Alla dessa frågor om träningsschema

[Trytter]

Och jag är inte ett dugg bättre själv.:D
Överger nu mitt ständiga nötande av helkroppspass till fördel för ett halvkroppsupplägg. Snodde "mallen" här på forumet men modifierade lite efter egen preferens. Så jag tänkte det var bäst att blotta upplägget för de mera kunniga så jag inte fullständigt lyckats kvadda hela grundtanken.
Så här var tanken iaf.

Måndag, 1-6 reps
Knäböj 4 set
Benspark 4 set
Bänkpress 4 set
Dips 4 set
Militärpress 4 set
Scullcrushers 3-4 set
Vader 3 set

Tisdag, 8-12 reps
Skivstångsrodd 4 set
Sittande rodd 4 set
Baksida lår 4 set
Chins 4 set
Mage 4 set
Hyperext 4 set
Biceps 4 set

Torsdag 8-12 reps
Knäböj 4 set
Benpress 4 set
Bänkpress 4 set
Dips 3 set
Baksida ben 3 set
Sidolyft 4 set
Triceps 3 set

Fredag 1-6 reps
Skivstångsrodd 5 set
Chins 5 set
Marklyft 5 set
Mage 3-5 set
Vader 3-5 set
Biceps 3-5 set

Såhär spontant vet jag inte om jag tagit i lite väl med antal set? Mina helkroppspass har visserligen legat mellan 30-40 set men det kanske är annorlunda när man splittar och tränar 2 dgr i sträck?
Jag är även lite tveksam om axelträningen. Är inte säker på hur mycket axelträning som funkar i ett liknande schema med tanke på ryggträningen, bänkpressen etc. Hypextensions på tisdagen kanske även dem är obefogade även om det är lätt belastning? För mycket korsryggsträning kanske om man även böjer 2ggr/v plus marklyft på fredagen? Dem var väl mest för att ha något att supersetta med då jag hatar vilan mellan seten:em:.
Armträningen fläskade jag lite på då jag i princip inte tränat dem specifikt med tanken att "de får nog stryk med helkropp 3ggr/v". Armarna har växt därefter så nu tänkte jag piska dem lite extra.

Nu försöker jag samtidigt lära mig bygga scheman själv så ha lite överseende med om jag klantat till det fullständigt.

[C.E.J.]

Nu försöker jag samtidigt lära mig bygga scheman själv så ha lite överseende med om jag klantat till det fullständigt.

Det är väl bättre om du tar nåt program skrivet av nån som kan sånt?

[grakka]

Ska du inte försöka att organisera det lite bättre genom att exempelvis köra rygg, ben, bröst var för sig istället för att blanda som du har gjort nu. Skulle jag följa ditt schema så skulle jag inte få tillräckligt med vila hur jag än gjorde. Det känns nästan som att du siktar på att träna hela kroppen 4 dagar i veckan, vilket jag tycker verkar jobbigt.

Att göra ett schema är inget någon annan kan lära dig. Det är något man bara gör av sig själv när man är redo för det. Ungefär som att lära sig att gå. Den dagen du går så har du lärt dig det. Ingen kan gå åt dig.

[Popeye]

Två spontana kommentarer.
Är det klokt att ha baksida lår på tisdagen?
Hur har du tänkt lägga upp böjpassen? Tungt hela vägen eller ett tungt och ett "lätt" pass?

Det kommer att bli tungt men det ser inte helt fel ut.
Personligen skulle jag lägga upp det annorlunda men det betyder inte att det är fel för dig.

[Trytter]

Böjarna på måndagen är tunga, torsdagens böjar kör jag på 8-12 reps.
Fast det var kanske inte det du menade med "lättare"? Brukar bli jobbigare i böjen med högreps.
Baksida lår kör jag någon disco maskinvariant för att inte smälla ihop för många basövn. Det var därför jag tänkte att det kanske funkade att lägga dem på tisdagen för att "jämna" ut lite mellan passen så att måndagen inte blir ett halvmaraton och tisdagen ett 5min pass. Osmart?
Ett litet förtydligande bara.
Tanken är att Mån, Tors är presspass: Framsida ben, bröst, axlar, triceps & vader. Tis, Fre är dragpass: Rygg & biceps.
Baksida lår och mage spred jag ut lite mera sporadiskt av ovanstående nämnt skäl

[kjell33]

Jag förstår mig uppriktigt sagt inte på alla dessa frågor om träningsprogram/upplägg.....det är väl bara att testa sitt upplägg i 4 veckor och sedan utvärdera??

[kalajset]

Jag ser dessa huvudproblem:


1. Baksida lår på tisdagen som sagt. Även baksidan får ju en hel del träning på måndagen genom knäböjen och benpressen.

2. Marklyft dagen efter knäböj, detta torde vara det största problemet av alla. Kan säkert gå, men ingen chans att korsryggen och bålen i stort är utvilad "på ett vettigt sätt" efter gårdagens knäböj om denna varit "tillräckligt tung". Går absolut att köra mark krasst sett ändå såklart, men styrkan lär inte vara den bästa, och då känns ju marklyft som en ganska onödigt övning att köra överhuvudtaget om man inte kan belasta den tungt. Dessutom misstänker jag att skaderisken ökar, då huvudet säkert kan vilja mer än vad kroppen klarar av i ett sådant fall.

3. Korsryggen får som sagt en hel del träning, så att köra "extra" hyperextensions hade iaf jag skippat helt, särskilt dagen efter ett knäböjspass.

Överhuvudtaget ser schemat ganska tufft ut. Förhållandevis hög volym, och många tunga basövningar flera gånger i veckan, (böj, chins t ex). Kan säkert gå, men jag hade iaf modifierat det en smula till. (Med det inte sagt att jag själv är någon fullfjädrad schemaexpert heller, men dessa, iaf i mina ögon, tveksamheter såg ganska självförklarande ut så att säga).

[C.E.J.]

Böjarna på måndagen är tunga, torsdagens böjar kör jag på 8-12 reps.
Fast det var kanske inte det du menade med "lättare"? Brukar bli jobbigare i böjen med högreps.

Hur tungt i förhållande till repsmax. Kör du ena dan som 1RM-6RM och andra som 8RM-12RM är det förstås dåligt.

[Scratch89]

Dela upp det i antingen press och drag, eller över- och underkropp med marklyft på underkroppsdagen.

[Popeye]

Mmm, jag håller med Scratch89 här.
Vill du träna tungt i marken så skulle jag nöja mig med ett böjpass och ett markpass i veckan.
Men det finns ju de som kör bänk, böj och mark tre ggr i veckan också. Så det beror säkert mycket på hur man tränar de olika övningarna.

[Trytter]

Med undantag för just en liten sporadisk placering av lårcurlen på tisdagen tycker jag att det var just ett press/dragschema? Eller har jag fel?
Drog ner lite på antalet set också då det är bättre för psyket att lägga till i efterhand än att behöva plocka bort.:)

Måndag, Presspass 1-6 reps
Knäböj 4 set
Benspark 3 set
Bänkpress 4 set
Dips 3 set
Militärpress 4 set
Scullcrushers 3-4 set
Vader 3 set

Tisdag, 8-12 reps
Skivstångsrodd 4 set
Sittande rodd 4 set
Chins 4 set
Mage 4 set
Biceps 4 set

Torsdag 8-12 reps
Knäböj 4 set
Benpress 3 set
Bänkpress 4 set
Dips 3 set
Baksida ben 3 set
Sidolyft 3 set
Triceps 3 set

Fredag 1-6 reps
Skivstångsrodd 5 set
Chins 4 set
Marklyft 5 set
Mage 4 set
Vader 4 set
Biceps 4 set

Nu är det kanske vad man är van vid men nu känns tisdagen lite "klen" ändå.
Men iaf, just böj 2ggr och mark 1gg/v tror jag inte blir ett problem men det får väl tiden visa.

[inzie92]

Jag förstår mig uppriktigt sagt inte på alla dessa frågor om träningsprogram/upplägg.....det är väl bara att testa sitt upplägg i 4 veckor och sedan utvärdera??

Kan ju vara bra att få lite feedback innan man gör något onödigt fel man lätt skulle kunna förhindra genom en sån här tråd.

[Reticulum]

Dumt att belasta korsryggen både på torsdagen och fredagen. Tycker att du skall plocka bort knäböjen från pass två, och fylla i med någon benövning som inte belastar korsryggen.