handdator

Visa fullständig version : Program för klen 18 åring?


rotkiv
2009-05-24, 11:19
Hej där, här kommer jag med mitt första inlägg och hoppas jag ska kunna få hjälp.
Varför jag kommer är för att jag själv inte är så kunnig och erfaren inom styrketräning, vilket jag hoppas att ni är...

Jag är precis fyllda 18år och väldigt klen (64kg), känner att jag måste ta tag i styrketräningen. Prioritering nummer 1 är ändå att bygga och bli större, styrkan hoppas jag kommer med det.
Jag köpte ett SATS kort i februari och känt mig fram i gymmet, känner att jag kan hantera de flesta "vanliga" övningarna nu. Exempel på vad jag tar nu efter 3 månader är:
12x45 kg bänkpress
12x60 kg knäböj
12x27.5 kg bicepscurl

Okej, nu till mer info för att det ska bli lättare för er att kanske komma fram till det perfekta schemat.
Jag kan tänka mig att träna ca 4 ggr/vecka, alla dagar förutom onsdagar då jag har fullt upp. Jag går inte på någon annan sport vilket gör att jag annars har mycket ledig tid.
En sak man kan ha i bakhuvudet är att det blir väldigt mycket alkohol för mig på helgerna, ibland bara fredag, ibland bara lördag eller ibland bägge två, antar att detta är normalt med precis fyllda 18 och tyvärr känner jag att det inte är så mycket jag vill ändra på det hållet. Så schemat får även anpassas lite efter det. Dock kan jag gymma på alla helgdagar, men jag nämnde detta p.g.a. av återhämtning osv för att lägga schemat på rätt dagar, jag vet att alkohol förstör byggandet och återhämtning ganska rejält...

Vilket muskler jag prioriterar? Inga enskilda direkt, som sagt, prioritering är att få en "snygg" kropp istället för det benrangel jag för tillfället är(ledsen alla "anti beachstyrketränare"), Måste även bygga mina ben ganska rejält, så ben är inget jag kommer skippa. Alltså är det främst (antar att de går lite hand i hand): större bröst, bredare axlar, större armar och större ben.

Så nu är det bara att snickra på!
Jag vill gärna att det ska vara ett trovärdigt schema och inget "experiment schema" om sådana finns. Därmed tackar jag på förhand och hoppas att någon snäll människa därute har tid att hjälpa mig.

Tror även jag kommer dra igång en träningsdagbok när schema och allt är snickrat.

MVH
Viktor aka rotkiv

mini
2009-05-24, 11:24
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Det finns inget perfekt schema att snickra ihop åt dig. När man är nybörjare gäller det att träna hårt och klokt och ge fan i att fucka upp allt med att supa för mycket och bara äta skräp.

Varsågod.

Scratch89
2009-05-24, 11:45
Jag har på känn att du inte alls är en ny medlem.

Reticulum
2009-05-24, 11:53
Jag har på känn att du inte alls är en ny medlem.

Varför skulle han inte vara det?

Upptaget
2009-05-24, 11:59
Jag har på känn att du inte alls är en ny medlem.

:confused:

Ostknäcket
2009-05-24, 11:59
Varför skulle han inte vara det?

Hint; Bicepcurlzen och åldern. Dock är svenskan förbättrad isåfall tycker jag.

KalleBalik
2009-05-24, 12:01
Starka armar...

Ostknäcket
2009-05-24, 12:06
Hint; Bicepcurlzen och åldern. Dock är svenskan förbättrad isåfall tycker jag.

i alla fall om jag och Scratch tänker på samma fd medlem, vilket jag tror vi gör.

On-topic: Jag kan rekommendera Bumbis träningsschema, det finns som sticky. Och det du prioriterar kan du ju bara träna lite hårdare, om du känner för det. :)

Upptaget
2009-05-24, 12:10
Det är väl bicepscurls med stång han menar? knappast att han reppar på 27.5 kg med hantlarna..

Eller är detta samma tjomme som påstod att han gjorde typ 8 reps med 30 kgs hanteln haha

rotkiv
2009-05-24, 12:21
Självklart menar jag med stång, tycker den tar bättre på mig. Ska kolla igenom era länktips. Med hantlar kör jag ca 12x9kg, (iofs var det ett tag sedan jag testade med hantlar).

Jag vet att supa förstör ganska rejält, men det måste väll gå att planera sin träning så att man kan bygga en del trots att mycket alkohol?

MVH

rotkiv
2009-05-24, 12:40
Okej, kollade igenom z_bumbi programförslag.Av dom tre lutar det åt 2-dagarsprogrammet där jag isådana fall kör.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

På följande vis:
Måndag: Dag 1
Tisdag: Dag 2
Onsdag: Vila
Torsdag: Dag 1
Fredag: Dag 2
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Vad tror ni om detta? Tycker den passar in ganska bra med vila mitt i veckan samt över helgen. Kanske ändrar lite efter mitt egna behov (tar kanske bort någon enstaka övning eller byter ut mot en liknande som jag tycker är bättre, och kanske höjer rep/lägger till en övning på en viss muskelgrupp. Dock kommer inga större förändringar ske, men jag får testa mig fram lite.

EDIT: Varför går det inte att ändra mitt första inlägg så att jag kan poängtera att det är med stång och inte hantlar jag menar på bicepscurl

Tack för alla svar
MVH

Eliass
2009-05-24, 12:45
Självklart menar jag med stång, tycker den tar bättre på mig. Ska kolla igenom era länktips. Med hantlar kör jag ca 12x9kg, (iofs var det ett tag sedan jag testade med hantlar).

Jag vet att supa förstör ganska rejält, men det måste väll gå att planera sin träning så att man kan bygga en del trots att mycket alkohol?

MVH

Jag tycker du ska dra ner på alkoholen , annars blir det lite som att trampa vatten. Jag vet att det inte känns så kul men satsa istället på att supa när det är något lite viktigare. Tex födelsedagar , högtider osv.

Scratch89
2009-05-24, 12:46
Tredagarsschemat är grundläggande och bra.

rotkiv
2009-05-24, 12:52
Jag tycker du ska dra ner på alkoholen , annars blir det lite som att trampa vatten. Jag vet att det inte känns så kul men satsa istället på att supa när det är något lite viktigare. Tex födelsedagar , högtider osv.
Tror faktiskt det kan bli ganska svårt att dra ner på alkoholen nu när sommarn kommer, låter kanske lite töntigt, men det får jag helt enkelt skylla mig själv för.

Men vem vet, kanske ändrar min åsikt på den punkten senare...

rotkiv
2009-05-24, 12:54
Tredagarsschemat är grundläggande och bra.
Tycker du att jag bör välja det schemat istället? Jag tycker det känns lite för avancerat för mig, att jag fokuserar lite för mycket på mindre muskelgrupper. Dessutom vet jag inte riktigt hur jag ska lägga upp det, då det kommer lite i otakt med min träning. 2-dagars schemat passar ju trots allt väldigt bra in i min vardag eller hur man nu ska uttrycka sig.

MVH

rockafellah
2009-05-24, 13:41
Tredagarsschemat och 1 kardio i veckan kan du köra. Måndag tisdag torsdag fredag

rotkiv
2009-05-24, 14:59
Tredagarsschemat och 1 kardio i veckan kan du köra. Måndag tisdag torsdag fredag
Hmm, vad är kardio? ^^

Black Star Abyss
2009-05-24, 15:00
Hmm, vad är kardio? ^^

Konditionsträning.

LillSkalman
2009-05-25, 07:14
Edit: Ekar rockafellah, såg inte sid2

Viktor, ett annat uplägg med det tredagars-schemat som scratch föreslog vore ju enkelt om du tränade som följer:

Måndag: Pass1
Tisdag: Vila
Onsdag: Pass2
Torsdag: Vila
Fredag: Pass3
Lördag: Vila
Söndag: Vila(Eller 5km löpning)

Detta borde passa bra in i din vardag, och dessutom ge din kroppp tid att återhämta sina muskler, muskelfästen och lever :P

Glöm inte att äta.

Skål!

Popeye
2009-05-25, 09:04
Man kan gå ut med kompisar och gå på fester utan att supa skallen i bitar.
Det viktigaste brukar vara sällskapet. Om du tycker att spriten är det viktigaste är det nog dags att se över dina vanor och ta en extra titt på vad det är för folk du umgås med.
Klart det blir en rotblöta nån gång emellanåt men man behöver inte göra så varje gång. Prova drick folköl istället för starköl? Att bli redlös varje fredag och lördag är inget att stå efter.
Alla andra har ju kommenterat träningsbiten så det känns lite överflödigt.

rotkiv
2009-05-25, 12:57
@Lillskalman
Onsdagar har jag nästan aldrig en ledig dag, och jag tror det kan bli mycket svårt att få in ett pass där. Därför jag hade lagt upp mitt schema som jag, så i sådana fall får det bli måndag, tisdag och torsdag, men detta känns lite ojämnt i muskelåterhämtning.

Jag har tidigare tyckt om att träna en muskelgrupp mer än 1 gång i veckan, har hittils föredragit kontinuitet än volym. Men jag tror jag ska kunna få en ledighet på onsdagar om sisådär 3 veckor när plugget är över.

@Popeye
Självklart kan man göra det, och jag brukar inte dricka mig stupfull. Brukar väll gå åt ca 5-6 starköl beroende hur lång kvällen/natten är.
Inte ofta jag är ute både fredag och lördag, händer väll någon gång då och då, och dricker aldrig på vardagar (iaf inte nu när det är plugg).

Väl mött