Statisk träning och bygga muskler?

[Andy.da.wohoo]

Efter att ha funderat på detta i gymmet och läst i en annan tråd så blev jag så nyfiken så jag tyckte det var dags att skapa en tråd och få svar på frågan.

Kan man bygga muskler med statisk träning? T ex så har jag sett många som kör mycket statisk träning för magen, t ex plankan och liknande övningar. Får man magmuskler såsom magrutor av det? Eller är det sittups, benlyft, dragonflags i alla dess former som gäller för att få magrutor t ex?
Nu är det inte endast magen och magrutor som jag undrar över utan alla muskler generellt.

[LindaS]

Statisk träning "bygger" i första hand uthållighet.

[DSBM]

Jag är också intresserad av detta. Har det gjorts några studier på det här?

[Arf Pingvin]

Har gymnaster grova armar?

Statisk liksom negativ träning bygger den också.

[Martin Löwgren]

Har gymnaster grova armar?

Statisk liksom negativ träning bygger den också.+1

Den koncentriska fasen av en kontraktion är så enormt överskattad och framförallt överrepresenterad i gymbranchen.

[Andy.da.wohoo]

Alltså bygger både koncentrisk, excentrisk och statisk träning lika bra? Eller är något bättre än de andra? Är faktiskt väldigt nyfiken.

[Pellegris]

Statisk träning "bygger" i första hand uthållighet.

Säker? Källa? Gäller detta oavsett tiden man utför varje rep (alltså motståndet/tyngd)?

[ceejay]

Jag tänker att då excentrisk träning tar ganska fett lär väl statisk träning likna?

[Martin Löwgren]

Alltså bygger både koncentrisk, excentrisk och statisk träning lika bra? Eller är något bättre än de andra? Är faktiskt väldigt nyfiken.

Excentriskt träning är den som orsakar störst hypertrofi.

[Andy.da.wohoo]

Excentriskt träning är den som orsakar störst hypertrofi.

Intressant, den excentriska fasen är den negativa fasen så att säga? När man går tillbaka till startläget i övningen?

Bäst att fråga så jag är säker.

[Betar]

Har länge funderat kring det här med statisk träning. Hur många sekunder bör man kör per set för att de inte endast skall främja uthålligheten?

Exempel, man kör plankan med extra vikt hur länge bör man klara innan man höjer vikten ytterligare osv..?

[Martin Löwgren]

Intressant, den excentriska fasen är den negativa fasen så att säga? När man går tillbaka till startläget i övningen?

Bäst att fråga så jag är säker.

Japp det är den negativa fasen som allt för många förbiser.

[ceejay]

Japp det är den negativa fasen som allt för många förbiser.

är det så att excentrisk ger mer styrka än koncentrisk? Finns det någon studie om endast koncentrisk träning kontra excentrisk träning?

[Andy.da.wohoo]

Japp det är den negativa fasen som allt för många förbiser.

Okej, så egentligen är det bästa riktigt långsamma negativa repetitioner för maximal hypertrofi? Varför är denna delen såpass förbisedd?

[Martin Löwgren]

Okej, så egentligen är det bästa riktigt långsamma negativa repetitioner för maximal hypertrofi? Varför är denna delen såpass förbisedd?En blandning av såväl koncentriskt, excentriskt och statiskt skulle jag säga :thumbup:

är det så att excentrisk ger mer styrka än koncentrisk? Finns det någon studie om endast koncentrisk träning kontra excentrisk träning?
Nja du blir ju bra på de du tränar och någon studie om det finns det säkert.

[z_bumbi]

Har gymnaster grova armar?

Statisk liksom negativ träning bygger den också.

Ja belastar man något i 15 år så borde man se några resultat även av någon som är suboptimalt för att bygga muskelmassa. Dessutom utför gymnaster både koncentriskt, excentriskt och statisk arbete i sina moment plus en hel del uppbyggnad under träningen så vad är det som ger resultatet?

är det så att excentrisk ger mer styrka än koncentrisk? Finns det någon studie om endast koncentrisk träning kontra excentrisk träning?

Det finns en del studier, bara att leta på pubmed

[Martin Löwgren]

Ja belastar man något i 15 år så borde man se några resultat även av någon som är suboptimalt för att bygga muskelmassa. Dessutom utför gymnaster både koncentriskt, excentriskt och statisk arbete i sina moment plus en hel del uppbyggnad under träningen så vad är det som ger resultatet?



Det finns en del studier, bara att leta på pubmedVariation som alltid.

[Anders The Peak]

I min ungdom var det många som bygde redigt med överkroppsmuskler med en så´n här:
http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Bullworker/scans/bullworker-03.jpg

[grakka]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=127669

Mer excentrisk träning = mer nedbrutna muskelfibrer = mer muskeluppbyggnad.
Har iaf för mig att det är så.

[Spiffy]

Om den negativa fasen bygger bättre. Varför är det inte vanligare med negativa reps? Det borde väl vara opti, eftersom det är lättare att hålla emot en tung vikt än att få upp den :)

[grakka]

Om den negativa fasen bygger bättre. Varför är det inte vanligare med negativa reps? Det borde väl vara opti, eftersom det är lättare att hålla emot en tung vikt än att få upp den :)

Finns säkert något positivt med koncentrisk träning också. Dessutom så är det knepigt att träna allt excentriskt hela tiden. Om du tar 80kg i bänk som max. Så är det svårt att träna excentriskt med 90kg ensam eftersom att du hela tiden behöver hjälp med att lyfta upp vikten. Excentrisk träning är inte bara att hålla emot vad jag har förstått. Det är att långsamt sänka till startläge.

[Martin Löwgren]

Om den negativa fasen bygger bättre. Varför är det inte vanligare med negativa reps? Det borde väl vara opti, eftersom det är lättare att hålla emot en tung vikt än att få upp den :)

Väldigt svårt, extremt jobbigt och folk vet inte om dess fördelar ;)

[Spiffy]

Finns säkert något positivt med koncentrisk träning också. Dessutom så är det knepigt att träna allt excentriskt hela tiden. Om du tar 80kg i bänk som max. Så är det svårt att träna excentriskt med 90kg ensam eftersom att du hela tiden behöver hjälp med att lyfta upp vikten. Excentrisk träning är inte bara att hålla emot vad jag har förstått. Det är att långsamt sänka till startläge.

Ja klart att det är svårare att träna det själv.
Men ändå konstigt att det är så få som gör det.
Det är ju inte direkt ovanligt att folk tränar tillsammans, eller att försöka vara opti i allt.

[Spiffy]

Väldigt svårt, extremt jobbigt och folk vet inte om dess fördelar ;)

Förstår inte vad som ska vara så väldigt svårt om man är två tre stycken som tränar ihop.
Att det är jobbigt tvivlar jag inte en sekund på.

[grakka]

Ja klart att det är svårare att träna det själv.
Men ändå konstigt att det är så få som gör det.
Det är ju inte direkt ovanligt att folk tränar tillsammans, eller att försöka vara opti i allt.

Kan hålla med om att man borde se någon som tränar så iaf. Men det är väll som Martin säger ovanför antar jag. Dessutom så orkar man inte lika många excentriska reps om man kör tyngre än 1RM. I en äldre diskussion om detta så har jag för mig att dom kunniga som svarade i tråden sa att man inte orkar och/eller bör köra mer än 3-4 reps. Det måste ju mer eller mindre finnas någon anledning till varför man inte tränar på ett sådant vis hela tiden. Men det svaret får någon annan med mer kunskap ge.

[grakka]

Förstår inte vad som ska vara så väldigt svårt om man är två tre stycken som tränar ihop.
Att det är jobbigt tvivlar jag inte en sekund på.

Här än en tråd som jag startade om excentrisk träning för ett tag sedan.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130389
Fick många bra svar (även i form av länkar).

[Humbucker]

Frågan är då varför så många släpper ner stången i marklyft? Förstår att de vill ha så mycket vikt som möjligt - men då borde man ju göra samma sak på alla övningar.. tänk er fritt fall i knäböjens excentriska del t ex...

[grakka]

Frågan är då varför så många släpper ner stången i marklyft? Förstår att de vill ha så mycket vikt som möjligt - men då borde man ju göra samma sak på alla övningar.. tänk er fritt fall i knäböjens excentriska del t ex...

Man kan faktiskt undra. I den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=131641) tråden så finns det en omröstning och det är visserligen inte jättemånga som har röstat men det är nästan hälften som släpper ner vikten. Själv sänker jag stången på ca 3 sekunder. Det är lagom för att jag ska orka med hela setet och är förmodligen bättre än ingen excentrisk träning alls.

[Martin Löwgren]

Frågan är då varför så många släpper ner stången i marklyft? Förstår att de vill ha så mycket vikt som möjligt - men då borde man ju göra samma sak på alla övningar.. tänk er fritt fall i knäböjens excentriska del t ex...

För att det är extremt jobbigt med den excentriska fasen och många vill mest veta vad de "tar" i marklyft och inte hur mkt de orkar hålla emot.

[grakka]

För att det är extremt jobbigt med den excentriska fasen och många vill mest veta vad de "tar" i marklyft och inte hur mkt de orkar hålla emot.

Bra svar. Snarlikt att folk sällan frågar eller vill veta vad någon tar i mark eller knäböj, utan bara; "vad tar du i bänk". Har aldrig hört någon grabb säga på fyllan; "Ey grabbar, hur mycket orkar ni hålla emot med ryggen?". Det är ganska ointressant för många.

[jontet]

Ja klart att det är svårare att träna det själv.
Men ändå konstigt att det är så få som gör det.
Det är ju inte direkt ovanligt att folk tränar tillsammans, eller att försöka vara opti i allt.

besök en gymkedja typ sportlife/sats/friskis så skall du se att typ hälften av alla unga män fuskar upp vikterna

[z_bumbi]

Ja klart att det är svårare att träna det själv.
Men ändå konstigt att det är så få som gör det.
Det är ju inte direkt ovanligt att folk tränar tillsammans, eller att försöka vara opti i allt.

Det sliter också mer på kroppen och det krävs nästan program som är anpassat för varje person. Jag skulle fundera en extra vända innan jag började instruera väldigt mycket negativ träning på ett vanligt "gym" då man inte följer den man tränar med under så täta pass. Min erfarenhet säger också att folk kommer att kopiera det utan att veta de finare detaljerna. Kombinera kopieringen med i många fall uselt utförandet och skadorna kan bli ganska allvarliga. Med ostbågerygg i böj så lastar någon på över max på en vikt som personen inte ens klarar av med bra teknik, sen ber han/hon några kompisar som är upptagna med att prata med någon bredvid/glo på någon annan som tränar att passa. Aj
Utöver det fick negativ träning ganska dåligt rykte i samband med en norsk studie där de flesta deltagarna körde alldeles för mycket.

Många kör iofs redan bänk med negativt utförande, de har någon kompis som "passar" dvs lyfter stången på uppvägen. Synd bara att de sällan håller emot på nervägen. :)

[mangs]

Intressant tråd. Mina egna erfarenheter är att under det år som jag sysslade mycket med statisk träning (ffa) för magen så hade jag ett fastare och mer muskolöst midjeparti än vanligt. Om det beror på att min totala volym av magträning var betydligt högre eller om det var den statiska träningen låter jag vara osagt.

Utöver vanlig magträning likt crunches körde jag statiska crunches där jag stannade i toppläget (gärna med extra vikt). Alltifrån relativt tunga vikter och 15s upp till lägre vikter och någon minut (eller mer) i toppläget.


Jag skulle tro att statisk träning bygger om än kanske inte lika effektivt som konventionell träning. Däremot upplevde jag att man inte heller slet lika mycket på kroppen vilket tillät högre volym.

När det gäller excentrisk träning finns det en hel del övningar där man kan göra detta själv. Till att börja med alla övningar som är för ena armen eller benet där man sedan kan hjälpa till med den/det andra i positiva fasen medan man sakta släpper tillbaka den excentriska fasen med ena.

Variation är nyckeln till framsteg. Att köra en kombination av allt borde ge bäst resultat samtidigt som kroppen rent funktionellt blir bättre. En bra bålstyrka kan ju som sagt även komma till glädje under längre set med knäböj/marklyft.

[Andy.da.wohoo]

Detta var riktigt intressant! Tackar för alla svar :)

[Player]

Detta var riktigt intressant! Tackar för alla svar :)

Om du är intresserad av styrketräning på ett mer teoretiskt plan så kan jag starkt rekommendera boken Designing Resistance Training Programs (3:e Ed.) av Fleck och Kraemer (2004).
Författarna är några av de mest kunniga människorna inom området styrketräning på forskarbasis. Boken är väl stödd i forskning, vilket är kanon då du därigenom kan leta dig vidare på det som är intressant.
Dessutom sjukt billig för dess innehåll.