det man gör är att ta bort dom tunga lyften men det kan man inte göra nån längre period utan att bli svag. Fast nu snackar vi för att prestera i tyngdlyftning och det ställer även väldigt höga krav på teknik och då måste man få mängdträning, många lyft i kroppen på lätta vikter. Jag lyfter t ex inte speciellt snabbt när jag tränar på 50-75% av RM i tyck och stöt, jag satsar på att få till bra teknik och med styrkan så kommer lättare vikter upp snabbare och när jag då lättare på träningen innan tävlingen för att bli lite rappare.
En annan viktig sak som jag tycker få nämner är det här med sömn, ålder och matvanor och träningsbakgrund. Har man tränat sen man var 3, är 20 och ALLTID tränat 3-5 gånger i veckan kan den personen ha betydligt högre träningsbelastning än nån som är 40 och kom på att styrketräning är skitjävlaskoj som 35-åring. Maten spelar in, sömnen spelar in. Jag skulle vilja testa att sova 6 timmar per natt och sen börja sova 8 timmar och se vad som händer med träning... Vet ju med mig att jag alltid gjort persinbästa under sommaren, alltid i samband med min semester... lustigt det där?????

Det stämmer att man vilar sig i form för att bli explosiv. Nästan all styrketräning (eller vi kan säga all styrketräning) aktiverar typ IIa fibrer, vid vila så omvandlas dock dessa till IIx fibrer (som är den snabbaste fiber varianten).

Helt klart. I början av sin styrketränings karriär (vad man än har för mål) så är det många reps som gäller för att få in den rätta tekniken.

Helt klart. Sen så är det ju vissa som försöker sig på att börja träna som proffsen direkt. Något som man måste inse är att dessa personer som du säger har tränat ett ofantligt antal timmar under sin livstid och jag skulle nog säga att 90% av de som är bland toppen i sina sporter har otroligt bra kostvanor och återhämtningssätt. Om vi t ex tar NBA spelare som exempel så sover dem alltid efter träning (detta gör säkert spelare i andra sporter också) för att kroppen skall återhämta sig snabbare.

Dock så bör man alltid lyssna till sin kropp. Det går inte att komma framåt med träningen om inte förhållandet mellan återhämtning och träning är optimalt.

Inte världens bästa kurva men jag tror den gör jobbet.
http://i36.tinypic.com/2ldi15s.jpg

kberg

2009-06-17, 20:34

[QUOTE=emi23j;3713783]Detta brukar fungera utomordentligt. Brukar kunna kräma ut 10-12 effektiva sprints utan att syran kommer (då är längsta sprinten 200 meter).QUOTE]

Jag bara funderar lite på hur du klarar av det här? det kan inte gå så fort om du lyckas klara dig från syra.. hur lång vila kör du?
/kåberg

emi23j

2009-06-17, 20:41

Jag bara funderar lite på hur du klarar av det här? det kan inte gå så fort om du lyckas klara dig från syra.. hur lång vila kör du?

Jag förstår faktiskt inte riktigt heller. Förra sommaren började man känna av att syran var på väg vid 70 meter ungefär. Dock så har jag på dessa sprints börjat med de längsta sprinten först för att ta de kortare i slutet.

Ja du, jag är ju inte direkt Usain Bolt men jag springer så snabbt jag bara kan (alltså 100%). Jag går tillbaka till startpunkten i ett lungt tempo och vilar sedan tills jag känner mig redo.

emi23j

2009-06-17, 20:42

Kanske ska tillägga att min syreupptagningsförmåga ligger på elitnivå för min ålder. vilket givetvis lär hjälpa.

kberg

2009-06-17, 20:46

Jag förstår faktiskt inte riktigt heller. Förra sommaren började man känna av att syran var på väg vid 70 meter ungefär. Dock så har jag på dessa sprints börjat med de längsta sprinten först för att ta de kortare i slutet.

Ja du, jag är ju inte direkt Usain Bolt men jag springer så snabbt jag bara kan (alltså 100%). Jag går tillbaka till startpunkten i ett lungt tempo och vilar sedan tills jag känner mig redo.

Tänk om man själv hade haft det så*gah!*, fusk..

Turbo Rico

2009-06-18, 07:43

Det stämmer att man vilar sig i form för att bli explosiv. Nästan all styrketräning (eller vi kan säga all styrketräning) aktiverar typ IIa fibrer, vid vila så omvandlas dock dessa till IIx fibrer (som är den snabbaste fiber varianten).

Helt klart. I början av sin styrketränings karriär (vad man än har för mål) så är det många reps som gäller för att få in den rätta tekniken.

Helt klart. Sen så är det ju vissa som försöker sig på att börja träna som proffsen direkt. Något som man måste inse är att dessa personer som du säger har tränat ett ofantligt antal timmar under sin livstid och jag skulle nog säga att 90% av de som är bland toppen i sina sporter har otroligt bra kostvanor och återhämtningssätt. Om vi t ex tar NBA spelare som exempel så sover dem alltid efter träning (detta gör säkert spelare i andra sporter också) för att kroppen skall återhämta sig snabbare.

Dock så bör man alltid lyssna till sin kropp. Det går inte att komma framåt med träningen om inte förhållandet mellan återhämtning och träning är optimalt.

Inte världens bästa kurva men jag tror den gör jobbet.
http://i36.tinypic.com/2ldi15s.jpg

Sova direkt efter träningen hade ju varit skönt men risken är stor att jag inte skulle vakna förrän mitt i natten och veta varken ut eller in.
Sömnen har jag märkt har stor betydelse för explosiviteten, en dag man är trött går allt lite långsammare, det kan gå att köra tungt men just fort brukar alltid gå åt helvete. Har alltid gjort som bäst ryck/stöt med 8 timmars sömn i kroppen.
När jag nyligen lyckades med personbästa i knäböj så var det på en måndag och då hade jag sovit 8-9 timmar per natt hela helgen men kosten hade kunnat vara bättre under helgen (i mitt fall skulle kosten ALLTID kunna vara bättre men...). Sömnen är av yttersta vikt.

emi23j

2009-06-18, 08:03

Sova direkt efter träningen hade ju varit skönt men risken är stor att jag inte skulle vakna förrän mitt i natten och veta varken ut eller in.
Sömnen har jag märkt har stor betydelse för explosiviteten, en dag man är trött går allt lite långsammare, det kan gå att köra tungt men just fort brukar alltid gå åt helvete. Har alltid gjort som bäst ryck/stöt med 8 timmars sömn i kroppen.
När jag nyligen lyckades med personbästa i knäböj så var det på en måndag och då hade jag sovit 8-9 timmar per natt hela helgen men kosten hade kunnat vara bättre under helgen (i mitt fall skulle kosten ALLTID kunna vara bättre men...). Sömnen är av yttersta vikt.

Vissa kan tekniken andra inte. Jag kan själv inte sova på dagen...

Kosten är av mycket stor betydelse. Jag har käkat dåligt nu sen januari och det märks verkligen på mina träningsresultat och även vikten (ska börja käka bättre nu från och med måndag). Sömnen har dock varit bra som alltid.