Minska i vikt för fort?

[Ean]

Hej, jag skrev här för några veckor sedan och kom fram till att jag skulle börja deffa. Jag har gått ner hyggligt fort i vikt och vill ju inte tappa några muskler på vägen.

Längd: 184cm
Vikt före: 89kg
Vikt nu: 83kg
Jag har deffat i 11 dagar.
Har vägt mig på morgonen efter toaletten bägge gångerna.

Kost:
Frukost: Hyvregrynsgröt och en diet fuel drink
Lunch/Middag: Varierad kost, mindre kolhydrater och mycket grönsaker.
Alla mellanmål: En frukt och en diet fuel. Diet Fuel från MM, fungerar som slow-pro.
På kvällen tar jag en Night-pro.
Efter träning Whey-80.
Äter var tredje timme och är nog med att få i mig proteiner ofta.
Äter även 60 mg effedrin och 200mg coffein två gånger dagligen.
Diet Fuel = 70% kassein 30% vassle, fungerar ungefär som slow-pro och alla andra liknande produkter.

Träning: Styrketräning 4 gånger i veckan, kör enligt Max-OT uppvärmning.
Löper 10km tre gånger i veckan.

Enligt räkna-ut-ditt-kaloribehov räknare ligger jag på 3000kcal, sedan krävs det 500kcal för träningen räknar jag med. Jag stoppar i mig varierat varje dag, inte superstrikt kost men det ligger på 1500-2500, oftar 2000-2200. Då ligger man ju minus 2000kcal ibland. Ofta hör man att det är rekommenderat att ligga på 500-1000 minus annars förlorar man muskler.

Frågan är: Kan man ligga på hur mycket kaloriminus som hellst bara man håller hög proteinsyntes dygnet runt och tränar lika mycket och hårt som innan utan att förlora muskelmassa?

Tacksam för svar.

[King Grub]

Nej, det kan man inte. Kroppens fettmassa kan bara frisätta en begränsad mängd energi per dygn. Överskrids denna gräns kommer fettfri massa att kataboliseras.

[p-runesson]

Nej, det kan man inte. Kroppens fettmassa kan bara frisätta en begränsad mängd energi per dygn. Överskrids denna gräns kommer fettfri massa att kataboliseras.

Kanske en nybörjarfråga men vad menas med det?

[King Grub]

Tappa muskler.

[Sniggel]

Och bara för att man håller sig under gränsen är inte det en garanti för att man inte kommer att tappa muskelmassa, vilket är värt att tillägga.

[p-runesson]

Ok, men vart ligger gränsen på hur mycket energi man kan frisätta per dygn?

[King Grub]

En genomsnittssiffra som har lagts fram är att varje kilo kroppsfett kan frisätta runt 70 kcal per dygn. Ju fetare man är, desto större energiunderskott kan man alltså ligga på utan att förlora muskelmassa av just den anledningen.

[p-runesson]

Så jag som väger 86kg just nu kan allså frisätta 6020kcal per dygn utan att förmodligen förlora allt för mycket muskelmassa, det är ju ungefär 1kg kroppsfett per dag! Eller har jag räknat fel?

[mikaelj]

Ja, om du har 100% kroppsfett.

Men om du har närmare 20% blir siffran snarare 1200 kcal/dag.

[King Grub]

Förhoppningsvis är du inte en smörklump.

[p-runesson]

Ja, om du har 100% kroppsfett.

Men om du har närmare 20% blir siffran snarare 1200 kcal/dag.

Ja det har du ju rätt i... Men skulle tippa på att jag ligger runt 20% kroppsfett.. Allså 1200kcal per dag = 8400kcal per vecka. Och jag förlorade 1.6kg förra vecka allså 11200kcal.

Så i stora drag så förlorade jag 2800kcal i muskler den veckan?

[Ean]

Jag skulle tippa att jag har 23-24% fett nu på 83kg. Säg runt räknat 20kg fett. 70kcal * 20kg = 1400kcal. Då borde jag ligga på minst 2000kcal/dag i intag och det tror jag att jag har de flesta. Mycket tacksam för de fina svaren.

[ajminfot]

Oj jag trodde att de va runt 500 kcal man skulle ligga under med, men nu ere ju ba o kötta 1300 kcal/dag :D
(väger 94 kg och gissar på fett% runt 20%)

[omnibus]

Finns väl inget som säger att 100% av energin kommer tas från fettet även om det rent teoretiskt skulle täcka underskottet?

[King Grub]

Nej, som sagt, det är långt från den enda faktorn som påverkar ration fett/fettfri massa vid viktförlust. Ett för stort underskott kan ha indirekt påverkan på muskelförlust, även om själva underskottets storlek inte har det, genom t ex hormonpåverkan.

[p-runesson]

Nej det förstår jag såklart, bara undra om min uträkning är rätt och att jag inte är helt ute och cyklar.

[Sniggel]

Du kan nog inte räkna på det och tro att dina uträkningar är rätt. Som sagt så är det en genomsnittssiffra och även om du ligger under gränsen för vad dina fettceller klarar av att frisätta, kan du ändå förlora muskelmassa.

Det bästa sättet att ha koll på om du förlorar någon ansenlig mängd muskelmassa är att kolla hur din styrka utvecklas (eller avvecklas) under dietens gång. Bibehåller eller ökar du styrkan ligger du "bra" till. Och det ger nog mer än att försöka lista ut hur många kcal muskelmassa du gör av med.
Håll dig på max 70kcal/kg fett underskott per dag och du minskar risken att bli av med onödigt med muskelmassa. Mycket mer än så kan du nog inte göra (så länge ditt proteinintag är högt och du fortsätter träna)