Tränings schema

[Mind-Games]

Okej jag har bestämt mig för att börja styrketräna under sommaren och gå upp i vikt. Jag har tänkt 1-2kg i månaden.

Här är schemat.

Måndag: Bröst (Bänkpress/Lutande hantelpress/Flyes)
Triceps (Smalbänk/Dips/Pushdowns/French Press/Skullcrusher)

Onsdag: Vader (Stående/Sittande vadpress)
Axlar (Side-Laterals/Press bakom nacke/Press mot bröst/Hantelpress/Militärpress)
Mage (Situps med vikter)

Fredag: Biceps (Curl med stång/Hantelcurl/Preachercurl)
Rygg (Chins/Sittande Rodd/Marklyft/Latsdrag)
Ben (Knäböj/Benspark/Bencurl)

Jag har valt så många övningar eftersom jag vill variera lite. Jag kommer ju inte köra igenom ALLA övningar på ett pass.

va tycks? Har någon några bra tips?

Hur länge/mycket ska man gå upp i vikt innan man kanske börjar fundera på att deffa bort lite fett?
Är 1-2kg i månaden ett bra mått att gå efter eller borde jag gå upp mer eller mindre?

Tack för svar !! :D:D:D:D

[Eliass]

I mina ögon ser schemat bra ut :) så kör på det!

Men 1-2 kilo i månaden kanske är att ta i lite. Jag har läst att 1 kilo i månaden är en ganska bra övre gräns. Man vill ju inte lägga på sig onödigt mycket fett, speciellt inte under sommaren:D

[mjeuuu]

Cable crunches för mage, samt benpress (om du har tillgång till en vanlig 45-graders-benpress iallafall) och stångrodd och kanske till och med hantelrodd tycker jag är övningar du kan lägga till. Du måste ju inte köra dom varje pass, men lite då och då åtminstone. Någonting specifikt för baksida axlar kanske du också kan lägga till antingen i ryggpasset eller axelpasset. Du tränar baksida axlar dugligt mycket i roddövningar och liknande, men det är värt att köra lite framåtlutade axellyft eller liknande.

Angående fredagspasset så kan du ju tänka på att både marklyft och knäböj (och i princip alla benövningar egentligen) tröttar ut en ganska rejält, så det kan nog bli lite mycket där. Sen tycker iallafall jag att det är i princip omöjligt att köra rygg ordentligt efter man har tröttat ut biceps. Tvärtom är också jobbigt, men åtminstone möjligt. :)

Personligen skulle jag ha bytt ut axel- mot ryggpasset, eller rättare sagt axel- mot ryggövningarna så att du kör rygg onsdag och axlar fredag. Du vilar ju minst 48h mellan varje pass och därför kan du ju lika gärna lägga upp det så att du kan köra biceps ordentligt på fredagen samt inte bli helt slut innan du är klar med passet (så som du hade tänkt det) på fredagen.

[Mind-Games]

Är 1-2kg i månaden verkligen så mycket? Det blir fan svårt att hålla koll att man går ens upp i vikt. Hur mycket boede jag gå upp i vikt i månaden och under hur lång tid innan jag ska börja fundera på att deffa bort lite fett?

Ändrade lite på schemat:

Tränings schema

Måndag: Bröst (Bänkpress/Lutande hantelpress/Flyes)
Triceps (Smalbänk/Dips/Pushdowns/French Press/Skullcrusher)

Onsdag: Vader (Stående/Sittande vadpress)
Rygg (Chins/Sittande Rodd/Marklyft/Latsdrag/Sidolyft med hantlar/AxelLyft))
Mage (Situps med vikter/Cable crunchers)

Fredag: Biceps (Curl med stång/Hantelcurl/Preachercurl)
Axlar (Side-Laterals/Press bakom nacke/Press mot bröst/Hantelpress/Militärpress
Ben (Knäböj/Benspark/Bencurl/Benpress)

[Kauppi]

1-2 kg är verkligen svårt...

och schemat ser mycket bra ut :)

[Reticulum]

1-2 kg är verkligen svårt...

Inte nödvändigtvis. Frågan är ju hur mycket fett man är beredd att lägga på sig för att få de största ökningarna.

[rockafellah]

HAR FÖR MIG att jag läste nånstans här på forumet att man kan bygga 2.5kg kvalivativ muskelmassa om året. Resten blir fett:)

[z_bumbi]

Eftersom det inte finns något schema så går det inte att kommentera det. Skriv ut set, reps, kombinationer av övningar, hur ofta du tänker byta övningar osv så går det att säga mer.

Viktökningen beror på vad du har för utgångspunkt och även långsiktig målsättning.

[Mind-Games]

Jag vill försöka gå upp ett par kilo i muskler men ändå inte gå upp FÖR mycket i fett. Men hur mycket borde jag gå upp i månaden då och under hur lång tid??

Måndag:
Bröst (Bänkpress 3x12/Lutande hantelpress 3x12/Flyes 3x12) Här kör jag varje gång bänkpress alternativ med någon av dom andra övningarna.

Triceps (Smalbänk/Dips/Pushdowns/French Press/Skullcrusher) Här blir det PUSHDOWNS 3x10+SKULLCRUSHER 3x10
FRENCHPRESS 4x8+SMALBÄNK 4x8
DIPS MED VIKT 3x12+NÅGON AV DOM ANDRA ÖVNINGAR

Det blir två nya övningar varje vecka och kombinationerna kan ändras också om det blir tråkigt :D

Onsdag:
Vader (Stående 3x15/Sittande vadpress3x15) Byter mellan dessa varje vecka, kanske kan köra båda på ett pass eller?

Axlar (Side-Laterals/Press bakom nacke/Press mot bröst/Hantelpress/Militärpress)

SIDELATERALS/HANTELPRESS 3x12+PRESS BAKOM NACKE/PRESS MOT BRÖST 3x12
MILITÄRPRESS 4X8 När jag orkar

Mage (Situps med vikter samt situps åt sidorna) Kör tills jag inte orkar mer

Fredag: Biceps (Curl med stång/Hantelcurl/Preachercurl/Hammercurl)
HANTELCURL 3x12+PREACHERCUR 3x12
HAMMERCURL 3x12+CURL MED STÅNG 3x12

Rygg (Chins/Sittande Rodd 3x14/Marklyft 4x8/Latsdrag 3x12) Chins/Chins med vikter: kör jag så många jag orkar.
CHINS+SITTANDERODD
MARKLYFT+LATSDRAG
SITTANDERODD+MARKLYFT
CHINS+SITTANDERODD

Ben (Knäböj/Benspark/Liggande Bencurl/Benpress)

kNÄBÖJ 3x15+BENPRESS 4x8
BENSPARK 5x6+LIGGANDE BENCURL 3x12

[Mind-Games]

No comments?