Varje muskel tre gånger i veckan - hur skulle ni lägga upp det? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

handdator

Visa fullständig version : Varje muskel tre gånger i veckan - hur skulle ni lägga upp det?

darkdog

2009-05-31, 22:52

dt06mj2

2009-05-31, 22:55

2 helkropp och en 2-split

Mån - Helkropp
Ons - Helkropp
Fre - Halvkropp
Lör - Halvkropp

Rahf

2009-05-31, 22:56

Jag skulle lägga upp det på helkroppspass, annars skulle det bli antingen för många pass och/eller för lite vila. Det är mer än bara individuella muskelgrupper som behöver vila mellan passen.

dream_theater_

2009-05-31, 22:56

Om du ska köra en split, tex 2-split kommer du med andra ord att få träna sex gånger i veckan. Är du beredd på det?

darkdog

2009-05-31, 23:01

Om du ska köra en split, tex 2-split kommer du med andra ord att få träna sex gånger i veckan. Är du beredd på det?

Jo, det tror jag nog. Har ju den fina möjligheten att kunna träna hemma ;)

J.V

2009-05-31, 23:02

Kolla upp Sheiko-program. Då har du att stå i. Mini och jwzrd här på brädan kan nog hjälpa lite med det.

Om du ska köra en split, tex 2-split kommer du med andra ord att få träna sex gånger i veckan. Är du beredd på det?Sex gånger i veckan är det enda rätta.

Sniggel

2009-05-31, 23:41

Om du har tid till det:

Mån morgon
Överkropp

Mån em
Underkropp

Ons morgon
Överkropp

Ons em
Underkropp

Fre morgon
Överkropp

Fre em
Underkropp

Black Star Abyss

2009-06-01, 00:10

Jag kör HST specific training (i vilket det ingår träning helkropp 3ggr vecka). Ska utvärdera lagom till årsslutet.

ChrisDEFC

2009-06-01, 00:47

Måndag: Helkropp med fokus på marklyft och andra ryggövningar

Onsdag: Helkropp med fokus på bänkpress och andra bröst och axelövningar

Fredag: Helkropp med fokus på knäböj och andra benövningar

ARMSTARK

2009-06-01, 11:36

Måndag Framsida av kroppen
Tisdag Baksida av kroppen
Onsdag Vila
Torsdag Framsida av kroppen
Fredag Baksida av kroppen
Lördag Vila
Söndag Framsida av kroppen
Måndag Baksida av kroppen osv.

Det blir lite roterande chema som du får mycket träning och tillräckligt med vila på kort tid.

Försök köra olika övningar varje pass så minskar risken för överträning.

Arnoldski

2009-06-01, 12:32

Jag skulle föreslå tre helkroppspass där du varierar hur tungt du kör de olika musklerna/övningarna från pass till pass.

För egen del har det blivit; dag 1 - tungt ben, dag 2 - tungt bröst(/triceps), dag 3 - tungt rygg

Fredrik_S

2009-06-01, 13:49

Jag skulle kört axlar bröst och triceps på sön tis tors, sedan Rygg triceps mage på Mån ons fre, vilat lördag, skippat benen.

petersson

2009-06-01, 13:54

Mån: Böj, bänk, mark, rodd/chins
Ons: Böj, bänk, mark, rodd/chins
Fre: Böj, bänk, mark. rodd/chins

Men man skulle nog vara tvungen att ta det ganska lugnt i marklyften två av dagarna.

Varulven

2009-06-01, 13:57

Om du har tid till det:

Mån morgon
Överkropp

Mån em
Underkropp

Ons morgon
Överkropp

Ons em
Underkropp

Fre morgon
Överkropp

Fre em
Underkropp

Detta skulle jag kört på.

Black Star Abyss

2009-06-01, 15:03

Mån: Böj, bänk, mark, rodd/chins
Ons: Böj, bänk, mark, rodd/chins
Fre: Böj, bänk, mark. rodd/chins

Men man skulle nog vara tvungen att ta det ganska lugnt i marklyften två av dagarna.

Varför det?

jwzrd

2009-06-01, 15:06

Varför det?

För att man inte orkar köra lika hårt varje pass. Mitt tips är att ha ett tungt och två medeltunga varianter av alla pass. Börja med en 3-4 set per kroppsdel och lägg på något set i veckan tills det börjar bli riktigt jävla jobbigt och/eller passet blir för långt. Två timmar är ganska lagom efter ett par månader tycker jag själv.

Black Star Abyss

2009-06-01, 15:18

För att man inte orkar köra lika hårt varje pass. Mitt tips är att ha ett tungt och två medeltunga varianter av alla pass. Börja med en 3-4 set per kroppsdel och lägg på något set i veckan tills det börjar bli riktigt jävla jobbigt och/eller passet blir för långt. Två timmar är ganska lagom efter ett par månader tycker jag själv.

Ok. i HST programmet kör man bara till fail en gång varannan vecka. Så första passet av en ny tvåveckorsscykel kör man i marklyften på t.ex. 25kg under sitt max.

z_bumbi

2009-06-01, 16:49

2 helkropp och en 2-split

Mån - Helkropp
Ons - Helkropp
Fre - Halvkropp
Lör - Halvkropp

Typ så.

Iofs skulle jag hellre fördela det på 8 dagar istället för 7.
1 Helkropp
Vila
2 Halvkropp
Vila
3 Helkropp
Vila
4 Halvkropp
Vila

Matcha intensiteten och volymen efter hur mycket vila något har fått.

darkdog

2009-06-01, 17:39

Jag skulle kört axlar bröst och triceps på sön tis tors, sedan Rygg triceps mage på Mån ons fre, vilat lördag, skippat benen.

Det upplägget låter som något jag gärna skulle prova. Hur många övningar och set bör man köra varje pass när man tränar så? Vill ju inte bli övertränad det första jag gör.

Tänker att man kunde köra något liknande för att stimulera både styrka och tillväxt:

Måndag: Rygg/Biceps Chins, stångcurl 5x5
Tisdag: Bröst/Axlar/Triceps Bänkpress 5x5, Sidolyft 2x10, French press 4x8-10
Onsdag: Rygg/Biceps Stångrodd 4x6-8, preachercurl 3x10
Torsdag:Bröst/Axlar/Triceps Smalbänk 5x5, Lutande bänk 4x8-10, Militärpress 4x10
Fredag: Rygg/Biceps Marklyft 5x5, Stångcurl smalt grepp 3x10, hammercurl 3x10, Stångshrugs 3x10
Lördag: Vila
Söndag: Bröst/Triceps Bänkpress 4x8-10, Dips 3x10. Skippa axlarna den dagen då de får bra mycket stryk övriga dagar.

darkdog

2009-06-01, 18:04

Gick visst inte att editera förra inlägget, men tänkte att man kunde göra så här istället, i syfte om att få hela helgen fri. Skulle nog vara skönt för motivationen att minska antalet träningsdagar med en dag.

Vecka 1
Mån: Rygg/Biceps
Tis: Bröst/Triceps/Axlar
Ons: Rygg/Biceps
Tors:Bröst/Triceps/Axlar
Fre: Rygg/Biceps
Lör+Sön: Vila

Vecka 2
Mån: Bröst/Triceps/Axlar
Tis: Rygg/Biceps
Ons: Bröst/Triceps/Axlar
Tors:Rygg/Biceps
Fre: Bröst/Triceps/Axlar
Lör+Sön: Vila

Skumtomten

2009-06-01, 22:42

Är sugen på att testa träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan i kanske två månader för att se hur resultaten blir på mig. Känns inte som något man ska hålla på med i längre perioder dock.

Vill inte köra exempelvis tre helkroppspass i veckan eller liknande, utan satsar hellre på en split.

Frågan är då, som rubriken lyder, hur skulle ni lägga upp programmet om om det var ni som skulle träna varje muskel tre gånger i veckan?

Egentligen skulle jag inte göra de, för upplägget är ganska dumt, och man riskerar med stor sannolikhet att bli övertränad i längden. Men om man skulle leka med tanken skulle de väl bli så här:

Dag 1: Helkropp
Dag 2: Vila
Dag 3: Lämplig halvsplit
Dag 4: Andra halvan
Dag 5: Vila
Dag 6:Hekropp

En dag vila o börja om igen:thumbup:

jwzrd

2009-06-01, 23:16

Ok. i HST programmet kör man bara till fail en gång varannan vecka. Så första passet av en ny tvåveckorsscykel kör man i marklyften på t.ex. 25kg under sitt max.

Fail tycker jag man kan hålla till isoleringsövningar. Annars menar jag att man i varje större övning som för passet ska tränas tungt inleder med att gå upp till ett submax (eller nära) och därefter plockar av typ 25-30% vikt och tränar typ 3-5x6-8. Vilket kommer att vara ganska jobbigt. Medelpassen kan man också träna 3-5x6-8 men istället lägga sig 30-40% från max.

De övningar som inte är compound kan man träna närmare 10 (eller fler) reps på men man bör inte köra helt slut på sig där eller till failure mer än en gång i veckan som utgångsläge. Om man tränar må, on och fre så kan man t ex träna en given huvudövning för en kroppsdel tungt på måndagen och sedan reppa loss i en isoleringsövning (till failure) på fredagen eftersom man får två hela vilodagar efter.

Man måste dock hålla sig från att kötta sönder sig helt. Man kör en rep man bommar (och jobbar på den reppen ordentligt - men inte mer).

Viktigast av allt är dock att man bara ändrar lite vecka till vecka. Man behöver inte går runt en en Zombie under och mellan passen. Så hårt behöver man inte gå. Det räcker riktigt bra att träna pass man klarar ganska lätt så länge man ser till att beta av många veckor. 20 veckor med 3 halvhårda pass kommer _garanterat_ att ge fina resultat.

MackeJuve

2009-06-02, 20:09