Visa fullständig version : Någon som tycker att det INTE är någon idé att testa denna metod?
Black Star Abyss
2009-04-26, 21:24
Har hittat en metod för hypertrofi som jag ska försöka sammanfatta i några enkla punkter. Författaren menar att denna metod är överlägsen för att bygga massa, och han har väl inte kommit på den ensam heller eftersom jag kände igen mycket av vad han skrev. Men är det någon här som anser att det är rent skitsnack eller båg och att det inte är någon idé att prova metoden? Låt höra! Detta gäller iaf.
* Träna hela kroppen tre gånger i veckan. 2-3 sets per muskelgrupp och träningstillfälle.
* Periodisera 2 veckor åt gången enligt följande: 15 reps, 10 reps, 5 reps, 5 reps, börja om.
* Öka vikten varje pass. Detta ska vara bra för hypertrofi även om det innebär att man på första passet i en tvåveckorscykel inte arbetar med maxvikt. Man ska alltså planera det så att man i slutet av tvåveckorscykeln ligger på precis den vikten man klarar av på så många reps.
Detta påstår då författaren ska undvika att CNS överbelastas, + att det skapar en miljö av kronisk belastning på musklerna vilket alltså ska vara bättre för hypertrofi än akut belastning en gång i veckan.
Jag tänkte att man kan väl åtminstone prova? Det låter trovärdigt i mina öron. Men vad anser då "experterna"?
För mer läsning:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Det är en överlägsen metod jämfört med hur de flesta "gymmare" tränar; utan någon metod alls.
Mr.Sarkastisk
2009-04-26, 21:34
Det är en överlägsen metod jämfört med hur de flesta "gymmare" tränar; utan någon metod alls.
hahah +1
Ligger en hel del i det. Det är just regelbundenheten som ger de långsiktiga resultaten. Och jag har sett sämre program än det där. Överhuvudtaget ska man våga hålla i en rutin tillräckligt länge för att kunna utvärdera den.
Sen handlar det ju om vilken sorts övningar man fyller programmet med,men det är en annan historia
Black Star Abyss
2009-04-26, 21:41
Ligger en hel del i det. Det är just regelbundenheten som ger de långsiktiga resultaten. Och jag har sett sämre program än det där. Överhuvudtaget ska man våga hålla i en rutin tillräckligt länge för att kunna utvärdera den.
Sen handlar det ju om vilken sorts övningar man fyller programmet med,men det är en annan historia
Okej. Det kan jag förstå. Jag ska prova köra detta program i ett halvår, där övningarna kommer bestå främst av basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, chins och skivstångscurl. Och hoppas på goda resultat.
HST är riktigt bra, tycker du skall ge programmet 100% i två tre cykler och utvärdera efteråt, komplettera med bra diet och vila..
Fredrik_S
2009-04-26, 22:23
Är det inte väldigt väldigt svårt att gissa vilka vikter man ska köra?. Man har ju bra och dåliga dagar. Hur ska man kunna veta i förväg om det är en dålig eller bra dag som kommer?
Det måste vara mycket svårt att lyckas få de 2-3 seten man har på sig att få till bra set.
Ibland så krävs det ett par tre "uppvärmningsset" på hyfsat tunga vikter innan jag får till ett riktigt bra set som jag verkligen kan räkna som ett tränings set...
Scratch89
2009-04-26, 22:28
Det ser ut som traditionell styrketräning. Jag skulle nog, istället för att öka belastningen så ofta, istället öka antalet set. Iallafall efter att jag har ökat vikten några gånger. Till slut kommer det alltså att bli hög frekvens och hög volym, och då kan man börja om igen på en högre vikt i nästa runda.
Fredrik_S
2009-04-26, 22:40
Det ser ut som traditionell styrketräning. Jag skulle nog, istället för att öka belastningen så ofta, istället öka antalet set. Iallafall efter att jag har ökat vikten några gånger. Till slut kommer det alltså att bli hög frekvens och hög volym, och då kan man börja om igen på en högre vikt i nästa runda.
Fast hela poängen med träningsprogramet är ju just att hålla nere på antalet set.
Men jag håller ändå med dig... det vore underbart att kunna träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan och ändå hålla en hög volym. Men frågan är om det går att bli så duktig på återhämtning.
Scratch89
2009-04-26, 23:03
Men frågan är om det går att bli så duktig på återhämtning.
Det tror jag nog. Frågan är väl snarare hur man ska bära sig åt på laglig väg, och hur lång tid det tar.
Inget illa menat men har ni tittat på programmet och satt er in i det? Är verkligen inga problem att återhämta sig från HST.. Hög volym behövs inte med frekvensen, vill du ändå använda hög frekvens, öka antalet set..
Är det inte väldigt väldigt svårt att gissa vilka vikter man ska köra?. Man har ju bra och dåliga dagar. Hur ska man kunna veta i förväg om det är en dålig eller bra dag som kommer?
Det måste vara mycket svårt att lyckas få de 2-3 seten man har på sig att få till bra set.
Ibland så krävs det ett par tre "uppvärmningsset" på hyfsat tunga vikter innan jag får till ett riktigt bra set som jag verkligen kan räkna som ett tränings set...
Hur menar du? Jag har inte sett programmet men rimligen börjar man på nån procent av sitt max och lägger på typ 2.5kg varje gång man ska höja. Vad gäller de dåliga dagarna får man knipa ihop.
Man skärper sig och ger allt på de 2-3 seten. Så är det.
Jag har varit grymmt taggad på HST ett tag nu, just nu är det deff(annat sätt att träna) men så fort sommaren är över kommer jag köra seriöst på HST.
Utvärdera gärna för oss :D
pragmatist
2009-04-27, 09:36
Mitt omdöme (efter att ha testat) är "bra men lite tråkigt/jobbigt". Bra eftersom det innehåller de element som gör att styrketräningsprogram fungerar, tråkigt eftersom man kör samma övningar hela tiden och ganska sällan tar i för fullt, och när man väl gör det en gång varannan vecka så är det tänkt att man "maxar" hela kroppen på en gång vilket ärligt talat är rätt jobbigt, särskilt på 5-repsnivån.
Mitt omdöme (efter att ha testat) är "bra men lite tråkigt/jobbigt". Bra eftersom det innehåller de element som gör att styrketräningsprogram fungerar, tråkigt eftersom man kör samma övningar hela tiden och ganska sällan tar i för fullt, och när man väl gör det en gång varannan vecka så är det tänkt att man "maxar" hela kroppen på en gång vilket ärligt talat är rätt jobbigt, särskilt på 5-repsnivån.
Hur var tillväxten?
Hypertrophy är ju det man vill uppnå :D
Mitt omdöme (efter att ha testat) är "bra men lite tråkigt/jobbigt". Bra eftersom det innehåller de element som gör att styrketräningsprogram fungerar, tråkigt eftersom man kör samma övningar hela tiden och ganska sällan tar i för fullt, och när man väl gör det en gång varannan vecka så är det tänkt att man "maxar" hela kroppen på en gång vilket ärligt talat är rätt jobbigt, särskilt på 5-repsnivån.
+1 på allt förutom på det sista. 2 veckor av submaximal träning och det är inget problem (för mig) att maxa i ca 9 övningar.
Det brukar rekommenderas att man ska ha ungefär totalt lika många reps under alla faser, därav brukar det bli 1 set på 15-repparna, 1-2 set på 10-reppare och 3 set på 5orna. Jag vet inte själv om jag rekommenderar detta då jag tycker att lågreppare sliter mycket mer och tar mer på återhämtningen och hade nog föredragit att hålla sig till ett bestämt antal set som man klarar, eller t om sänka antalet set vid lågreppare, eller iaf på fredagen i slutet av varje 2-veckorsfas.
enzodiac
2009-07-31, 11:11
Jag har kört 1 cykel HST och körde då sista 2 veckorna 5 reps igen.
Det är det absolut skönaste jag kört. Innan min deff då jag körde 2 split så tog jag 100x3 i bänk. Efter deffen och 6 veckor HST så tog jag 100x5 i bänk på 6kg lägre kroppsvikt.
Jag har absolut inga problem med att återhämta mig mellan dagarna. Visst man får träna med träningsvärk och 15 reps dagarna är ett helvete för mig som kört lågreps större delen av "karriären". Jag ska fortsätta utvärdera HST ett bra tag framöver.
Kanske startar en journal också.
HST är väl ganska etablerat som jag har uppfattat det. Det är dessutom bra mycket mer vetenskapligt baserat än om man jämför med många andra upplägg som cirkulerar på nätet :)
Gillar man det så är det bara att köra på...
Det påminner om mm2k med att börja på vikter som inte är i närheten av sitt max och sluta med vikter som är långt över vad ens max var från början.
Black Star Abyss
2009-07-31, 17:08
Körde en cykel men orkade tyvärr inte mer sedan. Det gäller att ha full tillit till låvolymsträningens effektivitet om man ska orka. Det var skönt att inte träna till failiure och bli helt utmattad efter varje pass, men för mig var det helt enkelt för psykiskt jobbigt att aldrig känna att jag verkligen tog ut musklerna.
Om jag inte mätt helt galet så växte iaf högra överarmen med 1cm och högra låret med 3cm av 2 månaders HST träning.
enzodiac
2009-07-31, 18:42
Synd att du inte känner dig utmattad. Det verkar vara många som inte orkar köra HST pga att det är tråkigt,enformigt eller för få set för varje muskel.
Jag känner mig lika utmattad i bröst efter 1 övning som efter 3-4 övningar. Skillnaden är att jag är tillbaka lika stark 2 dagar senare med HST upplägget.
Någon som kan kasta upp något förslag på övningar som skulle fungera bra på detta? Gissar på att det går att hålla passen relativt korta då det är så få set, trots att man kör igenom hela kroppen, eller har jag fel?
Oavsett, vore tacksam för nåt förslag på pass, t.ex Pass 1, 2 och 3 för veckan som sedan rullar på.
verkar intressant.
jag kör just nu 3 gånger i veckan, men jag har ändrat 20 super squats programmet lite.
iaf.
1. 1set knäböj, 20 reps.
2. 5x5 bänkpress
3. 2x10, pullovers för att strecha lite bröst korgen
4. 2xX hantel rodd
5. Chins, kanske 2-3 set, beror på
6. Dips, 5-6set, beror på hur jag mår
7. Abs + antingen disko biceps övning, eller triceps övning
funkar bra för mig iaf. ska byta mot en annan program efter att ha tränat denna i 2 månader, och sen tillbaka osv osv osv.
Ligger en hel del i det. Det är just regelbundenheten som ger de långsiktiga resultaten. Och jag har sett sämre program än det där. Överhuvudtaget ska man våga hålla i en rutin tillräckligt länge för att kunna utvärdera den.
Sen handlar det ju om vilken sorts övningar man fyller programmet med,men det är en annan historia
Detta är värt att citeras så att folk kan läsa det igen. Ett medelmåttigt upplägg som man håller sig till tillräckligt länge är bättre än att hoppa från det ena "opti programmet" till det andra utan någon form av kontinuitet.
Det predikas mycket att variation är viktigt för resultat, men även regelbundenhet är mycket viktigt.
Black Star Abyss
2009-08-01, 01:12
Detta är värt att citeras så att folk kan läsa det igen. Ett medelmåttigt upplägg som man håller sig till tillräckligt länge är bättre än att hoppa från det ena "opti programmet" till det andra utan någon form av kontinuitet.
Det predikas mycket att variation är viktigt för resultat, men även regelbundenhet är mycket viktigt.
Det enda som spelar någon roll är att man tränar. Fast jag förstår vad du menar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.