Bättre sent än aldrig... (med Bilder)

[fred82ros]

Då var de dags….
Efter 10år på elitnivå i basket och ca 8mån helt off från träning är de dags att dra igång riktigt ordentligt nu….

Info: 26år
194cm lång
95kg

Jobbar som ställningsbyggare och nu fram tills årsskiftet jobbar vi 7dagars skift 12tim pass… så under jobbvecka ska ja försöka träna ca 3ggr/vecka… sen under fria veckan kommer ja träna 6dagar…

Så jobbvecka tis, tors, lör

Lediga veckan mån, tis, ons, fre, lör, sön

Har lagt upp tränings schemat så att ja kör

Dag1: Rygg & Biceps

Dag2: Axlar & Ben

Dag3: Bröst & Triceps

Sen mage kommer ja köra varannan dag har ja tänkt..
Cardio kommer ja köra ganska mycket löpning ute nu när vädret börjar bli bra 1h pass har ja tänkt där…

Målet med träning är att få mer volym och bli större fast inte ”mullig” grov alltså hitta bra och snygga proportioner inte lätt men men försöka ska ja

Övningar ja kommer köra kommer senare…. Likaså bilder…

Tillskott ja kommer köra med är:

Whey 100 - Efter träning och som ett mellanmål under dagen

Rage - Innan träning för att verkligen komma igång ordentligt

Thermo Speed Extreme – För att få igång förbränningen lite


/Fred:hbang:

[Poxeman]

Godmorgon och lycka till!

[fred82ros]

Här kommer lite färska bilder i avslappnat läge...


http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/27720000-27729999/640x480/27726291.jpg?0

http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/27720000-27729999/640x480/27726293.jpg?0

http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/27720000-27729999/640x480/27726294.jpg?0

:hbang:

[fred82ros]

Godmorgon och lycka till!

Tack så mycket :)

[CVN]

Ser bra ut, lycka till. En sak jag inte riktigt förstod, jobbar du 7 dagar i veckan 12 timmar varje dag :S?

[fred82ros]

Ser bra ut, lycka till. En sak jag inte riktigt förstod, jobbar du 7 dagar i veckan 12 timmar varje dag :S?

Tack så mycket bara början än hoppas ju på lite förändring :)

yes mån - sön 12tim varje dag 07-19...... lite segt men gött sen när man går av och vet att man har 7dagar helt ledig :)

[fred82ros]

Här kommer mitt upplägg som ja tänkt köra på... komentera gärna bara kul och lärorikt och höra va folk tycker...
ska försöka köra 4set x 8reps

Rygg / Biceps


Latsdrag
Hantelrodd
Marklyft
Sittande rodd
Chins


Hammer Curls
Z-stång curls
Rep curls




Axlar / Ben


Hantelpress
Hantellyft sida
Sittande hantel lyft baksida axlar
Sittande rodd rep mot nacke
Smith shrugs


Benpress
Benspark
Benböj
Vadpress



Bröst / Triceps


Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes (kablar)
Pecdeck
Kablar


Dips
Triceps
Sittande rep bakom nacken
Underarmar

[fred82ros]

Då var första passet avklarat... kändes bra lite segt men de var riktigt skönt efter och fick bra kontakt i bröst och triceps..

följande pass såg ut så här:

Bänkpress
80 x 10
85 x 7
85 x 7
85 x 6

Lutande hantelpress
35 x 6
35 x 6
32,5 x 7
32,5 x 6

Flyes cable
22,5 x 6
22,5 x 6
22,5 x 6

Pec Deck
55 x 8
60 x 6
60 x 6

Cable cross
25 x 8
25 x 8
25 x 8


Dips
15
11
9

Triceps press
35 x 7
35 x 7
35 x 7

Cable sitta rep bakom nacke
42,5 x 7
42,5 x 7
42,5 x 7

Situps m vikt
15kg x 15st
15kg x 15st
15kg x 15st
15kg x 15st

[fred82ros]

liten bild efter dagens tränings pass.

http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/27730000-27739999/640x480/27734798.jpg?0


Sen efter passet gick man till gym shoppen och köpte sig en liten burk med
http://www.azon.nu/bilder/artiklar/ON-100WHEY-912G-CM.jpg
smaken blev Chocolate mint:)

[fred82ros]

har testat mitt nya whey 100 och måste säga vilken hit.... den var grymt god.. nu är de natti... imorrn är de löpning tidigt som gäller sen gymet senare återkommer med info om hur de gick

[CVN]

Tycker ditt upplägg ser bra ut, men tränar du ingen mage?

[fred82ros]

Tycker ditt upplägg ser bra ut, men tränar du ingen mage?

tack så mycket
jo kommer köra mage ungefär varannan dag tänkte ja eller när ja känner att den behöver få sig en omgång :)

[fred82ros]

dagen skullle ju ha infattat löpning men den blev inställd för lat :em:
Men körde ett bra pass på gymet iaf.
idag var de Axlar och ben som stod på listan

Hantelpress
45 x 6
45 x 6
45 x 6

Hantellyft sidan
15 x 8
17,5 x 6
17,5 x 6

Hantlar sittande baksida
9 x 7
9 x 7
9 x 7

Sittande rodd rep mot nacke
35 x 7
35 x 7
35 x 7

Smith shrugs
90 x 7
90 x 7
90 x 7

Benpress
120 x 10
160 x 8
160 x 8

Benspark
70 x 8
80 x 7
80 x 7

Vadpress i släde
120 x 10
160 x 8
160 x 8


Bra pass hade riktig träningsverk efter brösten så de kändes ut i axlarna men kändes riktigt skönt efteråt.

[Poxeman]

Du är ju riktigt stark!
Tycker att upplägget ser bra ut, hur mkt löpning hade du tänkt köra?

[fred82ros]

Du är ju riktigt stark!
Tycker att upplägget ser bra ut, hur mkt löpning hade du tänkt köra?

Tack så mycket :)

löpning hade ja tänkt försöka köra 3ggr i veckan... distansen varierar men försöka vara ute 1h iaf

[fred82ros]

Såg en sak nu skrev fel de ska inte vara Hantelpress utan det ska vara stående militär press där.... sorry för felet

[fred82ros]

Då har man precis lagt en beställning på de sista tillskotten ja tänkt köra med.. blev följande:

http://img.nokaut.pl/p/8d/9f/8d9ff855f29f378aad95b90093ec5ef3500x500.jpg

http://www.azon.nu/bilder/artiklar/FAIR-RAGEX2FF.jpg

[fred82ros]

Dagens pass var rygg och biccar...
följande utfördes:

Latsdrag
80 x 7
80 x 7
80 x 7

Hantelrodd
45 x 8
47,5 x 6
47,5 x 6

Sittande rodd
80 x 8
85 x 6
85 x 6

Chins
10
8
7

Marklyft
120 x 6
120 x 6
120 x 6


Hammer curls
22,5 x 7
22,5 x 7
22,5 x 6

Z-stång curls
35 x 7
35 x 7
35 x 7

En arms curls kablar
25 x 7
25 x 7
30 x5

Var riktigt trött i ryggen idag har hållt på och byggt altan så var lite sliten... men nu är de vila imorrn återhämta kroppen..

[Seven]

En fråga bara, har du tränat innan eller är det första gången du rör hantlarna? Tycker du är ruskigt start :)

[fred82ros]

En fråga bara, har du tränat innan eller är det första gången du rör hantlarna? Tycker du är ruskigt start :)

Tja.
Ja har ju kört förut men de är nu ja kör på gång riktigt ordentligt förut när man spela basket på elit nivå var de mycket hålla igång kroppen och så... sen under försäsongerna så körde man ju tyngre...
men nu är de bara gym och cardio som gäller

[fred82ros]

Då har man haft en dag vila från gymet de var skönt behövde de kroppen var trött och slutkörd efter gympassen och sen när man kommit hem där ifrån så byggde man altan så de kändes.. men idag kör vi igen...
idag blir de rygg och biccar :)

återkommer senare med mer info om passet

[ThisIsTheOne]

Rätt likvärdiga vikter och ungefär samma ålder. Jag kommer att hålla koll på utvecklingen här. :thumbup:

[fred82ros]

Rätt likvärdiga vikter och ungefär samma ålder. Jag kommer att hålla koll på utvecklingen här. :thumbup:

Jasså kommer hålla koll på din nu oxå så får vi se vem de går bäst för hehe...

[fred82ros]

idag blir de rygg och biccar :)

återkommer senare med mer info om passet

helt fel där var nog lite trött... de blir Bröst och Triceps idag...

[fred82ros]

Var och hämta mitt lilla paket idag så glad :)
dett blev det denna gång...

http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/27780000-27789999/640x480/27789875.jpg?0

[fred82ros]

Då har man varit på gymet och plågat sig i denna värme.. Första passet med Rage och de kändes som att man fick lite extra kick men kan ju vara en placebo effekt...får ge det en tid att testa men sköna stickningar man fick iaf hehe...
dagens pass bröst och triceps

Bänkpress
85 x 7
85 x 7
85 x 6

Lutande hantelpress
35 x 6
35 x 6
35 x 5

Flyes kablar
22,5 x 8
25 x 7
25 x 7

PecDeck
60 x 8
65 x 6
65 x 6

Kablar
27,5 x 7
27,5 x 6
27,5 x 6

Dips
13
12
11

Triceps press
35 x 7
35 x 7
35 x 6

Smal Bänkpress (första gången ja pröva)
50 x 7
50 x 7
50 x 7

Situps med hantel
15 x 16
15 x 16
15 x 16

[fred82ros]

Efter ett svettigt pass på gymet så var de väldigt skönt att vara klar fy fan va varmt de va.. me fick igenom ett pass med axlar och ben iaf....

Hantelpress
30 x 6
30 x 6
30 x 6

Hantellyft sidan
17,5 x 6
17,5 x 6
17,5 x 6

Hantlar sittande baksida
9 x 7
9 x 7
9 x 7

Latsdrag rep mot mot panna
35 x 7
35 x 7
35 x 7

Smith shrugs
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Benpress
160 x 7
160 x 7
160 x 7

Benspark
80 x 8
85 x 7
85 x 7

Vadpress i släde
120 x 10
160 x 8
160 x 8

[fred82ros]

Efter lite sjukdom och så.. så är ja tillbaks...

[fred82ros]

Uppvärmning på löparbandet.. 20min lätt jogg…

Bänkpress 90x7, 90x7, 90x6, 90x5

Lutande hantelpress 35x6, 35x6, 35x5, 32,5x6

Flyes kablar 25x7, 25x6, 25x6

PecDeck 65x5, 60x6, 60x5, 40x11


Dips 14, 10, 8

Triceps press 35x7, 35x6, 35x6

Z-stång liggandes 20x7, 20x7, 20x7



Riktigt bra pass… bra känning igenom hela och kommer nog få en redig träningsverk men de är de värt….

[fred82ros]

Uppvärmning på löparbandet.. 15min lätt jogg…

Rygg & Biceps

Chins 10,10,7

Latsdrag 80x7..80x7..80x7

Hantelrodd 47,5x7.. 47,5x7..47,5x6

Marklyft 120x6.. 130x6..130x5

Rodd brett 70x10.. 80x6..80x6


Hammer curl 22,5x8..22,5x8..22x5x8

Z stång curl 35x8..35x8..35x8

Liggande curl kablar 60x12..60x11..60x11

[fred82ros]

Uppvärmning på löparbandet.. 10min lätt jogg… 1,5km

Axlar & Ben

Militärpress smith 60x7..60x7..65x6..65x6

Hantellyft sidan 17,5x6..17,5x6..17,5x6

Hantellyft baksida 12,5x6..12,5x6..12,5x6

Shrugs (smith maskin) 90x8..90x8..90x8

Latsdrag m rep mot panna 45x8..45x8..45x8


Knäböj 70x8.. 70x8..70x8 pinsamt dåligt vill knappt skriva upp det

Vadpress släde 180x12..180x12..180x12

Benspark 70x7..70x8..70x8


Bra pass hela igenom men ruskigt svag i ben så de är pinsamt men men de kommer väl bara att köra på….


Nu är de en dags vila sen kör vi igång igen….

[fred82ros]

här kommer fredagens pass riktigt bra pass med ett PB :)

I lör blev de inte mycket gym hade fullt upp ändå så nu idag sön blir de desto hårdare..
här är iaf fre pass...

Uppvärmning 45min joggning 6,5km blev de 450kcal enligt löpbandet..

Bänkpress: 90x6…90x6…90x5…90x6

Lutande hantelpress: 37,5x6 PB…35x6…35x6…35x6…35x5

PecDeck: 65x6…65x6…65x6

Flyes kablar: 22,5x8…25x6…25x6

Dips m vikt: 5kgx10…10x7…10x73

Triceps press: 35x9…40x6…40x6

Z-stång liggandes: 20x8…25x6 körde bara 2set fick ont I axeln

[fred82ros]

När man joggar på löpbandet hur pålitliga är dom här som räknar ut kcal mängden som man förbrukar??? sist ja sprang så var de i lungt tempo sprang 6,5km på 45min och gjorde av med 450kcal... är de någonlunda rätt??? väldigt indviduellt ja vet men på ett ungefär...

[fred82ros]

Dagens pass blev ett tidigt och hårt pass... men kändes riktigt bra...

Rygg och Axlar blev de

Chins 10...10...10...7
Latsdrag 80/7...80/7...80/7...80/6
Hantelrodd 47,5/7...47,5/7...47,5/7
Marklyft 130/7...140/6...140/6 PB
Rodd Smal 75/7...80/6...80/6

Militärpress (smith) 65/8...70/6...70/5
Hantellyft sidan 17,5/6...17,5/6...17,5/6
Hantellft baksida 12,5/6..12,5/6..12,5/6..
Shrugs (smith) 90/8...90/8...90/8

[fred82ros]

Då är de jobb vecka så ska försöka hålla 3pass denna vecka.. ganska tungt när man jobbat 12tim och sen åka till gymet men man måste ju hålla igång även på jobb veckan.. var på gymet idag iaf...
blev lite blandade övningar...

Bänkpress 90/6...95/6...95/5... PB90/6
Hantelpress lutande 35/7...35/6...35/7...35/7
Pecdeck 65/7...65/7...65/7...65/6...

Marklyft 130/8...140/6...140/7
Dips 10/10...10/9...10/8

Blev 1tim på gymet och fick bra känning i dom övningar vi körde..

[fred82ros]

Andra passet på jobb veckan blev följande Axlar och Biceps..

Hantelpress 30/7...30/6...30/6...30/5
Hantellyft sidan 17,5/7...17,5/7...17,5/7...
Hantellyft baksidan 12,5/7...12,5/6...12,5/6
Shrugs (smith) 90/8...100/7...100/6
Latsdrag rep mot panna45/7...45/7...45/7

Hammercurls 22,5/8...25/6...25/6 Pb
Z-stång 35/8...40/6...40/5 PB
Liggande curls i cable 60/11...70/6...70/6...50/10 sista blåsa ut de sista

[fred82ros]

bild efter dagens pass...dålig bild ja vet men men...

http://proxy1.pixbox.se/arkivet/synligt_34/28140000-28149999/640x480/28141358.jpg?0

[fred82ros]

Dagens sista pass för veckan känner mig trött i kroppen nu efter 3dagars gym träning och mycket jobb utöver det... och sen jobbar man hela midsommar oxå de suger men man får se de positiva bra cassh :)

idag blev de
Triccar & Ben

Dips 15kg/15...20/8...20/7...20/6 Pb Fattar inte va som hände men allt kändes jäkligt lätt hur skönt som helst.
Triceps press 40/6...40/6...40/6

Benpress 160/6...180/6...180/6
Vader stående smith 90/8...100/7...100/7...

Ganska kort pass men bra känningar i dom övningar vi körde.

[fred82ros]

En Dag kvar på jobbet så skönt.. får hem en liten hundvalp nästa vecka på tors.. En staffordsherier bullterrier 9v blir han när vi får honom :)
men på mån blir de träning igen... känner att de är lagom med 3pass på jobbveckan...

[LillSkalman]

Snyggt förd journal mannen, bra med kött på skelettet med!

Keep it up! :thumbup:

[fred82ros]

Snyggt förd journal mannen, bra med kött på skelettet med!

Keep it up! :thumbup:

Tack så mycket :) de börjar komma lite kött iaf :)
nu är de idag sista dagen på jobbet sen är de 7dagars ledig sååå skönt..då blir de att maxa gymet.... de kliar typ i kroppen när man inte får köra för att man ska återhämta kroppen....

[fred82ros]

Har frågat förut...
hur precis är kcal förbrukningen på löparbandet... sprang 45min och gjorde av med 450kcal och sprang/gick 6,5km... hur noga är den utträknad...

[fred82ros]

Dagens pass gick över förväntan trots att man kände sig krasslig och så...
idag var de Rygg och Biccar på schemat..

Uppvärmning 30min powerwalk

Latsdrag 80/8...85/8...90/6...90/6
Hantelrodd 47,5/7...47,5/7...47,5
Marklyft 130/6...150/5...150/5...150/5
Rodd smalt 80/7...85/7...90/6

Hammer curl 22,5/8...25/6...25/6
Z-stång 40/7...40/6...40/6
Liggande curls i cables 60/10...70/8...70/6

[fred82ros]

Dagen började med att man vakna 06.00 på lediga veckan suger ju... men lika bra att ta gymet då tidigt så var där vid 08..
blev uppvärmning powerwalk 10min
sen Bröst & Triccar

Bänkpress 90/6...90/6...90/5
Sned bänkpress 70/8...75/8...80/6...80/6
Flyes 25/8...27,5/7...25,5/7
Onvänd lutande bänk 70/6...70/6...70/6

Dips 20/6...15/7...15/7
Triceps press 35/7...40/7...40/7

kunde inte fortsätta fick ont i vänster axel när ja körde triceps :S