Visa fullständig version : Komplement till marklyft
Hej!
Behöver hjälp att välja bort ryggövningar och fokusera på det väsentliga.
För mig är följande viktigt:
1) Hela ryggen ska tränas - med avseende på styrka, jag prioriterar inte hypertrofi (=tillväxt)
2) Extra prioriterat är trapezius och deltoideus posterior (bakre delen av axeln) (påverkar min hållning mycket positivt)
3) Marklyft är kungen och har sin givna plats
4) Träna allt för sällan på gym och måste prioritera hårt bland övningar och välja två - fyra stycken. Vill därför köra mycket sammansatta -/basövningar.
5) Syftet med min träning är dels att förbättra min allmäna styrka (har läst att det skulle vara hälsosamt;-) ), dels som komplement till basket.
Några funderingar
i) Den översta delen av trapezius (pars descendens) tränas förviss bäst med shrugs, men om jag nu ska välja bort övningar känns det som om detta är en kandidat att avveckla. Får man med den någorlunda vid sittande hantelpress/militärpress och hakdrag?
ii) Älskar hantelrodd, men denna övning tar inte jättemycket på teres minor/infraspinatus (utåtrotering av arm) . Är det dags att skicka denna i graven och ersätta med t ex sittande rodd med rak stång?
iii) Omvända flyes i en pec-deck är helt klart en bra övning för både den bakre delen av axeln och utåtroterarna (teres minor/infraspinatus). Men precis som shrugs betraktar jag detta mer som en kompletteringsövning, d v s den typ av övning jag helst vill prioritera bort.
iv) Naturligtvis har jag försökt köra frivändningar, men har dessvärre inte fått till det. Har varken råd med instruktör eller tillgång till tålmodia bekanta som kan lära mig tekniken.
Som ni märker irrar jag bort mig själv i detaljerna och missar helheten lite. Asjobbigt med självinsikt;-)
Så, vänligen hjälp mig välja ut en - tre kompletterande övningar till marken!
Tick-tack!
Chins bör definitivt vara en av dom :)
Jag tycker du verkar komplicera det lite väll mycket i onödan...
Övre trapz får du från vanliga mark, men jag skulle hellre köra shrugs än roddar till hakan kan jag säga...
Något som brukar vara bra för axelhälsa ska tydligen vara nedre trapz, testa facepulls eller fatman row de ska ta rätt bra där... Jag tror även de ska slakta baksida axlar rätt hårt också om jag inte helt misstar mej...
Tunga stångrodd och pullups/chins/latsdrag kan man inte heller gå fell med..
Så brassa på med lite sånt och släng in lite extra godis för baksida axlar ifall du har något kvar i tanken är väll mitt tips..
stångrodd, chins och latsdrag är finfina ryggövningar. Lägg till militärpressar så får du med axlar och triceps och lite övre trapz också.
Självklart frivändningar. Man ska inte ge sig för att man misslyckas en gång, då lär man sig ju aldrig något!
Titta på denna 100 gånger, och, om du har möjlighet, ta med till gymmet!
6TlbDQUWs0s
Kan ju kolla på denna också.. Men jag gillar det inte lika mycket!
UlFZ-nWXxy0
Jag gillar inte att de stretchar innan träningen heller. Värm upp som vanligt, med lätta vikter, och gå sedan på teknikträningen.
Rodd, hantel/skivstång/kabel
Rodd med brett grepp, skivstång/kabel
Två övningar som tillsammans med marklyft tränar det du är ute efter.
Om du verkligen vill lära dig frivändningar (vilket inte är något krav) så finns det ganska ofta någon på UTK som man kan få tips av.
Berguven
2009-05-17, 10:18
Kan ju kolla på denna också.. Men jag gillar det inte lika mycket!
UlFZ-nWXxy0
Fast den vändningen han gör i början av klippet ser inget vidare ut. Han ser helt ut att sakna slutdrag.
Själv rekommenderar jag denna guide:
http://tomgorman.moonfruit.com/#/itsallinthepull/4511467150
Läs igenom alla sidor om hur man får till draget så ska det nog gå efter mycket träning.
Jockefoten
2009-05-17, 10:22
Frivändningar, Chins, hantelrodd, etc.
Det finns massvis med roliga övningar till ryggen och det bästa är att många av dem aktiverar många andra muskler i kroppen!
Marklyft så många set du känner att du orkar
Knäböj 3 set
Chins 3-4 set
Bänk 3-4 set
= Helkroppsschema
rockafellah
2009-05-17, 11:36
Marklyft så många set du känner att du orkar
Knäböj 3 set
Chins 3-4 set
Bänk 3-4 set
= Helkroppsschema
Han ville ju ha fokus på trapz och bakre axlar ..
Jag kan aldrig ta en instruktionsvideo om olympiska lyft på allvar ifall de använder joggingskor.
Tack för era svar!
När jag kör marklyft blir jag så in i bomben trött och det känns som den tar överallt. I själva verket tar marklyft bara nästan överallt. I stridens hetta har jag jättesvårt att identifiera var jag har fått tillräckligt med stryk, och vilka ryggmuskler som tigger efter mer. Därav denna fråga om kompletterande övningar. Jag är väl medveten om att det finns individuella variationer...
Beträffande övre trapz, så måste jag inte tokköra dessa. Men dom kan inte hoppas över. Krellik argumenterar för att jag får dom via marklyft i någon utsträckning. Så är det säkert.
Krellik: Hammaren på spiken - jag komplicerar i onödan och därför bad jag om hjälp med prioriteringar. Shrugs är bättre för övre trapz än haklyft, men ett haklyft tränar axlarna oxå så där får jag fler muskler på samma övning.
Madame: Övningarna du rekommenderar är fin-fina. Men i ett läge där jag av tidsbrist måste välja bort övningar som i mångt och mycket är överlappande, ifrågasätter jag verkligen att köra både chins och latsdrag. Naturligtvis inte helt lika övningar, men ändå hyfsat överlappande, eller?
Motry: Jag har försökt lära mig frivändningar genom youtube och genom att läsa. Jag tillhör nog den skara som behöver instruktör för att denna övning ska göra mer nytta en skada. Du gör helt rätt som pushar för denna eminenta övning. Alla seriösa basketspelare gör frivändningar. Men en vacker dag...
z_bumbi: 1 )Jo, jag skulle vilja lära mig frivändningar. Eftersom jag dessvärre har lite skam i kroppen, känns det lite sisådära att som både fet, gråhårig och svag glida ner till UTK (Uppsala Tyngdlyftningsklubb?) och försöka lura i någon tränare att jag är deras nya stjärna på OL. Eller hur funkar det? 2) Förstår jag dig rätt om ditt tips är att dels köra någon form av rodd med tummarna pekandes mot varandra och dels en rodd med handflatorna mot varandra? Å ena sidan kompletterar dessa övningar genom att den första utåtroterar armen (infraspinatus, teres minor, deltoides posterior) och den senare extenderar armen och får med bracihoradialis. I och för sig är väl detta lite vad jag bad om. Men är inte två roddövningar rätt mycket överlappande? (Nu tycker du att jag är kinkig och aldrig blir nöjd.) Eller tycker du att den är den nivå av överlappning jag är tvungen att hamna på med mina önskemål?
Jockefoten: Ja, det är fina övningar. Ryggträning är kul. Hade jag gott om tid skulle jag jättemånga olika ryggövningar. Nu har jag ont om tid och ska fokuser på få och sinsemellan kompletterande övningar.
Svenne1: Förvisso gillar de basövningar du föreslår. Jag kör knäböj och bänk. Chins är kul och en bra övning. Men precis som rockafellah säger är det väl inte superfokus på trapz och bakre axeln? Eller menar du att jag får en tillräcklig genomkörare av trapz och deltoideus post från marken?
Tack ännu en gång!
DrDee
PS. Tänk vad viktiga saker man kan lägga ner sin tid på i stället för att studera. DS.
Beträffande övre trapz, så måste jag inte tokköra dessa. Men dom kan inte hoppas över. Krellik argumenterar för att jag får dom via marklyft i någon utsträckning. Så är det säkert.
Krellik: Hammaren på spiken - jag komplicerar i onödan och därför bad jag om hjälp med prioriteringar. Shrugs är bättre för övre trapz än haklyft, men ett haklyft tränar axlarna oxå så där får jag fler muskler på samma övning.
Kolla trapzen på en duktig marklyftare och så förstår du att det är mer än i liten utsträckning de aktiveras i den här övningen.
Jag förstår hur du tänker men tänk så här istället, kör du rejäla axelövningar som stående press över huvudet så kommer axlarna att piskas ordentligt, hellre att lägga till en rejäl trapz övning om du nu känner att du behöver det än en som är halvbra för både axlar och trappz... Nu kan man säkert köra drag till hakan på ett sätt som är utmärkt men så vitt jag har förstått så pajas mångas axlar av den övningen då vilket väll gör det till ett mindre bra alternativ... Ungefär så resonerar jag. Lycka till.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.