Stretcha höftböjarna (Psoas), hur?

[Liven]

Jag gör enligt bilderna, men känner ingenting nånstans.
Vart ska det kännas och hur ska jag göra för att få det att kännas på rätt ställe?

Tack.

[Scratch89]

Testa att stretcha på ett annat sätt.

Hitta en träningsbänk, som du vinklar i 45 grader ungefär. Lägg knät på det benet du vill stretcha i skarven mellan sits och ryggstöd. Det andra benet ska långt fram, så du står stabilt. Om du nu lutar dig framåt så det sträcker i höftböjaren, och krummar ryggen lite lätt (stöd händerna på benet där fram), så borde du känna att det stretchar fint i höftböjaren. Testa att trycka ner knät i sitsen (nedåt/framåt) så du känner hur det spänner ännu mer.

[roosm]

Bilderna?

Det ska kännas långt upp på framsida lår, precis i nederkant av bäckenet.

Det vanligast sättet är väl att göra som på bilden: http://yourspotter.files.wordpress.com/2008/06/psoas-stretch.jpg

Tänk på att hålla överkroppen lodrät och vrida den mot det främre benet. Höftböjaren fäster i ryggraden, bäckenet och höftbenet. Det är alltså höftbenets position i förhållande till både bäcken och ryggrad som resulterar i stretch-verkan. Vanligt fel tycker jag brukar vara att man vinklar fram bäckenet och till viss del även överkroppen. Då stretchas inte höftböjaren. Tips kan vara att spänna häcken när du utför övningen. På så vis vinklas bäckenet bakåt.

En annan bra stretch är att ligga på mage och lyfta upp överkroppen genom att trycka armarna i marken. Stretchar även magmuskulaturen.

Eller att helt enkelt stå raklång med armarna upp i luften och trycka fram bäckenet samt luta sig bakåt.

[pwnyou]

Gå ner i spagat.

[userfriendly]

Gå ner i spagat.

Faktiskt opti höftstretch, men med risk för nån salgs överrörlighet tycker jag..

[Liven]

Jag har kört den här nu lite, men även provat en annan typ av teknik. Då jag lägger mig på köksbordet med rumpan vid kanten, lägger mig ner med överkroppen på bordet och tar upp det ena benet mot kroppen.
Då känner jag att det drar på framsidan av låret, men högt upp, ungefär vid bäckenet, är det rätt?

Jag har även ont "inne" i rumpan på nåt vis, och är stel, kan det vara psoas som är boven? Många säger att dem har ont i höftböjaren, men hur tusan känner man det och vet att det är just den?

[Cmile]

Om man har någon som hjälper en så är det här en bra övning: man ligger på rygg på ett bord med benen hängandes ut, man ska knappt ha rumpan på bordet alls(ska vara ganska högt upp) sen drar man upp ena knäet till bröstet, sen så låter man det andra benet hänga ut och kompisen trycker ner det, sen spänner man imot ett tag och slappnar av och kompisen trycker ner det till ett nytt ytterläge o.s.v.

[Liven]

Om man har någon som hjälper en så är det här en bra övning: man ligger på rygg på ett bord med benen hängandes ut, man ska knappt ha rumpan på bordet alls(ska vara ganska högt upp) sen drar man upp ena knäet till bröstet, sen så låter man det andra benet hänga ut och kompisen trycker ner det, sen spänner man imot ett tag och slappnar av och kompisen trycker ner det till ett nytt ytterläge o.s.v.

Jo det var den jag menade, jag gör den själv för tillfället, men ska ta hjälp av min sambo när hon kommer hem och prova.
Men vart i kroppen är det exakt jag ska känna att det stramar?

[Cmile]

Jo det var den jag menade, jag gör den själv för tillfället, men ska ta hjälp av min sambo när hon kommer hem och prova.
Men vart i kroppen är det exakt jag ska känna att det stramar?

Blir lite olika när jag kör den :) men för det mesta tar det på framsidan av benet just under magen (d.v.s. längst upp). Det jag tycker är bäst är att efter att man har kört stretchningen så känner man verkligen att det har tagit om man trycker med ett finger där. Den är också ganska enkel att utföra till skillnad från alla andra som jag har testat. (blev lite luddig svenska *rolleyes* men jag hoppas du fattar :) )

[Jonte08]

Söker era råd om den för ländryggen ”skonsammaste” psoas-stretchen.

Mitt mål är att minska min svank och jag vill undvika stretch där man svankar för mkt samt utsätter ländryggen och diskar för allt för hård stress.

Den vanliga i knästående med rak rygg, är den rel snäll om man spänner rumpan och försöker undvika tippa bäckenet bakåt?

Liggande varianter man lätt gör ensam?

[svenbanan]

Varför skulle en höftböjarstretch inte vara skonsam för ländryggen? Det ingår ju liksom i konceptet att man måste spänna rumpan för att tippa bäckenet bakåt och därigenom minska svanken. Gör man inte det (spänner rumpan) så stretchas ju heller inte höftböjarmusklerna eftersom det blir mer av en bakåtböjning av ryggen än att böja bakåt i höften, vilket ju är det man vill åt.

Är du rejält stel i höftböjarna så kommer det strama rejält redan innan du lyckats skjuta fram höften särskilt långt. Men det är ju helt okej. Det är ju ändå rätt muskler som stretchas. Överdriv inte bakåtböjningen genom att släppa kontrollen med rumpan.
Den där vanliga "friaren" då man står på ett knä funkar väl hur bra som helst.