Journalen

[Nordström]

Hej, årets träning har gått minst sagt trögt, dvs jag har inte ökat i någonting på hela året*gah!* det beror väl antagligen på att jag varit mer eller mindre övertränad större delen av året.

Jag kommer träna i gym 2 dagar och cardio 1-2 ggr i veckan tills formen blir bättre.

Träningsprogram:

Dag 1

Bicepscurl
Knöböj
Bänkpress
Lutande hantelpress
Hantellyft
Mage
Hammercurl

Dag 2

Skullcrushers
Chins
Stångrodd
Marklyft
Lårcurl
Vadpress
Omvända flies

Längd: 171
Vikt: 64-65

[Nordström]

stångcurl

40x2
35x4
30x7
30x6

Bänk

40x5
50x5
60x4x3


Lutande bänkpress
40x8x3

sidolyft (kabel)
5x10x2
5x11

Böj

50x5
60x5
70x4
75x3
80x2
85x1
62,5x10

Hammercurl
11x8x3

Ett skitpass som väntat, övningarna hamnade i fel ordning pga "överbefolkat" gym.

[Kejet]

Du har inte funderat på att träningsschemat kan vara boven till dina uteblivna ökningar? Såsom du tränar du så tränar du samma muskler 2 dagar irad.
Ska du köra en 2 split så skulle jag rekommendera en Överkropp/Underkropps split istället.

Dag 1: Bröst/ Övre Rygg/Bic/tric/Axlar

Bänkpress
Latsdrag/Chins
Snebänk
Stångrodd/Sittande Rodd/Hantelrodd
Smalbänk (tric)
Militärpress
Stångcurl
Valfri övning för bic/tric igen.

Dag 2: Vila

Dag 3: Korsrygg/Ben/Mage och vader om du vill.

Knäböj/Frontböj/Hacksquats / Marklyft (Variera dagarna ,ena veckan mark, andra böj etc)
Benpress
Lårdrag (För baksida)
Crunches
SideBends
Stående Vadpress

Alternativt så kan det räcka med Knäböj + Raka mark och sen nästa dag Mark + Benpress för benen.

Aja fick lust att försöka hjälpa till lite, lycka till med träningen! :)

[Nordström]

Du har inte funderat på att träningsschemat kan vara boven till dina uteblivna ökningar? Såsom du tränar du så tränar du samma muskler 2 dagar irad.
Ska du köra en 2 split så skulle jag rekommendera en Överkropp/Underkropps split istället.


Nja jag tränar 2 pass i veckan. Angående spliten så kör jag framsida/baksida bara för att vara annorlunda ;), men det blir väl i princip helkropp. Men det blir nog över/under 3 dagar i veckan när/om formen blir bättre.
Angående uteblivna resultat så tror jag det beror på det vanliga, för mycket träning och för lite vila, tung träning när man borde träna lätt osv.
Tack för tipsen.

[Nordström]

Skullcrushers
37,5x3
32,5x5x2

Stångrodd
50x5
55x5
65x5
50x10

Supinerade chins
KV/6,6,4

Rackpull
70x5
90x4
100x3
110x2
120x1

Lårcurl
6Px6x2
5Px7

Hantellyft (framåtlutad)
6x10
8x8
6x12

Vadpress i smithmaskin (2sek paus i botten)

70x8x2
80x8
100x5x2

Provade rackpulls för första gången, fick inte in tekniken riktigt men övning ger färdighet, förhoppningsvis. I övrigt kändes det ganska bra förutom att greppsstyrkan är obefintlig *grr27*

[Nordström]

Skullcrushers
35x4x3

Böj
50x5
60x5
70x3x3 (höja, 2,5 nästa pass)


Frontböj/Böj (superset)
50x3x5+5 (+2,5)


Supinerade chins
KVx4x5 (+1 rep)


Rodd i maskin
60x3x5 (+1 rep)


Latsdrag (smalt grepp)
45x3x8 (+5)


Pushdowns
42,5x10
47,5x2x10 (+-0)


Muslimen
50x3x8


Hacksquat
45x3x10 (+5)


Axelrotering utåt/uppåt (superset)
5x2x12+12

[Nordström]

Stångcurls

35x4x3

Hantelpress på snedbänk

23,5x4
23,5x3
21x3x5

Marklyft

60x5
80x5
90x3x5 (+5)

SLDL

65x3x10

FU-Bänk, smal fattning

40x3x8

curls (kabel)

15x3x10

Vadpress i smithmaskin

70x8
105x3x5
70x10

[Nordström]

Skullcrushers
30x3x8
30x6

Supinerade chins
KV/6,6,4,5

Böj
50x5
60x5
72,5x3x3 (+2,5)


Frontböj/Böj (superset)
52,5x3x3+5 (+2,5)


Rodd i maskin
60x3x6 (+1 rep)


Latsdrag (smalt grepp)
50x2x8
50x7


Pushdowns
42,5x9
47,5/10, 8

[Nordström]

Löpning 5 km

Varv 1. 14:21
Varv 2. 14:16

Total tid. 28:37

[Nordström]

Chins

KVx5x5 (+5)

Stångrodd

50x4x8 (+2,5)

Marklyft

70x5
90x3
100x3 (+5)

curls i kabelmaskin

42,5x2x10
42,5x7

Bänkpress

55x3x5 (+5)

Hantelpress på snedbänk

13,5x3x10

Militärpress

25x3x6

SLDL

70x3x8 (+2,5)

Muslimen

40x3x12 (+5)

[Nordström]

Löpning 2,5 km

Tid: 13:06

[Nordström]

Rodd i maskin
65x5x5 (+5)

Supinerade chins
KVx4x6

Hantelcurls
16x4x5

Benpress
100x3x10

Böj
60x3x5

Skullcrushers
30x2x6
25x11

Vadpress i smith
70x5x5

Underarmar
3set

Axelroteringar utåt/uppåt
3set

[Nordström]

Chins

KV+5/5,4,4,4,4

Stångrodd

52,5x3x8
52,5x12

Marklyft

70x5
90x3
105x2 (+5)

SLDL

72,5x3x8 (+2,5)

curls i kabelmaskin
42,5/10,9,6

Bänkpress

57,5x4
55/5,4

Hantelpress på snedbänk

16/10,9,7

Militärpress

20x3x10

Latsdrag med raka armar

4plx2x15

Muslimen

45x2x12 (+5)

[Nordström]

Rodd i maskin
70x5x5 (+5)


Supinerade chins
KV/7,6,6,6


Hantelcurls
16/6,6,5,4


Böj
50x6
60x3
65x3x5


Benpress
100x3x10


Skullcrushers
30/7,5,3


Vadpress i smith
75x3x5
80x2x5


Latsdrag med raka armar

4plx15
5plx10


Underarmar
3set


Axelroteringar utåt/uppåt
3set

[Nordström]

Chins

KV+5/5,5,4,4,5

Stångrodd

57,5x3x8
57,5x9

Marklyft

60x6
80x5
90x3
100x2
110x2 (+5)

SLDL

75x3x8 PB

curls i kabelmaskin

42,5x3x10 PB

Bänkpress

57,5/6,6,4


Hantelpress på snedbänk

16/10,9,7

Militärpress

20x3x12

Muslimen

50x2x12

[Nordström]

Rodd i maskin
75x5x5 PB


Supinerade chins
KV/7,7,6,6


Hantelcurls
16/6,6,6,6


Böj
50x6
60x5
70x3x5


Benpress
100x3x10


Skullcrushers
30/6,6,8


Vadpress i smith
Glömde *grr*


Underarmar
4set


Axelroteringar utåt/uppåt
2set

[Nordström]

Chins

KV+5x2x5
KV+10/3,2,2
KVx6

Stångrodd

60x4x8 PB!

Marklyft

60x6
80x4
95x3
105x2
115x1 (+5)

SLDL

80x3x8 PB!

curls i kabelmaskin

45x3x10 PB

Bänkpress

60x3x4

Hantelpress på snedbänk

16x3x10

Militärpress

25/12,10,10

Donkey calf raise

40/12,8
30x12

[Nordström]

Rodd i maskin
80/4,4,3,4
65x8


Supinerade chins
KV/7,7,7,6


Hantelcurls
18,5/3,3,3
16x7
13,5x10

Böj
50x6
60x5
70x3
75/5,4,4

[Nordström]

Frontböj

60/5,5,3,5

Marklyft

100/5,5

Vadpress i Hacksquat

100/8,8,8,8,6,6

Ett hyfsat pass, förutom lite problem med tekniken i böjen.