Visa fullständig version : Fullkornsflingor med lättmjölk som återhämtningsmål
Eddie Vedder
2009-05-15, 12:55
Lättmjölk och Wheaties ger bättre återhämtning än sportdryck med matchande kolhydratmängd efter två timmars cyklande på ca 60-65% av VO2Max:
Background
This study compared the effects of ingesting cereal and nonfat milk (Cereal) and a carbohydrate-electrolyte sports drink (Drink) immediately following endurance exercise on muscle glycogen synthesis and the phosphorylation state of proteins controlling protein synthesis: Akt, mTOR, rpS6 and eIF4E.
Methods
Trained cyclists or triathletes (8 male: 28.0+/-1.6 yrs, 1.8+/-0.0 m, 75.4+/-3.2 kg, 61.0+/-1.6 ml O2 * kg-1 * min-1; 4 female: 25.3+/-1.7 yrs, 1.7+/-0.0 m, 66.9+/-4.6 kg, 46.4+/-1.2 mlO2 * kg-1 * min-1) completed two randomly-ordered trials serving as their own controls. After 2 hours of cycling at 60-65% VO2MAX, a biopsy from the vastus lateralis was obtained (Post0), then subjects consumed either Drink (78.5 g carbohydrate) or Cereal (77 g carbohydrate, 19.5 g protein and 2.7 g fat). Blood was drawn before and at the end of exercise, and at 15, 30 and 60 minutes after treatment. A second biopsy was taken 60 minutes after supplementation (Post60). Differences within and between treatments were tested using repeated measures ANOVA.
Results
At Post60, blood glucose was similar between treatments (Drink 6.1+/-0.3, Cereal 5.6+/-0.2 mmol/L, p<.05), but after Cereal, plasma insulin was significantly higher (Drink 123.1+/-11.8, Cereal 191.0+/-12.3 pmol/L, p<.05), and plasma lactate significantly lower (Drink 1.4+/-0.1, Cereal 1.00+/-0.1 mmol/L, p<.05). Except for higher phosphorylation of mTOR after Cereal, glycogen and muscle proteins were not statistically different between treatments. Significant Post0 to Post60 changes occurred in glycogen (Drink 52.4+/-7.0 to 58.6+/-6.9, Cereal 58.7+/-9.6 to 66.0+/-10.0 mumol/g, p<.05) and rpS6 (Drink 17.9+/-2.5 to 35.2+/-4.9, Cereal 18.6+/-2.2 to 35.4+/-4.4 %Std, p<.05) for each treatment, but only Cereal significantly affected glycogen synthase (Drink 66.6+/-6.9 to 64.9+/-6.9, Cereal 61.1+/-8.0 to 54.2+/-7.2%Std, p<.05), Akt (Drink 57.9+/-3.2 to 55.7+/-3.1, Cereal 53.2+/-4.1 to 60.5+/-3.7 %Std, p<.05) and mTOR (Drink 28.7+/-4.4 to 35.4+/-4.5, Cereal 23.0+/-3.1 to 42.2+/-2.5 %Std, p<.05). eIF4E was unchanged after both treatments.
Conclusion
These results suggest that Cereal is as good as a commercially-available sports drink in initiating post-exercise muscle recovery.
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf
Kammer, Lynne et al. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009, 6:11
Att proteinbalansen blir bättre av mjölken och flingorna är ju en självklarhet eftersom där finns protein av hög kvalité vilket inte fanns i sportdrycken. Men det tycker jag inte är det primära. Vad studien visar är ju ytterligare ett bevis på att helt vanligt käk är jättebra ur återhämtningssynpunkt. Och två timmars cykling på den intensiteten för så extremt vältränade personer är ju faktiskt ett riktigt rejält träningspass.
Där ser man, såpass! Kul. Den skall jag kolla in när jag tentapluggat klart för dagen. Heh, pauserna blir gärna långa nu...
Det är bra att vanlig mat fungerar fint som återhämtning! Men är det ändå inte just proteinbalansen som gör det?
Eddie Vedder
2009-05-15, 13:04
Det är bra att vanlig mat fungerar fint som återhämtning! Men är det ändå inte just proteinbalansen som gör det?
Jo visst är det så. Och därför tycker jag det kan vara värt att lyfta fram en sådan här studie. Att mjölk + fullkornsflingor ger högvärdigt protein utöver kolhydraterna innebär ju givetvis att det blir bättre, det är en självklarhet rent fysiologiskt.
Men samtidigt tror jag inte det är så självklart för alla och många kan säkert lura sig att tro att Powerade efter passet är opti men flingor och mjölk är minsann "onyttigt om man tränar".
Det är bra att vanlig mat fungerar fint som återhämtning! Men är det ändå inte just proteinbalansen som gör det?
Ja det borde helt klart vara bättre för återhämtningen tycker man.
Men samtidigt tror jag inte det är så självklart för alla och många kan säkert lura sig att tro att Powerade efter passet är opti men flingor och mjölk är minsann "onyttigt om man tränar".
Mm, definitivt. Det var på exakt det spåret jag hamnade på LCHF, för övrigt. (bortse från GI)
Hur många tror du lurar sig på det sättet, då? Jag har faktiskt inte sett någon i min närhet som klunkar Foo-ade eller Pripps Energy/dyl efter träning.
Eddie Vedder
2009-05-15, 13:30
Hur många tror du lurar sig på det sättet, då? Jag har faktiskt inte sett någon i min närhet som klunkar Foo-ade eller Pripps Energy/dyl efter träning.
Aldrig skrivit en tenta?:D
Men jo det har jag sett i alla fall, kolla runt lite efter Blodomloppet som du skall springa i Linköping. Där gissar jag att sportdrycken lär flöda.;) Förra helgen sponsrade Powerade lopper jag själv sprang. Jag rörde inte skiten, kanelbullen som bjöds åt jag med god aptit dock. Och så pizza på det.*drool*
Aldrig skrivit en tenta?:D
Puh, på tok för många. Men tenta != idrott!
Men jo det har jag sett i alla fall, kolla runt lite efter Blodomloppet som du skall springa i Linköping. Där gissar jag att sportdrycken lär flöda.;) Förra helgen sponsrade Powerade lopper jag själv sprang. Jag rörde inte skiten, kanelbullen som bjöds åt jag med god aptit dock. Och så pizza på det.*drool*
Bra idé, det ska jag göra.
Hela anledningen att jag ställde upp förra året var för picknicken efteråt! I år ska jag ha med mig ostar och kanske några kokta ägg om jag får till dem dagen innan. Så får man mumsig mjukost och lax i kassen. Nam nam.
Eddie Vedder
2009-05-15, 14:10
Puh, på tok för många. Men tenta != idrott!
Om inte idrott så i alla fall en tävling, en ätartävling.:D Visserligen helt offtopic men ibland blir jag helt chockad över hur en del bullar upp inför tentor som kanske kan ta tre timmar eller så.
frambogir
2009-05-15, 14:13
Det kallas att tröstäta! Usch för tenta! :(
Om inte idrott så i alla fall en tävling, en ätartävling.:D Visserligen helt offtopic men ibland blir jag helt chockad över hur en del bullar upp inför tentor som kanske kan ta tre timmar eller så.
Ja, det håller jag definitivt med om. Jag har själv gjort mig skyldig till det några gånger. Tills jag kom på att det är helt meningslöst. :-)
machine gun
2009-05-18, 13:53
Och två timmars cykling på den intensiteten för så extremt vältränade personer är ju faktiskt ett riktigt rejält träningspass.
60-65 % av VO2max är väl knappt ens ansträngande.
King Grub
2009-05-18, 13:57
Efter två timmars kontinuerlig cykling är glykogendepåerna helt tömda.
Hur många tror du lurar sig på det sättet, då? Jag har faktiskt inte sett någon i min närhet som klunkar Foo-ade eller Pripps Energy/dyl efter träning.Sätt dig i ett fotbollsomklädningsrum så får du se. Kolhydrater äger. Finns flera som dricker en poweraid före och en efter varje match. Före kan jag väl till viss del köpa om de käkat dåligt (vilket många gör), men efter....
Jag har sagt till dem att de borde dricka mjölk eller liknande så de får i sig protein, men få tar till sig, de gillar sin poweraid. Vi har även blivit sponsrad av en bagare nu så efter varje träning får vi massor utav gott bröd som grabbarna glatt stoppar i sig. När det gäller pålägg har jag fått dem till att köpa in kalkon och skinka (vissa dagar även keso), men de flest kör på en massa sylt istället :)
Sätt dig i ett fotbollsomklädningsrum så får du se. Kolhydrater äger. Finns flera som dricker en poweraid före och en efter varje match. Före kan jag väl till viss del köpa om de käkat dåligt (vilket många gör), men efter....
Ah, fopoll... Det förklarar saken. Har inte varit involverad i grabbiga bollsporter.
När jag tränat tävlingsjujutsu har folk mumsat i sig en Gainomax efteråt. Kanske också tveksamt, men det innehåller trots allt protein, vilket är bra.
Jag har sagt till dem att de borde dricka mjölk eller liknande så de får i sig protein, men få tar till sig, de gillar sin poweraid. Vi har även blivit sponsrad av en bagare nu så efter varje träning får vi massor utav gott bröd som grabbarna glatt stoppar i sig. När det gäller pålägg har jag fått dem till att köpa in kalkon och skinka (vissa dagar även keso), men de flest kör på en massa sylt istället :)
Syltmacka? o_O
Okej för att det inte är opti, men det är ju inte ens macho!
Är såna kostvanor representativa för fotbollspelare på inte-alltför-hög-nivå i allmänhet, tror du? Det verkar som att det finns en hel del idrottare med dålig koll på vad de bör äta, vilket ju lär påverka deras prestation.
Eddie Vedder
2009-05-18, 15:39
60-65 % av VO2max är väl knappt ens ansträngande.
Efter två timmar hade i alla fall jag upplevt att jag kört ett rejält pass.
Är såna kostvanor representativa för fotbollspelare på inte-alltför-hög-nivå i allmänhet, tror du? Det verkar som att det finns en hel del idrottare med dålig koll på vad de bör äta, vilket ju lär påverka deras prestation.Det är nog representativt för fotbollspelare överlag, oavsett nivå. Jag vet spelar som gjort landskamper som dricker minst 2 L Coca Cola varje dag. Även proffs in England som äter pizza ungefär 4 gånger i veckan. Jag hjälper till och tränar en del pojklandslagsmän på förmiddagarna nuförtiden och det är många där som hoppar över frukost innan träningen kl 10.
När det gäller proffs så förbränner de säkert så mycket så de får i sig alla näring de behöver och även tillräckligt med protein. Deras näringstiming är nog inte den bästa dock, ialla fall inte på toppnivå i Sverige. Möjligt att individuella klubbar har infört det för sitt lag. Överlag tror jag att de skulle kunna förbättra sin kost en hel del inom eliten.
På amatörnivå (div 1 och nedåt) så är mina erfarenheter av spelares matvanor usla. De käkar dåligt ur de flesta synvinklar helt enkelt, ingen frukost, mycket snabbmat, mycket läsk och vissa brukar inte äta på några timmar efter träning då de säger att de inte har någon aptit när de kommer hem.
Där finns givetvis flera undantag till bilden ovan med folk som sköter kosten väldigt bra, men dessa lär sig det på egen hand. Ett bra exempel är Elm brödrarna i Kalmar. Jag har spelat med den äldsta av dessa (David) som tonåring och han var redan då lång, men vek. Ett par år senare kom han på att han var glutenintolerant och sen gick han upp en 15 kg på ett år och va helt plötsligt en targetspelare för Allsvenskan :) Utan bättre kost hade han troligen spelat vänsterback i div 2-3 eller nått...
Eddie Vedder
2009-05-18, 17:11
På amatörnivå (div 1 och nedåt) så är mina erfarenheter av spelares matvanor usla. De käkar dåligt ur de flesta synvinklar helt enkelt, ingen frukost, mycket snabbmat, mycket läsk och vissa brukar inte äta på några timmar efter träning då de säger att de inte har någon aptit när de kommer hem.
Utifrån min ringa erfarenhet kan jag bara hålla med. Jag har följt Degerfors IF från Allsvenskan och sedan på lägre nivåer men samtidigt som jag själv befunnit mig närmare laget.
De enda som möjligtvis brytt sig har varit unga talanger som lärt sig via landslagsuppdrag eller de som haft egenintresse av kosten. Men annars odugligt och en massa fylla.
Olof Mellberg, Andreas Johansson, Johan Arneng m.fl. var inga nykterister under Degerforstiden direkt. Mellberg var dessutom så dryg att han åkte på stryk av lagkompisarna när de var ute å söp på helgerna.:D
Angående just den här studien så ör jag helt övertygad om att om det hade funnits ett flak Pripps Energy i omklädningsrummet eller mjölk och Wheaties och spelarna fått välja ett av dom och basera valet på vad som är bäst för återhämtning för en idrottare så skulle de flesta ta dryckerna.
Oj. Jag som trodde att jag bara hade fördomar från ett litet urval... De var som attan. Hur orkar de träna (och trots allt bli bra) när man lever på pizza, burgare, läsk och dricker mycket? Å andra sidan de motiverar det med att de tränar och därför kan äta som de gör. I själva verket ökar ju bara kraven på att få sig mycket näring när man belastar kroppen så mycket... Kul när de slutar träna och har kvar sina gamla vanor.
Livets mysterier :-) Tack för insikten!
Scratch89
2009-05-18, 19:38
Har du testat att träna på pizza och burgare? Man får ett satans tryck.
Oj. Jag som trodde att jag bara hade fördomar från ett litet urval... De var som attan. Hur orkar de träna (och trots allt bli bra) när man lever på pizza, burgare, läsk och dricker mycket? Å andra sidan de motiverar det med att de tränar och därför kan äta som de gör. I själva verket ökar ju bara kraven på att få sig mycket näring när man belastar kroppen så mycket... Kul när de slutar träna och har kvar sina gamla vanor.
Livets mysterier :-) Tack för insikten!
Brolin? ;)
http://newsimg.bbc.co.uk/media/images/39976000/jpg/_39976565_brolin_203x152gi.jpg
http://www.getminted.com/gambling/gambling/images/stories/brolin%20now.jpg
Har du testat att träna på pizza och burgare? Man får ett satans tryck.
Asså? Nya personbästa på löpande band, typ? Fett!
Lite halvt on-topic vad gäller tryck, så presterar man bra mycket bättre när man har ätit något innan än om man inte gjort det. Har jag märkt...
Brolin? ;)
Haha, ja, det var faktiskt just honom jag tänkte på! Och Maradona? Måste vara typexempel på folk som överskattat det här med aktivitetsnivå. :-)
Bumpar denna tråd för jag förstår inte riktigt glykogentömning/påfyllning. Två timmars cykling, som nämns här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3674432&postcount=13) förstår jag tömmer mycket, men om man ökar intensiteten och tränar lite kortare, behöver man fylla på lika mycket?
Om jag konditionstränar 60-80 minuter på 75-80% av maxpuls, och denna träning slutar vid 16:30 och följs av mat först vid 19:30, bör jag då vara noggrann med att verkligen fylla på min glykogendepåer vid 16:30 och hur mycket kolhydrater/protein kan behövas? Har märkt att jag slarvat med påfyllandsmål när jag har ändrat träningstiden och det nu blir längre tid till middagen.
Nästkommande träning är tidigt morgonen efter. Tränar ofta två pass per dag. Vill inte gå ner eller upp i vikt, utan är ute efter prestationsförbättringar.
King Grub
2018-03-29, 12:03
Ja, då blir det en skillnad. Skall du hinna fylla på energidepåerna till en till ansträngning som kommer inom 24 timmar, måste du fylla på direkt efter det första passet. Väntar man ett par timmar lagras kolhydraterna in i musklerna hälften så effektivt, och då hinner depåerna inte fyllas ordentligt. 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt direkt efter passet och samma dos igen 1-2 timmar senare kan vara en bra dosering på elitmotionärsnivå.
Ja, då blir det en skillnad. Skall du hinna fylla på energidepåerna till en till ansträngning som kommer inom 24 timmar, måste du fylla på direkt efter det första passet. Väntar man ett par timmar lagras kolhydraterna in i musklerna hälften så effektivt, och då hinner depåerna inte fyllas ordentligt. 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt direkt efter passet och samma dos igen 1-2 timmar senare kan vara en bra dosering på elitmotionärsnivå.
Tack för svar*hug* Men.. proteinmängden efter konditionsträningen då?
King Grub
2018-03-29, 12:07
Det är inte viktigt för prestationen. Glykogeninlagringen blir lite effektivare, men det är inget du behöver hålla på och kalkylera mer än vanligt.
Det är inte viktigt för prestationen. Glykogeninlagringen blir lite effektivare, men det är inget du behöver hålla på och kalkylera mer än vanligt.
Jättetack Grub! Nu vet jag hur jag ska lägga upp det:thumbup:
Roquefort
2018-03-29, 13:12
Man blir lite nostalgisk när man ser Eddie Vedder, minns honom från body.se-tiden och att jag köpte hans bok. Trevlig snubbe. Har hade ett väldigt roligt kost-upplägg på den tiden, en miljard ägg och en massa pill hit och dit, tror han åt åtta gånger på en dag typ. (Lite överdrivet) Slut på off-topic.
Ozziking
2018-03-29, 15:13
Special K & lättmjölk :hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.