handdator

Visa fullständig version : Det perfekta träningsschemat...


Yoman
2009-05-11, 20:56
Finns inte. Däremot har jag att erbjuda mitt fräscha schema som har världspremiär imorgon! Tanken är att jag tränar 3ggr i veckan, och kör vissa övningar varannan vecka, vissa varje. Kom gärna med kritik, konstruktiv som destruktiv, och diskutera det :)

Vila mellan seten ska jag försöka hålla till 1-2min och antal set kommer vara 3-4 plus ett uppvärmningsset. Jag siktar på att faila nånstans mellan 10 och 13 reps (ej i de övningar som kan anses vara direkt förenade med livsfara att faila i). Målet är att öka i volym. Jag tänker testa det de kommande 4 veckorna.

Jag har sysslat med styrketräning i ca 2.5 år varav de senaste 6-7 månaderna "seriöst", dvs skött kosten och verkligen kämpat ordentligt under passen.

Vecka 1 Tisdag
Stångrodd
Sittande rodd
Chins
Hantelpress
Lutande bänkpress
Baksida axlar i cable
Drag till hakan stång
Cablecrunches
Dragonflags
Stångcurls

Vecka 1 Fredag
Marklyft
Latsdrag
Kabelflyes
Pullovers
Triceps pushdowns stång
Arnoldpress
Drag till hakan rep
Cablecrunches
Dragonflags
Hantelcurls
Sittande kabelcurls

Vecka 1 Söndag
Knäböj
Stående vadpress
Deff


Vecka 2 Tisdag
T-bar rows
Hantelrodd
Chins
Bänkpress
Lutande hantelpress
Baksida axlar i cable
Drag till hakan stång
Cablecrunches
Dragonflags
Stångcurls

Vecka 2 Fredag
Marklyft
Latsdrag
Dips bröstfokus
Triceps pushdowns rep
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Drag till hakan rep
Cablecrunches
Dragonflags
Hantelcurls
Sittande kabelcurls

Vecka 2 Söndag
Benpress
Stående vadpress
Deff



Påpeka gärna om jag har glömt något som borde vara med.

Johan_S
2009-05-11, 21:09
Du deffar en dag i veckan? Och du går in för att faila i alla övningar?
I mina ögon är det här nog motsatsen till ett optimalt schema.

Lycka till!

Yoman
2009-05-11, 21:11
Tack! Har du förslag på vad jag skulle kunna göra bättre? På 3 dagar i veckan alltså.

Johan_S
2009-05-11, 21:16
Finns många olika sätt att träna på, jag är nyfiken på vad du har för mål med din träning. Vad väger du idag och vill du bygga, gå ner i fett, bli stark osv. Finns massor av metoder! Själv har jag fastnat för:

Knäböj, lätt bänkpress, mage, biceps
Bänkpress, lätt knäböj
Marklyft, rygg, vader, lätt bänk (+ axlar och triceps)

Trivs bra med det lätta bänk/böj passen. Finns massor av variationer, hitta något som just du trivs med. :)

Bra tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75392

Yoman
2009-05-11, 21:21
Målet är som sagt att öka i volym. Stadigt och i ett långt tidsperspektiv. Idag väger jag runt 77kg

Johan_S
2009-05-11, 21:23
Målet är som sagt att öka i volym. Stadigt och i ett långt tidsperspektiv. Idag väger jag runt 77kg

Härligt! Det roligaste är att få lägga på sig och växa lite. Ät god och nyttig mat, läs runt som en tok på Kolozzeum och se till att vila efter dina tunga pass. :naughty:

Mr.Sarkastisk
2009-05-11, 21:23
Du deffar en dag i veckan? Och du går in för att faila i alla övningar?
I mina ögon är det här nog motsatsen till ett optimalt schema.

Lycka till!

hahaha +1

Yoman
2009-05-11, 21:23
Har ni lust att förklara varför det är motsatsen till ett optimalt schema?

Yoman
2009-05-11, 21:25
Härligt! Det roligaste är att få lägga på sig och växa lite. Ät god och nyttig mat, läs runt som en tok på Kolozzeum och se till att vila efter dina tunga pass. :naughty:

Det är precis det jag gör, jag får ju ordentligt med vila mellan passen. Det är ju därför jag orkar kämpa ordentligt när jag väl tränar.

Johan_S
2009-05-11, 21:32
Varför väljer du att deffa en dag i veckan? Det gör knappast någon stor förändring om du gör det av anledningen att bli mer "fit", det snarare hämmar din återhämtningsförmåga gällande benen, och dem bör man inte glömma!

Vila är jättebra, men har du möjlighet att träna oftare, orkar det och känner att kroppen orkar. Gör det! Det ska vara kul att träna, men tre pass per vecka är jättebra. Att köra till fail i alla övningar, varför? Satsa på att kunna köra etc 4x8 (4 set, 8 reps) (ETC! Kör själv 5x5 just nu, variation är underskattat!), lyckas du så öka vikten! Som du själv säger, satsa långsiktigt.

Tycker det är bra att du har med bra basövningar, fokusera på dem och ha god teknik! Sen är det bara att komplettera lite efter smak, precis som du nämt i ditt första inlägg.

Observera att ovan är mina egna tankar, jag kan ha helt fel, men detta har jag märkt fungerar bra på mig själv.

Allan
2009-05-11, 21:35
Hur länge har du tränat? Vad har du för övriga förutsättningar? Innan du svarat på det är det omöjligt att ge råd. Men stalltipset är att det där inte kommer funka - poängen är att om man måste fråga på nätet om ett program är bra, så är man med största sannolikhet inte mogen att göra program. Eller fråga om förbättringar.
I stort sett alla klarar sig på endera av de program som z_bumbi skrivit ihop i stickyn. Det är ett derivat flera hundra års träningserfarenhet, fördelat på ett par av forumets profiler.
Det största och vanligaste felet är att nybörjare slarvar bort för mycket tid på att hitta ett perfekt program. Samma fel som jag gjorde 1975. Det är roligt under tiden, och det är värt mycket, men vill man öka i massa så är rådet att ta ett befintligt program, modifiera det en aning, käka rejält och träna som en galning.

Yoman
2009-05-11, 21:39
Jag har sysslat med styrketräning i ca 2.5 år varav de senaste 6-7 månaderna "seriöst", dvs skött kosten och verkligen kämpat ordentligt under passen, som står i första inlägget ;P

Vad som räknas som övriga förutsättningar skulle jag gärna vilja veta så jag kan svara på frågan. Jag frågar heller inte om programmet är bra, utan jag ville bara diskutera det och höra andras synpunkter utifrån vad dom ser. Jag kör redan nu ett ganska likt schema och tycker att det har fungerat bra.

Och angående att träna fler gånger i veckan känns inte som att det är bäst för mig just nu. Däremot kommer ju ett sommarlov och jag ska fundera lite på om jag ska öka träningsdosen.

Yoman
2009-05-11, 21:42
Varför väljer du att deffa en dag i veckan? Det gör knappast någon stor förändring om du gör det av anledningen att bli mer "fit", det snarare hämmar din återhämtningsförmåga gällande benen, och dem bör man inte glömma!

Vila är jättebra, men har du möjlighet att träna oftare, orkar det och känner att kroppen orkar. Gör det! Det ska vara kul att träna, men tre pass per vecka är jättebra. Att köra till fail i alla övningar, varför? Satsa på att kunna köra etc 4x8 (4 set, 8 reps) (ETC! Kör själv 5x5 just nu, variation är underskattat!), lyckas du så öka vikten! Som du själv säger, satsa långsiktigt.

Tycker det är bra att du har med bra basövningar, fokusera på dem och ha god teknik! Sen är det bara att komplettera lite efter smak, precis som du nämt i ditt första inlägg.

Observera att ovan är mina egna tankar, jag kan ha helt fel, men detta har jag märkt fungerar bra på mig själv.

Just det. Jag väljer att deffa en gång i veckan för att jag känner att jag inte behöver mer än så just nu, och för att det inte är lika kul som styrketräning :)

Johan_S
2009-05-11, 21:52
Just det. Jag väljer att deffa en gång i veckan för att jag känner att jag inte behöver mer än så just nu, och för att det inte är lika kul som styrketräning :)

Jag låter någon annan uttala sig om detta ens ger något, men i mina ögon är detta ett bortkastat benpass om du inte tillgodoser kroppen med energi. Om du vill deffa någon gång ibland bör du läsa på mer om detta, en dag/vecka kommer inte ge några bra resultat.

Yoman
2009-05-11, 21:57
Jag låter någon annan uttala sig om detta ens ger något, men i mina ögon är detta ett bortkastat benpass om du inte tillgodoser kroppen med energi. Om du vill deffa någon gång ibland bör du läsa på mer om detta, en dag/vecka kommer inte ge några bra resultat.

Jag inser att namnet Deff kan vara vilseledande, se det som runt en timmes cross-training på runt 130 i puls istället.

Yoman
2009-05-11, 22:00
Finns det något ni kan peka på som är direkt dåligt med avseende på att öka i volym?

Johan_S
2009-05-11, 22:01
Relaterad tråd som är aktuell just nu:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130661

Försök lägga konditionen så långt ifrån ordinarie styrkepass som möjligt. Men bra att du även tränat den kanske viktigaste muskeln, hjärtat!

Yoman
2009-05-11, 22:04
Relaterad tråd som är aktuell just nu:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130661

Försök lägga konditionen så långt ifrån ordinarie styrkepass som möjligt. Men bra att du även tränat den kanske viktigaste muskeln, hjärtat!

Jag har hängt med lite i det där med att inte blanda konditionsträning med styrketräning men med tanke på att jag inte är av sådan kaliber att jag tänker tävla i Mr Olympia och att jag ändå inte kör så intensivt så borde det väl inte vara några problem för mig? Jag menar benen borde ju växa ändå. Inte för att man kan applicera hans erfarenheter på mig men jag har läst att Tom Platz brukade köra cardio direkt efter benträning.

z_bumbi
2009-05-12, 07:55
Du kör tre benövningar, marklyft, böj och vadpress. Jämför det med resten av kroppen t ex antalet axelövningar eller att du kör fler set biceps än ben.

Kabeldrag och isolationsövningar finns det gått om men betydligt mindre rena basövningar. I många fall har du dessutom en isolationsövning som begränsar en basövning (pushdowns innan militärpress t ex)

Yoman
2009-05-12, 08:34
Du kör tre benövningar, marklyft, böj och vadpress. Jämför det med resten av kroppen t ex antalet axelövningar eller att du kör fler set biceps än ben.

Kabeldrag och isolationsövningar finns det gått om men betydligt mindre rena basövningar. I många fall har du dessutom en isolationsövning som begränsar en basövning (pushdowns innan militärpress t ex)

Ah just det, förlåt. Har glömt skriva det jag tänkte skriva från början. Övningarna står inte i ordning hur jag kör dom på gymmet, jag kör principen störst först dvs den som är "mest basövning" före övriga. När två är väldigt lika i storlek väljer jag efter tycke.

Anledningen till att jag kör så förhållandesvis lite ben är att jag lider av vad som kan låta som en ursäkt för att "slippa" träna ben men det är på riktigt i mitt fall, alltså mina ben är för stora för resten av kroppen. Överkroppen har däremot hunnit i kapp under de senaste månaderna, då jag har kört en enligt mig (till och med!!!) på pappret sämre variant av detta upplägg.

Jag provar schemat från och med idag till och med 4-5 veckor framåt i tiden.

Mourten
2009-05-12, 08:42
Om du nu tränat så "länge" och seriöst och sedan inte ens lyssnar på konstruktiv kritik från folk (Allan, z_bumbi) som tränat längre än du är gammal varför skulle vi då försöka ge dig feedback?
Efter 2 sidor feedback kritik kläcker du, "Jag provar Jag provar schemat från och med idag till och med 4-5 veckor framåt i tiden."

GL HF

Yoman
2009-05-12, 08:44
Om du nu tränat så "länge" och seriöst och sedan inte ens lyssnar på konstruktiv kritik från folk (Allan, z_bumbi) som tränat längre än du är gammal varför skulle vi då försöka ge dig feedback?
Efter 2 sidor feedback kritik kläcker du, "Jag provar Jag provar schemat från och med idag till och med 4-5 veckor framåt i tiden."

GL HF

Jag förstår inte hur du menar, bara för att jag inte tar hänsyn till vad de har skrivit på en gång betyder det inte att jag tänker glömma det till nästa gång också...

Yoman
2009-05-12, 08:49
Jag menar ingen disrespekt över huvud taget mot mer erfarna styrketränare än jag, men jag tycker att var och en bör lyssna på sig själv också när man får råd eller kritik av någon. Att bara ta ett råd som given sanning bara för att den som sa det är världens mest erfarna är vad en sann idiot eller nybörjare gör. Jag är varken eller längre. När det gäller styrketräning har jag upptäckt att det är väldigt individuellt vad som är bäst, var och en har sin egen sanning när det gäller att träna någorlunda "optimalt".

Yoman
2009-05-12, 10:39
Jag har suttit och tänkt en stund och insett att hur man än vrider och vänder på det så är det nog för lite ben i schemat, även för mig som bara vill underhålla ett tag. Jag bör nog förvandla söndagen till ett ordentligt underkroppspass istället för vad det är nu...

Mourten
2009-05-12, 11:13
Jag har suttit och tänkt en stund och insett att hur man än vrider och vänder på det så är det nog för lite ben i schemat, även för mig som bara vill underhålla ett tag. Jag bör nog förvandla söndagen till ett ordentligt underkroppspass istället för vad det är nu...

Bingo, poletten föll ner.
Inte för att man måste träna ben men men.

Yoman
2009-05-12, 11:16
Bingo, poletten föll ner.
Inte för att man måste träna ben men men.

Jo, man måste träna ben! ;D

Yoman
2009-05-12, 11:21
Förutom benbristen är det väl ett ganska bra schema ändå?

z_bumbi
2009-05-12, 12:11
Förutom benbristen är det väl ett ganska bra schema ändå?

Nej men du verkar ju bestämd på att köra det så kör på.

Yoman
2009-05-12, 12:38
Nej men du verkar ju bestämd på att köra det så kör på.

Varför är det sämre än t.ex. tredagarsprogrammet i tråden
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
? Om vi struntar i benbristen alltså, vilken jag ska fixa till.

christian9
2009-05-12, 12:43
Tja, som du säger så finns det inget generellt program som är perfekt i alla aspekter - man måste alltid offra något, och därmed hade folk haft synpunkter vad du än presenterat här. Men jag måste ändå säga att det här var bland det rörigaste... Jag förstår inte ens hur du har tänkt.

Som någon sa här är det alltid lärorikt att labba med program och att testa runt lite dock, så om du själv tror på det kan det mycket väl vara värt att ge det ett försök bara för den sakens skull. Men som sagt, ett bra program är det nog tyvärr inte... Och särskilt inte för volym.

Yoman
2009-05-12, 12:44
Tja, som du säger så finns det inget generellt program som är perfekt i alla aspekter - man måste alltid offra något, och därmed hade folk haft synpunkter vad du än presenterat här. Men jag måste ändå säga att det här var bland det rörigaste... Jag förstår inte ens hur du har tänkt.

Som någon sa här är det alltid lärorikt att labba med program och att testa runt lite dock, så om du själv tror på det kan det mycket väl vara värt att ge det ett försök bara för den sakens skull. Men som sagt, ett bra program är det nog tyvärr inte... Och särskilt inte för volym.

Varför inte för volym?

Davidoff
2009-05-12, 12:51
Du vill bygga massa, right?

1. Eat, train & sleep
2. Variera mellan det välkända (1-20 reps bygger bäst)
3. Kalori+

Svårare än så är det inte.

Yoman
2009-05-12, 12:52
Du vill bygga massa, right?

1. Eat, train & sleep
2. Variera mellan det välkända (1-20 reps bygger bäst)
3. Kalori+

Svårare än så är det inte.

... Den här tråden är inte till för att lära mig principerna inom styrketräning, jag ville bara diskutera ett nytt schema som jag tänkte testa.

billanpillan
2009-06-16, 23:16
Om du är så säker på ditt schema varför kör du inte bara då?

Yoman
2009-06-16, 23:17
Om du är så säker på ditt schema varför kör du inte bara då?

Jag gjorde det.