Visa fullständig version : Bara basövningar?
Tjena,
Hade tänkt testa något upplägg ex 3x6, 5x5 eller liknande
som kretsar kring basövningarna. Nån som kan rekommendera ett upplägg?
Pass 1: Bänkpress (5x5), Latsdrag (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 2: Marklyft (5x5), Raka Marklyft (5x5)
Pass 3: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Scratch89
2009-04-27, 20:34
Jag skulle försöka få med de tre stora varje pass, fast i olika utformningar, eller möjligen olika reps. T.ex:
Pass 1: Tung böj, medel bänkpress, lätt marklyft
Pass 2: Tung bänkpress, lätt böj, medel marklyft
Pass 3: Tungt marklyft, lätt bänkpress, medel böj
Sedan kompletterat med chins, roddar, raka marklyft, lårcurl, dips, militärpress, curls och pullups.
Typ:
Pass 1: Tung böj, medel bänkpress, lätt marklyft, militärpress, stångrodd, lårcurl
Pass 2: Tung bänkpress, lätt böj, medel marklyft, raka marklyft, dips, chins
Pass 3: Tungt marklyft, lätt bänkpress, medel böj, pullups, smalbänk
Är också rätt sugen på köra ett sånt program ett tag... får se om de blir nått sånt till hösten. Så som Kejet skrev verkar nice
Damien Thorne
2009-04-27, 21:05
Pass 1: Bänkpress (5x5), Latsdrag (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 2: Marklyft (5x5), Raka Marklyft (5x5)
Pass 3: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Ser bra ut. Men jag skulle byta plats på pass 2 och pass 1. Vill gärna ha mark och böj så långt ifrån varandra som möjligt eftersom man använder ungefär samma muskler. Samt att det inte är nån höjdare att köra knäböj när man är slut i korsryggen.
Du skulle kunna köra något i denna stil:
Pass ett:
Knäböj.
Marklyft.
Chins.
Stångrodd.
Bänkpress.
Dips.
Pass två:
Bänkpress.
Dips.
Knäböj.
Marklyft.
Chins.
Sittande rodd.
Pass tre:
Chins.
Stångrodd.
Bänkpress.
Dips.
Knäböj.
Marklyft.
Problemet skulle vara att ländryggen får lite väl mycket stryk. Du skulle därför kunna köra något i Scratch89:s stil med varierande intensitet på passen, eller byta exempelvis knäböj och marklyft mot benpress och lårcurl.
rockafellah
2009-04-27, 21:10
Tycker alla 3 kommer med bra förslag, frågan är vilket är bäst?:D
Typ:
Pass 1: Tung böj, medel bänkpress, lätt marklyft, militärpress, stångrodd, lårcurl
Pass 2: Tung bänkpress, lätt böj, medel marklyft, raka marklyft, dips, chins
Pass 3: Tungt marklyft, lätt bänkpress, medel böj, pullups, smalbänk
någon som tetstat det där schemat ? hur funkar det ?
hur ska man lägga upp med vilan ? en dags vila mellan varje pass ?
Tycker alla 3 kommer med bra förslag, frågan är vilket är bäst?:D
Exakt, de har ju alla sin egen charm om man nu kan säga så.:)
Ser bra ut. Men jag skulle byta plats på pass 2 och pass 1. Vill gärna ha mark och böj så långt ifrån varandra som möjligt eftersom man använder ungefär samma muskler. Samt att det inte är nån höjdare att köra knäböj när man är slut i korsryggen.
Ja självklart så borde man byta plats på pass2 och pass1. Skrev lite fel där ser jag :-).
Går inte att säga vilket som är "bäst" utan du får helt enkelt pröva ett av uppläggen 4-6 veckor och sedan utvärdera.
rockafellah
2009-04-27, 21:22
Själv skulle jag börjat med Scratch89s pass:)
Scratch89
2009-04-27, 21:23
någon som tetstat det där schemat ? hur funkar det ?
hur ska man lägga upp med vilan ? en dags vila mellan varje pass ?
Ja, 1-2 dagars vila emellan. Försök träna igenom alla tre passen på en vecka.
Det upplägg som funkat bäst för mig har varit följande.
Mån: Lätt bänk(ca 20%lättare än tung.)4x3
Böj4x3 Tungt varannan vecka annars -20%
Latsdrag 4x5-8
Ons: Tung bänk 5x3
Mark 5x5 tungt varannan vecka annars - 10-15%
Roddövning 4x5-8
Fre: Medeltung bänk (10% lättare än tung) 3x3
Lätt böj (-30%) 4x3
Baksida axlar 5x8-12
Väldigt styrkelyftsinspirerat får man väll säga, Vill man plocka på fler komplement så lär väll det gå bra men jag tror man ska undvika att träna några fler övningar för dom muskelgrupper som ingår i schemat. Biceps, vader, mage och underarmar lär gå fint att komplettera med. Kanske utsida axlar också.
På dom tunga passen i böj å bänk värmer jag upp till en nära på maxtung 1a,2a eller 3a och plockar därefter av 10-15procent av vikten till efterföljande set.
Marken kör jag 5x5 och börjar på en lätt vikt första veckan för att höja 10kg för varje tungt pass (varannan vecka) tills det går för tungt, då plockar jag av och börjar om på en vikt ca 30kg under.
Viktigt att ha maximal kontrollerad fart i samtliga lyft!
Ser man till att ta i ordentligt i samtliga lyft blir det fina ökningar, jag tycker även jag växt rejält på denna träning.
Efter 4-6 veckor kan det sitta fint med en veckas avlastningsträning men det får man ta på känn.
Obs!!! Kör aldrig till fail.
Obs!!! Kör aldrig till fail.
inte?
ja kör ju alltid till fail i bänk första setet. :confused:
Tror inte det är nån höjdare i mitt ovanstående schema då det blir såpass tungt ändå, första och tyngsta setet ska landa på en strax under maxtung 1a, 2a eller 3a på dom tunga passen. Gå på känsla men nånstans mellan 2,5 och 10kg kan va lagom.
Virtual1339
2009-04-28, 10:36
Pass 1: Bänkpress (5x5), Latsdrag (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 2: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Pass 3: Marklyft (5x5), Raka Marklyft (5x5)
Vilka isolationsövningar skulle folk ge tips på att sätta till detta schema så man går igenom hela kroppen på en vecka? Om vi tänker oss att man tränar dessa 3 pass i veckan, i deffsyfte.
Vilka isolationsövningar skulle folk ge tips på att sätta till detta schema så man går igenom hela kroppen på en vecka? Om vi tänker oss att man tränar dessa 3 pass i veckan, i deffsyfte.
Kanske Sidolyft för Mellersta Axeln på pass 1.
Eventuellt en tricep övning (Skullcrushers/Pushdowns) och en till Bicep övning (Koncentrationscurl, Hantelcurl, Preachercurl etc), annars så räcker det bra.
Och på pass 2; Utfall eller Lårcurl
Pass 3: Bendrag för baksida lår(Maskin), Kronlyft/Finnen.
Virtual1339
2009-04-28, 10:49
Kanske Sidolyft för Mellersta Axeln på pass 1.
Eventuellt en tricep övning (Skullcrushers/Pushdowns) och en till Bicep övning (Koncentrationscurl, Hantelcurl, Preachercurl etc), annars så räcker det bra.
Och på pass 2; Utfall eller Lårcurl
Pass 3: Bendrag för baksida lår(Maskin), Kronlyft/Finnen.
Tusen tackar för hjälpen :thumbup:
Pass 1: Bänkpress (5x5), Latsdrag (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 2: Marklyft (5x5), Raka Marklyft (5x5)
Pass 3: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Lite sugen på det här upplägget.
Frågan är om man inte skulle köra chins istället för latsdrag. Sen kanske man ska lägga chinsen, rodd och ev stångcurl på pass 2 istället eftersom det är så mycket rygg.
Sen känns det vell lite som att axlarna inte får sitt? Militärpressen kanske ska in på pass 1. Någon mer axelövning?
Lite sugen på det här upplägget.
Frågan är om man inte skulle köra chins istället för latsdrag. Sen kanske man ska lägga chinsen, rodd och ev stångcurl på pass 2 istället eftersom det är så mycket rygg.
Sen känns det vell lite som att axlarna inte får sitt? Militärpressen kanske ska in på pass 1. Någon mer axelövning?
Byt plats på pass 1 och 2, så det blir:
Pass 1: Marklyft (5x5) + Raka Marklyft (5x5)
Pass 2: Bänkpress (5x5), Latsdrag/Chins (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd/Stångrodd/T-Bar (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 3: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Framsida Axel får väldigt mycket träning i pressarna. Personligen så tycker jag det känns onödigt att köra militärpress om man kör mer än 3 bröstövningar. Men du kan köra 2 bröstpress övningar och sen Miltärpress om du vill.
Kom ihåg att allt med träning är individuellt, och du kanske känner att du vill ha lite mera träning för axeln efter 3 bröst övningar. Eventuellt skulle jag lägga in Sidolyft också för mellersta delen av axeln.
Sen så tränar (jag?) man oftast bröst/rygg tsm då det ena tränar det andra, och det blir ett bra komplement till varje övning.
Byt plats på pass 1 och 2, så det blir:
Pass 1: Marklyft (5x5) + Raka Marklyft (5x5)
Pass 2: Bänkpress (5x5), Latsdrag/Chins (4x5), Smalbänk (3x5), Sittande Rodd/Stångrodd/T-Bar (4x5), Snebänk (3x5), Stångcurl (5x5)
Pass 3: Knäböj/Frontböj (5x5) + Benpress (4x5)
Framsida Axel får väldigt mycket träning i pressarna. Personligen så tycker jag det känns onödigt att köra militärpress om man kör mer än 3 bröstövningar. Men du kan köra 2 bröstpress övningar och sen Miltärpress om du vill.
Kom ihåg att allt med träning är individuellt, och du kanske känner att du vill ha lite mera träning för axeln efter 3 bröst övningar. Eventuellt skulle jag lägga in Sidolyft också för mellersta delen av axeln.
Sen så tränar (jag?) man oftast bröst/rygg tsm då det ena tränar det andra, och det blir ett bra komplement till varje övning.
Har aldrig kört kombinationen bröst/rygg innan. Men vad tusan, man får vell testa. Ombyte förnöjer ;)
Många tack
Har aldrig kört kombinationen bröst/rygg innan. Men vad tusan, man får vell testa. Ombyte förnöjer ;)
Många tack
Jag tycker det är grymt skönt att köra tillsammans. Man hindras inte av träningsverk någonstans utan kan prestera bra.
En fråga bara; skulle man kunna tänka sig köra Bänkpress, Latsdrag, Knäböj ...runt ett varv sen från början Bänkpress, Latsdrag, Knäböj ...ggr2 sen ggr3 o 4 och 5!
Eller Bänkpress 5x5, sen Lastdag 5x5 osv.(dvs inte komma tillbaks till samma övning) Åsikter? Jag tror den första varianten kan vara mer krävande.
En fråga bara; skulle man kunna tänka sig köra Bänkpress, Latsdrag, Knäböj ...runt ett varv sen från början Bänkpress, Latsdrag, Knäböj ...ggr2 sen ggr3 o 4 och 5!
Eller Bänkpress 5x5, sen Lastdag 5x5 osv.(dvs inte komma tillbaks till samma övning) Åsikter? Jag tror den första varianten kan vara mer krävande.
Du kan ju köra supersets med allt. Det blir mycket jobbigare och kräver mer utrustning bara hehe:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.