Förvirrad, lite frågor

[Rusk]

Hejsan, jag har nu tränat i ca 1 månad 4 ggr i veckan 60-70 min pass.
I mitt schema så har jag maskiner blandat med lite fria vikter och 20-40min cykel i slutet av passet.
Jo det är såhär, jag är VÄLDIGT förvirrad när det kommer till kosten. Jag är 1.80 lång, väger cirkus 75-78 kg och är 19 år gammal, strax 20. Dom 75-78 kilona är mest fett antar jag eftersom jag har en mage jag är långt ifrån nöjd med. Jag har skrivit upp några dagar nu vad min kost har innehållit och skulle vilja veta vad ni tycker.

Dag 1
Frukost 09:20: Ägg omelett, 2st ägg, en halv dl mjölk + vitpeppar/salt/svartpeppar med en banan och kaffe/2 socker bitar och lite mjölk
Mellanmål 12:10: Hyper whey 1 dl blandat med 2 och en halv dl mjölk och med en banan vid sidan om
Lunch15:00: 5st fiskpinnar stekta i olivolja tillsammans med lite spaghetti + 1 burk makril, 1 stekt ägg och keso.
Kvällsmat 20:15: 1 skål med youghurt 2% fett och musli + 1 banan

Dag 2
Frukost 09:30: Havregrynsgröt med lite sylt vid sidan om + 1 banan och 1 kopp kaffe med 2 socker bitar och lite mjölk
Lunch 12:50: Åt på hotellet och la på 3 bitar fläsk, keso med annanas, sallad med lite blandat grönt, ris med kyckling och räkor i och 1 raggmunk
Random 16:50: hyperwhey 1 dl + 2.5 dl mjölk och 1 banan
Kvällsmat 20:00: ägg omelett, 2st ägg, en halv dl mjölk + kryddor och keso vid sidan om.

Dag 3
Frukost 09:20: Havregrynsgröt med lite sylt + en banan och kaffe
Mellanmål 12:00: Wheyprotein + 1 banan
Lunch 14:45: 2 Potatisar med spenat/tonfisk/makril/broccoli/keso/linser och en bit tulip burk skinka
Kvällsmat 20:00: Ägg omelett med keso + 1 banan

Mitt mål är att bygga upp en fin muskelmassa och få bort min sunkiga mage. Så jag undrar om kosten jag äter är bra? Protein lär det ju vara mängder av med tanke på tonfisken/makrillen och alla ägg. Har ni några råd att komma med så uppskattas det starkt: ) Mvh Rusk

Ps: Kan säga att jag inte rör mig så mkt förutom på gymmet, arbetslös för tillfället så blir mkt dator. Brukar dock trycka in en 90 min promenad på vilodagarna.

Vill ni har bilder så hojta till.

[pengaanda]

Välkommen Rusk!

Först och främst tycker jag du borde räkna ut vad ditt energi intag borde vara en dag. Om du läser King grubs guide kan du lätt räkna ut det, urklipp nedan.

Mycket bra guide, helt klart värd att läsa
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

"Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka."

Du ska inte förvänta dig allt för stora framsteg med muskelbyggandet under din deff, Du kommer jo att ligga på ett energiunderskott. Jag skulle rekommendera att du räknar på allt du stoppar i dig under dagarna och försöka få en bra fördelning på protein, kolhydrater och fett.
En bra riktlinje är 2 gram protein per kropps kilo och 1 gram fett, dvs:

(Räknat på ett intag av 2000 kcal/dag)
Protein: 150 g
Fett: 70 g
Kolhydrater: 200 g

Om du inte har så bra koll på vad olika saker innehåller så kan du alltid kolla i livsmedelsverkets databas.
http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV

Skulle även rekommendera highiq´s excell mall om du vill ha full koll.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177

Lycka till, och är det något annat du undrar så ska jag försöka svara på det.

[Christyle]

Hejsan, jag har nu tränat i ca 1 månad 4 ggr i veckan 60-70 min pass.
I mitt schema så har jag maskiner blandat med lite fria vikter och 20-40min cykel i slutet av passet.
Jo det är såhär, jag är VÄLDIGT förvirrad när det kommer till kosten. Jag är 1.80 lång, väger cirkus 75-78 kg och är 19 år gammal, strax 20. Dom 75-78 kilona är mest fett antar jag eftersom jag har en mage jag är långt ifrån nöjd med. Jag har skrivit upp några dagar nu vad min kost har innehållit och skulle vilja veta vad ni tycker.

Dag 1
Frukost 09:20: Ägg omelett, 2st ägg, en halv dl mjölk + vitpeppar/salt/svartpeppar med en banan och kaffe/2 socker bitar och lite mjölk
Mellanmål 12:10: Hyper whey 1 dl blandat med 2 och en halv dl mjölk och med en banan vid sidan om
Lunch15:00: 5st fiskpinnar stekta i olivolja tillsammans med lite spaghetti + 1 burk makril, 1 stekt ägg och keso.
Kvällsmat 20:15: 1 skål med youghurt 2% fett och musli + 1 banan

Dag 2
Frukost 09:30: Havregrynsgröt med lite sylt vid sidan om + 1 banan och 1 kopp kaffe med 2 socker bitar och lite mjölk
Lunch 12:50: Åt på hotellet och la på 3 bitar fläsk, keso med annanas, sallad med lite blandat grönt, ris med kyckling och räkor i och 1 raggmunk
Random 16:50: hyperwhey 1 dl + 2.5 dl mjölk och 1 banan
Kvällsmat 20:00: ägg omelett, 2st ägg, en halv dl mjölk + kryddor och keso vid sidan om.

Dag 3
Frukost 09:20: Havregrynsgröt med lite sylt + en banan och kaffe
Mellanmål 12:00: Wheyprotein + 1 banan
Lunch 14:45: 2 Potatisar med spenat/tonfisk/makril/broccoli/keso/linser och en bit tulip burk skinka
Kvällsmat 20:00: Ägg omelett med keso + 1 banan

Mitt mål är att bygga upp en fin muskelmassa och få bort min sunkiga mage. Så jag undrar om kosten jag äter är bra? Protein lär det ju vara mängder av med tanke på tonfisken/makrillen och alla ägg. Har ni några råd att komma med så uppskattas det starkt: ) Mvh Rusk

Ps: Kan säga att jag inte rör mig så mkt förutom på gymmet, arbetslös för tillfället så blir mkt dator. Brukar dock trycka in en 90 min promenad på vilodagarna.

Vill ni har bilder så hojta till.

eftersom du ändå är arbetslös varför ska du ge all tid till datorn? rör på dig istället en lätt joggingrunda eller spring sen efteråt har du tid till datorn om du nu tar din diet seriös & skippa sylten på morgonen jag antar att du inte tycker om havregryn?=)