Hjälp med antal reps och set!

[Phillelicious]

Hej! kör stenhårt en månad nu.

Fråga 1:

Har hittils kört 3 set 6 reps så tungt jag bara orkar för att bygga volym. Detta sa en PT till mig.
Nästa gång jag träffade henne sa hon att jag skulle köra 3-4 reps så tungt jag bara orkar med 4-6 set? Vilket är bäst för volym/ muskeltillväxt?

Fråga 2:

Sedan pratade jag med henne angående DEFF och då sa hon till mig att köra 3 set med 25 reps. Låter väldigt mycket. Jag tänkte mig 3 set med 12-15 reps?

Vilket är bäst?

Tack på förhand!

[Mr.Sarkastisk]

En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

Ref:

Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17

BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.

HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20

Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13

Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159
Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.

Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.

Inlägget är tidigare postat av King Grub

[Phillelicious]

Jag vet inte vilka fibrer som gör vad... alla tillsammans för volym? 9 - 12 reps?

Men i så fall varför kör folk 6 reps?

[Scratch89]

Men i så fall varför kör folk 6 reps?

För att bli starkare. Sen är inget svart eller vitt; styrkelyftare har ju en tendens att bli stora de också. Tränar med tungt blir man så pass stark att man kan köra högre reps på en lättare vikt. Hade man aldrig kört de där tunga seten hade man kanske inte kunnat köra så pass många repetitioner på den lätta vikten.

[Phillelicious]

Jag är nog lite trög... så 8 - 12 resp i 3 set är optimalast för volym-ökning?

[Scratch89]

Återigen, det är inte svart på vitt. Kör du så pass lätta vikter att du klarar av tre tolvor, kommer du inte att öka så mycket i styrka, vilket leder till att du inte kommer kunna öka belastningen. Kör du däremot bara tunga treor kommer du inte att växa lika bra. Troligen är variation det bästa.

[Pjotor]

Ett par råd som jag har läst här säger att variation inom intervallet 4-12 repetitioner är bra. Exempel: träna 4 veckor med 4-8 reps/set. Växla därefter till en ny 4-veckorsperiod med 8-12 reps/set. Upprepa.

Du har inte tränat så länge, så du kommer att växa av nästan all träning du gör, oberoende av om det är 4 eller 12 repetitioner per set. Ät mycket också!

[frong]

Jag skulle råda dig att köra 6-8 nu ibörjan, variera övningar så inte kroppen vänjer sig.
När du märker att du har styrkan kan du köra 10-12 reps ena veckan, 4-6 andra. För styrka och volym :)

[Dreas]

Att köra lätt under deff är inget jag skulle göra iaf! Kör som vanligt. 6-8 reps skulle jag själv köra under deffen.

[Popeye]

Håller med Dreas att köra tungt under deffen också men jag skulle nog lägga mig på 10 reps.
Det finns nog ingen universalkur som funkar jättebäst för alla.
Jag brukar köra 6'or på de tunga basövningarna och sedan 10'or på komplemetövningarna.
Ibland blir det 3'or på basövningarna när jag vill fokusera på styrkeutvecklingen.

[Phillelicious]

jag har kört 3 set x 6 reps så tungt jag kan... och nu vill min PT att jag ska köra 6 set x 3-4 reps så tungt jag kan i 2 veckor. Får man ökad volym av det eller ger det bara styrka. Hennes syfte är större volym. Stämmer det hon säger?

[Black Star Abyss]

Jag personligen tycker det viktigaste är antalet totala reps, seten är sekundära. T.ex. bestäm i förväg att du ska köra t.ex. totalt 72 repetitioner. Sen kör du på den vikten du väljer.

[Mr.Sarkastisk]

jag har kört 3 set x 6 reps så tungt jag kan... och nu vill min PT att jag ska köra 6 set x 3-4 reps så tungt jag kan i 2 veckor. Får man ökad volym av det eller ger det bara styrka. Hennes syfte är större volym. Stämmer det hon säger?

Fel. Det ger styrka. För mer volym så skulle jag säga att du ska upp till 9-12 reps nu.
Du måste ha variaton för att bygga massa, det som är framtaget är att 9-12 reps bygger bäst. Om du sedan kombinerar det med 4-6 reps så lär du bygga på skapligt.

[Phillelicious]

Är det någon som känner att deras sett och reps ger bra resultat volymmässigt? tips?

jag började uppåt idag By The Way... 3 x 8 och 3 X 10

[Tiga]

Funkar bra med att börja med 3*12,sen 3*10 * & slutligen 3*8. öka vikten mellan varje också. Det är iaf vad jag kör med. En träningsberoende vän till mig rekommenderade detta.

[ceejay]

Funkar bra med att börja med 3*12,sen 3*10 * & slutligen 3*8. öka vikten mellan varje också. Det är iaf vad jag kör med. En träningsberoende vän till mig rekommenderade detta.

Känns som lite för många set imo. Kör du det på alla övningar?

[CiCoro]

Känns som lite för många set imo. Kör du det på alla övningar?

Kanske menade 12, 10, 8 reps men råkade skriva upp det fel eller så är det 3 övningar där första övningen körs 3 set med 12 reps i varje och i andra övningen 10 reps á 3 set osv..annars ja, känns det lite mycket för en övning.

[Tiga]

Skrev lite fel. Menade typ så här, om jag kör Latsdrag till bröstet kör jag 1*12 ,sedan 1*10 och slutligen 1*8 och ökar vikten däremellan. Är det något som rekommenderas?

[Tiga]

[QUOTE=CiCoro;3626137]Kanske menade 12, 10, 8 reps men råkade skriva upp det fel eller QUOTE]


Helt rätt=)

[CiCoro]

Funkar bra! Annars är det ju bara att köra på en vikt där du vet att du "bara" kommer klara 12 reps, troligtvis kommer du klara något reps mindre i nästa set osv.