Visa fullständig version : Träna överkropp hemma
Jag skulle vilja ha hjälp av de kunniga inom området med att sätta ihop ett träningsschema. Framförallt där man tränar överkroppen. Vill helt enkelt bli lite större.
Så därför har jag samlat lite övningar från övningsbanken här på forumet som är möjliga att utföra i mitt hem.
Ben:
Utfall med hantlar, Goodmornings.
Mage:
Crunches, Twistade crunches, Hängande benlyft, Sittande Bålrotation, V-ups.
Rygg:
Hantelrodd, Chins, Hantelshrugs, Omvända ryggresningar.
Axlar:
Hantelpress bakom nacken, Hantelpress, Arnoldpress, Drag till hakan, Hantellyft åt sidan, Hantellyft framåt, Framåtlutande hantellyft, Sittande framåtlutande hantellyft, Face pulls.
Rotators:
Stående rotation med hantel, Liggande rotation med hantel, Lutande liggande med hantel, Liggande med hantel.
Bröst
Hantelpress, Flyes, Lutande hantelpress, Bröstdips, Pullover.
Biceps
Hantelcurl, Koncentratonscurl, Hammercurl.
Triceps
Dips, Kickback, French press med hantel, Enarms hantelextention.
Nacke
Flexion med vikt, Lateral flexion med vikt, Extention med vikt.
Kan även finnas fler övningar som jag inte hittat (har en dörrtrapets, två hantlar och "hjulet")
Tack så mycket! *kissass*
Ok, först och främst måste du svara på en fråga:
*Vilken typ av schema vill du ha? Helkropp, 2-split, 3-split eller kanske 4-split?
Sedan kan du få hjälp att utforma ett sådant...
Men eftersom du verkar vara nybörjare skulle jag rekommendera helkropp, som kan se ut såhär:
Ben:
Utfall med hantlar, Goodmornings.
Rygg:
Chins, Hantelrodd.
Bröst:
Hantelpress.
Mage:
Crunches eller Hängande benlyft.
Axlar:
Hantelpress.
Korsrygg:
Omvända ryggresningar.
Vet inte om det var något sådant du var ute efter. Men med detta schema kan du träna hela kroppen (och använda dig av de övningar du angett).
Glömde tilläga att jag är 18 år och väger 80 kg.
Har tränat bollsporter sen jag var liten men har bara tränat styrketräning i ca 1 år tillsammans med laget.
Nu ska jag inte träna något annat vid sidan om. Utan ska endast gå efter detta schema som jag antar kommer vara ca 3-4 dagar i veckan.
*Vilken typ av schema vill du ha? Helkropp, 2-split, 3-split eller kanske 4-split?
Har inte någon direkt koll vad för- och nackdelarna är mellan dessa program.
Men jag kan väl köra på ett helkroppsprogram. (dock vill jag helst bara köra spänst för benen i sånafall)
Vet inte om det var något sådant du var ute efter. Men med detta schema kan du träna hela kroppen (och använda dig av de övningar du angett).
Skulle helst vilja ha ett mer detaljerat schema där det står antalet reps och sets man ska göra. Och vilken ordning man ska utföra övningarna.
Glömde tilläga att jag är 18 år och väger 80 kg.
Har tränat bollsporter sen jag var liten men har bara tränat styrketräning i ca 1 år tillsammans med laget.
Nu ska jag inte träna något annat vid sidan om. Utan ska endast gå efter detta schema som jag antar kommer vara ca 3-4 dagar i veckan.
Då kanske en 3-split passar bättre:
Pass 1:
Bröst:
Hantelpress och lutande hantelpress + en av dessa: flyes, bröstdips, pullover.
Triceps:
Kör 2 av dessa: Dips, French press med hantel, Enarms hantelextention.
Axlar:
Hantelpress, Hantellyft åt sidan.
Pass 2:
Ben:
Utfall med hantlar, Goodmornings.
Mage:
Crunches, Twistade crunches och Hängande benlyft om du orkar.
Pass 3:
Rygg:
Chins, Hantelrodd, Hantelshrugs,
Biceps:
Hantelcurl, Hammercurl, Koncentratonscurl.
Korsrygg:
Omvända ryggresningar.
Bara ett förslag, men funkar. Känn efter själv och anpassa efter hur du tycker att det känns bra. Lycka till! :thumbup:
Kör övningarna i angiven ordning.
Reps: 8-12 men lägre om det känns bra, högre om det känns bra.
Set: 2-4 samma sak här, du kan variera efter hur det känns, det viktiga är att det är kul och att du blir riktigt trött.
Vila: 30sek - 2min mellan varje set
Tack för hjälpen!
Men ska jag utföra alla passen under ett träningspass?
Eller är det för 3 olika dagar?
Tack för hjälpen!
Men ska jag utföra alla passen under ett träningspass?
Eller är det för 3 olika dagar?
3 olika dagar ;) Börja lugnt i 2 veckor sedan ökar du och försöker köra slut på dig så gott du kan. Tänk på att lära dig alla övningar ordentligt hellre än att öka vikterna. Du måste inte köra helt strikt, men svinga heller inte för mycket. Ät MASSOR av mat och träna kondition nån gång i veckan. Skriv gärna ned dina resultat och försök slå dem nästa vecka. Starta en journal här på kolo när du känner att du börjar bli mer seriös.
Bara några tips, kör hårt! :thumbup:
Ok, skönt! :)
Märkte nyss att jag inte hade någon sne bänk så att jag kan göra lutande hantelpress. Men får improvisera lite på den biten :P
Återigen tack så mycket!
Nu ska jag köra på! :P
Ok, skönt! :)
Märkte nyss att jag inte hade någon sne bänk så att jag kan göra lutande hantelpress. Men får improvisera lite på den biten :P
Återigen tack så mycket!
Nu ska jag köra på! :P
Snedbänk är inte nödvändigt, kör några extra set hantelpress eller bröstdips! Lycka till! :)
Gud vad med övningar. Det gör liksom ont inuti.
Utfall, enhandsmarklyft.
Dips och hantelpress
Chins och hantelrodd
Militärpress om du ids.
Repeat x2-3 i veckan, olika repantal, 2-5set per övning beroende på vad du vill.
Done.
Gud vad med övningar. Det gör liksom ont inuti.
Utfall, enhandsmarklyft.
Dips och hantelpress
Chins och hantelrodd
Militärpress om du ids.
Repeat x2-3 i veckan, olika repantal, 2-5set per övning beroende på vad du vill.
Done.
Schemat du gett ger ingen bra träning för benen. Baksida lår får knappt någon träning. Mage får knappt någon träning heller.
Schemat jag föreslog är med många övningar vilket kanske inte passar alla, men det funkar för mig och tycker ts att det blir för mycket kan han plocka bort efter tycke.
(6-7 övningar/pass känns inte som jättemycket)
Schemat du gett ger ingen bra träning för benen. Baksida lår får knappt någon träning. Mage får knappt någon träning heller.
Schemat jag föreslog är med många övningar vilket kanske inte passar alla, men det funkar för mig och tycker ts att det blir för mycket kan han plocka bort efter tycke.
(6-7 övningar/pass känns inte som jättemycket)
Ger samma alternativ för benträning som dig fast jag byter ut good mornings mot enhandsmark, vilket kommer ge mer än goodmornings i detta fallet.
Att kasta in mage om man känner kan man alltid göra, typ 3set crunches med vikter är ju soft. Att föreslå tre övningar mage och två övningar ben är förövrigt vettigt, med tanke på att mage är ju en viktigare muskelgrupp liksom (Y)
Samma sak som att föreslå tre övningar rygg och lika många för biceps, det låter sjukt vettigt.
I grund och botten, kör man ett ordentligt pass med 3-4 övningar kommer man inte ha någon ork över till mer. Människan i fråga har heller ingen tillgång till skivstång, så man får göra det bästa av situationen.
Ger samma alternativ för benträning som dig fast jag byter ut good mornings mot enhandsmark, vilket kommer ge mer än goodmornings i detta fallet.
Att kasta in mage om man känner kan man alltid göra, typ 3set crunches med vikter är ju soft. Att föreslå tre övningar mage och två övningar ben är förövrigt vettigt, med tanke på att mage är ju en viktigare muskelgrupp liksom (Y)
Samma sak som att föreslå tre övningar rygg och lika många för biceps, det låter sjukt vettigt.
I grund och botten, kör man ett ordentligt pass med 3-4 övningar kommer man inte ha någon ork över till mer. Människan i fråga har heller ingen tillgång till skivstång, så man får göra det bästa av situationen.
Jag har utgått från vad han kan utföra för övningar. Därför det bara blev 2 övningar för ben. Har svårt att tro att enhandsmark skulle vara mer effektivt än goodmornings för baksida lår (särskilt för en nybörjare då det är en förhållandevis svår övning)... Men du har ju rätt i som du säger att det är överflödigt med 3 övningar och mage och biceps (i detta fall), där hade det nog varit bättre att välja en eller två övningar som man känner passar bra. :) Jag la inte ned tillräckligt med tid på schemat jag föreslog och därför blir det fel, det ber jag om ursäkt för.
Hur som helst tror jag att Ts fått tillräckligt med hjälp för att komma igång med träningen och han känner nog själv vad som passar och inte passar när han tränat ett tag...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.