tips om träningspogram

[Nena]

har nu tränat en månad... och känner att jag ej riktigt har suttit ner och tänkt ut ett träningspogram, vilket kanske inte är det smartasteom jag vill uppnå resultat...
ett exempel på hur en vecka kan se ut:

måndag:

löpband 20 min
bröst 4*8
biceps 4*8


tisdag:
cykling som uppvärmining 20 min
benspark 4*8
benpress 4*8

onsdag:
vila

torsdag:
mage
rygg

fredag:
triceps
axlar

lördag:
vila


tja ungefär så kan det se ut.. skulle uppskatta lite hjälp*rolleyes*

[mini]

Har du tagit tio minuter på att surfa runt lite i de andra trådarna som frågar exakt samma sak? Det ligger bland annat fina schemaförslag som klistrad tråd längst upp på sidan.

[Nordström]

Vilka övningar kör du?

[Nena]

biceps: curls i kabelmaskin, och sen fria vikter..
triceps: omvända pushdowns
mage: sit-ups,benlyft på bänk
ryggen:ryggresning,rodd (kabelmaskin), latsdrag (har jag för mig att det heter)

[jony]

Kolla här http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[b_andersson]

Hallå,

Jag gillar personligen att träna alla muskler i 4 dagar. Mån, Tis, Tors, Fre
Mån: Bröst, Triceps, Mage
Tis: Rygg, Biceps
Ons: Vila
Tors: Ben, Vader
Fre: Axlar, Bi/tri (Kör en övning låg vikt 30 reps, gillar när blodet strömmar in i armarna.)

Om du har svårt att hitta nya övningar kan du alltid kolla här:
http://www.muscleandfitness.com/new/xtra/pdfs/training.pdf

Samt (Klicka på kroppsdelarna för att se respektive övningar)
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

Lycka till! *flex*

[Nena]

Hallå,

Jag gillar personligen att träna alla muskler i 4 dagar. Mån, Tis, Tors, Fre
Mån: Bröst, Triceps, Mage
Tis: Rygg, Biceps
Ons: Vila
Tors: Ben, Vader
Fre: Axlar, Bi/tri (Kör en övning låg vikt 30 reps, gillar när blodet strömmar in i armarna.)

Om du har svårt att hitta nya övningar kan du alltid kolla här:
http://www.muscleandfitness.com/new/xtra/pdfs/training.pdf

Samt (Klicka på kroppsdelarna för att se respektive övningar)
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

Lycka till! *flex*


var inne och kikade på muscleandfitness.. fanns många bra övningar.. så tack så mycket=)

[Kejet]

Eftersom du bara har tränat i en månad så skulle jag rekommendera Helkroppspass, eller Överkropp/Underkropp. Program förslag och vilka övningar du ska/kan? köra finns i stickyn.
Det finns bara fördelar med helkroppspass eller Öv,-Underkroppspass.

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

[Nena]

två dagars pogramet lät ju inte helt fel, är något man kanske får testa under sommaren och se vilka resultat man får av det.. men troligtvist så kommer jag lägga till en dag, två dagars lät lite lite.. men bara kanske jag som tycker det.

jahapp o sen nu på måndag ska man börja gå på en diet också... kommer bli så roligt*suck*

[Kejet]

två dagars pogramet lät ju inte helt fel, är något man kanske får testa under sommaren och se vilka resultat man får av det.. men troligtvist så kommer jag lägga till en dag, två dagars lät lite lite.. men bara kanske jag som tycker det.

jahapp o sen nu på måndag ska man börja gå på en diet också... kommer bli så roligt*suck*

Självklart så kan du köra 3 splitten också. Försök bara inte göra en egen, följ den som står där så blir det mycket lättare hehe.

Varför påbörja en diet när du inte har någon lust alls? :confused:

[Nena]

Självklart så kan du köra 3 splitten också. Försök bara inte göra en egen, följ den som står där så blir det mycket lättare hehe.

Varför påbörja en diet när du inte har någon lust alls? :confused:



ska följa den*lovar*
klart har jag lust att börja med diet, bara det att just första veckan vet man kommer ju bli jobbig, var det jag suckade åt.. o sen ska man sluta snusa samtidigt=)

[mini]

Du kan köra tvådagarsprogrammet tre dagar i veckan.

[Nena]

på måndag börjas det: två dagars pogrammet tre dagar i veckan


uppskattar dom tips jag fått=)

[Commando1980]

på måndag börjas det: två dagars pogrammet tre dagar i veckan


uppskattar dom tips jag fått=)

yep, men kör knäböjen före marklyften.

[Nena]

yep, men kör knäböjen före marklyften.

okej,det ska jag komma ihåg

[Commando1980]

okej,det ska jag komma ihåg

jag skulle även minskat ner marklyftsvolymen (3+3) till 2+2 och lagt till 2 set leg curl.

[Nena]

testade första dan på träningspogrammet idag.. jobbigt, men underbart att känna att kroppen e helt slut och att man åstadkommit nått idag=)