diminho
2009-05-09, 13:49
Hej!
Jag tränar friidrott ganska intensivt (sprint, 6 ggr/veckan) Här kommer upplägg, efter det komemr min fråga!:
Jag kör 1 set av varje övning, 2 gånger varje vecka. Ifall målet bara vore att bygga muskler och jag inte gjorde någon annan träning skulle 2 set av varje övning, 3 gånger varje vecka kanske vara mer optimalt. Eftersom jag gör en massa annan träning som dels överlappar skivstångsövningarna, dels ökar mitt behov av återhämtning, dels tar lång tid, är 1 set inte bara tillräckligt utan faktiskt något jag inte bör överskrida mer än undantagsvis.
Det första passet väljer jag en vikt som jag orkar utföra ca 15 rep med. Undantaget är utfallssteg där 18–20 rep är ett bättre riktmärke.
Därefter ökar jag vikten varje pass. För övningarna (se nedan) är 2,5 kg normalt en lagom ökning, men principiellt bör den vara proportionell till den totala vikten. För t.ex. marklyft vore 5 kg en lämpligare ökning, och för bicepscurl med hantel är 1,25 kg ett bättre val. När jag sedan nått så att jag bara klarar 5 rep (efter massa viktökningar) börjar jag om i en s.k lyftcykel där jag börjar på en vikt som jag klarar 15 rep av igen, nu en något högre vikt än den första vikten jag klarade att göra 15 reps på då såklart.
Så här ser mitt upplägg ut:
Mån, Tors:
Knäböj
Knäböj med hälunderlag
Korta utfallssteg
Långa utfallssteg
Höftböjare
Tis, Lör:
Bänkpress
Bänkdrag
Stående skivstångspress
Pull-ups
Dips
Bicepscurls
(jag kör alla dess övningarna enligt träningsprinciperna som jag skrivit längre upp på sidan)
Min fråga är: På överkropps-delen vill jag kunna träna alla muskler ungefär lika mycket. Är det någon (högst 1-2) övningar jag kan lägga till? Ser ni någon muskelgrupp som jag tränar avsevärt mindre än någon annan, någon viktig övning på överkropp jag missat att lägga till med andra ord?
Jag tränar friidrott ganska intensivt (sprint, 6 ggr/veckan) Här kommer upplägg, efter det komemr min fråga!:
Jag kör 1 set av varje övning, 2 gånger varje vecka. Ifall målet bara vore att bygga muskler och jag inte gjorde någon annan träning skulle 2 set av varje övning, 3 gånger varje vecka kanske vara mer optimalt. Eftersom jag gör en massa annan träning som dels överlappar skivstångsövningarna, dels ökar mitt behov av återhämtning, dels tar lång tid, är 1 set inte bara tillräckligt utan faktiskt något jag inte bör överskrida mer än undantagsvis.
Det första passet väljer jag en vikt som jag orkar utföra ca 15 rep med. Undantaget är utfallssteg där 18–20 rep är ett bättre riktmärke.
Därefter ökar jag vikten varje pass. För övningarna (se nedan) är 2,5 kg normalt en lagom ökning, men principiellt bör den vara proportionell till den totala vikten. För t.ex. marklyft vore 5 kg en lämpligare ökning, och för bicepscurl med hantel är 1,25 kg ett bättre val. När jag sedan nått så att jag bara klarar 5 rep (efter massa viktökningar) börjar jag om i en s.k lyftcykel där jag börjar på en vikt som jag klarar 15 rep av igen, nu en något högre vikt än den första vikten jag klarade att göra 15 reps på då såklart.
Så här ser mitt upplägg ut:
Mån, Tors:
Knäböj
Knäböj med hälunderlag
Korta utfallssteg
Långa utfallssteg
Höftböjare
Tis, Lör:
Bänkpress
Bänkdrag
Stående skivstångspress
Pull-ups
Dips
Bicepscurls
(jag kör alla dess övningarna enligt träningsprinciperna som jag skrivit längre upp på sidan)
Min fråga är: På överkropps-delen vill jag kunna träna alla muskler ungefär lika mycket. Är det någon (högst 1-2) övningar jag kan lägga till? Ser ni någon muskelgrupp som jag tränar avsevärt mindre än någon annan, någon viktig övning på överkropp jag missat att lägga till med andra ord?