handdator

Visa fullständig version : Keep your chin up (chins träning)


Retrain
2009-06-02, 20:53
Jag har just börjat med programmet "keep your chin up" skriven av Christian Thibaudeau (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/keep_your_chin_up får jag posta denna länk? )
och har lite problem, håller på med level 2 regular guy rutin och man skall börja passet med negativa chins 5 x 10-12 och dessa tär riktigt mycket. Är det rätt skrivet?

Efter den övningar klarar jag inte att göra en ända chin up och kan alltså inte fortsätta med resterande övningar, även om jag väntar ett tag. Jag tror inte jag har börjat för svårt då jag kan göra ca 7 chin up med god form.


den här meningen gör mig mer förvånad :em:

"When you can complete the 12 reps with a six second negative tempo, add some weight."

det låter som man bara skall göra ett set inte fem.

Behöver verkligen hjälp så jag inte tär ut mig i onödan. Klarade endast 4 set förra gången. kan tillägga jag bara har gjort den här övningen en gång och kanske jag bara är otränad i den muskeln?

kan tillägga jag väger 71 kilo och är 185 cm

Tacksam för alla konstruktiva svar :)

Scratch89
2009-06-02, 21:29
Det där schemat är rätt så brutalt, men jag tror nog att det kan göra nytta. Han säger själv att de följande övningarna blir rätt så utsatta:

"The objective here is to complete 20 chins. Take as many sets as you need to complete all 20. You may need 10 to 15 sets to complete the 20 reps. That’s okay. However, each week try to complete all the reps using less and less sets. Ideally, at the end of the program you'd only need two to four sets to complete all the reps."

Det kan vara så att det är ditt grepp som inte pallar. Jag har övat min flickvän på chins (alltså, handflatorna vänd ifrån kroppen) och då var det 3 x 10 negativa som gällde, och hon orkade både köra på med latsdrag och roddar efteråt.

Retrain
2009-06-02, 21:41
tack för svaret, jag tränar hemma så har inte tillgång till roddar och liknande. Men jag har en Rb 100 liggande hemma, skall börja arbeta på greppet då det mycket väl kan stämma att mitt grepp inte är tillräckligt starkt.

Får kämpa på

Retrain
2009-06-02, 22:32
Kan inte ändra min förra post så fick göra en ny, jag har just tränat och tror inte att har med greppet att göra. Känner att jag har ett stark grepp, det känns snarare som att jag blir för trött i armarna orkar inte hålla emot när jag kör negativa chins tror det är bicepen som är slut efter 4 x 12

testade att köra chins övningen innan och sedan negativt chins ,Orkade inte efter det att köra partial chins. ska jag istället välja att köra negativa sist?

tror ni det är en bra ide att köra så här ett tag tills jag klarar av att göra vanliga chins efter negativa? det känns som att jag kanske missar på att endast köra negativa.

mangs
2009-06-03, 15:39
Chins är en typisk övning där man i början inte klarar så många reps/set innan muskulaturen blir utmattad men ganska snabbt bygger man upp repstrålighet. Prova en period att inte köra till failure i de tidiga seten så kommer du se att du orkar en större volym totalt. Kör du max i varje set ser det oftast ut så här:
15-12-9-6-5-5 =52reps

Medan du säket kunnat köra:
12-12-12-11-10-10= 67reps

Genom att variera mellan "viktade tunga chins"-pass, maxningspass samt volympass kommer du ganska snabbt bygga upp både styrka och uthållighet i denna övning.

Finns många som på kort tid gått från att inte klara en endaste till att klara 3*10 med en viktkaka mellan benen.

Retrain
2009-06-03, 18:28
Mangs, Menar du att jag inte ska göra negativa eller att jag ska variera? Förtillfället följer jag det här schemat och problemet är att jag är så slut efter alla negativa att jag inte har möjlighet att dra mig upp igen när jag ska göra vanliga chins.

mangs
2009-06-04, 10:36
Retrain, du får givetvis göras som du vill och följer du ett schema så kan det ju vara lämpligt att följa det.

Jag är däremot av den åsikten att det kan vara lämpligt att öka upp en grundstyrka och uthållighet innan man ger sig in på någonting som är alltför tufft. Ett alltför tufft scehma kommer bara leda till att du tappar intresset alternativt skadar dig. Tanken är ju att man skall lyckas med det man åtar sig.

Du kan visst köra negativa, att variera sig är alldeles ypperligt. Att köra negativa, dropsets, köra till failure sliter betydligt mer än att bara mata på med volymset och får just effekten att dina muskler tar slut under passet. jag skulle variera denna typen av pass med andra pass där du bara försöker nå högre volym men där du inte maxar i varje set. Detta kommer göra att du snabbar kommer kunna hantera en högre volym och därmed kunna köra tuffare på passen.

Som jag sade tidiagre. Chinsresultatet kan man förbättra oerhört snabbt.

Pontus H
2009-06-04, 11:48
på 3 månader har jag gått från 3rep till 9 rep :D

Scratch89
2009-06-04, 15:01
Jag får väl anse att jag är rätt så bra på chins, och det jag har gjort är att köra ett pass med extravikt, där jag inte kör till fail, men väldigt få reps. 1-5 reps ungefär, 3-5 set. Andra passet är ett pass där jag kör hög volym, max 3 set. Det kan vara tre set där jag kör max, typ 19-12-10, eller där jag kör tre stycken ej till max, t.ex 12-12-12.

Jag har ökat rätt så bra, anser jag.

Arf Pingvin
2009-06-04, 19:36
Jag får väl anse att jag är rätt så bra på chins, och det jag har gjort är att köra ett pass med extravikt, där jag inte kör till fail, men väldigt få reps. 1-5 reps ungefär, 3-5 set. Andra passet är ett pass där jag kör hög volym, max 3 set. Det kan vara tre set där jag kör max, typ 19-12-10, eller där jag kör tre stycken ej till max, t.ex 12-12-12.

Jag har ökat rätt så bra, anser jag.

Sådär har jag också kört långa perioder (inte maxreps, men raka set andra passet). Enkelt. Effektivt.

Jontez
2009-06-04, 19:41
Jag får väl anse att jag är rätt så bra på chins, och det jag har gjort är att köra ett pass med extravikt, där jag inte kör till fail, men väldigt få reps. 1-5 reps ungefär, 3-5 set. Andra passet är ett pass där jag kör hög volym, max 3 set. Det kan vara tre set där jag kör max, typ 19-12-10, eller där jag kör tre stycken ej till max, t.ex 12-12-12.

Jag har ökat rätt så bra, anser jag.

Haha jojo men det är ju trögt om man inte orkar göra typ 20 st ;) Jag gör typ 4-5 st max