Visa fullständig version : Ska ut och vandra 45 mil och behöver lite matplanerings-tips
Barbastark
2009-05-29, 19:16
Hej!
Jag och några till ska till norrland och vandra 45 mil i augusti. Min fråga är hur jag ska göra för att inte min kropp ska förfalla på vandringen.
Det är så att nu har jag inte mycket fett på kroppen och så. Så jag tänker att om jag går iväg och vandrar 5 mil om dagen i 9 dagar på en vad jag antar ganska begränsad diet (vet inte hur mycket det är rimligt att ta med) så kommer ju att kroppen börja ta energi från muskler och så, eftersom jag inte har så mycket fett på kroppen, och det vill jag ju inte. Så ska jag äta massa fet mat i 2 veckor och gå upp låt säga 4-5 kg för att sedan ha det som "reserv" som på den gamla goda grottmännisko tiden, eller vad är en bra plan.
Har aldrig gått såhär långt förr så alla tips är välkommna!
Eddie Vedder
2009-05-29, 19:19
Ha med dig mängder av kcal på liten vikt. Torkat kött, mjölkpulver, pulvermos, torkad frukt, choklad, nötter.
Det ska inte vara svårt att få med sig tillräckligt med energirik mat utan att för den delen ta allt för stor plats i packningen.
Jag skulle nog räkna med muskelförlust ifall du är rätt muskulär. En fettreserv är nog inte fel heller, däremot 4-5kg vet jag inte om det behövs. Ta med nötter i stora lass :D
Matfrågan kan bli en kompromiss mellan smak och energi, om ni inte ska proviantera någon gång under 9 dagar blir det en del mat i ryggsäcken för att täcka energibehovet och är du större än normalt så ökar självklart behovet. Däremot så hinner du inte tappa så mycket på bara nio dagar även om du skulle ligga en bra bit under ditt energibehov.
Vad ska ni ha med för att laga maten på och vad är planen för vilken typ av livsmedel?
Vad har du för erfarenhet av fjällvandring sedan tidigare? 5 mil om dagen är väldigt mycket, speciellt i fjällterräng med mycket stigning och så vidare. Det är sällan man kommer så långt på en dag. Håller du dig till stigar så är det väl möjligt, men det kommer inte att vara roligt alls. Är du ensam kommer bördan av den gemensamma utrustningen bli väldigt stor också. Ryggsäcken kommer att väga en hel del.
Jag gillar Reals turmat, men den är väldigt dyr. Bra smak och mycket energi. Hade jag haft pengar hade jag kört Real till frukost, lunch och middag (ca 300 kr / dygn). Finns billigare frystorkade alternativ men de är inte lika goda.
Pemmikan till en långlöparindian (http://callerobertsson.blogspot.com/2008/09/pemmikan-till-en-lnglparindian.html)
forslund
2009-05-29, 20:31
Kan inte mer än hålla med phrack. 5 mil om dagen är jättelångt även för en dag.
+1 på Reals turmat också. Fruktansvärt god.
Jag +1:ar det med längden också Det är toklångt. Riktig prestation om ni klarar det! :thumbup:
Första dan går säkert bra, men är man inte grymt marschtränad mår man inte bra efter 5 mil på en dag med tung packning i svår terräng.
Men, det var ju inte det du frågade så nu skall jag vara tyst :) Lycka till!
hoikka poika
2009-05-30, 01:41
Jag har svårt att förstå hur din kropp skulle "förfalla" under en fysisk aktivitet. Vad spelar det för roll om överarmsmåttet krymper med 2 mm; vaderna kanske får sig en behövlig omgång? Du kanske får bättre kondition? Du kanske får lite livserfarenhet? Du kanske lär dig skillnaden mellan landsdelar och landskap?
5 mil per dag 9 dagar i sträck i kuperad terräng är jävligt hårt, på din post låter det inte heller som om du har så stor koll heller så jag är tveksam ifall du är innförstådd hur pass mycket det är. Jag skulle hellre gå 2 mil om dagen och njuta av utsikten, ta det lungt, kanske stanna och fiska lite, utforska något intressant område. Är man inte väldigt van vid att "marschera" långa sträckor kommer man inte palla 45 mil på 9 dagar iaf, och varför plåga sig på semestern när man kan göra det till en trevlig upplevelse?
Herregud vilket tok! 5 mil/dag med packning!! Var glad om du grejar 2!
Barbastark
2009-05-30, 15:01
A jag har INGEN erfarenhet alls. Har nog gått som max 2 mil i sträck, och inte ens det. Jag tycker också att det låter lite mycket med 5 mil om dagen.
Jag är 1,84 på 87 godkänt hårda kg.
Har tänkt förbereda mig genom att gå en del med packning nu i sommar.
Vi är 5 förutom jag.
Det vi har tänkt att laga maten på är T-sprit drivet militärkök (vet inte vad det heter).
Barbastark
2009-05-30, 15:04
Pemmikan till en långlöparindian (http://callerobertsson.blogspot.com/2008/09/pemmikan-till-en-lnglparindian.html)
Verkar asbra! Tackar!
A jag har INGEN erfarenhet alls. Har nog gått som max 2 mil i sträck, och inte ens det. Jag tycker också att det låter lite mycket med 5 mil om dagen.
Jag är 1,84 på 87 godkänt hårda kg.
Har tänkt förbereda mig genom att gå en del med packning nu i sommar.
Vi är 5 förutom jag.
Det vi har tänkt att laga maten på är T-sprit drivet militärkök (vet inte vad det heter).
Då rekommenderar jag att ni sätter 2 eller 3 mil om dagen som mål, samt planerar in en reservdag för en eventuell topptur eller om vädret skiter ihop sig totalt. Går allt bra så får du förhoppningsvis mersmak och kan sikta lite högre nästa gång.
Barbastark
2009-05-31, 13:26
Då rekommenderar jag att ni sätter 2 eller 3 mil om dagen som mål, samt planerar in en reservdag för en eventuell topptur eller om vädret skiter ihop sig totalt. Går allt bra så får du förhoppningsvis mersmak och kan sikta lite högre nästa gång.
A vi har snackat lite om det och tänker nog lägga oss, som du sade, på 2-3 mil per dag. Är ju inte tänkt att det ska vara någon militär mars plågning
Toppturer är roligast. Det är i princip omöjligt att planera längd bara via sträcka - höjdmeter är otroligt mycket mer krävande. På kartor och guider brukar finnas riktanvisningar för hur långt som är rimligt per dag - det brukar vara ganska hårda dagar "som märks ut" så det kan vara dumt att räkna med att man hinner längre än "normalt folk" även om man är vältränad.
Vad som är jobbigast är höjd, jag brukar räkna med att en bestigning på 1500 höjdmeter är en ganska tung dag - då går man bara upp och ner på berget.
Jag rekommenderar att köpa gasbrännare istället för t-sprit, då halveras bränslevikten plus att det är smidigare att laga mat på.
Högfett som gäller för att energikompensera och vara packviktseffektiv, om ni köper frystorkat - berika med ett par matskedar olja för varje person (jag tycker frystorkat är alldeles för dyrt - man kan torka bra mat själv utan problem).
Att energikompensera är i princip omöjligt om ni ska bära med er maten och kör långa dagar. Jag räknar med att man kan ha "fullständig kost" a la 500kcal/100g i genomsnitt om man fokuserar på väldigt energitätt (normalt är väl att man i genomsnitt har ~400kcal/100g). 5000kcal/dag blir då 1kg/dag och person att bära. Vandra hårt så förbrukar du en hel del mer än så och kommer alltså gå ner i vikt. Normalt för vandrare tror jag är att bära med sig 2-3000kcal/dag, men då går de ner ordentligt i vikt och är möra och helt slut efter vandringen. Fast å andra sidan behöver de inte bära ett kilo mat per dag och person. Men 9 dagar är ändå ganska lång tid om ni ska gå långa dagar med packning, då tycker jag mycket energi är centralt.
Här är en nästan komplett livsmedelslista för min kommande vandring - låglaktos och vegetariskt (animaliskt är att rekommendera annars), de enda näringsämnena som blir låga är c-vit, selen och d-vit (beroende på hur proprtionerna ser ut förståss). Jag kör 5 måltider per dag varav två är godis baserat på choklad/nötter/torkad frukt. De andra 3 måltiderna berikas med 2-3msk fett per portion och måltid så de landar på 800-1000kcal/måltid.
Choklad
Rapsolja
Olivolja
Nötter & frön av olika slag
Torkade baljväxter (olika bönor, linser, ärtor)
Bananchips
Sojamjöl
Havregryn
Några olika typer torkad frukt
Gojibär
Kokosflingor
Parmesanost
Cous cous
Bulgur
Tortellini
Nudlar
Snabbris
Äggpulver
Mjöl
Smör
Jordnötssmör
Tahini
Torkad svamp
Soltorkade tomater
Pesto
Finbuljong
Kryddblandningar
Vitlök, chili, ingefära
Kaffe
Te
Ett hett tips om du gillar baljväxter, köp torkade - koka upp och torka igen så försvinner ytterligare ~20% av vikten. För övrigt.. undvik mjukost, mjukt bröd och liknande som har hög vattenhalt och lågt energiinnehåll i förhållande till vikt.
A vi har snackat lite om det och tänker nog lägga oss, som du sade, på 2-3 mil per dag. Är ju inte tänkt att det ska vara någon militär mars plågning
Det låter vettigt. Tänk på att marschträna ordentligt innan. 18-27 mil på 9 dagar i terräng med tung packning är inte heller det någon barnlek. Man vill ju njuta av det inte omgående tvingas koppla in pannbenet och försöka överleva trots alla smärtor.
Läs på ordentligt och snacka med folk som är erfarna av långa marscher. Mycket småsaker att tänka på som kan ställa till det ordentligt om man gör fel.
Och tänk på att tempot skall passa den svagaste av er, inte den starkaste...
Barbastark
2009-06-04, 23:56
Toppturer är roligast. Det är i princip omöjligt att planera längd bara via sträcka - höjdmeter är otroligt mycket mer krävande. På kartor och guider brukar finnas riktanvisningar för hur långt som är rimligt per dag - det brukar vara ganska hårda dagar "som märks ut" så det kan vara dumt att räkna med att man hinner längre än "normalt folk" även om man är vältränad.
Vad som är jobbigast är höjd, jag brukar räkna med att en bestigning på 1500 höjdmeter är en ganska tung dag - då går man bara upp och ner på berget.
Jag rekommenderar att köpa gasbrännare istället för t-sprit, då halveras bränslevikten plus att det är smidigare att laga mat på.
Högfett som gäller för att energikompensera och vara packviktseffektiv, om ni köper frystorkat - berika med ett par matskedar olja för varje person (jag tycker frystorkat är alldeles för dyrt - man kan torka bra mat själv utan problem).
Att energikompensera är i princip omöjligt om ni ska bära med er maten och kör långa dagar. Jag räknar med att man kan ha "fullständig kost" a la 500kcal/100g i genomsnitt om man fokuserar på väldigt energitätt (normalt är väl att man i genomsnitt har ~400kcal/100g). 5000kcal/dag blir då 1kg/dag och person att bära. Vandra hårt så förbrukar du en hel del mer än så och kommer alltså gå ner i vikt. Normalt för vandrare tror jag är att bära med sig 2-3000kcal/dag, men då går de ner ordentligt i vikt och är möra och helt slut efter vandringen. Fast å andra sidan behöver de inte bära ett kilo mat per dag och person. Men 9 dagar är ändå ganska lång tid om ni ska gå långa dagar med packning, då tycker jag mycket energi är centralt.
Här är en nästan komplett livsmedelslista för min kommande vandring - låglaktos och vegetariskt (animaliskt är att rekommendera annars), de enda näringsämnena som blir låga är c-vit, selen och d-vit (beroende på hur proprtionerna ser ut förståss). Jag kör 5 måltider per dag varav två är godis baserat på choklad/nötter/torkad frukt. De andra 3 måltiderna berikas med 2-3msk fett per portion och måltid så de landar på 800-1000kcal/måltid.
Choklad
Rapsolja
Olivolja
Nötter & frön av olika slag
Torkade baljväxter (olika bönor, linser, ärtor)
Bananchips
Sojamjöl
Havregryn
Några olika typer torkad frukt
Gojibär
Kokosflingor
Parmesanost
Cous cous
Bulgur
Tortellini
Nudlar
Snabbris
Äggpulver
Mjöl
Smör
Jordnötssmör
Tahini
Torkad svamp
Soltorkade tomater
Pesto
Finbuljong
Kryddblandningar
Vitlök, chili, ingefära
Kaffe
Te
Ett hett tips om du gillar baljväxter, köp torkade - koka upp och torka igen så försvinner ytterligare ~20% av vikten. För övrigt.. undvik mjukost, mjukt bröd och liknande som har hög vattenhalt och lågt energiinnehåll i förhållande till vikt.
Grymt! Ska ta hjälp av detta, tackar!
dannegavle
2009-06-05, 09:14
Även 3 mil är ganska långt om man inte är väldigt van, speciellt om ryggan väger 25 kg (vilket den säkert kommer göra i början på turen om ni inte ska proviantera på vägen).
Att gå på ojämn stig med tung packning sliter hårt på knäna. Var vaksam på knäproblem och ta det mycket lugnt nedför.
Att byta sockor en gång i timmen som man fick lära sig i lumpen (i alla fall på K4) kanske känns lite överdrivet, men att stanna och lufta fötterna åtminstone varannan timme (och då också byta sockor) är viktigt om ni vill slippa problem. Se också till att tvätta fötterna varje kväll!
dannegavle
2009-06-05, 09:16
En sak till. Det är vanligt att man blir kass i magen av frystorkat, så en extra rulle toapapper kan vara trevligt att ha med sig. :-)
Kom precis hem från en fjälltur på 8-9 dagar och jag beräknade energiförbrukningen på mig och min kompis om du är intresserad. Vi åt ~4500kcal per dag.. och gick ner i vikt. Grovt räknat hade jag energiförbrukning om 6400kcal/dag och min kompis 5000kcal/dag trots att vi hade samma packvikt och gick lika långt. Jag skulle inte påstå att det var de hårdaste dagarna heller, kan bli mycket större energiförbrukning än så. Hett tips med extra toapapper som dannegavle rekommenderade, vi fick avbryta i förtid pga brist på toapapper. Torkade baljväxter med malen koriander, sambal olek, spiskummin, vitlök, massa olja och buljong var hetaste receptet samt nudlar med parmesan, cashew, soltorkade tomater, massor med olja och vitlök.
PS. Merinoullstrumpor är bästa investeringen som kan göras innan :)
Socker, maltodextrin och olja är bra om man kommer att förbruka mycket kalorier. Välj man i övrigt feta och fiberfattiga livsmedel, både för att minska vikten och för att magen ska må bättre (mindre fibrer), så blir totalvikten inte så enormt stor även om det är många dagar. Sen måste man självklart inte sky fibrer som pesten och jaga fett men att fokusera på energiinnehåll istället för näringsinnehåll på en stor del av det man tar med sig kan vara en bra idé. Näringstätheten under en begränsad period där man gör av med +5000 kcal/dag behöver med andra ord inte vara så hög.
För skojs skull har jag faktiskt en gång i tiden kollat upp vad det skulle kosta att specialbeställa högenergipåsar som man bara blandar med vatten men det blir ganska så dyrt om det bara gäller en fjällvandring. Särskilt som det handlar om ett ganska så stort antal påsar för att bli aktuellt att ens fundera på att tillverka det. :D
Vi gick 7,5 mil när jag gjorde baskerprovet, å då fick vi knappt någon mat eller sömn heller. Detta var under 3 dagar, och det vore väll dumt att säga att man mådde bra av det.
Jag tror nog fem mil inte är omöjligt, men se för fan till att ha en Ordentligen ryggsäck med avbärarrem, så kommer dina axlar att tacka dig. Fem mil/dag i nio dagar, det är 75% mentalt. Innan jag gjorde lumpen hade jag aldrig sysslat med någon from av sport. Och jag klarade galant. Man får pusha varandra, å bara köra på.
Varför inte lyssna på legenden:
http://www.loparlarsson.se/content/view/34/57/
Vi gick 7,5 mil när jag gjorde baskerprovet, å då fick vi knappt någon mat eller sömn heller. Detta var under 3 dagar, och det vore väll dumt att säga att man mådde bra av det.
Jag tror nog fem mil inte är omöjligt, men se för fan till att ha en Ordentligen ryggsäck med avbärarrem, så kommer dina axlar att tacka dig. Fem mil/dag i nio dagar, det är 75% mentalt. Innan jag gjorde lumpen hade jag aldrig sysslat med någon from av sport. Och jag klarade galant. Man får pusha varandra, å bara köra på.
Givetvis är fem mil/dag i nio dagar inte omöjligt, men det är extremt hårt med tung packning. Inte många som fixar det på ren (eller 75%) vilja det kan jag lova. Ett baskerprov på 7,5 mil på tre dagar (alltså 2,5 mil per dag i snitt) är en barnlek i jämförelse.
Och jag skulle inte oroa mig för axlarna i första hand (även om en bra rygga givetvis är ett krav, förstår man inte det och tänker ge sig ut på något sånt här är man illa ute) utan knän, fotleder och fötter.
"Bara" 5 mil på slät väg utan packning är ganska så kinkigt att göra per dag för det stora flertalet.
"Bara" 5 mil på slät väg utan packning är ganska så kinkigt att göra per dag för det stora flertalet.
hehe, jo kan bero lite på hur underlaget ser ut. Här är en några dagar gammal bild från högfjället
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.