Visa fullständig version : 3 månaders träning
Hallå kollo folket, har satt upp ett mål med en kompis att träna i 3 månader för att utvecklas i både styrka och massa. I min hand håller jag ett schema som jag har fått av en AF-snubbe som jag tänkte ge mig på igen. Programmet ser ut så här:
(Kan komma att modifieras lite längre fram, kom gärna med förslag och tips!)
Måndag: Framsida lår, vader
* Knäböj (ATG)
* Benspark
* Benpress/Hacklift
* Stående vadpress
* Sittande vadpress
Tisdag: Bröst, baksida lår
* Bänkpress SL-style
* Hantelpress (sneda)
* Flies i cabel (kommer ev att ta bort då det blir väldigt mkt framsida)
* Snebänk i smith
* Rakamarklyft i smith
* Liggade/sittande leg curl kan tex varieras med finnen. Fler förslag?
Onsdag: aktiv vila
Torsdag: Axlar, vader
* Militärpress
* Omvända flies i CC
* laterala lyft med hantlar (fundera på att köra ngt mer för mellersta deltoideus.)
* Hitler hälsning i CC (funderar på att ta bort pga för mkt framsida)
* Stående vadpress
* Sittande vadpress
Fredag: Rygg, mage =)
* Marklyft
* Rodd sitt i cabel/stång rodd
* Latsdrag/Chins
* Enarmsrodd. Har jag personligen väldigt svårt för, speciellt med vänster armen. Känns inte som jag rör armen i sitt fulla ROM.
* Crunches i maskin ev på pilatesboll
* Torsorotation
* Plankan om ork finns kvar
Lördag: Aktiv vila
Söndag: Armar
* Stångcurl
(Sa till mig att jag skulle köra en bit utanför huvudet, någon som har en ide varför det skulle var mer opti än att fixera armbågarna längs sidorna?)
* Bamsecurl i CC
* Koncentrationscurl i CC
* Dips (med fokus på tricep, dvs med så upprätt kropp som möjligt)
* Tricepextensioner ala Arne
* Pushdown jag brukar börja med stång och avsluta med rep.
10 veckor:
1V 15 reps 3 set
2V 15 reps 3 set
3V 12 reps 3 set
4V 12 reps 4 set
*5V 10 reps 4 set
6V 10 reps 5 set
7V 8 reps 5 set
8V 6 reps 5 set
9V 4 reps 6 set
10V 4 reps 6 set
*Kan hända att man slänger in någon vilovecka dessutom t.ex. vecka 5.
Personligen har jag varit lite dålig på böj på senare tid. Har läst mig till att jag ev kan ha något som kallas för "snapping hip" så har inte känts spec behagligt att böja. Känslan som uppstår efter att jag har böjt kan beskrivas som om ljumsken har vidgats och är stel och "tjock". "Knäcker" man sedan till detta släpper tjockhetskänslan och endast ljudet ifrån vad jag tror är en sena som hoppar låter. Jag har lovat mig själv att jag ska gå till sjukgymnasten med det så snart som möjligt.
Min vikt ligger för tillfället på ca 85 kg och är ca 190 cm lång. Målet är att bli mer muskulös overall, spec. armar och axlar där jag anser att jag släpar lite. Ryggen som är min favoritmuskelgrupp får gärna växa till sig lite också. Större vikter i de tre stora är heller inte fel. Maxade 90 i bänk för någon vecka sedan efter att ha testat på MMK2 schemat. Har inte direkt maxat i mark men tagit 125*2 som mest. I böjen har jag kört 105 kg 6*5. Det var ungefär det jag hade tänkt skriva för tillfället. Snart bär det av till gymmet för det första benpasset.*flex*
Så gick startskottet. Började med att jag drog ner till Chralle och planera lite och käkade. Efter det togs det lite kort som kommer upp ikväll. Sedan väntade gymmet.
Uppvärmning: 10 Min cykling
Ben, Vader:
Benböj 3*15 60 kg
Benspark 3*15 42,5 kg
Benpress 3*15 80 kg
Stående vadpress 3*15 30kg
Sittande vadpress 3*15 25 kg
Kommentar: Som alltid är benen som spaghetti och det är svårt att ta sig ner för trappan, till de andra övningarna. Annars kändes det helt okej, var ganska trött i bensparken men det gick bättre i benpressen. Inga stora vikter men det bet bra ändå. Fokus på tekniken.
Kost:
Efter passet droga jag en protte och käkade en banan. Morsan och farsan käkade tårta när jag kom hem så passade på att smaka lite =)
*flex* Najs va igång Falle. Är 185 cm o väger runt 92 kg på morgonen. Ksa bli kul projekt. har haft lite problem med domnande biceps pga av ruptur i vänstra deltan. Hoppsas att allt ska hålla. Det gör det! :) Ska försöka simma 2 gr i veckan då jag håller på med en vattensport o måste hålla igång under säsongs upphållet för att kunna spela på en bra nivå nästa säsong. Alla tips välkomnas.
Bröst, baksida lår
Bänkpress 3*15 55kg
sneda hantelpressar 3*15 12,5
Sned bänk i smith 3*15 stången
Leg curl 3*15 35 kg
Liggande leg curl 3*15 70 p
Kommentar: Lite sliten efter igår i vader och framsida lår. Bänken failade jag i sista setet, tror bara att jag körde ca 10-12 istället för 15. Kommer antingen gå ner i vikt eller försöka mig på samma vikt igen. Absolut inte höja. Hantelpressarna blev lidande och testade från början 13,5 men var helt slut. Inte van att köra hög rep och inte i den intensiteten som vi kör i. Så det fick bli 12,5 och det gick precis. Avslutade endast med stången i smith. Lite drygt att ligga på flugvikter men det kommer bara att bli bättre ju längre fram vi kommer i schemat. Skulle kört raka marklyft men det blev inte så, tar för lång tid att lära ut för att det ska vara lönt samt att jag själv inte är 100 på tekniken. Så vi körde sittande respektive liggande leg curl istället. Det funkade bra det med. Helt okej pass. Få nog bli en promenix senare ikväll när det inte är så varmt. Vilodag imorgon, ska försöka köra någon typ av cardio.
Kost: Drog en protte +1 banan efter passet. Käkade lite lax och ägg nyligen.
2 juni
Träna innan jobb på hotellet.
Uppvärming:
30 min
Tung Rehab med medicin boll, gummiband 4-an, hantlar 4-an, rotatorcuff plus lite stretch.
Bröst, baksida lår:
Bänkpress 3*15 30 kg
Sneda hantelpressar 3*15 7,5 kg
Sned bänk i smith 3*15 stången
Leg curl 3*15 40 kg
Liggande leg curl 3*15 70 P
Kost:
3 varma mål. Ett mellan mål och lite kakor emellan allt på jobb.
Vilodag.
Kommentar
Åkt på en förkylning. Halsont som släppt mkt under dagen och täppt näsa.Kände av igår kväll på jobb.
Fick gå tidigare från jobb 14.15-17.15
Vilodag.
Kommentar
Åkt på en förkylning. Halsont som släppt mkt under dagen och täppt näsa.Kände av igår kväll på jobb.
Fick gå tidigare från jobb 14.15-17.15
Tråkigt att höra :( Satt och funderade lite på upplägget och tror nästan det är läge att flytta axelpasset till fredagen. Känner mig fortfarande ganska mör efter bröstpasset i axlarna. Det får bli favorit muskelgruppen rygg idag istället =) Så kan man piska biceps hårdare på söndagen istället och axlarna hårdare imorgon. Förhoppningen är att man är lite piggare i biceps till på söndagen då också. Tror det blir bäst så. Ska snart sticka och jobba lite så passet blir klockan 18.00 idag. Krya på dig Chralle!
4 Juni
Sjuk
Kommentar
Hemsk natt, Kallsvett!. Sovit typ hela dagen. Piggare men fortfarande lite ont i halsen. Synd att missa dagens ryggpass men Falle verkar ha tränat på bra i alla fall. Blir ändå att jobba mitt första nattpass ikväll 22.15-07.15. Kanske inte bästa sättet bli frisk på men har ändå sovit merparten av denna dag.
Kost
Brunch 12.00
Fyra vita frallor med vitlök och vildsvins salami
Äggröra med mkt smör och 4 ägg
En mindre portion gröt med mjölk o bär
Middag 18.00
4 potatis
Ajvar och Kräm färsk
Laxfjäril
Citron
Tack för stödet Falle! har käkat en hel vitlök idag så vi kan sätta igång tillsammsn igen snart.
Måndag: Framsida lår, vader
* Knäböj (ATG)
* Benspark
* Benpress/Hacklift
* Stående vadpress
* Sittande vadpress
Tisdag: Bröst, Mage
* Bänkpress SL-style
* Hantelpress (sneda)
* Snebänk i smith
* Crunches i maskin ev på pilatesboll
* Torsorotation
* Plankan om ork finns kvar
Onsdag: aktiv vila
Torsdag:Rygg, baksida lår
* Marklyft
* Rodd sitt i cabel/stång rodd
* Latsdrag/Chins
* Enarmsrodd i maskin
* Liggade/sittande leg curl kan tex varieras med finnen. Fler förslag?
Fredag: Axlar, vader
* Militärpress
* Omvända flies i CC
* laterala lyft med hantlar (fundera på att köra ngt mer för mellersta deltoideus.)
* Hitler hälsning i CC (funderar på att ta bort pga för mkt framsida)
* Stående vadpress
* Sittande vadpress
Lördag: Aktiv vila
Söndag: Armar
* Stångcurl
(Sa till mig att jag skulle köra en bit utanför huvudet, någon som har en ide varför det skulle var mer opti än att fixera armbågarna längs sidorna?)
* Bamsecurl i CC
* Koncentrationscurl i CC
* Dips (med fokus på tricep, dvs med så upprätt kropp som möjligt)
* Tricepextensioner ala Arne
* Pushdown jag brukar börja med stång och avsluta med rep.
Har fixat om i schemat lite. Kändes fortfarande i axlarna efter bröstpasset, så la rygg på torsdagen istället och axlarna på fredagen. Ryggdagen har också fått en förändring. Tycker att hamstring aktiveras mycket i marken och jag känner att man inte riktigt har hunnit återhämta sig efter tisdagens pass. Därför lägger vi baksida lår på ryggpasset och magen hamnar då istället på bröstpasset. Tror att det kommer att funka bra. Känns som något alltid kommer i kläm men tror ändå detta är en förändring till det bättre. Vi får fortsätta testa oss fram och förändra allt eftersom.
Torsdagenspass: rygg, baksida ( Just den här dagen rygg,mage)
*Marklyft 80 kg 15*3
*Sittande rodd 45 kg 15*3
* Latsdrag 45 kg 15*3
* roterande rodd i maskin 18 p 15*3
*Crunches i maskin 25 kg 15*3
* Torsorotation 70 p 15*3
Kommentar:
Tyvärr var kunde Chralle vara med på passet pga sjukdom. Saknade lite att ha en passare när greppet började tryta i latsdrag; och självklart det mentala stödet! ;) Marken blir nästan konditions krävande vid 15 rep och man fick ta sig en lång vilopaus efter setet. Funkade bra annars, helt okej form fast att det var kämpigt de sista 4-5 repen i de 2 sista seten. Rodden blev det lite fusk reps på, kände att jag böjde mig lite väl mycket bakåt de två sista seten. Första gick hur lätt som helst men sen dog jag bara, skumt *screwy* På tal om dö så har jag svårt att träna magen just pga det, vet inte riktigt vilken vikt man ska börja på för helt plötsligt är man sten död och kan inte rubba vikten. Kan bara tänka mig hur kul det måste se ut, men det är en annan sak =)Torsorot tog jag det lungt i, har itne kört den på ett tag.
Kul pass förövrigt. Avslutade sedvanligt med att dra en protte och en banan.
Lördag: Armar och axlar
Fick bli ett kompromisspass på lördagen då jag åkte upp till brorsan och festade, ytterst lite men ändå =)
*Militärpress stången 15*3
*Laterala lyft 15*3 (vet ej vikt)
*Variant på omvända flies 15*2 (vet ej vikt)
*Stångcurl 20 kg 15*3
*Preacher curl 15*3 (vet ej vikt)
*Tricepextension 20 kg 15*3
Kommentar: Helt ok pass, kändes som jag behövde jobba lite på skullcrucher-tekniken. Lyfter axlarna en bit ifrån bänken, precis som i bänk. Blev ett helt annat engagemang i triccorna då axlarna var fixerade mot bänken. Har antagligen kört så ett längre tag, kul med en lärdom dock. Protte och banan efter passet!
Framsida lår, vader
* Böj 70 kg 3*15
* Benspark 45 kg 3*15
* Benpress 90 kg 3*15
* Sittande vadpress 30 kg 3*15
* Stående vadpress 30 kg 3*15
-Sjukgymnastik
Kommentar:
Bra pass, tekniken blev snabbt mycket bättre i böjen. Ökade i allt precis som det är meningen att vi ska göra. Vaderna hade jag haft träningsvärk i nästan en vecka men det gick vägen ändå. Blev lite hackigt pga av att var tvungen att visa chralle lite övningar (han körde ryggpasset) och att jag körde lite sjukgymnastik efter bensparken. Men som sagt ett bra pass som framförallt var roligt.
Bröst, mage
* Bänkpress 50 kg 3*15
* Sneda Hantelpressar 13,5 kg 15*1//12,5 kg 15*2
* Bänk i smith Stången 3*15
* Crunches i maskin(lår) 37,5 kg 3*15
* Crunches i maskin 25 kg 3*15
* Torsorotation 90 p 3*15
Kommentar: Även här saknade jag en passare. I bänken främst. Ändå nöjd med just bänken. Trodde inte att jag skulle palla 3*15 på 50 kg men det gick precis. Får se hur man gör nu när det blir 12repare nästa vecka, tror jag ska höja till 57,5 kg 60 rår jag nog inte på vid så många rep. Var trött efter bänken men valde ändå att försöka höja till 13,5 men det gick bara första settet, sen var det stopp. I det stora hela är jag nöjd. Ska bli kul att gå ner lite rep nästa tisdag. Protte och banana var det som gällde som vanligt efter passet, han tom med lite strech för ovanlighetens skull. Kändes schysst!
Rygg, baksida lår
Marklyft 90 3*15
Sittande rodd i kabel med smalt handtag (v) 50 3*15
Latsdrag 50 3*15
En arms rodd i mask 18 p 3*15
Bencurl sittande 42,5 3*15
- Sjukgymnastik
Kommentar: Nöjd med 90 kg i marken det var tufft men formen var bra enligt min bror. Greppet började svikta i latsdrag så fick ta nytt grepp 2-3 gg det sista setet. Annars ett mycket bra pass med pump i underarmarna. Gytt! *flex*
Axlar, vader
Militärpress 22,5 3*15
Laterala lyft 6 kg 3*15
Baksida axlar (omvändaflies) 7,5 kg 3*15
vadpress sittande/stående 35/40 kg 3*15
Kommentar: Dåliga vikter klen som attan i militärpressen. Laterala lyften kändes bra. Omvända flies var jag trött i efter ryggpasset, har haft funderingar att slänga på det på ryggpasset också, men det blir så mycket just det passet. Vadpressarna kändes bra =) Ok pass...
Armar, discopass!
Stångcurl 26 3*15
Preacher curl 7,5 + fet-stång, vet ej vad den väger. 2*15
Bamsecurl ---
Dips (assisterade) platta 9 3*15
Tricepextension 10 + stång
Pushdown 22,5 2*15
Kommentar: Tog det lungt det här passet. Ville inte ta ut triccorna för mycket inför bänken på tis. Trots det känner jag att de är ganska möra i skrivandets stund. Bicep har jag aldrig riktigt prioriterat, fick för mig att jag var ganska färdig efter 1,5 övning. Mest på att handleden inte ville samarbeta med vinklen på EZ-stången. Ska testa köra med hantlar nästa gång eller med rakstång. Får se om jag ska köra Bamsecurl nästa pass istället, känns inte som om den ger ngt? Det blev iaf ett snabbt pass vilket passade bra då jag o brorsan var tvungen att förbereda för kvällens middag. Som förövrigt innehöll nybakat bröd, marinerad kyckling med rotfrukter samt nybakat rabarber och jordgubbspaj yumme! *drool*
Framsida lår, vader
Knäböj 75 3*15
Benspark 50 3*15
Benpress 100 3*15
vadpress stående/sittande 40/35
Kommentar:
Idag var det dags för 12:or. Knäböjen kändes lätta och fina, någon enstaka repetition som jag tuggade lite på knäets insida. dvs att knäet inte följde fotens vinkel utan gick innanför. Kunde nog ha ökat mer i vikter men ville säkra tekniken. Resten av passet flöt på bra. Ser framemot morgondagens bänkande. Dock lite trött i triceps efter i söndags men men; det får bära eller brista.
Bröst, mage
Bänkpress 57,5 12*3
Flies 10 12*3
Hantelpress 12,5 12*3
Mage i maskin 30 kg 12*3
Torsorotation 100 p 12*3
Plankan 1 set 1.30, 2:a 1.00 min
Kommentar:
Bänken kändes förvånansvärt bra. Trodde inte att jag skulle palla eftersom jag var lite seg i triceps. Men det gick vägen. Ska testa på 60 nästa pass. Bytte ut ordningen på hantelpressar och flies. Samt uteslöt bänk i smithen, mest för variation. Flies har jag inte kört på ett bra tag men det kändes att det tog. Vikten var lagom. Skönt att kunna utesluta triceps också just för att jag var lite seg. Annars gick passet fint, avslutade med 1 set rotatorcuff på vardera arm.
Övrigt:
Såg nu att gymmet är stäng på fre-lör men hoppar axelpasset istället för att försöka lägga in det på torsdagen eller idag. Kan ev ta med laterala lyft på torsdag och ev någon vadövning. Lutar åt stående vadpress... Ser framemot marken där jag ska iaf försöka mig på 100, med bra form. Journalen skriker efter uppdatering från din sida chralle ;)
Rygg, baksida lår
Marklyft 95 kg 12*3
Sittande rodd 55kg 12*3
Latsdrag 55 kg 12*3
Roterande rodd i maskin 20 p 12*3
Legcurl 50 kg 12*3
Kommentar:
Fegade lite i marken, hade bestämt mig för att köra 100 men bangade. Blir 100 nästa pass då det blir ett "extra" sett. Rodden kändes bra likaså latsdragen. Greppet orkar mer nu känner jag, var först trött i rot.rodd. Ett bra pass, sitter här och ser framemot benpasset redan. Hoppade att slänga in axlar, vader ska försöka köra det imorgon uppe på sommarstället. Blir väl typ donkieraises med farsan lr ngt =) Får se om jag hinner med armpasset. Ska kolla upp lite öppettider på gymmet på söndagen annars så hoppar jag nog det. Inte det viktigaste passet enligt mig. Men ska göra mitt bästa för att försöka klämma in det. Nu bär det av till sommarstugan för midsommarfirande, lär bli mycket mat.
Framsida lår, vader
Knäböj 80kg 12*4
Benspark 50 kg 12*4
Benpress 100 kg 12*4
Vadpress stående/sittande 40 kg/35 kg 12*4
Kommentar:
Sjukt tungt idag. Väldigt varmt på gymmet och saknade min träningspolare för att få upp lite intensitet i passet. Böjen kändes okej, lite halvtaskig teknik på vissa repetitioner men gick ändå ganska så smärtfritt. Bensparken fick jag köra ett droppset på de två sista seten, tyvärr. Orkade inte efter benböjen. kontentan? Ett extra set gör mer än vad man tror. Hoppade sedan till vaderna för att avsluta med benböjen, just för att hinna återhämta mig lite mer. Inget vidare pass även om vikterna höjdes och näst intill satt där de skulle. Får se om pattarna har någon ork imorgon...Funderar på att uppdatera med bilder snart, men vi får se hur det blir med det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.