Rhox, Träning på Riktigt!

[RhoxTau]

Rhox, Träning på Riktigt!

Intro
Hej, mitt namn är abbe, jag är en härlig & glad liten man som tränar bodybuilding 5-6 gånger i veckan. Jag bor i Skåne & tränar på Athletic Center i Malmö.
Jag är arbetslös, 19år(1990) och drömmer om att bli igenkänd inom träningsvärlden, "när ja blir stor" vill ja vara en utbildad personlig tränare, ha eget gym & vunnit ett par om inte många tävlingar inom classic bodybuilding.
Jag bor ensam i Malmö i en 1a, ja äter 5-6 gånger om dagen & använder mig av Protein tillskott, kreatin tillskott & samt RageX2.

Basic Info
Längd, 179-180cm
Vikt, 70-75kg
Träningserfarenhet, 2år(1½ år seriöst)
Kortsiktigt Mål, att väga 79+ kg
Långsiktigt Mål, att väga 110+ kg
Bänkpress MAX, 100kg
Knäböj MAX, 150kg
Marklyft MAX, 180kg
Övrigt, tränar 2 till 6set per övning, 10 till 12reps(16-20 uppvärmnings reps), tränar ca, 4-5 övningar per muskelgrupp

Syfte med Träningsjournalen
Träningsjournaler har alltid gett mig bra rutin i mat & träning, träningsjournalen peppar mig & det är verkligen bra att ha en om man vill följa sin utveckling.
Jag kommer för er som tittar förbi skriva ner, passens tid, övningar, muskelgrupp, reps, sets, kost & då & då kan en & annan bild slängas upp.

Lugnare Splitten - varje muskelgrupp tränas 1 gång i veckan
Day1, Bröst/Mage
Day2, Rygg/Vader
Day3, Axlar/Traps
Day4, Biceps/Triceps/Underarmar
Day5, Ben/Vader

Hårdare Splitten - varje muskelgrupp tränas 2 gånger i veckan
Day1, Bröst/Axlar/Mage
Day2, Rygg/Ben/Traps/Vader
Day3, Biceps/Triceps/Underarmar

Det allra första passet dras igång idag 1 Juni efter att ha legat sjuk i feber & förkylning i 2 hela veckor.
Runt 15.00-16.00 tiden drar jag ner till gymmet & kör igång med Bröst & Mage.
Här har ni en bild på mig med så ni har en idé om hur jag ser ut, bilden är tagen för 2-3månader sen.

[RhoxTau]

Bröst & Mage

Incline Hantelpress
20kg x 16reps
20kg x 16reps
25kg x 12reps
22kg x 10reps
22kg x 12reps
25kg x 12reps
Vikt för PB: 40kg

Bänkpress
60kg x 12reps
50kg x 12reps
40kg x 12reps
50kg x 12reps
Vikt för PB: 105kg

Dips
kv x 9reps

Hantellyft Underifrån (underdelen av bröst)
12kg x 12
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Vikt för PB: 27kg

Flys
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Vikt för PB: 32kg

Incline Bänkpress (bröst avslut, FST-7, 7set, 30sec vila, 15reps)
40kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Vikt för PB: 90kg

Hängande Benlyft
kv x 15
kv x 15
kv x 15

Sidovridningar
37kg x 15
30kg x 15
Vikt för PB: 60kg

Sidovridna Situps
kv x 15
Vikt för PB: 50kg

Övrigt: satan vad svag jag är nu efter 2 veckor av sjuknad, men jag är definitvit fylligare & jag känner mig lite mer i form nu ^.^

[RhoxTau]

Rygg & Vader

Chins
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 9reps

Reverse Latsdrag
60kg x 10reps
60kg x 12reps
60kg x 12reps
Vikt för PB: 105kg

Reverse Marklyft utan Bälte
60kg x 15reps
60kg x 15reps
100kg x 12reps
120kg x 12reps
120kg x 12reps
Vikt för PB: 175kg

Sittande Frivikts Rodds
110kg x 12reps
110kg x 12reps
110kg x 12reps
110kg x 12reps
Vikt för PB: 180kg

Kabelrodds (rygg avslut, FST-7, 7set, 15reps, 30sec vila)
60kg x 15reps
40kg x 15reps
40kg x 15reps
60kg x 15reps
60kg x 15reps
60kg x 15reps
60kg x 15reps
Vikt för PB: 115kg

Sittande Vadpress
55kg x 15reps
70kg x 15reps
70kg x 15reps
70kg x 15reps
Vikt för PB: 115kg

Stående Vadpress
100kg x 15reps
170kg x 15reps
170kg x 15reps
Vikt för PB: 230kg

Övrigt: Fortfarande återuppbyggning sen sjuktiden, jag känner att energin bygger upp sig för varje dag, gick skitbra i rygg idag!, har träningsverk i brösten sen igår som fasen & ja vet att ja kommer ha det i.. hela ryggen imorgon!
Axlar & Traps imorgon!, jag räknar med max 2 veckor sen är jag precis under alla PB'n som jag skriver under överallt, sen går det 1 vecka sen ska jag nå alla PB'n, jag skriver "Vikt för PB" för det är vikten jag måste ta för att få nytt PB, alla vikter under har jag redan klarat under minst 4reps :)

[14K]

Välkommen och lycka till med dina mål, rätt sköna mål imo :)

[RhoxTau]

Välkommen och lycka till med dina mål, rätt sköna mål imo :)

Tackar *rolleyes*
Jag kör alltid med mål som jag kan nå inom en rimlig tid :)
Jag ska även tävla inom Junior SM, Classic Bodybuilding 2010 hade jag tänkt :naughty:
+motivation

[Handcuff]

Tackar *rolleyes*
Jag kör alltid med mål som jag kan nå inom en rimlig tid :)
Jag ska även tävla inom Junior SM, Classic Bodybuilding 2010 hade jag tänkt :naughty:
+motivation

Jag är arbetslös, 19år(1990) och drömmer om att bli igenkänd inom träningsvärlden, "när ja blir stor" vill ja vara en utbildad personlig tränare, ha eget gym & vunnit ett par om inte många tävlingar inom classic bodybuilding.
Vikt, 70-75kg Mål: att väga 110+ kg

Hehe ja det är bra att sikta högt...men tror du det är så lättuppnådda mål?*rolleyes*

Men kör hårt så ser du hur långt du kommer, satsar man inte kommer man ingenstans alls :thumbup:

[RhoxTau]

Hehe ja det är bra att sikta högt...men tror du det är så lättuppnådda mål?*rolleyes*

Men kör hårt så ser du hur långt du kommer, satsar man inte kommer man ingenstans alls :thumbup:

Haha, om du läser igen ser du att Mål: att väga 110+ kg inte finns med det står faktiskt Långsiktigt Mål: att väga 110+ kg, mitt kortsiktiga mål ligger på 79-80kg, när jag har nått det lägger jag ett nytt kortsiktigt mål på 84-85kg. :)

"satsar man inte kommer man ingenstans alls"
Helt rätt! ;)

[RhoxTau]

Axlar & Traps

Militärpress
30kg x 20reps
40kg x 15reps
50kg x 13reps
60kg x 12reps
65kg x 10reps
60kg x 10reps

Framåtböjda Sidolyft
10kg x 15reps
15kg x 15reps
15kg x 12reps

Sidolyft
10kg x 15reps
17kg x 12reps
20kg x 12reps
15kg x 12reps

Baksida Axlar i Pec-Dec Maskin
15kg x 15reps
20kg x 12reps
20kg x 12reps
30kg x 12reps

Sidolyft i Maskin (axlar avslut, FST-7, 15reps, 7set, 30sec vila)
45kg x 15reps
45kg x 15reps
30kg x 15reps
30kg x 15reps
20kg x 15reps
15kg x 15erps
15kg x 15reps

Skivstångsrodds
70kg x 15reps
120kg x 15reps
120kg x 15reps

Hantelshrugs
45kg x 15reps
50kg x 13reps
57kg x 12reps
60kg x 12reps

Övrigt: Sjukligt bra kontakt i axlar, squeezaa ordentligt, nu bygger jag hårt alltså!*flex*

[RhoxTau]

Glömde skriva "Vikt till PB"

VIKT TILL PB

Militärpress: 75kg
Framåtböjda Sidolyft: 27kg
Sidolyft: 27kg
Baksida Axlar i Pec-Dec Maskin: första gången jag körde den idag så 35kg
Sidolyft i Maskin: 100kg
Skivstångsrodds: - Det ska vara Skivstångsshrugs: 190kg
hantelshrugs: 65kg

[RhoxTau]

Ben & Vader

Knäböj
50kg x 15reps
50kg x 15reps
70kg x 12reps
90kg x 12reps
100kg x 12reps
90kg x 12reps
Vikt för PB: 140kg

Benpress
120kg x 12reps
170kg x 12reps
170kg x 12reps
Vikt för PB: 320kg

Bencurl
35kg x 15reps
55kg x 12reps
50kg x 12reps
45kg x 12reps

Hacksquat
90kg x 10reps
75kg x 12reps
Vikt för PB: 100kg

Sittande Vadpress
60kg x 15reps
60kg x 14reps
75kg x 13reps
90kg x 13reps
Vikt för PB:120kg

Övrigt: sjuklig kontakt som vanligt, höll på ramla av ren utmattning i benen påväg hem, blev inget FST-7 avslutning för mina ben blev så mördade under passet.
alla passen till och med imorgon är första 5 passen på 2½ vecka då jag varit sjuk & gått på pencilin.
De kommande 3 veckorna ska jag göra allt för att försöka ta alla PB'n.

För övrigt äter jag 5-6ggr om dagen & dricker 35g proteinshake till varenda måltid, snart får ni bilder, ni får bilder nästa vecka! :devil:

[RhoxTau]

Biceps & Triceps

Preachercurl m. Hantel
15kg x 16reps
15kg x 15reps
22kg x 12reps
25kg x 12reps
27kg x 12reps

Pullups
kv x 14reps
kv x 15reps
kv x 8reps
kv x 10reps

Cabelcurl m. rep
40kg x 12reps
30kg x 12reps
30kg x 8reps
25kg x 10reps
20kg x 12reps
15kg x 12reps

Koncentrationscurls
12kg x 12reps
12kg x 12reps
12kg x 12reps

Sittande Tricepspress bakom nacken m. Hantel
17kg x 16reps
20kg x 16reps
25kg x 13reps
30kg x 12reps
35kg x 10reps

Smal Bänkpress
50kg x 12reps
50kg x 10reps
50kg x 12reps

Omvända Dips
kv+25kg x 12reps
kv+25kg x 12reps

Pushdowns m. 1 Hand
20kg x 12reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps

Pushdowns m. Rep
40kg x 12reps
40kg x 12reps

Övrigt: Sådär, veckans sista pass av återhämtningen, nästa vecka ska jag försöka maxa vikterna i rep antalet, 10-12. Ska bli riktigt kul.
passet var riktigt skönt, kontakt & pump vart på max !! *drool*

[RhoxTau]

Måndag
Måltid 1 2dl Havregröt m. Mjölk +45g proteinshake
Måltid 2 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 3 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 4 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 5 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake

Tisdag
Måltid 1 2dl Havregröt m. Mjölk +45g proteinshake
Måltid 2 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 3 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 4 Grillspett m. Potatissallad +45g proteinshake
Måltid 5 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake

Onsdag
Måltid 1 2dl Havregröt m. Mjölk +45g proteinshake
Måltid 2 8st ost&skink mackor +45g proteinshake
Måltid 3 Potatisgratäng +45g proteinshake
Måltid 4 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 5 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake

Torsdag
Måltid 1 8st Ost & Skink mackor +45g proteinshake
Måltid 2 4st toast m. Ost & Skinka +45g proteinshake
Måltid 3 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 4 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 5 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake

Fredag
Måltid 1 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 2 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 3 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 4 Pasta m. Tomatsås +45g proteinshake
Måltid 5 Tacco's +45g proteinshake

[RhoxTau]

Rygg

Chins
kv x 13reps
kv x 9reps
kv x 8reps

Skivstångsrodds
20kg x 15reps
50kg x 14reps
50kg x 14reps
60kg x 12reps
60kg x 10reps
Vikt till PB: 90kg

Reverse Latsdrag
60kg x 15reps
60kg x 14reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
70kg x 12reps
Vikt till PB: 105kg

Hantelrodds
37kg x 14reps
37kg x 14reps
42kg x 10reps
50kg x 10reps
Vikt till PB: 60kg

Sittande Rodd (frivikter)
60kg x 12reps
Vikt till PB: 180kg

Hantelshrugs
45kg x 14reps
45kg x 14reps
50kg x 14reps
60kg x 12reps
Vikt till PB: 65kg

övrigt: ett kort, men bra kontakt, tror styrkan börjar komma tillbaka, vi får väll se (: experimenterar lite med träning just nu efter allt skit man har haft med att hantera ;p

[RhoxTau]

2009-06-09
Bröst & Biceps

Incline Hantelpress
25kg x 15reps
27kg x 15reps
30kg x 10reps
32kg x 10reps
32kg x 6reps
Vikt för PB: 40kg

Incline Bröstpress i Friviktsmaskin
70kg x 12reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 8reps
Vikt för PB: 115kg

Cablecross
30kg x 15reps
35kg x 12reps
40kg x 12reps
40kg x 10reps
Vikt för PB: 55kg

Pecdec Maskin
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Vikt för PB: 65kg

Hantelcurls
15kg x 15reps
17kg x 14reps
20kg x 12reps
20kg x 10reps
Vikt för PB: 32kg

Pullups
kv x 12reps
kv x 12reps

Skivstångscurls
20kg x 12reps
20kg x 12reps
30kg x 12reps
Vikt för PB: 60kg

2009-06-10
Bröst & Traps & Vader

Incline Hantelpress
25kg x 13reps
27kg x 10reps
30kg x 6reps
32kg x 3reps
35kg x 2reps
37kg x 5reps
Vikt för PB: 40kg

Bänkpress
70kg x 10reps
80kg x 5reps
50kg x 12reps
Vikt för PB: 100kg

Sittande Bröstpress (friviktsmaskin)
60kg x 12reps

Sittande Bröstpress (maskin)
70kg x 6reps
50kg x 10reps
Vikt för PB: 120kg

Dips
kv x 12reps
kv x 9reps

Sittande Vadpress
60kg x 20reps
85kg x 15reps
110kg x 12reps
110kg x 10reps
Vikt för PB: 115kg

Stående Vadpress
200kg x 5reps (fick ont i axeln av nån dum anledning)
Vikt för PB: 230kg

Stående Vadpress m. Hantlar i händerna
37kg x 12reps
42kg x 12reps
Vikt för PB: 47kg

Hantelshrugs
45kg x 12reps
52kg x 12reps
63kg x 12reps
Vikt för PB: 65kg

Omvända Skivstångsshrugs (stången bakom ryggen)
30kg x 20reps
80kg x 12reps
130kg x 14reps
Vikt för PB: 190kg

Övrigt om båda passen: Snart är jag 100% tillbaka, bara lite till!!, sen har vi ju marklyft & knäböj som ska pressas tillbaka också ;P

[RhoxTau]

Biceps & Triceps

Hantelcurls
15kg x 12reps
17kg x 12reps
20kg x 12reps

Sittande Hantelcurls I Maskin
45kg x 12reps
45kg x 12reps

Pullups
kv x 16reps
kv x 11reps
kv x 10reps

Curlstångscurls
53kg x 6reps
43kg x 8reps
43kg x 8reps
43kg x 7reps

Koncentrationscurls
15kg x 10reps
17kg x 10reps
20kg x 12reps

Omvända Dips
kv+25kg x 12reps
kv+50kg x 14reps
kv+65kg x 14reps PB!

Pushdowns
35kg x 12reps

Omvända Pushdowns
25kg x 12reps
35kg x 12reps
35kg x 12reps

Sittande Tricepspress m. Hantel Bakom Nacken
27kg x 14reps
27kg x 12reps
32kg x 12reps
37kg x 10reps
42kg x 10reps PB!

Stående Tricepspress m. Hantel Bakom Nacken
5kg x 8reps

Övrigt: Slutar skriva Vikt till PB nu, för jag känner mig stark och får jag pb skriver jag PB! efter vad jag nu får PB i, imorgon blir det ben, mage & kanske vader också <3

[RhoxTau]

Bröst & Mage

Bröstpress i Maskin (uppvärmning)
50kg x 20reps
50kg x 16reps
50kg x 15reps

Hantelpress
27kg x 12reps
35kg x 3reps
37kg x 2reps
42kg x 6reps
40kg x 5reps

Incline Bänkpress
60kg x 12reps
60kg x 12reps
60kg x 10reps

Decline Övning m. Hantlar
12kg x 12reps
17kg x 12reps
15kg x 12reps

Arnoldpress
15kg x 12reps
22kg x 12reps
12kg x 10reps

Flys
15kg x 12reps
20kg x 12reps
22kg x 12reps
22kg x 12reps
15kg x 12reps

Bänkpress
20kg x 20reps
50kg x 12reps

Maskin Crunches
30kg x 20reps
30kg x 12reps
50kg x 15reps
50kg x 12reps
30kg x 12reps

[RhoxTau]

Bröst, Triceps, Vader

Incline Hantelpress
22kg x 15reps
22kg x 14reps
22kg x 12reps
27kg x 10reps
27kg x 8reps
27kg x 7reps
22kg x 10reps

Decline Bänkpress
20kg x 20reps
50kg x 12reps
60kg x 12reps
60kg x 10reps

Cablecross
35kg x 15reps
35kg x 12reps
35kg x 10reps
40kg x 12reps
45kg x 12reps

Flyes
20kg x 10reps
20kg x 10reps

Pecdec
40kg x 6reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps

Tricepspress m. Hantel bakom Nacken
12kg x 12reps
12kg x 10reps
12kg x 8reps

Pushdowns
55kg x 12reps
60kg x 12reps
60kg x 12reps
50kg x 12reps

Pushdowns m. 1-Hand
40kg x 12reps

Tricepspress Bakom Nacken m. Viktskiva
25kg x 12reps

Sittande Vadpress
70kg x 12reps
70kg x 12reps
80kg x 12reps
90kg x 12reps