Visa fullständig version : Ny på forumet. Har EN fråga.
LindaNygren
2009-04-27, 13:44
Hej alla.
Ny på forumet och ville få nya infallsvinklar från oberoende parter och därför skriver jag nu här.
Jag är kvinna, 29 år, 1,57 lång. Tränar 4-6 dagar i veckan. Styrketräning och löpning sen januari 09, dans sen 1999.
Utgångsläge vid start 1/1-09
Vikt 56,9
Midjemått (cm) 70
Magmått (cm) 82
Bröstmått (cm) 83
Lårmått (cm) 58
Armmått (cm) 28,5
Efter 3 månader
vikt 53,5
Midjemått (cm) 68
Magmått (cm) 77
Bröstmått (cm) 81
Lårmått (cm) 57
Armmått (cm) 28,2
Dagsbehov = 1700kcal
Har legat på ca 1000-1500 sen januari med vanligtvis en ätardag i veckan (ca 2500-3000kcal)
Ett vanligt pass på gym
löpning eller crosstrainer 30min eller 1h (löpning 5km ca 26min)
Uppdelat Bröst/axlar
Triceps/biceps
Rygg/mage/ben
Mål: Bröllop i augusti - lågt kroppsfettt, tydliga, synliga och så stora muskler som möjligt. (Är inte en tjej som är rädd för muskler... väger gärna mer om jag vet att det är muskler och inte fett)
Min fråga
Från och med 1 maj ska jag göra om mitt upplägg och skulle vilja höra tankar och funderingar på HUR jag ska göra och VAD. Större muskler men ner i kroppsfett är målet.
Dessutom, vad är ett rimligt mål viktmässigt till augusti och vad är ett "BRA" procent vad gäller kroppsfett att ha som mål?
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Men sök, kom kanske 5 sånna här trådar igår.
LindaNygren
2009-04-27, 13:51
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Men sök, kom kanske 5 sånna här trådar igår.
Jag var inte medlem igår så jag är ledsen att jag upprepar det andra skrivit, men jag får ändå utgå ifrån att när jag skrivit in mina stats så är jag ändå ganska "unik" så tillvida att jag inte har EXAKT samma förutsättningar som de som skrev igår och råden kanske skiljer sig åt en del.
Jag har sökt väldigt mycket och är medlem i fler forum, ville bara ha lite mer "oberoende" bedömningar så om det är någon som har tid så får man gärna kommentera. Det är ju frivilligt men jag uppskattar hjälpen!
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Men lol snälla du..
Det där är högst individuellt.
Du kan inte bygga och bränna fett samtidigt, eller går gör det väl men i praktiken ganska omöjligt. Satsa på att deffa bort fett och att behålla muskelmassan istället kanske?
King Grub
2009-04-27, 13:56
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Du kan inte bygga och bränna fett samtidigt, eller går gör det väl men i praktiken ganska omöjligt.
Har man inte ökat i muskelmassa och minskat i kroppsfett från april till augusti så har man verkligen misslyckats med träningen.
Och "sök" är inte ett acceptabelt svar på en trådstartares frågor. Den som inte har något bättre att skriva, behöver inte skriva alls. Eller peka på en av dom relevanta trådarna i stället.
Commando1980
2009-04-27, 13:58
Jag var inte medlem igår så jag är ledsen att jag upprepar det andra skrivit, men jag får ändå utgå ifrån att när jag skrivit in mina stats så är jag ändå ganska "unik" så tillvida att jag inte har EXAKT samma förutsättningar som de som skrev igår och råden kanske skiljer sig åt en del.
Jag har sökt väldigt mycket och är medlem i fler forum, ville bara ha lite mer "oberoende" bedömningar så om det är någon som har tid så får man gärna kommentera. Det är ju frivilligt men jag uppskattar hjälpen!
du är inte unik, mao kommer du inte gå upp nämnvärt i muskler om du samtidigt vill tappa fett.
Du är rätt vältränad sen tidigare, men du är ny på styrketräning (det som bygger muskler effektivt). Det inenbär att du kan ha rätt bra förutsättningar för att bygga muskler under en period då du går ner i fett.
Du säger att du tränar 4-6 ggr i veckan. Är detta enbart styrketräning, enbart styrketräning och löpning, eller är det styrketräning, löpning och dans?
du är inte unik, mao kommer du inte gå upp nämnvärt i muskler om du vill tappa fett.
Hur tänker du nu? Om man VILL tappa fett så kommer man inte öka i muskler?
Jag VILL sänka min fettprocent, det vill nog ganska många, men för det så kan jag ju fortfarande öka i muskelmassa, eller hur?
Sedan måste man bestämma över hur lång tid man ska uppnå sina mål på. Visst kommer man inte att öka i mycket muskelmassa och sänka sin fettprocent på en timme, eller på en dag, men på några månader så är det fullt möjligt. På tio år kan du göra sjuka förändringar.
Det är självklart att man inte kan bränna fett och bygga muskler samtidigt (samma sekund) men över en lite längre tid så går det att göra det "samtidigt".
Hur tänker du nu? Om man VILL tappa fett så kommer man inte öka i muskler?
Jag VILL sänka min fettprocent, det vill nog ganska många, men för det så kan jag ju fortfarande öka i muskelmassa, eller hur?
Sedan måste man bestämma över hur lång tid man ska uppnå sina mål på. Visst kommer man inte att öka i mycket muskelmassa och sänka sin fettprocent på en timme, eller på en dag, men på några månader så är det fullt möjligt. På tio år kan du göra sjuka förändringar.
Det är självklart att man inte kan bränna fett och bygga muskler samtidigt (samma sekund) men över en lite längre tid så går det att göra det "samtidigt".
Vill du gå upp i muskler, tillväxt som är mer än 3 gram/månad, måste du ligga på kcal+.
Vill du gå ner i fett, måste du ligga på kca -.
Visst på 25 års tränade utan att bulka kanske du blivit lite större men garanterat inte alls lika stor som du kunnat, Grub har länkat massa ggr till studier som visar att tillväxten är mkt större vid överätning.
King Grub
2009-04-27, 14:08
Var drar ni gränsen för "samtidigt", då? Om någon skriver, "jag vill lägga på mig några kilo muskler och förlora lite fett till sommaren 2010", svarar ni "glöm det, du kan inte bygga och bränna samtidigt" då också? Är det "samtidigt"? Här handlar det om minst 9-10 veckor - nog bör man kunna ha ökat i muskelmassa och tappat kroppsfett efter den tiden, med ett korrekt upplägg? Och det var ett sådant upplägg trådstartaren efterfrågade.
Har man inte ökat i muskelmassa och minskat i kroppsfett från april till augusti så har man verkligen misslyckats med träningen.
När har jag skrivit nått sånt? :confused:
Commando1980
2009-04-27, 14:10
Hur tänker du nu? Om man VILL tappa fett så kommer man inte öka i muskler?
Jag VILL sänka min fettprocent, det vill nog ganska många, men för det så kan jag ju fortfarande öka i muskelmassa, eller hur?
Sedan måste man bestämma över hur lång tid man ska uppnå sina mål på. Visst kommer man inte att öka i mycket muskelmassa och sänka sin fettprocent på en timme, eller på en dag, men på några månader så är det fullt möjligt. På tio år kan du göra sjuka förändringar.
Det är självklart att man inte kan bränna fett och bygga muskler samtidigt (samma sekund) men över en lite längre tid så går det att göra det "samtidigt".
det var lite otydligt skrivet av mig.
givetvis kan man gå upp i muskler och tappa fett under sin träningskarriär. min poäng är dock att försöker man göra både och samtidigt blir det oftast pannkaka.
man kan ju t ex använda sig av ett cykliskt upplägg; exempelvis 3 månader med fokus på att bygga muskler 1 månad deff etc..
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Visst på 25 års tränade utan att bulka kanske du blivit lite större Jag förstår inte Mourten. Vilket ska det vara?
Var drar ni gränsen för "samtidigt", då? Om någon skriver, "jag vill lägga på mig några kilo muskler och förlora lite fett till sommaren 2010", svarar ni "glöm det, du kan inte bygga och bränna samtidigt" då också?
Varför komma med sådana överdrivna exempel?
Är det "samtidigt"? Här handlar det om minst 9-10 veckor - nog bör man kunna ha ökat i muskelmassa och tappat kroppsfett efter den tiden, med ett korrekt upplägg? Och det var ett sådant upplägg trådstartaren efterfrågade.
Ja, 9-10 veckor. Altså kanske 5-6 veckor bygg och sen deff. Hur mycket hinner man öka sin muskelmassa på en månad?
Var drar ni gränsen för "samtidigt", då? Om någon skriver, "jag vill lägga på mig några kilo muskler och förlora lite fett till sommaren 2010", svarar ni "glöm det, du kan inte bygga och bränna samtidigt" då också? Är det "samtidigt"? Här handlar det om minst 9-10 veckor - nog bör man kunna ha ökat i muskelmassa och tappat kroppsfett efter den tiden, med ett korrekt upplägg? Och det var ett sådant upplägg trådstartaren efterfrågade.
De går ju säkert att variera 1 dyng bulk / 1 dygn deff, men verkar sjukt krångligt tycker jag. Jag tycker att de åtminståne bör vara några månader i varje "fas". Men som jag förstod de av trådskaparen ville hon kombinera samma dygn. Vilket jag inte tror på.
Sen så har du säkert massa studer och teoretiska upplägg bakom dig men för gemeneman tror jag de är svårt att vara lika opti som i "labb miljö".
Jag förstår inte Mourten. Vilket ska det vara?
Båda?
Tränar du i 25 år utan att nyttja bulk/deff princip lär man ju växa lite, men sjukt mkt sämre än man kunnat om man vågat överäta.
Säg 2 hekto mer muskler på de minimala kcal + du kanske råkar ligga på 25 år blir ju iaf några kg.
De går ju säkert att variera 1 dyng bulk / 1 dygn deff, men verkar sjukt krångligt tycker jag. Jag tycker att de åtminståne bör vara några månader i varje "fas". Men som jag förstod de av trådskaparen ville hon kombinera samma dygn. Vilket jag inte tror på.
Sen så har du säkert massa studer och teoretiska upplägg bakom dig men för gemeneman tror jag de är svårt att vara lika opti som i "labb miljö".
Eller så varierar man två månader "bulk" och två månader deff?
Jag tror inte hon vill bli hulken precis.
Eller så varierar man två månader "bulk" och två månader deff?
Jag tror inte hon vill bli hulken precis.
De vanliga problemet på gym runt omkring i Sverige, att folk oavsiktligt blir hulken stora, sjukt jobbigt måste de vara.
Ja, givetvis kan man anpassa de till olika tidsramar men tanken var att jag tror lite längre än 1 veckas periodisering är att föredra.
I vilket fall som helst. För att få synliga muskler bör du nog (Linda) fokusera på att fortsätta viktnedgången (beroende på hur du ser ut nu, men med avseende pådina mått, din vikt och din längd så har du säkert en del fett att tappa för att komma till lågt kroppsfettprocent).
Att öka din vikt och sänka din kroppsfett till ett "lågt värde" på den tiden gissar jag blir snudd på omöjligt (detta kräver rejält stor muskeltillväxt). Det låter mer realistiskt att gå ner i vikt (säkerställer fettminskning) och att träna med ett vettigt styrketräningsupplägg (+den övriga träningen) och kostupplägg för att ge din kropp all chans att bygga på muskelmassa under perioden.
Summa summarum: Det är lättare att bränna fett än att bygga muskler.
Sök, du är för gammal och inte tillräckligt nybörjare för att kombinera fett nedgång med muskeltillväxt.
Men sök, kom kanske 5 sånna här trådar igår.
Så väldigt välkomnande du är.
Och vaddå för gammal?
LindaNygren
2009-04-27, 14:28
Du är rätt vältränad sen tidigare, men du är ny på styrketräning (det som bygger muskler effektivt). Det inenbär att du kan ha rätt bra förutsättningar för att bygga muskler under en period då du går ner i fett.
Du säger att du tränar 4-6 ggr i veckan. Är detta enbart styrketräning, enbart styrketräning och löpning, eller är det styrketräning, löpning och dans?
Jag tränar styrke och löpträning 4 dagar i veckan och dans 1. Jag tränar dock styrka och löpning på samma dag och vid samma tillfälle. PLUS (HELT FEL) så har jag löpningen INNAN styrketräningen, men annars blir det inte gjort. Och hellre INNAN med risk att jag inte orkar lika mycket styrka än inte alls.
Så väldigt välkomnande du är.
Och vaddå för gammal?
Kombination är enklare när man har mycket tillväxt hormon i kroppen vilket avstannar mer och mer efter puberteten.
LindaNygren
2009-04-27, 14:30
Har man inte ökat i muskelmassa och minskat i kroppsfett från april till augusti så har man verkligen misslyckats med träningen.
Ja, så kände väl jag också, NÅGOT borde jag ju kunna åstadkomma fram till AUGUSTI?!
Kombination är enklare när man har mycket tillväxt hormon i kroppen vilket avstannar mer och mer efter puberteten.
Enklare, ja.
Men hon är inte direkt lastgammal, eller man.
LindaNygren
2009-04-27, 14:33
Det är självklart att man inte kan bränna fett och bygga muskler samtidigt (samma sekund) men över en lite längre tid så går det att göra det "samtidigt".
om man har från maj till augusti på sig, vad är då rimligt i bulk respektive deff-väg tror ni? Deffat har jag gjort från och till, men bulkat har jag inte gjort, det känns fortfarande som att jag har tillräckligt med fett på kroppen för att tycka det är "onödigt" att bulka. blir bara mer att deffa bort sen. Har jag fel i min tankegång? Borde jag bulka och äta ÖVER mitt dagsbehov för att sedan deffa igen?
Det kan du absolut, du bör kunna klämma in 8-9 v tung styrketräning innan dess. Kan du beskriva dina styrkepass så som de ser ut nu lite närmare? Övningar, intensitet osv.
LindaNygren
2009-04-27, 14:34
Här handlar det om minst 9-10 veckor - nog bör man kunna ha ökat i muskelmassa och tappat kroppsfett efter den tiden, med ett korrekt upplägg? Och det var ett sådant upplägg trådstartaren efterfrågade.
ja tack, det var lite det jag var ute efter ja!
Jag tränar styrke och löpträning 4 dagar i veckan och dans 1. Jag tränar dock styrka och löpning på samma dag och vid samma tillfälle. PLUS (HELT FEL) så har jag löpningen INNAN styrketräningen, men annars blir det inte gjort. Och hellre INNAN med risk att jag inte orkar lika mycket styrka än inte alls.
Den träning som blir av är bättre än ingen alls!
Vill du inte ändra på det så kan du säkert fortsätta med det.
Fördelen dessutom med att ha det på samma dag/samma tillfälle (även om det burkar anses vara en nackdel) är att du får fler dagar i veckan helt fria från träning och detta kan vara positivt för återhämtningen.
Du har 3 olika pass styrketräning då alltså? Dessa roterar du mellan 4 ggr i veckan.
Hur känns Rygg/mage/ben-passet. Det är överväldigande många stora muskelgrupper som tränas här (ben och rygg). Du hade inte kunnat tänka dig en traditionell 3-split a la:
Bröst/Triceps/Axlar
Rygg/Biceps
Ben/Mage
?
Det borde bli mer jämnt fördelat. (du kommer inte orka träna biceps och triceps lika hårt men det betyder inte att de skulle växa sämre för den delen, de får redan rätt mycket stimulans av rygg och "bröst"övningar)
LindaNygren
2009-04-27, 14:39
Men som jag förstod de av trådskaparen ville hon kombinera samma dygn. Vilket jag inte tror på.
Nej, nu missförstod du nog. Jag kan tänka mig att dela upp det, men hittills, sen januari har jag kört på hård träning och varierat "normalt intag" av mat till -kcal. Frågan för mig vad gäller uppdelning är i så fall HUR. Har nämligen inte gjort så förr att jag fokuserat på antingen konditionsträning ELLER styrka, har alltid kört både och på samma pass. Alltså: okunskap på hur jag gör om jag ska dela upp det under de 9-10 veckorna.
LindaNygren
2009-04-27, 14:40
Jag tror inte hon vill bli hulken precis.
hah, det hade kanske inte varit så tokigt, men inte till augusti i alla fall! *flex*
om man har från maj till augusti på sig, vad är då rimligt i bulk respektive deff-väg tror ni? Deffat har jag gjort från och till, men bulkat har jag inte gjort, det känns fortfarande som att jag har tillräckligt med fett på kroppen för att tycka det är "onödigt" att bulka. blir bara mer att deffa bort sen. Har jag fel i min tankegång? Borde jag bulka och äta ÖVER mitt dagsbehov för att sedan deffa igen?
Nej jag tror att du tänker rätt.
Du bör nog inte satsa på att överäta. Ät "bra" proteinrik mat och se till att successivt gå ner i vikt. Där är timmar under dagen då du kommer att vara anabol även under deff och förhoppningsvis blir inte allt ogjort under de timmar du är katabol (och bl a blir av med fett). Vissa dagar kanske du är mer anabol och bygger mer muskelmassa, men förlorar mindre fett, eller t om lägger på dig lite, medans andra dagar bygger du inga muskler alls men förlorar mer utav fett än vanligt. På det stora hela bör du kunna gå ner i fett fram till augusti och förhoppningsvis bygga lite muskelmassa.
Även om du inte bygger muskelmassa så har du iaf bevarat den massa du har och muskler syns bättre ju lägre bf du har, vilket du nog redan förstår.
edit: Och en sak till... Skulle det va så att du snabbt når ett lågt bf som du trivs med kan du ju öka kalorierna och öka chanserna att bygga extra muskelmassa fram till deadlinen utan att tappa formen.
LindaNygren
2009-04-27, 14:42
I vilket fall som helst. För att få synliga muskler bör du nog (Linda) fokusera på att fortsätta viktnedgången (beroende på hur du ser ut nu, men med avseende pådina mått, din vikt och din längd så har du säkert en del fett att tappa för att komma till lågt kroppsfettprocent).
Att öka din vikt och sänka din kroppsfett till ett "lågt värde" på den tiden gissar jag blir snudd på omöjligt (detta kräver rejält stor muskeltillväxt). Det låter mer realistiskt att gå ner i vikt (säkerställer fettminskning) och att träna med ett vettigt styrketräningsupplägg (+den övriga träningen) och kostupplägg för att ge din kropp all chans att bygga på muskelmassa under perioden.
Summa summarum: Det är lättare att bränna fett än att bygga muskler.
Tack, det var ett svar som gav mig något! :) Innebär detta dock att jag ska fortsätta som jag redan gör? Kcalunderskott, mycket konditionsträning och så mycket styrka jag orkar som ett komplement (för jag vill inte skippa styrketräningen helt-LITE muskler bygger jag ju ändå, trots allt, även om det är verkligen betoning på LITE...)?
LindaNygren
2009-04-27, 14:43
Enklare, ja.
Men hon är inte direkt lastgammal, eller man.
tack för det, det känns i alla fall skönt att höra! Inte halva foten i graven ÄNNU!
King Grub
2009-04-27, 14:45
Kombination är enklare när man har mycket tillväxt hormon i kroppen vilket avstannar mer och mer efter puberteten.
Trådstartaren har inte nått åldern där nivåerna sjunker (J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jan;64(1):51-8. Effects of sex and age on the 24-hour profile of growth hormone secretion in man: importance of endogenous estradiol concentrations).
Upp till 33-35 års ålder räknas man fortfarande till gruppen "young". Gruppen "old", där nivåerna är märkbart och mätbart lägre, är 55+.
LindaNygren
2009-04-27, 14:46
Det kan du absolut, du bör kunna klämma in 8-9 v tung styrketräning innan dess. Kan du beskriva dina styrkepass så som de ser ut nu lite närmare? Övningar, intensitet osv.
30 min crosstrainer (tuuuuufft, märks att jag tränat hela veckan, blir bra med vilodag imorgon)
Rygg
Marklyft med skivstång
6x30,00
6x40,00
6x50,00
6x50,00
6x50,00
Bänkpress på sned bänk med hantlar
6x9,00
6x12,50
6x12,50
6x12,50 (PB att köra 3 hela set!)
6x15,00
5x15,00 PB!!!
Axelpress med hantlar
6x7,00
6x8,00
6x9,00
6x9,00
6x9,00 (fy vad trött jag var)
Bänkpress med smalt grepp
6x15,00
6x15,00
6x15,00
första gången jag provade detta och körde triceps igår och hade träningsvärk så jag ökade inte)
Situps
3x10
Crunches
3x10
Vadpress i maskin, stående
6x60,00
6x85,00
6x85,00
6x85,00
6x100,00
6x100,00
6x100,00 (fortsatte med 100kg, tyckte inte jag fick ta i tillräckligt på 85... mysko. PB dock! :))
Hip extension i kabelmaskin, stående
6x35,00
6x45,00
6x45,00
6x45,00
Avslutade med 30 minuter crosstrainer...
Det var ett pass från förra veckan... Har ganska mesiga vikter, men får skylla på att jag är ny i leken och äter lite... :em:
Hoppas det gav dig lite info...
LindaNygren
2009-04-27, 14:50
Du hade inte kunnat tänka dig en traditionell 3-split a la:
Bröst/Triceps/Axlar
Rygg/Biceps
Ben/Mage
?
Det borde bli mer jämnt fördelat. (du kommer inte orka träna biceps och triceps lika hårt men det betyder inte att de skulle växa sämre för den delen, de får redan rätt mycket stimulans av rygg och "bröst"övningar)
Det skulle jag nog kunna tänka mig absolut, valde det jag har för att jag anser att jag inte vill träna benen så mycket. Får mycket träning med dansen och löpningen där och sen kör jag varje fredag ett helkroppspass med 2 benövningar så jag ger inte passet "rygg/mage/ben" så mycket fokus på just ben...
Trådstartaren har inte nått åldern där nivåerna sjunker (J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jan;64(1):51-8. Effects of sex and age on the 24-hour profile of growth hormone secretion in man: importance of endogenous estradiol concentrations).
Upp till 33-35 års ålder räknas man fortfarande till gruppen "young". Gruppen "old", där nivåerna är märkbart och mätbart lägre, är 55+.
Ja, i studierna ja, men i praktiken menar du alltså att en person på 18 år har lika mkt tillväxt hormon + könshormon som en 35 åring? Kan väl aldrig stämma?
Jag menar, de måste juh börja slå av, den kan ju inte ligga på säg 10 mg/testo från 18 tills 35 då blire de direkt 5 mg/testo. (värdena är tagna ur luften)
Kvinnorna går ju in i klimakteriet innan 55 år? eller är jag ute å cycklar?
LindaNygren
2009-04-27, 14:53
Nej jag tror att du tänker rätt.
Du bör nog inte satsa på att överäta. Ät "bra" proteinrik mat och se till att successivt gå ner i vikt. Där är timmar under dagen då du kommer att vara anabol även under deff och förhoppningsvis blir inte allt ogjort under de timmar du är katabol (och bl a blir av med fett). Vissa dagar kanske du är mer anabol och bygger mer muskelmassa, men förlorar mindre fett, eller t om lägger på dig lite, medans andra dagar bygger du inga muskler alls men förlorar mer utav fett än vanligt. På det stora hela bör du kunna gå ner i fett fram till augusti och förhoppningsvis bygga lite muskelmassa.
Även om du inte bygger muskelmassa så har du iaf bevarat den massa du har och muskler syns bättre ju lägre bf du har, vilket du nog redan förstår.
edit: Och en sak till... Skulle det va så att du snabbt når ett lågt bf som du trivs med kan du ju öka kalorierna och öka chanserna att bygga extra muskelmassa fram till deadlinen utan att tappa formen.
tack. du är väldigt pedagogisk och hjälpsam, det tackar jag för! Och dessutom boendes nära mig ser jag! :) Är helsingborgare själv. :hbang:
Samir Troudi
2009-04-27, 14:54
Ja, i studierna ja, men i praktiken menar du alltså att en person på 18 år har lika mkt tillväxt hormon + könshormon som en 35 åring? Kan väl aldrig stämma?
Jag menar, de måste juh börja slå av, den kan ju inte ligga på säg 10 mg/testo från 18 tills 35 då blire de direkt 5 mg/testo. (värdena är tagna ur luften)
Testo och och tillväxthormn e inte samma.. Det vet du va?
Commando1980
2009-04-27, 14:54
30 min crosstrainer (tuuuuufft, märks att jag tränat hela veckan, blir bra med vilodag imorgon)
Rygg
Marklyft med skivstång
6x30,00
6x40,00
6x50,00
6x50,00
6x50,00
Bänkpress på sned bänk med hantlar
6x9,00
6x12,50
6x12,50
6x12,50 (PB att köra 3 hela set!)
6x15,00
5x15,00 PB!!!
Axelpress med hantlar
6x7,00
6x8,00
6x9,00
6x9,00
6x9,00 (fy vad trött jag var)
Bänkpress med smalt grepp
6x15,00
6x15,00
6x15,00
första gången jag provade detta och körde triceps igår och hade träningsvärk så jag ökade inte)
Situps
3x10
Crunches
3x10
Vadpress i maskin, stående
6x60,00
6x85,00
6x85,00
6x85,00
6x100,00
6x100,00
6x100,00 (fortsatte med 100kg, tyckte inte jag fick ta i tillräckligt på 85... mysko. PB dock! :))
Hip extension i kabelmaskin, stående
6x35,00
6x45,00
6x45,00
6x45,00
Avslutade med 30 minuter crosstrainer...
Det var ett pass från förra veckan... Har ganska mesiga vikter, men får skylla på att jag är ny i leken och äter lite... :em:
Hoppas det gav dig lite info...
exakta vikter ni har på gymmet :D
Testo och och tillväxthormn e inte samma.. Det vet du va?
ja, kanske därför jag skrev + varandra?
Vad det står på vikterna spelar ingen som helst roll. Hur det känns att förflytta dem är det viktiga.
Vad är dina tankar runt repsantalet? 6 reps är ok, men när det blir 6 reps varje gång kan man misstänka att man gör 6 reps för att man bestämt sig att göra 6 reps, inte för att 6 reps är det man klarar med den givna vikten.
Annars är det ungefär ett set för mycket per övning, och några onödiga övningar (vadpress :) ) enligt mitt förmenande. Men det är väl högst subjektivt.
Borde vara bra bas för att öka i vikter och kanske gå upp till att köra varje muskelgrupp 2 ggr per vecka. Fast om du gör det bör du nog lägga till återhämtningskolhydrater.
LindaNygren
2009-04-27, 14:58
exakta vikter ni har på gymmet :D
ja du, jag kan bara svara för att de FRIA VIKTERNA stämmer, litar inte ALLS på maskiner och deras "kilo". Men siffrorna stämmer och alla hantelvikter stämmer!
LindaNygren
2009-04-27, 15:00
Vad det står på vikterna spelar ingen som helst roll. Hur det känns att förflytta dem är det viktiga.
Vad är dina tankar runt repsantalet? 6 reps är ok, men när det blir 6 reps varje gång kan man misstänka att man gör 6 reps för att man bestämt sig att göra 6 reps, inte för att 6 reps är det man klarar med den givna vikten.
Annars är det ungefär ett set för mycket per övning, och några onödiga övningar (vadpress :) ) enligt mitt förmenande. Men det är väl högst subjektivt.
Borde vara bra bas för att öka i vikter och kanske gå upp till att köra varje muskelgrupp 2 ggr per vecka. Fast om du gör det bör du nog lägga till återhämtningskolhydrater.
körde 10 innan men fick råd att gå ner till 6 för att kunna öka mer i vikt. Funkar bättre känns det som, men självklart kan jag ta mer på vissa än 6reps. Det är som du säger "för att jag bestämt mig för att göra 6" :)
King Grub
2009-04-27, 15:02
Ja, i studierna ja, men i praktiken menar du alltså att en person på 18 år har lika mkt tillväxt hormon + könshormon som en 35 åring?
Studierna är praktik. Tror du inte mätningarna är gjorda på riktiga människor? Eller blir praktik teori, om man skriver ned resultaten av mätningarna?
Hursomhelst, du måste jämföra en vuxens nivåer med en vuxens nivåer. Det du skriver, att "efter puberteten" är nivåerna lägre, är inte relevant. Ett barns nivåer skall i sammanhanget inte jämföras med en vuxens. Ett barns frisättning av tillväxthormon är till för att barnet så småningom skall bli vuxet, inte för att optimera resultat av styrketräning.
Commando1980
2009-04-27, 15:03
Vad det står på vikterna spelar ingen som helst roll. Hur det känns att förflytta dem är det viktiga.
bullshit
körde 10 innan men fick råd att gå ner till 6 för att kunna öka mer i vikt. Funkar bättre känns det som, men självklart kan jag ta mer på vissa än 6reps. Det är som du säger "för att jag bestämt mig för att göra 6" :)
Det är bra, då finns det marginal att öka i intensitet.
Studierna är praktik. Tror du inte mätningarna är gjorda på riktiga människor? Eller blir praktik teori, om man skriver ned resultaten av mätningarna?
Hursomhelst, du måste jämföra en vuxens nivåer med en vuxens nivåer. Det du skriver, att "efter puberteten" är nivåerna lägre, är inte relevant. Ett barns nivåer skall i sammanhanget inte jämföras med en vuxens. Ett barns frisättning av tillväxthormon är till för att barnet så småningom skall bli vuxet, inte för att optimera resultat av styrketräning.
Självklart är de praktik, men att kategorisera så strikt som du gör känns för mig fel, nivåerna MÅSTE vara glidande?
En 20 åring måste du anse vara vuxen å han måste ha högre nivåer än en 30 åring, kanske inte måste men de verkar mer logiskt.
De jag menar är att de borde vara en linjärt sluttande kurva från 20 år tills döden.
bullshit
Möjligtvis lite oprecis uttryck, men bullshit är väl lite harsh.
Siffrorna på plattor, hantal och maskiner är referenser och ska behandlas därefter (om man inte tävlar i att lyfta tunga saker såklart).
En '20-kgs'-hantel på ett gym kan kännas helt annorlunda än en av ett annat fabrikat på ett annat.
Det viktiga är att man väljer motstånd som passar, och att man strävar efter att öka motståndet hela tiden. Nu tror jag att vi är överens , kthanxbye.
Självklart är de praktik, men att kategorisera så strikt som du gör känns för mig fel, nivåerna MÅSTE vara glidande?
En 20 åring måste du anse vara vuxen å han måste ha högre nivåer än en 30 åring, kanske inte måste men de verkar mer logiskt.
De jag menar är att de borde vara en linjärt sluttande kurva från 20 år tills döden.
Nu har jag ingen aning om hur kurvan faktiskt ser ut, men det behöver inte vara linjärt bara för att det inte är diskret.
Upp till 33-35 års ålder räknas man fortfarande till gruppen "young". Gruppen "old", där nivåerna är märkbart och mätbart lägre, är 55+.
Det där låter extremt kul! Jag som är 16 år har alltså över 20 år på mig att bli vad jag vill inom träning ;)
Jag klarar kanske 10-15 chins nu, att träna så att man kan klara 2 mer chins varje år låter ju nästan för enkelt, så för mig att klara 50 chins är alltså inte omöjligt.
Kanske till och med kan bli bodybuilder på dessa år, ifall jag vill det.
King Grub
2009-04-27, 15:17
Det relevanta för den här tråden är påståendet att trådstartaren skulle vara "för gammal" för att åstadkomma önskade resultat, antingen genom åldern (29!) i sig eller genom åldersrelaterad hormonpåverkan. Vilket hon inte är. 29 är ingen begränsande ålder. Möjligen om det hade handlat om 100-meterssprint, men absolut inte när det gäller styrketräning.
Det där låter extremt kul! Jag som är 16 år har alltså över 20 år på mig att bli vad jag vill inom träning ;)
Jag klarar kanske 10-15 chins nu, att träna så att man kan klara 2 mer chins varje år låter ju nästan för enkelt, så för mig att klara 50 chins är alltså inte omöjligt.
Kanske till och med kan bli bodybuilder på dessa år, ifall jag vill det.
Ja :) Livet kan bli en fest när man extrapolerar linjärt!
Det relevanta för den här tråden är påståendet att trådstartaren skulle vara "för gammal" för att åstadkomma önskade resultat, antingen genom åldern (29!) i sig eller genom åldersrelaterad hormonpåverkan. Vilket hon inte är. 29 är ingen begränsande ålder. Möjligen om det hade handlat om 100-meterssprint, men absolut inte när det gäller styrketräning.
Jag menade inte att hon är för gammal för att växa, de jag menade var att som pubertetsglin är du en testobomb som växer av att äta chips och kolla på en hantel, vilket inte funkar för henne. Jag tror fortfarande inte att rätt väg för henne är att kombinera de båda utan börja deffa nu och nöja sig med det, tror de ger mest synliga resultat med hennes mål, stå i brudklänning.
Det skulle jag nog kunna tänka mig absolut, valde det jag har för att jag anser att jag inte vill träna benen så mycket. Får mycket träning med dansen och löpningen där och sen kör jag varje fredag ett helkroppspass med 2 benövningar så jag ger inte passet "rygg/mage/ben" så mycket fokus på just ben...
Observera dock att det är viktigt att belasta musklerna ordentligt när du går ner i vikt, så att du bibehåller så mycket som möjligt av dem. Du kanske inte är intresserad av att få så mycket starkare eller muskulösare ben, men du vill förmodligen behålla de muskler du redan har där! Så skär inte bort för mycket av styrketräningen för benen bara :)
Det skulle jag nog kunna tänka mig absolut, valde det jag har för att jag anser att jag inte vill träna benen så mycket. Får mycket träning med dansen och löpningen där och sen kör jag varje fredag ett helkroppspass med 2 benövningar så jag ger inte passet "rygg/mage/ben" så mycket fokus på just ben...
Ok, jag förstår, då fanns det en tanke bakom ditt schema.
Angående styrketräning och hur ofta så skulle jag vilja säga träna minst 2 ggr i veckan och i din situation och max 4 (sen tränar du löpning och dans utöver det givetvis). Givetvis får du nog avväga hur mycket du orkar med och du ska inte känna att du är sliten varje pass bara för att du ligger på ett kaloriöverskott, då kör du förmodligen hårt (t ex för ofta, för mycket, för stort kcaludnerskott, för lite sömn eller något annat) och det blir svårare för kroppen att få resultat.
Henchman
2009-04-27, 15:44
Min fråga
Från och med 1 maj ska jag göra om mitt upplägg och skulle vilja höra tankar och funderingar på HUR jag ska göra och VAD. Större muskler men ner i kroppsfett är målet.
Dessutom, vad är ett rimligt mål viktmässigt till augusti och vad är ett "BRA" procent vad gäller kroppsfett att ha som mål?
grunda passen med ordentliga övningar som invålverar flera muskler tex. Knäböj, marklyft, bänkpress, miltärpress, chins mm.
Jag skulle föredra att ligga på energiöverskott 1 - 2 månader. Och efter det sänker du energiintaget och tar dig till en vikt du trivs med. Haka inte upp dig på % kroppsfett. Du märker ju då du tagit dig dit du vill.
Ett tips är att ta före och efter bilder som du kan jämföra dig med och upptäcka resultat lättare.
Först och främst, du kan bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, oavsett vad andra hävdar så är det fullt möjligt och kommer förmodligen ske om du ordnar förutsättningarna för det..
Eftersom du dietar och vill förlora kroppsfett måste din träning vara intensiv och tung så att du bibehåller och ökar, du vill helst hålla passen om ca 40-45 minuter så du inte blir onödigt katabol.. Frekvensen (hur ofta du tränar musklerna) bör vara 2 ggr i veckan för de större muskelgrupperna och 1 ggr veckan för de mindre.. Du behöver inte överkomplicera saker och ting, använd basövningar och håll seten till 2-4 per övning, börja på 12 reps fortsätt ner mot 4-6or..
Du måste börja skippa ätardag varje vecka, försök begränsa dig till varannan vecka.. Inta mellan 20-30g fett om dagen, 30-80g kolhydrater om dagen, och övrigt intag protein, se till att få ordentligt med sömn i den mån det går..
Sedan skulle jag rekommendera någon form av termogeniskt tillskott som är till för att höja fettförbränningen, jag använder själv det och märker skillnad direkt.. Vet dock inte vilka som finns på svenska marknaden men kolozzeum har ju många bra produkter..
LindaNygren
2009-04-27, 18:31
Baserat på vad som hänt hittills, från januari till maj, har ni som har lite mer kunskaper en gissning på vad som kan vara ett rimligt mål att sätta upp viktmässigt till augusti. Känns bra att ha något att sträva mot men vill inte att det ska för lätt och inte heller ouppnåeligt. Jag tackar så jättemycket för all hjälp. Speciellt från dig Sniggel. Hoppas vi får chans att prata mer!
körde 10 innan men fick råd att gå ner till 6 för att kunna öka mer i vikt. Funkar bättre känns det som, men självklart kan jag ta mer på vissa än 6reps. Det är som du säger "för att jag bestämt mig för att göra 6" :)
Satsa på att klara intervall istället, t.ex 6-10. Första omgången kanske du precis klarar 10, andra 8 och tredje 6. Då har du lagom med vikt för att utvecklas styrkemässigt.
Sedan beror det förstås på vad du vill ha. Om du har 1-3-set ger det annan effekt än 6-10 eller 15-20.
Tränar du i 25 år utan att nyttja bulk/deff princip lär man ju växa lite, men sjukt mkt sämre än man kunnat om man vågat överäta.
Så måste man bli fet för att kunna bygga muskler?
Och måste man deffa för att kunna bygga muskler?
Är det verkligen så sjukt mycket sämre att ligga på ett "lagom" kaloriöverskott året runt istället för att blir fet, deffa, bli fet, deffa, repetera?
Scratch89
2009-04-27, 19:40
Jag tycker du kan fortsätta som du gör nu, om du känner att du gör resultat. Om du vill ändra på något, så hade jag försökt köra igenom kroppen lite oftare, kanske med helkroppspass eller liknande. Man skulle kunna teoretisera och påstå att man kanske skulle försöka dela upp styrketräningen och konditionsträningen så mycket som möjligt, för att få ut max av båda träningsformerna.
Är det verkligen så sjukt mycket sämre att ligga på ett "lagom" kaloriöverskott året runt istället för att blir fet, deffa, bli fet, deffa, repetera?
Jag föredrar själv det tillvägagångssättet... men för maximal muskelutveckling, är det inte mer effektivt att överäta och träna hårt och sedan gå ned i vikt, jämfört med att åka långsamt under samma tidsperiod?
King Grub
2009-04-27, 20:04
Antagligen, men det har man inte tid med, om man har sitt mål 10 veckor fram i tiden. Och man kanske inte vill gå omkring fet halva året.
Så måste man bli fet för att kunna bygga muskler?
Och måste man deffa för att kunna bygga muskler?
Är det verkligen så sjukt mycket sämre att ligga på ett "lagom" kaloriöverskott året runt istället för att blir fet, deffa, bli fet, deffa, repetera?
Jag tror de är mkt bättre att överäta, men sen är frågan hur mkt du behöver överäta. Men överäta med 300-500 kcal/dag 8 månader och deffa säg 4 månader tror jag ger bra resultat.
Men du har mkt större erfarenhet än mig kring detta så, va tror du *popcorn*
LindaNygren
2009-04-28, 05:36
Vad är dina tankar runt repsantalet? 6 reps är ok, men när det blir 6 reps varje gång kan man misstänka att man gör 6 reps för att man bestämt sig att göra 6 reps, inte för att 6 reps är det man klarar med den givna vikten.
Annars är det ungefär ett set för mycket per övning, och några onödiga övningar (vadpress :) ) enligt mitt förmenande. Men det är väl högst subjektivt.
Hmm... vad är DINA tankar kring repsantal för min del? Som sagt, blev rekommenderad att köra 6 efter att ha kört 10, ibland kör jag 7, någon gång 8, men vanligtvis 6 numera. Är detta inte det ultimata för min situation så säg GÄRNA det, jag vill göra det som är absolut bäst för mina förutsättningar.
Kan det BLI för många set per övning..? Jag tänkte att om jag inte känner mig slutkörd i muskeln så är det BÄTTRE att ta ett set till? Har jag fel?
LindaNygren
2009-04-28, 05:39
Observera dock att det är viktigt att belasta musklerna ordentligt när du går ner i vikt, så att du bibehåller så mycket som möjligt av dem. Du kanske inte är intresserad av att få så mycket starkare eller muskulösare ben, men du vill förmodligen behålla de muskler du redan har där! Så skär inte bort för mycket av styrketräningen för benen bara :)
Jodå, jag vill gärna ha mer muskler på benen också, men det är inte prioritet just nu, men absolut vill jag itne att det förtvinar under tiden! :) Jag ska komma ihåg det, fast jag tycker benträning är SÅ TRÅKIGT.... Tack!
Hmm... vad är DINA tankar kring repsantal för min del? Som sagt, blev rekommenderad att köra 6 efter att ha kört 10, ibland kör jag 7, någon gång 8, men vanligtvis 6 numera. Är detta inte det ultimata för min situation så säg GÄRNA det, jag vill göra det som är absolut bäst för mina förutsättningar.
Kan det BLI för många set per övning..? Jag tänkte att om jag inte känner mig slutkörd i muskeln så är det BÄTTRE att ta ett set till? Har jag fel?
Om du inte känner dig slutkörd OCH du kan höja vikten till nästa pass (eller nästa igen, eller nån gång åtminstone) så spelar det ingen som helst roll att du inte känner dig slutkörd, så länge du kan fortsätta vara progressiv. Om du lägger till fler set bara för att få den där känslan av att ha slitit, och du märker att du inte längre kan höja vikterna med jämna mellanrum, kan man ju fråga sig om de extra seten inte ställer för stora krav på återhämtningen.
Det behöver dock inte bli så utan det handlar helt enkelt om vilket sätt som får dig att kunna öka vikterna över en given tidsperiod och det är sånt man får experimentera med, dock har du inte mycket tid att experimentera i nuläget :p
Jag tror de är mkt bättre att överäta, men sen är frågan hur mkt du behöver överäta. Men överäta med 300-500 kcal/dag 8 månader och deffa säg 4 månader tror jag ger bra resultat.
Men du har mkt större erfarenhet än mig kring detta så, va tror du *popcorn*
Det har jag sannerligen inte eftersom jag aldrig deffat i hela mitt liv. Har aldrig haft någon anledning till det.
Jag undrar varför det inte är bättre att ligga på överskott 3-500kcal/dag 12 mån om året istället för bara 8. Under deffen byggs det ju inga muskler.
LindaNygren
2009-04-29, 08:45
frågar igen, tror det missades att jag hade en fråga till :)) Baserat på vad som hänt hittills, från januari till maj, har ni som har lite mer kunskaper en gissning på vad som kan vara ett rimligt mål att sätta upp viktmässigt till augusti? Känns bra att ha något att sträva mot men vill inte att det ska för lätt och inte heller ouppnåeligt?
Det har jag sannerligen inte eftersom jag aldrig deffat i hela mitt liv. Har aldrig haft någon anledning till det.
Jag undrar varför det inte är bättre att ligga på överskott 3-500kcal/dag 12 mån om året istället för bara 8. Under deffen byggs det ju inga muskler.
Vill man bara bli stor/stark är säkert 300 kcal/dag året runt bra, men då blir man en säl på sikt, jag ligger 300 kcal + 8-10 månader om året och deffar 2 månader ungefär, de gör att min fett % är helt okej året runt men jag växer samtidigt.
Jag vill kunna ta av mig tröjan året runt utan att se ut som en säl.
Grub skrev någongång, "är rutorna ett minneblott är man helt enkelt fet", ligger mkt i de!
frågar igen, tror det missades att jag hade en fråga till :)) Baserat på vad som hänt hittills, från januari till maj, har ni som har lite mer kunskaper en gissning på vad som kan vara ett rimligt mål att sätta upp viktmässigt till augusti? Känns bra att ha något att sträva mot men vill inte att det ska för lätt och inte heller ouppnåeligt?
Beror på hur du vill göra :) Ska du bara gå ner i vikt frånochmed nu, eller ska du försöka muskla på dig mera nu närmast och gå ner i vikt lite senare?
Om du börjar gå ner i vikt nu så tror jag att ca 7-8 kg kan vara en rimlig mängd att gå ner, rent tidsmässigt alltså.Visst kan du säkert tappa ännu mer om du ligger i ordentligt, men jag tycker absolut inte det finns någon anledning att gå ner mer.
LindaNygren
2009-04-29, 09:14
Beror på hur du vill göra :) Ska du bara gå ner i vikt frånochmed nu, eller ska du försöka muskla på dig mera nu närmast och gå ner i vikt lite senare?
Om du börjar gå ner i vikt nu så tror jag att ca 7-8 kg kan vara en rimlig mängd att gå ner, rent tidsmässigt alltså.Visst kan du säkert tappa ännu mer om du ligger i ordentligt, men jag tycker absolut inte det finns någon anledning att gå ner mer.
nja, kanske vill försöka muskla lite också, men mest få ner BF så mycket det går utan att man ser "anorektisk" ut (andras ord, INTE mina...:smash:)
Hur borde jag gå tillväga tycker du? Eller hur hade DU gjort rättare sagt?
nja, kanske vill försöka muskla lite också, men mest få ner BF så mycket det går utan att man ser "anorektisk" ut (andras ord, INTE mina...:smash:)
Hur borde jag gå tillväga tycker du? Eller hur hade DU gjort rättare sagt?
Ja personligen om jag hade varit i din situation då, så hade jag satsat på en viktnedgång från början, efterssom man då kan ta det lite långsammare än om man tar det andra sättet. Man får en behagligare vardag än om man turbodeffar och det finns utrymme för om det inte går så bra nån vecka.
Det lilla som du kommer hinna bygga om du väljer att göra det innan, kommer ändå inte att göra så stor visuell skillnad på slutresultatet. Plus att du måste gå ner mer på mycket kortare tid sen.
Observera att det här är bara vad just jag skulle föredra! men det finns säkert flera bra vägar att gå och vad du trivs bäst med kommer du upptäcka med tiden när du tränat längre och jobbat mer på formen.
Jag håller helt och hållet med madame i den här frågan :D
Bättre att ta en lugn viktnedgång med tid och utrymme för "dåliga dagar" med fler kalorier än planerat. Tar man det lugnt så är det större chans att man slipper förlora muskelmassa (eller till och med bygger på sig lite). Skulle nog inte rekommendera att gå upp i vikt först för att enklare bygga muskelmassa, inte på den korta tiden du har!
LindaNygren
2009-04-29, 10:43
Tack Madame för ditt råd. Och du också sniggel.
Detta betyder med andra ord att jag borde lägga min fokus på konditionsträning-typ löpning och crosstrainer- för att bränna så mycket som möjligt, och sätta styrkan i andra hand, har jag förstått er rätt då?
Tack Madame för ditt råd. Och du också sniggel.
Detta betyder med andra ord att jag borde lägga min fokus på konditionsträning-typ löpning och crosstrainer- för att bränna så mycket som möjligt, och sätta styrkan i andra hand, har jag förstått er rätt då?
Nej :D
Du ska absolut köra mer kondition och förbränningsträning, men du måste prioritera styrketräningen också, så att du behåller dina muskler så mycket som möjligt! Kör tungt, var inte rädd för att ta i!
Du borde också lägga en del krut på din kost som är minst lika viktig här. Läst deffguiden (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) lately? ;)
LindaNygren
2009-04-29, 10:57
Nej :D
Du ska absolut köra mer kondition och förbränningsträning, men du måste prioritera styrketräningen också, så att du behåller dina muskler så mycket som möjligt! Kör tungt, var inte rädd för att ta i!
Du borde också lägga en del krut på din kost som är minst lika viktig här. Läst deffguiden (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) lately? ;)
Jodå, den har jag läst ett ANTAL gånger, och följer den till det bästa av min förmåga. I två veckor har jag legat på 1000kcal/dag i matintag, ska öka lite nu från och med 1 maj (nya tideräkningen för mig, ungefär som när vi gick över från FÖRE kristus till EFTER ;) )
ja, det är just det, att veta HUR jag ska dela upp det som är svårt, musklerna vill jag ju absolut INTE bli av med, gärna öka på dem, men jag vill ju bli av med BF också. Men jag ska absolut itne vara rädd för att ta i, ska följa ditt råd där, att köra TUNGT.
Tung styrketräning och mycket + hård kondition.:thumbup:
Jodå, den har jag läst ett ANTAL gånger, och följer den till det bästa av min förmåga. I två veckor har jag legat på 1000kcal/dag i matintag, ska öka lite nu från och med 1 maj (nya tideräkningen för mig, ungefär som när vi gick över från FÖRE kristus till EFTER ;) )
ja, det är just det, att veta HUR jag ska dela upp det som är svårt, musklerna vill jag ju absolut INTE bli av med, gärna öka på dem, men jag vill ju bli av med BF också. Men jag ska absolut itne vara rädd för att ta i, ska följa ditt råd där, att köra TUNGT.
Tung styrketräning och mycket + hård kondition.:thumbup:
Bra :)
Men! ett litet men bara...
jag förstår att du är supertaggad men att öka konditionsdosen drastiskt är jobbigt för kroppen och lederna. Nu vet jag inte hur van du är vid mycket/hård konditionsträning, men akta så du inte går ut för hårt i början! Öka mängden succesivt. Du behöver inte heller köra stenhårt varje konditionspass, att varva med lite längre förbränningspass i mildare tempo funkar också bra. Lycka till! och starta en journal kanske?! ;)
LindaNygren
2009-04-29, 11:13
Bra :)
Men! ett litet men bara...
jag förstår att du är supertaggad men att öka konditionsdosen drastiskt är jobbigt för kroppen och lederna. Nu vet jag inte hur van du är vid mycket/hård konditionsträning, men akta så du inte går ut för hårt i början! Öka mängden succesivt. Du behöver inte heller köra stenhårt varje konditionspass, att varva med lite längre förbränningspass i mildare tempo funkar också bra. Lycka till! och starta en journal kanske?! ;)
jag har väl varit igång ganska hårt med dans sedan 1999 och under något år sprang jag varje dag 5km (för lääänge sen) och nu i januari började jag så SMÅTT och har ökat efter hand. Alla andra gånger har jag nog gjort som du sa, kört på för hårt med följden att man blev sjuk och tappade sugen. denna gången har jag trappat upp efter hand TROTS viljan att bara köra på, så jag kommer fortsätta lyssna på min kropp, ta lättare pass ibland och pusha mig själv ibland! TACK för dina råd!!:hbang:
Härligt! Då är du på gång nu då :) Återkom gärna med resultat senare!
LindaNygren
2009-04-29, 11:25
Härligt! Då är du på gång nu då :) Återkom gärna med resultat senare!
absolut!
Skulle vilja säga att minst 2 styrkepass per vecka. Att jag säger det är för att då finns det utrymme att återhämta sig och/eller lägga in mer förbränningsträning men samtidigt hinna med att stimulera musklerna och då är det halvkropp eller helkroppspass som gäller.
3 pass är helt okej också så länge man kör vettiga övningar (basövningar som grund, gäller även om man kör 2 pass förstås). Sen kan konditionsträningen vara alltifrån 0-7 ggr i veckan beroende på hur pass vältränad man är och vad man klarar av. kör man lugn-lagom intensitet men lite längre pass kan man göra av med mycket energi utan att slita på kroppen så mycket. Man kan även variera korta intensivare pass med längre och lugnare.
Om du har ett pass som du bara kör armar (som du hade som förslag innan) så kan du utan tvekan köra 3 pass i veckan då armträning inte kräver alls lika mycket återhämtning som rygg eller ben.
Observera att detta är mina personliga åsikter.
BobaFett
2009-04-29, 15:57
Det finns studier som visar att CLA ger ökad muskeltillväxt vid kaloribalans samtidigt som man tappar fett. Det kan vara en bra ide att äta det som tillskott för att behålla eller kanske öka i muskelmassa under deffen.
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=126109&highlight=CLA
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=68634&highlight=conjugated
BobaFett
2009-04-29, 16:03
Eller dricka mjölk?
Snackar du om CLA nu eller?
LindaNygren
2009-05-01, 22:08
Tänkte bara skriva in hur det blev. Med mycket hjälp från er har jag nu ett klart upplägg och mål. Har försökt ta till mig av alla råd, tips och idéer, så nu hoppas jag att detta funkar. För er som vill se vad resultat av min planering blev så klistrar jag in det här.
1 maj – Fredag
Morgonvikt: 53 kg (-0,5kg)
(3,9kg sedan start 1/1-09)
NYSTART 1 MAJ
Utgångsläge vid uppstart: (Mål 1 augusti - 3 månader)
http://img136.imageshack.us/gal.php?g=benc.jpg
Kön: Kvinna
Vikt: 53 (50)
Längd: 1.58
Bicepsmått: 30,2 spänd / 28,2 avslappnad
Bröstmått: 78
Magmått: 74 (70)
Midjemått 66
Stussmått: 93,5 (90)
Lårmått: 56 (53)
Vadmått: 37 (35)
Max just nu i övningarna jag kommer fokusera på: (Mål 1 augusti - 3 månader)
baseras på set om 3x6
Axlar
Axelpress med hantlar 9kg (15kg)
Lyft till hakan med hantlar 10kg (15)
Axellyft åt sidan med hantlar 4kg (7kg)
Axellyft framåt med hantlar 4kg (7kg)
Bröst:
Bänkpress med skivstång 30kg (40kg)
Flyes med hantlar 10kg (15kg)
Hantelpress sned bänk 12,5kg (20kg)
Hantelpress plan bänk 12,5kg (20kg)
Biceps:
Bicepscurl med skivstång 20kg (30kg)
Koncentrationscurl med hantlar 10kg (15kg)
Triceps:
Tricepspress med skivstång liggandes 17,5kg (20kg)
Tricepspress med hantel 15kg (20kg)
Rygg:
Marklyft med skivstång 50kg (60kg)
Latsdrag 40kg (50)
Hantelrodd 20kg (25kg)
Ben:
Vadpress ståendes i maskin 100kg (120kg)
Benpress i maskin 45kg (50kg)
Hip extension i maskin 45kg (60kg)
Tillvägagångssätt
Träning: 5 dagar i veckan med mycket fokus på cardio
30 min cardio - fokus på styrka
1h-1.30h cardio - fokus på cardio, lätt styrka
rullande schema beroende på ork
styrka delas upp som följer:
Triceps/bröst
Axlar/biceps
Rygg/ben/mage
rullande schema även här
1-2 vilodagar
Kost: Dagsbehov=1700
Underskott på 700kcal varje dag.
En ätardag i veckan, högst 3000kcal
*****
Tack för hjälpen, nu håller vi tummarna att detta lyckas!! :)=
dream_theater_
2009-05-01, 22:20
nu håller vi tummarna att detta lyckas!! :)=
Det behövs nog inte! Det låter som att du har motivation mer än nog för att klara detta :D Jag hoppas din andra hälft får genomlida samma som du :whipped:
Tänkte bara...
...massa text...
Tack för hjälpen, nu håller vi tummarna att detta lyckas!! :)=
Men hallå! Jag trodde du skulle ner från 57 kg, nu är det bara från 53?! Och sen fick jag känslan av att du skulle vara lite mer...eh, mjuk i kanten :D men vaffan du ser ju fit ut!!! fattar inte vad du ska ner i vikt å göra, enligt mig har du ju redan giftasform så det räcker och blir över, men du gör naturligtvis som du vill...!
LindaNygren
2009-05-04, 06:09
Men hallå! Jag trodde du skulle ner från 57 kg, nu är det bara från 53?! Och sen fick jag känslan av att du skulle vara lite mer...eh, mjuk i kanten :D men vaffan du ser ju fit ut!!! fattar inte vad du ska ner i vikt å göra, enligt mig har du ju redan giftasform så det räcker och blir över, men du gör naturligtvis som du vill...!
haha, tack så mycket. Och du har rätt, giftasformen är faktiskt klar. Nu vill jag bara bli lite extra biffig och bli av med onödigt underhudsfett! På med mer muskler och bort med det som fortfarande hänger kvar vid lår och rumpa. :)
Mer muskler kan där ju vara, eller hur?! :)=
Lite mer muskler för att få en snygg hållning och för självförtoendet annars ser det väl jättebra ut. Tror inte det blir "snyggare" med lägre fett%, tvärtom!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.