Hur fördelar DU makronutrienterna vid deff?

[isterbuk]

Det är ju alltid kul att se folks kostupplägg vid deff, hur man prioriterar protein, fett och kolhydrat. Det finns ju som bekant en mängd olika dieter och alla svarar ju olika på dessa så det jag är nyfiken på är:


Hur prioriterar du P/F/K under deff?
Vad fungerar bäst för just dig?
Hur mycket tid spenderar du på vikter och cardio i veckan?
Hur länge deffar du?


1.
Jag äter enligt följande:
P: 240g
F: 100g
K: 30-50g

Proteinet håller jag högt för att minimera muskelförlust och jag tycker kött mättar bra, kolhydraterna kommer främst från keso/kvarg och grönsaker.
Fettet får jag från köttet och mejeriprodukter (ost/grädde/gräddfil)

2.
Svårt att säga då jag mer eller mindre bara har erfarenhet av den dieten jag följer nu dvs en lågkolhydrat kost. Men jag tycker hitintills att det fungerar riktigt bra, jag går ner i vikt och har inte märkt av några större förändringar på gymmet när det kommer till styrka och uthållighet.

3.
Just nu så tränar jag 4ggr på gym i veckan ~40-60min/gång
Cardion består av dagliga promenader 50-90min/dag i lagom tempo (6-7km/h).

4.
Planen var att ha varit klar nu till juni, men har varit sjuk och haft mycket med skola och jobb så jag har visat dålig karaktär och inte orkat tagit mig i kragen för att komma dit jag vill, så nu kör jag juni ut och hoppas att formen känns god itll juli.

Synpunkter och funderingar är välkommna :)

SÅ, hur ser det ut för dig?

[vicarious]

ca 2g protein per kg fettfri kroppsmassa
ca 0,5-1g fett per kg
fyller ut resten med kolhydrater

[Flexipop]

Hur prioriterar du P/F/K under deff?
Minst 2g protein per min vikt i kg. Därefter fett och kolhydrater i den ordningen. Ligger mellan 50-100g någonstans. Lite olika där.

Vad fungerar bäst för just dig?
Mitt stora kolhydratsintag är på morgonen. 35g havregryn + 2ägg varje morgon. Detta är 2 timmar innan träning.
Är fortfarande osäker på om det är en bra idé med kolhydrater eller inte efter träning när man deffar. Vet att det skall vara bra för återhämtning men frågan är om jag som hobbytränande individ behöver så mycket återhämtning. Det brukar bli att jag skippar kolhydrater även här. Kanske är fel som sagt?
På kvällen blir det, kött, fågel eller fisk med grönsaker och keso innan läggdags.

Hur mycket tid spenderar du på vikter och cardio i veckan?
Styrka på Mån, Ons, Fredagar. En muskelgrupp i veckan. Cardio Tisd, Torsdagar och ibland på helger. Promenader eller cykel a 90 min varje dag

Hur länge deffar du?
Står i signatur. Försöker mest att ligga i balans nu då jag kände att jag började bli lite väl låg av deffandet. Ska ner lite till när jag samlat kraft.

[Frillan]

Hur prioriterar du P/F/K under deff?
Minst 2g protein per min vikt i kg. Därefter fett och kolhydrater i den ordningen. Ligger mellan 50-100g någonstans. Lite olika där.

Vad fungerar bäst för just dig?
Mitt stora kolhydratsintag är på morgonen. 35g havregryn + 2ägg varje morgon. Detta är 2 timmar innan träning.
Är fortfarande osäker på om det är en bra idé med kolhydrater eller inte efter träning när man deffar. Vet att det skall vara bra för återhämtning men frågan är om jag som hobbytränande individ behöver så mycket återhämtning. Det brukar bli att jag skippar kolhydrater även här. Kanske är fel som sagt?
På kvällen blir det, kött, fågel eller fisk med grönsaker och keso innan läggdags.

Hur mycket tid spenderar du på vikter och cardio i veckan?
Styrka på Mån, Ons, Fredagar. En muskelgrupp i veckan. Cardio Tisd, Torsdagar och ibland på helger. Promenader eller cykel a 90 min varje dag

Hur länge deffar du?
Står i signatur. Försöker mest att ligga i balans nu då jag kände att jag började bli lite väl låg av deffandet. Ska ner lite till när jag samlat kraft.

Förstår inte hur folk orkar leva utan kolhydrater, jag orkade inte mer än en vecka sen var jag handikappad kändes det som.

06.00 80g havregryn
09.00 40g havregryn
12.00 80g havregryn
15.00 70g ris.

~ 170G kolisar..

[Scratch89]

1/3 av varje ungefär.

[Flexipop]

Förstår inte hur folk orkar leva utan kolhydrater, jag orkade inte mer än en vecka sen var jag handikappad kändes det som.

06.00 80g havregryn
09.00 40g havregryn
12.00 80g havregryn
15.00 70g ris.

~ 170G kolisar..

Jag har känt mig handikappad i 4 månader :smash:. I alla fall de dagar som jag skurit ner på både fett och kolhydrater. Ska som sagt försöka börja normalisera allt nu.

[mikaelj]

Jag har känt mig handikappad i 4 månader :smash:. I alla fall de dagar som jag skurit ner på både fett och kolhydrater. Ska som sagt försöka börja normalisera allt nu.

Ja, om du minskar på fett /och/ kolhydrater går det ju inget bra.

[Flexipop]

Nä precis det var lite trial and error där för mig. Energin får man ju ta från antingen kolisar eller fett. Föredrar fett då jag har blivit fullständigt skogstokig i grillad haloumi med citron :hbang:

[Frillan]

Nä precis det var lite trial and error där för mig. Energin får man ju ta från antingen kolisar eller fett. Föredrar fett då jag har blivit fullständigt skogstokig i grillad haloumi med citron :hbang:

LCHF gillar jag av en anledning och det är att man är generellt mycket mättare, men å andra sidan presterar jag betydligt sämmre när jag tränar. *mini

[omnibus]

1/3 av varje ungefär.

What he said.

[-Englund]

What he said.

Då menar ni alltså 1/3 av varje av grammen? Så ni inte råkade mena 1/3 av varje av kcal:) Har varit med om det missförstådet förut

[omnibus]

Då menar ni alltså 1/3 av varje av grammen? Så ni inte råkade mena 1/3 av varje av kcal:) Har varit med om det missförstådet förut

Jag menar E%.

[Snorkelfarsan]

Jag har kört ett lågkolhydrats/högfettsupplägg den senaste månaden med ganska bra resultat. Dock har det i praktiken blivit ganska mycket protein vissa dagar, men det ser jag inte som ett problem.
Jag brukar sikta på ca 35%P, 60%F och 5%K. Dock hamnar jag ofast runt 40-50%P ungefär lika mycket F och uppemot 10%K.

I början funkade det bra och jag kände mig inte speciellt seg, men de senaste veckorna har träningen blivit lidande och jag orkar verkligen inte prestera lika bra som jag brukar göra på gymmet, och även i löparspåret.
Om jag tränar som vanligt så kör 2 dagar gym och en dag vila sen upprepar jag. Men det håller jag inte benhårt på och speciellt inte nu under deffen. Cardio på vilodagarna eller på de vanliga träningsdagarna.

Jag har deffat sen mitten på januari och idag är sista seriösa deffdagen(!), ska ta det lite lugnare i helgen för att sedan ställa om till ett normalt intag. Det blev en lite väl lång deff men jag var osäker på hur det skulle gå så jag började i tid.

[Scratch89]

Jag menar E%.

Jepp.

[rockbell]

Deffar i en månad på ketodiet.

[Onigiri]

Vikt: 86
P: 160-200g - Det händer att man hamnar under 160 någon gång ibland
K: 20-80g - Beror på hur mycket bröd och gröt som äts
F: 90-100g - Jag vill äta mer fett en kolhydratssnål dag, får jag det?

[mikaelj]

Vikt: 86
P: 160-200g - Det händer att man hamnar under 160 någon gång ibland
K: 20-80g - Beror på hur mycket bröd och gröt som äts
F: 90-100g - Jag vill äta mer fett en kolhydratssnål dag, får jag det?

... får?

[kalajset]

Jag räknar inte så mycket på vare sig kalorier eller energifördelning under deff. Försöker bara se till att få i mig 2g protein per kroppskilo, det är egentligen allt. En uppskattning skulle nog ändå vara ca 50% kolhydrater, 30% protein, samt 20% fett. Jag har prövat både med lite mer kolhydrater/mindre fett, och tvärtom. Märkte ingen större skillnad just förutom att den direkta mättnadskänslan var mindre med en högre andel fett i kosten, men i gengäld höll jag mig mätt, troligtvis, något längre. (Svårt att säga/avgöra när jag som sagt inte räknar kalorier utan på sin höjd gör uppskattningar).

Hade gärna prövat en ketogen kost någon gång i samband med deff, men då blir det isåfall när jag redan har en riktigt låg fettprocent, och inte konditionstränar samtidigt. Nästa år kanske.

[Onigiri]

... får?Ja, eller är 1g per kilo nog?

[mikaelj]

Ja, eller är 1g per kilo nog?

Beror på hur mycket energi du förbrukar.

Jag ser det så här: kolhydratintag så lågt som möjligt, proteinintaget adekvat (~2g/kg), fett resten.

[Pepz]

i energiprocent 40/20/40 P/K/F

ungefär. är inte så anal när det kommer till diet