Visa fullständig version : ryggont
Det var så här att jag körde detta schema i fredags
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Men efter detta kände jag hur jag fick mer och mer ont i ländryggen, trodde först det var träningsverk.
Men det känns nästan som ett hugg när man böjer sig ner.
det gör inte ont i själva ryggraden men i musklerna känner man hur det hugger när man böjer sig ner.
Så jag undrar om detta är något farligt eller ska jag bara ta det lugnt nu i ett par dagar när det gäller rygg övningar på gymmet.
MVH
Sebastian
Hur länge har du tränat? Det kan vara träningsvärk.
Men annars, har du kollat upp tekniken i Marklyft, Stångrodd, Benböj och Raka Mark? Det är väldigt lätt att göra fel där. Ryggen ska ALLTID vara HELT rak.
När jag kollar igenom schemat spontant så, 4 basövningar i ett pass, där ryggen tränas i ALLA övningar och sen ryggresningar? Känns lite overkill. Knappt mina helkroppspass har sån stor volym :P
Knäböj: 5 Set
Benpress: 4 Set
Bänkpress: 5 Set
SneHantelpress (45grader): 3 Set
Stångrodd: 3 Set
Latsdrag (Superset med S.rodd) 4 Set
Sittande Rodd: 3 Set
5 Set Biceps Superset med Tricep (Pushdowns)
Drag för Baksida (3 Set) superset med sidolyft i kabel (3 Set)
just detta schemat har jag bara tränat 2 gånger och det var denna veckan båda passen.
Måndag & Fredag.
Sen så har jag inte riktigt full koll på tekniken på marklyft osv.
Du säger även att schemat är overkill.
skulle du kunna hjälpa mig sätta ihop ett för jag är helt nybörjare.
MVH
Sebastian
Kolla dina meddelanden :)
men vet du eller någon annan vad det kan vara med min rygg?
Är det träningsverk eller borde jag kolla upp det?
Scratch89
2009-05-24, 17:24
Det är inget overkill om du tränar rygg och biceps på det passet.
Commando1980
2009-05-24, 17:29
Det var så här att jag körde detta schema i fredags
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Men efter detta kände jag hur jag fick mer och mer ont i ländryggen, trodde först det var träningsverk.
Men det känns nästan som ett hugg när man böjer sig ner.
det gör inte ont i själva ryggraden men i musklerna känner man hur det hugger när man böjer sig ner.
Så jag undrar om detta är något farligt eller ska jag bara ta det lugnt nu i ett par dagar när det gäller rygg övningar på gymmet.
MVH
Sebastian
dra ner på marklyftsvolymen och placera knäböjen först i passet.
hur ofta ämnar du köra detta pass?
kommer det att hjälpa mot mitt ryggont eller är det bara ett tips? haha
ville veta om jag måste kolla upp ryggen eller om jag bara ska ta det lungt ett par dagar nu.
Ge det några dagar innan du börjar känna oro :)
Commando1980
2009-05-24, 17:35
kommer det att hjälpa mot mitt ryggont eller är det bara ett tips? haha
ville veta om jag måste kolla upp ryggen eller om jag bara ska ta det lungt ett par dagar nu.
mitt tips är att ta det lugnt några dagar sen när du kör passet igen så bör du modifiera det ngt. placera knäböjen först i passet och minska marklyftsvolymen från 3+3 till 2+2...eller så kan du alternera mellan marklyft och raka marklyft från pass till pass och eventuellt stoppa in 2 set leg curl.
hur ofta tänker du köra det passet?
okej. Detta passet kör jag 2 gånger i veckan varannan vecka.
så en vecka ser ut så här
Måndag = Pass 1
Onsdag = Pass 2
Fredag = Pass 1
Andra veckan tvärtom
Måndag = pass 2
Onsdag = pass 1
Fredag = pass 2
Scratch89
2009-05-24, 17:37
Oj, jag såg inte knäböjen där mitt i. Lägg den först.
Jag gissar på tekniken i marklyft. Jag fick samma symptom när jag körde mark i början då jag inte kunde. Som sagt, ryggen måste vara rak!
Commando1980
2009-05-24, 17:43
okej. Detta passet kör jag 2 gånger i veckan varannan vecka.
så en vecka ser ut så här
Måndag = Pass 1
Onsdag = Pass 2
Fredag = Pass 1
Andra veckan tvärtom
Måndag = pass 2
Onsdag = pass 1
Fredag = pass 2
ok..frekvens på var 5e dag alltså. ett ABA-upplägg. jag tycker absolut att du ska modifiera ursprungschemat eftersom det antagligen blir onödigt slitsamt för korsryggen (beror ju också på hur du periodiserar träningen).
Som jag messade dig, rekommenderar jag hellre detta upplägg:
Vecka 1:
Måndag: Överkropp.
Kör i denna ordning:
Bänkpress: 4x10 på en vikt där du har 2 reps kvar att ge
Latsdrag: 4x10
Sned Bänkpress: 3x10
Sittande Rodd: 4x10
Sidolyft med Hantel: 3x10
Någon övning för Baksidan av axeln (Kolla övningsbanken), 3x10
eventuellt om du känner för det så kan du skippa denna övning
Stångcurl för Biceps: 4 Set
Pushdowns för Triceps: 4 Set
Tisdag: Vila
Onsdag: Underkropp (Ben,Mage,Korsrygg,Vader)
Knäböj eller Benpress, 3x10
Lårcurl, 3x8
Ryggresningar: 3x8
SideBends: 3x10
Situps med vikt i maskin: 3x10
Plankan: 3xså länge du orkar hålla
Stående Vadpress: 3x10
Commando1980
2009-05-24, 17:49
Som jag messade dig, rekommenderar jag hellre detta upplägg:
Vecka 1:
Måndag: Överkropp.
Kör i denna ordning:
Bänkpress: 4x10 på en vikt där du har 2 reps kvar att ge
Latsdrag: 4x10
Sned Bänkpress: 3x10
Sittande Rodd: 4x10
Sidolyft med Hantel: 3x10
Någon övning för Baksidan av axeln (Kolla övningsbanken), 3x10
eventuellt om du känner för det så kan du skippa denna övning
Stångcurl för Biceps: 4 Set
Pushdowns för Triceps: 4 Set
Tisdag: Vila
Onsdag: Underkropp (Ben,Mage,Korsrygg,Vader)
Knäböj eller Benpress, 3x10
Lårcurl, 3x8
Ryggresningar: 3x8
SideBends: 3x10
Situps med vikt i maskin: 3x10
Plankan: 3xså länge du orkar hålla
Stående Vadpress: 3x10
nja tycker att han bör ha ngn typ av marklyftsvariant i schemat (men inte 6 set som i ursprungschemat. bara lårcurl räcker inte för baksida lår.
men då kommer jag bara att vara på gymmet 2 dagar i veckan :O det känns lite, lite tkr jag :O
Marklyft är en svår övning att få till och jag skulle nog inte börja med den förrän man fått hjälp av en instruktör som kan visa hur övningen går till. Annars så kan man filma sina lyft och lägga upp här på forumet för tekniktips.
Men som sagt, antingen så kör du Knäböj och Lårcurl(För baksida)
Eller Benpress + Raka Mark,
eller Marklyft + Benpress.
Välj fritt!
Nej, 3 dagar i veckan + kondition är inte lite. Du kommer mest troligen få mycket bättre resultat av att köra som jag lagt upp det, än om du börjar splitta 4-5 splittar bara för att få träna mera.
Träningsverken man får efter ett helkroppspass är inte nådig!
men som sagt, 2 dagar i veckan. Är det inte lite, lite träning? ;o
Commando1980
2009-05-24, 17:54
men då kommer jag bara att vara på gymmet 2 dagar i veckan :O det känns lite, lite tkr jag :O
nä? mån-ons-fre som du tidigare nämnde?
Måndag: Överkropp
Tisdag: Vila
Onsdag: Underkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Överkropp
Lördag: Vila
Söndag: Underkropp
Så kan du köra, så blir det 4 dagar i veckan.
Men som sagt, du behöver inte träna mycket i början för att få resultat. Det gäller bara att träna regelbundet och äta rätt.
Kör du ett helkroppspass utan att bli väldigt trött så måste du vara en extremt uthållig person :)
Commando1980
2009-05-24, 18:00
väljer du att separera övriga ryggträningen från marklyftande så bör du tänka på att t ex stångrodd tar på korsryggen vilket gör att du belastar den vid varje pass. exempel på lösningar på det är att välja roddövningar som inte belastar korsryggen och/eller köra rygg på 'underkroppsdagen' (som i schemat du skrev ut först)
okej, men är detta schema ett schema jag ska köra efter nu?
För jag har letat runt efter schema så otroligt länge nu.
så ett schema som folk föreslår är detta som jag kört nu i en vecka
Vecka 1
Måndag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Onsdag
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Fredag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Vecka 2
Samma sak fast kör istället pass 2, mådag fredag och pass 1 på onsdag!
Måndag: Överkropp
Tisdag: Vila
Onsdag: Underkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Överkropp
Lördag: Vila
Söndag: Underkropp
Så kan du köra, så blir det 4 dagar i veckan.
Men som sagt, du behöver inte träna mycket i början för att få resultat. Det gäller bara att träna regelbundet och äta rätt.
Kör du ett helkroppspass utan att bli väldigt trött så måste du vara en extremt uthållig person :)
är detta det schema jag ska köra efter nu istället? är det bra jämfört med det jag visade precis ovanför.
Commando1980
2009-05-24, 18:04
okej, men är detta schema ett schema jag ska köra efter nu?
För jag har letat runt efter schema så otroligt länge nu.
så ett schema som folk föreslår är detta som jag kört nu i en vecka
Vecka 1
Måndag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Onsdag
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Fredag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Vecka 2
Samma sak fast kör istället pass 2, mådag fredag och pass 1 på onsdag!
ja men modifiera som sagt ben/rygg/bicepspasset så att du kör knäböj först i passet och enligt mig så bör du minska på antalet marklyftsset från 3+3 till 2+2..eller så alternerar du mellan marklyft och raka marklyft från pass till pass.
okej, så jag ska inte köra det andra som kejet föreslog? för det verkade ju annars ganska vettigt.
rockafellah
2009-05-24, 18:30
Har liknande besvär, får ont i ländryggen när jag kör rygg. Jag stretchar mycket efter träning och har en separat dag för bålträning. Funkat skitbra
men till min andra fråga
vilket av dessa två scheman ska jag köra?
SCHEMA 1
Vecka 1
Måndag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Onsdag
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Fredag
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Vecka 2
Samma sak fast kör istället pass 2, mådag fredag och pass 1 på onsdag!
SCHEMA 2
Vecka 1:
Måndag: Överkropp.
Kör i denna ordning:
Bänkpress: 4x10 på en vikt där du har 2 reps kvar att ge
Latsdrag: 4x10
Sned Bänkpress: 3x10
Sittande Rodd: 4x10
Sidolyft med Hantel: 3x10
Någon övning för Baksidan av axeln (Kolla övningsbanken), 3x10
eventuellt om du känner för det så kan du skippa denna övning
Stångcurl för Biceps: 4 Set
Pushdowns för Triceps: 4 Set
Tisdag: Vila
Onsdag: Underkropp (Ben,Mage,Korsrygg,Vader)
Knäböj eller Benpress, 3x10
Lårcurl, 3x8
Ryggresningar: 3x8
SideBends: 3x10
Situps med vikt i maskin: 3x10
Plankan: 3xså länge du orkar hålla
Stående Vadpress: 3x10
Hej!
När jag var på gymmet i fredags så körde jag dessa övningar:
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Men det var så att dagen efter fick jag väldigt ont i ländryggen, vilket jag fortfarande har.
Jag antar att jag måste ha gjort övningarna fel, men frågan är - Ska jag söka upp läkare för min smärta eller ska jag bara låta det gå några dagar?
Jag kan inte böja mig ner för då känner jag smärtan i ländryggen.
Detta passet körde jag 2 gånger förra veckan, och det är första gången jag provat på dem,
så kanske det kan vara anledningen till varför jag har ont? eller är det endast träningsverk?
Tacksam för svar.
Sebastian
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.