Ökar i allt - utom bänk. Varför?

[Perkey]

Började träna "på riktigt" för ca 5 månader sedan. Har sedan dess gjort rätt så fina framsteg i nästan allt jag kör - utom i bänken. Visst har jag ökat lite men om jag ser tillbaka på de senaste 4 veckorna t.ex. så jag kört har mina bänkpass varit _exakt_ likadana.

Är inne i en "tung" period och brukar börja mina bröstdagar med bänk. Och det har sett ut på följande vis;

65x5 (första set där jag på sista repetitionen med nöd och näppe får upp stången)
65x4 (andra set där jag med mer nöd och näppe får upp stången)
60x6 (inte lika mycket problem på sista repetitionen men ändå så att man tar i för kung och fosterland)
60x5( samma som de första två, nästan så man ligger och sprattlar men stången kommer upp)

Och så här har det sett ut i 4 veckor, jag har inte ökat ens _1_ repetition. Faktum är att jag för 5 veckor sedan klarade 65x6 på första setet och har sedan dess minskat lite och stått helt still.

Medans jag i de senaste två benpassen kunnat öka från 100x7 till 110x7 på det första setet i böjen. Detsamma med armarna, ökat enorm jämfört med hur när jag startade. Det är lustigt.

Jag känner ingenting i bröstet efter ett pass. Får alltså ingen kontakt som det tjabbas om här och var. Men om stången kommer upp och de är svinigt jobbigt så borde det ju åtminstone hända lite. Tycker man.

Problemet är att jag inte ökar någonting. Inte lite, inte minimalt utan NADA.

Bör jag köra en period med lättare vikter? För det var det jag gjorde innan jag började köra tyngre. Förutom bänkpress brukar jag köra lutande bänkpress, flyes och då ibland variera med hantlar (hantelpress).

Råd till den fundersamme?

[Alone_in_the_dark]

Jag sitter i samma sits men har övertalat mig själv till följande: Du e helt knäpp, ok varför? Jag jmf mig med andra typ och numer skiter i att det är fikonvikter på min stång och kör på (m a o skiter i vad andra tycker), så det finns 2 bra råd
1. Kolla Damiens MM2K program - mycket bra program
2. Googla efter Jim Wendler och hans 5/3/1 program.

Förutom det så har Damien en massa andra bra byggarprogram lämpad för bänk, mark och knäböj

Lycka till:thumbup:

[kjell33]

Testa detta; börja på 50kg och kör 5x5, kör detta en gång/vecka, öka 2,5kg/vecka tills det blir för tungt. Börja då om på 52,5kg och upprepa. Antagligen behöver du också köra 3x8 snedbänk och 3x8 smal bänkpress med samma upplägg som bänk. Du fär känna dig fram men det gör inget om du börjar på ganska lätta vikter ex vis 30kg och öka 2,5 kg/vecka.

[Handcuff]

Kanske för att du ligger närmare ditt max (max just nu såklart :))i bänk jämfört med i de andra övningarna. Inte ovanligt att det är så när det fokuseras så onödigt hårt på just bänkpress...*rolleyes*

[Alone_in_the_dark]

Lägger in länken till mitt råd no 1 så blir det lättare:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92512

[Anders The Peak]

Testa detta; börja på 50kg och kör 5x5, kör detta en gång/vecka, öka 2,5kg/vecka tills det blir för tungt. Börja då om på 52,5kg och upprepa. Antagligen behöver du också köra 3x8 snedbänk och 3x8 smal bänkpress med samma upplägg som bänk. Du fär känna dig fram men det gör inget om du börjar på ganska lätta vikter ex vis 30kg och öka 2,5 kg/vecka.

Det här kallas progression och det måste man lära sig är det viktigaste när man håller på med styrketräning.

Men när det handlar om uteblivna resultat beror det troligen på att ni har använt för mycket vikt för er arbetskapacitet och då kommer man ofta i ett läge då musklerna inte klarar av att superkompensera och då kämpar musklerna enbart med att överleva.

Lätta på vikterna och börja om från början med att arbeta upp er på tyngre vikter som Kjell33 säger.
Lycka till :thumbup:

[mikaelj]

Men när det handlar om uteblivna resultat beror det troligen på att ni har använt för mycket vikt för er arbetskapacitet och då kommer man ofta i ett läge då musklerna inte klarar av att superkompensera och då kämpar musklerna enbart med att överleva

Hur menar du nu? Den beskrivningen låter snarare som överträning?

Eller handlar det om att lågvolym "fastnar"?

[grakka]

Testa detta; börja på 50kg och kör 5x5, kör detta en gång/vecka, öka 2,5kg/vecka tills det blir för tungt. Börja då om på 52,5kg och upprepa. Antagligen behöver du också köra 3x8 snedbänk och 3x8 smal bänkpress med samma upplägg som bänk. Du fär känna dig fram men det gör inget om du börjar på ganska lätta vikter ex vis 30kg och öka 2,5 kg/vecka.

Hade samma problem och gjorde på samma sätt och då släppte det. Kanske inte fungerar för alla men det är nog värt att testa. Envisades med 55kg och sänkte mig till 50. Nästa vecka är det dags att träna med 67,5kg eller alternativt testa 70kg.

[Perkey]

Testa detta; börja på 50kg och kör 5x5, kör detta en gång/vecka, öka 2,5kg/vecka tills det blir för tungt. Börja då om på 52,5kg och upprepa. Antagligen behöver du också köra 3x8 snedbänk och 3x8 smal bänkpress med samma upplägg som bänk. Du fär känna dig fram men det gör inget om du börjar på ganska lätta vikter ex vis 30kg och öka 2,5 kg/vecka.

Är detta ungefär som MMK2? För ska jag vara ärlig så begriper jag ingenting av det upplägget :(

[130kg finsk sisu]

Ett bra tips skulle kunna vara att:
Varje pass skall se ut på ett nytt sätt. Val av övningar,set och reps skall ändra från pass till pass.
Sen kan man precis som kjell säger köra en helt vanlig progressiv cykel. Men vill man krydda upp tillvaron så pröva mitt tips.

[kjell33]

MMK2 är ett toppningsprogram för tävling och ska tas med en stor nypa salt innan man är ordentligt grundtränad, förslagsvis ett år.

[Lawgivah]

Bänk är inte direkt den ultimata bröstövningen. Det tar mer triceps och axlar skulle jag nog säga!

Vi säger att musklerna har olika lägen 1-7 läge 1 är det hur lätt som helst och i läge 4-5 börjar det bli tungt och läge 7 är muskeln helt utmattad och då kommer vi till det så kallade "failure".

I bänk så hinner Triceps och axlar komma till läge 7 medans bröst fortfarande är i läge 4-5. Därför får du inte ut max effekt ut i brösten av bänkpress!

Om du vill ha den största möjliga effekten utav brösten så bör du kör hantelflyes där du enbart använder bröstmusklerna. Kör höga reps tills du är helt utmattad och inte orkar lyfta en bit till vilket är läge 7. Gå sedan och kör bänkpress med tunga vikter så skall du se att det tar!

[130kg finsk sisu]

Ett bra tips skulle kunna vara att:
Varje pass skall se ut på ett nytt sätt. Val av övningar,set och reps skall ändra från pass till pass.
Sen kan man precis som kjell säger köra en helt vanlig progressiv cykel. Men vill man krydda upp tillvaron så pröva mitt tips.

Mitt tips är att du väljer 5-6 bänkövningar som du cyklar och vid varje pass väljer du 2 av dem. Du värmer dock alltid upp först med vanlig bänkpress för teknikens skull. Men du bör först och främst veta hur bra teknik ser ut. Sök gärna upp en atletklubb, för om jag fattat dig rätt så vill du bli bra i bänk?
Övningar du kunde cykla:
Bänkpress
Lutandebänkpress
Smalbänkpress
Plankbänk
Hantelpress

[Perkey]

Aha, ok. Ja för jag hade inte tänkt ge mig på det ändå. Alldeles för invecklat för mig. Men jag fattar inte riktigt. Jag ska alltså köra 5 set med 50kg vecka ett och sedan öka varje vecka med 2.5 kg. Vecka 2 5 set 52,5 kg, vecka 3 5 set 55 kg osv tills jag inte klarar 5 reps längre på varje set? Och då börja om igen fast på 52.5 kg?

[Perkey]

Mitt tips är att du väljer 5-6 bänkövningar som du cyklar och vid varje pass väljer du 2 av dem. Du värmer dock alltid upp först med vanlig bänkpress för teknikens skull. Men du bör först och främst veta hur bra teknik ser ut. Sök gärna upp en atletklubb, för om jag fattat dig rätt så vill du bli bra i bänk?
Övningar du kunde cykla:
Bänkpress
Lutandebänkpress
Smalbänkpress
Plankbänk
Hantelpress

Tack för tipset! :thumbup: Ja visst vill jag bli bättre på att bänka men jag prioriterar inte bänken före någon annan övning. Eller bröst före någon annan muskelgrupp. Det är helt enkelt den övningen jag står still i :)

Men t.ex. smal bänkpress, är inte det primärt en tricepsövning?

[jwzrd]

Jag tänker bjuda på ett alternativ till 130kgs förslag. Och det är att hans förslag fungerar bäst för de som har en (mycket) god grundteknik i bänkpress. Är man, som jag t ex, usel i grunden så har man inte "råd" att variera övningar hela tiden utan behöver lägga säkert 70% av alla lyft på just bänkpress med den stil man önskar förbättra. Så mitt alternativ är att träna bänkpress så som du tänker maxa, och göra det ofta. Två-tre gånger i veckan med varierande belastning och antal reps. På det kan du variera på precis det sätt som 130kg föreslår.

Men jag bänkar 155kg och 130kg är världsmästare i bänkpress :)

[kjell33]

Aha, ok. Ja för jag hade inte tänkt ge mig på det ändå. Alldeles för invecklat för mig. Men jag fattar inte riktigt. Jag ska alltså köra 5 set med 50kg vecka ett och sedan öka varje vecka med 2.5 kg. Vecka 2 5 set 52,5 kg, vecka 3 5 set 55 kg osv tills jag inte klarar 5 reps längre på varje set? Och då börja om igen fast på 52.5 kg?

Just precis, du kan tom börja på 45kg utan att det gör ngt. På 8 veckor är du då uppe och kör 5x5 på 62,5 kg vilket bör vara realistiskt.

[Sticky Cake]

När det blir för tungt med en progression på +2.5kg per pass och/eller vecka så kan du skaffa lättare vikter - två stycken 0.5kgs nånting, t. ex. - för att sänka vikten och sedan öka igen.

[130kg finsk sisu]

Tack för tipset! :thumbup: Ja visst vill jag bli bättre på att bänka men jag prioriterar inte bänken före någon annan övning. Eller bröst före någon annan muskelgrupp. Det är helt enkelt den övningen jag står still i :)

Men t.ex. smal bänkpress, är inte det primärt en tricepsövning?
Ok. Du prioriterar inte bänkpress. Då tycker jag du kan köra bänkpress som en bröstövning och variera lite med setten,repsen, frekvensen som jwzrd skriver.
Jag tänker bjuda på ett alternativ till 130kgs förslag. Och det är att hans förslag fungerar bäst för de som har en (mycket) god grundteknik i bänkpress. Är man, som jag t ex, usel i grunden så har man inte "råd" att variera övningar hela tiden utan behöver lägga säkert 70% av alla lyft på just bänkpress med den stil man önskar förbättra. Så mitt alternativ är att träna bänkpress så som du tänker maxa, och göra det ofta. Två-tre gånger i veckan med varierande belastning och antal reps. På det kan du variera på precis det sätt som 130kg föreslår.

Men jag bänkar 155kg och 130kg är världsmästare i bänkpress :)
Iofs har du rätt i vad du skriver och jag skrev att man alltid skall värma med vanlig bänkpress. Att variera med de övningar som jag skrev skulle kunna ge den variation som bänkmusklerna behöver.
Men en kompomiss vore ju att alltid bänka och sen variera 1-2 av de andra övningarna.
Men som du säger, killen bör bänka och bör bänka ofta 2-3 ggr i veckan. När jag började träna bänkade vi 6-10 ggr i veckan. Så här efteråt fattar jag inte att vi höll ihop. Men roligt var det.

Men en sak som vi kan vara överens om är att han skulle behöva besöka en atletklubb för tekniktips.
Men då fick vi ju läsa att han inte prioriterar bänken så då kanske lite teknikstudier på nätet hjälper.